Hammond Cristopher J. - Vercsoportdieta - Testkontrollal PDF

Christopher J.
Hammond
Vr soportdita-
testkentFo1lal
Ti z nap alatt hrom kilval knnyebben: a vrcsoportdita
s a testkontroll prasitsnak eredmnyeknt
Minden vrcsoportba tartoznak "testre szabott" testkont-
roll receptek sokasga
MAGYAR KNYVKLUB
<I:
1--
c::::c:
<I:
l-
Tartalom
Bevezets 6
A helyes tpllkozs 18
O-s vrcsoport 18
A vrcsoport 19
Mit jelent a vrcsoport szerinti
B vrcsoport 20
t pllkozs? 8
AB vrcsoport 21
Kt ttel szintzise 8
A megfelel vlaszts
Tippek s tletek a vrcsoport
s kombinci 8
szerinti tpllkozshoz 22
A vrcsoport szerinti tpllkozs
tlls lpsenknt 22
elnyei 9
Orvosi tancsok 22
Fogykura a vrcsoport szerinti
Mindent a maga idejben! 22
d itval 9
Italok 23
S s bors 23
A szelektv tpllkozs alapjai 10
Fontos a mozgs 23

Fehrjed us lelmiszerek 10
Sznhidrtban gazdag
o
lelmiszerek 10
Receptek O-s vrcsoportak
__.J
Semleges lelmiszerek ll
szmra 24
<(
Kiegyensu lyozott
tpllkozs 12
l-
Mirt kell klnvlasztani7 12
Reggeli 26 o::
Teljes rtk lelmiszerek 13
Zldfszeres omlett 26
<(
Tkletes klnvlaszts
Gymlcssalta 26
l-
nem ltezik
1:3 Mzli szrtott gymlccsel 26
s zldsg 27
A vrcsoport szerillti dita
kenyr 27
alapjai 14
Kt orvos, egy eredmny
l.f
=1telek s apr fogsok 28
Az lelmiszerek hrom
Zldsgsaslik 28
csoportja 15
Paradicsom-cukkini salta 29
Vr s vrcsoport 15
Gazpacho 30
Vrcsoport s a tpllk
Frittata 31
hasznositsa 15
O-s vrcsoport 16
zletes ftelek 32
A vrcsoport 16
Serpenys csicska 32
B vrcsoport 17
Tkehal zldsggyon 33
AB vrcsoport 17
Brnycomb hagymval 34
Fszeres csicseribors 35 Articska fokhagyms
Hajdinasalta 35 mrtssal 53
Ratatouille 36 Zldsges egytl 54
Prolt lazac zldsggel 37 Pulykarmk brokkolival 55
Kina i serpenys zldsg 38 Puliszka meggyel 55
Tlttt articska 39
Karalb bazsalikommrtssal 39
Receptek B vrcsoportak
szmra 56
Receptek A vrcsoportak
szmra 40
Reggel i 58
Ananszos omlett 58
Reggel i 42 Sajt zldsggel s friss
~ fonys joghurt 42 gymlccsel 58
o
Grpfrt ndcukorral 42 Alms mzli 59
Gymlcssalta vanlis Papajs energiaital 59
--l
joghurttal 43
<(
Rozskenyr mogyorvajjal l t e l e k s apr f ogsok 60
l- s dzsemmel 43 Edeskmny
a:
na ra ncsm r tssal 60
<(
l t e l e k s apr fogsok 44 Anansz chilivel 60
Tlgylevlsalta Lazac joghurtmrtssal 61
l-
laskagombval 44 Grillezett paprika 62
Tkleves 45 Salta pulykamjjal
Omlett prhagymval s mlnval 63
s gyermekl ncfvel 46
Lencsesalta 47 zl etes ft el ek 64
Hagyms curry 47 Serpenys zldsg 64
Ropogs salta shiitake
zletes f t elek 48 gombval 65
Tofu zldsggel 48 Borscs 66
Sabusabu 49 Slt kposzta
Lipcsei mindenfle 50 kmnnyel 66
Kelk posztabatyu 50 Burgonyapuffancs
Fri ss tavaszi rold 51 almakompttal 67
Tortilla guacamolval 52 Brnyborda zldbabbal 68
Borjszelet spenttal s zld zletes ftelek 80
citromos vajjal 69 Masnitszta
Csicska srgarpval 70 gombval 80
Grillezett zldsg 70 Orstszta borsval
Vrs bab hagymval 71 s rucolapestval 81
Tli egytl 82
Tofu paradi csomszsszal 82
Receptek AB vrcsoportak Slt padlizsn 83
szmra 72 Pulykamell
paprikval 84
Prolt nyl 84
Reggel i 74 Paprika gymbrrel 85
salta 74
Puha sajt almval s dival 74
Joghurt egressel 75 lelmiszer-tblzat 86

des hntolatlan rizs 75
o
Zslys tojsrntotta 75
__J
Fehrjeds lelmiszerek 86
s apr fogsok 76
<(
Fszeres rizs csiperkegombval 76 Sznhidrtban gazdag
l-
zsiai sprgasalta 76 lei m iszerek 88
c:
Slt nektarin 78
<(
kefrital 78 Semleges lelmiszerek 89
Caci ki uberkval 79
l-
Tabu l 79 Receptmutat 94
(
1-
Ll.J
Ll.J
>
Ll.J
Bevezets
A vrcsoport szerinti tpllkozs j ,
egszsges tpllkozsi forma,
amelyet genetikailag adott szksgleteink
hatroznak meg. Ez nemcsak a karcssg
s a j kondici kulcsa, hanem egyben
egszsget, vitalitst s j kzrzetet is
jelent. De milyen hatsa van vrnknek
a tpllkozsra? s mirt kellene egyes
lelmiszereket msoktl elklnitve
fogyasztani? A v t k z fejezet bepillantst
nyjt a vrcsoport szerinti tpllkozs
alapjaiba.
Vl
LU
t-
LU
N
LU
>
LU
Vl
u.J
1--
u.J
N
u.J
>
u.J
8
Mit jelent a vrcsoport
sz erinti tpllkozs?
fogalmazva a vrcsoport szerinti tpllkozs egy rgi
ditaforma tovbbfejlesztst jelenti. Tekintettel van azon-
ban genetikailag adott szksgleteinkre, s igy mg tkletesebb
teszi a .. normlis" szelektiv tpllkozs pozitiv hatst.
Kt ttel szintzise
A klasszikus szelektiv tpllkozst a 20. szzad elejn doktor Howard
Hay amerikai orvos fejlesztette ki. Hay gy gygyitott, hogy a
fehrjben s sznhidrtban gazdag telek fogyasztst kln-kln
rendelte betegeinek, s a nvnyi tpltkra val tllssal
nemcsak sajt slyos szabadult meg. Tlslyos s
anyagcserezavarban pciensek sokasgt kezelte ezzel a
mdszerrel. Az j, vrcsoport szerinti tpllkozs Hay felismerst a
dr. Peter D'Adamo ltal kzztett s csak nhny ve ismert vr-
csoport szerinti ditval egsziti ki. Az amerikai orvos felismerte,
hogy bizonyos lelmiszerek nem minden ember szmra egyformn
hasznosak, s hogy ez kzvetlenl sszefgg az vrcsoport-
jvaL Ezt a ngy vrcsoport is
A vlaszts s kombinci
A vrcsoport szerinti tpllkozs nagyon fontos alkoteleme a tp-
llkok kivlasztsa s kombincija. Ezt az egynre szabott tpll-
kozs szablyainak telek kombincija kveti . Az lel-
miszerek kivlasztsa a vrcsoport szerinti dita elmletnek
trtnik. gy mindent, amit elfogyasztunk, genetikai
szksg letnk hatroz meg, s ezt szervezetnk optimlisan hasz-
nositja.
----------- Mit jelent a vrcsoport szerinti tpllkozs? 9
A vrcsoport szerinti tpllkozs
A vrcsoport szerinti tpllkozs lnyege, hogy le kell mondanunk
azokrl az amelyek nem tesznek jt neknk. Egyesek
taln mr felfedeztk a klasszikus szelektv tpllkozst, mgsem
rtk el a kvnt eredmnyt. Ennek az lehet az oka, hogy korrekt
mdon vlogattak ugyan, de olyan lelmiszereket ettek, amelyek
nem illettek a vrcsoportj ukhoz. Aki pldul 0-s vrcsoport, s
zldsgeket, burgonyt, gabonaflket s tejtermkeket fogyaszt (a
fehrjt s a sznhidrtot klnvlasztva). az a szelektv tpllkozs
szablyait ugyan korrektl betartja, a vrcsoport szerinti trendnek
mgsem felel meg, gy nem tesz jt a szervezetnek. Msok viszont
mr kiprbltk dr. D'Adamo vrcsoport szerinti ditjt, mgsem
tudtk cskkenteni testslyukat A vrcsoport szerinti trend itt is
segthet, mert a fehrje s a sznhidrtok sztvlasztsval
anyagcsernk zavartalanul
Fogykra a vrcsoport szerinti ditval
A vrcsoport szerinti tpllkozs legkellemesebb mellkhatsa a
szinte automatikus testslycskkens. A knz hsg s a koplals
elmarad, mert a test csak olyan tpllkot kap, amit optimlisan fel
is tud dolgozni . Aki gyorsabban akar fogyni, 1200-1400 kalrival
cskkentheti a napi tpllkbevitelt. A tprtk-
tblzata segt abban, hogy megtalljuk a helyes mrtket.
A vrcsoport szerinti tpllkozs mgsem "fogykra",
hanem olyan tpllkozsi forma, amely megtant a tpllk tudatos
kezelsre. Az ember vgiggondolja, hogy mit eszik s ll az
tel. Nem a tilts, hanem az lelmiszerek megfontolt kivlasztsa s
kombincija - ez a mott.
Tipp
A knyv vgn tblzatot tallunk, amely felsorolja a tpllkoz-
sunkhoz lelmiszereket
Vl
LL.J
1-
LL.J
N
LL.J
>
LL.J
co
Vl
l-
w
N
u.J
>
u.J
10
A szelektv tpllkozs alapjai
Tpllkunk az lelmiszerek hrom csoportjbl ll: olyan lelmi-
szerek, amelyek nagy mennyisgben tartalmaznak komplex szn-
hidrtokat, pldul kemnytt; olyan lelmiszerek, amelyek fehr-
jben gazdagok; s semleges lelmiszerek, amelyek nem vagy alig
tartalmaznak komplex sznhidrtokat vagy fehrjt. Szervezetnk
szmra fontos sze re pet jtszik, hogy az lelmiszerek kz l melyeket
vesszk magunkhoz, s hogyan kombinljuk ket egymssal.
Fehrjeds lelmiszerek
Fehrjeds lelmiszereknek rendszerint azokat tekintjk, amelyek
tbb mint 10% fehrjt tartalmaznak. Ide tartozik mindenekeltt a
hs, a szrnyasok, a hal, a tenger gymlcsei, a tojs, a tej s a
tejtermkek, valamint a szjbl kszlt termkek (tofu, szjatej stb.).
Az emberi szervezetnek szksge van bizonyos mennyisg fehrjre
a testszvetek felptshez. A szervezet szmra ezek megemsz-
tse azonban nem egyszer. Radsul az llati fehrj e zsrral egytt
fordul ami slyproblmkhoz vezethet.
Sznhidrtban gazdag lelmiszerek
A sznhidrtban gazdag lelmiszerek a gabonaflks gabonbl
kszlt termkek (liszt, grz, kenyr, tsztaflk stb.), a rizs, a
szrtott hvelyesek, a burgonya, a cukor s az des gymlcsk
(bann, fge, datolya, aszalt gymlcsk). A bennk
j s knnyen energiaforrs. Nehzsget csak az okoz,
ha mrtktelenl vagy f chrjvel egytt fogyasztjuk a komplex
sznhidrtokat. Problematikus a sznhidrtban gazdag cukor is. A
cukor ugyan j, gyorsan hat energiaforrs, a szervezet azonban
szksgtelenl sok vitamint s svnyi anyagot hasznl el a cukor
fe l d o lg o z s h oz.
Tipp
A finomtott kristlycukor elvonja a szervezetbl a vitaminokat s
svnyi anyagokat. Az destshez hasznlj unk inkbb termszetes
des tanyagokat, pldul mzet, rpa- s juharszirupot, szrtott
gymlcst vagy ndcukrot
Semleges lelmiszerek
A semleges lelmiszerekhez soroljuk a gymlcsket s zldsgeket, a
diflket s magvakat, a gombt, a zld- s szrtott az lla-
ti s nvnyi zs rokat Br a semleges lelmiszerek is tartalmaznak
sznhidrtot s fehrjt, de ezek vagy nem emszthetk a szervezet sz-
mra, vagy igen kis mennyisgek, gy az emsztsben semmilyen sze-
repet nem jtszanak. Ide tartoznak a tejsznnel kszlt termkek, amelyek
akr tbb mint 30 szzalknyi zsiradkat is tartalmazhatnak (pl. vaj ,
tejfl), a fehr sajtok s az olyan sajtflk, amelyek tbb mint 60% zsrt
tartalmaznak, valamint a savanytott tejtermkek Uoghurt, tr stb.).
T pl lk-sszettel
Fehrjeds
lel miszerek:
hs
Sznhidratban gazdag
lel miszerek:
gabonabl kszlt
termkek (liszt, grz,
kenyr. tsztaflk stb.)
sza rnyasok rizs
hal s a tenger gymlcsei sza ritott hvelyesek
tojas burgonya
tej s tejtermkek cukor
(rszben)
szjabl kszl t termkek des gymlcsk
(tofu, szjatej) (pl. banan, fge, datolya,
aszalt gymlcsk)
Rszletes tjkoztat az lelmiszerekrl a knyv vgn tala Ihat.
Semleges
lelmiszerek:
zldsgek
gymlcsk
diflk s magvak
gomba
alla ti s nvnyi zsrok
zld- s szaritott fszerek
fehr sajtok
s savanyitott tejtermkek
L/)
LU
l-
LU
N
LU
>
LU
1-
U.J
N
U.J
>
U.J
12 A szel ektv tpllkozs alapjai
Kiegyenslyozott tpllkozs
Ha egszsgesen akarunk tpllkozni, ez mdon a mennyi-
s attl fgg, hogyan kombinljuk a lelmiszereket
Ezrt tpllkozsunk tbb mint 60 szzalknak semleges lelmi-
kellene llnia, amelyek nagy mennyisgben tartalmaznak
ballasztanyagokat A zldsgflk s a gymlcsk teht
lelmiszerek. Tpllkozsunk msik pillrt a sznhidrtokban gaz-
dag, teljes lelmiszerek kpezik. trendnk legkisebb rszt a
fehrjben gazdag tpllkokteszik ki.
