IES PERE DESPLUGUES (LA POBLA LLARGA)

APUNTS DEDUCACI FSICA: 3 ER. DESO

TEMA 3: CONDICI FSICA I SALUT

I. CONDICI FSICA I SALUT I.1. Qualitats Fsiques Bsiques relacionades amb la Salut: En aquest tema anem a relacionar la prctica d'activitats fsiques amb una millora de la salut, s a dir, de la nostra qualitat de vida. Primer de tot, anem a definir uns conceptes bsics, la qual cosa ens ajudar a entendre'ns millor:

- SALUT: no s noms la absncia de malaltia. s un estat de benestar total de la persona.

- CONDICI FSICA: s un conjunt de factors i capacitats que permeten a una persona realitzar el seu treball, la seua activitat diria i/o activitats fsic esportives, amb vigor i efectivitat, retardant al mxim l'aparici del cansament i prevenint les lesions.

- QUALITATS FSIQUES BSIQUES: sn el suport de la Condici Fsica. Direm que una persona t millor o pitjor condici fsica, segons el grau de desenvolupament de les seues qualitats fsiques. s el mateix parlar de Qualitats Fsiques Bsiques que de Capacitats Fsiques Bsiques. En aquest tema anem a estudiar una mica ms a fons les Qualitats Fsiques Bsiques vistes en cursos passats, aix com de quina manera podem entrenar-les i, per tant, millorar-les. II. LES QUALITATS FSIQUES BSIQUES: resistncia, fora, flexibilitat i velocitat.

II.1. LA RESISTNCIA Qualitat basada principalment en l'aparell cardio-respiratori que va a permetre a una persona realitzar i mantenir un esfor perllongat, retardant l'aparici del cansament i podent suportar-ho per a mantenir l'activitat que estem fent sense perdre eficcia o rendiment. Podem considerar dos tipus de resistncia:

- RESISTNCIA AERBICA que s la qualitat per a mantenir un esfor mitj durant molt temps.

IES PERE DESPLUGUES (LA POBLA LLARGA)

APUNTS DEDUCACI FSICA: 3 ER. DESO

- RESISTNCIA ANAERBICA que et permetr fer esforos molt intensos per de menor durada. Hem de saber que a ms existeixen, dins d'aquest tipus de resistncia, i depenent de la durada de l'esfor: a) Resistncia anaerbica alctica: exercicis de molt alta intensitat durant un perode de temps que oscilla de 6 a 30. b) Resistncia aerbica lctica: exercicis de molt alta intensitat amb una durada d'1 a 3 minuts. Aquest tipus d'esfor va produint en l'organisme un residu anomenat cid lctic que en acumular-se, si el subjecte no est ben entrenat, far que haja de baixar la intensitat del seu esfor o fins i tot detenir-se.

SISTEMES I/O MTODES D'ENTRENAMENT DE LA RESISTNCIA:

Els sistemes per a desenvolupar la resistncia que anem a treballar aquest trimestre seran: CROSS-PASSEIG, CARRERA CONTNUA, el FARTLEK, CIRCUIT TRAINNING i l'ENTRENAMENT TOTAL.

- En la CARRERA CONTNUA hem de crrer sense parar, a una intensitat mitjana o baixa, durant llargs perodes de temps, tractant de mantenir sempre el mateix ritme. El temps total de treball oscillar entre 30 i 90 minuts, i les pulsacions entre 125 i 160. Amb aquest sistema desenvoluparem preferentment la resistncia aerbica. - El FARTLEK, sistema utilitzat en entorns naturals, pretn variar els ritmes de carrera, amplitud i freqncia de gambada, intensitats, etc., a causa dels accidents del terreny (plans, costes a dalt, costes a baix). El temps total de treball estar entre 20-40 minuts, amb seqncies intensives (costes a dalt) i descansos relatius (costes a baix). - En l'ENTRENAMENT TOTAL es barregen la carrera contnua i el fartlek, introduint a ms exercicis gimnstics i altres activitats diverses. Consta per tant dels segents elements: - Desplaaments a ritme moderat. - Canvis de ritme. - Exercicis de desplaaments diversos, aerbics, coordinaci, per parelles, llanaments, salts, girs, grimpes, equilibris etc. s preferible aplicar aquest sistema en un entorn natural. El temps total de treball pot oscillar entre 30 i 60 minuts. Les pulsacions oscillaran entre 120 i 160 ppm i amb aquest sistema desenvoluparem preferentment la resistncia aerbica.

