Classificao dos alimentos

Para termos uma boa alimentao primeiramente importante conhecermos os grupos alimentares. Eles so divididos em trs grupos que so os Reguladores, os Energticos e os Construtores. 1 - Reguladores vitaminas, sais minerais e gua. Frutas, verduras, legumes ou hortalias.

2 Energticos

carboidratos e lipdios (gorduras)

cereais, tubrculos e acares.

3 Construtores

protenas

oleaginosas, leguminosas e derivados animais.

Bons cardpios so formados de um, at quatro tipos de alimentos dos grupos acima, respeitando as combinaes entre eles. Para as refeies vespertinas podemos evitar o grupo dos alimentos construtores. Para obtermos reservas ideais de nutrientes e assim atendermos todas as necessidades celulares deve haver uma variedade considervel de alimentos dos grupos alimentares supra citados. Os nutrientes so encontrados em todos os alimentos, em quantidades e variedades diferentes. Por exemplo: a Vitamina C encontrada em maior quantidade na acerola. A Vitamina A nos alimentos de cor amarela como mamo, milho, manga. O Ferro encontrado nos feijes, uvas e melado e assim por diante. Utilizar sempre os mesmos alimentos podem causar excessos de determinados nutrientes e carncia de outros. Vejamos um breve resumo de cada grupo alimentar. 1) Grupo dos alimentos reguladores Estes alimentos esto intimamente relacionados com as enzimas. Vrias atividades bioqumicas do organismo esto ligadas ou dependem dessas reaes enzimticas. Uma dieta com bastante vegetais seria a dieta ideal para o organismo por conter grande proviso de alimentos reguladores. Uma dieta vegetariana bem selecionada e variada pode ser nutricionalmente adequada, o que comprovado cientificamente. Por no apresentar efeitos colaterais, podem ser consumidos em grandes quantidades, tendo somente alguns cuidados como: ingerir os sucos logo aps o seu preparo e de preferencia utilizar uma centrifuga para o preparo de sucos naturais. No misturar na mesma refeio, frutas com verduras, sendo correto comer um ou outro e de preferencia cru, por que o cozimento e a oxidao danificam as fito enzimas. As vitaminas e minerais so chamados de reguladores do organismo porque atuam nos processos orgnicos como coagulao do sangue, formao de novas clulas, transmisso das mensagens nervosas, contrao e relaxamento muscular, produo dos sucos gstricos, enzimas e etc.

2) Grupo dos alimentos energticos Os alimentos usados para gerar energia podem ser carboidratos ou acares, protenas e gorduras, mas os carboidratos produzem o melhor combustvel, alm de serem mais abundantes na natureza. O equilbrio nutricional fica em torno de 60% de carboidratos ou mais, menos de 15% de protenas e at 20% de gorduras. Os alimentos energticos esto divididos em dois grupos. Os primeiros so os integrais ou complexos, ou seja, que no foram processados e o segundo, seriam os degradados ou alimentos processados, so aqueles que tiveram seu farelo, pele e outros elementos extrados pela indstria alimentcia. Como exemplo, podemos citar o arroz, o milho, o trigo e o acar refinado. A quantidade de carboidratos que cada organismo necessita para um bom funcionamento depender de alguns fatores como, idade, sexo, atividade, estado nutricional, hbitos alimentares e doenas. Os carboidratos, depois de ingeridos so degradados em acares e armazenados no fgado para proporcionar a energia que o corpo necessita. Quando ocorre um excesso de acares nas clulas, no sangue e no fgado, este levado para os tecidos e transformado em gordura. Se o carboidrato ingerido for do tipo industrializado, ele ir roubar as reservas orgnicas, desequilibrando funes glandulares, forando os processos digestivos e intestinais, debilitando o sistema imunolgico e outros efeitos. O acar mascavo, melado, rapadura, o mel e os acares complexos os quais so absorvidos lentamente pelo intestino delgado, no elevam a taxa de acar no sangue bruscamente, ao contrrio dos acares simples que podem ser absorvidos diretamente pelo intestino sem sofrer digesto, como o caso do acar refinado. Quando no h uma ingesto suficiente de carboidratos para gerar a energia necessria, o organismo utiliza ento as reservas de gordura e quando em casos extremos utiliza a protena como forma de energia. As gorduras, principalmente as de origem vegetal, tambm chamadas de cidos graxos essenciais, so importantes para a formao de hormnios, das membranas das clulas de todo o organismo, da estrutura cerebral, para a construo das clulas nervosas, na coagulao do sangue, contrair e relaxar os vasos sanguneos, combater inflamaes e etc. Elas so vitais para o bom funcionamento do organismo e no devem ser eliminadas da dieta. Sobre os carboidratos, estes comeam a ser digeridos na boca, com a ao da enzima chamada ptialina. Quanto mais tempo na boca, menos no estomago e menos risco de fermentao. Essa enzima facilmente dissolvida na gua, por isso, no aconselhvel utilizar mais que um copo de 200 ml de lquido com as refeies. Usar geleias ou mel para passar no po, por exemplo, tambm no aconselhvel, pois, o acar das geleias aumenta a salivao, mas sem a presena da ptialina, dificultando assim a digesto. Pats e outros molhos salgados (no cidos ao paladar) so boas opes para passar no po. A maior parte de toda a energia produzida pelo organismo vai para o crebro, mesmo pesando somente 2% do peso corporal necessita de 25% da energia gerada, para um bom funcionamento.