A semleges lelmiszerek kln is pldul nyersen, vagy
komplex sznhidrtokkal, illetve fehrjvel kombinlva. Ezzel szem-
ben a sznhidrtok s a fehrje nem ezeket
szigoran kln kell vlasztani.
Mirt kell klnvlasztani?
A fehrjt s a komplex sznhidrtokat azrt kell kln-kln
fogyasztani, mert lebontsuk mdon trtnik. A sznhid-
rtok lebontsa mr a szjban Az amilz nev nyl -
enzim oldja a hogy a szervezet szmra knnyebben
felhasznlhat legyen. A sznhidrtok tnyleges emsztse a v-
konyblben folyik, a hasnylenzimek hatsra lgos krnyezetben.
Ezzel szemben a fehrjetartalm tpanyagokat savak segitsgvel a
gyomorban emsztjk meg. Ha teht sznhidrtot s fehrjt egytt
fogyasztunk, az emszts tlsgosan megterheli a szervezetet, s
lelasstja az anyagcsert A tpanyagok nem hasznosulnak teljesen,
s salakknt vagy zsrlerakdsknt felgylemlenek a szervezetben.
Ennek rossz kzrzet, fradtsg s tlsly a kvetkezmnye.
Tipp
Ne egynk savany gymlcst sznhidrttartalm tkezskor. A
gymlcssavak zavarhatjk a sznhidrtok feldolgozst. A fehrjk
lebontsakor ezzel szemben a gymlcssavak hatnak.
- --- ----- --- - ---
Teljes lelmiszerek
A szelektiv trend szellemben az egszsges tpllkozshoz nagyon
fontosak a teljes lelmiszerek. Az lelmiszeripar ltal elll tott
termkek kztt a szervezet szmra alapjban vve sok az rtktelen,
mivel a bennk vitaminok s nyomelemek tnkremennek. Mg
rosszabb, hogy a sznhidrtok az ipari feldolgozs sorn rezisztenss
vlhatnak az szemben. Az lelmiszerek ebben az
esetben csak a vastagblben, a blbaktriumok tjn bomlanak le -
ltalban nem tkletesen s nagy energiarfordtssaL Kellemetlen
felfvds s hasmens lehet a kvetkezmny. A teljes
termkek vitaminban s svnyi anyagokban
gazdagok, jl emszthetk s nem utolssorban izletesek.
Tkletes klnvlaszts nem ltezik
A szelektiv trend brli ismtelten megjegyzik, hogy a fehrje s a
koncentrlt sznhidrtok szigor klnvlasztsa nem lehetsges. Mert
a sznhidrtokban gazdag tpllkokban is van fehrje, s a fehrjeds
termkekben is tallhatk komplex sznhidrtok. Azok az telek pld-
ul, amelyeket bemutat, s pldul sznhidrtban
gazdagknt jel lemez, kis mennyisgben tartalmazhatnak fehrjt is. A
szelektiv tpllkozsnl teht nem lehet elrni a tkletes klnvlasz-
tst, m a f alkotelemek keverst a kpest kerlni
kell. De sokkal inkbb arra figyeljnk, hogy egy tkezsen bell ne ke-
veredjenek egymssal sznhidrtban, illetve fehrjben gazdag telek-
legyen az kiads nnepi ebd, vagy ftel.
A legfontosabbak rviden
Soha ne egynk fehrjeds s sznhidrtokban gazdag teleket
egyszerre!
A tpllkok tbb mint fele s gymlcskbl lljon!
A legjobb ezeket nyersen fogyasztani.
Fogyasszunk sok teljes rtk termket s kevs hst!
mdon (pl. dinsztels) ksztsk el az teleket!
V)
- Ll.J
l-
Ll.J
N
Ll.J
>
Ll.J
l/)
-UJ
l-
UJ
N
UJ
>
UJ
14
A vrcsoport szerinti dita
alapjai
Mindannyian ismerjk a problmt: egszsgesen tkeznk s teljes
tpllkot fogyasztunk - taln mg a szelektiv tpllkozs
sza blyai t is betartjuk - , mgis fradkonynak s feszltnek rezzk
magunkat, emsztsi s slyproblmink vannak. Az ok az lelmisze-
rek kivlasztsban lehet. Az orvosi kutatsban rgta kztudott,
hogy az gynevezett egszsges lelmiszerek nem minden ember
szmra egyformn hasznosak. Mgis csak az amerikai James
D'Adamo s fia, Peter fedezte fel hosszas ksrletek utn ennek az
okt. Rjttek, hogy a vrcsoport befolysolja, hogy az em-
ber bizonyos lelmiszereket elbr-e vagy sem.
Kt orvos, egy eredmny
A vrcsoport szerinti dita tzise annak felismerse, hogy nem
minden lelmiszer alkalmas minden vrcsoporthoz tartoz ember sz-
mra. Dr. James D'Adamo mr az tvenes vekben felismerte, hogy
egy szanatrium betegei, akik a szoksos egszsges .. egysgment"
kaptk, egszen mdon reagltak. Egy rszknek nagyon
jt tett az tel, msoknak- gy inkbb rtott. D' Adamnak az a
tlete tmadt, hogy mindennek a vrcsoporthoz lehet kze.
Ezrt meghatrozta a betegek vrcsoportjt, s megfigyelte, hogy az
egyes vrcsoporthoz tartozk hogyan reaglnak a klnfle lelmi-
szerekre. Az eredmny volt. hogy tnyleg kzvet-
len sszefggs van a vrcsoport s a tpllkozs kztt.
De James D'Adamo felismerse eleinte csupn rdekes elmlet volt,
amit egyedl a szubjektv megfigyelsekre alapozott. Ezrt D' Adamo
fia, Peter tovbbgondolta apja felfedezst majd tudo-
mnyos ksrletekkel rendszerezte s kiegsztette a t-
ziseket, hogy levonhassa kvetkeztetseit.
A vrcsoport szerinti dita alapjai 15
Az lelmiszerek hrom csoportja
Dr. Peter D'Adamo szerint az lelmiszerek hrom csoportra oszt-
hatk: olyan termkekre, amelyeket az adott vrcsoport nagyon jl
br, amelyek teht "idelisak"; olyan lelmiszerekre, amelyek "kro-
sak"; s "problmamentes" lelmiszerekre, amelyeknek nincs kl-
nsebb hatsuk az anyagcsernkre, s ezrt trendnk j
lehetnek.
Vr s vrcsoport
Vrnk egyfajta fuvaros. Oxignt s tpanyagokat szllt a szervezet
szveteihez, felveszi a hulladkanyagokat (pl. a szn-
dioxidot) s elszlltja ket. Ezenkivl a vrben antitestek is tallha-
tk. Ezek a fehrjeanyagok az immunrendszer rszt kpezik. Rta-
padnak az idegen anyagok s a krokozk meghatrozott felletre.
Ez agglutincihoz vezet: az idegen testek sszeragadnak s ssze-
csomsodnak, ezltal az immunrendszer knnyebben felismeri s
megsemmistheti azokat. Minden ember a ngy vrcsoport egyik-
hez tartik: O, A, B vagy AB. A vrcsoportok a vrsvr-
testek felleti struktrjban klnbznek, azaz az gynevezett anti-
gnekben. Ha pldul vrtmlesztsnl kt vrcsoport rintkezsbe
lp egymssal, azonnal s kzvetlenl heves antitest-reakcik lp-
hetnek fel.
Vrcsoport s a tpllk hasznostsa
Az lelmiszerek oka az emberisg
magyarzhat. Az evolci sorn az ember j
letteret hdtott meg, s ezzel jfajta tpllkokat tallt. Az emsz-
az anyagcsert s az immunrendszert j feladatok el
lltotta. Mutcik sorn az eredeti 0-s vrcsoportbl hrom j vr-
csoport alakult ki , amelyek jobban alkalmazkodtak az j krlm-
nyekhez.
LU
l-
LU
N
LU
>
LU
co
V)
LU
l-
LU
N
LU
>
LU
16 A vrcsoport szerinti dita alapjai
A tpllk vltozsval prhuzamosan az immunrendszer is tala-
kult. Ha az ember olyan lelmiszert fogyaszt, ami nem illik a vrcso-
portjhoz, akkor ez heves antitest-reakcihoz vezethet. Ennek az az
oka, hogy immunrendszernk sszetveszt bizonyos, szmra .. isme-
retlen" tkezsi fehrjket (lektineket) egy idegen vrcsoport anti-
gnjeiveL A lektinek azonban nemcsak a mr emltett agglutinci-
hoz vezetnek, hanem emsztsi zavarokhoz s az anyagcsere
lassulshoz is.
0-s vrcsoport
A 0-s tartoz emberek 40 ezer vvel Af-
rikban ltek. gyes vadszok voltak, tpllkuk alapjt a hs k-
pezte, alakulsra hatssal volt az llati
fehrje nagy rszarnya. s a 0-s vrcsoporthoz tartozknak mind a
mai napig nincs problmjuk a hs megemsztsveL De 30 ezer v-
vel az ember a zskmnyt elhagyta Afrika szavannit.
Ekkor olyan lettrbe kerlt, ahol ritka volt a vad, ott j tpllk-
forrst kellett keresnie.
A vrcsoport
Az A vrcsoport mintegy 25-15 ezer vvel jelent meg a
Kzp-Keleten s zsiban. A nomd vadszok letelepedett fld-
vltak, gabonaflk s egyb nvnyi eledel jtszottk a
legfontosabb szerepet tpllkozsukban. Aszocilis struktra vlto-
zsai is voltak. A parasztok trben ltek egytt. Az j
letmd kvetkeztben a krokozk knnyebben terjedtek
emberre. Az emberi immunrendszernek teht klnsen hatkony-
nak kellett lennie.
Az .. j" A vrcsoport gyorsan elterjedt. zsin s a Kzel-Keleten
keresztl ezen vrcsoport gnjei eljutottak Eurpba, ahol az A vr-
csoport ma is igen gyakori .
A vrcsoport szerinti dita alapjai 17
B vrcsoport
15-10 ezer vvel a Himalja s India kztt alakult ki a B
vrcsoport Ebben a rgiban klnlegesek voltak az letfelttelek az
ember szmra: a klima rideg, a tpllkozs pedig rendszertelen s
gyakran igen egyoldal. Fermentlt tejtermkek, mint pldul jog-
hurt, kefir, sajt jelentettk a tpllkozs igen fontos alkotelemeit
De az llattenyszts sem jtszott elhanyagolhat szerepet.
Az itt embernek kemnynek s szivsnak kellett lennie. Sokszor
napokig jrt lelem utn, s ki volt tve a szl s az vi-
szontagsgainak. Immunrendszere ezrt rendkivl kellett legyen.
A B vrcsoporthoz tartoz emberek mind a mai napig
ellenllak a meghlses betegsgek minden formjval szemben.
Az vszzadok sorn a nomdok a Himalja a vlgyekbe
vndoroltak. A B vrcsoport sokig Dlkelet-zsia s a szles eurpai
sztyeppk lakira volt
AB vrcsoport
Csak 1200-1 OOO vvel jelent meg az AB vrcsoport
kialakulsa miatt ez a vrcsoport rendkivl ritka. Az AB vrcsoport
akkor jelent meg, amikor az j npvndorlsok sorn a kelet- s
kzp-eurpaiak A vrcsoportja az zsiai mongolok B vrcsoportjval
keveredett. Az AB vrcsoport ismrveit tekintve kapcsolatot jelent az
A s a B vrcsoport kztt. Az AB vrcsoporthoz tartoz emberek a
kiegyenslyozott vegyes tpllkozst birjk legjobban. A gyomor-bl
traktus ebben az esetben tulajdonkppen nem elg az A vagy
a B vrcsoporthoz tartozk szmra tipikus tpllk feldolgozshoz.
Elvileg teht nem lehet azt mondani, hogy az A vagy a B vrcso-
portak szmra "idelis" lelmiszer j lesz az AB vrcsoportaknak is.
A B vrcsoporthoz tartoz az AB vrcsoportak az
immunrendszert rkltk. Ez a vrcsoport ezenkivl klnsen
ellenll az autoimmun betegsgekkel szemben, mint pldul a
reumatikus betegsgek s az allergia.
V'l
UJ
l-
UJ
N
UJ
>
UJ
co
l/)
u.J
1-
u.J
N
>
co
18
A helyes tpllkozs
Egszen a mai napig magunkban hordozzuk genetikai rk-
sgt. Amilyen volt az ember lettere az sorn, olyan
volt tpllkozsnak alapja is. Ezt a krlmnyt ma is
figyelembe kell vennnk.
0-s vrcsoport
A 0-s vrcsoportnl az feladata a hs
feldolgozsa. Ezrt a gyomorban magas a savkoncentrci, ami na-
gyon fontos a fehrje feldolgozshoz. A O-s vrcsoporthoz tartozk
gy a hs mellett a tengeri halakat is knnyen emsztik. De nem min-
den llati fehrje problmamentes. Kerljk ezrt a tehntejet s a
tejtermkeket. Nagyon fontos, hogy mennyisg kalciumot
vigynk be a szervezetbe ms formban. A tofu, brok-
koli, diflk, lazac, gykrflk nagy mennyisgben tartalmaznak
letfontossg kalciumot.
A gyomor magas savkoncentrcija miatt a 0-s vrcsoport embe-
reknek a gabonaflket s gabonbl kszlt term-
keket kell kerlnik. Radsul a gabonban ragasztfehrje
(glutn) zavarja az inzulin-anyagcsert
Dr. D'Adamo megllaptotta, hogy a burgonya s a hvelyesek egyes
fajti is negatvan hatnak a 0-s vrcsoportak anyagcserjre. A
lencsben s az egyes babfajtkban lektin pldul bzikus lla-
potot hozhat ltre az izomszvetekben. Pedig ppen a 0-s vrcso-
portba tartozknl fontos, hogy az izmokban enyhn savas legyen a
krnyezet, hogy a kalrit optimlisan tudjk feldolgozni. A friss
zldsg s gymlcs a 0-s vrcsoportnl a kiegyenslyozott s
egszsges tpllkozs Kvetkezetesen kerljk azon-
ban a szmukra emszthetetlen lelmiszereket Mivel a O-s vrcso-
portak gyomrnak magas a savkoncentrcija, ez knnyen savtl-
tengshez vezethet, kerlni kell teht a savany gymlcsket is.
A vrcsoport
Az A vrcsoporthoz tartoz ember sokkal nehezebben emszti az
llati fehrjt, mint a 0-s vrcsoport. ugyanis a
sznhidrtok feldolgozsra van kitallva. A savkoncentrci a gyo-
morban ennek csekly. Ezrt a hs megemsztse na-
gyon sokig tart. Radsul a hsban tpanyagok nem teljes
mrtkben alakulnak t energiv, ehelyett zsrtartalkot kpeznek.
