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MEDITACIN CON RESPIRACIN CONSCIENTE 2009 La respiracin consciente se practica sentado cmodamente (en una silla o en el suelo) y con

los ojos cerrados. Es mejor sentarse erguido para que el cuerpo respire sin dificultad. Para obtener resultados ptimos conviene realizar esta meditacin durante unos 15 minutos una vez al da, aunque es preferible hacerla dos veces al da, por la maana y por la noche. Se har antes de comer o por lo menos dos o tres horas despus de las comidas. Con los ojos cerrados, simplemente se trata de centrar la atencin en el extremo de la nariz o en el pecho y sentir los movimientos de inhalacin y exhalacin. Hay que respirar con suavidad y naturalidad. Cuanto ms tiempo se practique, con mayor facilidad seguir la mente el ritmo respiratorio y se relajar. Para alcanzar un estado pacfico, la mente no tiene que dejar necesariamente de pensar. En realidad, el nico error que se puede cometer al hacer este ejercicio es dejar de pensar o intentar evitar que los pensamientos fluyan. Si el individuo se siente arrastrado por los propios pensamientos, sentimientos o emociones, no debe tratar de frenarlos. En vez de ello, debe centrar de nuevo la atencin en la respiracin, la nariz o el pecho, y si los pensamientos siguen ah mejor. Un incremento de la actividad cerebral durante este proceso constituye una seal de que el sistema nervioso est liberndose del estrs. La liberacin del estrs implica de forma natural una mayor actividad fsica, y esta, a su vez, incrementa la actividad mental, es decir, los pensamientos, los sentimientos y las visualizaciones. El proceso debe seguir hasta que se calcule que hayan pasado unos quince minutos. No hay que preocuparse por hacerlo correctamente. Respirar es una actividad natural, y centrar la atencin en la respiracin, tambin. No se puede hacer nada por mejorar algo que la naturaleza ya est haciendo perfectamente. No hay que intentar respirar con ms fuerza o ms profundamente de lo que se hace generalmente cuando se est sentado. Si dejamos que nuestra mente siga repetidamente el proceso de inhalacin de aire fresco en el cuerpo y de exhalacin del aire usado, se ir calmando y tranquilizando cada vez ms. Si por un momento la mente llegara a calmarse por completo, slo seremos conscientes de nosotros mismos, sin tener ningn pensamiento ni sentimiento. Durante este breve instante, el individuo estar autorrealizado, porque el yo ser lo nico a lo que la mente atienda. En este lapso de tiempo, la mente dejar de pensar, y el cuerpo se adaptar a ello relajndose. En ese instante, cuerpo y mente se coordinan a la perfeccin; es un momento de sanacin para ambos. Sin embargo, el individuo probablemente no pueda hacer nada para provocar o experimentar estos momentos; suceden cuando menos se espera, esto es, cuando uno est totalmente relajado y despreocupado, sin expectativas ni esfuerzo. Con la prctica regular de la respiracin consciente nos daremos cuenta de que este estado de relajacin y calma se ir alargando cada vez ms y nos acompaar en las actividades fsicas y mentales cotidianas. Entonces, incluso en las situaciones ms estresantes o en medio del ruido y de la confusin, tendremos una profunda sensacin de calma y de equilibrio y confianza en nosotros mismos.
Fuente: Los secretos eternos de la salud de Andreas Moritz.

Nuestra vida se establece a partir del hecho respiratorio. Todo lo que est vivo respira, realiza un intercambio constante con el medio. En esta respiracin se establece un ritmo que es necesario aprender a escuchar.
Si nos observamos, podemos apreciar que ese ritmo cambia en funcin de la actividad que realizamos (si estamos concentrados, o ms o menos agitados, por ejemplo).

La Respiracin toma Consciencia


La respiracin es un mecanismo muy particular, puede ser automtico o consciente. Cuando es automtico sobrevives, continuas viviendo sin darte cuenta. Cuando la respiracin pasa a ser consciente, te das cuenta de que ests vivo, presente, consciente. La respiracin siempre ocurre en el presente, no en el pasado o el futuro. Y en el presente eterno est nuestra divinidad interior. Respirar en forma consciente en todo momento para estar ms alerta de nosotros mismos, ms conectados. El cuerpo necesita oxgeno para llevar a cabo sus funciones naturales, para pensar, para resolver problemas e incluso para relajarse. Cuando estamos estresados respiramos con rapidez. Tomamos aire en menor cantidad pero ms deprisa y con menor profundidad. Seguimos tomando el oxgeno que necesitamos, pero de este modo, el organismo consume ms energa de lo que hara normalmente. Pensemos en nuestro coche. Tiene mucho ms sentido llenar el depsito en la gasolinera cercana a nuestra casa que conducir varios kilmetros hasta otra gasolinera que est ms lejos. El coche seguir funcionando igual, pero la primera tcnica es ms sencilla y ms rentable. La respiracin funciona del mismo modo. Si podemos calmarnos ante una situacin estresante respirando despacio y profundamente seremos ms eficaces en cuanto al gasto energtico de nuestro cuerpo y en cuanto al modo de consumir esa energa.

