Dr. med.

Hellmut Lutzner Helmut Millin

IT EGYEK A BJT UTN

Orvosi tancsok a bjt utni idszakra Hogyan tartsa meg lendlett s alakjt? A felptnapok A teljesrtk tpllkozs

TARTALOM

Elsz A TPLLKOZSRL S AZ TKEZSI SZOKSOKRL A helyes tpllkozs A termszetes telektl a mestersgesig Az egszsges tpllkozs A helyes tkezs Helyesen tkezni Termszetes tkezsi szoksok Ha megzavarjk az tkezst Az dessg utni vgy Teli hassal FELPTNAPOK S A BJTT KVET IDSZAK A felptnapok menetrendje Sikeres felptnapok

Hogyan lljunk t a bjtrl az evsre? Hogyan tkezznk a bjt utn? A sikeres bjt eredmnyei A mindennapi clok A helyes tpllkozs is megtanulhat Tudatos tkezs a felpts alatt Meditatv tkezs Almameditci RECEPTEK HAT FELPTNAPRA Els felptnap Msodik felptnap Harmadik felptnap Negyedik felptnap tdik felptnap Hatodik felptnap

18 19 19 20 21 22 23 24

8 9 9 10 11 12 12 13 13 14

26 27 28 31 34 37 40

15 16 18

J TANCSOK A BJT UTNI IDSZAKHOZ Hogyan tarthatom meg slyomat? Clkitzs Az egyszer szablyok segtenek nfegyelem-trning Mozogjon eleget Fontos a nyugalom A br polsa A hideg = "letinger" Fontos: elvlaszts s kivezets Vltoztasson szoksain Tehermentest napok Ivnapok A BJT ALAPELVEI A bjtht megismtlse Fokozatos slycskkens A sovnyok is bjtlhetnek Mindennapi bjt A bjt lnyege Tartson rvid tkezsi sznetet Tarthat hosszabb sznetet is Bjtls jszaka Reggeli bjt Bjt a betegsg alatt Folyadkfogyaszts Feketetea s kv Alkohol des italok Gymlcs- s zldsglevek Teakszlet Teafajtk (tblzat)

43 43 43 44 46 46 48 48 48 48 49 50 51 52 52 53 53 53 54 55 56 56 56 57 58 59 59 60 61 61 63

Mit is jelent, hogy teljesrtk az tel lljon t teljesrtk tpllkozsra Friss telek A friss tel elnyei A tiszta friss tel s bvtett formja Hogyan ksztsk el? A vegyes saltk elksztse Teljesrtk - ruismeret Teljesrtk telek elksztsi mdja A zldsgek felhasznlsa A teljes gabona kezelse

66 68 69 69 70 70 71 72 75 75 75

A JV: A TELJESRTK TPLLKOZS 64 65 A helyes tpllkozs

RECEPTEK trend egy htre, teljesrtk tpllkozs 76 Friss zldsg-gymlcs trend 78 Bvtett zldsg-gymlcs 79 trend Receptek 80 Mzliflk 80 83 Kenyrre kenhet krmek Teljesrtk telreceptek 85 Friss saltk 86 Salta ntetek 96 Levesek 97 Hntolatlan gabonbl kszlt telek 100 Zldsg s burgonya telek 106 Hal s hs 109 Desszertek 111 114 Hideg telek

A TPLLKOZSRL S AZ TKEZSI SZOKSOKRL

Tudjuk, hogy a Fldn sok minden nincs rendben s ezzel tkezsi s ivsi szoksaink is sszefggnek. De mit jelent a helyes" sz az tekezs vonatkozsban? A krds dupla jelents: Egyrszt rtelmezhetjk gy, hogy a helyeset szeretnm enni" vagy gy, hogy szeretnk megtanulni helyesen enni". Fontos, mind a kt krdsre vlaszolni. Mit s hogyan esznk, dnten befolysolja j kzrzetnket; aki helyesen tpllkozik, az minden tkezst lvezni fog, egszsgesnek, fittnek s ereje teljben fogja magt rezni.

A HELYES TPLLKOZS

A TERMSZETES TELEKTL A MESTERSGESIG

Tbb, mint tvenezer vvel ezeltt seink vadsztak, gyjtget tek, s fknt hst fogyasztottak. Fokozatosan ttrtek a fldm velsre s tbbsgben nvnyeken, gabonn, kis rszben tejen, tojson s hson ltek. Azt ettk, amit a termszet nyjtott nekik, csak fzssel s stssel vltoztattak rajta; aszalssal, fstlssel, szssal s befzssel tartstottak. A gabona idelis, termszetes konzervknt llt rendelkezskre - knnyen raktrozhat - ve kig elllt; dik s magvak szintgy. A gymlcst s gykrn vnyeket hnapokon t frissen tudtk tartani a fldbe sott ver mekben. Az lelmezs e szisztmja vezredekig megllta a he lyt. Alapvet vltozs csak a 18/19. szzadban, az iparosts idejn trtnt: egyre tbb ember kltztt vidkrl a vrosba, ahol se sajt kert, se sajt pince vagy verem nem llt rendelke zsre. Az lelmet szlltani, raktrozni s tartstani kellett; az aratstl a felhasznlsig eltelt id s t meghosszabbodott s bo nyolultabb vlt. Mindinkbb a nvekv lelmiszeripar gondos kodott a tiszttsrl, sterilizlsrl, feldolgozsrl s a szptsrl. A fejlds tetpontjt ma a szupermarketek kpezik, ahol az lel miszerek s italok ttekinthetetlen sokasgt tallja a vev -min den zlsnek megfelel, vonz csomagolsban, minden menny isgben-; az egzotikus, tvoli orszgokbl szrmaz dolgokig minden megvan, ami szem-szjnak ingere. Az lelmiszeripar tmogatsval olyan mdszereket fejlesztet tek ki, melyek segtsgvel az ru korltlan ideig elll; ettl azonban eredeti zt is elvesztette, mert eltvoltottk az lt, a rothadt, mindent, ami romland vagy penszed. gy jutottak el a rtes- vagy finomliszthez, a "kemnytett" zsrokhoz (pl. vaj) s a hidegen sajtolt olajokhoz, a finomtott cukorhoz, az ult9

Egszsgkrost

rapasztrztt tejhez, a kmiai tartstszerekhez s a sznezett felvgottakhoz. A civilizlds megteremtette a mestersges lelmiszereket. A modern nvnytermeszts ellenllbb haszonnvnyeket fej lesztett ki, a modern llattartsba olyan hzlalmdszereket ve zettek be, amelyek segtsgvel tbb hs, szrnyas, tojs s tej kerlhet a piacra: olcsbb, puhbb, fehrebb. A tlzott trgy zs s mtrgyzs miatt megntt a nvnyek krtevkkel s betegsgekkel szembeni ellenllereje. Ma mr ott is szksg van vegyi injekcikra s orvossgokra, ahol ezeltt sohasem kellett. Idkzben azonban fny derlt az olyan betegsgekre is, amelyek a modern tkezsnek ksznhetk. Nem csoda, hi szen mr tlsgosan eltvolodtunk a termszettl. Ki tantja meg azonban napjainkban az desanykat, a gyere keket s az unokkat arra, hogyan tpllkozzanak egszsge sebben s helyesebben? De mit is tanthatnnak a tanrok s mit javasolhatnnak az orvosok, ha az egyetemen -szinte- sem mit nem hallanak a clszer tkezsrl; vagy ahhoz igazod junk, amit reklmszakemberek az jsgokban, hirdetoszlopo kon s a tvben hirdetnek? Hol marad az orvosok gygyt mvszete, ha arrl van sz, hogy az egszsges teleket gygyszerknt hasznljuk? - ahogy azt a grg orvos, Hippok ratsz is mondta: "Tpllkotok legyen a ti gygyttok s gy gyttok a ti tpllkotok."

AZ EGSZSGES TPLLKOZS
Az ember termsze tnek megfelel tpllk A TELJESRTK TPLLKOZS ELVEI AZ EGSZ TBB, MINT A RSZEK SSZEGE OLYAN TERMSZETESEN, AHOGYAN CSAK LEHET. OLYAN TISZTN, AHOGYAN CSAK LEHET. OLYAN FRISSEN, AHOGYAN CSAK LEHET. MR A VETSNL EGSZSGES LEGYEN. Az egyetlen lehetsg, hogy a termszetes tpllkozshoz visszatalljunk az, ha tllunk a termszetes s teljesrtk tp llk fogyasztsra, amely minden ltfontos tpanyaggal ellt bennnket. 10

A HELYES TKEZS
A gyerekek szmra a teljesrtk tpllkozs biztostja a meg felel tem nvekedst, fokozza az ellenllkpessget, gyor stja a seb bebgygyulst, javtja a koncentrlst, s segti a ta nulst. A teljesrtk tpllkozs javtja a felnttek teljestkpess gt, az egszsggyi- s anyagcsereproblmk enyhlnek a bjt hatsra, de az regedsi folyamatok is lelassulnak. A telje srtk tplkozs segt to vbb a test sly rendezs b e n . Az elve szetnek hitt z lels s a vele szletett nor mlis tplkozsi sztnk (tvgystrukt ra) j arcot lte nek, mikzben a helytelen t kezsi szoksba val visszaess egyre ritkbb lesz. A bjt s a gygyt bjt kztti kapcso latbl addan a helyes tpll kozs az egsz sgeseknl s a gygyt tpllkozs a betegeknl hasonl gykerekbl fakad. A gygyt tpllk hatsossgrl sajnos csak kevesen tudnak. Aki egyszer tapasztalta a gygyt bjt s a teljesrtk tpll kozs eredmnyessgt, az megtanulja, melyek azok a lehets gek, amelyek idig kihasznlatlanok voltak. Gyzdjn meg n is errl. A helyes tpllkozsrl tbbet is megtudhatnak a 65. oldaltl. 11 Egszsgesen s fitten a helyes tpllkozs sal - ez nem is olyan nehz, ha tudjuk hogyan.

Az egszsges tel gygyszer is!

HELYESEN TKEZNI

TERMSZETES TKEZSI SZOKSOK

A tpllkfelvtel ritmusa A szabadban l llatok a tpllkozsi szisztma ismerete nlkl is tudjk, hogy melyik a helyes tpllk s mindig csak annyit esznek, amennyire szksgk van. Tpllkfelvtelk ritmusa meghatrozott. Emsztskor lefekszenek s pihennek. A tpllk keresse, - annak kivlasztsa s mennyisge egyenslyban van a testalkattal s a jllakottsggal. Sajnos mi majdnem mindig tl sokat, gyakran s rosszat esznk; a vadonban l llatok sztns tpllkfelvtelt, csak csodlni tudjuk. Mi a titka bels irnytsuknak? Hrom sza blyzrendszer ismert: A fajthoz mrt tpllk a ks rzkszervek segtsgvel v lasztdik ki, a lts, szagls, zlels, tapints, nyelv- s ajakrin ts segtsgvel megy vgbe. A tpllk mennyisge a gyomor teltsghez igazodik, az idegvgzdsek a kitgulst jelzik: a kzpagy a jllakottsg s hsg kzpontja, s ezek szabjk meg, hogy mennyi tpllkra van mg szksg: mikor lakunk jl vagy hesek vagyunk-e mg? A vdreflexek gondoskodnak arrl, hogy ne kerljn sor rossz vagy tl sok tpllk felvtelre. Az undor, az klendezs s a hnys vd az emszthetetlentl s a mrgeztl. Fontos szignlok mg a teltsgrzs, az tvgytalansg, a hasfjs s a hasmens; ezek segtik a tpllkfelvtel korltozst; az ehetet len dolgok pedig kikvnkoznak. Az sztnk elbizonytalanodsa Mikzben a vadllatoknl ez a termszetes krfolyamat megmaradt, addig eltnt a hzi llatoknl: pl. a kutya mr nem tud futni s vadszni, tleszi magt s elhzik. A bezrt hzllatok12

nl a tpllkfelvtel fkezhetetlen "szenvedlyzablsba" megy t: a vaddiszn szaglszik, turkl, minden rzkszerv re szksge van, nyugodtan s aprnknt szedi fel az egyik makkot a msik utn; a hztji serts vlyjba ksz telt kap, amit mohn bezabl s vadul vdelmezi szomszdjtl - az evs s a zabls mr nem klnbztethet meg. MINL TVOLABB KERL AZ EMBER S AZ LLAT A TERMSZETTL S A KRNYEZETTL, ANNL KNNYEBBEN TRNEK EL A TERMSZET LTAL ADOTT TPLLKOZSI SZABLYOKTL.

HA MEGZAVARJK AZ TKEZST
Habr az emberisg rksgbl addan a tpllkvlasztk s a termszetes tkezsi szoksok gyarapodtak, "modern" let mdunknak ksznheten mgis elcskevnyesedtek. Az em ber ugyan kpes vlogatva, mrtkkel s fegyelmezetten enni, kpes osztozkodni s megksznni. De tud kapkodva, falva, gondolkods s sznet nlkl is enni. gy knnyen vlhat az evsbl zabls, vlogats nlkli tms. AZ DESSG UTNI VGY Kpzelje el, az "let des oldalban" szenved hinyt: melegszvsgben, gyengdsgben s szeretetben. deset kvn. Ste mnnyel, fagylalttal vagy csokival ez az hsg knnyen s gyorsan csillapthat. De mi lesz a kvetkezmnye? A ballaszt anyagtl mentes tel s cukor villmgyorsan felszvdik a vr be - a hasnylmirigynek sok inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a beraml cukrot feldolgozza. Az inzulinszint a vrcukor cskkense utn mg tovbb magas marad, ezrt ismt hs grzet jelentkezhet. Ezen egy sti, egy kis cukorka vagy csoki gyorsan segt. Tudattalanul, sztnsen is dessg utni vgy bred, s ezzel az rdgi kr kezddik ellrl. A megfontolt bjt, a teljesrtk koszt s a finomtott lelmi szerek fogyasztsnak cskkentse valban segtenek ezt az r dgi krt ttrni. 13 rdgi kr Az evsbl zabls lesz

TELI HASSAL gy lnk, mint a mesben, szinte a sznkba repl a sltga lamb, a krmtorta, a grillezett steak s a ropogs hasbburgo nya. Csoda, ha tlesszk magunkat? Igaz, hogy a knyelmet len teltettsgrzsen tudunk segteni plinkval vagy emsz tsjavt-kapszulval, de ezektl lmosak s lustk lesznk. Egy ers kv, egy szl cigaretta persze ezen is segt. De a te li has nem szvesen mozog - mert emszt. A felvett kalrik t vndorolnak a szervezet zsrraktraiba, s valami furcst ta pasztalunk: ennek ellenre sem rezzk magunkat kellen jl lakottnak; a teli has tbbet kvn - a beteg, felpuffadt hasnak betegesen felfokozdik az tvgya. Ezrt a kvetkez tkezs kor jabb "res" kalrikat vesznk fel, radsul kalrikat ltet anyagok nlkl. Ezzel teljes az rdgi kr! Tudatlanul, az ltet anyagok utn kutatva, mindennel teletmjk a hasunkat, anlkl, hogy tudnnk mire van szksgnk. Minden felesleg megterheli emsztsnket. A blben felhalmozdott teldara bok erjedsnek s rothadsnak indulnak; az gy keletkezett alkoholos anyagcseretermkek felszvdnak, s lmoss, bete gess vagy idegess vlunk; jszaknknt kbultan, nyugtala nul vagy egytaln nem alszunk. Hogyan lehet ezt az rdgi krt megtrni? A bl drasztikus kirtsvel, bents, Glauber-s vagy FX. passzzss segts gvel! A bjt, a friss levegn trtn rendszeres mozgs, a termsze tes ritmusra s a laktat teljesrtk tkezsre val tlls, va lamint az tkezsi sznetek megtartsa felttlenl szksges! Csak ezzel a teljes thangolssal tallhatjuk meg jra a helyes mrtket s vlhat az tkezs ismt rmteli, egszsges szo kss.

t az tkezsi vgyhoz

14

A FELPTNAPOK S A BJTT KVET IDSZAK

* A felptidszak alatt a bjtt lassan befejezzk. A sikeres bjthz okvetlen hozztartozik, hogy klns figyelmet fordtsunk a mindennapokra s a normlis tkezsre val visszatrsre, ugyanis most alapozzuk meg a jvt. Hagyjon magnak elg idt, lvezze az els tkezseket - helyezze magt knyelembe, szeretettel ksztsen el mindent. A tudatos evs segt abban is, hogy letnket ms szemszgbl lssuk, s teljesen levetkzzk rgi, rossz szoksainkat.

A FELPTNAPOK MENETRENDJE

kiegszt telek a zrjelben szerepelnek, a magasabb kalria s Joule telek (zrjelben) bl addnak. Az sszes recept a (76. oldaltl.a 114. oldalig) 1 szemlyre van kiszmolva

SIKERES FELPTNAPOK

HOGYAN LLJUNK T A BJTRL AZ EVSRE?

A bjt s a bjt utni idszak kztt elengedhetetlenl fontosak a felptnapok. Az trend fokozatos felptse sorn szerveze tnk lassacskn tll a bjtrl az evsre. A "felpts" azt jelen ti, hogy az anyagcsere s az emsztsi funkcik helyrellnak, mert a bjt alatt szinte lelltak. Ez az tlls lassabb, mint az evsrl a bjtre val tkapcsols. Emlkezznk vissza az energiaellts-krkre elz kny vnkbl, " A gygyt bjt"-bi. I. program: Testnk energia programja ||. program: tpllkozs kls lelmiszerekbl tel -+ emszts -+ anyagcsere kivlaszts vgtermk = energia + meleg tpllkozs szervezetnk bels tartalkaibl zsr s fehrje raktrak "bels emszts" vgtermk = energia + meleg

A felpts alatt a msodik energiaprogramrl visszakapcso lunk az els energiaprogramra. A bjt sorn szinte lellt az emsztnedvek termelse, most pedig jra meg kell indulnia. Ez azonban nem indul meg automatikusan azonnal, csak foko zatosan. (Ha hirtelen llunk t a normlis tkezsre, klns kppen hosszabb bjt utn, az komoly panaszokat okozhat). A tpllkozs felptshez ezrt ugyanannyi figyelemre, idre s nyugalomra van szksg, mint a bjthz. 18

 A felpts idszaka a bjthz hasonl temben zajlik: 5 bjtnap utn: 2 felptnapra 10 bjtnap utn: 3 felptnapra 15 bjtnap utn: 5 felptnapra van szksgnk. A bjt utni idszak sikere rdekben, krjk, tartsk be a "A felptnapok menetrendje " (16. oldal) s a "Receptek hat fel ptnapra" (27. oldaltl) cm fejezetben lertakat.

HOGYAN TKEZZNK A BJT UTN?

A sikeres bjt utn most lassan hozz kell szoktatni szervezett a normlis tkezshez. gy rzi, mintha jjszletett vol na, egszsgesebb lett, ntt a telje stkpessge, s szeretn, ha mindez sokig megmaradna. Tapasztalatok szerint nagyon nehz megtartani a bjt sorn elrt llapotot. Az tkezs re val ttrskor sajnos sok pozit vum eltnik, persze ezen is lehet vl toztam. Ahogy a bjt alatt, gy a felpts idejn is segtsgnkre lehet, ha felr juk tapasztalatainkat s reakciinkat.

A SIKERES BJT EREDMNYEI:

Ez a legalkalmasabb idpont, hogy a bjt eredmnyeit mg egyszer mrlegelje. Ragadjon paprt, ceruzt s rja fel, amit elrt. Mit nyertem a bjt alatt? Slyt vesztettem. Hny kilogramm voltam a bjt eltt s mi lyen nehz vagyok most? Milyen panaszaim voltak a bjt eltt? Javultak vagy teljesen elmltak? Mely panaszok voltak ezek? 19 Ksztsen mrleget

 Megknnyebblve rzem magam, nincs bennem salaka nyag. Mikor rzek ilyet? A bjt ideje alatt megtanultam lemondani. Mirl mondtam le? Rengeteget javult testi s szellemi teljestkpessgem. Mi lyen erben voltam a bjt eltt? j dolgokat tanultam. Milyen letviteli vltoztatsokra szn tam r magam?

A MINDENNAPI CLOK
Gondolja vgig cljait: Meg szertnm tartani slyomat vagy tovbbra is cskkenteni szertnm (olvassa el a 43. s 45. oldal kztti rszt). Vissza szeretnm nyerni korbbi alakomat. Mozgssal (46. ol dal) s a "htkzi bjttel" (50. oldal) ez sikerlni is fog. Szeretnk egszsges lenni, illetve az is maradni. Aki ezt iga zn szeretn, annak sikerlni is fog. Lehet, hogy ms cljai vannak: Szeretnk a jvben mrtkletesen tkezni . Szeretnm magamat s csaldomat biolgiailag rtkes tpl lkkal elltni. A 64. oldaltl mindent megtall az rtkes te lekrl. Szeretnk tlssel s lvezettel enni, ebben a meditatv tke zs segt (23. oldal). Meg szeretnm tallni s valstani nemet. Lehet, hogy ezek a clok tl elrhetetlennek tnnek s nehz eldntenie, hogy melyikhez tartsa magt. Emlkezzen vissza arra, hogy mit tapasztalt a bjt sorn, s milyen kpessgekre tett szert. A prblkozs, a merszsg, a megtapasztals s a tanulm nyozs nem befejez eleme a bjtnek. Nem az a clunk, hogy konkrt tkezsi s ivsi szablyokat sulykoljunk az Olvasba. Sokkal inkbb arra szeretnnk nt sztnzni, hogy letmdjt alaposan tgondolja, s amit lehet, azt korriglja. 20

Ez nem egy hagyomnyos ditsknyv; abban szeretnnk se gteni, hogy cljait tudatos letmdvltssal valban elrhesse. A HELYES TPLLKOZS ALAPELVEI VLTOZTASSUK MEG LETSTLUSUNKAT! LJNK EGYSZERBBEN! TRJNK T A REFORMTRENDRE! BJTLJNK HTKZBEN IS! TKEZZNK TUDATOSABBAN! ISMERKEDJNK MEG SSZERBB TKEZSI KULTRKKAL!

Fontos!

A HELYES TPLLKOZS IS MEGTANULHAT

Helyesen tpllkozni nem is olyan nehz, mint ahogy azt sokan kpzelik. Nem kell hozz llandan szakcsknyveket bjni vagy kalriatblzatokat tanulmnyozni. Br ezek fontos seg deszkzk s nlklk eleinte sokan nem is boldogulnak, sokkal fontosabb a sajt tapasztalat. A megolds abban rejlik, hogy oda figyelve s tudatosan ljk t a felptnapokat. Gondoljon csak vissza a bjtre: tele volt felfedezkedvvel; meglepve tapasztalta, hogy lelem nlkl is lehet lni, radsul mg hezni sem kell, st mg teljestkpessge is megmaradt. Az "jraevs" sem ne hz, ha betartja a szablyokat. Lehet, hogy be-becsszik nha egy-egy hiba, s ezt rosszullt ksri. Mikzben a felptnapok lmnyeire sszpontost, a bjtnapok feledsbe merlnek. A bjt s a felpts ismtlse sok mindenre megtant s rvi lgt. A gyakorlat bvti a tapasztalatokat, s egyre knnyebb lesz jra bjtlni. De vajon reformtrend kveti-e majd a bjtt? A bjtkra csak meghatrozott ideig tart, az evs viszont egsz letnket vgigksri - nem is a bjtls, hanem az evs okoz nehzsgeket. Vagyis: bjtlssel tkezsi problminkat nem oldhatjuk meg. A legtbb ember nehezen tud vltoztatni let szoksain. Ezrt klns odafigyelst rdemelnek a felptna pok. Egyedl j receptekkel sajnos nem lehet a rossz tkezsi szoksokat megvltoztatni. 21

TUDATOS TKEZS A FELPTS ALATT

Ha tudatosan, odafigyelve esznk, knnyebben megrtjk s megoldhatjuk az tkezsi problmnkat. A kitart ismtlsek tarts eredmnyhez vezetnek, rdemes ht m i n d e n n a p , min den tkezsnl gyakorolni. A tapasztalatokat nem fogja elfelej teni.

FONTOS: MINDENT LASSAN EGYEN! RGJON MEG MINDEN FALATOT! NE BESZLJEN TKEZS KZBEN!

Lpsrl lpsre haladjon! Kikap csolds Prbljon elszakadni a korbbi esemnyektl - zlettl, harag tl, autttl. Annak a haragos embernek, aki sszeszortott fo gakkal nyeli le haragjt, s annak aki nem tud attl elszakadni, meg kell prblnia sztvlasztani az "letharcot" az evstl. Prblja meg az agresszit s a haragot elfeledni, kitombolni magt. Tisztzza magban a kvetkezket: Hol vagyok egytaln, tkzben vagy otthon? Ideges, nyugodt, fradt vagy feszlt vagyok-e? Laztson egy knyelmes szken vagy a sznyegen. Esetleg he lyezkedjen el knyelmesen az asztalnl, laztsa el vllait, fene kt, kezeit; maradjon csendben egy percig az tkezs eltt. Trjen a trgyra: Gondolataimmal mr az evsnl jrok. ljn asztalhoz s nzze meg mi van a tertken. Szvja be az tel illatt. rljn annak, ami vr nre. Adjon h lt rte! Teljesen nyugodt vagyok. Rrek.

Lazts

Hlaads

22

Most eszem, a problmk tvol vannak tlem. Mindennek rlk, minden falatot lvezek. Hangoldjon r arra, ami trtnni fog, kpzelje el elre: rzem, mikor fogok jllakni, s akkor abbahagyom. Kevs is elg lesz szervezetemnek.