Nhny eltekintve (pl. joghurt) a tej s a tejtermkek is kro-
sak a bennk lektin miatt az A vrcsoportak szmra. Fehrje-
forrsknt a szjatermkek jhetnek sz ba, mint pldul
a tofu, amelyet az A vrcsoportak nagyon jl hasznostanak. J
kiegsztst jelenthetnek az desvzi halak is, amelyek gyenge
szvet-tartalmuk miatt knnyebben mint a hs.
ltalban az A vrcsoporthoz tartozk klnsen jl hasznostjk a
komplex sznhidrttartalm rizst s gabonatermkeket Vigyzni
klnsen a bzval ajnlatos. Az izomzat arra savasan reaglhat. A
0-s vrcsoportakkal ellenttben az A vrcsoport embereknek b-
zisalap izomszvetre van szksgk, hogy j legyen a
pessgk. Mindenkppen kerlnik kell a burgonyt s egyes hve-
lyeseket (pl. bizonyos babfajtkat), mivel azok slyproblmt s
egszsgkrosodst okozhatnak.
Az A vrcsoport emberek klnsen jl hasznostjk a nvnyi
tpllkot, ezrt sokan lesznek kzlk tudatosan vagy sztnsen
vegetrinusok. Az egszsges tpllkozshoz szinte minden gy-
mlcs s zldsgfajta Vigyzni kell azonban a paradi-
csommal, amely magas lektintartalma miatt felttlenl
A 0-s s az A vrcsoportak helyes tpllkozsa
0-s vrcsoport: a h us, mrtkkel fagyasztva, jl emszthet s egszsges.
A hal is megfelel. Komplex sznhidrtok gabonaflk formjban nem
ajnlatosak. A zldsgeksgymlcsk a tpllkozs fontos rszt kpezik.
A vrcsoport: a vegetrinus tpllkozs idelis. Fehrjt szjatermkek
formjban kell fogyasztani. Friss zldsg s gymlcs a f tpllk az A
vrcsoportuak szmra.
l/)
UJ
t-
UJ
N
UJ
>
l-
UJ
N
UJ
>
UJ
20 A helyes tpllkozs
B vrcsoport
A B vrcsoporthoz tartozk szinte "mindenevk", emszt-
rendszerknek ksznheten egszsges s vltozatos tpllkozs
esetn lp fel nluk a legkevesebb problma. Viszont klnsen ha-
tkonyan dolgozzk fel a tpllkokat, ami tlslyhoz vezethet.
Ajnlott teht a mrtkletessg.
A B vrcsoport ember jl hasznostja a tejet s szinte minden tej -
termket, ez all csak a nemes penszes s az mlesztett sajtok k-
peznek kivtelt. A hst is jl feldolgozza ez a vrcsoport Csak a szr-
nyasokat (kivtel a pulyka) kell nagy vben kerlni. Mindenekeltt a
tykhs egszsgtelen a kros lektin miatt. A hal, a tengeri hal,
igen jl a B vrcsoportak szmra, s a benne
halolaj miatt klnsen egszsges. vakodni kell azonban a kagylk-
tl, rkoktl, a hjas llatoktl: ezek kros fehrj ket tartalmaznak.
A komplex sznhidrtoknl a B vrcsoportaknak gondosan kell vlo-
gatniuk. Hasznostjk ugyan a burgonyt. valamint szmos hvelyest
s gabonaflt. de egy egsz sor termket kerlnik kell. Klnsen a
hajdina, a lencse s a kukorica kros, mert ezek negatvan befolysol -
hatjk a vrcukorszintet. A bza s a rozs sem egszsges. A benne
glutn (ragasztfehrje) zavarja az inzulin-anyagcsert akadlyozza a
tpanyagok optimlis talakulst, s zsrlerakdst idz
Mint az sszes tbbi vrcsoportnak, a B vrcsoporthoz tartozknak
is nvnyi tpllkra kel lene ttrnik. A semleges zldsg- s
gymlcsfajtk kztt nagy vlasztkot tallnak idelis, illetve
problmamentes Klnsen egszsgesek a kposz-
taflk. A paradicsomrl azonban - akrcsak az A vrcsoporthoz
tartozknak - lektintartalma miatt le kell mondaniuk.
A B s AB vrcsoportak helyes tpllkozsa
B vrcsoport : j l hasznos tj a a hst s fknt a tej termkeket. A komplex
sznhidrtok viszonylag nagy vlasztka ll rendelkezsre. A gymlcs
s zl dsg a tpllkozs fontos rszt kpezi.
AB vrcsoport : az rzkeny emsztrendszer miatt gondos vlogatsra van
szksg.
AB vrcsoport
Az AB vrcsoportak idelis tpllka az A s a B vrcsoporthoz tar-
tozknak ajnlott lelmiszerek keverse. Lnyegben a B vrcsoporthoz
hasonl t, de vannak korltozsok, amelyek az A vrcsoportra
Akrcsak az A vrcsoportaknak, az AB vrcsoporthoz tartozknak is
alacsony a gyomorsav-koncentrcija, ezrt a hst s szrnyasokat
trlnik kel l az trend Egyes hsflket (pl. pulyka, brny, nyl)
ugyan jl hasznosita nak, mgis jobb, ha lemondanak rluk, hogy ne
terheljk tl az
Az AB vrcsoporthoz tartozk fehrjeszksgletket halak, tej-
s szjatermkek tjn fedezzk. a tejtermkek kztt
tallhatak nagy szmban "idelis" s jl hasznosithat lelmiszerek.
A komplex sznhidrtok tekintetben is vannak hasonlsgok az A s
a B vrcsoportakkaL Ami a hajdint s kukorict illeti , ugyanaz vo-
natkozik rj uk, mint a B vrcsoportak esetben : negatvan befoly-
solhatjk a vrcukorszintet. A hvelyes nvnyekre vonatkoz sza-
b lyok hasonlak, mint az A vrcsoportaknl: egyes babfajtktl
tartzkodni kell. A bza ltalban problmamentes. Aki azonban
gyors slycskkensre trekszik, kerlje a gabonaflket is.
A gymlcs s zldsg kpezze a tpllk rszt. Ezek a semle-
ges termkek tartalmaznak letfontossg vitaminokat s
svnyi anyagokat. Nhny eltekintve (pl. retek) a zldsg-
flk jl Mg a paradicsom is, amit az A s B vrcso-
portak nem fogyaszthatnak, problmamentes. A gymlcsk kzl
kellene a C-vitamin-tartalmakra koncentrlni, mivel ezek
az AB vrcsoportak szmra klnsen egszsgesek. Kivtelt kpez
a narancs, mert irritlja a gyomornylkahrtyt
Tipp
Az AB vrcsoportak klnsen rzkeny. Kerlje-
nek mindent, ami tlsgosan irritlhatja a gyomrot. Az
res teleket ugyangy el kell tntetni az mint az ecettel
kszitett nteteket Goghurtmrtssal
Vl
1-
LJ..J
N
LJ..J
>
LJ..J
co
Vl
u.J
l-
UJ
N
>
22
Tippek s .tletek a vrcsoport
szerinti tpllkozshoz
A vrcsoport szerinti tpllkozs nhny szablyt tartalmaz,
amelyek minden vrcsoportra egyformn rvnyesek, s amelyek
megknnytik az tllsterre az egszsges tpllkozsi formra.
tlls lpsenknt
hogy a vrcsoport szerinti tpllkozs les ellenttben ll
eddigi tpllkozsi szoksainkkal. Szervezetnknek meg kell szoknia az
j trendet. Kezdjk teht heti egy vagy kt nappal a vrcsoport szerin-
ti tpllkozsra val ttrst, s csak lassan nveljk a napok szmt.
Orvosi tancsok
A vrcsoport szerinti tpllkozs egszsges tpllkozsi forma
ugyan, m ha az trendvlts utn nem reznnk jl magunkat, or-
vosi tancsot kell krnnk. Aki cukorbeteg vagy ms anyagcsere-
betegsgben szenved, krje ki orvosa vlemnyt. A gyerekekre
ms tkezsi szablyok vonatkoznak, mint a ezrt k
csak kivteles esetekben vagy orvosi ajnlatra trjenek t a vrcso-
port szerinti tpllkozsra.
Mindent a maga idejben!
A fehrjeds lelmiszerek nehezebben mint a szn-
hidrtban gazdagok. Ezrt fogyasszunk fehrjeds teleket ebdre,
sznhidrtban gazdag lelmiszereket vacsorra. Semleges teleket
minden napszakban fogyaszthatunk. Vegyk figyelembe azt is, hogy
fehrjeds utn ne fogyasszunk sznhidrtban gazdag te-
leket vagy fordtva.
------- Tippek s tletek a vrcsoport szerinti tpllkozshoz 23
Tipp
A fehrjeds s a sznhidrtban gazdag telek fogyasztsa kztt kb.
4 rnak kell eltelnie ahhoz, hogy az emszts zavartalan legyen. A
kztt semleges lelmiszereket nyers zldsget vagy
gymlcst fogyasszunk.
Italok
Nem minden ital illik minden tkezshez. Sznhidrtban gazdag te-
lekhez ne fogyasszunk savany gymlcsleveket! Jobbak a zldsgle-
vek, gygytek, a zld tea, az enyhe svnyvz, a kv s a sr. A fe-
hrjeds tkezsekhez a cukor nlkli gymlcslevek s tek,
gymlcsl szdval , gygytek, zld tea, kv, sznsavds svnyviz
s bor illik.
A zld tea minden vrcsoport szmra klnsen hasznos ital,
utbb vgleg ezzel kellene helyettesteni a fekete tet s a kvt.
S s bors
A bors - akr fehr, akr fekete - egyetlen vrcsoportnak sem tesz
jt. zestsk inkbb az teleket a knnyen szegfborssa l!
Hasznijunkjdozott konyhast
Fontos a mozgs
Manapsg sokkal kevesebbet mozgatjuk meg testnket, mint
amennyire szksge lenne. Akrcsak a tpllkozsnl, a sportgak
kivlasztsnl is vannak klnbsgek, amelyek a vrcsoportokra
vezethetk vissza.
A 0-s, A s B vrcsoportak szmra a kitartst sportgak
(aerobik, futs s biciklizs) idelisak, a 0-s vrcsoportaknak pedig
mg a verseny- s kzdsportok is. Az AB vrcsoportaknak ezzel
szemben inkbb a lazt sportok (a taj esi, jga, izometrikus gyakor-
latok vagy a trzs) ajnlottak.
W
l-
w
N
w
>
w
ptek 0-s vrcsopor-
tak szmra
Br a 0-s vrcsoportak jl hasznostjk
a hsflket, mgsem lehet ez a
tpllkforrsuk. A oldalakon
vlasztkot tallunk hssal s hs
nlkl kszlt amelyek ppen
ennek a vrcsoportnak felelnek meg.
c::
o
Q_
o
L/")
u
c::
Ll.J
>
o
l-
o::
o
o_
o
l/)
u
o::
UJ
>
l/)
o
26
Reggeli
om lett (fehrje)
1 adag energiatartalma:
943,3 kilojoule
224,6 kilokalria
Elksztsi kb. 10 perc
Hozzvalk 1 adaghoz:
1 tk vaj, 2 tojs, 1 csipetnyi jdozott s,
1 ek a p r ra vgott
A vajat egy kis serpenyben megolvasztjuk, a tojst a sval s a
felverjk. A masszt a serpenybe ntjk, s hagyjuk
sszellni. Az omlettet megfordtjuk, s mg 2-3 percig stjk.
Gymlcssalta (sznhidrt)
632,5 kilojoule
150,6 kilokalria J
Hozzvalk 2 adaghoz:
1 kis alma, 50 g szl, 1 kivi,
1 szibarack, 1/2 bann, 1 ek mz,
2 ek citroml, 1 kvskanl tkmag,
1 tk darlt di
A gymlcst megmossuk, s aprra vgjuk. Mzzel s citromlvel
zestjk, tkmaggal s dival megszrjuk.
Mzli szrtott gymlccsel (sznhidrt)
1877,8 kilojoule
447, l kilokalria J
Hozzvalk 1 adaghoz:
4 ek zabpehely, 1 szrtott fge,
3 aszalt szilva, 1 ek mogyor, 1 tk mz
- ------------------- --- Reggeli 27
Elksztsi i d kb. 10 perc
A zabpelyhet egy jszakin it iztatjuk kevs vzben. A szaritott gy-
mlcsket s a mogyort felaprtjuk s belekeverj k. Mzzel destjk.
Friss gymlcs s zldsg (semleges)
1509,5 kilojoul e
359,4 kilokalria J
Hozzvalk 1 adaghoz:
1
/
4
zellergum, 1 rpa, 1 savany alma,
1 ek citroml, 2 ek di
A zellert s a rpit meghimozzuk. Az almit meghimozzuk, felne-
gyedelj k, a maghaza t eltivoltj uk. Mndent vkony cskokra vag unk.
A zldsget s gymlcst sszekeverjk, s citromlvel zestjk.
A durvira vagott dival megszrjuk.
Ba n nos kenyr (sz n h id r t)
1288, 1 ki lojoule
306,7 kilokalria J
Hozzvalk l adaghoz:
2 szelet kenyr, 1 tk vaj ,
1
/
2
banin, 1 tk juharszirup,
1 tk napraforg
A kenyeret megkenj k vajjal. A banant felkarikizzuk s a kenyrre
tesszk. A juharszirupot egyenletesen elosztjuk, s raszrjuk a nap-
raforgmagot
Tipp
A O-s vrcsoportnal a di k lnsen jl bevilt. Dival a mzlit. a
gymlcssalitikat s mis teleket is zletesebb lehet tenni.
l-
a:
o
Q_
o
V)
u
a:
LU
>
o
l-
a:
o
o.....
o
\/)
u
a:
UJ
>
o
28
s apr fogsok
Zldsgsaslik (semleges)
1458,7 kilojoule
347,3 kilokalria
Hozzvalk 4 adaghoz:
1 deskmnygum, 1 karalb,
jdozott s, 1 piros s 1 srga paprika,
3 cukkini, 1 hagyma,
1 csokor zld
1 gerezd fokhagyma, 1 citrom, 8 ek olvaolaj
Az deskmnyt meghmozzuk, megmossuk s kettvgjuk. A tor-
zsjt eltvoltjuk, a gumt feldaraboljuk.
A karalbt meghmozzuk, megmossuk s felszeleteljk. Az des-
kmny- s a karalbdarabokat forrsban ss vizben 3 percig
k.
A piros s a srga paprikt megmossuk, megfelezzk, a maghzat s
a fehr ereket eltvoltjuk. A paprika hst nagy darabokra vgjuk.
A cukkinit megtiszttjuk, megmossuk s vastag szeletekre vgjuk.
A hagyma hjt lehzzuk, s a hagymt nyolcfel vgjuk.