Ejemplos del Dominio Propio


Muchos de los msicos que tocan instrumentos de viento intentan emplear la tcnica de respiracin del trompetista Louis Armstrong. Armstrong tocaba la trompeta sin pararse para respirar. En cambio, respiraba continuamente por la nariz y exhalaba por la boca mientras tocaba la trompeta. Hoy en da, el saxofonista Kenny G. emplea este mtodo para sostener las notas durante un tiempo asombrosamente largo. Incluso los cantantes se concentran en su respiracin para que no se note cuando toman aire mientras cantan. Los atletas siempre estn en la regulacin de la respiracin. Los corredores intentan establecer un ritmo para reducir la sensacin de estar sin aire. Los nadadores practican las tcnicas de respiracin para aumentar su capacidad pulmonar mientras bucean o nadan con la cabeza debajo del agua. Muchas comadronas ensean a sus pacientes a respirar despacio y tranquilamente mientras estn dando a luz. La respiracin pausada no slo reduce el estrs fsico, sino que ayuda a la futura madre a concentrarse en una determinada actividad en lugar de centrarse en el dolor o los nervios.

Metodo de Respiracin para una Mente Intranquila


Cada vez que sientas que tu mente est intranquila -tensa, preocupada, ansiosa, parlanchina, soando constantemente- hac una cosa: primero exhal profundamente; empez siempre por exhalarexhal profundolo ms que puedasTir todo el aire; junto con el aire, vas a tirar

tambin el estado de nimo, porque la respiracin es todoY despus expuls el aliento lo ms lejos que puedas... actuar delante del pblico? Si lo ha hecho, seguramente habr experimentado ese "momento de la verdad", ese momento, antes de salir a la luz, en el que respira hondo y se dice a s mismo: "Vamos all". Despus, sum el estmago y contenelo por unos cuantos segundosno inhalesdej que salga el aire, y no vuelvas a inhalar por un rato Despus, dej que el cuerpo inhale soloInhal profundo -lo ms que puedasOtra vez, esper por un ratoel lapso tiene que ser igual al lapso posterior a la exhalacin -si retuviste tres segundos, reten tambin la inhalacin tres segundosTir el aire y reten tres segundos; tom aire y reten tres segundos. Pero tens que expulsarlo por completo. Exhal totalmente e inhal totalmente, y dale un ritmoReten, inhal, reten, exhal, reten, inhal, reten, exhalvas a sentir un cambio en todo tu ser inmediatamente; va a desaparecer tu estado de nimo y va a entrar en vos un nuevo clima

Perdemos la Capacidad de Respirar


Perdemos la capacidad de respirar con la que nacemos, y slo utilizamos una pequea parte de nuestro potencial. Esa capacidad la perdemos por varios motivos: -estrs -ansiedad -miedo -autoexigencia Una respiracin deficiente o superficial tambin deteriora el organismo. Del mismo modo que nuestro nimo y nuestros procesos mentales o psicolgicos influyen en nuestro modo de respirar, la respiracin influye en nuestro modo de estar en el mundo. El control de la respiracin es una fuente de salud. En muchas disciplinas orientales se recoge esta influencia recproca entre respiracin y salud, y se trabaja con la respiracin para lograr el mximo beneficio de los ejercicios. Sivananda, uno de los maestros de Yoga ms conocidos en Occidente, deca: 'con la respiracin yguica el cuerpo se vuelve fuerte y sano; el exceso de grasa desaparece, el rostro resplandece, los ojos centellean y un encanto particular se desprende de toda la persona.'

