Itsehoito-ohjeita

Lantion virheasennoista johtuvien selkvaivojen hoitoon

R.L.DonTignyn Manual Therapy Rounds artikkelista mukaellen Timo Maaranen

Lhtkohta
Usein jo seln ryhdin tarkastelu paljastaa, on ko henkilll selkvaivoja. Katsotaan seuraa via kuvia.

Hoito
Hoidon tavoitteena on pyrki kuvan B mukai seen ryhdikkseen asentoon. Tm voidaan saavuttaa mm. lihaskuntoa parantamalla. Paras tulos saavutetaan todennkisesti siten, ett aluksi manuaalisen terapian keinoin palaute taan selkrangan liikkuvuus ja korjataan mah dolliset virheasennot olkapiss ja lonkissa.

Hoidon jlkeen
Manuaalisen hoidon jlkeen alkaa omatoimi nen kuntoutus. Tm voidaan aloittaa jo etu kteenkin ja on melko varmaa, ett sen avulla voidaan vhent ainakin alaselss olevia kipuja.

Asentoa korjaavat liikkeet

Ensimminen askel on pyrki kntmn lan tion etureunaa ylspin samalla se kntyy takaosastaan alaspin (vrt kuva B). Tmn seu rauksena SInivelen nivelkapseliin kohdistuva venytys helpottaa. Thn tarkoitukseen voi kytt seuraavia liikkeit: 1)

Kuvan A henkilll on todennkisesti ongel mia. Hnen lantionsa on kiertynyt eteenpin, jonka seurauksena alaselk on notkolla. Vas taavasti hartiat ovat kumarassa ja p on tyn tynyt hieman eteenpin. Vaivoja voi esiinty snnllisesti niskoissa, olkapiss ja selss. Alaseln syvn notkon takia liian paljon pai nosta joutuu selknikamien fasettinivelten va raan, jonka seurauksena selk tuntuu vsyvn ja kipeytyvn nopeasti paikallaanollessa. Todennkist on, ett mys SInivelten nivel siteet ovat joutuneet antamaan myten ja SI nivelet tai toinen niist on poissa paikoiltaan. Tmn seurauksena lantio on epsymmetrises s asennossa hieman vinossa ja henkiln paino jakautuu eptasaisesti oikean ja vasemman ja lan kesken. Se puoli, jonka pll suurempi osa painosta lep, on luonnollisesti kipempi. Kipu johtuu mm. ylirasituksesta. Lantion epsymmetrinen asento aiheuttaa kiertoa mys selkrankaan ja siihen voi synty ns. toimin nallinen skolioosi.

Tynn jalkaa nuolen osoittamaan suuntaan. Tm kohdistaa lantioon venytyksen ja saa sen kohoamaan hieman sen kiertyess etupuolelta yls ja takapuolelta alas (pienet nuolet). Tee tm liike kolme kertaa vasemmalla ja kolme kertaa oikealla jalalla siten, ett pidt yll jn nityst 510 sekuntia. Tmn jlkeen toista harjoitus viel kahdesti! Tee harjoitus mys illalla nukkumaan mennesssi ja aamulla yls noustuasi.

2) Toinen tapa saada lantion asentoa muuttumaan on tehd seuraavan kuvan kaltainen harjoitus:

4) Toisinaan voi olla hyv, jos joku auttaa korjaa van liikkeen tekemisess. Silloin ylivoimaises ti paras tekniikka on seuraava yksinkertainen liike:

Makaa pydll, aseta vasemman kden kyy nrp polven ylpuolelle, ota kiinni nilkasta ja ved jalkaasi mahdollisimman yls vartalosi sivulla yrit vied polvea kohden alustaa, jolla makaat. venyt 5 10 sekuntia ja venyt toista jalkaa samalla tavalla. 3) Voit mys kokeilla seuraavia tekniikoita:

Avustaja vet n. 45 asteen kulmassa jalkaa nuolen osoittamaan suuntaan. Vedon tulee alkaa varovaisesti ja sen pit olla voimakas. Vetoa pidetn yll 1530 sekuntia, jonka jlkeen jalka lasketaan varovaisesti toisen viereen ja sama liike toistetaan toiselle jalalle. Tm harjoitus toistetaan vhintn kolme kertaa.