A megmossuk, alaposan lerzzuk s aprra vgjuk.
A fokhagymt megtiszttjuk, a citromot kicsavarjuk.
A az olajbl, a zld s a sbl pc-
levet kevernk ki , a fokhagymt belenyomjuk.
Az deskmnyt a karalbt, a paprikt, a hagymt s a cukkinit
felvltva a saslikplcra hzzuk. A zldsges plckat 30 percre a
pclbe helyezzk. megforgatjuk vagy ecsettel megkenjk.
A saslikplckat 10-15 percig grillezzk, gyakran forgatjuk. A pc-
levet mrtsknt tlaljuk.
----------------- s apr fogsok 29
Paradicsom-cukkini salta (semleges)
1095,8 kilojoule
260,9 kilokalria
Hozzvalk 4 adaghoz:
100 g koktlparadicsom, 1 cukkini, 1 kara-
lb, 2 srgarpa, 2 ek citroml, jdozott s,
4 ek olvaolaj , 1 gerezd fokhagyma,
1
/
2
csokor petrezselyem, 3 ek di
A koktlparadicsomct megmossuk, megfelezzk, a szras rszt kivg-
juk. A cukkinit megtiszttjuk, megmossuk s finom szeletekre vgjuk.
A karalbt s a rpt meghmozzuk, megmossuk s vkony szele-
tekre gyaluljuk.
A citrom levet, a st s az olvaolajat kikeverj k, hozznyomjuk a fok-
hagymt.
Minden tnyrra 1-1 dl dresszinget tesznk. Erre tlaljuk a nyers
zldsgeket s az egszet lentjk a maradk dresszinggeL Petre-
zselyemlevelekkel s dival tlaljuk.
l-
a:
o
Q_
o
L/)
u
a:
W
>
L/)
o
f-
er::
o
o_
o
l/)
u
cr::
LLl
>
o
30 s apr fogsok -----------------
Gazpacho (semleges)
543,5 kilojoule
129,4 kilokalria
Hozzvalk 4 adaghoz:
1 nagy hagyma, 500 g paradicsom,
1 kgyuborka,
1
/
2
piros s
1
/
2
zld paprika,
2 gerezd fokhagyma, 2 ek olvaolaj ,
jdozott s, kmny,
1
/
2
citrom leve
A hagymt meghmozzuk, kettvgjuk, finomra aprtjuk. Egy paradi-
csomat flretesznk, a tbbit forr vizzel lentj k s meghmozzuk.
A meghmozott paradicsornak szrt s magvait eltvoltjuk, hst
darabokra vgjuk.
A kigyuborkt megmossuk s kettvgjuk. Az egyik felt megh-
mozzuk s kis kockkra vgjuk, a msik felt flretesszk.
A paprikt megmossuk, a szrt, a magokat s a fehr ereket elt-
voltjuk. A paprikt finom kockkra vgjuk. A fokhagymagerezdeket
meghmozzuk.
A hagyma-, a paradicsom-, az uborka- s a paprikadarabok felt s a
fokhagymt a mixerbe tesszk s prstjk.
Az olvaolajat s 1 liter vizet a prhez adunk s mg egyszer tmi-
xeljk. Sval s kmnnyel zestjk. A levest kb. 60 percre
rnybe tesszk.
A megmaradt paradicsomat megmossuk, kettvgjuk, szrt eltvo-
ltjuk, a hst kockra vgjuk. A fl uborkt kis kockkra vgjuk.
A levest tnyrokba ntjk, hagyma-, paprika-, paradicsom- s
uborkadarabokkal szrjuk meg.
Tipp
Ehhez az andalziai speciali tshoz nagyon jl illik a piri tott kenyr-
kocka. Kt- hrom szelet rozskenyeret kockra vgunk, kt
olajon, forr megpiritjuk. Tetszs szerint egy gerezd
fokhagymt is rnyomhatunk a kenyrkockkra.
----------------- s apr fogsok 31
Frittata (fehrje)
1372, l ki lojoule
326,7 kilokaloria
Elkszitsi kb. 30 perc
Hozzvalk 4 adaghoz :
1 hagyma, 1 rpa, 150 g tk, 1 cukkini ,
1 piros paprika, 125 g zld sprga,
jdozott s, 4 ek olvaolaj ,
5 tojs, 50 g juhsajt
A hagymt meghmozzuk s aprra vgjuk. A rpt megmossuk,
meghmozzuk s lereszeljk. Lereszeljk a tkt is. A cukkinit meg-
tiszttjuk, megmossuk, s vkony szeletekre vgjuk. A paprikt meg-
mossuk, kettvgjuk, eltvoltjuk a szrt, a magokat s a fehr ere-
ket, s vkony szeletekre vgjuk.
A sprgt megmossuk, az als rszt meghmozzuk, a vgt levg-
juk. A sprgt 4 cm-es darabokra vgjuk, s ss vzben 5 percig fz-
zk.
2 evkanl olajat felforrstunk egy serpenyben, megstjk benne a
hagymt s a cukkinit. Majd hozzadjuk a tbbi zldsget, s fed
alatt 2-3 percig proljuk. Sval s zestjk, tlba he-
lyezzk s ni hagyjuk.
A tojsokat habvervei jl felverjk egy tlban. Hozzadjuk a lere-
szelt j uhsajtot s tkeverjk. Sval s zestjk.
A tojst a zldsgekre ntjk s az egszet sszekeverjk. A maradk
olajat serpenyben felforrstjuk, a tojsos zldsgkeverket kis ln-
gon megstjk.
Mihelyt a tojs megszilrdul , a frittatt egy tnyrra bortjuk, meg-
fordtjuk, ismt a serpenybe helyezzk s a msik oldalrl is 1-2
percig stjk. Azonnal tlaljuk.
l-
o::
o
o_
o
Vl
u
o::
LU
>
Vl
l
o
l-
a:
o
o....
o
l/)
u
a:
LU
>
o
32
/
Izletes
csicska (sznhidrt)
l adag energiatartalma:
1246,1 kilojoule
296,7 kilokalria
Hozzvalk l adaghoz:
800 g csicska, jdozott s, l kis hagyma,
1
/
2
csokor petrezselyem, 2 ek vaj,
egy tk rozsliszt, l dl zldsgleves,
1
/
2
citrom leve s hja
A csicskt megmossuk s ss vzben kb. 45 percig Lentjk
rla a vizet s kiss hlni hagyjuk.
Ezalatt a hagymt meghmozzuk s kockra vgjuk. A petrezselymet
megmossuk, lerzzuk rla a vizet, s aprra vgjuk. A csicskt
meghmozzuk s kzepes kockra vgjuk.
A vajat felforrstjuk, a hagymakockkat lland keve-
rs mellett vegesre stjk. Rszitljuk a lisztet s tovbb keverjk.
Kevers kzben hozzntjk a levest, s besrtjk.
Hozzadjuk a petrezselyem felt, a citrom levt, a hjt s a csics-
kt. Egyszer amg a csicska forr nem lesz, majd a mara-
dk pet rezselyemmel megszrva tlaljuk.
-------------------- zl et es ft elek 33
zldsggyon (fehrje)
1928,2 kilojoule
459, l ki lokalria
El ksztsi kb. 30 perc
Hozzvalk 4 adaghoz:
1 karalbt', 2 srgarpa,
2 deskmnygum, 3 ek vaj, 4
2 ek citroml, 2 kemnyre tojs,
6 ek aprra vgott vegyes zldfszer,
4 ek olvaolaj, 2 ek mustr, jdozott s
A karalbt s a rpt meghmozzuk, megmossuk. Az deskmny-
gumt megtiszttjuk s megmossuk. Mindent kis kockkra vgunk.
1 vajat felolvasztunk, s a zldsget sajt le-
vn ropogsra pirtjuk.
A megmossuk, szrazra trljk s citromlvel meglo-
csoljuk. A maradk vajat felforrstjuk, s a halat mindkt oldaln
megstjk.
A megtiszttott tojsokat a zldfszerekkel , az olajjal s a mustrral
mixerben mrtss keverjk. Sval zestjk.
A zldsgeket a tnyrokra tesszk, a halat rfektetjk s a mrtst
rntjk.
l-
a:
o
CL
o
VI
u
a:
u.J
>
VI
l
o
l-
o::
o
Q_
o
l/)
u
o::
LL.J
>
l/)
o
34 zletes ftelek --------------------
Brnycomb hagymval (fehrje)
3055,9 kilojoule
727,6 kilokalria J
4 srgarpa, 6 nagy hagyma,
4 gerezd fokhagyma, 4 zslya levl,
2 g rozmaring, jdozott s, 2 ek mustr,
kmny, 3 ek olvaolaj,
l kg kicsontozott brnycomb,
1 g
1
/
8
1iter vrsbor, 5 ek vaj
Elksztsi id: kb. 120 perc, fot a 24. oldalon
A rpt megtiszttjuk, megmossuk s vastag szeletekre vgjuk. A
hagymt s a fokhagymt meghmozzuk. A hagymt negyedekre
vgjuk.
A fokhagymt, 2 zslyalevelet s az egyik rozmaringg zldjt sval,
mustrral, kmnnyel s 1 olajjal mozsrban pp-
p trjk.
A kicsontozott brnycomb rszt (a csont helyn) bekenjk
ezzel a pppel. Rfektetjk a msik kt zslyalevelet s a combot
sszehajtjuk. Crnval sszektjk, s sval bedrzsljk.
A maradk olajat tepsiben felforrstjuk, s a brnycombot krben
megstjk. Hozzadjuk a rpt, a hagymt, a kakukkfvet s a ma-
radk rozmaringot, s rvid ideig egytt stjk, majd rntjk a bort.
80-90 percig stjk a combot a 190 oC-on. meg-
locsoljuk a sajt levvel vagy egy kis vzzel. Ha tl hamar megpirulna,
takarjuk le aluflival.
A combot kivesszk a alufliba tekerjk, s egy ideig pi -
henni hagyjuk.
A hagymt is kivesszk a s melegen tartjuk. A hs levt s-
val zestjk, jghideg vajdarabkkat tesznk a mrtsba.
A brnycombot felvgjuk, a hagymval s a mrtssal tlaljuk.
Tipp
A brnycombhoz nagyon jl illik a zldbabkret
-------------------- zletes ftelek 35
csicseribors (sznhidrt)
23 16,7 kilojoule
551,6 kilokalria
2 hagyma, 3 gerezd fokhagyma,
1 ek olvaolaj, 2 ek curry,
600 g csicseribors (konzerv),
300 g paradicsompr, jdozott s
A hagymt s a fokhagymt meghmozzuk. A hagymt vkony kari-
kra vgjuk. Az olajat felforrstjuk, s megpirtjuk benne a hagymt.
Belenyomjuk a fokhagymt, majd kicsit tovbb proljuk. Curryt
adunk hozz, s lland kevergets mellett kb. 1 percig proljuk.
A csicseriborst lecsepegtetjk s a hagymhoz adjuk. Hozzadjuk a
paradicsomprt, kiss megszzuk, rtesszk a s az egszet
lass tzn 30 percig proljuk.
Hajdinasalta (sznhidrt)
1844,6 kilojoule
439,2 kilokalria _j
Elksztsi id: kb. 40 perc
Hozzvalk 4 adaghoz:
250 g hajdinamag, 2 piros paprika,
4 srgarpa, 2 karalb, 4 zellerszr,
1
/
2
citrom leve, 4 ek olvaolaj , jdozott s,
1 csipetnyi ndcukor
A hajdinamagokat kb. 20 percig hideg vzben ztatjuk, jl lebltjk,
lecsepegtetjk s megszrtjuk.
A paprikt megmossuk, megtiszttjuk s kettvgjuk. A rpt s a
karalbt meghmozzuk s vkony cskokra vgjuk. A zellert meg-
mossuk, s 1 cm hossz darabokra vgjuk.
olvaolajbl , sbl s cukorbl ntetet ksztnk.
A hajdnt zsiradk nlkl megbarntjuk. Hozzadjuk a
zldsget s sszekeverjk az ntetteL Azonnal tlaljuk.
l-
o::
o
o...
o
l/)
u
o::
Ll.J
>
l/)
l
o
l-
a:
o
a...
o
l/)
u
a:
W
>
l/)
l
o
36 zletes ftel ek ---------------------
Ratatouille (fehrje)
2198,3 kilojoule
523,4 kilokalria
2 hagyma, 4 gerezd fokhagyma, 1 csokor
zldpetrezselyem, 500 g darlt marhahs,
1 tojs, jdozott s, 2 ek vaj, 1 zld s 1 pi-
ros paprika, 2 cukkini, 350 g paradicsom,
2 ek olvaolaj,
1
/
8
l hsleves,
1
/
8
1 fehrbor,
1 ek provence-i fszerkeverk, 1 tk
koriandermag
El ksztsi 60 perc, fot jobbra
A hagymt s a fokhagymt meghmozzuk s apr kockra vgjuk.
A petrezselymet megmossuk, lerzzuk rla a vizet, aprra vgjuk.
A darlt hst sszegyrjuk a tojssal. Hozzadjuk a petrezselymet s
a kockra vgott hagyma s fokhagyma felt. Sval zestjk.
A masszbl kis gombcokat formlunk. Vajat forrstunk egy serpe-
s a hsgolykat llandan forgatva pirosra s ropogsra
stjk, majd flretesszk ket.
A paprikt megmossuk s flbevgj uk. A szrt, a magokat s a
fehr ereket kivgjuk, majd a paprikt apr darabokra vgjuk. A cu k-
kinit megtiszttjuk, megmossuk, felszeleteljk.
A paradicsomat megmossuk, forr vzzel lentjk, a hjt lehzzuk,
ngyfel vgjuk s a kocsnyt eltvoltjuk.
A maradk hagymt, fokhagymt, valamint a paprikt, a cukkinit, s
a paradicsomat a megproljuk. Hslevessel s bor-
ral felntjk. Zldfszerrel, korianderrel s egy csipetnyi sval zest-
jk, majd 15 percig fzzk.
Hozzadjuk a hsgombcokat s a ratatouille-ban felfzzk.
-------------------- zletes 37
Prolt lazac zldsggel (fehrje)
1246,1 kilojoule
296,7 kilokalria
Hozzvalk 4 adaghoz:
2 citrom, 4 lazacfil (150 g-osak),
jdozott s, 1 srgarpa, 1 kis karalb,
1 kis cukkini, 1 csomag jhagyma,
4 ek olvaolaj, 4 ek fehrbor
1 citromot kinyomunk. A lazacfilket meglocsoljuk a citromlvel,
mindkt oldalukat beszzuk.
A rpt s a karalbt meghmozzuk, megmossuk, cskokra vgjuk.
A hagymt megtisztitjuk, megmossuk s felkarikzzuk.
A zldsg felt ngy aluflira osztjuk szt, s rrakjuk a lazacfilt.