Pozitv gondol kods

MEDITATV TKEZS
Az tkezsi szablyok bevillantak, megfogadta, hogy teljesen tudatosan eszik. De nha ez mgsem teljesl. Haladjon egy lpst elre! Mlytse el tkezsi mvszett meditatv ton egy fontosnak tn tellel: egy szelet kenyrrel, egy tnyr levessel vagy egy alm val. Meditatv evs kzben az telre koncent rlunk, s zavartalanul esznk. Meditl va azt is jelenti, hogy "a kzppontbl lni". Ha nyugalomban vagyok, sike rl, ha magamon kvl, teljesen sszeza varva, nem sikerl. A bjt megtrse idelis lehetsg arra, hogy megtanuljon meditlva enni. Mi lehetne jobb, mint egy rett, illatos almval me ditlni: gmbly, megfoghat, kemny s jl vghat! Teli szimblumokkal: zletes tek-boldogsg-termkenysg-szp sg. Msok inkbb egy szelet kenyrrel, a melegsg szimblu mval szeretnek meditlni -biztonsg-vdettsg-jllakottsg. Az evs jrakezdse eltt kt krdst kell tisztznunk: Csak azrt bjtltem, hogy ismt a rgi stlusban ehessek? Vagy kszen llok arra, hogy az telt j szemszgbl szemll jem? Szeretnm lvezni, jllakni, rlni. De szeretnk hatrt hz ni, a felesleget meghagyni, lemondani arrl, ami egszsgtelen vagy sok. Gondolja t mg egyszer ezeket a krdseket s aztn meditl jon, pl. az almjval!

23

ALMAMEDITCI
Egy szp rett almval trm meg a bjtt. Ez az els tel - a hossz lemonds utn! Most beleharapok! llj! Nem gy, mint mindig: gyorsan megenni - ksz s elfelejteni. Most lakomt csapok belle. Megtertem az asztalt: kiteszek - egy tnyrt, olyat amelyen az almm jl mutat. Szalvtt - kst - egy pr virgot, az esemny megnneplshez pedig egy szl gyertyt. Knyelmesen, nyugodtan az asztalhoz lk. Rrek, van idm az almra. Itt az alma elttem - jl megnzem. Most semmi ms nem fontos. Csak r sszpontostok. Hogy nz ki...? Milyen a tapintsa...? hideg? Milyen az illata? Becsukom a szemem s megtapogatom... Teljesen gmbly? Hol van a szra, milyen a tapintsa? Mi jut eszembe, ha megfogom? Taln az otthoni mez, a fa, a szlk. Megehetem. Az enym. Arra vr, hogy megegyem. Felvgjam vagy beleharapjak?... Felvgom. Hallgatom, hogy milyen hangot ad. Kis darabokra vgom. Sok darabra. Mennyi ennivalm van! Egy egsz fogs. Ideje sszergni. Beleharapok. Almadarab, ajkak, fogak, nyelv, szjpadls fantasztikus lmny. Rgni - lvezni - becsukott szemmelaz alma s n, most mr egyek vagyunk.

hvs?

sima?

24

Csodlatos belevgni az almadarabba. Hnyszor rgok meg minden darabot? Megszmolom. Amg pp nem lesz belle... Minden almadarabot megzlelek -lenyelekbefogadok - aztn jhet a kvetkez. A msodik, negyedik, hetedik haraps. Az el-, f- s uttel. Jllaktam? Mr a felnl? Hihetetlen! Mit csinljak most? Otthagyjam? Megegyem? (Ahogy desanynk mondta: mindent egyetek meg, nem szabad az telt meghagyni.) Mi dnt: a szemem vagy a hasam? A gyomrom meggyz. Jllaktam! A maradkot meg mertem hagyni. Csodlatosan jllaktam! Teljesen elgedett vagyok. Bszke vagyok magamra, hogy a maradkrl le tudtam mondani. Tovbb ksrletezek. Dlben. Az almt a burgonyalevessel helyettestem s elszr meditlok. Kanlrl-kanlra lvezek minden cseppet. "Rgom" a levest. Hirtelen jllakom. Mg tudnk enni. De mirt? Szervezetemnek elg (br az eszem mst sg). Elgedett s jllakott vagyok. Ksznm ezt a tapasztalatot. A lass s "vlogats" evs segteni fog a sietsget, sztszrtsgot s mohsgot legyzni. rzem, amikor jllaktam, s a maradkot meghagyom.

RECEPTEK HAT FELPTNAPRA

ELS FELPITNAP:
Reggel: Reggeli tea (gygnvny- vagy gyenge feketetea)

Dleltt: Bjttrs, 1 j rett vagy 1 prolt alma Dlben: Dlutn: Este: Burgonya-zldsg-leves Ital (gymlcstea) Pardicsomleves - r 1 teskanl lenmaggal 1 szelet extrudit kenyr

BURGONYA-ZLDSGLEVES: 1 kisebb burgonya (kb. 60g) 1 db (30g) srgarpa, 1 prhagyma (30g) s zellergum (30g) 1/4 liter vz 2 csipet frissen rlt szere csendi s majornna 1/2 teskanl lesztpehely * 1/2 teskanl le vespor 2 teskanl frissen sszevgott petrezselyem A burgonyt meghmozzuk, a zldsget megtiszttjuk vagy meghmozzuk, alaposan megmossuk s finom szeletekre vg juk. A vizet felforraljuk, a zldsget s a burgonyt hozzadjuk, majd 15 percig fed alatt puhra fzzk. A levest a tzrl le vesszk, a fszerekkel, az lesztpehellyel s a levesporral ze stjk (esetleg przzk, majd forr vzzel felengedjk), petre zselyemmel megszrjuk. PARADICSOMLEVES 250 g rett paradicsom 1/2 hagyma 2 teskanl zldsgleves por 1 csipet tengeri s, frissen rlt fehr bors s szrtott ka kukkf 2/2 teskanl lesztpehely 2 teskanl srtett pa radicsom 2 teskanl frissen sszevgott petrezselyem i vagy snidling A paradicsomot megmossuk, a szrakat leszed jk s kockkra vgjuk. A hagymt megh mozzuk s szintn kis kockkra vgjuk. 27

Dlben

Este

Az olajat felforrstjuk, a hagyma - s paradicsomkockkat hoz zadjuk s kb. 10 perc alatt puhra proljuk. A leszrt zldsget egy szitn tnyomjuk. A vizet felforraljuk, a levesport beleszr juk, paradicsomszszt hozzadjuk, fszerekkel, lesztpehellyel s srtett paradicsommal zestjk. A levest petrezse lyemmel vagy snidlinggel megszrjuk. Reggelre: 2 aszaltszilvt vagy 1 fgt 1/2 cssze vzbe bez tatunk, letakarjuk s jszakra llni hagyjuk.

MSODIK FELPITNAP:
Reggel: 1 pohr savanykposztal vagy sav, 1 aszaltszilva vagy fge - bzadaraleves (50g tavaszi tr, 2 szelet extrudlt kenyr) Ital (svnyvz) Fejessalta - hjban ftt burgonya - rpafzelk joghurt homoktvissel s lenmaggal Ital Nyers srgarpatel - gabona-zldsgleves aludttej lenmaggal - 1 szelet extrudlt kenyr

Dleltt: Dlben:

Dlutn: Este:

Reggel

BZADARALEVES 1 evkanl finomra darlt bza 1/4 liter vz 1 csipet tengeri s 1 evkanl frissen sszevgott vegyes fszer pl. petrezselyem s snidling A bzadart megmelegtjk anlkl, hogy megpirtannk. A vizet belentjk, egyszer felforraljuk s a dart kis tzn megduzzasztjuk kb. 10 perc alatt - esetleg - lecspgtetjk. Sval s a fszerekkel zestjk.

28

SALTA 1/4 feiessalta 1 csipet tengeri s s frissen darlt fehr bors 1/2 teskanl gymlcsecet vagy citroml 1 teskanl napraforgolaj 1 teskanl snidling A saltt leveleire bontjuk s foly vz alatt egyenknt meg mossuk, lecspgtetjk s egy tlba tesszk. A sbl, a bors bl, az ecetbl vagy citromlbl s az olajbl ntetet ksz tnk, majd a saltra csepegtetjk, vgl a snidlinget r szrjuk. HJBAN FTT BURGONYA 3 kisebb burgonya kevs kmny A burgonyt foly vz alatt alaposan lesroljuk. A vizet felforral juk, a kmnyt hozzadjuk s a burgonyt 20-25 percig puhra proljuk vagy fzzk.

RPAFZELK 100g srgarpa 2 evkanl vz vagy zldsgl 2 csipet tengeri s s frissen reszelt szerecsendi 2 teskanl naprafor golaj 2 teskanl frissen sszevgott petrezse lyemzld A srgarpt foly vz alatt alaposan les roljuk, esetleg meghmozzuk s vkony szeletekre vgjuk. A vizet vagy a zldsglevet felforraljuk a srgarpaszeleteket hozzadjuk s kb. 10 percig puhtjuk. A srgarpt levesszk a tzrl s sval, illetve szerecsendival zestjk. Belekeverjk az olajat, vgl a fzelket a petrezselyemmel megszrjuk.

Dlben

JOGHURT HOMOKTVISSEL S LENMAGGAL 0 pohr joghurt (1,5%) * 1 teskanl mzzel destett homoktvis 2 Ppozott teskanl lenmag A joghurtot a mzzel destett homoktvissel zestjk s meg szrjuk lenmaggal. 29

NYERS SRGARPATEL 2 evkanl tejfl 1-2 teskanl citroml nhny levlke citromf * 100g srgarpa 1/2 alma 1 saltalevl A tejflt a citromlvel s az sszevgott citromflevllel sszeke verjk. A srgarpt foly vz alatt alaposan tisztra sroljuk, esetleg lekaparjuk a hjt s egy kislyuk reszeln az ntetbe reszeljk. Az almt megmossuk, ngyfel vgjuk, kivgjuk a maghzt s azt is a saltantethez reszeljk. Az egszet jl sszekeverjk s saltalevlen tlaljuk.

GABONA-ZLDSGLEVES 1/2 kisebb hagyma 1 teskanl olvaolaj 1 evkanl finomra darlt bza 1/4 liter zldsgl vagy vz 50 g zellergum 1 csipet tenge ri s s szrtott lestyn 1 teskanl frissen sszevgott petrezselyem A hagymt meghmozzuk, felaprtjuk s az olajban enyhn megstjk. Hozzadjuk a bzadart s azt is enyhn megpi rtjuk. Zldsglevet vagy vizet ntnk hozz, rvid ideig forraljuk, s a dart kis tzn kb. 10 percig duzzadni hagyjuk. A zellert alaposan megmossuk, meghmozzuk s finomra reszel jk. A daralevest sval s lestynnal zestjk, majd a zellerrel s a petrezselyemmel megszrjuk.

Este

ALUDTTEJ LENMAGGAL 3 evkanl aludttej 2 teskanl mzzel destett homoktvisl 1 p pozott teskanl lenmag 1 szelet extrudlt kenyr Az aludttejet a homoktvislvel simra keverjk, egy vegtl kba tltjk s kzvetlenl fogyaszts eltt lenmaggal megszr juk. Egy szelet extrudlt kenyeret is megehetnk hozz. (Sajnos homoktvisl nlunk mg nem kaphat, ehelyett kevs frissen centrifuglt gymlcslevet javaslunk - a lektor.) Reggelre: 2 aszaltszilvt vagy 1 fgt 1/2 cssze vzben jsza kra beztatunk. 1 teskanl knezetlen mazsolt megmosunk s 1 evkanl vzbe beztatjuk.

30

HARMADIK FELPITNAP:
Reggel: Reggeli tea, aszaltszilva vagy fge - zabmzli vagy gabona-zldsgleves Ital (maltakv) Cklasaita - Npolyi fszeres rizs paradicsomos cukkini alms krmtr Ital (almatea) Savanykposzta-salta Reggel

Dleltt: Dlben:

Dlutn: Este:

ZABMZLI 2 evkanl zabdara * 2 evkanl vz 2-3 evkanl tej 1 teskanl be ztatott mazsola 1 kisebb alma (100g) A zabdart a vzben kb. 15 percig ztatjuk, a tejjel, a citroml vel s a mazsolval sszekeverjk. Az almt megmossuk, a maghzat kivgjuk, durvra reszeljk s a mzlihez keverjk. A mzlit szezonnak megfelel gymlcskkel dsztjk.

CKLASALTA 2 evkanl tejfl 1 evkanl citroml 1 teskanl fris sen reszelt torma 100g ckla 1/2 alma 2 saltale vl 1 teskanl frissen sszevgott petrezselyem A tejflt a citromlvel s a tormval elkeverjk. A cklt megmossuk s vkonyan megh mozzuk; az almt moss utn negyedel jk, kivgjuk a maghzt, majd a cklval egytt az ntethez reszel jk. A saltalevelet megmossuk, le cspgtetjk s a ckls ntetet ezen tlaljuk. Aprra vgott petre zselyemmel megszrjuk. 31

Dlben

NPOLYI FSZERES RIZS 1/2 hagyma (25g) 1 teskanl olvaolaj 30 g rizs 0.1 liter zldsgl vagy vz 1 csipet fokhagymapor s szrtott bazsalikom 1/4 ba brlevl 1 szegfszeg 3-4 sszevgott olajbogy A hagymt megtiszttjuk s aprra vgjuk, olajban megdinszteljk. A rizst megmossuk, hozzadjuk s vegesre proljuk. Zld sglevet vagy vizet adunk hozz, majd az egszet felforraljuk, s a rizst kis tzn kb. 30 percig puhra fzzk. 10 perc fzs utn a babrlevelet s a szegfszeget kivesszk. Az sszevgott olajbogyt a rizshez keverjk.

Dlben

PARADICSOMOS CUKKINI 1/2 hagyma 1 csipet szrtott oregn 1 teskanl olvaolaj 1 ki sebb cukkini (kb. 100g) 1 evkanl zldsgl vagy vz 1 paradicsom 1 csipet fszers s frissen rlt fehr bors 1 teskanl lesztpehely A hagymt megtiszttjuk, aprra vgjuk s az oregnval olajon proljuk. A cukkinit megmossuk kzepes nagysg koc kkra vgjuk s a fazkba ntjk. Hozz adjuk a zldsglevet vagy a vizet, majd fed alatt kis tzn kb. 10 percig proljuk. A paradicsomot megmossuk a szrt le szedjk, kockkra vgjuk s mieltt a cuk kini teljesen puhra proldott volna, hoz zadjuk. Vgl a fszersval, borssal s lesztpehellyel zestjk. ALMS KRMTR 2 evkanl sovnytr 1-2 evkanl tej 1/2 alma 1 csipet rlt fa hj s reszelt citromhj 1 teskanl mzzel destett homoktvis A trt a tejjel simra keverjk. Az almt megmossuk, megt rljk, a maghzt kivgjuk s durva lyuk reszelvel lereszel jk; a fahjjal, a citromhjjal s a homoktvissel a trhoz kever jk. Almahasbokkal vagy a szezonnak megfelel gymlcsk kel dsztjk. 32

SAVANYKPOSZTA-SALTA 1/2 hagyma 1/4 kgyuborka s piros paprika 1/2 teskanl frissen reszelt torma 100g savanykposzta 2 saltalevl 1 teskanl olaj 1-2 evkanl tejfl 1 csipet fszer s s frissen rlt fehr bors A hagymt meghmozzuk s aprra vgjuk. Az uborkt s a paprikt megmossuk s cskokra vgjuk. Az egszet sszeke verjk a reszelt tormval a savanykposztval, saltalevlen tlaljuk. Keverjk ssze az olajat a tejfllel, a fszersval s a borssal, s ntsk a saltra.

Este

JUHTRS KENYR 1/4 pohr juhtr (50g) 1 csipet fszers vagy saltafszer 1 szelet korps kenyr s 1 szelet extrudlt kenyr 1 teskanl vaj 1 te skanl snidling A trt megfszerezzk. A kenyeret elbb a vajjal, majd a f szeres juhtrval megkenjk, s a snidlinget rszrjuk. Reggelre: 2 aszaltszilvt vagy 1 fgt 1/2 cssze vzben jsza kra beztatunk. 2 csapott evkanl rozst ledarlunk s 2 evka nl vzbe beztatunk, lefedjk s a htbe tesszk. A mzlihez (hatodik felptnap) 2 evkanl bzt 6 evkanl vzbe beztatunk s lefedve csrztatjuk.

33

NEGYEDIK FELPTNAP:
Reggel: Reggeli tea aszalt szilva vagy fge rozsos-alms mzli (40g tavaszi tr, 1 szelet korps kenyr)

Dleltt: Ital (svnyvz) Dlben: Nyers salta Zabrold - karalbfzelkkel aludttej gymlccsel Ital (mlyvatea) uborkasalta, alms-trs kenyr

Dlutn: Este: Reggel

ROZSOS-ALMS MZLI 2 evkanl beztatott rozsdara 2-3 evkanl aludttej 1 teskanl ho moktvis- s citroml 1 kisebb alma 1 teskanl sszevgott mo gyor A rozsdart sszekeverjk az aludttejjel, a homoktvis- s cit romlvel. Az almt megmossuk, kivgjuk a maghzt, durva lyuk reszeln lereszeljk s a gabonapphez keverjk, vgl megszrjuk mogyorval.

Dlben

NYERS ZELLERSALTA 3 evkanl aludttej 1 teskanl citroml 1 csipet tengeri s s fris sen rlt fehr bors nhny csepp almaszirup 1/4 zellergum (kb. 150g) 1/2 alma 1 teskanl sszevgott di Az aludttejet sszekeverjk citromlvel, sval, borssal s n hny csepp almasziruppal. A zellert s az almt alaposan meg mossuk, meghmozzuk s az ntetbe reszeljk, majd az ssze vgott dit hozzkeverjk.

34

ZABROLD

1-2 evkanl tej 2 evkanl kzepesen megdarlt zab 1/2 hagyma * 1-2 teskanl olvaolaj 1/2 tojssrgja 2 teskanl sovnytr 1 csipet koriander, deskmny, tengeri s s lestyn 1/2 tojsfehrje

A tejet megmelegtjk, a zabdart beleszrjuk s levesszk a tztl. A hagymt megtiszttjuk s kockra vgjuk, kevs ola jon megdinszteljk. A tojssrgjt a trval a zabmasszhoz keverjk. A hagymt a fszerekkel zestjk s hozzkeverjk az elbbiekhez. A tojsfehrjt kemny habb verjk s lazn sszekeverjk a zabmasszval. A maradk olajat felforrst juk. A zabmasszbl hosszks roldokat vagy gombcokat gyrunk, s az olajban minden oldalrl 4-6 percig ropogsra stjk. J tancs: A hagyma helyett hasznlhatunk vzben 50g-nyi ftt s lecsepegtetett spentot vagy mangoldot is. A ftt spentot vagy mangoldot sszevgjuk, s a zabmasszhoz keverjk.

KARALABEFOZELEK 1 karalb (150g) 2 evkanl zldsgl vagy vz 1 csipet fszers s lesztpehely 1 evkanl tejfl *1 teskanl snidling A karalb zsenge leveleit levgjuk, megmossuk, aprra vg juk s flretesszk. A karalbt meghmozzuk, negyedeljk, vkony szeletekre vgjuk s zldsglben vagy vzben 10 per cig fzzk. Fszersval s lesztpehellyel zestjk. Tejflt ke vernk hozz, majd a fzelket a snidlinggel s az sszevgott karalblevelekkel dsztjk.

Dlben

EPRES JOGHURT 5 evkanl joghurt (100g) 1 csipet rlt gymbr s reszelt citromhj 1 teskanl mz 100g eper (vagy ms gymlcs) 1 teskanl len mag A joghurtot a gymbrrel, a citromhjjal s a mzzel zestjk. Az epret megmossuk ( 2 szem epret a dsztshez flretesznk) a maradkot ngyfel vgjuk, aztn villval sszenyomjuk s vegkehelybe tltjk. Rntjk a joghurtot, a flretett epret r tesszk s az egszet megszrjuk lenmaggal.

35

UBORKASALTA 1 csipet fszers 1/2 teskanl gymlcsecet 1/2 teskanl mustr 2-3 evkanl tejfl 1/2 kgyuborka (150g) 1 teskanl frissen sszevgott kapor A st a gymlcsecetben feloldjuk. Hozzadjuk a mustrt s a tejflt, majd az ntetet simra keverjk. Az uborkt megmossuk s megszrtjuk( esetleg meghmozzuk), aztn gyaluljuk, s lentjk az ntettel, vgl kaporral megszrjuk.

ALMS-TORMS-TRS KENYR 50g sovny tr 1 evkanl te] 1/2 alma 1 teskanl frissen lere szelt torma 1 csipet tengeri s 1 szelet korps kenyr 2 szelet extrudlt kenyr 2 teskanl vaj 1 teskanl frissen sszevgott petre zselyem A trt a tejjel simra keverjk. Az almt megmossuk, megsz rtjuk, kivgjuk a maghzt s nagy lyuk reszelvel belere szeljk a trba. Tormval s sval zestjk. A kenyrszeleteket megkenjk vajjal, aztn rkenjk a trt, majd petrezselyem mel dsztjk. Reggelre: A bzaszemekrl a vizet lentjk (virglocsolshoz hasznljuk, s nedvesen, letakarva llni hagyjuk. (De ne tz napon!)

36

TDIK FELPTNAP:
Reggel: Reggeli tea mogyors-trs-mzli (1 korps zsemle, 1 teskanl vajjal s 1 evkanl fge- vagy szilvalekvrral)

Dleltt: Ital ( svnyvz) Dlben: Reteksalta - klesrizott, paradicsomos hagyms szsszal s prolt brokkolival - mlnalom Dlutn: Este: Ital (csipkebogytea) Cikriasalta - 2 szelet extrudlt kenyr 1 szelet korps kenyr camambert sajttal Reggel

MOGYORS-TRS MZLI 2 evkanl darlt rozs 2 evkanl vz 1 evkanl sovny tr 2 evkanl joghurt l-l teskanl mz, homoktvis- s citroml 1/2 al ma 1 teskanl sszevgott mogyor 50g szeder A rozsot vzbe beztatjuk. A trt s az aludttejet a citrom- s ho moktvislvel, illetve a mzzel simra keverjk. Az almt meg mossuk, maghzt kivgjuk s nagy lyuk reszelvel lereszel jk. Az egszet sszekeverjk s szederrel dsztjk.

RETEKSALTA 1 csipet tengeri s s frissen rlt fehr bors * 1 teskanl gymlcs ecet 1 evkanl napraforgolaj 1 kisebb piros retek (150g) 1/2 hagyma 1 teskanl snidling A st s a borsot az ecettel addig keverjk, amg a s fel nem ol ddott. Ezutn belekeverjk az olajat. A retket alaposan meg mossuk, gykert levgjuk (esetleg meghmozzuk) s az ntet be gyaluljuk. A hagymt megtiszttjuk, aprra vgjuk s a snidliggel egytt a salta al keverjk.

Dlben

37

KLESRIZOTT 30g kles 0,1 liter zldsgl 50-50g srgarpa s zellergum j csipet currypor, szrtott lestyn s rpapehely 1 teskanl vaj A klest elszr hideg, majd meleg vzben megmossuk jl lecse pegtetjk s egy nedvszv papron megszrtjuk, azutn egy serpenyben kis tzn 5-10 percig szrtjuk. A zldsglt felfor raljuk. A klest beleszrjuk s forraljuk, aztn kis tzn 15 per cig duzzasztjuk. A srgarpt hideg foly vz alatt lesroljuk, a zellert meghmozzuk; aztn mindkettt nagy lyuk reszeln lereszeljk s a klesppben 8 percig fzzk. A klesrizottt curryval s lestynnal zestjk. Tlals eltt az rpapelyhet s a vajat hozzadjuk, vgl villval fellaztjuk.

PARADICSOMOS-HAGYMS SZSZ 1 kisebb hagyma 2 evkanl zldsgl 1 paradicsom kevs citrom l 1 csipet tengeri s s szrtott kakukkf 1 evkanl tejszn A hagymt megtiszttjuk s aprra vgjuk. A zldsglevet egy fazkban felforraljuk s a hagymt ebben 10 percig proljuk. A paradicsomot leforrzzuk, hjt lehzzuk, szrt leszedjk s kockra vgjuk; ezutn hozzadjuk a hagymhoz, s 5 percig proljuk. A szszt citromlvel, sval s kakukkfvel zestjk, majd hozzkeverjk a tejsznt. A rizotthoz tlaljuk.

Dlben

PROLT BROKKOLI 100g brokkoli 2 evkanl vz *1 csipet tengeri s, frissen reszelt sze recsendi s frissen rlt fehr bors A brokkolit megmossuk. A szrt meghmozzuk s kis darabokra szedjk. A vastagabb szrakat keresztbe levgjuk. Vizet forralunk, a brokkolit beletesszk, s kis tzn 10-15 percig flpuhra proljuk. Sval, szerecsendival, borssal fszerezzk s a rizotthoz tlaljuk.