IES PERE DESPLUGUES (LA POBLA LLARGA)

APUNTS DEDUCACI FSICA: 3 ER. DESO

II.2. LA FORA:

Definim FORA com la qualitat que ens permet vncer o oposar-nos a una resistncia (un pes, una fora) mitjanant l'acci del nostre sistema muscular. Anem a explicar els tipus de fora que podem considerar:

- FORA MXIMA: seria la major fora que podem fer amb tots els nostres msculs o amb alguns d'ells per a vncer (alar, desplaar) o oposar-nos a una gran resistncia (pes). La velocitat amb la qual s'ala, es desplaa o s'arrossega el que intentem vncer, s molt lenta. Quan intentes moure l'armari de la teua habitaci o alces una maleta molt, molt pesada, ests utilitzant la teua fora mxima. A ms, dins d'aquest apartat podem considerar: a) Fora mxima esttica: quan apliquem la nostra fora a una resistncia inamovible. No hi ha desplaament (per exemple, espentar una paret). b) Fora mxima dinmica: desplacem o vencem aqueixa resistncia de forma lenta (moure l'armari), rpida (moure una cadira) o explosiva (llanar una pilota de tennis amb la m).

- FORA RESISTNCIA: s la capacitat per a realitzar moltes contraccions repetides, no massa intenses, suportant el cansament que es va acumulant sense que l'acci que ests realitzant perda eficcia. Pensa activitats o esports on repetisques molt seguit el mateix gest i trobars aquells on s necessria la foraresistncia. Per exemple: proves de rem, piragisme, ciclisme o nataci.

- FORA EXPLOSIVA, RPIDA O FORA VELOCITAT: s la capacitat per a vncer de forma molt rpida una resistncia mitjana o baixa. S'utilitza aquest tipus de fora en les activitats o esports on se salta, es colpegen o es llancen diferents mbils. Tamb li la coneix com a POTNCIA. Per exemple, el salt d'altura: fixa't que desprs de realitzar una breu carrera d'aproximaci al llist, el saltador haur de contraure de forma explosiva, i en un brevssim espai de temps, els msculs de les seues cames per a elevar-se el ms possible. A s la fora explosiva o potncia; o un batedor en beisbol, o el llanador en bsibol.

FORMES O MTODES D'ENTRENAMENT DE LA FORA:

a) MTODE DAUTOCRREGA: Sn aquells en els quals la resistncia a vncer s nicament el pes del nostre cos. b) MTODE DE SOBRECRREGA: Sn aquells en els quals la resistncia a vncer s una crrega o pes ali al propi cos (peses, un company, gomes...).

IES PERE DESPLUGUES (LA POBLA LLARGA)

APUNTS DEDUCACI FSICA: 3 ER. DESO

PER A MILLORAR LA FORA: Independentment de la forma o el sistema que utilitzem, de forma general podem assenyalar: 1.- Variar el nombre de sries i repeticions. 2.- Veure la freqncia de treball: diria, setmanal, etc. 3.- Descansos entre cada srie (30, 45, 1, 3). 4.- Velocitat d'execuci (rpid, mitj, lent). 5.- Crregues que utilitzem (pesades, mitjanes, lleugeres). I ara assenyalem diverses formes concretes de desenvolupar la fora: 1.- Autocrrega: utilitzant el nostre propi cos. 2.- Peses. 3.- Circuits. 4.- Treball amb mquines de musculaci. 5.- Molts ms que veurem l'any que ve

EFECTES DEL TREBALL DE FORA SOBRE L'ESTAT DE SALUT

La fora s una qualitat fsica que utilitzem al llarg de tota la nostra vida, per la qual cosa s important mantenir-la en uns nivells ptims. Tingues en compte que, sense un mnim de fora, no podrs realitzar un munt d'activitats quotidianes tan simples com pujar la compra a casa, portar a les teues germanetes o fills (quan sigues ms major) en braos, o simplement fer determinats jocs per a divertir-te. Mai hem d'entrenar, per a desenvolupar la fora, fins que estiguem destrossats, doncs podrem lesionar-nos. Hem de fer-ho fins que els msculs ens dolguen lleugerament com a molt. Un treball de fora ben planificat i realitzat ens reportar els segents efectes: 1.- Millora de la fora muscular que ens permetr realitzar tasques quotidianes amb menor esfor i efectivitat. 2.- Una musculatura adequada millora la postura i refora les articulacions. Modelaci del cos. 3.- Prevenci de lesions: una bona musculatura protegeix de caigudes i colps. 4.- Sensacions plaents: en acabar una sessi de fora, el cos se sent relaxat. Es percep la figura ms alada, ms atractiva i el caminar s ms ferm. Et trobes a gust.