A flia szleit felhajtjuk, majd olvaolajjal s fehrborral locsoljuk
meg a halat.
A maradk zldsggel befedjk a lazacot, majd a flibl kis csoma-
gokat ksztnk.
A lazaccsomagokat 200 fokon 20 percig stjk. A lazacet
becsomagolva tesszk a tnyrra, csak az asztalnl bontjuk ki a fli-
t. Citromgerezdeket adunk hozz.
l-
cc
o
o_
o
V)
u
cc
-w
>
ptek A vrcsopor-
tak szmra
Az A vrcsoporthoz tartozk igen gyakran
vegetrinusok. Valszn, hogy szmukra
ppen ez a tpllkozsi forma
a legalkalmasabb. A most k v t k z
receptek- hssal vagy hs nlkl -ppen
ehhez a vrcsoporthoz il lenek.
f-
a:
o
o_
o
V)
u
a:
W
>
<I::
l-
a::
o
CL
o
Vl
u
a::
W
>
<t:
42
Reggeli
fonys joghurt (semleges)
564, l kilojoule
134,3 kilokalria J
Elkszt si i d kb. 5 perc
Hozzvalk 1 adaghoz:
100 g fonya, 2 dl joghurt
Az fonyt megmossuk, a felt villval sztnyomjuk s sszekeverjk
a joghurttal , majd hozzadjuk a maradk fonyt.
Grpfrt ndcukorral (sznhidrt)
773.7 kilojoule
184.2 kilokalria J
Elkszt si i d kb. 5 perc
Hozzvalk 2 adaghoz:
1 piros bel grpfrt, 1 ek ndcukor
A grpfrtot flbevgjuk, megszrjuk a cukorral, s kikanalazzuk.
------ ----------------- Reggeli 43
Gymlcssalta vanlis joghurttal (semleges)
797,6 ki loj oul e
189,9 kilokalria j
Elkszt si id: kb. 20 perc
100 g eper, 100 g grgdinnye, 1 kivi ,
1 vanliard, 2 dl joghurt
Az epret megtiszttjuk, nagysg szerint felezzk vagy negyedeljk.
A dinnybl eltvoltjuk a magokat, s kockra vgjuk. Akivit meg-
hmozzuk s felszeleteljk.
A vanliarudat behastjuk, a belsej t a joghurthoz keverjk. A vanlis
j oghurtot 10 percig llni hagyjuk, rntjk a gymlcsre s tlalj uk.
Tipp
A gymlcssaJthoz csa k rett gymlcst hasznljunk, klnben
savany lesz.
Rozskenyr mogyorvajjal s dzsemmel
(sznhidrt)
1415,0 ki loj oule
336,9 kilokalria J
Elksztsi id : kb. 5 perc
2 szelet rozskenyr, 1 ek mogyorvaj ,
1 tk ribizlidzsem, 1 zellerszr
A rozskenyeret elszr a mogyorvajjal, majd a dzsemmel egyenlete-
sen megkenjk. A zellert megmossuk s hozz harapjuk.
Tipp
A mogyorvaj s a dzsem zellerrel vtizedek ta klasszikus reggeli az
USA-ban. Aki nem szeret a zellert, friss gymlcst is ehet a kenyrhez.
l-
a:
o
Q_
o
l/)
u
a:
W
>
<(
[l
l-
cc
o
o...
o
l/)
u
cc
-w
>
<(
44
s apr fogsok
Tlgylevlsalta laskagombval (semleges)
973,6 kilojoule
231,8 kilokalria J
1 kis fej tlgylevlsalta, 1 cukkini,
1 srgarpa,
1
/
2
csokor snidling,
400 g laskagomba, 6 ek olvaolaj,
jdozott s, bors, 3 tk citrom l
El kszt si id : kb. 30 perc, fot jobbra
A saltt megtiszttj uk, megmossuk, lecspgtetjk. A cukkinit meg-
mossuk, megtiszttjuk s vkony szeletekre vgjuk. A rpt megh-
mozzuk s ugyancsak vkony karikkra vgjuk. A snidlinget aprra
vgjuk.
A laskagombt hideg vzben lemossuk, a nagyon vastag, kemny
szrakat eltvoltjuk, a tl nagy gombkat kisebb darabokra vgjuk.
Kt evkanl olvaolajat teflonserpenyben felforrstunk, megst-
jk benne a gombt. Sval s zestjk.
A maradk olvaolajbl, a citromlbl s egy csipetnyi sbl ntetet
ksztnk. A saltt s a zldsget elosztjuk 4 tnyrra, s a dresz-
szinggel meglocsoljuk.
Rtesszk a meleg gombt s a snidlinggel megszrjuk.
l .. ... ,,
\.

... )" ' , -
s apr fogsok 45
Tkleves (semleges)
2188,6 kilojoule
521,1 kilokalria
Hozzvalk 4 adaghoz:
1 nagy hagyma, 1 kis tk (1-2 kg).
3 ek olvaolaj, 1 l zldsgleves, jdozott s,
bors, reszelt szerecsendi,
100 g tkmag, 4 ek tkmagolaj
A hagymt meghmozzuk s nagy kockkra vgjuk. A tkt meg-
hmozzuk, a magokat eltvoltjuk, a hst kis darabokra vgjuk.
Az olajat felforrstjuk, a hagymt s a tkt tpirtjuk.
Rntjk a zldsglevest s lass tzn kb. 20 percig
A levest krmesre keverjk, sval, s
egy csipet szerecsendival zestj k. A tkmagot zsira-
dk nlkl megpirtjuk.
A levest 4 tnyrba merjk, s mindegyiket egy kanl tkmagolajjal
s tkmaggal a tetejn tlaljuk.

a:
o
Q_
o
V\
u
a:
Ll.J
>
<(

a:
o
Q_
o
V)
u
a:
UJ
>
<(
46 s apr fogsok - - --------------
Omlett prhagymval s
(fehrje)
1954,7 ki lojoule
465,4 kiloka lria J
Hozzvalk 4 adaghoz:
1 prhagyma, 3 srgarpa, 150 g gyermek-
100 g cukorbors, jdozott s, 6 ek
olvaolaj, 8 tojs, 1 ek mustr
Elksztsi id: kb. 30 perc, fot a 40. ol dalon
A prhagymt megtiszttjuk s karikra vgjuk. A srgarpt meg-
hmozzuk s vkony szeletekre vgjuk. A gyermeklncfvet meg-
mossuk s alaposan lerzzuk.
A cukorborst megmossuk s a hvelyvel egytt szeletekre vgjuk.
2 percig ss vzben proljuk, majd jeges
3 olajat felforrstunk egy A prhagymt s
a srgarpt kb. 5 percig proljuk benne, hozzadjuk a gyermek-
lncfvet s a borst, sval s zestjk, flretesszk.
A tojsokat mustrral, egy kevs vzzel s egy olajjal beha-
barjuk. Sval s zestjk.
A maradk olajat adagonknt egy tesszk, s egy-
ms utn ngy om lettet ksztnk. A zldsget az omlett egyik felre
halmozzuk, majd rhajtjuk a msik felt.
----------------- s apr f og so k 47
Lencsesalta (sznhidrt)
424,6 kilojoule
101,1 kilokalria J
Hozz val k 4 adaghoz:
100 g lencse, 1/4 l zldsg leves,
1 savanyks alma, 2 zellerszr,
1
/
2
csokor petrezselyem, 1 ek citrom l,
2 ek olvaolaj, jdozott s
A lencst 15-20 percig flkemnyre proljuk a zldsglevesben. Le-
ntjk s flretesszk.
Az almt megmossuk, ngyfel vgjuk, a maghzat eltvoltjuk. Az al-
mt apr kockkra vgjuk, a zellert megmossuk s ferdn vkony sze-
letekre vgjuk. A petrezselymet megmossuk, lerzzuk s aprra vgjuk.
A olvaolajbl s egy csipetnyi sbl ntetet ksztnk.
Hozzkeverjk a lencst, az almt, a zellert, a petrezselymet s tlaljuk.
Hagyms curry (semleges)
440,6 kilojoule
104,9 kilokalria
Hozz valk 4 adag hoz :
4 hagyma, 2 ek olvaolaj , 2 ek curry,
1 dl zldsgleves, jdozott s
A hagymt megtiszttjuk, ngyfel vgjuk, vkonyan felszeleteljk.
Az olajat felmelegtjk egy fazkban, s a hagymt megpirtjuk ben-
ne. Hozzadjuk a curryt, s kevergetve 1 percig proljuk.
Egy kis levessel felntjk, lefedjk s gyenge tzn 15 percig prol-
juk. megkeverjk, esetleg adunk hozz mg egy kis levest.
zls szerint sval zestjk s melegen t laljuk.
Tipp
A hagyms curry nagyon finom kenyrhez vagy kecskesajthoz.
t-
a:
o
Q_
o
V")
u
a:
W
>
<(
]l
l-
a:
o
Q_
o
V)
u
a:
u.J
>
<(
48
/
Izletes
Tofu zldsggel (fehrje)
82 1,9 kilojoule
195,7 kilokal ria J
Hozzvalk 4 adaghoz:
100 g knai kel,
1
/
2
csomag jhagyma,
100 g brokkoli, 100 g zld sprga,
100 g srgarpa, 500 g tofu,
2 gerezd fokhagyma, friss gymbr,
50 g alfalfacsra, 2 ek olvaolaj,
1 dl zldsgleves, 1 ek szjaszsz,
jdozott s
A k nai kelt megtiszttj uk, megmossuk s cskokra vgjuk. Az jhagy-
mt megtiszttjuk, megmossuk s ferde karikkra vgjuk. A brokkolit
rzsira szedjk s megmossuk.
A sprga als felt meghmozzuk, a vgt levgjuk. A sprgt meg-
mossuk s 5 cm-es darabokra vgjuk. A rpt meghmozzuk, meg-
mossuk s hosszban hajszlvkony szeletekre vgjuk. A tofut koc-
kra vgjuk.
A fokhagymt s a gymbrt meghmozzuk s aprra vgjuk. Az al -
fa Ifacsrt hideg vzzel alaposan megmossuk, jllecsepegtetjk.
Az olajat teflonserpenyben felforrstjuk, a gymbrt s a fokhagy-
mt rvid ideig proljuk. Hozzadjuk a brokkolit, az jhagymt s a
sprgt, s a zldsglevessel felengedjk. Az egszet hrom percig
proljuk.
A maradk zldsget, a tofut s az alfaifacsrt a serpenybe tesszk,
s egytt proljuk. Hozzadjuk a szjaszszt, esetleg egy csipet sval
zes tjk s forrn tlaljuk.
Tipp
Minden vendg tnyrja mell ksztsnk oda egy kis tlkban szja-
szszt, hogy belemrtogathassa a tofukockkat.
zletes ftelek 49
Sabusabu (fehrje)
1379.7 ki lojoule
328,5 kilokalri a
Elksztsi kb. 45 per c
Hozzvalk 4 adaghoz:
1 kg vegyes zldsg (pl. knai kel, mngold,
zeller, karfiol, cukkini, brokkoli, deskmny,
srgarpa, prhagyma, jhagyma,
laskagomba), 400 g pulyka- vagy csirkemell,
300 g tofu, 2 l zldsgleves, szjaszsz
A zldsget megtisztitjuk, megmossuk, falatokra vgjuk s kln-
kln tlakba helyezzk. A kemny zldsgeket, pl. karfiolt, brokkolit,
deskmnyt s rpt esetleg k.
A hst vkony szeletekre, a tofut nem tl kicsi kockkra vgjuk.
kln tlba tesszk.
A zldsglevest s egy szjaszsszal izesitjk.
A levest fondtlba ntj k, s a fl tesszk. A levesnek
tovbb kell
Minden vendg zlse szerint megtlt egy kis (zsiai boltbl)
hssal , zldsggel vagy tofuval, s beleengedi a forr levesbe. A zld-
sg s a tofu kb. 2 percig proldik. A hsnak csak kb. 1 percre van
szksge. Tetszsszerint mrtogathatjuk a szjaszszba.
l-
a:
o
CL
o
V\
u
a:
Ll.J
>
<(
r-
c:
o
o_
o
l/)
u
c:
-w
>
<C
50 zl etes f tel ek --------------------
Lipcsei mindenfle (semleges)
979.4 kiloj oule
233.2 kilokalria J
Elkszts i id : kb. 90 perc
200 g zeller, 200 g srgarpa, 200 g fehr-
rpa, 200 g karfiol , 200 g friss bors,
200 g hagyma, jdozott s, 1 csokor
petrezselyem, 4 ek olvaolaj,
A zellert, a srgarpt s a fehrrpt meghmozzuk, megmossuk s
darabokra vgjuk. A karfialt rzsira szedjk s megmossuk. A borst
kifejtjk. A hagymt meghmozzuk s aprra vgjuk.
A zldsgeket- kivve a hagymt- kln-kln ss vzben megp-
roljuk s melegen hagyjuk. A petrezselymet megmossuk, alaposan
lerzzuk s aprra vgjuk.
Egy nagy serpenyben olajat forrstunk, s megpirtj uk a hagymt.
Hozzadjuk a ze ile rt, a srgarpt s a fehr rpt, s kis lngon meg-
stjk. Sval s zestjk.
Az sszes zldsget mutatsan t lra helyezzk s megszrjuk
petrezselyem me l.
Kelkposztabatyu (sznhidrt)
11 64,7 ki lojoule
277,3 kilokalria
Hozzvalk 4 adaghoz:
125 g rizs, jdozott s, 1 srgarpa,
1 hagyma, 3 ek olvaolaj , 2 ek korps
zsemlemorzsa, 1 ek vgott zldfszer,
reszelt szerecsendi, 8 kelkposztalevl,
1 dl zldsgleves
Arizst
1
/
4
11iter ss vzben megfzzk, s hlni hagyjuk. A srgarpt
meghmozzuk, megmossuk s finomra reszeljk. A hagymt meg-
hmozzuk, apr kockkra vgjuk, s 1 evkanl olajban megpirtjuk.
zletes ftelek 51
Arizst sszekeverjk a zsemlemorzsval, a reszelt srga-
rpval s a hagymakockkkaL Sval s szerecsendival izesitjk.
A kelkposztaleveleket ss vizben meg proljuk, jeges vizben lehtjk.
A rizses masszt a kelkposztalevelekre halmozzuk, kis csomagokat
formlunk s crnval vatosan sszektjk.
A maradk olajat felforrsitjuk, s kzepes
lassan megstjk a kelkposztatskkat A leves felt rntjk, lefed-
jk, s lass tzn proljuk. Mindig ntnk hozz a
Friss tavaszi rold (sznhidrt)
382,2 kiloj oule
91 kilokalria _l
30 g rizstszta, 150 g srgarpa,
150 g cukorbors, 100 g brokkoli ,
jdozott s, 2 ek korianderzld,
100 g alfalfacsira, 12 rizslevl, szjaszsz
A rizstsztt l percre forr vizbe mrtjuk, hideg vizzel lebltjk s
lecsepegtetjk. A rpt meghmozzuk, megmossuk s finomra re-
szeljk. A cukorborst megmossuk s hvelyvel egytt aprra vg-
juk.