MLNALOM 5 evkanl joghurt (100g) 1-2 evkanl homoktvisl 1 kshegynyi vanliapor vagy reszelt citromhj * 50g mlna 1 teskanl aprra v gott mogyor 38

A joghurtot 1 teskanl homoktvislvel s vanilliaporral vagy citromlvel simra keverjk. 3 mlnt a dsztshez fl tesznk. A maradkot villval sztnyomjuk, 1 teskanl homoktvislvel destnk s egy fagylaltkehelybe tltjk. Az joghurtot rntjk, s a flretett mlnval, illetve mogyorval dsztjk. CIKRIASALTA 1 csokor cikria 1 saltalevl 1 teskanl citroml 1/2 alma l-l evkanl tejfl s paradicsomketchup 1 kshegynyi frissen reszelt tor ma 2 csipet tengeri s s fehr bors 2 di 2 szelet extrudlt ke nyr 2 szelet korps kenyr 2 teskanl vaj 20g camambert (30% zsrtartalm) A cikrit megfelezzk, a torzst kivgjuk; megmossuk s v kony cskokra vgjuk. A saltalevelet megmossuk, lecspgtet jk s a cikriacskokat rtesszk, nhny csepp citromlvel le csepegtetjk. Az almt megmossuk, felezzk, maghzt kivg juk, vkony hasbokra vgjuk s a cikrira szrjuk. A tejflt sszekeverjk a ketchuppal, a reszelt tormval, a maradk cit romlvel, a sval s a borssal, s a saltra csepegtetjk, majd mogyorval dsztjk. 2 szelet extrudlt kenyeret ehetnk a sa lthoz. A korps kenyeret megkenjk vajjal s rtesszk a ca mambert sajtot. Reggelre: A bzacsrt a mzlihez (hatodik felptnap) leb ltjk, nedves ruhval lefedjk s llni hagyjuk. 1 teskanl mazsolt megmosunk s 1 evkanl vzbe bezta tunk. Este

39

HATODIK FELPTNAP:
Reggel: Mlyvatea Mzli (korps zsemle korzikai kenyrkenettel, 84. oldalon lv recept) Az ebd utni desszerthez 1 evkanl fagyasztott szedret felolvaszthatunk.

Dleltt: Ital (svnyvz) Dlben: Nyers karalbsalta - Bircher-burgonya trkrmmel gymlcssalta Ital (borsmenta tea) Paradicsomsalta - sajtos krte - 1 szelet korps, 2 szelet extrudlt kenyr

Dlutn: Este:

Reggel

MZLI 2-3 evkanl joghurt 1 teskanl citrom- s homoktvisl 1 kisebb szibarack vagy alma 1 teskanl beztatott mazsola 2 evkanl b zacsra 1 teskanl lenmag A joghurtot a citrom- s homoktvislvel sszekeverjk s egy vegtlkba ntjk. A barackot vagy az almt jl megmossuk, megtrljk, flbe vgjuk, kivesszk a magjt vagy kivgjuk a maghzt s vkony hasbokra vgjuk. A mazsolt lecsepegtet jk, a bzacsrt pedig jl megmossuk. Az egszet rszrjuk az aludttejre s a lenmaggal dsztjk.

Dlben

NYERS KARALBSALTA 1 kisebb karalb 1 teskanl napraforgolaj 2 evkanl tejfl 1-2 teskanl citroml 1 csipet tengeri s 1/2 teskanl sszevgott ka por 1 teskanl kkuszreszelk A karalbt megmossuk s meghmozzuk, a kisebb, zsenge karalbleveleket aprra vgjuk s flretesszk. A karalbt durvalyuk reszeln lereszeljk vagy ngy fel vgjuk, v-

40

kony szeletekre gyaluljuk. Az olajbl, tejflbl, citromlbl s tengeri sbl ntetet kevernk s a karalbra ntjk. A nyers zldsget az sszevgott kaporral, a kkuszreszelkkel s a ka ralbdarabkkkal megszrjuk.

BIRCHER - BURGONYA 2 burgonya (200g) 1 teskanl olaj 1 csipet majoranna s fszers 1/2 teskanl kmny A stt 200 fokra elmelegtjk.A burgonyt hideg foly vz alatt tisztra sroljuk. Egy tepsit olajjal kikennk s a fszerek felvel megszrunk. A burgonyt hosszban flbevgjuk s a vgsi oldallal lefel a tepsibe rakjuk, kiss lelocsoljuk olajjal s a maradk fszerrel zestjk, majd 25-30 percig a stben pu htjuk. J tancs: A Bircher-burgonyt serpenyben is elkszthetjk, lefedve kzepes tzn kb. 30 perc alatt. Hamarabb megpuhul, ha a burgonyt ngyfel vgjuk hossz ban.

Dlben

TRKRM 2 evkanl sovny tr 1 evkanl tej 1 teskanl napraforgolaj 1-2 evkanl frissen sszevgott fszerek pl. petrezselyem, snidling, trkony, turbolya, borg s citromf 1 csipet fszers nhny csepp gymlcsecet A trt a tejjel s az olajjal simra keverjk. Az sszevgott f szereket a sval a trmasszba keverjk, ecettel zestjk. A t rkrmet a Bircher-burgonyhoz tlaljuk.

GYMLCSSALTA 1-2 kisebb narancs s alma 1 teskanl citrom- s homoktvisl 1 evkanl szeder A narancsot meghmozzuk, eltvoltjuk rla a fehr hrtyt, szeletekre szedjk s apr darabokra vgjuk. Az almt megmossuk, megtrljk, maghzt kivgjuk s vkony hasbokra szeljk. A gymlcst sszekeverjk s komptos tlkkba tlt41

jk. A citromlevet a homoktvissel sszekeverjk s a saltra csepegtetjk. A szedret rszrjuk.

Este

PARADICSOMSALTA 1 nagy paradicsom (100g) 1 saltalevl 1 evkanl tejfl nhny csepp citroml 1 csipet fszers s frissen rlt fehr bors 1 tes kanl snidling A paradicsomot megmossuk, megtrljk, szrt levesszk, sze letekre vgjuk. A saltalevelet megmossuk, lecsepegtetjk s a paradicsomszeleteket rhelyezzk. A tejflt a citromlvel, a f szersval s a borssal zestjk, majd a paradicsomszeletekre nt jk. A saltt a snidlinggel megszrjuk.

SAJTOS KRTE 1 rett krteivilmoskrte) nhny csepp citroml 2 evkanl roquefort sajt (40g) 2 evkanl tej 2 evkanl sovny tr 2 mlna s 2-3 darab dibl 1 szl kapor 1 szelet korps kenyr 2 szelet extrudlt kenyr A krtt megmossuk, megtrljk s felezzk. Maghzt egy hegyes teskanllal eltvoltjuk. A felezett krtt nhny csepp citromlvel lecsepegtetjk. A sajtot villval sztnyomjuk, ssze keverjk a trval (esetleg kis tejjel) simra keverjk. A sajtke verket a krtefelekbe tltjk. Mlnval, dival s kaporral d sztjk. Korps s extrudlt kenyeret esznk hozz.

42

J TANCSOK A BJT UTNI IDSZAKRA

A bjt utni idszak rvid s erdemnytelen lehet, ha hirtelen visszall rgi, megszokott szoksaira. Azonban lehet hossz s eredmnyes is, ha a felptst reformtrend kveti. A bjt utni idszakhoz hozztartozik az is, hogy kritikusan szt tudja vlasztani sajt letmdjt a csaldi s a munkahelyi szoksoktl, el tudjon szakadni a szoksos trsadalmi gondolko dsi klisktl. AKI LEGALBB 3 HNAPIG AZ J LETELVEKNEK MEG FELELEN CSELEKSZIK S TPLLKOZIK, AZ BIZTOS LEHET BENNE, HOGY LETE POZITV IRNYBAN FOG MEGVLTOZNI.

HOGYAN TARTHATOM MEG A SLYOMAT?

Ne okozzon csaldst, ha a felptnapok sorn a mrleg mutatja felfel halad. A bjt alatti folyadkvesztesg a szvetek vz ktkpessgnek jbli nvekedse miatt (tbb st fogyasz tunk!) most kiegyenltdik, illetve a blrendszer is feltltdik. Ezrt 1-2 kg felszedse a felptnapok alatt teljesen normlis. De hogyan rizheti meg slyt? j letelvek

CLKITZS: Tisztzza, hny kilra szeretne lefogyni, bellni. Szeretnm megtartani a slyomat kg 43

Maradand sly

Clsly

Tovbbra is szeretnk fogyni (mennyit s mennyi id alatt). Kitzk magam el egy elrhet clt.

kg ht/hnap. Nagy segtsg, ha a sly-clkitzst egy bizonyos esemnyhez ktik. Karcsonyig, hsvtig, szletsnapig vagy nyarals kezdetig szeretnm elrni kvnt slyomat

A kvnt sly

kg.

De mit jelent a "kvnt sly" -tnyleg ez az n megfelel slya? Ellenrizze, kinek a kvn sgt akarja tulajdonkp pen teljesteni, a sajtjt, az lettrst vagy az des anyjt? Vagy elrhetetlen lmot kerget? A normlsly ellentmond a statisztikai tlagnak - n tlagember? Ha meg szeretn tartani slyt vagy mg tovbb szeretn cskkenteni azt, akkor egy vilgos clkitzs s nhny egysze r szably is segtsgre lehet.

AZ EGYSZER SZABLYOK SEGTENEK

Nhny egyszer szably segtsgvel hossz ideig megtart hatja testslyt, st akr tovbb cskkentheti. A bjt s a fel ptidszak tapasztalatai utn sokkal knnyebb lesz majd eze ket a szablyokat betartani, mint azeltt. Mretkezs Mretkezzen rendszeresen naponta vagy hetente. Fontos, hogy a slyt hetente egyszer felrja. A papr, amelyre a clslyt fel rta, egy ceruzval egytt legyen a mrleg mellett. 44

A bjt- s felptid alatt megtanult lemondani. Hagyjon el most mindent, ami tl sok volt, legjobb mr a bevsrlsnl kezdeni: ne vsroljon soha hesen, csak a bevsrllista alapjn, amin a legszksgesebbek tallhatk. Nhny j tancs (lsd a 72. oldalon): Kerlje a hizlal dolgokat, egyen kevesebb zsrosat, amit rgeb ben evett, annak most a fele is elegend! Ne feledkezzen el a rej tett zsiradkokrl sem (tanulmnyozza a csomagolson tallhat adatokat, ellenrizze a kalriatblzatot). Takarkoskodjon a cukorral; mg jobb, ha teljesen elhagyja! Az dessg hizlal s betegsget okoz. Legyen vatos a liszttel s mindennel, ami belle kszl: tszta flk, stemnyek, zsemlk, kenyr. Legfeljebb egyszer egyen naponta hst s felvgottat, heti kt-hrom nap legyen teljesen hs-s felvgottmentes. Fzsnl kevs st hasznljon! Fszerez zen; tlals utn mr ne szza meg az telt! Az alkohol nagyon magas kalriatartalm s az lvezeti cikkbl hamar szenvedlly vlhat. Egytaln ne fogyasszon limondt, Coca-colt s hasonl des dtket (lsd az 60. oldalon). Hasznljon teljesrtk lelmiszereket (66. oldal). Fogyasszon bsgesen friss saltkat - mindig eltelknt. A biolgiailag r tkesbl, elg kevs is. Szervezetnek kevesebbre van szksge, mint hinn; de ezt a felpts sorn szlelhettk. Ne egyen soha tkezsek kztt; a gyomor- s blrendszernek is szksge van a pihensre (54. oldal). Ha helyesen tkezik, tudatosan lvez minden falatot, kevesebb re lesz szksge. Minden falatot addig rgjon, amg ppes nem lesz, legalbb 35-szr. A felesleget hagyja a tnyron. Helyes, ha valaki jllakottnak rzi magt, de ha mr teli a hasa, biztos tbbet evett a kelletnl (lsd 14. oldalon). Szomjt vzzel vagy gygyteval oltsa (51. oldal). A vz cskken ti az hsget; ezt mr a bjt alatt is tapasztalhatta. tkezsi sznete'kben igyon. Az lvezeti cikkek csak lvezetre szolglnak: mrtkkel fo gyassza ket! Kell btorsgot s ert nyerhet a bjt utni idszakhoz, ha a k vetkez mondatokbl kirja azt, amit fontosnak tart (lsd 19. oldalt). Formlja meg belle sajt szndkt a kvetkez mott alapjn: Elrhet clokat tzk ki magamnak. rja fel cljait egy darab paprra s tegye a konyhba vagy a frdszobba, a mrleg mell. 45

Lemonds

lelmiszerek

tkezsi szablyok

Folyadk fogyasztsi szablyok

NFEGYELEM-TRNING
A bjt alatt megtanult lemondani; mirl tudott lemondani? Gondol, kozzon s rja fel! Idzze azt is, ami mindennapjaiban kedves s fontos volt: kv, tea, dohny, stemny, fagylalt, csokold, csokis keksz, ss ropi, ropogtatnivalk, rggumi, bonbon, sr, bor, plinka, nassols, tvnzshez hasz nlatos rgcslnivalk s azt is, amivel megknltk. Mi lyen volt a megszokott j sgrl, rdirl, televzirl s telefonrl val lemonds? Most ksztsen mrleget! Sok mindenrl / kevs dologrl tudtam lemondani. Milyen volt a felptnapol alatt? Msmilyen, mint a bjt alatt? Meddig tudtam valamire ne met mondani, meddig nem volt r szksgem? Folytassa az nfegyelem trninget a bjt utni id szakban is! De: csak a sike res lemondst jegyezze meg! Ne felejtse el azt, amit mg gyakorolnia kell. Minden le mondsrt dicsrje meg magt. Egy lemonds hromszor tb bet r, mint az nvd.

MOZOGJON ELEGET!
Mennyi mozgsra van szksge szervezetnknek? A bjt sorn tapasztalhatta, mekkora a mozgsignye s volt alkalma e ter mszetes mozgsvgyat kielgteni. rdemes a bjt alatt ezt is feljegyezni egy paprra. 46

Mit csinltam reggel, meddig, milyen gyakran hetente? Gimnasztika, A feljegyzs reggeli futs vagy sta volt? Mikor s meddig trztam, sztam s ke- segt rkproztam? Milyen helysgekben sportoltam, jtszottam, kertszkedtem, vagy vgeztem valami ms munkt? A bjtlk tudjk, hogy az evs s az erkifejts nem llnak kzvetlen kapcsolatban egymssal. A bjt alatt szervezetk energiatartalkaibl ltek. A legbmulatosabb az, hogy mg a megterhels sem okozott problmt! Ha nem esznk rendszeresen, akkor gyengnek vagy fradt nak rezzk magunkat. Gyakran mr egy rval a legutbbi tkezst kveten. Tapasztalhatta, hogy a mozgs kielgt. tkezsi problmink j rszt legyzhetjk, ha eleget mozgunk. Tervezzk ht be a mozgst minden napra! Ksztsen tervet! Gondolja t, milyen mozgst vgezne szvesen reggelente felkels utn vagy munkba menet; hol s mikor van ideje mozgsra - munkahelyen, hzi munka kzben. Mi lyen knyelmes megszoksrl tud lemondani? Ebdid alatt a munkahelyn pldul csak lni, enni, inni s beszlgetni lehet? A mozgs melyik formja szerez rmet - munka utn, htv gn, szabadnapon? Az tkezsek kzti idszakra tervezzen be sportot, jtkot vagy kerti munkt. A mozgs segt kibrni egy hosszabb tkezsi sznetet is. Nyaralst gy szervezze meg, hogy a csald minden tagjnak legyen elg sportolsi lehetsge. Annyit mozogjon minden nap a friss levegn, hogy eljusson teljestkpessge hatrig (ers izzads, "kifullads"). Akrmit vesz clul - reggeli futst, stt vagy gimnasztikt gy tervezze, hogy befrjen napi programjba! A mozgs mrcje

FONTOS A NYUGALOM
A bjt sorn tapasztalhatta, hogy a szervezetnek a szoksostl eltr idszakokban is nyugalomra van szksge. Tapasztalatait ptse be mindennapjaiba is. Pldul laztson sportols utn a sznyegen; tegye fel lbait (az als lbszrukat)

47

ptse be a htkznapokba is!

egy fotelra a laztshoz s htfjsok kikszblsre; fekdjn le ebd utn aludni; munka utn szundtson 10 percet, laztso^ vagy vgezzen autogn-trninget; korn fekdjn le. Tanulja meg felismerni testnek termszetes szksgleteit s vegye komolyan azokat.

A BR POLSA
Bre a bjt alatt felllegzett; sok salakanyagot vlasztott ki, bsggel kapott levegt s napstst, ledrzslte, lezuhanyozta s beolajozta. Mindezt azzal hllta meg, hogy frissebb, fesze sebb, dbb lett. Hogyan polja ezutn a brt? Ne felejtse: brnk fontos kiv lasztsi szervnk is, ami tovbbi karbantartsra szorul.

A HIDEG = "LETINGER"
Emlkszik mg, hogy mikor s hnyszor alkalmazott hideg ingert? J volt-e reggelente vagy ksbb egy frisst hidegvzes arclemoss, a harmat- s htaposs vagy egy rvid hidegzu hany? Alkalmazott-e Kneipp-fle lentst vagy lemosst, hideg borogatst, szaunzott-e? Alkalmazzon a jvben is hidegingert, ahogy a bjt alatt tette, vljon rendszeres, napi szokss. Szervezete mkdshez szksg van termszetes edzhats ingerekre, hogy megriz ze reakcikpessgt, vdekez erejt, hogy a kerings stabil le gyen, hogy knnyen ellazulhasson s hamar elaludhasson.

Hogy is volt a bjt idejn?

FONTOS: ELVLASZTS S KIVEZETS

Ha a bjt sorn minden kivlasztsi folyamatot elsegtett, ak kor ez alatt sok salakanyagtl szabadult meg. Br a szervezet a bjt utni idszakban ismt "importra" ll be, fontos marad az "export" is. A mozgs s a kivlaszts elsegtse megaka dlyozza a szvetekben s az erekben az jabb salakanyag felhalmozdst. Tbb nem panaszkodik fej- s vgtagfjdal makra. 48

Gondoskodjon rla, hogy idnknt ezentl is jl kiizzadjon, hordjon szells pamut ruht, llegezzen be tbbszr friss levegt - s szellztesse ki mindig alaposan a hlszobt! igyon akkor is ha nem szomjas (58. oldal), de fleg akkor ha vizelete sttebb. Gondoskodjon rla, hogy naponta egyszer-ktszer puha, de formlt szkletet rtsen, legyen olyan rzse, mintha kirlt volna a hasa. Ha szkrekedse van, fogyasszon rendszeresen bzakorpt vagy lenmagot, s felttlen trjen t a reformtpllkozsra (68. oldal)! Amg nincs jra spontn szkletrts, nyugodtan adjon na ponta, ktnaponta egy bentst.

Termszetes mdon trtn szablyozs

VLTOZTASSON SZOKSAIN
Vajon megolddtak-e mr a mrtkletes evssel kapcsolatos problmi? A szoksok mlyen gykereznek. tkezsi szoksaink az anyamellnl kezddnek, a cumisvegnl s a csaldi asz talnl formldnak. Ksbb az iskolatrsak, bartok s a tr sadalmi szoksok alaktjk. Rgta, mindig s minden mennyi sgben elrhet volt szmunkra az tel - fleg, ha nem kellett klnsebben fradozni rte, s olcsn hozzjutottunk -, annl nehezebb lesz most irnyt vltoztatni. Elbizonytalanodunk, hogy tnyleg t kell-e gondolni szoksainkat, tnyleg szksges-e a vltoztats; de ht jl rzem magam, mirt kelle ne brmit is megvltoztatnom? Legyen trelmes maghoz. Ha nehezre esik a gyors vlts, haladjon kis lpsekben. Senki sem tudja lett egy csapsra ra diklisan megvltoztatni, hacsak nem volt nagyon beteg, vagy nem tapasztalta, milyen gyorsan meghalhat valaki: egy bart szvrohamban, az anya szlhdsben vagy az egyik ismers keringssszeomlsban. Ne tegyen magnak szemrehnyst, ha egy darabig mg a szoksos mdon l tovbb, n is szzszor elkvetem ugyanazt a hibt. Mindig csak a kvetkez lpst kell megvltoztatni. Krem ne adja fel akkor sem, ha visszazkken a rgi kerk vgsba. Az els bjtls ta mr nem ugyanaz az ember. be rebb lett, hamarabb felismeri azokat az llomsokat, amelyek 49 Legyen trelmes!

Ne adja fel tl korn!

helytelen irnyba terelik. A lustasg, a rossz kzrzet, az inger lkenysg, az nmagval szembeni elgedetlensg - jelzi, hogy tlhajtotta magt, hogy beteg, esetleg letveszlyess kezd vl ni a helyzet! Legjobban az segt, ha a rgi szoksokat jabb bjt re vltja, az ismtelt, tudatosan tlt bjtt kvesse ismt elm lytett reform.

TEHERMENTEST NAPOK
Receptek Ha munkja miatt nem tud bjtlni, akkor tartson tehermente st napokat. Vlassza ki az albbiak kzl azt, amelyet a leginkbb meg tudna valstani. Tervezzen be elre tovbbi tehermentest napokat, hogy ne kelljen mindig jra kezdeni. Iktasson be rendszeresen teher mentest napot: pldul minden htfn vagy pnteken - eseteleg hetente kt vagy tbb napon is. Rizsnap Reggelente 1 alma vagy 1 grapefruit. Ebdre s estre 100g rizst ( legjobb a barnarizs) 0,2 liter vzben s nlkl megprolunk. Ebdre elfogyasztjuk a felt 2 prolt paradicsommal, fszerezve, estre a msik felt rizses gymlcssalthoz vagy almaszsszal (cukor nlkl). 1,5 kg gymlcst (klnbz flt) sztosztunk a hrom tke zsre. Jl rgja meg! Tarthat dinnyenapot, nyr elejn epernapot vagy sszel szlnapot is. Reggelente gymlcs, gymlcssalta vagy egy kis Birchermzli. Ebdre salta (86. oldal) s nhny hjban ftt burgonya. Estre kevs salta, nhny di s mazsola. 1 liter tejet vagy rt - esetleg - gymlcslvel "zestve" 5 adagra osztunk. Msik lehetsg: 5 azonos adag joghurt vagy aludttej (destetlen homoktvislvel). Reggelente gymlcs. Ebdre 200g prolt vagy grillezett hal 150g zldsggel, saltval vagy burgonyval. Estre ugyanaz, mint ebdre, mindig s, zsr, cukor vagy liszt nlkl, citroml vel zestve.

Gymlcsnap Nyers zldsg-, gymlcsnap Tejnap

Halnap (pldul pnteken)

50

Pontos, hogy a tehermentest napok alatt sokat igyon! A forik elsegti a lebontott salakanyagok kirtst. Legmegfe lelbb a vz s a gygynvny- vagy a gymlcstea (61. oldal), hetleg mellzze a kvt, a feketetet, a kalriads italokat (a imondt s a gymlcslevet) s az alkoholt. Igyon - mint a bjt alatt - tbbet, mint amennyit kvn - ez enyhti az hsgr zetet is. A tehermentest napok szigorbb formja az ivnap. Amg a tbbi tehermentest nap alatt kb. 800 kalrit (3360 joule-t) ve sznk magunkhoz, addig az ivnapok alatt (0-200 kalria) 840 joule-t. Egy ivnap mr egy igazi bjtnapnak szmt. 5-szr 2-3 cssze tetszleges tet s sok svnyvizet (58. oldal) igyon. 1 liter gymlcs- vagy zldsglevet 1/2 liter vzzel vagy svnyvzzel keverjen ssze, ossza be 5 tkezsi idre s kortyon knt igya meg. Ivnapok

Teanap

Lnap

51

A BJT ALAPELVEI

A BJTHT MEGISMTLSE
AMIT EGYSZER MEGTANULT, AZ MEG IS MARAD. MG HA AZ JABB BJTHZ IRNYTS S KORREKCI IS SZKSGES (SZAKEMBER, BJTKNYV), AKKOR IS KNNYEBB S EGYSZERBB LESZ, MERT TUDJA, MI ZAJLIK LE. A tpllkrl val rvid ideig tart lemonds mindig is rsze volt az emberi letnek. Valsznleg ezrt is van r szksgnk idrl-idre. Sokak szmra annyira hozztartozik az ves rit mushoz a bjtls, mint a nyr s a tl. A keresztnyek vez redek ta bjtlnek advent s a nagybjt idejn; a mohamed nok a Ramadn alatt; a zsidk pedig a Pszka-nnep eltt. Van nak akik nyarals alatt bjtlnek rendszeresen; gy tervezik, hogy a bjt utni idszak mg beleessen a nyaralsba. gy jut idejk arra is, hogy j teleket prblhassanak ki. Idben kezdjen el bjtlni! Vlasszon ki magnak egy megfelel idpontot s olyan krlmnyeket, hogy jra elkezdhessen bjtlni. Ez mg mindig jobb, mintha elhagyja magt s csaldottan jabb lemondsra knyszerl, mikzben slya tovbbra is csak n. Mr most jelljn ki idpontot a kvetkez bjthtre. A bjtht nemcsak slyleadsra, hanem mregtelentsre s salaktalantsra is j, st abban is segt, hogy megtanuljon lemondani, s hogy begyakorolhasson egy j tkezsi stlust. A bjt utn jra elgedett lesz nmagval s tbb btorsgot nyer az jrakezdshez. A bjt legegyszerbb formjt, egy ivna pot (51. oldal) azonban addig is brmikor beiktathat. Az ivnaphoz nincs sksg Glauber-ss hashajtsra vagy bevezet napokra sem-

52

FOKOZATOS SLYCSKKENS
Az lenne az idelis, ha minden hnapban egy hetet bjtlne s 3 htig reformtrend szerint tpllkozna. Ahhoz, hogy testslyt karban tartsa havonta egyszer 5-7 napig veszly nlkl bjtlhet, ha betartja a bjt utni idszak szablyait. A teljesrtk telek gondoskodnak rla, hogy szervezete mindent megkapjon, amire szksge van, anlkl hogy felesleges zsrprnk vagy fehrjeraktrok alakulnnak ki. Lpcszetes progmtervnk legfontosabb clja, hogy a bjttel elrt slyt a kvetkez krig megtartsa. Aki tovbb szeretne fogyni, az a bjt utn nyers zldsg- s gymlcsditt, illetve alacsony kalria tartalm trendet tartson. Segt a teljesrtk tpllkozs

A SOVNYOK IS BJTLHETNEK A sovny embereknek is szksge lehet olykor-olykor bjtre, akr vallsi motivcibl vagy kozmetikai okbl. Tudniuk kell, hogy a bjt sorn leadott kilkat 3-4 hten bell megint vissza nyerik, s az tmenetileg jelentkez panaszaiktl, mint pldul az alacsony vrnyomstl, hamar megszabadulhatnak. va int jk az alacsony slyakat a hossz tv bjttl; a hinyz zsr tartalk miatt izomzat elvesztsre kerlhet sor. A salaktalantst s a mregtelentst a sovnyok bjt helyett inkbb sok mozgssal s izzadssal rjk el, persze fontos az alapos bltisz tts s a teljesrtk tpllkozs is.