Que s la Respiracin
La respiracin es un puente entre lo fsico, lo emocional y lo mental. Cuando se respira de forma profunda y completa, se puede conseguir un estado de gran relajacin: -se elimina la tensin muscular -se aporta una mayor cantidad de oxgenos a la sangre y a los rganos -la mente se vuelve ms clara y despejada Los procesos fsicos, mentales y emocionales estn imbricados con la respiracin. Es imposible disociarlos, pero s es posible aprender a controlar la respiracin para controlar nuestra salud. La respiracin nos mantiene minuto a minuto. Es una fuente de vida ms importante que el alimento o el agua. Los pulmones son los rganos ms largos del cuerpo humano. Nuestro sistema respiratorio: -nos proporciona oxgeno

-elimina el bixido de carbono del cuerpo -regula el ph corporal La mayora de nosotros utilizamos slo una dcima parte de nuestra capacidad respiratoria. Si no expandimos los pulmones a su mxima capacidad, las pequeas cavidades de aire que hay entre ellos no pueden limpiar su capa de mucosidad adecuadamente. El resultado es menos oxgeno para el cuerpo, y una intoxicacin constante que conduce a una menor resistencia ante los avatares que se nos presentan. Aprende de nuevo a respirar. Si observas la respiracin de un beb, vers que su abdomen sube y baja con cada respiracin. Con el tiempo vamos perdiendo esa forma profunda de respirar, y nos limitamos a llenar superficialmente nuestros pulmones. Si te observas, vers que no utilizas el abdomen para respirar, slo hinchas levemente la parte alta del trax.

Como Respirar Conscientemente


Para respirar de modo consciente es necesario entender los procesos fisiolgicos de la respiracin. Consideraremos los movimientos respiratorios en tres fases: 1) La primera fase consiste en la coordinacin entre el diafragma y la musculatura abdominal. Se produce al principio de la inhalacin y al final de la exhalacin. -La dilatacin de los pulmones permite inspirar aire. Al inhalar la musculatura abdominal se relaja y el abdomen se abomba hacia delante. De esta manera, los rganos de la cavidad abdominal (el hgado, el estmago, los intestinos) ceden volumen al diafragma. -Al exhalar, se relaja el diafragma, la musculatura abdominal se contrae y la presin de los rganos abdominales sobre el diafragma obliga a expulsar el aire. 2) La segunda fase acta sobre la caja torcica. -Al inhalar sta se ensancha por accin de la musculatura intercostal. Las costillas se levantan y se abren un poco hacia los lados. De esta manera el volumen del trax aumenta y fuerza la introduccin de aire en los pulmones. -Al exhalar se expulsa el aire viciado. Otros grupos de msculos intercostales, situados en la parte interior de la caja torcica, comprimen las costillas hacia dentro y hacia abajo lo que hace disminuir la capacidad del trax y por tanto provoca la expulsin del aire. 3) En la tercera y ltima fase intervienen otros grupos musculares de la cabeza, el cuello y la cintura escapular. -Al inhalar stos se contraen y levantan las costillas de la parte superior del trax, as como el esternn. -Al exhalar, se relajan y colaboran a la disminucin del volumen torcico. Una buena respiracin empieza por el control del diafragma y de los msculos respiratorios para absorber mayor cantidad de aire con menos esfuerzo. Las personas que respiran mal, de una manera incompleta, fuerzan en exceso estos msculos respiratorios superiores. Es como si el aire se quedara a medio camino. En el siguiente captulo te enseamos cmo practicar esta respiracin lenta y profunda. Haz una espiracin completa. La mayora de las personas no vacan los pulmones por completo al exhalar, quedando cierto volumen de aire viciado en los pulmones. Una espiracin completa produce automticamente una buena ventilacin al inhalar.

Aydate del abdomen para vaciar los pulmones. Espira lenta y relajadamente. Cuando llegues al lmite de una espiracin cmoda, aydate de los msculos abdominales para forzar, por medio de la contraccin, la salida de ms cantidad de aire. La espiracin debe ser lenta y frenada, pero sin ser intermitente. Inspira y espira siempre por la nariz. La nariz caldea, filtra y humedece el aire. Si se respira por la boca, se puede provocar hiperventilacin. Mantn una postura correcta y erguida. Al practicar sintate en el suelo o en una silla, pero con la espalda recta. Si te sientas con el busto doblado, el vientre no puede levantarse y la caja torcica pierde movilidad.

Secuencia correcta de los movimientos de inhalacin y exhalacin


Inhalacin: primero llena el vientre luego las costillas por ltimo el esternn La inspiracin empieza y la espiracin termina en la regin central del cuerpo: el vientre. Este tipo de respiracin relaja y ayuda a centrarse Exhalacin: primero el esternn luego las costillas por ltimo el vientre Cuando respiramos slo con la caja torcica, se aumenta el nerviosismo, se pierde contacto con uno mismo y se tiende a la hiperventilacin