A brokkolit rzsira szedjk (esetleg ngyfel vgjuk), megmossuk s
kevs ss vizben megproljuk. A korianderzldet megmossuk, le-
rzzuk rla a vizet s aprra vgjuk. Az alfaifacsrt hideg vzben
alaposan megmossuk, lecsepegtetjk s flretesszk.
A rizstsztt kicsire vgjuk, majd sszekeverjk a zldsggel, az
alfalfacsrval s a koriander zldjvel.
l rizslevelet meleg vizbe tesznk, mig puha s hajlkony nem lesz.
Kitertjk, 2 zldsgkeverket halmozunk r. kt-
oldalt behajtjuk, aztn a keskenyebbik oldalnl kezdve kemny
csomagocskv csavarjuk. Tovbbi l l roldot ksztnk, s szja-
szsszal tlaljuk.
l-
o::
o
CL
o
l/)
u
o::
W
>
<(
l-
a:
o
CL
o
Vl
u
a:
LU
>
<{
52 zletes ftelek --------------------
Tortilla guacamolval (sznhidrt)
2043,3 kilojoule
486,5 kilokalria
Hozzvalk 4 adaghoz:
2 rett avokd, 2 lila hagyma,
2 gerezd fokhagyma, 3 tk citroml,
jdozott s, szegfbors, 80 g kukoricaliszt,
80 g bzaliszt
Az avokdt flbevgjuk, a magjt kivesszk, a hst kikaparjuk s
villval sztnyomjuk. A hagymt s a fokhagymt meghmozzuk,
nagyon apr kockkra vgjuk s a prhez adjuk. Citromlvel, sval
s zestjk.
Akukorica-s bzalisztet, valamint egy j csipetnyi st sszekeve-
rn k. Kanalanknt vizet adunk hozz, s a tsztt addig gyrjuk,
amg rugalmas nem lesz s mr nem ragad az ujjainkhoz.
A tsztt ngy rszre osztjuk. Mindegyik adagbl golyt formlunk,
s kt rteg kztt kb. 2 mm vastagra kinyjtjuk.
Egy felmelegtnk. A lehzzuk, s a
tortillt a msik egytt a tesszk (a
pr van fell).
Mihelyt a tortilla kiss megszikkad, vatosan lehzzuk a paprt. Kb. 2
perc mlva a tortillt megfordtjuk, s egy percig stjk a msik
oldalt.
A ksz tortillt alufliba csavarjuk, hogy melegen tartsuk. A tbbi
tortillt is kistjk, s az tesszk az alufliba. A tortillk
egyik felt bekenjk az avokdkrmmel, s a tsztt flbehajtj uk.
----- ----- -------- --zletes ftelek 53
Articska fokhagyms mrtssal (semleges)
11 24,34 kil ojoul e
267,7 kilokalria
Hozzvalk 4 adaghoz:
4 nagy articska, 1
1
/
2
citrom, jdozott s,
6 ek olvaolaj, 2 gerezd fokhagyma,
2 dl joghurt
Az articska kemny levlvgeit s szrt egyenesre vgjuk.
A fl citromot felszeleteljk. A citromszeleteket az articska egye-
nesre vgott tetejre tesszk, s crnval odaktjk (mintha egy cso-
magot ktnnk t).
Egy nagy fazkban vizet forralunk. Fl citrom levt, egy j csipetnyi
st, 2 olvaolajat s az articskt a vzbe tesszk. Kb. 40
percig fzzk, mg a vastag kls leveleket knnyen ki nem lehet
tpni.
A fokhagymt meghmozzuk s belenyomjuk a joghurtba, hozzad-
juk a maradk olajat, s az egszet krmesre keverj k. Sval s a ma-
radk fl citrom levvel zestjk.
A fokhagymamrtst 4 tlkba osztjuk s az articskval tlaljuk.
f-
a:
o
Q_
o
(./')
u
a:
W
>
<.:(
1--
0::
o
o...
o
V\
u
o::
LJ...J
>
<t:
54 zletes ftelek --------------------
Zldsges egytl (semleges)
866,9 kilojoule
206,4 kilokalria
Hozzvalk 4 adaghoz:
1 kg karotta, 1 zellergum, 2 srgarpa,
1 prhagyma, 1 nagy hagyma,
2 ek olvaolaj, jdozott s, szegfbors,
1
/
2
1 zldsgleves, 2 g kakukkf,
1
/
2
csokor petrezselyem
A karottt, a zellert s a srgarpt meghmozzuk, megmossuk s koc-
kra vgjuk. A prehagymt megtiszttj uk, megmossuk s vkony kari-
kkra vgjuk. A hagymt megtiszttjuk s nagyobb darabokra vgjuk.
Olajat forrstunk egy megproljuk a hagymt s a
zl dsget Sval s szegfborssal zestjk, majd rntjk a levest
Hozzadjuk a kakukkfvet s lefedve 30 percig lassan fzzk.
A petrezselymet megmossuk, lerzzuk rla a vizet s aprra vgjuk.
A zldsget leszrjk, egy tlba tesszk s megszrjuk a petrezse-
lyemmel. Forrn tlaljuk.
Tipp
Ez az egytltel nagyon jl illik hstelekhez kretnek. Ebben az
esetben a hozzvalk mennyisgt meg kell felezni .
Pulykarmk brokkolival (fehrje)
1197,8 ki lojoule
Hozzvalk 4 adaghoz:
800 g brokkoli, jdozott s,
zletes ftelek 55
285,2 kilokalri a
500 g pulykamell , 2 ek olvaolaj , szegfbors,
fehrbor, 2 ek pirtott mandula
A brokkolit rzsira szedjk s megproljuk. Melegen tartjuk.
A pulykamellet rmkre vgjuk. A hst lass tzn olajban megst-
jk. Sval s zestjk.
Az rmket kivesszk a s melegen tartjuk. A levt fe-
hrborral felntjk s srre
A hst s a zldsget tnyrokra tesszk s meglocsol-
juk a mrtssal. A brokkolit megszrj uk mandulval.
Puliszka meggyel (sznhidrt)
1 adag energiatartalma: Hozzvalk 4 adaghoz :
1405,3 kilojoule 250 g kukoricadara, jdozott s,
334,6 kilokalria 500 g meggy (konzerv). 2
1 tk ndcukor
3
/
4
liter vizet s lassan belentjk a kukoricadart. lland
kevergets mellett 5 percig Egy csipet st adunk hozz. Egy
szgletes formt kibltnk hideg vzzel, belentjk a puliszkt, s
hlni hagyjuk.
A meggyet kevs vzzel egy fazkban, hozzadjuk a
szeget, s kavargatva 2-3 percig
A kevs vzzel sszekeverjk, s lassanknt a meggyhez
adjuk, amg a mrts be nem srsdik.
A puliszkt szeletekre vgjuk, megszrjuk ndcukorral, s meleg vagy
hideg meggyszsszal tlaljuk.
l-
o::
o
Cl...
o
l/)
u
o::
Ll..J
>
<(
Receptek B vrcsopor-
tak szmra
a 63. oldalon
A B vrcsoporthoz tartozk klnsen
vltozatos trendet llthatnak ssze
maguknak.
igen sokfle lelmiszert
tudnak hatkonvan feldolgozni.
l-
a:
o
o_
o
Vl
u
a:
UJ
>
l-
a:
o
o._
o
l/)
u
a:
LLJ
>
58
Reggeli
Ananszos omlett (fehrje)
1226,4 ki lojoule
292,0 kilokalria
Hozzvalk l adaghoz:
l szelet anansz (konzerv). 2 tojs, 2 ek tej,
j dozott s, l tk vaj
Az ananszszeletet kockra vgjuk. A tojst sztvlasztjuk. A toj s-
srgjt tejjel s egy csipet sval elkeverjk. A tojsfehrj t kemny
habb verjk s sszekeverjk a tojssrgjval.
Felolvasztjuk a vajat s hozzadjuk a tojsmasz-
szt, majd rszrjuk az ananszdarabokat Lass tzn addig stjk,
mg a tojs megszilrdul. Aztn megfordtj uk az omlettet s a msik
oldalt is megstj k.
Sajt zldsggel s friss gymlccsel
(semleges)
1807,7 ki lojoule
460,4 kilokalria
Hozzvalk l adaghoz :
1
/
2
piros,
1
/
2
srga s
1
/
2
zld paprika,
l krte,
1
/
2
citrom, 50 g kecskesajt,
50 g j uhsaj t
A paprikt megmossuk, a szrt, a magokat s a fehr ereket eltvo-
ltjuk. A tbbit cskokra vgjuk.
A krtt megmossuk s ngyfel vgjuk. A maghzat eltvoltj uk,
majd a krtt felszeleteljk. Meglocsoljuk citromlveL
A sajtot tlra helyezzk, s rvid betoljuk a
Amikor hlyagosadni s barnulni kezd, azonnal kivesszk, s rtesz-
szk a krtt meg a papri kt.
----------------------- Reggeli 59
Alms mzli (sznhidrt)
2159,6 kilojoule
514,2 kilokalria
Hozzvalk l adaghoz:
120 g vegyes gabonapehely (zab, tnkly,
kles). 1 kis alma, 1 tk mz
A gabonapelyhet egy deciliter langyos vzbe tesszk, s tz percig
zni hagyjuk. Az almt megmossuk, meghmozzuk s ngyfel vg-
juk. A maghzat eltvoltjuk, s a hst lereszeljk.
A reszelt almt sszekeverjk a puha gabonapehellyel s mzzel de-
stjk.
Papajs energiaital (semleges)
599,3 kilojoule
142,7 kilokalria _j
Elksztsi kb. 5 perc
Hozzvalk l adaghoz :
1
/
2
papaja, 5 szem szl,
1 szelet anansz (konzerv).
1
/
2
citrom leve
A papajt meghmozzuk, magjt eltvoltjuk. Kockra vgjuk. A sz-
lt megmossuk, kettvgjuk, ksheggyel eltvoltjuk a magokat. Az
ananszt feldaraboljuk.
A gymlcsket mixerbe tesszk s prstjk. Citromlvel zestjk.
Kt jgkockt egy magas pohrba helyeznk, s rntjk a papaja-
italt
Tipp
a hozzvalkbl finom gymlcssaltt is lehet ksz-
teni . Akrcsak a papajaital , klnsen nyron, behtve finom.
l-
o:
o
CL
o
V)
u
o:
UJ
>
l-
a:
o
CL
o
l/)
u
a:
W
>
60
s apr fogsok
deskmny narancsmrtssal (sznhidrt)
431, 8 kilojoule
102,8 kilokalria
Hozzvalk 4 adaghoz:
2 deskmnygum, jdozott s, 2 ek vaj ,
2 ek bzaliszt, 1 dl narancsl,
2 ek vgott petrezselyem
Az deskmnyt megtiszttjuk, megmossuk s ngyfel vgj uk. Eny-
hn ss vizet felforralunk, s az deskmnyt 10 percig
A vajat felforrstjuk, belekeverjk a lisztet. llandan
kevergetve hozzntjk a narancslevet, besrtjk a mrtst.
Az lentjk a vizet, lecsepegtetj k s beletesszk a
mrtsba. Az egszet sszekeverjk, s petrezselyemmel megszrva
tlaljuk.
Anansz chilivel (semleges)
185,2 kilojoule
44,1 kilokalria _j
Hozz valk 4 adaghoz:
1 kisebb anansz, 1-2 chili
Az ananszt meghmozzuk s hosszban ngyfel vgjuk. A szrt
kivgj uk, a negyedeket kockra vgjuk.
A chilit kettvgjuk, a magjt eltvoltjuk, s a hst aprra vgjuk.
Az ananszt kis tlakba tesszk s megszrjuk a chil ivel.
Tipp
Ez az apr fogs Mexikbl szrmazik. Az anansz chilivel klnsen
forr napokon lvezetes. A gymlcs felfrisst, a chil i pedig serkenti
az anyagcsert
s apr fogsok 61
Lazac joghurtmrtssal (fehrje)
1669,9 kilojoule
397, 6 ki lokalria
200 g cukkini, 400 g lazacfil,
1 zld citrom leve, jdozott s, bors,
1
/
2
csokor kapor,
1
/
2
csokor
4 dl joghurt, 4 ek maj onz, 1 ek vaj
A cukkinit megtiszttjuk, megmossuk s hosszban vkony cskokra
vgjuk. Rvid ideig forr vzben fzzk, maj d alaposan lecsepegtetjk.
A lazacot meglocsoljuk egy kis citromlvel, s sszesen 8 szeletre
vgjuk. Sval s zestjk. Csigaformra csavarjuk s
krbetekerjk a eu kk i n iszeletekkeL Fogpiszkl va l rgztjk.
A finomra vgj uk, sszekeverj k a j oghurttal s a ma-
jonzzel. A joghurtos ntetet sval, s citromlvel
zestjk.
A vajat teflonednyben felforrstjuk, a halfilket fed alatt 6-8 per-
cig proljuk.
A lazacot tnyrokra tesszk s a joghurtntettel tlaljuk.
l-
a:
o
o....
o
Vl
u
a:
-w
>
l-
a:
o
o...
o
l/)
u
a:
-w
>
62 s apr f ogsok ----- - ------ - ---
Grillezett paprika (semleges)
657,3 kilojoule
l 56,5 ki lokalria
Elksz t s i kb. 90 perc
Hozzvalk 4 adaghoz:
4 nagy piros vagy srga paprika,
2 ek balzsamecet, 3 ek olvaolaj, jdozott s,
szegfbors, 1-2 gerezd fokhagyma
A papri kt megmossuk s megtrljk. addig
barntjuk, mg a felhlyagosodik. Tbbszr megforgatjuk. Vgl
kivesszk a paprikt, nedves konyharuhba tekerjk s hlni hagyjuk.
Amint kihlt. lehzzuk a hjt. Kzben a nedvessget fel-
fogjuk.
A paprikt kettvgjuk, szrt, magjt s a ereket eltvoltjuk.
A hst 1 cm szles cskokra vgjuk s egy tlba tesszk.
olajbl , a paprika felfogott sbl s szegfborsbl
ntetet ksztnk. A fokhagymt megtiszttjuk s nagyon vkony
szeletekre vgjuk.
Az ntetet s a fokhagymaszeleteket a paprikhoz adjuk, s az eg-
szet jl sszekeverjk. Legalbb egy rig llni hagyjuk.
