RONDAS EN EL EVENTO DE SPORT MODEL

Dentro de la categora de Modelos Fitness se les pide a los participantes que se presenten en tres rondas diferentes, traje de bao, en otra ronda salen con traje casual o formal y en una ms, con traje deportivo o un disfraz, Pedro escogi con habilidad un traje nico y hasta la rplica del casco mando a pedir para personificar al mismo Lenidas.

En la nueva seccin de historias de inspiracin presentamos sus cambios que te engaara si te dijera que pasaron en 4 semanas, pero con 2 aos y medio de constancia, dedicacin y aunque siempre uno quiere ms para nuestros atletas que preparamos, casi logramos el objetivo de que ganara, con una mejor presencia, desenvoltura en el escenario y afinando sus facciones esperamos que mejore su desempeo.

PLAN INTEGRAL DE LAS LTIMAS 12 SEMANAS PREVIO A MUSCLEMANIA PRESTIGE 2007

El plan que us el preparador fsico Mark Twight dista en cierta medida al que le mandamos a Pedro.

GRUPOS MUSCULARES ESENCIALES QUE SE DEBEN DESARROLLAR

Para tener un cuerpo de modelo fitness y de guerrero espartano comenzando por el tren superior hay que hacer buscar el desarrollo de un torso en forma de V, es decir procurar que los dorsales sean amplios, sin hacer nfasis en demasa en la densidad o grosor de la espalda, estimular las cabezas laterales o medias de los hombros y darle forma y amplitud al pectoral, en lo referente al tren inferior pantorrillas, glteos, vastos externos y femorales hasta donde se siga manteniendo una lnea donde predomine la esttica antes que nada.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA ESPARTANO

Dado que no es muy prctico en Mxico conseguir Kettlebells y tener a Mark Twight o Dan John como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte la rutina de gym y la dieta que se us para crear un cuerpo de espartano.

LUNES Y JUEVES - HOMBROS Y ESPALDA

8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto. 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold. 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente tambin para los dorsales.

MARTES PECHO, BRAZOS Y LUMBARES

6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas. 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Cristos con mancuernas en banco declinado. 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos. 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.

MIRCOLES Y SBADO ABDOMINALES Y TREN INFERIOR

7 Series de Elevacin de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen. 6 Series de Sentadilla de cajn. 6 Series de Desplantes con mancuernas o barra. 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.

8 Biseries de Costurera y Crunch en V al fallo para abdomen.

ESQUEMA DE REPETICIONES Y DESCANSOS

Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones. Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos en las Triseries.

CARDIO

Te recomiendo realices 45 minutos manteniendo una FC que oscile entre 140 y 170 latidos por minuto, si quieres ser muy preciso en conocer aun ms la ideal que sera entre el 70 y 90 % de la mxima en reposo visita esta sitio web para conocerla;

LA DIETA DE UN GUERRERO ESPARTANO

Dado que no sabemos a ciencia cierta que coman el rey Lenidas, sus amigos y dems bandita de los mejores guerreros, todo parece apuntar que su dieta no era rica en excesos de hidratos de carbono simples (azcares) y grasa saturada.

DESAYUNO

7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo revueltas con 80 g de jamn de pavo. 4 tortillas de maz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado. 2 tazas de t verde o 2 tazas de caf; puedes agregar Splenda al gusto para endulzar.

ALMUERZO

2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela. 2 tazas de gelatina light. 1 naranja en gajos.

COMIDA

Media taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o Media taza de lentejas guisadas sin grasa tambin en caldo. 200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morrn y cebolla (para unos ricos alambres). 2 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate. 2 tortillas de maz medianas.

MERIENDA

1 lata de lomo de atn en agua. 2 tazas de jcama y 1 naranja en gajos mediana. 1 yoghurt para beber Svelty Control.

CENA

200 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo), picante como chile verde y 3 tazas de calabacitas hervidas. 2 tortillas de maz medianas. 2 nopales medianos asados.

PLAN DE SUPLEMENTACIN

En el caso de los suplementos

QUEMADORES DE GRASA

2 cpsulas de China White 15 minutos antes del cardio las primeras 2 semanas y posteriormente increment a 3 cpsulas la dosis.

1 cucharada de Carnitina liquida de Dymatize.

AOX

1 g de Vitamina C y 400 UI de vitamina E en desayuno, comida y cena.

CIDOS GRASOS ESENCIALES

3 cpsulas de aceite de pescado con cada comida.

SUPLEMENTACIN PERIENTRENAMIENTO

Tomar durante el entrenamiento con pesas una bebida preparada con:

900 ml de agua fra 15 g de Aminocidos Esenciales en polvo con Beta Alanina - Power Shock de VPX 5 g de Glutamina en polvo 10 g de Gatorade 10 g de Almidn de Maz Ceroso