Vahvistavia harjoituksia
Mit paremmassa kunnossa lantion asentoon vaikuttavat lihakset ovat, sit helpompaa on yllpit hyv asentoa. Itseasiassa seuraavien harjoitusten tarkoitus on aktivoida asentoa yl lpitvi lihaksia. Kun ne ovat riittvn aktii viset, ne toimivat itsestn automaattisesti. 1) Niin usein kuin vain muistat pivn mittaan (istut, seisot tai makaat), jnnit voimakkaasti vatsalihaksiasi ja samanaikaisesti mys paka ralihaksia. Pid jnnitys 10 sekuntia. 2) Vahvista vatsalihaksiasi:

Ved polvi mahdollisimman lhelle rintaa, jot ta lantion etuosa kiertyisi yls. Pid tiukasti kiinni polvesta ja paina sit voimakkaasti nuolen suuntaan ylspin. Toista vuorotellen kummalekin jalalle kolme kertaa. Vaihtoehto edelliselle:

Seiso ovenkarmien vliss ja paina toista jalkaa oven karmia vasten voimakkasti 510 sekuntia. Toista kolme kertaa jalkaa vaihtaen.

l laita mitn painoa jalkojesi plle! Tavoittele sormilla polviasi nostamalla psi ja hartiasi irti lattiasta. Tee pumppaavaa liikett nosta hartioita muutama sentti, sitten laske, taas nosta. Tee aluksi 10 kertaa, sitten lep ja tee toiset 10 kertaa. Ota tavoitteeksesi 100 liikett.

3)

Muita harjoituksia
Seuraavalla tavalla voit venytt alaseln ki reit lihaksia tai antaa seln levt.

Jnnit vatsalihaksesi siten, ett lantio kiertyy hieman ylspin. Sitten nosta lantiota ilmaan jalkojesi varassa silytten jnnitys. Pid lantio kohotettuna n.10 sekunnin ajan. Toista viidest kymmeneen kertaa. 4) Pid kiinni polvista molemin ksin. Ved pol vesi mahdollisimman lhelle rintaa. Kun ha luat saada aikaiseksi keinuvan liikkeen, tynn polvia voimakkaasti ensin ylspin ja sitten rentouta ne ja paina ne uudestaan rintaasi vasten. Voit kokeilla mys, milt asento tuntuu, kun jnnitt polvia ylspin kolmen sekunnin ajan. Hyvin usein vastaanotolle tulevilla ihmisill ovat jalan takaosien lihakset aivan liian kirel l. Tm voi olla joko oire tai perti syy moneen vaivaan. Siksi kannattaa pyrki venyttmn jalan takaosien lihaksia mit useammin sen parempi. Yksi mahdollisuus on istua lattialla ja tavoitel la ksill varpaita tai nilkkoja. Uloshengitys vaiheessa venytys on helpompaa. Jos kytss on penkki tai pyt, voit tehd seuraavasti:

Asetu seisomaan selk sein vasten siten, ett jalkatersi ovat noin jalan mitan pss seins t. Taivuta polvia hieman ja paina selksi sei n vasten. Sitten jnnit pakaralihaksesi. Sei so tll tavoin minuutin ajan. Vhitellen voit list aikaa aina kolmeenkin minuuttiin saak ka. 5) Muista mys selklihaksesi!

Selinmakuulla nosta itsesi kantapiden, kyy nrpiden ja pn varaan! l laita liikaa painostasi kuitenkaan psi varaan.. Pid asentoa 5 sekuntia. Toista kolme kertaa.

Venyt 1020 sekuntia kerrallaan. Sitten venyt toista jalkaa.