Tipp
A B vrcsoporthoz tartozknak klnsen jt tesz a paprika. Fo-
gyasszunk kt tkezs kztt sok paprikt s nyers zldsget. Ha
magban unalmas, zletes mrtst kszthetnk hozz egy pohr
joghurtbl , egy gerezd sztnyomott fokhagymbl s kevs sbl.
s apr fogsok 63
Salta pulykamjjal s mlnval (fehrje)
2002, l kilojoule
476,7 kilokalria
Hozzvalk 4 adaghoz:
1 fej salta,
1
/
2
jgsalta, 2 mogyor-
hagyma, 8 ek olvaolaj , 6 ek citroml,
1 csipetnyi tisztitatlan cukor, 400 g pulyka-
mj, jdozott s, bors, 200 g mlna
Elksztsi kb. 40 perc, fot az 56. oldalon
A saltt megtiszttjuk, megmossuk s alaposan lerzzuk rla a vizet.
A nagyobb leveleket darabokra tpjk. A magyorhagymt megh-
mozzuk s finom kockkra vgjuk.
6 olajbl, mogyorhagymbl s cukorbl n-
tetet ksztnk.
A maradk olajat felforrstjuk, s megstjk
benne a mjat. Bell maradjon rzsaszn. Csa k most izesitjk sval s
szegfborssa l.
A saltt 4 tnyrra osztjuk, meglocsoljuk az ntettel, a mjat felsze-
leteljk s a mlnval egytt asaltra helyezzk. Azonnal tlaljuk.
f-
a:
o
o_
o
l/)
u
a:
W
>
l-
a:
o
CL
o
Vl
u
a:
W
>
64
/
Iz/etes
Serpenys zldsg (semleges)
1065,5 kilojoule
253,7 kilokalria J
Elksz t s i kb. 60 perc
Hozzvalk 4 adaghoz:
200 g fehrrpa, 150 g srgarpa,
200 g zeller, 200 g piros s zld paprika,
150 g zldbab, 150 g bors, 500 g kposzta,
1 gerezd fokhagyma,
1
/
2
csokor petrezselyem, 4 ek olvaolaj,
A fehrrpt, srgarpt s zellert meghmozzuk, megmossuk s
kockra vgjuk. A paprikt megmossuk, kettvgjuk, szrt, magvait
s a fehr ereket eltvoltjuk. A hst felkockzzuk.
A babot megtiszttjuk, megmossuk, s felvgjuk. A borst kifejtjk.
A kposztt megmossuk s vkony cskokra vgjuk.
A fokhagymagerezdeket meghmozzuk s finom szeletekre vgjuk. A
petrezselymet megmossuk, lerzzuk rla a vizet s finomra vgjuk.
Az olajat felforrstjuk, barnra pirtjuk benne a rpt.
Hozzadjuk a zellert, s 5 percig proljuk. Vgl hozzadjuk paprikt,
a kposztt s a fokhagymt az egszet sszekeverjk.
Hozzntjk a zldsglevest s a tbbi zldsget, megszzuk, lefed-
jk. Tovbbi 10 percig proljuk. Tnyrokra tesszk s petrezselyem-
me! megszrva tlaljuk.
-------------------- zl etes f te l ek 65
Ropogs salta shiitake gombval (semleges)
11 84, 8 kilojoule
282,1 kilokalria
Elkszts i kb. 30 perc
Hozz valk 4 adaghoz:
1 pi ros s 1 srga paprika, 1 jgsalta,
2 jhagyma, 1 csokor snidling, 4 ek ecet,
6 ek olvaolaj, jdozott s,
400 g shi itake gomba
A paprikt megmossuk s kettvgj uk. A szrt, a magokat s a fehr
ereket eltvoltjuk. A hst vkony szeletekre vgjuk.
A jgsaltt aprra tpkedjk, megmossuk s alaposan lerzzuk.
Az jhagymt megtiszttjuk s karikra vgjuk. A snidlinget meg-
mossuk, felaprtj uk. 4 olajbl s egy csipetnyi sbl
ntetet ksztnk.
A gombt konyaruhvalledrzsljk, aszrt letpjk, a gombafeje-
ket kettvgjuk.
A maradk olajat felmelegtj k, a shiitake gombt
megpirtjuk, majd megszzuk.
A saltt sszekeverjk az ntettel, tnyrokra osztjuk, s a meleg
gombval tlaljuk.
a:
o
o....
o
l/)
u
a:
LU
>
l-
cc
o
Q_
o
l/)
u
cc
LJ..J
>
64
/
Izletes
zldsg (semleges)
1065,5 kilojoule
253.7 kilokalria J
Elksztsi kb . 60 perc
200 g fehrrpa, 150 g s rgarpa,
200 g zeller, 200 g piros s zld paprika,
150 g zldbab, 150 g bors, 500 g kposzta,
1 gerezd fokhagyma,
1
/
2
csokor petrezselyem, 4 ek olvaolaj,
A fehrrpt, srgarpt s zel lert meghmozzuk, megmossuk s
kockra vgjuk. A paprikt megmossuk, kettvgjuk, szrt, magvait
s a fehr ereket eltvoltjuk. A hst felkockzzuk.
A babot megtisztitjuk, megmossuk, s felvgjuk. A borst kifejtjk.
A kposztt megmossuk s vkony esikokra vgjuk.
A fokhagymagerezdeket meghmozzuk s finom szeletekre vgjuk. A
petrezselymet megmossuk, lerzzuk rla a vizet s finomra vgjuk.
Az olajat felforrsitjuk, barnra piritjuk benne a rpt.
Hozzadjuk a zellert, s 5 percig proljuk. Vgl hozzadjuk papri kt,
a kposztt s a fokhagymt, az egszet sszekeverjk.
Hozzntjk a zldsglevest s a tbbi zldsget, megszzuk, lefed-
jk. Tovbbi 10 percig proljuk. Tnyrokra tesszk s petrezselyem-
me! megszrva tlaljuk.
-------------------- zletes ftelek 65
Ropogs salta shiitake gombval (semleges)
11 84, 8 kil oj oul e
282, 1 kilokalria
Hozzvalk 4 adaghoz:
1 piros s 1 srga paprika, 1 jgsalta,
2 jhagyma, 1 csokor snidling, 4 ek ecet,
400 g shiitake gomba
A paprikt megmossuk s kettvgj uk. A szrt, a magokat s a fehr
ereket eltvoltjuk. A hst vkony szeletekre vgjuk.
A jgsaltt aprra tpkedjk, megmossuk s alaposan lerzzuk.
Az jhagymt megtiszttjuk s karikra vgjuk. A snidlinget meg-
mossuk, felaprtjuk. 4 olajbl s egy csipetnyi sbl
ntetet ksztnk.
A gombt konyaruhvalledrzsljk, aszrt letpjk, a gombafeje-
ket kettvgjuk.
A maradk olajat felmelegtjk, a shiitake gombt
megpirtjuk, majd megszzuk.
A saltt sszekeverjk az ntettel , tnyrokra osztjuk, s a meleg
gombval tlaljuk.
o::
o
o....
o
V)
u
o::
LU
>
l-
a:
o
a...
o
V\
u
a:
UJ
>
co
66 zletes ------------------- -
Borscs (semleges)
10 52, 1 kilojoule
250,5 kilokalria
Hozzvalk 4 adaghoz:
300 g ckla,
1
/
2
zeller, 4 srgarpa,
1
/
2
fehrrpa, 2 hagyma,
1 fokhagymagerezd,
1
/
4
kposzta,
3 tk olvaolaj , jdozott s, szegfbors,
1
h csokor petrezselyem, 1,5 dl tej fl
A cklt gumikesztyben meghmozzuk, megmossuk s vkony sze-
letekre vgjuk. A zellert, a srgarpt s a fehrrpt meghmozzuk,
megmossuk s kockra vgjuk.
A hagymt s a fokhagymt megtiszttjuk s aprra vgjuk. A k-
posztt megmossuk s vkony szeletekre vgjuk.
Olvaolajat forrstunk egy fazkban, a zellert, a rpt s a hagymt
aranysrgra pirtjuk. Hozzadj uk a tbbi zldsget, rvid ideig
egytt stjk az egszet, majd 1 liter vzzel felntjk. Sval s szeg-
fborssal zestjk.
Ha a leves felforrt, kis lngra vesszk, s 30 percig fzzk. A pet-
rezselymet hideg vzben megmossuk, lerzzuk, s finomra vgjuk.
A levest tnyrokba szedjk. Minden adaghoz egy j kanl tejflt
tesznk, s megszrjuk petrezselyemmel.
Slt kposzta kmnnyel (semleges)
997,1 kilojoul e
237,4 kilokalria
Hozzvalk 4 adaghoz:
750 g kposzta, jdozott s, 5 ek vaj,
1 tk kmny, 250 g mozzarella, pirospaprika
zletes 67
A kposztt megmossuk s cskokra vgjuk. Lobog ss vzben 5- 1 O
perc alatt puhra
Egy fazkban felolvasztjuk a vajat. A kposztt leszrjk, s a k-
mnnyel egytt a vajhoz adjuk. Rvid ideig proljuk, s sval ze-
stjk.
A kposztt tlba tesszk. Vkony szeletekben rhelyezzk a
mozzarellt. 200 OC-on 5 percig stjk, amg
a sajt meg nem barnul. Paprikval megszrva tlaljuk.
Burgonyapuffancs almakompttal (sznhidrt)
1645, l kilojoule
391,7 kilokalria
Hozzvalk 4 adaghoz:
300 g savanyks alma, 1 ek ndcukor,
1 kg burgonya, 2 hagyma, 2 ek liszt,
jdozott s, 4 ek olvasztott vaj
Az almt megmossuk, meghmozzuk s ngyfel vgjuk. A magh-
zat eltvoltjuk, az almt kis darabokra vgjuk.
1 dl vizet felforralunk egy fazkban, hozzkeverjk a cukrot, majd az
almadarabokat is hozzadjuk, s puhra
A burgonyt meghmozzuk, megmossuk s lereszeljk. A lereszelt
burgonyt alaposan kinyomkodjuk.
A hagymt meghmozzuk s finom kockkra vgjuk. sszekeverjk a
burgonyval, a liszttel s egy csipetnyi sval.
Kevs zsiradkat felforrstunk, minden puf-
fancshoz 2 burgonys masszt tesznk a s la-
posra simtjuk. Alacsony mindkt oldalt ropogsra pirtjuk,
melegen tartjuk, amg a tbbi puffancsat is elksztjk. A puffancso-
kat tnyrra helyezzk, s almakompttal tlaljuk.
l-
o::
o
o_
o
Vl
u
o::
LU
>
l-
o::
o
CL
o
V)
u
o::
u..J
>
co
68 zl et es ftelek
Brnyborda zldbabbal (fehrje)
2219,3 kilojoule
528,4 kilokalria
Hozzvalk 4 adaghoz:
500 g zldbab, jdozott s,
3 gerezd fokhagyma,
4 nagy vagy 8 kisebb brnyborda (600 g).
2 ek olvaolaj, 1 ek vaj,
1
/
8
l hsleves,
1 dl joghurt, 1 tk aprtott kakukkf
A babot megtiszttj uk, megmossuk, ss vzben kb. 1 O percig
zk.
Ezalatt a fokhagymt megtiszttjuk. Kt gerezdet kettvgunk s fel-
szeletelnk. A hsszeleteket megtzdeljk a fokhagymval s meg-
szzuk.
Az olajat felforrstjuk, a brnyszeletek mindkt olda-
lt megstjk. Kivesszk ket s melegen tartjuk.
A vajat megolvasztjuk egy fazkban. A babot lentjk s megfor-
gatjuk a vajban. Rnyomjuk a maradk fokhagymt Ugyancsak me-
legen tartj uk.
A hslevest a ntjk, s habvervei belekever-
jk a joghurtot Hozzadjuk a kakukkfvet, s az egszet mg egyszer
felforra !juk.
A hsszeleteket a babbal s a szsszal egytt tnyrokra helyezzk
s forrn tlaljuk.
Tipp
A brnybordnak az a kellemetlen tulajdonsga, hogy sts kzben
deformldik, gy nem lehet egyenletesen megstni. A defor-
mldst a hst hrtya okozza, ezrt a hrtyt helyenknt
vgjuk be sts Ne tvoltsuk azonban el teljesen, mert akkor a
hs veszt az aromjbl.
zletes ftelek 69
Borjszelet spenttal s zld citromos vajjal
(fehrje)
23 10,4 kilojoule
550, l kiloka lria J
Hozzvalk 4 adaghoz:
2 zld citrom,
1
/
2
tk mustr, jdozott
s, 8 ek puha vaj , 1 hagyma, 1 gerezd
fokhagyma, 500 g spent, bors, 4
borjszelet, 2 ek olvasztott vaj
Az egyik zld citrom levt kinyomjuk, a msikat vkony szeletekre
vgjuk. Kt citromlevet sszekevernk a mustrral , egy csi-
petnyi sval s 4 vajjal .
A hagymt s a fokhagymt megtiszttjuk s finomra vgjuk. A spe-
ntot megtisztitjuk, megmossuk s alaposan lerzzuk.
A maradk vajat felforrsitjuk egy fazkban. A hagyma- s fokhagy-
makockkat vegesre proljuk benne. Hozzadjuk a spentot, s
hagyjuk sszeesni . Sval s borssal fszerezzk.
A hst kiklopfoljuk, az olvasztott vajat felforrsitjuk, s
kistjk a hsszeleteket Sval s borssal fszerezzk.
A spentot 4 tnyrra osztjuk, rtesszk a hsszeleteket zld citro-
mos vajjal s citromszeletekkel tlaljuk.
l-
a:
o
CL
o
Vl
u
a:
UJ
>
l-
c:
o
Q_
o
l/)
u
c:
LU
>
70 zletes ftelek
Csicska srgarpval (sznhidrt)
l 714,86 kil ojoule
408.3 ki loka lria
Elkszitsi id: kb. 60 perc
4 srgarpa, l kg csicska, l hagyma,
l ek olvaolaj, l tk curry, l dl narancsl,
l ek ndcukor, l ek korps zsemlemorzsa,
l ek vaj
A rpt s a csicskt meghmozzuk, megmossuk s kockra vgjuk.
A hagymt megtiszttjuk s aprra vgjuk.
felforrstjuk az olajat, megproljuk benne a hagymt.
Kevers kzben hozzadjuk a curryt, egy kicsit stjk, s a narancs-
lvel felengedjk.
A rpt s a csicskt tlba tesszk, majd rntjk a narancs-
l s a curry keverkt Aluflivalletakarjuk, s a 190 OC-on
40-50 percig stjk.
sszekeverjk a cukrot s a zsemlemorzst. Levesszk a flit t lrl ,
megkeverjk a zldsget, majd megszrjuk a cukor s a zsemlemorzsa
keverkveL A vajat kis darabokban rtesszk, s mg l O percig stjk.
