Hasformls kezdknek

Feladatsor Trzsdnts Trdemels Trdemels fekve Als hasizom erstse ketts emelssel Erst, nyjt gyakorlat lve Trdhzs fekve Kar- s lbemels Csp- s hasizom erstse oldalfekvsben Ketts hats Ferde hasizom erstse

2x10 4x10 2x25 3x10 3x10 2x20 4x10 4x10 5x5 4x12

Trzsdnts llj terpeszllsba, lbaid legyenek cspszlessgben, lbfejed elre nzzen. Trdedet enyhn hajltsd be. Kt karodat emeld a fejed fl. Neheztheted a gyakorlatot, ha kezedben vizes palackot tartasz. Dntsd a felstestedet jobbra s kiss elre. Tartsd meg ezt a testhelyzetet kt levegvtelig. Ezutn trj vissza a kiindul helyzetbe, majd ismteld meg a gyakorlatot a msik irnyba is. Trdemels llj zrt llsba. Emeld a bal lbadat s mindkt karodat magad el. A combod s a karod zrjon be derkszget testeddel, kezedben lehet vizes palack. Felvltva ismteld az emelseket mindkt lbbal. Trdemels fekve Fekdj hanyatt, karodat tenyrrel lefel lazn tedd magad mell. Hajltsd s hzd fel a trded addig, mg a lbujjad ppen, hogy rinti a sznyeget. Ebbl a helyzetbl a jobb trdedet emeld tovbb, mg combod 90 fokot nem zr, lbszrad pedig prhuzamos nem lesz a talajjal. Ismteld meg a msik lbaddal is. Als hasizom erstse ketts emelssel Fekdj hanyatt, tedd a kezed a derekad al. Emeld fel a fejedet, a vlladat s mindkt lbadat egyszerre 45 fokos magassgba. A sorozatok kzben hanyatt fekve pihenj. Erst s nyjt gyakorlat lve lj a talajon, kicsit szlesebb terpeszben, mint a sznyeg. Emeld a kezed vllmagassgba, oldals kzptartsba. Trzsed maradjon egyenes. Fordulj jobbra, kiss elrehajolva, bal kezeddel megrintve a jobb lbfejed, majd vissza a kiindul helyzetbe. Az ismtlsszmnak megfelelen hajtsd vgre a gyakorlatot mindkt oldalra. gyelj arra, hogy a trded maradjon mindvgig a talajon. Trdhzs fekve Fekdj hanyatt a sznyegre, a jobb lbadat a jobb kezeddel a bokdnl, bal kezeddel a trdednl megfogva hzd a mellkasod fel. Bal lbadat 45 fokos szgben lefesztett lbfejjel emeld fel, s tartsd meg e magassgban. Bal lbadat hzd a mellkasod fel, majd cserlj lb- s kztartst. A gyakorlat vgzse alatt emeld meg a fejedet s a vlladat. Kar- s lbemels Fekdj hanyatt, karodat tedd a fejed fl nyjtva a talajra, tenyered befel nzzen. Emeld a bal lbadat s a jobb kezedet egyszerre fggleges helyzetbe, majd cserlj. gyelj arra, hogy vllad s cspd a talajon maradjon. Csp- s hasizom-ersts oldalfekvsben Fekdj a jobb oldaladra, knyklve. Lbaidat helyezd elbbre a sznyeg szlig. Bal lbadat kicsit emeld fel, majd lendtsd ktszer elre, utna htra. Ismteld meg vltott testhelyzetben is. Ketts hats trd- s karnyjtssal Fekdj hanyatt. Emeld fel a fejedet s a vlladat. Hzd mindkt trdedet a mellkasodhoz, kezeddel tkulcsolva. Nyjtsd ki karodat a fled mellett, lbadat 45 fokos szgben, nyjtva emeld fel. jra kulcsold t a trdedet. Ismteld a gyakorlatot lassan, majd gyorsabb temben is. Ferde hasizom erstse Fekdj hanyatt a sznyegen. Hzd fel a trdedet. Kezedet tenyrrel lefel helyezd magad mell a talajra. Emeld a jobb lbadat majdnem fggleges magassgba, prhuzamosan a bal karoddal. A megadott ismtlsszm alapjn mindkt oldalra vgezd el a gyakorlatot.