MINDENNAPI BJT Hogy is volt a felptnapok alatt: hes volt a ftkezsek k ztt? Vagy csak a rgi szokst kvetve kvnt enni? "Tulajdon kppen tbbet kellene ennem , hogy legyen elg elg erm". Ez a felfogs tves. Mg akkor is, ha az els felptnapok sorn jelentkez fradkonysg, ertlensg ezt ltszik altmasztani. Ha ilyenkor valaki mg tbbet eszik, fokozdik a gyengesgr zete. Ne az eszre hagyatkozzon, hanem inkbb arra figyeljen, amit a szervezete diktl. Meglepve fogja tapasztalni, hogy nem lesz majd hes az egyes tkezsek kztt sem. 53 Csipegessek vagy inkbb tartsak sznetet?

Taln tapasztalta mr, hogy amikor nem eszik, jobb a teljestkpessge, mint pl. evs utn 1 rval. Ne feledje: az lethez szksges energit nem kzvetlen az elfogyasztott telbl, hanem szervezetnk raktraibl nyerjk. Ez azt jelenti, hogy ha a reggeli, ebd s vacsora kztt nem esznk semmit, akkor bjtlnk. Vacsora utn, az tel emszt, hetsgtl fggen kb. 2-3 ra mlva szervezetnk az l-es ener. giaprogramrl a Il-re kapcsol, vagyis bjtl (lsd. 18. oldal).

A BJT LNYEGE
Tpllkozs a szervezet raktraibl! Bjtljnk s tkezznk felvltva jszaka tpllkraktraink energijbl s melegbl lnk egszen a reggeliig (breakfast=bjttrs), amikor visszallunk az I. energiaprogramra, azaz esznk. Szervezetnk ugyangy reagl, mint jszaka, a reggeli s ebd, vagy az ebd s vacso ra kztti kb. 5 rs tkezsi sznetekben is. Enni-bjtlni-enni-bjtlni-enni-bjtlni-jszaka; ilyen ritmus ban lnk jjel nappal. Vegynk el az trs tpllkozsi szne tekbl dleltt s dlutn 2-3 rt az emszts javra, gy kt szer hrom ra marad napkzben bjtlsre s 11-12 ra az j szakra. Ez a termszetadta ritmus, csak akkor valsulhat meg, ha a bjtls szablyait az tkezsek kzti sznetekben is be tartjuk.

BJT AZ TKEZSI SZNETBEN A F TKEZSEK KZTT TELJESEN MONDJON LE AZ EVSRL: NE EGYEN EGYETLENEGY FALATOT SEM! VISZONT IGYON SOKAT. S MINDEZT NKNT, SAJT ELHATROZSBL. A vltakoz tkezs s bjtls rtelme Minden kiegyenslyozottan l ember kpes htkznap bjtl ni, feltve, ha teljesrtk, laktat telt fogyaszt. Zaklatott let mellett, nehz htkznap bjtlni. Az evs s a bjtls vltakozsval s a nassols elhagysval, nemcsak ka54

lkat sprolunk meg: legtbbet a raktrozs s lebonts har mnikus cserjvel nyernk. Ezzel anyagcsernk termszetes, szszer ritmust is kvetjk s biztostjuk a gyomor-blcsatorna szmra szksges pihenst.

TARTSON RVID TKEZSI SZNETET!

Knnyen megtanulhatja! Hasznostsa eddigi tapasztalatait: mondjon le ftkezsek kztt a tpllkfelvtel minden fajtj rl a bjthz hasonl fegyelmezettsggel. Ha hes vagy megk vn valamit, igyon egy pohr vizet vagy egy cssze tet, s te relje el figyelmt mozgssal vagy munkval. Amikor bgyadt nak rzi magt, fekdjn le 5 percre, polcolja fel lbait; hamaro san jobban fogja magt rezni. Tapasztalni fogja, hogy szerveze te knnyen tll erre a ritmusra s szvesen meg is tartja. Per sze a kellemes dleltti s dlutni tea- vagy kvsznetnek azrt mg nem kell elmaradnia - mikzben n iszik valamit, nyugodtan knlja meg rgcslnivalval vendgeit. Ezt a md szert mindenki jobban tri, minthogy a ftkezsnl ne egyen a tbbiekkel. Kztes tkezsre csak akkor van szksg, ha hes maradt, mert pl. a reggeli nem volt elg laktat. Ha csillapthatalan hsgrze te lenne, nyugodtan egyen pr falatot a kvetkez ftkezsig. A ftkez sek kztt jn! Ha hes vagy kvns, segt az ivs!

55

TARTHAT HOSSZABB SZNETET IS

A reggeli s vacsora kztti bjt Azok kz tartozik, akik szvesebben esznek egy, a csszrnl is kiadsabb reggelit, s inkbb tdolgozzk az ebdidt? Ha igen, tartson nyugodtan 10 rs sznetet a 8 rs reggeli s a 18 rs vacsora kztt. Dlben a - bjthz hasonlan - tartson mun kasznetet, fogyasszon zldsglevest, gymlcslevet vagy igyon tet! Stljon a friss levegn s pihenjen egy kicsit. De akr sportolhat is a sznetben. Sok embernek nagy lds a napkzi bjtls: ritkbban lesznek betegek, nagyszeren rzik magukat, s elgttelknt megszabadulnak az vek vagy vtizedek ta tart tkezsi knyszertl is.

BJT A BETEGSG ALATT

termszet ms tpllkozsi sznetet is ismer, ilyen pl. a hasns vagy gyomorronts sorn jelenkez tvgytalansg. A bjt sorn megtanulta, mit kell tennie ezekben a szitucikban Nyugalom, biztonsg, meleg - ez a legfontosabb. Igyon bsgesen: hrsfatet s bodzatet lz esetn; rm-, ezerjf- s kamillatet hasmenskor; kamilla-, deskmny- s citromftet gyomorrontskor. Mz nlkl! Csak akkor egyen zldsglevest, ha megkvnja. A szobban szellztessen tbb szr, a betegeknek friss levegre van szksgk. Segtse minden kivlaszt szerv mkdst. Az izzadst vizes borogatssal vagy pakolssal lehet fokozni. A hasmens s a hnys termszetes kivlasztsi mdszerek, amelyeket sem mikppen sem szabad id eltt lelltani; lz s gyomorronts esetn alkalmazzon naponta egy-kt bentsi. Hasmenskor vegyen be naponta 3-5 teskanl gygyfldet vagy orvosi fa szenet. Amint jobban rzi magt, visszajn az tvgya; a bjt utni felpttrendhez hasonlan tkezzen. Az almt lereszelve s lenmaggal keverve fogyassza. Hihetetlenl gyorsan megsznnek majd a panaszok gygy szerek nlkl is, a termszetes gygymdok segtsgvel. 7 Nyugalom, meleg, ivs

Kivlaszts elsegtse

BJTLS JSZAKA
Legalbb 12 rs A leghosszabb tkezsi sznetet este 20 rtl reggel 8 rig legalbb 12 ra - kortl fggetlenl minden egszsges ember nek be kellene tartania. Azok, akik patkblfeklyben vagy hgyomri gyomorfjsban szenvednek, az alultplltak vagy akik betegek s emiatt gyakran kis mennyisg telt knytelenek enni, termszetesen nem tudnak hossz tkezsi sznetet tarta ni. Akik viszont mrtktelenl sokat esznek, nem tartanak sem rvidebb, sem hosszabb sznetet, s az jszakai bjtt sem tart jk be, lassan, de biztosan "elsalakosodnak". Emiatt pedig tbb betegsg kialakulsa fenyegeti ket.

Az trend felptse fontos

REGGELI BJT
Dleltt csak reggeli

\
;<

Az tkezsi sznetet akr 14 rra is nyjthatja. Ez a reggeli bjt azok szmra ajnlhat, akik reggel nem hesek, inkbb csak folyadkot fogyasztanak, s 10 ra krl reggeliznek, mert ilyenkor jobban esik. Termszetesen ms ritmus is ltezik. Lehet, hogy a reggel bj tl 10 rakor jl bereggelizik, de aztn 18 rig nincs szksge semmire. Vacsora utn kezddik a hosszabb jszakai bjtls, vagyis egy 8 s egy 14 rs tkezsi sznetet tart. 56

57

FOLYADKFOGYASZTS

A folyadk kimossa a salakanyagot

A bjt sorn lemond az telrl, ugyanakkor bsges mennyis g folyadkot fogyaszt. Ebben az idszakban felttlenl fontos az ivs. Folyadk nlkl nem tudn szervezete, a leptett sala kanyagokat a szvetekbl s a szervekbl eltvoltani; a folya dk kiblti, magval viszi ket. A szomjsg intenzitsa s a vizelet szne alapjn megllapthat a szervezet aktulis folya dkszksglete ( ha sttebb a vizelet, akkor tbbet kell inni). Ez persze mskor is gy van, nemcsak a bjt idejn. A bjt utn is igyon bsgesen svny vizet, gygy- s gymlcstet vagy hgtott leveket. A kalriamentes vz s tea, tovbbra is fontos szomj- s h sgcsillapt marad. A gymlcsl s a zldsgleves a bjt alatt a kt f tkezst ptolta; ezek vitaminban s svnyi anya gokban gazdagok, s egy pohrnyi ital mindssze 60-80 kal rit tartalmaz. Ez mostantl elhagyhat, hacsak nem szeretne tovbb fogyni. Ha igen, egy-egy tkezst zldsglevessel p toljon. Azt, hogy az ivs csillaptja az hsget, mr a bjt sorn tapasz talhatta; st, "kvnssg" ellen is jl bevlt "ptszer", nincs jobb termszetes tvgycskkent. 58

gondolja t melyik vz zlik nnek a legjobban, s igya azt kedvenc poharbl. A teakszlet legyen mindig friss, ezrt ptolja rendszeresen. Prbljon ki jabb fajtkat is (61. oldal)!

FEKETETEA S KV
Az italt soha ne hasznlja a rosszul megrgott tel "lebltsre"! Aki gyorsan eszik, noha gyorsabban tl lesz az evsen, de az el fogyasztott nagy mennyisg telt rosszul emszti meg, s mg lvezni sem tudja. Klntsk el az evst az ivstl, ahogy azt az llatok is teszik. De legalbb ne helyettestsk a rgst az ivssal! A feketetea s a kv teint, illetve koffeint tartalmaz; mindkt ital lnkt- s keringsjavt szer, teht bizonyos tekintetben gygyszer. Akinek alacsony a vrnyomsa, resnek rzi a fejt, s ellenllhatatlan lmossg gytri, annak segt egy cssze tea. A kv- s a teafogyaszts kvetkeztben fokozdik a gyomor savtermels, ez hsgrzetet produkl; a serkenthats miatt pedig van, aki lmatlan jszakkkal s idegessggel fizet a hn kedvelt italrt. Ha mgis szksge van r, akkor se igyon egy cssznl tbb kvt vagy feketetet, ne ksztse tl ersre s ne igyon 15 ra utn. Mieltt kvt ksztene, gondolja t, mit tenne, ha most mgis lemondana eddigi szoksrl. Ha a bjt alatt jl megvolt nlkle, taln most is menni fog. Ha mgsem tudja hn szeretett cssze kvjt elhagyni, fo gyasszon helyette koffeinmentes vagy maltakvt. Csak akkor engedlyezzen m a g n a k egy "igazi" kvt, ha tnyleg srgsen szksg van r. Vannak enyhbb kvfajtk is, mgis jobb, ha valamilyen gygytet (63. oldal) vlaszt. Az evs s ivs elklntse

lnktszerek

Mellk hatsok

Kvetkez tets:

ALKOHOL
A szeszes italt, fleg a tmny szeszt trlje itallistjrl a bjt A alatt s utn egyarnt! A bor, a sr s a must a "lemondsi lis- "lemondsi tn" szerepel a bjt s a felptnapok alatt, de a bjt utn is cl- lista" szer eszerint lni. 59

Prbljon meg leszokni a rendszeres alkoholfogyasztsrl - taGYMLCS- S ZLDSGLEVEK ln sikerl teljesen lemondani rla. Ismeri mjfunkcis rtkeit? Aki a bjt- vagy a felptnapok utn nagyon kvnja az alko. ADDIG, amg meg tudja rgni a gymlcst s zldsget, s ezholt, az szenvedlybetegsgre hajlamos. Ahhoz, hogy megszabiztostja szervezete szmra a tpanyagok lass felvtelt baduljon a szenvedlytl le kell mondania a megszokott alko. nincs szksge levekre. A gymlcsk prselse, feldarabolsa holfogyasztsrl! Ebben segthet, ha hasonl helyzetekhez vagy brmilyen kls feldolgozsa a bennk tallhat rtkes csatlakozik, s velk egytt prbl a problmval szembenzni anyagok vesztesgt okozza. Az oldott gymlcscukor hama(pl. az anonym alkoholistk csoportjba). rabb felszvdik a vrbe, mint ahogy azt a szervezet feldolgozHa "csak" az alkalmanknti vagy trsasgi alkoholfogyasz ni kpes. Ezrt ajnlatos a gymlcs- s zldsgleveket vzzel tkhoz tartozik, vlaszoljon a kvetkez krdsekre: hgtva 1:1 arnyban fogyasztani. A bjt utn gy is kellen desnek s zletesnek fogja tallni. Alkoholos italokat szomjoltsra hasznlok? A szomjat csak a vzzel vagy teval csil laptsuk! TEAKSZLET lvezeti cikknt iszom? Gondolja t: mit lvez rajta s mennyi al Minden teafajtnak megvan a sajt jellegzetessge; rdemes koholra van ehhez szksge? vigasztalsul iszom? Vigyzat, ez knnyen vezethet fggsg ket kln-kln is megismerni. A legfontosabb, hogy a teaf kellen tiszta legyen, ezrt clszer gygyszertrban, drogri hez! stresszoldsra s altatknt hasznlok? Erre ms mdszer is van, ban, reformhzban vagy teazletben vsrolni! Ugyan a filteres mint pl. az autogn trning, a rendszeres mozgs friss levegn tek elksztse igen parktikus, kevsb olyan aromsak, mint a teafvek. vagy egy cssze macskagykrtea lefekvs eltt. trsasgi italknt iszom? Egy hossz party alatt cserlje ki Egy kevs mz -1/2 teskanl elegend egy csszbe- kieme mindig a boros vagy srs poharat egy svnyvizes pohrra. li sok tea zt. A kesertekat nem szabad mzzel desteni. Az ersebb E barti krben eltlttt estn jobb, ha kevesebb alkoholt fo mzfajtk ugyanis elnyomjk a tea finom aromjt. A mzet so gyaszt. Amennyiben n a hzigazda, gondolja t, hnyan rlnnek hase tegyk forr teba, mert ettl elveszti rtkes anyagait. annak a vendgek kzl, ha nem kellene lpst tartaniuk n Egy teskanl mz egy cssze teban feloldva cskkentheti a nel. Segtsen nekik, hogy megszabaduljanak a bor- s srivsi bjt alatti bgyadtsgot, a sportols utni fradsgot s segt a knyszertl azzal, hogy pl. alkoholmentes italokat szolgl fel, s reggeli gyngesg utn villmgyorsan lbrallni. Kt teskanl vagy egy evkanl mz gyorsan felszvdik a vrbe, s cukor persze valamilyen jfajta svnyvizet. lkshez hasonl tneteket vlt ki: egy-kt rval ksbb hideg vertkezs, reszkets s gyengesg lphet fel (az ellenregulci kvetkeztben leesik a vrcukorszint). DES ITALOK destett cukros vz des italokat pl. Coca-Colt, limondt, gymlcsleveket, des mustokat, tonikot ne fogyasszon a bjt utni idszakban se. Nem tartoznak az egszsges tpllkozshoz, hiszen mind egyik csak zestett cukros vz. Az des italok jl pldzzk, hogy mennyire meggykeresedett letnkben sok-sok ktesr tk egszsgtelen "civilizcis" szoks s mennyire be frkztek vilgszerte tkezsi s ivsi kultrnkba. 60 A bjt alatt s a bjt utn nem fogyasztott cukrot, s a teljesrt k tpllkozs sem ezt hasznlja destsre. Alkalomszeren te hetnk egy teskanl cukrot a teba destszerknt. De le gynk takarkosak az telek cukrozsval. Citrom csak a feketetehoz s egyes savanyks teafajthoz, pl. a csipkebogy-, mlyva- s almahjtehoz illik. Ms fajtknak elnyomhatja a finom aromjt, mg a citromft is. Mivel azonban 61

Vzzel hgtva oltja a szomjat

Tartson otthon sokfle tet

Ne hasznljon cukrot

a citrom C vitamint tartalmaz s a bjt alatt a rossz szjzt is cskkenti, rgjon el naponta tbbszr egy-egy szelet citromot. destetlen citromos vzzel helyettesthet az svnyvz.
Ismerje meg

az egyes tek jellegzetes zt

A bjt s a felptnapok alatt minden mestersges s vegyianyagrl lemondott; j ha ezt a bjt utni idszakban is megtart, ja. Ha mr hossz ideje nem hasznlt destszert sem, biztosan tapasztalta, hogy dessgignye is teljesen megvltozott. Aki tbbfle tet megismert, s lvezte azok klnleges zt, annak nem lesz tbb szksge destszerre. A kvetkez listn bemutatjuk, milyen sokoldal a hazai teak nlat s hogyan kell elkszteni azokat. A tek gygyhatsrl tbb hazai knyv is megjelent mr, sok hasznos tancsot kaphat bellk az egyes fajtk felhasznlsi lehetsgeirl. Clszer minden hztartsban tbbflt is tartani.

SJobb, ha a frissen leszedett leveleket hasznlja.

62

63

A JOVO:
TELJESRTK TPLLKOZS
Mit rtnk pontosan "teljesrtk tpllkozs" alatt? Milyen termkek tartoznak ide s melyek azok, amelyeket inkbb kerlni kell? Hogyan kell ezeket helyesen elkszteni s kombinlni? Aki idig "teljesen normlisan" tkezett, az gyakran felteszi magnak a krdst, hogy a teljesrtk tkezs nem jr-e nagy anyagi rfordtssal s egytaln finom-e? Ezt pedig csak, ha kiprblja, akkor tudja eldnteni. A tovbbiakban napi s heti tlapokkal, tippekkel s sokfle zletes recepttel szeretnnk egszsges tpllkozsra val tllst megknnyteni, A teljesrtk tpllkozsra val ttrs okvetlen lpsrl lpsre trtnjen, mert a szervezet csak lassan tud alkalmazkodni az j fajta telekhez.

A HELYES TPLLKOZS

MIT IS JELENT, HOGY TELJESRTK AZ TEL?

"Tpllkotokat hagyjtok a legtermszetesebb formban!" ilyen egyszeren fogalmaz Kollath professzor, aki a teljesrtk tpllkozssal kapcsolatosan vgzett ksrleteket. De mit is rt ezalatt? Az egsz tbb, mint a rszek sszessge Ha elvet egy gabonamagot a fldbe, kicsrzik, nvnny fejldik s bsges termst hoz. De senki nem vetn el a mag rszeit kln ( a lisztet, a csrjt, a korpjt), mert hinyzik az l rsz belle. A magvak, gymlcsk, az egszsges nv nyek lnek, ezrt "lelmi-szer"-ek. Bellk vesszk magunk hoz szervezetnk felptshez s az letnk fenntartshoz szksges legfontosabb alkotkat. lelmiszernek szmtanak a termszetes konzervek is, mert - ellenttben az ipari telkon zervekkel - a fehrjn, zsron s sznhidrton, vitaminokon, s vnyi anyagokon s ballasztanyagokon kvl nvekedst ser kent anyagokat, fermentumokat, enzimeket s illatanyagot is tartalmaznak. Vagyis olyan anyagokat, amelyektl termszete sen hagyott tpllkaink "lv" s "teljesrtkv" vlnak. A lehet legtermszetesebb formban Mikzben a tpllkot megaprtjuk s felmelegtjk (rgskor, a gyomorban vagy tzhelyen) evs kzben vagy kzvetlenl a fogyaszts eltt, szervezetnk ltfontos tpanyagokhoz jut. Mi nl tbb, gyakran kompliklt, mestersges folyamaton megy t 65 lelmiszer

tpllkunk, annl tbb "l anyagot" veszt. Az "lelmi-szer" a tpllkozs eszkzv, halott anyagg vlt; a teljesrtk tp. llkozshoz pedig valban l "lelmi-szerre" van szksg.

Ml IS AZ A TELJESRTK TEL?
Amilyen tisztn csak lehet A teljesrtksg mellett nagy jelentsge van az tel tisztas gnak is. Az ipari tartsts, a "nemest" -folyamatok, a mtr gya s permetszerek, a krnyezetszennyezs s a termszetes mreganyagok - kisebb-nagyobb mennyisgben elfordulnak a tpllkban. Okvetlen fontos lenne az lelmiszerek vegyszer mentessge, de ez ma mr risi, szinte megoldhatatlan feladat nak tnik. Egszsg az anyafldbl Egszsges talaj, egszsges nvny, egszsges ember Ez az elvrs nem kevsb fontos felttele a teljesrtk tpll kozsnak. Egszsges talaj-egszsges nvny-egszsges em ber-; taln kzhelynek tnik. De mit is jelent az, hogy "egsz sges talaj"? A termfldnek l organizmusnak kellene len nie, a Fld l rsznek, a megszlet s elml llnyek szmra. Ma mr tudjuk, hogy a szntfldek s a kertek tala jt, a vgletekig kihasznltuk mester sges trgyzssal a termert fokoz va s "elevensgt" ltet erejt nem poltuk, n e m gondoztuk. Ahhoz, hogy kvetkezetesen vgrehajtsuk a szksges vltoztatst a biolgiai sszefggsek tfog ismertetsre lenne szksg. Mr most egyik f fel adatunk a fld pusztulsnak megf kezse. Kezdjk otthon sajt kertnk ben! Sok jl bevlt mdszer, hasznos knyv, s tapasztalt ember van taln az On kzelben is. Krje ki tancst! Ha mr ettek biokertbl szrmaz saltt, paradicsomot vagy fszereket, 66

tudjk, hogy mennyivel finomabbak, mint a szupermarketek en vsrolt zldsg, gymlcs. Amikor ideje engedi s ha van erklye, akkor neveljen petrezselymet, snidlinget s borsikafvet akr virgcserpben is.

Amilyen frissen, csak lehet... Mg ma is lehet a kertbl frissen szedni s rgtn elkszteni az lelmiszert. A vesztesg ilyenkor a legminimlisabb, az z vi szont a legoptimlisabb. Minden hziasszonynak tudnia kell, mekkora kincs ez csaldja szmra. Az otthon, frissen rlt ga bonbl zletesen elksztett telnl nincs jobb! A termszet minden letfontossg anyagot elraktrozott az vekig friss s l gabonamagban. Amikor megrli a gabont, a lenmagot vagy a dit, s hossz ideig llni hagyja elveszti rtkt s zt. Az rls s a fogyaszts kztt ne teljen el 8 napnl tbb, mert azutn az lelmiszer keser s avas lesz. A friss tel elksztse ugyan valamivel tovbb tart, tbb gondoskodst s tudst ignyel, nagyobb figyelmet kell r for dtani, mint a ksztermkeknl s azok elksztsnl. Ha azonban valaki fogyasztott mr teljesrtk telt, aligha kvn ja a "mestersges-teleket", st inkbb mg a tbbletmunkt is vllalja.

A teljes rtk tpllkozs alapja a lehet legterm szetesebben hagyott vegyszer mentes lelmiszer

Frissen szedve ksztse el

Friss tel - "l" tpllk Frisstelbl (nyerskoszt) - a teljesrtk tpllkozs legfonto sabb alkotrszbl - kellene a tpllk harmadnak, de in kbb felnek llnia (69-70. oldal). Minl nagyobb rsz friss, an nl inkbb gygyt hats tpllkunk. Nemcsak a nyers zld sg, hanem a nyers gabona is gygyt hats. Aki a teljesrtk teleket, gygyt tpllkknt szeretn h napokon, veken vagy llandan fogyasztani, az a friss telrszt lassan fokozatosan bvtettse ki (69-70. oldal).