IES PERE DESPLUGUES (LA POBLA LLARGA)

APUNTS DEDUCACI FSICA: 3 ER. DESO

II. 3. LA FLEXIBILITAT (VEURE TEMA 2)

Qualitat que sobre la base de l'elasticitat dels msculs (capacitat per a estirar-se per a posteriorment tornar a la seua posici inicial) i la mobilitat de les articulacions ens permet realitzar moviments o accions de gran amplitud sense tensions, ni gestos forats o incmodes. Per tant, els components de la flexibilitat sn: lelasticitat muscular i la mobilitat articular FACTORS QUE INFLUEIXEN. Ledat El sexe La herncia Lhora del dia La temperatura ambiental

EFECTES SOBRE LA SALUT. Bsicament Sn dos els ms importants: Aconseguir que la disminuci amb ledat no siga tan accentuada. Ajuda a previndre males postures per acurtaments musculars i a evitar lesions.

MTODES DE TREBALL PER A LA MILLORA DE LA FLEXIBILITAT.

- Mtode DINMIC: Lestirament sacompanya de moviment (6-10 repeticions).

- Mtode ESTTIC ACTIU: s'aconsegueix lestirament o amplitud desitjada per l'acci individual de l'executant, sense l'ajuda d'aparells o companys.

- Mtode ESTTIC PASSIU: s'aconsegueixen posicions extremes amb una ajuda exterior aliena a l'executant, normalment un company.

IES PERE DESPLUGUES (LA POBLA LLARGA)

APUNTS DEDUCACI FSICA: 3 ER. DESO

2.4.- LA VELOCITAT:

Haurem de considerar diverses classes de velocitat:

- VELOCITAT DE DESPLAAMENT: s el que habitualment entenem com a velocitat, s a dir, la capacitat que ens permet recrrer una distncia en el menor temps possible. Fixar que a es pot referir a una persona que corre, a una moto, a un cotxe, a una bicicleta o a un animal.

- VELOCITAT DE REACCI: s la capacitat que ens permetr reaccionar el ms rpidament possible davant un senyal que percebem per algun dels nostres sentits. Un exemple: van a donar l'eixida d'una carrera de 100 metres llisos. Sona el tret del jutge d'eixida. El corredor que abans reacciona al senyal, que en aquest cas perceben per l'oda, i es posa en moviment, seria el que t una millor velocitat de reacci.

- VELOCITAT GESTUAL: capacitat per a realitzar gestos allats o moviments concrets molt rpidament i sense prdua de l'eficcia. CONSIDERACIONS SOBRE ELS MTODES I EXERCICIS PER A la MILLORA DE LA VELOCITAT.

Com a Qualitat Fsica Bsica, la velocitat no influir molt en la nostra vida, encara que no per a deixa de ser important. A s, s menys important que la resistncia, fora o flexibilitat. De totes maneres, s interessant que conegues algunes pautes o consells generals per a realitzar exercicis per a millorar la velocitat:

1.- Fer sempre un bon escalfament. 2.- Realitzar els exercicis de velocitat quan s'est fresc i descansat. 3.- Evitar contraccions innecessries. 4.- Els exercicis o activitats han de fer-se a la mxima velocitat possible. 5.- No realitzar esforos seguits de ms de 15 segons, ni continuar amb l'activitat si notem que els msculs comencen a no respondre. 6.- En acabar, realitzar estiraments.

Quant a les activitats que podem realitzar assenyalarem com a exemple les segents:

- Tot tipus de carreres: a peu, amb bici, en patins.... - Jocs de persecuci i agarre, de relleus, de reacci per parelles o trios - Eixides rpides des de diverses posicions.