La respiracin consciente ayuda a combatir la ansiedad


Si al salir a la calle te encontrases con un len paseando por la acera de en frente, tu organismo pondra en marcha los mecanismos que lo mantienen alerta para hacer frente al peligro. Tu estado fisiolgico se activara de modo que tu corazn comenzara a latir a mayor velocidad y tus pulmones aumentaran su ritmo de trabajo consiguiendo una mejor oxigenacin, mientras que los msculos se tensaran por si fuese necesaria una respuesta rpida. Ante esta amenaza tu cuerpo sudara y se paralizara por un instante, mientras que tu sistema endocrino y defensas inmunolgicas trabajaran a un ritmo ms rpido y tu crtex cerebral planificara la mejor estrategia ante la situacin. Ante un len algunas personas retrocederan y otras avanzaran hasta un lugar seguro, pero todas sentiran el miedo. En este caso, el estado de 'ansiedad fisiolgica' cumple un papel protector. La ansiedad, como mecanismo de vigilancia del organismo, es una respuesta fsica y mental, ante situaciones que suponen una amenaza para la integridad de la persona. Es una emocin positiva y comn a todos los seres humanos, que despierta los sentidos y acta como alarma. Pero esta reaccin, necesaria ante un peligro real, puede volverse en contra de la persona si se lleva a ciertos lmites o se mantiene.

Cmo controlar la ansiedad patolgica (Mara Nuez) Cuando estos mecanismos de vigilancia aparecen ante estmulos insignificantes, perduran en el tiempo o son de una intensidad exagerada, aparece la ansiedad patolgica, que puede ser crnica. En algunas personas la ansiedad no la provocan amenazas concretas, sino los miedos irracionales que estn presentes en su vida. Adems de malestar, suelen experimentar una paralizacin enfermiza en sus proyectos, tareas y relaciones. Vrtigo existencial, zozobra, indefensin, temor ante algo indefinido, son algunos de los signos del estado ansioso. Segn Mercedes Iruela, terapeuta transpersonal e instructora de Zen, una de las ms sencillas y eficaces herramientas para controlar los momentos de ansiedad son las tcnicas de "respiracin consciente". "Son tcnicas que pueden aplicarse en cualquier momento y ayudan a evitar las preocupaciones y miedos ante las supuestas amenazas futuras o inminentes, porque dirigen la atencin hacia el propio cuerpo, que siempre vive en el aqu y ahora", seala Iruela, que propone tres ejercicios respiratorios: - Za-Zen meditacin en posicin sentada: Esta prctica consiste en sentarse con los ojos semiabiertos, concentrando la mirada en un punto fijo situado a un metro o metro y medio por delante de la vista. La persona permanece con sus piernas cruzadas una encima de la otra, al estilo oriental, erguida y con la cabeza apuntando al techo y su columna formando una lnea vertical entre la partes inferior y superior del cuerpo. "El za-zen ayuda a comprobar que, al igual que sucede con las ideas, emociones y sentimientos, que fluctan a lo largo de una jornada, las molestias llegan, pasan y desaparecen, lo cual ayuda a conocerse a uno mismo y tambin a demostrar que lo nico permanente es el cambio", explica Iruela. En esta postura inmvil, disciplinada, en silencio y mirando delante, la persona permanece atenta a su respiracin -a la entrada, permanencia y salida del aire de sus pulmones- y a todo lo que sucede, le rodea y llega a su percepcin, observando sus pensamientos, percibiendo cuando su mente pierde el presente y se va a otra parte, presa de cualquier divagacin o ansiedad. - Auto-masaje: Tensar y soltar el cuerpo. Con una respiracin lenta y profunda, hay que repasar uno por uno los msculos, tensndolos y destensndolos. Despus de dos inhalaciones, hay que relajar los msculos tensados, y pasar a los siguientes. Para salir del ejercicio, se respira profundamente y se estira todo el cuerpo. - Respirando con tranquilidad: Hay dos tipos de respiracin sumamente relajante, e indicada para afrontar los momentos de ansiedad, segn Mercedes Iruela. Uno de los mtodos consiste en contar cuarenta respiraciones completas por la nariz, entendida cada una como el ciclo entero que incluye inhalacin y exhalacin. Para contarlas se numera cada una mientras se suelta el aire: unoooooo..., doooossssss...., treessssss...., vacindose totalmente. La otra tcnica se denomina 'respiracin cuadrada' y consiste en inhalar el aire, retenerlo en los pulmones, exhalarlo, y retener los pulmones vacos, contando la misma cantidad de tiempo en cada etapa, cada una de la misma duracin: tres, cuatro o cinco segundos. En ambos casos, lo importante es mantener el ritmo respiratorio con plena atencin y conciencia del ejercicio, evitando dispersarte o despistarte, e intentando que la mente deje de saltar de un pensamiento a otro.

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