Legalbb az tel egyharmada legyen friss

Ha slyproblmkkal kszkdik A teljesrtk tpllkozs j akkor is, ha fogyni szeretne, mert ugyan nagyon laktat, de nem hizlal. Nincs szksg kalriatb67

A teljes rtk tpllkozs elsegti a mrtkletes evst.

lzatra sem, mert a biolgiailag teljesrtk tel "mrtktart" Minl tovbb fogyaszt teljesrtk telt, annl jobban megismeri termszetes tpllkszksglett. Knnyebben le tud mondani a nassolsrl s nem kvn annyit enni. A sovnyak szmra a teljesrtk tel tpll. Nem kell okvet len az telnek 1500-1800 kalrinl tbbet tartalmaznia! A tp. llk fogyasztsnl a kvetkezkre figyeljen: intenzven rgjon meg mindent, hagyjon az evsre elg idt s amennyiben lehet sges evs utn pihenjen. A meleg lbak elsegtik az emsztst (evs kzben egy gymelegtpalackot rakjunk a lbunk al).

LLJON T TELJESRTK TPLLKOZSRA

A teljesLpsrl lpsre lljon t szoksos teleirl a teljesrtk tpllrtk kozsra. Az tlls lpcszetes legyen, mg akkor is ha hna tpllkozs pokba telik. alap Minden ftkezs eltt fogyasszon friss telt (nyers zldsget, szablyai gymlcst); minden tkezshez egyen teljesrtk gabonatermket; a fehrjevlasztk legyen bsges; kevs llati fehrjt s zsrt hasznljon; a kemnytett zsrok helyett inkbb hidegen sajtolt olajokat al kalmazzon; a vegetrinusok fogyasszanak kis mennyisgben tejtermke ket s tojst is; a vegyestpllkozsak a hst s halat krtsknt, ne f tp llkknt fogyasszk; clszer az ivst az evstl elvlasztani, az italt "fszerknt" hasznlja. Az tllsnl kompromisszumot is kthet. Minden lps fon tos: egyen reggelire mzlit; mondjon le az dessgekrl, a fagy latrl, egyen korps kenyeret fehr helyett, a bsges vlasztk bl vlassza ki azt, ami a legjobban zlik; fzshez s stshez csak olajat hasznljon.

68

A kvetkez tmutat segt az tllsban: Egyen tbb

teljesrtk termket friss zldsget, gymlcst termszetes nvnyi olajokat kemnytetlen zsrokat, nyers vajat nyers tejet aludttejet, sajtot, trt magvakat, dit, mogyort friss fszereket

Egyen kevesebb
pkrut, klnskppen stemnyt zldsg-, gymlcskonzervet finomtott olajat kemnytett zsrt, hizlal zsiradkot pasztrztt tejet tbbszrsen hevtett sajtot szott mogyort tkezsi st, ksz fszereket, hst, felvgottat, tojst

A helyes tpllkozs

Nyers telek

FRISS TELEK
Friss tel alatt a termszetesen hagyott nvnyi tpllkot rt jk. Ha nem fzzk, proljuk vagy forraljuk, teljesen megma radnak rtkes anyagai. Szoks nyers telnek is nevezni, de mivel a "nyers" sz "dur vt, s kemnyet" is jelent; a teljesrtk tpllkozs inkbb "friss" szt hasznlja. A friss tel l tpllk. A nvny minden rszt tartalmazza: gykert, szrt, levelt, magjt, gyml cst, csrjt s hajtst is. A friss telhez ezrt a magvak, a f szerek s a hidegen sajtolt olajak is hozz tartoznak. A friss tel idelis tpllk mindazoknak, akik tovbb szeretn nek fogyni vagy szervezetket mregtelenteni akarjk; ugyan is laktat s mgis kevs kalrit tartalmaz. Ez a krnyezet szennyezdsnek kitett nagyvrosi embernek kitn szerveze te salaktalantsra, radsul kzben rtkes anyagokat is fel tankolhat. Nlklzhetetlen azoknak a betegeknek, akik a bjt utn a "gygyt tpllkozsra" trnek t. Kinek fontos klnsen a friss tel?

A FRISS TEL ELNYEI

Gondoskodik a szervezet optimlis letfontossg anyagokkal trtn elltsrl (vitaminok, svnyianyagok s rtkes nvnyi fehrjk), sok regenerldst elsegt fermentumot s enzimet tartalmaz, 69 A friss tel gygyt is

 ballasztanyagokban gazdag, (javtja a blmkdst s elseg, ti a mregtelentst) laktat, zletes s alacsony kalriatartalm (1800 kalrinl is) intenzv rgsra ksztet, aktivlja az emsztnedveket, edzi az emsztszerveket.

A TISZTA FRISS TEL S BVTETT FORMJA

Elengedhetetlen a teljesrtk tpllkozsnl Egy rvid (1-3 hetes) dithoz ajnlatos csak friss telt fogyasztani. A hosszabb ideig ditzk trendjhez ( pl. 1200 kalria / 5040 joule dita ) a hvel kezelt llati termkek is hozztartoznak pl. a tej, az aludtej, az r, kevs tejszn s vaj. Meleg krtsnek ajnla tos a friss salthoz burgo nyt vagy gabonaflt fo gyasztani (78. oldal) A friss tel elengedhetetlenl hoz ztartozik a teljesrtk tpllkozshoz a bjt utni idszakban is. A napi tpl lk 50 % -t ennek kell ki tennie. A tiszta friss tel 100%-a , a bvtett forma 70-80%-a ll nyers alkotkbl (67. old.).

HOGYAN KSZTSK EL?

A friss telhez felhasznlt lelmiszerek lehetleg biokertszetbl szrmazzanak. Mindent mossunk s tiszttsunk meg ala posan, a gykereket s gumkat hmozzuk meg. Fogz gyer mekek, idsebb, mfogsort hord, rzkeny gyomr s a nyers telekhez mg nem szokott emberek szmra, aprtsuk fel, re szeljk le vagy przzk ssze az telt. Majd zestsk egy kis citromlvel, gymlcsecettel vagy ke verjk ssze aludttejjel. Esetleg bele is reszelhetjk a zldsget a mr elre elksztett ntetbe. gy megmaradnak a hamar el-

70

szll illat" s zanyagok. A leveles saltkat csak jl megmosva s lecspgtetve hasznjuk fel, klnben nem szvjk fel az ntetet. A zsenge saltt elszr fszerezs nlkl kell a szsszal sszekeverni, hogy ne essen ssze. A vastagabb hs zldsg k hosszabb id alatt szvjk be az ntetet. A saltstl legyen dten sznes, s tartalmazza a nvny minden r szt-

A VEGYES SALTK ELKSZTSE

A salta minden nvnyi rszt tartalmazzon: leveles saltt gykeres-gums-zldsget a kposzta levelt s trzst gymlcst Ne feledje: a szemnkkel is esznk! Prblja meg a saltt k lnbz szn zldsgekbl vidm sznre varzsolni. Az ssze lltsnl fontos, hogy a fld alatti s fld feletti rszek is bele kerljenek. Akinek nagy fradsgba kerl a vegyes salta sszelltsa, az kevesebb zldsgflvel is dolgozhat. Ebben az esetben nvel ni kell a felhasznlt nvnyek mennyisgt; fontos, hogy tke zsrl tkezsre vltoztassa meg a zldsg- illetve gymlcsfaj tt. Aki szereti a friss gykrflket (srgarpa, karalb, retek), az stlanul s ntet nlkl is "elrgcslhatja" saltjt. Tapasztalatok szerint sokan nem tudjk feldolgozni a gyml cskbl s zldsgekbl ll vegyes saltt. Ilyenkor ajnlatos a friss saltt gymlcs nlkl elkszteni, s a gymlcsfogyasz tst az egyes tkezsek kz beiktatni. A 86. oldalon zletes friss salta-recepteket, a 96. oldaltl pedig hozz ill saltanteteket tallhat. A receptek sokfle kombin ci lehetsget nyjtanak. Vltogassa a zldsg flket

Az emszt hetsg

71

TELJESRTK-RUISMERET
GABONA Fontos: a beszerzs helye, a helyes trols s az elkszts Az egsz gabonamag a legtkletesebb termszetes lelmiszerkonzerv: minden ltfontossg anyagot tartalmaz s szinte kor ltlan ideig megrzi min'sgt. Szerezzen be magnak bzt, rozsot, zabot, hajdint, rpt, tnklyt s rizst - lehetleg bioboltbl -, a gabont szraz, szells helyen trolja. Aki minden nap frissen szeretne gabont rlni, az szerezzen be gabo narlt. (Egyes reformhzakban kaphat mr kzi gabonarl is, elektronikus pedig szinte minden elektronikai szakzletben beszerezhet -lektor). A reformhzakban, bioboltokban vagy gyakran a szupermar ketekben is hozzjuthat gabonarlemnyekhez. gyeljen a lejrati idre! Egyes reformhzakban s bioboltokban, a gabont helyben ledarljk.

rtkes vitamin- s svnyianyag-forrs

DI, MOGYOR S ASZALTGYMLCS Keresse bevsrlskor a "kezelet len" s "knezetlen" felirat term keket. A dit, mogyort csak kzvet lenl fogyaszts eltt aprtsa fel, az aszaltgymlcst pedig elz este ztassa vzbe.

ZLDSGFLK, BURGONYA Mindig biokertszetben termesztett legyen! Sajt kertben vagy biokerteben nevelt zldsget s idnyrut vsroljunk s hasznljunk, mert egszsgesebb, zletesebb s tartsabb mg akkor is, ha nha kisebb, mint a tbbi. V srlsnl a szabadfldn termesztett nvnyeket keresse, ugyanis a klfldrl szlltott runl a hossz szllts s a t rols miatt jelents az rtkes anyagok vesztesge. A hjban ftt burgonya tpanyagokban gazdagabb, mint a ss burgo nya. 72

GYMLCS Ne hagyja becsapni magt a csodaszp gymlcskkel! A kertbl szrmaz permetezetlen gymlcs gyakran nem olyan szp, de jval rtkesebb. rdekldjn a szrmazsi hely s a kezels fell, szagolja s kstolja meg! Ne vsroljon olyan gymlcst, ami az adott idszakban szabadban nem terem (a meleghzi vagy a hossz szllts alatt trolt import termk kevsb rtkes)! TEJ S TEJTERMKEK A melegtett vagy forralt tej elveszti biolgiai rtkt. A sava nyts vagy rlels viszont javtja az emszthetsget. Legrt kesebb a nyers tej, mert minden rtkes anyagot tartalmaz. A savanytott tejtermkek pl. a joghurt, a biojoghurt, az aludttej, a kefir, a svdtej, valamint a tr, illetve a friss sajt, az rett s kiss hevtett nyers tejbl kszlt sajtfajtk is ajnlottak. NVNYI ZSROK Legegszsgesebbek a termszetes, hidegen sajtolt olajok, mert nagy mennyisgben tartalmaznak tbbszrsen teltetlen zsrsavakat s zsrban oldd vitamino kat. A szja- s olvaolajon kvl a tb bi termszetes olajat ne hevtse, mert ezltal vesztenek rtkkbl. A sal tkhoz hasznljon csra- vagy bogncsolajat, a trs telekhez pedig lenolajat. S tshez kemnytetlen kkuszolajat ajn lunk. DESTSZER A teljesrtk konyhban ne hasznljon cukrot, helyettk mzet, alma- s krteszirupot vagy mzzel destett homoktvislevet ajnlunk. Ezekkel a meleg- Ne tssel koncentrlt gymlcsdestkkel zletes saltkat, zldhasznljon sgogsokat s desszerteket kszthet. A mzet ne hevtse, cukrot! rnert elveszti rtkes anyagait. 73 Hidegen sajtolt olajok Nem minden tej valdi tej! Bsges a vlasztk!

VANLIA Legjobb a hvelyesen vsrolt vanlia, amikor szksg van r vgja ki a belsejt vagy hasznljon rlt vanlit. CITROM- S NARANCSHJ Csak vegyszermentes gymlcs hjt hasznlja fel. gyeljen bevsrlsnl a "kezeletlen" vagy "oltatlan" feliratra. S Takar koskodjon vele! A sbnybl szrmaz vagy a tiszttott tengeri s helyett, inkbb jdozott tengeri st hasznljon, mert az nyomelemeket is tar talmaz. A teljesrtk kony hban alkalmazhat fszer st is, mert az szrtott fsze reket s kb. 90% tengeri st tar talmaz. Mindegy, hogy st vagy fszerst hasznl, sprolon vele! A tl sok s (naponta tbb, mint 5 g) magas vrnyomst okozhat. Jobb, ha inkbb friss fszernvnyekkel fszerez. ECET Hasznljon gymlcsecetet vagy almaecetet, s ne alkalmazzon getett ecetet vagy eceteszencit! FSZEREK A teljesrtk tkezs elengedhe tetlen rsze A teljesrtk konyha elkpzelhetetlen friss a kertben, az erk lyen vagy a teraszon termesztett fszernvnyek nlkl; ezek illolajai, keser s svnyi anyagai, nyomelemei s fermentumai fokozzk az tvgyat s javtjk az emsztst. Sok fszer azonban gygynvny is.

zestsre sem mindegy mit vlaszt

74

A TELJESRTK TELEK ELKSZTSI MDJA

A ZLDSGEK FELHASZNLSA A teljesrtk tel elksztsekor a zldsget kevs vzben flA tprtk puhra kell prolni. Csak annyit ksztsen, amennyit elfo- megrzse gyaszt. Minden melegts rtkes anyagok elvesztsvel jr, csak rvid ideig melegtse! A felvgott zldsg fliba csavarva 1-2 napig elll a htszekrnyben. A tiszttott s felaprtott zld sget azonban nem szabad trolni - a finom anyagok hamar oxi dldnak. A leveles zldgeket ne sokig trolja hvs s stt helyen! Ha nem kap friss zldsget, akkor vsroljon fagyasz tottat, mg mindig rtkesebb, mint a konzervzldsg. A TELJES GABONA KEZELSE Fzs: a gabont takarklngon prolja puhra - ez a legkmlbb eljrs. A bzt, rozsot, rpt, tnklyt vagy rizst - z tassa be dupla mennyisg vzbe 6-10 rra. Az ztatvzben forralja fel s takarkon 1 rt prolja! A megduzzadt magvakat fszerezze meg, keverje ssze s pr percig mg prolja tovbb. A gabonafajtk puhulsi kpessgtl fggen ntsn r vizet fzs kzben. A bzt, a klest s a hntolt zabot ugyancsak dupla mennyi sg vzben ztassa be, forrals utn takarklngon 15-20 per cig prolja. Pirts: a gabont elszr hideg, majd meleg vzben mossa meg, csepegtesse le, tepsiben 80 fokon 20-30 percig szrtsa. A gabonamagvak csrztatst lsd a 86. oldalon.

75

TREND EGY HTRE, TELJESRTK TPLLKOZZ

HTF Reggeli Almamzli (80. oldal) ( 1 szelet korps kenyr, 1 teskanl vaj, krztt, 83. oldal) Ebd Friss, vegyes salta (86. oldal) 5 magos kifli (100. oldal) deskmnygykr paradicsomszszban (107. oldal) Tlttt grapefruit (111. oldal) Vacsora Friss gymlcs vagy zldsg Pcolt sajt (114. oldal) s egy szelet korps vagy 2 szelet extrudlt kenyr KEDD Reggeli Krtemzli (80. oldal) (1 korps zsemle, 1 szelet sajt, 1 teskanl vaj, 1 paradicsom) Ebd Friss, vegyes salta (86. oldal) Spenttal tlttt palacsinta (105. oldal) (narancskrm 113. oldal) Friss gymlcs, zldsg vagy leveles salta Tlttt paradicsom (115. oldal) s 1 szelet korps vagy 2 szelet extrudlt kenyr Narancsmzli (81. oldal) (1 szelet korps kenyr, uborka, zldsgpsttom) Ebd Friss, vegyes salta (86. oldal) Cukkinis-kles egytltel (101. oldal) (havaii rizssalta, 113. oldal) Friss gymlcs, leveles salta vagy paradicsomos champignonos kenyr (115. oltl Ananszmzli (81. oldal) (1 korps zsemle, friss salta retekkel, 81. oldal) Ebd Friss, vegyes salta (86. oldal) Allgu-i sajtos nokedli (105. oldal) (mlnakrm, 113. oldal) Friss gymlcs, zldsg vagy leveles salta Hagymaleves (98. oldal) Tlttt burgonya (109. oldal)

Vacsora

SZERDA

Reggeli

Vacsora CSTRTK Reggeli

Vacsora

76

Magyarzat: Ez az tlap mindenkinek nyjt tmaszt az tllshoz, annak is, aki nem nagyon ismeri a teljesrtk teleket.A zrjelben feltntetett oldalszm segt a receptek megkeresesben. Minden recept 1 szemlyre szl. Kalria /Joule-tartalom: A zrjelezett pttelek nlkl kb. 1200 kalrit/5040 joulet-t fogyaszt el naponta, a p telekkel egytt kb. 1500-1800 kalrit/6300-7560 Joulet. Aki slyfelesleggel kzd, az az 1200 kalria tartalm/5040 Joule-os teljesrtk trenddel lassan, de biztosan le fog fogyni. A felsorolt telekkel biztosan jl fog lakni, teljesrtkv vlik tpllkozsa is, s minden letfontossg anyaghoz kell mennyisgben hozzjut. 77

FRISS ZLDSG-GYMLCS TREND

Reggel
Frisst tea (rozmaring, kamilla, deskmny, ginzeng, enyhe feketetea). Az jjeli bjt befejezdik. Friss mzli (80-81. oldal): naponta vltoz gabonafajtkbl, gymlcskbl, mogyorbl s dibl. Este tkezsi sznet! folyadkfogyasztshoz: citromf, narancsvirg, nizs, kmny, kamilla csaln, "altattea" - vagy svnyvz Ezzel megkezddik az jjeli 10-12 rs bjt 800 kalria/3360 Joule

Reggeli

Dleltt

trs tkezsi sznet, sokat kell inni! Javasoljuk a kvetkez gygynvnytekat: hrs, mlyva, borsmenta; kertbl szrmazk: csaln, kakukkf, zslya, szederlevl, eperlevl. Vz, svnyvz. Ha nem lakott jl, akkor egsztse ki a saltt hjban ftt burgonyval vagy natr rizzsel. Tzrai s uzsonna. Ha a hrom ftkezs kztt hes lenne s azt nem tudja lekzdeni, kztes tkezsre is sort kerthet. Dleltt 1 krte, bann, alma, narancs; 1 tlka. eper, ribizli 1 marok csonthjas gymlcs: szilva, cseresznye 1 alma s di (pldul 2-3 di vagy 10 mogyor, 6 mandula vagy fldimogyor) A kztes tkezsek nlkl napkzben ktszer 3 rt s este 10 rt bjtl. Bjt utn trhet t legidelisabto a reformtpllkozsra.

Ebd

Friss, vegyes salta (86-96. oldal) minden nap ms saltbl, gykr-, gums- s szrnvnybl, az vszaknak megfelel gymlcs s csrztatott gabona.

dlutn

trs tkezsi sznet; bsges folyadkbevitel! Gymlcstek: csipkebogy, almahj, narancsvirg, teakeverk. Friss, vegyes salta, mint ebdnl vagy az vszaknak megfelel gymlcsbl gymlcssalta, bogysgymlcs, mogyor s di.

Dlutn

Vacsora

BVTETT ZLDSG-GYMLCS TREND

Reggel Reggel
Frisst tea (Isd. az elz oldalon). Az jjeli bjt befejezdik. Friss mzli (80-81. oldal) vagy gabonaleves tejjel. Vajas korps kenyr, des vagy pikns feltttel (82. oldal), esetleg paradicsommal, uborkval vagy retekkel. Dleltt trs tkezsi sznet. Igyon sokat! Vizet, maltakvt, tet. Friss, vegyes salta (86-96. oldal) meleg kret, hjban ftt burgonya (99. s 102. oldal) vagy prolt natr rizs, kles-rizott (38. oldal) Tr biojoghurttal, aludttejjel trs tkezsi sznet, igyon sokat! tea (Isd. az elz oldalon) vagy malta- illetve gabonakv s tej

Vacsora

Friss, vegyes salta (86-96. oldal) meleg krettel (hjban ftt burgonya vagy Bircher-burgonya, 41. oldal), esetleg prolt natr rizs, kles-rizott, 102. s 38. oldal. Eltelknt gymlcssalta, korps kenyr, vaj, feltt vagy felvgott Tea vagy svnyvz (Isd. az elz oldalon). Az jjeli bjt kezdete 12 rs tkezsi sznet!

Este

Ebd

Ha nem laknak jl vagy kzben megheznek, egyenek egy kevs: gymlcst, dit vagy mogyort, esetleg 1 szelet extrudlt kenyeret feltttel (83-84. oldal) vagy igyon 1 pohr tejet, rt, tejsavt, joghurtot biojoghurtot Az alaptelek kalriatartalma kb. 1200 kalria (5040 Joule) a kiegsztkkel egytt 1800 kalria (7560 Joule).

Dlutn

79

RECEPTEK

MZLIFLK
A mzli is teljesrtk tel, alacsony kalriatartalma mellett laktat, s gyorsan elkszthet. A reggeli mzli mindenesetre elengedhetet len; ennl egszsgesebb s tpllbb alaptel el sem kpzelhet. Te gye olyan vltozatoss mzlijt, amennyire csak lehet: kombinlja szezonnak megfelel gymlcskkel s dival, mogyorval s mag vakkal.

ALMAMZLI 2 evkanl bzadara 1 alma 3 evkanl tejszn vagy aludttej 1 teskanl citroml 1 teskanl aprra vgott mogyor 1 teskanl mzzel destett homoktvisl pr szem bogys gymlcs A bzadart 2 evkanl vzben jszakra beztajuk. Reggel meg mossuk az almt, megtrljk, negyedeljk, kivgjuk a maghzt s a ppbe reszeljk. A tejsznt vagy az aludttejet, a citromlevet, a mo gyort s a homoktvislevet belekeverjk. A mzlit a gymlcssel dsztjk.

KRTEMZLI l-l evkanl bzadara s rozs 1 kisebb krte 2-3 evkanl tejszn 1 te skanl citroml 3 aprra vgott mogyor 1 teskanl almaszirup vagy mz A darlt gabont 2 evkanl vzben jszakra beztatjuk. Reggel meg mossuk a krtt, negyedeljk, kivgjuk a maghzt s a hromnegyed rszt hmozatlanul a ppbe reszeljk, a maradk hozzvalkat a mzlibe keverjk. A megmaradt negyed krtt szeletekre vgjuk s ezzel dsztjk a mzlit. 80

NARANCSMZLI 2 evkanl durvra darlt bza lteskanl tk- vagy napraforgmag 1 kisebb alma * 1 narancs 1 teskanl mzzel destett homoktvisl 2-3 evka nl r A darlt bzt 2 evkanl vzben jszakra beztatjuk. Reggel a tkmagot vagy napraforgmagokat egy kis serpenyben megpirtjuk. Az almt megmossuk, megtrljk, maghzt kivgjuk s lereszeljk. A narancsot meghmozzuk, szeletekre szedjk, filzzk s aprra vgiuk. Azutn az egszet a homoktvissel s az rval egytt belekever jk lazn a mzlibe. A megpirtott magvakkal megszrjuk.

ANANSZMZLI 2 knezetlen kimagozott aszaltszilva 1 kisebb alma 2 szelet friss anansz 2 evkanl csrzott bzaszem (86. oldal) 4 evkanl almai l-l teskanl mzzel destett homoktvis- s citroml 1 teskanl pirtott napraforgmag Az aszaltszilvt jszakra beztatjuk vzbe. Reggel megmossuk az al mt, negyedeljk, kivgjuk a maghzt s durvalyuk reszelvel le reszeljk. Az anansszeleteket meghmozzuk, felezzk, kemny k zept kivgjuk s a szeleteket apr darabokra vgjuk. Az aszaltszilv rl lentjk a vizet s felaprtjuk. A bzt egy szitban jl lebltjk, le csepegtetjk. Az egszet lazn sszekeverjk az alma-, homoktvis- s citromlevet hozzntjk. Napraforgmaggal megszrjuk. J tancs: aszaltszilva helyett datolyt vagy 1 beztatott fgt is hasznl hat.

81

ZABMZLI BANNNAL 2 evkanl durvra darlt zab 1/2 bann 1 kisebb alma 4 evkanl aludt tej l-l teskanl citrom- s mzzel destett homoktvisl A darlt zabot kb. 15 percig 2 evkanl vzben ztatjuk. A bannt meg hmozzuk s a felt villval sszenyomjuk. Az almt megmossuk, meg trljk, negyedeljk, maghzt kivgjuk s durvalyuk reszeln lere szeljk. Mindkettt sszekeverjk az aludttejjel, a citrom- s homokt vislvel, majd a zabpphez adjuk. A mzlit bannszeletekkel dsztjk

TMAGOS MZLI 2 evkanl durvra darlt "tmagkeverk" 40g szl 1 kisebb alma 4 evkanl nyers tej (1,5% zsrtartalm) l-l teskanl mz s citroml Az "tmag-dart" jszakra 2 evkanl vzbe ztajuk. Reggel megmos suk a szlt s az almt, az almt negyedeljk, maghzt kivgjuk s durvalyuk reszeln a ppbe reszeljk. A tejet,' a mzet s a citromle vet hozzadjuk, s az egszet lazn sszekeverjk. A mzlit a megmo sott szlvel dsztjk.

MELEG, DES GABONADARAPP 2 evkanl durvra rlt bza * 1 teskanl mazsola vagy sszeaprtott aszalt szilva 0,1 liter vz 1 teskanl mzzel destett homoktvisl 1 csipet ten geri s 2 evkanl nyers tej (1,5% zsrtartalm) vagy tejszn A bzt az aszaltgymlccsel jszakra beztatjuk 4 evkanl vzbe s duzzadni hagyjuk; reggel ebben a vzben feltesszk fni s takark lngon proljuk. A ppet a homoktvislvel s a sval fszerezzk. A tejet vagy a tejsznt belekeverjk.