3) Grupo dos alimentos construtores

A digesto dos alimentos construtores comea no estmago. As protenas animais necessitam de um ambiente cido a fim de serem digeridos, o que no ocorre com as protenas vegetais deixando o Ph do estomago menos cido. Para obter uma protena, necessitamos de certo numero de molculas chamadas de aminocidos. Existem aminocidos essenciais e os no essenciais. Os denominados no essenciais o prprio organismo se encarrega de produzir, j os essenciais derivam unicamente da dieta. Originalmente os aminocidos so sintetizados pelas plantas, que servem de alimento para os seres vivos. O homem naturalmente deveria alimentar-se das plantas, que so a fonte primaria e no dos animais que comem as plantas e assim se tornam fonte segundaria de protenas. Alm das protenas, os minerais e a gua, por fazerem parte na composio dos tecidos tambm podem ser considerados nutrientes de construo. As protenas so responsveis pelo crescimento, pela capacidade mental, pelo bem estar, pela formao dos msculos, pele, unhas, cabelos, cartilagens, pela fabricao de anticorpos e etc. Mas apesar de sua importncia no precisam estar em grandes quantidades na dieta. Na verdade uma ingesto normal ou baixa faz com que o organismo retenha com mais eficincia os aminocidos fornecidos pelos alimentos. Ingerir protenas em excesso sobrecarrega o fgado, pois este tem que transformar a protena excedente em ureia, para que ento possa ser eliminada atravs da urina. Tambm ocorre um aumento da produo de amnia em quantidades prejudiciais ao corpo e tambm aumenta a eliminao do clcio e outros minerais como fsforo, ferro e zinco pela urina. Em pocas de estresse, tanto as protenas quanto as gorduras tem seu uso aumentado pelo organismo. As protenas podem ser completas ou incompletas, dependendo da quantidade de aminocidos que s contenha. Pode-se combinar na mesma refeio dois ou mais tipos de alimentos contendo protenas incompletas e obter como resultado final uma protena completa. Fontes de protenas completas: castanhas, nozes, amndoas, avels, azeitonas, pinho, carnes e etc. Fontes vegetais de aminocidos essenciais: algas marinhas, levedo de cerveja, gros de soja, lentilha, tremoo, ervilha, linhaa, germe de trigo, feijes, cereais integrais, castanhas em geral e outros. Necessidades dirias de protenas: At 7 anos: 2 g por kg de peso corporal 7 anos at adolescncia: 1 g por kg de peso corporal Adolescncia em diante: 1 g por kg de peso corporal Gravides e amamentao: 1 g por kg de peso corporal Na alimentao natural, se o indivduo cuidar das calorias, a protena cuidar de si mesma (fonte: Nutrio para vegetarianos pg 79)