PIKNS GABONADARAPP A bzt aszaltgymlcs nlkl hagyjuk duzzadni s fzs utn 1/4 te skanl szrt zldsglevessel zestjk; szintn tejet vagy tejsznt adunk hozz. zletesebb lesz a darapp, ha srgarpa- vagy zellerreszelket adunk hozz. Tovbbi mzlirecepteket a "jelptnap receptjei" cm rsznl tallhat (31-40oldal). 82

KENYRRE KENHET KRMEK

A trbl kszlt kenyrre kenhet krmek aligha ismeretlenek sz unkra: a fszeres tr, a tr metl hagymval ismert s kzked velt feltt reggelire vagy tzrra s uzsonnra. Ha tbb, klnbz fszert kever a tr- vagy sajtkrmekbe, akkor valszn leg nem fog hinyozni a szokott felvgott. A tr helyett friss sajtbl is lehet zletes s kalriaszgny szendvicseket kszteni. Akik nem akarnak lemon dani az "des" reggelirl, azoknak a fge-, szilva- vagy srgabarack lekvrt ajnljuk; amely nemcsak kenyrre kenhet, hanem a mzli destese r e is alkalmas.

UBORKS TRKRM 125g sovnytr 2-3 evkanl nyers- vagy aludttej 1 kisebb hagyma 2 kis frts uborka vagy 1/8 kgyuborka 2 csipet csps paprika 2 kshegy nyi sszevgott kapor kevs tengeri s A trt a tejjel vagy az aludttejjel simra keverjk. A hagymt megh mozzuk s aprra vgjuk, a frtsuborkt sszevgjuk vagy a kgyu borkt meghmozzuk s durvalyuk reszelvel lereszeljk; paprik val s a sval zestjk, kaporral dsztjk.

SRGARPS-TRKRM 125g sovnytr 2-3 evkanl friss- vagy aludttej 2 kisebb srgarpa * 1 teskanl frissen sszevgott fszer 2/2 teskanl frissen reszelt torma A trt a tejjel vagy az aludttejjel simra sszekeverjk. A srgarpt foly vz alatt alaposan lekefljk (esetleg meghmozzuk), lereszeljk, a fszerekkel s a tormval a trba keverjk. J tancs: 1/2 hagymt s 1 paradicsomot is kockra vghatunk, s a srgarpt a torma helyett sval s borssal a trba keverjk. 83

TAVASZI TUROKREM 125g sovnytr 2 evkanl nyers tej 1 teskanl napraforgolaj 1/4 hagyma 2 teskanl frissen sszevgott fszerkeverk 1 csipet fszers nhny csepp citroml A trt a tejjel s az olajjal simra keverjk. A hagymt apr kockra vgjuk s a fszereket hozzadjuk; a fszersval s a citrommal zest jk.

KRMSAJT RETEKKEL 40g natr sajtkrm 1 teskanl nyers tej 1/2 teskanl frissen reszelt tor ma nhny csepp citroml 3 retek A sajtkrmet a tejjel simra keverjk, tormval s citromlvel zestjk. A retket megmossuk, vkony szeletekre vgjuk s a sajtra rszrjuk.

KORZIKAI KENYRKRM 25g puha juhsajt 1 ppozott evkanl sovny tr 3 fekete olajbogy 1 teskanl frissen sszevgott fszer A juhsajtot villval sszenyomjuk s a trval sszekeverjk. Az olajbo gyt kimagvazzuk, sszevgjuk s belekeverjk; a fszert rszrjuk.

FSZERES KECSKESAJT 1/4 hagyma esetleg egy csipet lesztpehely 1 csipet fszers 1 teskanl sszevgott fszer 50g kecskesajt A hagymt meghmozzuk, nagyon apr kockra vgjuk s a tbbi hozzvalval kecskesajtba keverjk; alaposan megfszerezzk.

Varici: ALMS KECSKESAJT 1/2 almt megmosunk, kivgjuk a maghzt, apr kockkra vgjuk s nhny csepp citromlvel, illetve a 2 sszevgott dival a kecskesajtba keverjk.

84

TELJESRTK TELRECEPTEK
LENMAGKRM
1 evkanl aludttej 2 teskanl puha vaj 1 evkanl finomra rlt lenmag 1 teskanl frissen sszevgott fszer 1-1 csipet lesztpehely s fszers nhny vkony szelet kgyuborka. Az aludttejet a vajjal sszekeverjk. A lenmagot s az sszevgott f szert az lesztpehellyel s a fszersval elkeverjk; uborkaszeletek kel dsztjk. FGE-SZILVA LEKVR 3 knezetlen, kimagozott aszaltszilva 3 fge 3 evkanl darlt mogyor 1 csipet fahj. Az aszalt gymlcst jszakra vzbe ztatjuk. A megduzzadt gyml cst egy kis ztatvzzel mixerben przzk. Annyi darlt mogyort adunk hozz, hogy kenhet paszta legyen belle, fahjjal zestjk. ] tancs: A fge-szilva lekvr htben napokig elll. Fahj helyett 1-2 kshegynyi vanlit vagy 1 csipet reszelt citromhjat is hasznlhatunk zestknt. SRGABARACKKRM 50 g aszalt, knezetlen srgabarack 4 evkanl frissen prselt narancsl 4 kimagozott datolya 1 teskanl darlt mogyor 1 evkanl vegyszermentes, reszelt citromhj vagy kshegynyi vanlia. A srgabarackot felaprtjuk s a narancslbe 6-8 rra beztatjuk, leg jobb, ha jszakra htbe tesszk. Azutn a lvel s a datolyval p rzzk, annyi darlt mogyort adunk hozz, hogy kenhet krm le gyen; a citromhjjal vagy a vanlival zestjk. Ez a krm is napokig elll htben.

85

FRISS SALTK
Figyeljen r, hogy salthoz mindig friss hozzvalt hasznljon (67. ol dal). A szemnek is kvnatos legyen a sznes nyers salta. Klnsen dekoratv hatst kelt a piros paprika a zld saltn, a champing-non, a jgcsapretken vagy a retek a saltn. Kreativitsunknak ezen a tren nincsen korltja. A vadonl gygy- s fszernvnyek - sska, gyermeklncf vagy csaln - gyjtsekor okvetlen figyeljen r, hogy azok ne forgalmas au tutak kzelbl szrmazzanak, mg akkor se, ha jl ismeri ket. GABONACSRK Egyes saltkhoz hasznlhatunk gabonacsrt is. A csrztats menete: 3-4 evkanl gabont (csak egyflt) tegynk bele egy pohrba vagy vegtlkba, fedjk be vzzel s tegyk jszakra szobahmrsklet re. A kvetkez reggel s este bltsk le alaposan egy szitn t, cs pgtessk le, s bortsuk be a nedves magvakat egy tnyrral. Hagy juk csrzni, mg 2-3 mm-es csrk jelennek meg (ne a tz napon!). blsk le ismt alaposan s mzlikhez, salthoz, kompthoz hasz nljuk adalkknt. Htszekrnyben 1-2 napig trolhat. SRGARPASALTA ALMVAL 1 nagy srgarpa 1/2 alma 1 saltalevl 1 teskanl napraforgolaj 2 evkanl tejszn 1 teskanl citroml egy kis, friss turbolya, borsmentale vl vagy citromf A rpt foly vz alatt alaposan lesroljuk, esetleg meghmozzuk. Az almt megmossuk, megtrljk, negyedeljk, kivgjuk a maghzt s a rpval egytt lereszeljk ; mindkettt sszekeverjk. A saltaleve let megmossuk s lecsepegtetjk. Az olajat a tejsznnel s a citromlvel elkeverjk. A rpa- s az almareszelket a szszba keverjk, saltale vlen tlajuk. Turbolyval, borsmentval vagy citromfvel dsztjk. J tancs: A feleselegesen megmaradt bzacsrval a rpasaltnak fi nom, mogyorszer zt varzsolhat. CKLASALTA 3 evkanl lejszn vagy aludttej 1 evkanl citrom- vagy narancsl 1-2 te skanl frissen reszelt torma 1 kisebb ckla (100g) 1 alma 1 saltalevl 1/2 narancs * 3 di 86

A tejsznt vagy aludttejet a citrom- vagy narancslvel s a tormval sszekeverjk. A cklt s az almt megmossuk, meghmozzuk, az al ma maghzt kivgjuk, mindkettt lereszeljk s lazn belekeverjk a szszba. A saltalevelet megmossuk, lecsepegtetjk s a saltt ezen t laljuk. A narancsot meghmozzuk, alaposan megtiszttjuk fehr hjtl s szeletekre szedjk vagy filzzk. A narancsdarabkkat s az ssze vgott dit a saltra szrjuk. ZELLERSALTA 1 teskanl citroml 3evkanl tejszn vagy aludttej 100g zellergum 1/2 alma frissen rlt fehr bors, tengeri s, almaszirup zls szerint 1 szelet friss anansz * 1 teskanl sszevgott mogyor A citromlevet az aludttejjel vagy a tejsznnel elkeverjk. A zellert s az 1/2 almt meghmozzuk, durvalyuk reszeln lereszeljk, a szszba keverjk, majd borssal, sval s a sziruppal zestjk. Az ananszszele teket meghmozzuk, kemny kzept kivgjuk s feldaraboljuk. A sa ltt sszevgott mogyorval s anansszal dsztjk. FEKETERETEKSALTA 1 teskanl citroml 3-4 evkanl tejszn frissen rlt fehrbors 300g fe keteretek nhny saltalevl 1 evkanl kkuszreszelk 1/2 teskanl kapor (sszevgott) A citromlevet a tejsznnel elkeverjk, borssal zestjk. A feketeretket vkonyan meghmozzuk, megmossuk s rgtn belereszeljk a szsz ba, sszekeverjk. A saltt a saltaleveleken tlaljuk, kkuszreszelk kel s kaporral dsztjk. J tancs: Ha tbb adagot kszt, akkor tegye a meghmozott feketeret ket citromlbe, amg le nem reszeli, hogy ne barnuljon meg. RETEKSALTA 1/2 hagyma 1 evkanl napraforgolaj 1-2 evkanl gymlcsecet 1-1 csi pet tengeri s s rlt fehr bors 1 piros retek 1 teskanl sszevgott snidling vagy petrezselyem A hagymt meghmozzuk, sszevgjuk, az olajjal, ecettel, sval s borssal sszekeverjk. A retket megmossuk, megtrljk, lereszeljk s a szszba keverjk, snidlinggel vagy petrezselyemmel megszrjuk. 87

UBORKASALATA 3 evkanl tejfl 1 teskanl kzepesen ers mustr 1 teskanl gymlcsecet fszers s frissen rlt fehr bors zls szerint 1 apr kgyuborka 1 saltalevl 1 teskanl sszevgott kapor vagy petrzselyem A tejflbl, mustrbl, ecetbl, fszersbl s borsbl fszeres szszt k sztnk. Az uborkt megmossuk, megtrljk, legyaluljuk s a szsszal sszekeverjk. A saltt megmossuk, lecsepegtetjk s az uborkasaltt ezen tlaljuk, kaporral vagy petrezselyemmel megszrjuk.

CUKKINISALTA 1/2 hagyma 1 evkanl napraforgolaj 1-2 teskanl gymlcsecet 1/2 te skanl sszevgott bazsalikom s mustr 1-2 csipet fszers, szrtott oregn, fokhagymapor s frissen rlt fehr bors 1 cukkini (150g) nhny sal talevl 4-5 friss bazsalikomlevlke A hagymt meghmozzuk s nagyon apr kockkra vgjuk. Az olajjal, az ecettel, bazsa likommal, mustrral, fszersval, oregnval, fokhagymaporral s borssal pikns szszt ke vernk. A cukkinit megmossuk, megtrljk, szeletekre vgjuk s belekeverjk. A saltale veleket megmossuk s lecsepegtetjk; a cukkinisaltt ezen tlaljuk s bazsalikomlevlk vel dsztjk.

FEHRKPOSZTA-SALTA 100g fehrkposzta * 1/2 piros paprika 1 saltalevl 1 evkanl napraforg olaj 1-2 evkanl gymlcsecet vagy citroml kmny, tengeri s s fris sen rlt fehr bors, zls szerint 1 teskanl aprra vgott snidling A fehrkposztt megmossuk, lecsepegtetjk, finomra gyaluljuk s pu hra nyomkodjuk. A hagymt meghmozzuk s apr kockkra vg juk. A paprika magjait s ereit kivgjuk, megmossuk, s szintn apr kockra vgjuk. A saltaleveleket megmossuk s lecsepegtetjk. A k posztacskokat a hagymval s paprikval sszekeverjk, s a saltale vlen tlaljuk. Az olajbl, ecetbl vagy citromlbl, kmnybl, sbl s borsbl fszeres ntetet ksztnk, s a kposztra ntjk. Vgl snidlinggel megszrjuk. 88

VRSKPOSZTA-SALTA 100g vrskposzta 1 kisebb alma vagy krte 1 evkanl napraforgolaj 12 teskanl citroml 1/2 teskanl almaszirup 1-1 csipet fahj, tengeri s s frissen rlt feketebors A vrskposztt megmossuk, lecsepegtetjk s vkonyra gyaluljuk. Az almt vagy a krtt megmossuk, negyedeljk s durvalyuk re szelvel lereszeljk, a vrskposztval sszekeverjk. A saltalevelet megmossuk, lecsepegtetjk s a vrskposztt ezen tlaljuk. Az olaj bl, citromlbl s almaszirupbl, fahjbl, sbl s borsbl ntetet k sztnk, s ezt a vrskposztra csepegtetjk. SAVANYKPOSZTA-SALTA 100g savanykposzta l/2 alma 1 hagyma 1 saltalevl 1 evkanl nap raforgolaj nhny csepp gymlcsecet 1/2 teskanl frissen reszelt torma 1 csipet frissen rlt fehrbors 1 teskanl snidling vagy frissen sszev gott petrezselyem A savanykposztt kisebbre vgjuk. Az almt megmossuk, megtrl jk s durvalyuk reszeln lereszeljk. A hagymt meghmozzuk s kis kockkra vgjuk; az almareszelkkel s a savanykposztval la zn sszekeverjk. A saltalevelet megmossuk s lecsepegtetjk. A sa vanykposztt ezen tlaljuk. Az olajbl, ecetbl, tormbl s borsbl fszeres ntetet ksztnk s a savanykposztra csepegtetjk. A sal tt a snidlinggel vagy a petrezselyemmel megszrjuk. NYERS KARALBSALTA 1/2 evkanl napraforgolaj 1 teskanl rlt mogyor 2 evkanl tejszn 1-2 teskanl citroml 1 karalb (150g) 1/2 alma 1 teskanl kapor vagy sszevgott petrezselyem Az olajbl, rlt mogyorbl, tejsznbl s citromlbl ntetet ksz tnk. A karalbt meghmozzuk s durvalyuk reszeln lereszeljk. Az almt meghmozzuk, negyedeljk, maghzt kivgjuk s kis koc kkra vgjuk. A karalbreszelket s az almakockkat az ntethez ke verjk. A saltt kaporral vagy petrezselyemmel megszrjuk. INDIAI KARFIOLSALTA 1/4 bann 1 teskanl citroml 1-1 csipet curry s frissen rlt fehrbors * 2-3 evkanl tejszn vagy aludttej almaszirup zls szerint 100 g karfiol 89

 nhny saltalevl 1-1 teskanl kkuszreszelk vagy mandulatrmelk s kapor A bannt villval sztnyomjuk s a citromlvel, curry-vel, tejsznnel vagy aludttejjel s almasziruppal fszeres szszt kevernk belle. A karfiolvirgokat megmossuk, lecsepegtetjk, lereszeljk s a saltan tethez keverjk. A saltaleveleket megmossuk, lecsepegtetjk s a kar fiolsaltt ezen tlaljuk. Kkuszreszlkkel vagy hirtelen pirtott man dula trmelkkel s kaporral dsztjk. PAPRIKASALTA 1 paprika 1/2 fokhagymagerezd 1 csipet tengeri s 1 hagyma 1 evkanl napraforgolaj 1 teskanl gymlcsecet 1-2 csipet frissen rlt fehrbors s curry 1 saltalevl 1 teskanl frissen sszevgott fszer A paprikt kettvgjuk, magvait s ereit kiszedjk, megmossuk, meg trljk s vkony cskokra vgjuk. A fokhagymagerezdet megtisztt juk, aprra vgjuk s a sval sszekeverjk. A hagymt meghmozzuk s vkony karikkra vgjuk. Az olajat az ecettel, borssal, curry-vel s a fokhagymval sszekeverjk. A saltalevelet megmossuk s lecse pegtetjk. A paprikacskot s a hagymakarikt ezen tlaljuk. Lentjk az ntettel s megszrjuk a fszerrel. PARADICSOMSALTA 1 teskanl napraforgmag 1 evkanl tejszn 1-2 csipet frissen rlt fehr bors s fszers nhny csepp gymlcsecet 2 paradicsom 1/2 krte 1 saltalevl A napraforgmagot szraz serpenyben hirtelen megpirtjuk. A tej sznt a borssal, a fszersval s az ecettel elkeverjk. A paradicso mot megmossuk, megtrljk s karikkra vgjuk. A krtt negye deljk, m e g h m o z z u k , maghzt kivgjuk s a p r kockkra vg juk. A saltt megmossuk, lecsepegtetjk s a krtekockt, a para dicsomkarikt ezen tlaljuk. Az egszet lecsepegtetjk az ntettel. A napraforgmagot rszrjuk. KELBIMBSALTA 100g kelbimb 1/4 hagyma 2 evkanl tejszn 1 teskanl gymlcsecet 1-1 csipet frissen rlt fehrbors, fszers s frissen reszelt szerecsendi * 1 teskanl frissen sszevgott petrezselyem vagy 1/4 teskanl lestyn 90

A kelbimbt megtiszttjuk, megmos suk, lecsepegtetjk s aprra vgjuk. A hagymt meghmozzuk s apr kock ra vgjuk; mindkettt sszekeverjk. A tejsznbl, ecetbl s fszerekbl mr tst ksztnk s a kelbimbval ssze keverjk. A saltt a petrezselyemmel s a lestynnal megszrjuk. ANGOL ZELLER 2 kisebb zeller (levl s gum) 1 alma 1/2 narancs nhny saltalevl 1 evkanl narancsl 1 teskanl citroml 2 evkanl tejszn 1-2 csipet szrtott trkony, tengeri s, frissen rlt fehrbors, frissen reszelt torma 1 teskanl kkuszreszelk A zellert megmossuk, megtisztjuk s vkony szeletekre vgjuk. Az al mt negyedeljk, meghmozzuk, kivgjuk a maghzt s apr kock ra daraboljuk. A narancsot meghmozzuk, felszeleteljk, majd a na rancsszeleteket s az almakockkat lazn sszekeverjk. A saltt meg mossuk, lecsepegtetjk s a zellersaltt ezen tlaljuk. A narancslevet, a citromlevet, a tejsznt s a fszereket sszekeverjk s a zellersalt hoz adjuk; a kkuszreszelket rszrjuk. Minden nap egyen saltt - nem vlik unalmass, ha hasznlja a piacon kap hat sokfle zldsget, s a saltkat zletes ntetekkel varilja. TKSALTA 100g tkhs * 1/2 alma vagy krte 2 evkanl aludttej 1 teskanl citrom l 1/2 evkanl sszevgott mogyor A tkhst lereszeljk. Az almt vagy a krtt meghmozzuk, negye deljk, maghzt kivgjuk s szintn lereszeljk. Az aludttejet a cit romlvel elkeverjk az alma- s tkreszelkhez adjuk; a saltt mogyo rval megszrjuk. DESKMNYSALTA 100g deskmny (1/2 gum) 1 narancs 1 alma 1 saltalevl 3-4 evka nl tejszn 1 teskanl citroml 1 kshegynyi frissen reszelt torma 1 te skanl mz 1-2 csipet szrtott trkony, tengeri s s frissen rlt fehr bors * 1 teskanl sszevgott di 91

Az deskmnygumt megmossuk, megtrljk s vkony cskokra vgjuk. A zsenge deskmnyzldet megmossuk, lecsepegtetjk s a dsztshez hasznljuk. A narancsot meghmozzuk, filzzk s dara bokra vgjuk. Az almt megmossuk, meghmozzuk, negyedeljk, maghzt kivgjuk s kockkra vgjuk. A saltalevelet megmossuk, lecsepegtetjk s a lazn sszekevert deskmnyt, narancsot s almt ezen tlaljuk. A tejsznt a citromlvel s a fszerekkel elkeverjk s a saltra csepegtetjk. Dival s az deskmny zldjvel dsztjk. BROKKOLISALTA 100 g brokkoli 1 teskanl tkmag 1 saltalevl 1 teskanl olvaolaj 2 evkanl tejszn 1 teskanl citroml 1/2 fokhagymagerezd 1-2 csipet fszers, frissen rlt feketebors s szrtott oregn A brokkolit megmossuk, lecsepegtetjk s aprra vgjuk. A tkmagot szraz serpenyben megpirtjuk. A saltalevelet megmossuk s lecse pegtetjk. Az olajat a tejsznnel s a citromlvel elkeverjk. A fokhagy magerezdet megtiszttjuk s fokhagymanyomn tnyomjuk; a fsze rekkel zestjk. A brokkolit a saltaszszba keverjk s a saltalevlen tlaljuk; a tkmaggal megszrjuk.

AVOKDSALTA 1 saltalevl 1-1 apr rett avokd, hagyma s paradicsom 1 teskanl gymlcsecet 1-2 csipet csemegepaprika, tengeri s s frissen rlt fehr bors A saltalevelet megmossuk, lecsepegtetjk s egy tnyrra helyezzk. Az avokdt megfelezzk, magjt kivesszk s az avokd hst egy kis hegyes kanllal a hjbl kivesszk. A hagymt meghmozzuk s apr kockkra vgjuk. A paradicsomot kettvgjuk , magvait kiszed jk s hst felaprtjuk. Az ecetet a fszerekkel a hozzvalkra tesszk s az egszet lazn sszekeverjk; a saltalevlen tlaljuk.

CHAMPINGNONSALTA 125g champingnon 1 apr srgarpa 1 szelet anansz nhny szlszem 1 saltalevl * 1 teskanl citroml nhny csepp almaszrp 2 evkanl tejszn 1 teskanl ketchup 1-2 csipet frissen rlt fehr bors s fszers ' 1 teskanl zszsa vagy frissen sszevgott petrezselyem 1 teskanl napra forgmag 92

A gombt megmossuk, lecsepegetetjk s vkony karikkra vgjuk. A rpt foly vz alatt alaposan lesroljuk, esetleg meghmozzuk s dur valyuk reszeln lereszeljk. Az ananszszeletet meghmozzuk, dara bokra vgjuk s kivgjuk a kemny kzept. A szlszemeket kett vgjuk. Az egszet lazn sszekeverjk. A saltalevelet megmossuk, lecsepegtetjk s a champignonsaltt ezen tlaljuk. A citromlbl s az almaszrpbl, a tejsznbl, a ketchupbl s a fszerekbl mrtst ksz tnk s rcsepegtetjk a saltra. A zszsval vagy a petrezselyemmel s a napraforgmaggal dsztjk. TAVASZI SALTA 1/2 saltafej 5 retek 1 paradicsom 1 kisebb hagyma 1-1 teskanl nap raforgolaj s citroml 1-1 csipet fszers s frissen rlt fehr bors, bsges sszevgott kapor, petrezselyem s trkony A fejessaltt szttpkedjk, megmossuk s lecsepegtetjk. A retket megmossuk s karikra vgjuk. A paradicsomot megmossuk, megtrl jk s nyolcadoljuk. A hagymt meghmozzuk s vkony karikkra vgjuk. Az elksztett hozzvalkat egy tlba tesszk s az olajbl, cit romlbl s fszerekbl kszlt mrtssal lentjk; az egszet lazn sszekeverjk. A frissen sszevgott fszereket rszrjuk. CIKRIASALTA 1-2 bokor cikria 1/2 szibarack 4 dibl 1 saltalevl 2 teskanl citrom l 1 evkanl tejszn 1 evkanl ketchup 1 kshegynyi frissen reszelt tor ma 1-2 csipet tengeri s s frissen rlt fehr bors A cikrit megmossuk, lecsepegetetjk s cskokra vgjuk; a fl sziba rackot megmossuk s kockkra vgjuk. A dit nagy darabokra trjk. A saltalevelet megmossuk, lecsepegtetjk s egy tnyrra helyezzk. A citromlevet a tejsznnel, a ketchuppal, a tormval, a sval s a bors sal elkeverjk, a cikrira ntjk, s az egszet saltalevlen tlaljuk. Vgl dival megszrjuk. PARASZTSALTA 2 evkanl kukorica (friss vagy fagyasztott) 1/2 saltafej 1/2 piros paprika 1 hagyma 4 fekete olvabogy 1/2 fokhagymagerezd 1 evkanl naprafor golaj 1-2 csipet fszers s frissen rlt fehr bors 1 teskanl frissen sszevgott fszer 93

A fagyasztott kukorict kiolvasztjuk, a saltt szttpkedjk, megmos suk, lecsepegtetjk s egy tlba tesszk. A paprikt megtiszttjuk, megmossuk, megtrljk s vkony cskokra vgjuk. A kukorict, a paprikacskot s a hagymakarikt a salthoz adjuk. Az olvabogyt kimagvazzuk s nagyobb darabokra vgjuk. A fokhagymagerezdet megtiszttjuk, aprra vgjuk s kevs sval sszetrjk. Az olajbl, a fokhagymbl, a sbl s a borsbl ntetet ksztnk, s sszekeverjk a saltval. Az sszevgott olvt s a fszert rszrjuk. SZNES RIZSSALTA l-l evkanl kukorica s bors (friss vagy fagyasztott) 1 ppozott evkanl ftt, natr rizs 1 kisebb hagyma 1/1 piros paprika 1 saltalevl 1 evka nl napraforgolaj 1 evkanl citroml vagy gymlcsecet 1-2 csipet fszers s frissen rlt fehr bors 1 teskanl frissen sszevgott fszer A fagyasztott kukorict s a borst beletesszk egy tlba s kiolvaszt juk. Hozzadjuk a rizst. A hagymt meghmozzuk s apr kockra vgjuk. A paprikt megtiszttjuk, megtrljk s apr kockra vgjuk. A hagyma- s paprikakockt a rizshez adjuk s lazn sszekeverjk. A saltalevelet megmossuk, s egy tnyrra helyezzk. Az olajbl, a cit romlbl vagy ecetbl, a sbl s borsbl fszeres ntetet ksztnk. A rizssaltt a saltalevlen tlaljuk. J tancs: Termszetes rizs helyett csrzott bzaszemeket is hasznlhat. SPENTSALTA 1 teskanl napraforgmag 50 g friss, fiatal spent 1/1 vrshagyma 1 evkanl joghurt 1 teskanl citroml vagy gymlcsecet 1 teskanl mus tr 1 csipet frissen rlt feketebors s fokhagymapor 1 teskanl frissen v gott fszer 1 alma. A napraforgmagot egy kis, szraz serpenyben megpirtjuk. A spen tot tvlogatjuk s a durva szrakat leszedjk, megmossuk s lecsepeg tetjk. Az almt negyedeljk, megmossuk, a maghzt kivgjuk s ap r kockkra vgjuk. A joghurtbl, a citromlbl vagy az ecetbl, a mus trbl s a fszerekbl ntetet ksztnk. A spentot az almakockkkal s a hagymakarikkkal lazn sszekeverjk s a szsszal elkeverjk. A saltt a prtott napraforgval s a fszerekkel megszrjuk. GYERMEKLNCFSALTA 50g fiatal gyermeklncflevl 1/1 hagyma 1 evkanl olvaolaj 1/2 fok hagymagerezd kevs tengeri s nhny csepp gymlcsecet 94

A gyermeklncf levelet alaposan megmossuk foly vz alatt s jl le csepegtetjk, azutn a saltstlba helyezzk. A hagymt meghmoz zuk s apr kockkra vgjuk. Az olajat kis serpenyben felforrstjuk. A fokhagymt megszzuk s sztnyomjuk, a hagymakockkkal az olajban rvid ideig dinszteljk. Kevs ecettel s vzzel felengedjk. A keverket a gyermeklncfre ntjk, sszekeverjk; a saltt rgtn t laljuk.

SZJABABHAJTS-SALTA 3 evkanl csrzott szjabab 1/2 hagyma 1/2 alma 1 kgyuborka (50g) 2 evkanl aludttej nhny csepp gymlcsecet 1 csipet fszers 1/2 ftt tojs 1 apr paradicsom 1 teskanl sszevgott snidling vagy petrezse lyem A csrkat jl lezuhanyoztatjuk s lecsepegtetjk. A hagymt, az almt, az uborkt meghmozzuk, apr kockkra vgjuk s az aludttejjel, ecet tel s a sval sszekeverjk. A tojst s a megmosott paradicsomot nyolcadoljuk. A saltt az sszevgott fszerrel s a tojs- illetve paradi csomdarabokkal dsztjk.

CSALNSALTA 50g fiatal, zsenge csalnlevl 3 evkanl tejfl 1-1 teskanl napraforgolaj s citroml 1/2 teskanl kzepesen ers mustr * 1-1 csipet fszers s fris sen rlt fehr bors 1 teskanl sszevgott kapor vagy snidling A csalnlevelet foly vz alatt alaposan megmossuk, jl lecsepegtetjk, sszevgjuk. A maradk sszetevkbl ntetet ksztnk s sszeke verjk a saltval.

BZACSRA SALTA 3 evkanl bzacsra (gabonamagok csrztatsa lsd 86. oldal) 50g savany kposzta 1/4 alma s piros paprika 2 evkanl tejfl 1 evkanl naprafor golaj nhny csepp gymlcsecet 1 kshegynyi frissen reszelt torma 1-1 csipet koriander, kmny s tengeri s 1-1 teskanl sszevgott snidling s petrezselyem A bzacsrt egy szrben hideg vzzel alaposan lebltjk s lecsepeg tetjk. Azutn a savanykposztval sszekeverjk. Az almt s a pap95

rikt megmossuk, apr kockkra vgjuk s a bzacsrhoz keverjk, A tejflbl, olajbl s fszerekbl ntetet ksztnk, a saltt ezzel ssze keverjk; a fszerekkel megszrjuk. TKMAGSALTA 3 evkanl pirtott tmag 1 saltalevl 1/2 hagyma 1-2 evkanl tejszn vagy aludttej 1-2 teskanl napraforgolaj s gymlcsecet 1-2 csipet ten geri s s frissen rlt fehr bors 1 evkanl frissen sszevgott vegyes fszer pl. a lestyn, trkony, kapor, petrezselyem nhny retek A tmagot lehtjk. A saltalevelet megmossuk, lecsepegtetjk s egy tnyrra helyezzk. A hagymt meghmozzuk, nagyon apr kockra vgjuk s a tejsznnel vagy aludttejjel, az olajjal, az ecettel, a sval s a borssal ntett keverjk. A tkmagot lazn belekeverjk. A saltt a sa ltalevlen tlaljuk s az sszevgott fszerekkel megszrjuk. A retket megmossuk, megtrljk s a saltt ezzel dsztjk. Tovbbi saltarecepteket a "Receptek a felptnapokra" cmsz alatt tallnak (29-39. oldal)!

SALTA NTETEK
A salta a teljesrtk tpllkozs kezdete s vge. Hogy mindig szve sen egyen saltt, nhny zletes s vltozatos saltantet receptet adunk mg. A fejes salta, madrsalta, endviaisalta vagy a jghegy salta is - magban vagy keverve - a kvetkez ntetekkel mindig fi nomm s vltozatoss varzsolhat. FOKHAGYMANTET 1/4 hagyma 1/2 fokhagymagerezd 1-1 csipet tengeri s s frissen rlt fe hr bors 1 teskanl gymlcsecet vagy citroml 1 evkanl napraforgolaj 96

A hagymt meghmozzuk s nagyon aprra vgjuk. A fokhagymt meg tiszttjuk, aprra vgjuk s kevs sval sszenyomjuk. A st s a borsot egy tlban az ecettel vagy citromlvel addig keverjk, amg a s fel nem olddik. Azutn az olajat, a fokhagymappet s a hagymt belekeverjk. MUSTROS NTET A fokhagymagerezd helyett 1 teskanl kzepesen ers mustrt kevernk az ntethez. FSZERES NTET A fokhagymagerezd helyett az ntetbe frissen sszevgott fszere l, petrezselyemet, snidlinget, kaprot, trkonyt, borsikafvet, ba zsalikomot, lestynt vagy zellerlevelet is tehetnk. Tengeri s helyett fszerst hasznlunk. FSZERES TEJFLS NTET 1-1 csipet fszers s frissen rlt fehr bors 1 evkanl gymlcsecet. vagy citroml 2 evkanl tejfl 1-1 teskanl frissen sszevgott vegyes fszer A fszerst s a borsot egy tlba ntjk. Az ecettel vagy a citromlvel elkeverjk. A tejflt s az sszevgott fszert belekeverjk

LEVESEK
TKMAGOS GOMBC-LEVES 4 evkanl zldsgleves 1 ppozott evkanl rlt tkmag 1/4 hagyma 1/2 szelet korps kenyr 1 teskanl olaj 1 tojssrgja 1-1 csipet frissen re szelt szerecsendi, majoranna s trkony tengeri s 0,2 literhez val leves kocka 1 teskanl sszevgott snidling A zldsglevest egy kis fazkban felforraljuk, az rlt tkmagot hozz adjuk s alacsony hfokon proljuk. A hagymt megtiszttjuk s a kor ps kenyrrel apr kockkra vgjuk; olajban megpirtjuk s a tkmag masszhoz adjuk. Az egszet addig keverjk, amg el nem vlik a fa zk aljtl. A lehlt tsztba belekeverjk a tojssrgjt s a fszere ket. A zldsgleveskockt vzben felforraljuk s a tsztbl egy vizes teskanllal gombcokat szaggatunk, a lbe tesszk s kb. 15 percig fzzk. Vgl a levest snidlinggel szrjuk meg. 97

J tancs: ha a gombcmassza tl puha, akkor klespehellyel vagy kukoricaliszttel srthetjk. Finom levesek, ftelknt is fogyaszthatk: a haj dina leves, a hagymaleves s a klestrs gombc leves (98-99. oldal). HAJDINA LEVES 1/4 hagyma 1 teskanl olvaolaj 1 evkanl frissen dart hajdina 1/4 liter zldsgleves 1 evkanl tejfl 1 teskanl sszevgott spent vagy sska 1 csipet tengeri s A hagymt meghmozzuk s apr kockra vgjuk. Az olajat egy fazk ban felforrstjuk s a hagymakockt vegesre dinszteljk. A hajdinada rt hozzadjuk s kiss megpirtjuk. A zldsglevest hozzadjuk s fel forraljuk. A hajdint alacsony hfokon 10 percig puhtjuk. A levest le vesszk a tzhelyrl, a tejflt s az sszevgott fszereket belekeverjk s esetleg megszzuk. ZABDARA LEVES (reggel melegen is fogyaszthat) 1/4 hagyma 1 teskanl olvaolaj 1 evkanl finomra rlt zab 1/4 liter zldsgleves 1 kisebb srgarpa 1 csipet tengeri s s frissen reszelt szere csendi 1 teskanl aprra vgott petrezselyem A hagymt meghmozzuk s apr kockra vgjuk. Az olajat egy fazk ban felforrstjuk, a hagymt hozzadjuk s vegesre dinszteljk. A zab dart hirtelen megpirtjuk. A zldsglevest hozzntjk s felforraljuk. A dart 10 percig alacsony hfokon fzzk. A rpt foly vz alatt jl les roljuk, esetleg meghmozzuk, finomra reszeljk s a levesbe keverjk. Vgl zls szerint kevs st s szerecsendit adunk hozz s a petrezse lyemmel megszrjuk. HAGYMALEVES 1 hagyma (100g) * 1/4 fokhagymagerezd 1 csipet tengeri s 1 teskanl ol vaolaj 1 evkanl srtett paradicsom vagy 1 paradicsom hsa 1-1 csipet sz rtott kakukkf, majoranna s frissen rlt fehr bors 0,2 literhez val leves kocka 1 kicsi szelet korps kenyr 1-1 teskanl fszeres vaj s frissen reszelt ementli sajt A hagymt meghmozzuk s vkony karikkra vgjuk. A fokhagymagerezdet megtiszttjuk, aprra vgjuk, sval megszrjuk s villval sszenyomjuk. Az olajat fazkban felforrstjuk, majd a hagymakarik98

kat s a fokhagymt megdinszteljk benne. A srtett paradicsomot s fszert hozzadjuk, s kevergets kzben rvid ideig proljuk. A zld sglevest hozzntjk s az egszet 15 percig alacsony hfokon fzzk. A levest borssal zestjk, s mg egyszer rvid ideig forraljuk. Vgl kiss megpirtjuk a kenyeret, a fszervajjal megkenjk, a sajtot rszr juk s grillstben gyorsan tstjk; a hagymaleveshez tesszk. LEVES KLESBL, TRBL KSZLT GOMBCCAL Hozzval 2 szemlyre: 100g sovny tr 20g puha vaj 1 tojssrgja l-l csipet reszelt szerecsendi s tengeri s * 80g klespehely vagy frissen rlt k les 1/2 liter zldsgleves (kockbl) 1 tojsfehrje 2 teskanl sszevgott petrezselyem A trt a vajjal, a tojssrgjval, a szerecsendival s a sval habosra ke verjk. A klespelyhet vagy a kleslisztet beleszrjuk s 30 percig llni hagyjuk. A zldsglevest felmelegtjk. A tojsfehrjt kemny habb verjk, s a kles-tr masszba keverjk. Egy vizes teskanllal gom bcokat szaggatunk a masszbl s a forr zldsgleveshez rakjuk. 15 percig takarklngon fzzk, vgl petrezselyemmel meghintjk. J tancs: Ha kleslisztet hasznl, kicsit kemnyebbek lesznek a gom bcok; ezrt kevs tejet vagy tejsznt adjon hozz. Ha a klesgombco kat ss vzben fzi ki, paradicsomszsszal (106. oldal) s friss saltval is tlalhatja. A "Receptek a felpt-napokra" cm fejezetben ms zsr-szegny levesek le rst is megtallja

99

HNTOLATLAN GABONBL KSZLT TELEK

Legtbbjk ftelknt is fogyaszthat, s ltfontossg anyagokat is tar talmaz: ide tartozik a bza, rpa, rizs, kles, vagy hajdina. Fontos a he lyes elkszts. A bza, az rpa, a rizs s a tnkly szemeket a fogyasz ts eltti nap estjn ktszer vagy kt s flszer annyi vzbe tesszk, minden gabonafajtt kln -, s legalbb 6-8 rn t ztatjuk; ezutn alacsony hmrskleten kb. 1 rn t puhtjuk a fazkban; esetleg idnknt vizet adunk hozz. A klest s a hajdint ezzel szemben nem kell beztatni. Dupla mennyisg vzzel fzzk s alacsony hfokon 20-30 percig puhtjuk a magokat; vigyzzunk ne fzzk tl! A darlt gabonhoz annyi vizet adunk, hogy ellepje, s kzben megkeverve ta karklngon, fed alatt 10-20 percig fzzk. HAJDINS EGYTLTEL 1/3 liter zldsgleves * 50g hajdina l-l babrlevl s szegfszeg 1 hagy ma 50g champignon 1 srgarpa * 50g zellergum 1 teskanl olvaolaj 1 evkanl tejfl 1 tojssrgja 1-1 csipet majoranna, fokhagymapor s frissen rlt fehr bors 1 teskanl frissen reszelt sajt A zldsglevest felforraljuk, a hajdint beleszrjuk, a babrlevelet s a szegfszeget hozzadjuk, majd az egszet takarklngon 15-20 percig fzzk. A hagymt meghmozzuk s apr kockra vgjuk. A champignont megtiszttjuk, megmossuk, lecsepegtetjk s sszevgjuk. A srga rpt foly vz alatt megsroljuk, esetleg meghmozzuk, a zellert meg tiszttjuk, s mindkettt apr kockra vgjuk. Az olajat felforrstjuk, a zldsget s a gombt kzepes hmrskleten megdinszetljk, aztn le vesszk a tzhelyrl s hagyjuk lehlni, tejfllel s tojssrgjval srt jk. A stt 200 fokra elmelegtjk. A hajdinappbl a babrlevelet s a szegfszeget kivesszk, a zldsget hozzadjuk s elkeverjk. Majo rannval, borssal s a sajttal megszrjuk, majd stben addig stjk, amg a sajt el nem olvad rajta.* Tavaszi saltval tlaljuk (93. oldal). T GABONBL KSZLT ROLD 1/8 liter zldsgleves 2 evkanl kzepes nagysgra darlt tfle gabona 1 evkanl darlt kles 1/2 kisebb hagyma s fokhagymagerezd *1 evkanl ol vaolaj 1 tojs 1-1- csipet curry vagy szrtott fszer pl. testyn vagy ma joranna 1/2 teskanl leszt'pehely 1 teskanl frissen vgott petrezselyem kevs olaj a stshez 1/2 prhagyma 100

A zldsglevest felforraljuk. Az tfle gabona s a kles dart beleszr juk, s 10 percig kzepes hfokon fzzk, majd a kikapcsolt tzhelyen hagyjuk tovbb puhulni. A prhagyma sttzld leveleit levgjuk, a hagymaszrat hosszban kettvgjuk, alapo san megmossuk s vkony cskokra vgjuk. A hagymt meghmozzuk s apr kockra vg juk. A fokhagymagerezdet megtiszttjuk, apr ra vgjuk s kevs sval sztnyomjuk. A hagymakockt s a fokhagymt az olajban megdinszteljk; a prt hozzadjuk s majd nem puhra dinszteljk. A magppet kiss le htjk, aztn belekeverjk a tojst, a fszere ket, az lesztpelyhet, a zldsget s a petrezselymet. A tsztbl vizes kzzel roldokat formzunk s kevs olajban mindkt oldalt ropogs ra stjk. J tancs: ha kiss puha a roldmassza , akkor adjunk hozz klespelyhet vagy bzakorpt. Paradicsomos deskmnyfzelkkel is tlalhat juk (107. oldal). GABONARSZTI 50g durvra darlt tnkly vagy bza 1/8 liter vz 1-1 babrlevl vagy szegfszeg 1 kisebb hagyma 1 srgarpa 50g zellergum 1 evkanl ol vaolaj 1-1 csipet fszers, leszt'pehely, szrtott trkony, bazsalikom, rozma ring, koriander 1 teskanl frissen sszevgott petrezselyem A gabont 30 percre beztatjuk, a babrlevllel vagy a szegfszeggel alacsony hfokon kb. 20 percig fzzk, aztn 20 percig duzzasztjuk. A hagymt meghmozzuk s apr kockra vgjuk. A rpt foly vz alatt megsroljuk, a zellert meghmozzuk s mindkettt apr kockra vg juk. Az 1 teskanl olajat a serpenyben felforrstjuk, s a zldsget kiss megdinszteljk benne. A gabont a fszerekkel zestjk s a zldsgekhez adjuk, egy lapos fakanllal lesimtjuk s mindkt oldalt megstjk; megfordts eltt a maradk olajat a serpenybe ntjk. A gabonarsztit petrezselyemmel megszrjuk.* Champignon saltval tlalhatjuk (92. oldal). CUKKINIS KLES 1 kisebb hagyma 1/2 fokhagyma 1 cukkini 1/2 evkanl olvaolaj l-l csipet szrtott oregn, frissen rlt fehr bors, tengeri s s leszt'pehely 2 evkanl tr 1 tojs 2 evkanl prolt kles 1 evkanl reszelt juhsajt 101

A hagymt s a fokhagymt megtiszttjuk, a hagymt kockkra, a fokhagymt nagyon aprra vgjuk. A cukkinit megmossuk, megtrljk s durvalyuk reszeln lereszeljk. Kevs olajat forrstunk fel a ser penyben, a hagymakockt s a fokhagymt vegesre dinszteljk ben ne. A cukkinit hozzadjuk, rvid ideig proljuk, majd levesszk a ser penyt a tzhelyrl s a zldsgkeverket az oregnval, borssal, ten geri sval s az lesztpehellyel zestjk. A trt, a tojst, a prolt k lest s a cukkinit sszekeverjk. A maradk olajat egy msik ser penyben felforrstjuk s a masszt ebben tstjk, vgl a reszelt juhsajttal megszrjuk.* deskmny saltval is adhatjuk (91. oldal).

PARADICSOMOS KLES 30g kles ' 1/2 kisebb hagyma 1 paradicsom 0,1 liter zldsgleves 1 te skanl olvaolaj l-l csipet tengeri s, fokhagymapor, szrtott bazsalikom, frissen reszelt szerecsendi 1 teskanl frissen sszevgott petrezselyem A klest egy szrben elszr hideg, majd meleg vzzel lebltjk s le csepegtetjk, a serpenyben alacsony hfokon megpirtjuk, kzben n ha megkeverjk. A hagymt meghmozzuk s apr kockra vgjuk. A paradicsomot megmossuk, megtrljk, a szrt leszedjk s szintn ki sebb kockra vgjuk. A zldsglevest felforraljuk, a klest beleszrjuk s kb. 15 percig alacsony hfokon fzzk. Az olajat egy kisebb ser penyben felforrstjuk, a hagymakarikkat beletesszk s vegesre dinszteljk, a paradicsomkockt hozzzadjuk s a fszerekkel zestjk, kis ideig proljuk. Vgl a zldsget a kleshez keverjk, s a petrezse lyemmel megszrjuk. * Indiai karfiolsaltval tlaljuk (89. oldal). J tancs: Nagyobb mennyisg klest jobban t tudunk tepsiben 80 fokra elmelegtett stben stni; ez kb. 1 rn t tart.

PROLT NATR RIZS 50g natr rizs 0,1-0,15 liter vz 1 kshegynyi tengeri s vagy 1/4 teska nl zldsglevespor 1 teskanl vaj 1 teskanl frissen sszevgott fszer pl. a petrezselyem, zeller vagy snidling A rizst egy szrben addig mossuk, amg az tfoly vz tiszta nem lesz, majd annyi vizet ntnk r, hogy ellepje s 10-12 rn t -legjobb jszaka ztatjuk. A rizst az ztatvzben felforraljuk s fed alatt, ala csony hmrskleten 30-40 percig fzzk; esetleg mg forr vizet n tnk hozz. Mg mieltt megpuhulna, sval vagy levesporral fsze102

rezzk, s hozzadjuk a vajat. Vgl a fszereket lazn a rizshez ke verjk. * Tlttt hagymval egytt tlaljuk (106. oldal).

INDIAI NATR RIZS 1 srgarpa 1/2 prhagyma 1 kisebb cukkini 50g fehrkposzta 1 evka nl olvaolaj 2 evkanl szja vagy csrabab 2 evkanl prolt natr rizs 1-1 csipet curry s rlt kmny, frissen rlt fehr bors s tengeri s n hny csepp szjaszsz s ecet A srgarpt, a prhagymt s a cukkinit alaposan megmossuk, a r pt esetleg meghmozzuk; a zldsget felszeleteljk. A fehrkposztt vkony cskokra vgjuk. Az olajat egy serpenyben felforrstjuk, a zldsget hozzadjuk, kevs vzzel felengedjk s kb. 10 percig taka rkon puhra dinszteljk. A csrt foly vz alatt jl megmossuk, lecse pegtetjk s a rizzsel lazn a zldsgekhez keverjk. A rizst a fsze rekkel zestjk; rgtn tlaljuk.* Angol zellersaltt adunk hozz (91. oldal).

PROLT TNKLY 1/2 kisebb hagyma 1 teskanl olvaolaj 50g tnkly 1/8 liter zldsgleves A hagymt meghmozzuk s apr kockkra vgjuk. Az olajat egy kis fazkban felforrstjuk s abban a hagymakockt vegesre dinszteljk. Azutn hozzadjuk a tnklyt s kevergets kzben 2-3 percig stjk. A zldsglevest hozzntjk, felforraljuk. A tnklyt fed alatt alacsony hmrskleten 15-20 percig proljuk. *Paradicsomsaltval tlaljuk (90. oldal). J tancs: A prolt tnkly tltelkknt hasznlhat karalbhoz, hagy mhoz, illetve gabonasaltkhoz.

DES TRS GOMBC 100g hjban ftt burgonya 50g sovny tr 1/2 tojs 1 evkanl klespehely 2 datolya 2 teskanl mz 1-1 csipet tengeri s s fahj 1 ks hegynyi reszelt citromhj 1 evkanl olvaolaj A kihlt, hjban ftt burgonyt meghmozzuk s durvalyuk reszeln lereszeljk; aztn a trval, a tojssal s a klespehellyel ssze keverjk. A datolya magjt kivesszk, aprra vgjuk, majd a mzzel 103

s a fszerekkel a masszba keverjk. Evkanllal gombcokat szag gatunk, kiss lelaptjuk s az olajban mindkt oldalt aranysrgra stjk. * Gymlcssaltval tlaljuk, egy teskanl friss bzacsrval megszrjuk.

HNTOLATLAN GABONBL KSZLT TSZTA PARADICSOMOS, GOMBS SZSSZAL 50g teljesrls gabonbl kszlt tszta 1 kisebb hagyma 1/2 kisebb fok hagymagerezd 50g vargnya 2 paradicsom 1 evkanl olvaolaj 1-1 csi pet tengeri s, frissen rlt fehr bors s szrtott oregn 1 evkanl frissen sszevgott petrezselyem s bazsalikom A tsztt ss vzben puhra fzzk. A hagymt s a fokhagymt meg tiszttjuk, a hagymt kockra, a fokhagymt aprra vgjuk. A varg nyt megtisztjuk, megmossuk, lecsepegtetjk s aprra vgjuk. A pa radicsomot leforrzzuk, a hjt lehzzuk, a szrt leszedjk s aprra vgjuk. Az olajat egy serpenyben felforrstjuk; a hagymakockt, a fokhagymt s a gombt ebben rvid ideig stjk, majd a paradicso mot hozzadjuk, az egszet a fszerekkel zestjk, s rvid ideig sszefzzk. A tsztt lecsepegtetjk, egy tnyrba tesszk, a paradi csomos, gombs szsszal lentjk s az sszevgott fszerekkel meg szrjuk.* Tejfls spentsaltval tlaljuk (94. oldal). 104

TELJESRLS GABONBL KSZLT TSZTA DISZSSZAL 50g teljesrls gabonbl kszlt zld tszta 5 dibl 1 csipet tengeri s 2 teskanl olvaolaj 1 evkanl tejfl A zld tsztt ss vzben puhra fzzk. A szszhoz a dit a sval mo zsrban sszetrjk. Cseppenknt hozzadjuk az olajat s a tejflt, az egszet addig keverjk, amg sr massza nem lesz belle. A dintet a tszthoz adjuk.* Cikriasaltval tlaljuk (93. oldal).

ALLGU-I NOKEDLI 100g finom liszt 1 tojs l-l csipet frissen reszelt szerecsendi s fszers 1 teskanl olaj 1-2 teskanl frissen reszelt ementli sajt A lisztet a tojssal, a fszerekkel s kevs vzzel sima nokedli tsztv keverjk, s addig verjk, amg hlyagos nem lesz. Aztn vagy vizes deszkrl kssel szaggatjuk a forr ss vzbe, vagy nokedli szaggat val nyomjuk bele. A nokedlit egyszer megkeverjk, felfzzk; ha a felsznen szik, tftt. Kzben meghmozzuk a hagymt, apr kockk ra vgjuk s olajban megpirtjuk. A nokedlit szrkanllal kiszedjk a vzbi, egy elmelegtett tnyrra tesszk, a hagymakockval s a sajt tal megszrjuk; rgtn tlaljuk.* Tejfls, fszeres jgsaltval tlaljuk (97. oldal).

SPENTTAL TLTTT PALACSINTA 2 evkanl finomliszt 1 tojs 5 evkanl friss tej vagy svnyvz l-l csi pet tengeri s s frissen reszelt szerecsendi 100g fiatal spentlevl *1 ki sebb hagyma 1/2 fokhagymagerezd 1 teskanl olvaolaj l-l csipet fszers, lesztpehely s frissen rlt fehr bors 2 evkanl tr 2 teskanl olaj 2 evkanl tejfl 1 evkanl frissen reszelt sajt a stformhoz olaj. A lisztbl, a tojsbl s a tejbl vagy svnyvzbl vkony tsztt k sztnk, fszerezzk s kb. 30 percig llni hagyjuk. A tltelkhez tv logatjuk a spentot, kzben eltvoltjuk a nagyobb levlszrakat s ala posan megmossuk hideg vzben. A hagymt meghmozzuk s apr kockra vgjuk. A fokhagymagerezdet megtiszttjuk s aprra vgjuk. Az olajat egy fazkban felforrstjuk, s a hagymakockt, illetve a fok hagymt vegesre dinszteljk benne. A spentot hozadjuk s megp roljuk, ersen fszerezzk, aztn lehtjk. A tsztbl kevs olajon v kony palacsintt stnk. A stt 200 fokra elmelegtjk. A lehlt spe105

ntot a trval sszekeverjk. Egy kisebb tzll ednyt kevs olajjal kikennk. A palacsintt a spenttltelkkel megtltjk s a formba helyezzk, megkenjk tejfllel, megszrjuk sajttal s stben gyorsan tstjk. * Alms rpasaltval tlaljuk (86. oldal).

PARADICSOMSZSZ 2/2 hagyma s fokhagymagerezd 1 csipet tengeri s 250g rett paradicsom 1 teskanl olvaolaj 1/4 babrlevl 1 csipet morzsolt kakukkf 2 csipet frissen rlt fehr bors 1 teskanl frissen sszevgott petrezselyem 1/2 te skanl frissen sszevgott bazsalikom almaszirup A hagymt s a fokhagymt megtiszttjuk, mindkettt aprra vgjuk s a fokhagymt a sval sszenyomjuk. A paradicsomot megmossuk s negyedeljk. Az olajat egy fazkban felforrstjuk, a hagymt s a fok hagymt hozzadjuk, majd megdinszteljk. A paradicsomdarabokat, a babrlevelet s a morzsolt kakukkfvet hozzadjuk s kb. 10 percig fo lyamatos kevers mellett sr szssz fzzk. Ha elkszlt egy szrn tpaszrozzuk vagy mixerben przzk, esetleg mg egy kicsit tovbb fzzk s borssal, petrezselyemmel, bazsalikommal, esetleg az alma sziruppal zls szerint fszerezzk. * Prolt natr rizzsel (102. oldal), cukkinis-klessel (101. oldal), zabrolddal (35. oldal) vagy teljesrls ,gabonbl kszlt tsztval tlaljuk. Tovbbi teljesrls gabonbl kszlt telrecepteket a "Receptek a felptna pokra" (28-42. oldal) cm fejezetben tallhatnak.

ZLDSG S BURGONYA TELEK

A zldsgek, idelis kiegszti a gabonbl s burgonybl kszlt teleknek; legjobb, ha sajt termeszttl vagy a piacon frissen vsrol juk. A burgonya j kiegszt, ha a friss, vegyes salthoz vagy a zld sgtelhez csak leveles vagy gykrzldsget hasznlunk. TLTTT HAGYMA 1 nagy vrshagyma 1 evkanl fehr bor 0,1 liter zldsgleves 50g r kagomba vagy champignon 1/4 prhagyma 1 teskanl olaj 1 evkanl zabliszt l-l csipet szrtott kakukkf, frissen reszelt szerecsendi s tengeri s 1 teskanl frissen sszevgott petrezselyem 4 evkanl zldsgleves 2 evkanl tejfl a stformhoz olaj. 106

A hagymt meghmozzuk s elfelezzk. A felezett hagymadarabokat a borban s a zldsglevesben 15 percig puhtjuk. A hagymahst az tn kivesszk s apr kockkra vgjuk. A gombt s a prhagymt megtiszttjuk, alaposan megmossuk, lecsepegtetjk s aprra vgjuk. A hagymakockt, a prhagymt s a gombadarabkkat 10 percig dinsz teljk olajban. A masszt liszttel srtjk, s a fszerekkel zestjk. A stt 180 fokra elmelegtjk. A kivlyt hagymafeleket a kiss beolajo zott tzll ednybe helyezzk. A gombamasszt a petrezselyemmel sszekeverjk s a hagymafelekbe tltjk; hozzntjk a zldsgle vest, s a hagymt letakarva 25-30 percig proljuk. A tlttt hagymt egy elmelegtett tnyrra tesszk. A zldsglevest - amelyben a hagyma proldott - a tejfllel sszefzzk s a hagymra ntjk.* N polyi natr rizzsel tlaljuk (32. oldal).

ZLDBABFZELK 100g zldbab 1/2 fokhagymagerezd 1 csipet tengeri s 1/2 hagyma 1 te skanl olvaolaj 2-3 evkanl zldsgleves csipet borsikaf 1 csipet lesztpehely s frissen rlt fekete bors A babot megmosuk s lecsepegtetjk. A babvgeket levgjuk. A fok hagymt aprra vgjuk s sval sszenyomjuk. A hagymt megh mozzuk s kockkra vgjuk. Az olajat egy lbasban felforrstjuk, a fokhagymt s a hagymakockt vegesre dinszteljk benne; a zldsg levest hozzntjk, a babot s a borsikafvet hozzadjuk s fed alatt, takarkon 15 percig proljuk. A fzelket lesztpehellyel s borssal zestjk.* Burgonyagratainnal tlaljuk (109. oldal).

PARADICSOMOS DESKMNYFZELK 1 kisebb hagyma 1 teskanl olaj 1 kisebb deskmnygum 3 evkanl fehr bor vagy zldsgleves 1-1 csipet frissen rlt fehr bors s tengeri s 1-1 teskanl citroml s srtett paradicsom A hagymt meghmozzuk s apr kockra vgjuk. Az olajat egy lbas ban felforrstjuk, a hagymakockt vegesre dinszteljk benne. Az deskmnygumt megmossuk s felezzk, a zldjt sszevgjuk s flretesszk. Az deskmnyt a hagymhoz adjuk, a bort vagy a levest hozzntjk s a zldsget kb. 20 percig takarkon puhra proljuk. V gl megfszerezzk, s egy elmelegtett tnyrra helyezzk. A zld sglevest a citromlvel s a srtett paradicsommal elkeverjk, fed nl107

kl sszefzzk, s az deskmnygumra ntjk. Majd deskmny zldet szrunk r.* t gabonbl kszlt rolddal talljuk (100. oldal). SLT ZELLERGUM 250g zellergum 1/8 liter zldsgleves vagy vz 1/2 hagyma 1 paradi csom 1 teskanl olvaolaj 1 tojssrgja 2 evkanl tejfl 1 evkanl re szelt ementli sajt l-l csipet fszers, frissen reszelt szerecsendi, fehr bors s szrtott bazsalikom A zellergumt megtiszttjuk, megmossuk hosszks darabokra vgjuk s a levesben vagy vzben 15 percig puhra fzzk. A stt 200 fokra elmelegtjk. A hagymt meghmozzuk s aprra vgjuk. A paradi csomot megmossuk, flbe vgjuk, magjait s szrt eltvoltjuk, hst aprra vgjuk. Az olajat tzll ednyben felforrstjuk s a hagymt megdinszteljk. A zellert lecsepegtetjk s a hagymhoz adjuk. A to jssrgt a tejfllel, a sajttal, a sval, a szerecsendival s a borssal el keverjk s a zellerre ntjk. A paradicsomot hozztesszk s bazsali kommal fszerezzk. A zellert 10 percig stjk. * Gabonbl vagy bur gonybl kszlt krettel tlaljuk.

SRGARPAROLD 1 srgarpa (100g) 1 burgonya (60g) 1 evkanl teljesrls bzaliszt 1 tojs l-l csipet szrtott lestyn, tengeri s, bors s frissen reszelt szerecsen di l-l teskanl frissen vgott petrezselyem s kapor 1 teskanl olvaolaj A srgarpt s a burgonyt foly vz alatt lesroljuk, durvalyuk reszeln lereszeljk s a liszttel, illetve a tojssal elkeverjk. A fszereket belekeverjk. Kis roldokat formzunk belle, s az olajban mindkt oldalt aranysrgra stjk. * Friss, vegyes saltval tlaljuk. BURGONYAGRATAIN 3 hjban ftt burgonya (29. oldal) l-l csipet fszers, kmny, majoranna, frissen rli fehr bors, lesztpehely, frissen reszelt szerecsendi 1 srgar108

pa 50g zellergum l/2 hagyma evkanl tejfl 1 teskanl reszelt par mezn sajt A burgonyt meghmozzuk, karikra vgjuk s a fszerekkel megszr juk. A rpt, a zellert s a hagymt meghmozzuk s a burgonyakari kra reszeljk; aztn sszekeverjk az egszet. A keverket egy kiva jazott hll ednybe tesszk. A stt 180 fokra elmelegtjk. A tejflt a sajttal elkeverjk, a burgonyra ntjk, s a gartaint a stben kb. 30 percig stjk. * Citromos brnykarajt tlalhatunk hozz (109. oldal).

TLTTT BURGONYA 3 kzepes hjban ftt burgonya 2 teskanl puha vaj *2 evkanl tejfl 21 csipet fszers s majoranna 50g zellergum 1 srgarpa A stt 180 fokra elmelegtjk. A hjban ftt burgonyt meghmoz zuk, tetejt levgjuk s vatosan kikaparjuk a belsejt. A burgonya masszt a villval sztnyomjuk, a vajat, a tejflt s a fszereket hozz adjuk. A zellert s a rpt megmossuk, lereszeljk s a burgonya masszhoz keverjk. A kikapart burgonyt megtltjk. Egy kis tzl l ednyt olajjal kikennk, s a burgonyt belerakjuk, majd 10-15 per cig stjk. * Bazsalikomos csirkecombbal tlaljuk. Tovbbi kalriaszegny zldsgreceptet a "Receptek a felptnapra" cm fe jezetben tallhat (27-42. oldal).

HAL S HS
A halat s a hst nem kell teljesen kizrni a teljesrtk konyhbl. Azonban csak az trend kis rszt alkotjk, s nem minden nap kerl nek tertkre. Hetente 1-3-szor alkalommal fogyasszanak hst vagy halat. A kvetkez receptek a javasolt optimlis adagokat adjk meg s megtantjk hogyan lehet a halat s a hst fszerekkel rtkesebb tenni. CITROMOS BRNYKARAJ 2 szelet brnykaraj (kb. 150g) 1 evkanl citroml l-l csipet tengeri s s frissen rlt fekete bors 1 teskanl olaj 1/2 hagyma 1 teskanl vaj 1 teskanl frissen vgott petrezselyem 109

A karajszeleteket 1/2 evkanl citromlvel bedrzsljk, a sval s a borssal fszerezzk, kevs olajjal megkenjk s kb. 10 percig llni hagy juk. A hagymt meghmozzuk, apr kockra vgjuk s a vajban takark lngon puhtjuk, de nem stjk meg. Majd a maradk citromlevet s az sszevgott petrezselymet hozzadjuk. Vgl a karaj szeleteket 5 percig mindkt oldaln pirosra stjk, egy elmelegtett tnyrra helyezzk s a citromos vajat rcsepegetejk.* Paradicsomos cukkinit (32. oldal) prolt natr rizst (102. oldal) vagy burgonyagrataint adunk hozz (109. oldal).

BAZSALIKOMOS CSIRKECOMB 8 levl friss bazsalikom 1/2 fokhagymagerezd 1 teskanl tkmag vagy man dula 1/2 evkanl olvaolaj 1 teskanl reszelt -parmezn sajt 1 csirkecomb (kb. 220g) * l-l csipet tengeri s s frissen rlt fehr bors 1 teskanl olaj * 2 evkanl fehr bor vagy zldsgleves A bazsalikomlevelet megmossuk s lecsepegtetjk. A fokhagymt megtiszttjuk s a tkmaggal vagy a mandulval sszekeverjk. 2 ba zsalikomlevelet a dsztshez fretesznk. A maradk bazsalikomot a fokhagymval s a tkmaggal vagy a mandulval mozsrban sszetr jk, az olvaolajat s a reszelt sajtot hozzadjuk s elkeverjk. A csirke combot megmossuk, lecsepegtetjk, a brt egy hegyes kssel felvg juk, s a bazsalikompasztt a br al tltjk. A hst megszzuk, beborsozzuk, s az olajban mindkt oldalt nagy lngon gyorsan tstjk, majd kzepes hfokon 15-20 percig kszre puhtjuk. Vgl a combot ki vesszk s melegen tarjuk, az olajat lentjk, a maradk levet a borral vagy a zldsglevessel rvid ideig sszefzzk, s a csirkecombra nt jk; ha ksz a bazsalikomlevllel dsztjk.* Tlttt burgonyval tlal juk (109. oldal).

TKEHALFIL GOMBASZSZBAN 150g tkehal 1 teskanl citroml 1 csipet fszer s 1/2 hagyma 1 tes kanl olvaolaj 1 evkanl fehr bor 50g friss gomba 1 teskanl olaj 11 csipet frissen reszelt szerecsendi, fszers s frissen rlt fehr bors 1 evkanl tejfl 1 teskanl frissen vgott fszer A halfilt megmossuk, lecsepegtetjk, a citromlevet rntjk s a f szersval megfszerezzk. A hagymt meghmozzuk s apr kockra vgjuk. Az olvaolajat egy serpenyben felforrstjuk, a hagymt megdinszteljk benne; a halat a serpenybe tesszk, bort ntnk hozz s 110

a halfilt 5 percig proljuk benne; azutn flretesszk s melegen tart juk. A szszhoz a gombt megtiszttjuk, megmossuk, lecsepegtetjk s az olajban megstjk. Megfszerezzk a szerecsendival, sval s f szersval, majd a halra ntjk. A levet - amelyben a hal slt - tejfllel srtjk, kicsit fni hagyjuk, majd a friss fszerekkel zestjk s a gom bs halra ntjk.* Bircher-burgonyval tlaljuk (41. oldal).

KAGYL RIZOTT 100 g kagyl (friss vagy fagyasztott) 1 teskanl olvaolaj 30g natr rizs 0,1 liter zldsgleves 3 evkanl fehr bor 1/2 hagyma s fokhagymagerezd 1 teskanl olaj 1-1 csipet frissen rlt fehr bors, szrtott oregn, frissen reszelt szerecsendi s lesztpehely 1 teskanl frissen sszevgott petrezse lyem vagy bazsalikom A fagyasztott kagylt elszr csomagoljuk ki s lefedve olvasszuk fel. Az olvaolajat egy lbasban felforrstjuk, a rizst hozzadjuk s kever gets kzben vegesre stjk. A zldsglevest s a bort hozzntjk, majd takarkon 30 percig puhtjuk. A hagymt s a fokhagymt meg tiszttjuk, a hagymt kockkra, a fokhagymt aprra vgjuk, az olajat egy serpenyben felforrstjuk, a hagymt s fokhagymt megdinszteljk, a kagylt hozzadjuk s rvid ideig fzzk. A rizst a fszerek kel zestjk s a kagylval lazn sszekeverjk. A kagylrizottt pet rezselyemmel megszrjuk s rgtn tlaljuk. * Paradicsomos desk mnyfzelkkel tlaljuk (107. oldal).

DESSZERTEK
Ebben a rszben olyan dessgeket, desszerteket tallhat, melyek cu kor nlkl kszlnek. Sok gymlcst s tejtermket, mogyort s di t tartalmaznak. Tartsa be az elrt mennyisget! Olyan receptet v lasszon ki, amely a szezonnak megfelel gymlccsel kszl. Kln leges alkalomra is alkalmas men: eltel: salta, majd citromos b rnykaraj burgonyagratainnal (109. s 113. oldal), vgl eperkrm (109. oldal). TLTTT GRAPEFRUIT 1/2 rzsaszn hs grapefruit 1 mandarin vagy nhny eper 1 teskanl mzzel destett homoktvisl 2 dibl 111

A garpefruitot kettvgjuk, a gymlcshst egy hegyes kssel kiszed jk a hjbl, szeletekre szedjk s filzzk. A mandarint meghmoz zuk, a fehr hjat leszedjk s apr darabokra vgjuk. Az epret meg mossuk, lecsepegtetjk, a szrt leszedjk, a nagyobb szemeket felez zk vagy negyedeljk. A gymlcst a homoktvislvel lazn sszeke verjk s a grapefruithjba tltjk. A tlttt grapefruitot dival dsztjk.

HOMOKTVISES ALMA 1 alma 2 evkanl tejszn vagy aludttej 1 teskanl mzzel desttett homok tvisl 1 csipet fahj 1 teskanl bzacsra Az almt megmossuk s maghzt kivgjuk. Az almt vkony szele tekre vgjuk. A tejsznt vagy az aludttejet a homoktvislvel s a fahj jal elkeverjk s az almaszeletekre ntjk. A bzacsrt rszrjuk.

GYMLCSSALTA ASZALT GYMLCCSEL 3 aszalt srgabarack vagy szilva 5 eper 2 szelet friss anansz 1 kisebb na rancs 1 teskanl citroml 2 teskanl mzzel destett homoktvisl 2 evkanl tejszn vagy aludttej nhny di Az aszalt gymlcst jszakra ztassuk be. Az epret mossuk meg, cs pgtessk le, szrait szedjk le s vgjuk flbe. Az ananszt vgjuk kockra. A narancsot hmozzuk meg, szedjk szt gerezdekre, s az aszalt gymlccsel egytt aprtsuk fel kockra. A citromlevet a homok tvislvel s a tejsznnel keverjk ssze, s adjuk a gymlcshz. V gl a dival dsztve tlaljuk. 112

FRISS ANANSZ 2 szelet friss anansz 1 teskanl mzzel destett homoktvisl 1 evkanl tejszn Az ananszszeleteket meghmozzuk, kemny kzept kivgjuk s egy tnyrra helyezzk. A homoktvislevet a tejsznnel elkeverjk s az ananszszeletekre ntjk. NARANCSKRM 50g sovny tr 1 evkanl nyers tej 1 teskanl mzzel destett homokt visl 1 csipet reszelt citromhj 1 narancs 4 mlna 1 dibl A trt a tejjel, a homoktvislvel s a citromhjjal simra keverjk. A na rancsot meghmozzuk, szeletekre szedjk s kockkra vgjuk. A mlnt megmossuk. A gymlcst a trkrmbe keverjk s dival dsztjk. J tancs: 1-2 evkanl tejsznhab finomabb teszi a desszertet. EPERKRM lOOg eper 1 teskanl mzzel destett homoktvisl 1 kshegynyi reszelt citromhj vagy vanlia 50g tr 1/2 teskanl sszevgott pisztcia Az epret megmossuk, lecsepegtetjk s 2 epret flretesznk a dszts hez. A tbbi epret villval sztnyomjuk s a homoktvislvel, a citrom hjjal vagy vanlival elkeverjk. A trt az epermasszhoz adjuk. A krmet egy vegtlkban eperrel s pisztcival dsztjk. J tancs: 2 evkanl tejsznhabbal a krm mg finomabb lesz. MLNAKRM Eper helyett lOOg fagyasztott mlnt hasznlunk, kiolvasztjuk, majd przzk s az elz recepthez hasonlan folytatjuk. HAWAII RIZSSALTA 30g natr rizs 0,1 liter vz 1 teskanl mz 1 csipet reszelt citromhj 2 evkanl tejsznhab 2 szelet friss anansz 2 cseresznye 3 sszevgott mandula A rizst jszakra beztatjuk vzbe, aztn felforraljuk s takarklngon 3040 percig fzzk. Esetleg vizet adunk hozz. A rizst lehtjk, mzzel s citromhjjal zestjk. A tejsznhabot vatosan belekeverjk. Az ananszt meghmozzuk s kemny kzept kivgjuk. A cseresznyt megmossuk. A rizssaltt a gymlcskkel s a mandulval megszrjuk. 113

HIDEG TELEK
Ha ttrnek a teljesrtk tkezsre (64. oldal) este szksgk lesz mg egy knny vacsorra, ami mindig olyan legyen, mint a "koldus" s ne olyan, mint a "kirly". MARINROZOTT SAJT 50 g vghat sajt 1/4 hagyma 1 saltalevl 1 teskanl gymlcsecet * 2 teskanl napraforgolaj 1 evkanl frissen sszevgott pertezselyem kevs kmny A sajtot s a megtiszttott hagymt felszeleteljk. A saltalevelet meg mossuk, lecsepegtetjk s a sajt- illetve hagymaszeleteket rtesszk. Az ecetet, olajat, petrezselymet s kmnyt sszekeverjk s a sajtra ntjk. * Korps kenyrrel tlaljuk. DN SAJTSALTA 1 szelet eidami sajt (25g) 40g penszes sajt (pl. mrvny) * 1 alma 1 saltale vl 2 evkanl tejszn 1/2 evkanl paradicsomketchup nhny csepp citrom l * l-l csipet gymbr s frissen rlt fehr bors petrezselyem 1 paradicsom A sajtot apr kockra vgjuk. Az almt megmossuk, megtrljk, ngybe vgjuk, a maghzt eltvoltjuk, apr kockkra vgjuk, s a sajttal sszekeverjk. A saltalevelet megmossuk, lecsepegtetjk s a sajtkeverket erre tesszk. A tejsznt a ketchuppal, a citromlvel, a gymbrrel s a borssal zestjk s a sajtra ntjk; petrezselyemmel s paradicsommal dsztjk.* Korps kenyrrel fogyasztjuk. ZELLERHAJCSKA FRANCIA SAJTKRMMEL 30g roquefort (mrvny) sajt 2 evkanl sovny tr 2 teskanl puha vaj 1/4 hagyma zls szerint 1 csipet tengeri s s frissen rlt fehr bors 2 kisebb zellergum 1 paradicsom 1/4 kgyuborka vagy 1 cukkini A sajtot villval sztnyomjuk; a trt s a vajat hozzadjuk. A hagymt apr kockkra vgjuk s a sajtkrmbe keverjk, sval s borssal zest jk. A zellergumt alaposan megmossuk, lecsepegtetjk, vastag hjt lehmozzuk, kettvgjuk. A sajtkrmet a felezett zellergumba tltjk. A paradicsomot s az uborkt vagy cukkinit megmossuk, felszeleteljk s a krmet ezzel dsztjk. 114

J tancs: A sajtkrmet tltsk egy csillagvg dresszrzskba s gy tlt sk meg a zellert.

TLTTT PARADICSOM 2 paradicsom l-l csipet tengeri s, frissen rlt fehr bors s szrtott oregn 50g tavaszi tr 1 evkanl tejfl 1 teskanl frissen vgott fszer 1/4 kgyuborka s hagyma * 1 saltalevl petrezselyem vagy kapor A paradicsomot megmossuk, megtrljk s a tetejt levgjuk. A bel sejt kiszedjk. A paradicsomot bellrl megszzuk, borsozzuk s oregnval fszerezzk. A tavaszi trt a tejfllel s az sszevgott fsze rekkel elkeverjk. Az uborkt s a hagymt meghmozzuk s mind kettt apr kockra vgjuk, majd a trkrmbe keverjk. A saltaleve let megmossuk s lecsepegtetjk. A paradicsomot rtesszk s a tr val megtltjk. A paradicsom tetejt visszatesszk s petrezselyemmel vagy kaporral dsztjk. J tancs: A kiszedett paradicsombelst ksbb felhasznlhatjuk szsz vagy hagymaleves ksztshez (98. s 106. oldal).

PARADICSOMOS, GOMBS KENYR 1 szelet korps kenyr l-l teskanl vaj s lesztkivonat (R vitamin) 1 pa radicsom l-l csipet szrtott oregn s fszers 1 szelet ementli sajt (kb. 35g) 2 nagy champignon A kenyrszeletet megpirtjuk, a vajjal s az lesztkivonattal megken jk. A paradicsomot megmossuk, karikra vgjuk s a kenyrre tesszk, oregnval s fszersval megfszerezzk. A sajtot rtesszk. A gombt megtiszttjuk, megmossuk, negyedeljk, kiss megfszerez zk s a kenyrre rakjuk. A pirtst elmelegtett grillstben addig stjk, amg a sajt meg nem olvad rajta.* Parasztsaltval tlaljuk (93. oldal).