Grillezett zldsg (semleges)
l 430, l kiloj oul e
340,5 ki lokal ria
Elkszitsi id: kb. 60 perc
Hozzvalk 4 adaghoz:
2 gerezd fokhagyma, 8 ek olvaolaj,
300 g cukkini ,
l piros, l zld s l srga paprika,
l csomag jhagyma, 300 g zld sprga,
250 g csiperkegomba, jdozott s
zletes ftelek 71
A fokhagymagerezdeket megtiszttjuk s az olajba nyomjuk. 15-20
percig llni hagyjuk.
Kzben megtisztitjuk, megmossuk a cukkinit, s hosszban felszele-
teljk. A paprikt megmossuk, flbevgjuk, a szrt, a magjt s a
fehr ereket eltvoltjuk. A hst szles cskokra vgjuk. Az j-
hagymt megtiszttjuk, megmossuk s hosszban kettvgjuk.
A sprga fs vgt levgjuk, esetleg a burgonyahmozval meg-
hmozzuk. A gombt konyharuhval ledrzslj k, a szrt letrjk.
A zldsget a grillre helyezzk, s bekenjk fokhagyms
olajjal. Rendszeresen forgatjuk. Ha a zldsg mindkt oldala szp
barna, sval zestjk.
Vrs bab hagymval (sznhidrt)
573,3 kilojoule
136,5 kilokalria
300 g hagyma, 2 gerezd fokhagyma,
300 g vrs bab (konzerv).
1
/
2
csokor petrezselyem, 2 ek olvaolaj ,
l tk koriander, cayenne-i bors,
l ek ecet, jdozott s
A hagymt s a fokhagymt megtiszttjuk. A hagymt karikra vg-
juk. A babot lebltjk s lecsepegtetjk. A petrezselymet megmos-
suk, lerzzuk s finomra vgjuk.
felforrstjuk az olajat, vegesre proljuk benne a
hagymakarikkat A az ecetet s a petrezselyem felt ke-
vergets kzben hozzadjuk, s hozznyomjuk a fokhagymt Bele-
keverjk a babot s felmelegtjk. Sval zestjk.
A bab s a hagyma keverkt tlba helyezzk, petrezselyemmel meg-
szrva tlaljuk.
l-
o:::
o
Q_
o
l/)
u
o:::
-w
>
l-
o::
o
Q_
o
ptek AB vrcsopor-
tak szmra
Az AB vrcsoporthoz tartozknak igen
rzkeny az emsztrendszerk. Az albbi
telek ppen az szksgleteiknek felelnek
meg, segtenek, hogy jl rezzk magukat
s aktvak legyenek.
t-=
o:
o
Q_
o
L/)
u
o:
W
>
co
<(
l-
cc:
o
a_
o
V)
u
cc:
u.J
>
cc
<(
74
Reggeli
salta (sznhidrt)
942,5 kilojoule
224, 4 kilokalria
Elkszt si kb. 10 perc
Hozzvalk 1 adaghoz:
1 2 friss fge, 1 tk juharszirup,
l ek mandulabl
Az megmossuk, forr vzzellebltjk, a hjt lehzzuk. Az
kettvgjuk, kivesszk a magjt, a hst kockra vgjuk.
A fgt meghmozzuk s nyolcfel vgjuk. Az egytt
egy tlba helyezzk s juharsziruppal zestjk. A mandulabllel
megszrva tlaljuk.
Puha sajt almval s dival (semleges)
2016,0 kilojoule
480,0 kilokalria
Elksz t si kb. 10 perc
Hozzvalk 1 adaghoz:
1 savanyks alma, 2 ek di,
150 g puha sajt, fahj
Az almt megmossuk, meghmozzuk s ngyfel vgjuk. A magh-
zat eltvoltjuk s az alma hst finomra lereszeljk. A dit kssel
durvra vgjuk.
A reszelt almt sszekeverjk a puha sajttal, fahjjal zestjk s di-
val megszrva tlaljuk.
Tipp
Dr. Peter D'Adamo azt ajnlja az AB vrcsoporthoz tartozknak, hogy
reggelente igyanak meg egy pohr meleg vizet, amibe belecsavarnak
egy fl citromot. Ez segti az emsztst s megtiszttja a szervezetet
az jszaka folyamn felgylemlett vladktL
Regg eli 75
Joghurt egresse l (semleges)
474,2 kilojoule
112,9 kilokalria
El ksztsi i d kb. 10 perc
Hozzva lk 1 ada ghoz:
1 mark egres, 1, 5 dl joghurt,
1 tk mandulabl
Kivlogatjuk az egrest, hideg vizzelleblitjk, szrazra trljk s ket-
tvgjuk. Belekeverjk a joghurtba, s megszrjuk a mandulabl lel.
des hntolatlan nzs (sznhidrt)
2609,5 kilojoule
62 1, 3 kilokalria
Hozzvalk 1 adag hoz:
4 ek hntolatlan rizs, 2 ek sszevgott di,
1 ek mz, 1 csipet fahj, 100 g cseresznye
3 dl vizben 30-40 percig fzzk a rizst. sszekeverjk a dival , mzzel,
fahjjal s a cseresznyvel s azonnal tlaljuk.
Zs ly s to j s rntotta (fehrje)
987 kilojoule
235 kilokalria _j
Hozzva lk 1 adaghoz:
2 tojs, 1 ek joghurt, jdozott s, 1 tk vaj,
2 ek friss zslya
A tojst s a joghurtot egy tlba tesszk, s villval ersen felverjk.
Sval izesitjk.
A vajat serpenyben felforrsitjuk. Hozzadjuk a tojsmasszt, hagyjuk
egy kicsit kemnyedni, megkeverjk s tovbb stjk. Zslyval meg-
szrva tlalj uk.
l-
ex:
o
CL
o
V1
u
ex:
LU
>
l-
o:::
o
D...
o
V)
u
o:::
LU
>
76
s apr fogsok
rizs csiperkegombval (sznhidrt)
6787,6 kil ojoule
1616,1 kil okalria
200 g hntolatlan rizs. 6 dl zldsgleves,
200 g esi perkegomba, 1 gerezd fokhagyma,
1
/
2
csokor petrezselyem,
1
/
2
csokor
kakukkf,
1
/
2
csokor oregn, 2 ek olvaolaj,
jdozott s, 4 ek sszevgott di
A hntolatlan rizst zldsglevesben 30-40 percig
A gombt szraz konyharuhval ledrzsljk, a szrt eltvoltjuk.
A gombafejeket vkony szeletekre vgjuk. A fokhagymt megtisztit-
juk. A fszernvnyeket megmossuk, lerzzuk, s finomra vgjuk.
Az olvaolajat felforrsitjuk, s a gombt addig proljuk
benne, amig a leve elprolog. A fokhagymt a gombra nyomjuk,
kicsit tovbb stjk, majd a levesszk a
Arizst sszekeverjk a fszerekkel s a gombval, majd ngy tnyr-
ra osztjuk. Rszrjuk a vgott dit, s minden adagot fszerggal
dsztve tlalunk.
zsiai sprgasalta (semleges)
1394,8 kilojoule
332,1 kilokalria _j
Hozzvalk 4 adaghoz:
500 g fehr sp r ga, jdozott s,
100 g szjababcsira (konzerv),
200 g cukorbors, 1 csomag jhagyma,
1
/
4
piros paprika, 2 gerezd fokhagyma,
friss gymbr, 4 ek darlt mandula,
4 ek fldimogyor-olaj, 6 ek szjaszsz
----------------- s apr fogsok 77
A sprgt meghmozzuk, megmossuk, a fs vgt levgjuk. Ss vz-
ben kiss
Ezalatt a szjababcsrt ntjk, lebltjk s lecsepegtetjk.
A cukorborshvelyeket megtisztitjuk, megmossuk. Az jhagymt
megtiszttjuk s karikra vgjuk.
A paprika szrt. magjt s a fehr ereket eltvoltjuk, hst
nagyon vkony esikokra vgjuk. A fokhagymagerezdeket s a gym-
brt meghmozzuk s apr kockkra vgjuk.
A darlt mandult zsiradk nlkl teflonednybe tesszk, s vato-
san megpiritjuk. Hozzadjuk a fldimogyor-olajat, a fokhagymt s
a gymbrt. Az egszet gyenge tstjk. Szjaszsszal s ke-
vs vizzel felntjk. Levesszk a s esetleg sval zesitjk.
A sprgt s lecsepegtetjk. A cukorborshvelyeket for-
rsban ss vzben rvid ideig fzzk, majd jeges vizben
hogy megtartsa a szint.
A sprgt falatokra vgjuk s sszekeverjk a zldsgekkeL Az zsiai
saltt tnyrokra tesszk s meglocsoljuk a szjamrtssal.
l-
a:
o
Q_
o
Vl
u
a:
UJ
>
co
<(
l-
a:;
o
CL
o
V)
u
cr.
W
>
78 s apr fogsok -----------------
Slt nektarin (semleges)
523,3 kilojoule
l 24,6 kilokalria
El ksztsi kb. l 5 perc
Hozzvalk 4 adaghoz:
4 nektarin, 100 g kecskesajt,
8 mentalevl
A nektarint megmossuk, kettvgj uk, kimagozzuk. A kecskesajtot v-
kony szeletekre vgjuk s a megfelezett nektarinokra helyezzk.
A nektarinokat tepsi re tesszk s a megforrstott grill al helyezzk.
Amikor a sajt hlyagosadni kezd s megbarnul, a nektarinokat ki-
vesszk a stbl, tnyrokra tesszk s a mentalevelekkel tlaljuk.
Tipp
Ehhez a finom recepthez is hasznlhatunk. Az egy kicsit
puhbb s nem olyan savanyks.
kefirital (semleges)
470,0 kilojoule
1 1 1,9 kilokalria
Elksztsi kb. 5 perc
1
/
4
kgyuborka,
1
/
2
csokor kapor,
2 dl kefir,jdozott s
A kgyuborkt meghmozzuk, darabokra vgjuk s a mixerben p-
rstjk. A kaprot megmossuk, lerzzuk s finomra vgjuk.
A kefirt s a kaprot az uborkaprhez adjuk, mg egyszer megkever-
jk a mixerben s sval zestjk. Az italt magas poharakban, kapor-
ggal dsztve tlaljuk.
----------------- s apr fogsok 79
Caciki uborkval (semleges)
451,9 kilojoule
l 07,6 kilokalria
5 gerezd fokhagyma, 1 csokor snidling,
1 csokor kapor, 250 g sovny tr,
1
/
2
pohr tejfl, jdozott s, 1 kgyuborka
A fokhagymagerezdeket megtiszttjuk, a megmossuk, ala-
posan lerzzuk s aprra vgjuk.
A trtsatejflt sszekeverjk, sval zestjk. Hozzadjuk a zld-
s belenyomjuk a fokhagymt 15 percig llni hagyjuk.
A kgyuborkt meghmozzuk s vastag szeletekre vgjuk. Az ubor-
kaszeleteket a cacikval tlaljuk.
Tabul (sznhidrt)
1812,3 kilojoule
431,5 kilokalria _j
Hozzvalk 4 adaghoz:
350 g bulgur (szrtott gabonamagvak).
1 csomag jhagyma, 2 paradicsom,
150 g vgott petrezselyem,
2 ek vgott menta,
1
/
2
citrom leve,
A bulgurt 45 percig vzben ztatjuk.
Ezalatt megtiszttjuk, megmossuk az jhagymt s vkony karikkra
vgjuk. A paradicsomat megmossuk, forr vzzel lentjk s lehz-
zuk a hjt. Aztn kettvgjuk, a csumjt s a magjt eltvoltjuk.
A hst felkockzzuk.
A bulgurt sszekeverjk egy tlban a az jhagym-
val s a paradicsommal.
olvaolajbl ntetet ksztnk, sval s
zestjk, majd rntjk a bulgurra. A tabult sszekeverjk s 15
percig llni hagyjuk.
l-
a:
o
Q_
o
V)
u
a:
LU
>
C()
<(
l-
a:
o
Cl...
o
Vl
u
a:
W
>
80
/
Iz/etes
Masnitszta gombval
(sznhidrt)
2097, l kilojoule
499,3 kilokalria
Hozzvalk 4 adaghoz:
200 g paradicsom, 1 csokor petrezselyem,
250 g rkagomba,
400 g masnitszta (duruml isztbl).
s, 2 ek vaj, 2 ek olvaolaj ,
Elksztsi kb. 30 perc, fot a 72. oldalon
A paradicsomat ngyfel vgjuk, a csumjt s a magokat eltvolt-
juk. A hst kis kockkra vgjuk. A petrezselymet megmossuk, lerz-
zuk s aprra vgj uk.
A hagymt s a fokhagymt megtiszttjuk s finomra vgj uk. A gom-
bt konyharuhvalledrzsljk, a szrt esetleg levgjuk.
A tsztt ss vizben nem tl puhra fzzk. Ezalatt kt evkanl va-
jat s az olaj at teflonednyben felforrstjuk, a gombt megstjk,
megszzuk. Rviddel azeltt, hogy elfne a leve, hozzadjuk a hagy-
mt s a fokhagymt Rvid ideig stjk, majd a paradicsomat is
hozzadjuk. A paradicsomnak csak meg kell melegednie. Sval s
zesitj k.
A tsztt lecsepegtetjk, azonnal rntjk a gombs, para-
dicsomos mrtst s petrezselyemmel megszrva tlaljuk.
Tipp
Rkagomba helyett csiperkegombt is hasznlhatunk. Ez esetben
ersebben kell izesiteni.
--------------------- zletes ftelek 81
Orstszta borsval s rucolapestval
(sznhidrt)
2833) ki iOJOUie
674.7 kilokalria
Hozzvalk 4 adaghoz:
100 g ru cola, 1 gerezd fokhagyma,
50 g fenymag, 6 ek olvaolaj, jdozott s,
szegfbors, 250 g bors (friss vagy mly-
htttl. 400 g orstszta (durumlisztbl)
A rucalt megmossuk, a szrt esetleg eltvoltjuk. A fokhagymt
megtiszttjuk, a rucolaleveleket a fokhagymval s a fenymaggal
mixerbe tesszk s felaprtjuk. ldnknt olajat adunk hozz. Sval s
szegfborssal zestjk.
A borst ss vzben elfzzk, s jeges vzben lehtjk. A tsztt ss
vzben nem tl puhra fzzk.
A tsztt leszrjk, sszekeverjk a rucolapestval s a borsval, t-
nyrokra szedve tlaljuk.
t-
a:
o
Q_
o
ll)
u
a:
LU
>
t-
cc:
o
o_
o
Vl
u
cc:
W
>
co
<(
82 zletes ------- - -------------
Tli egytl (sznhidrt)
1013,9 kilojoule
241 ,4 kilokalri a
Hozzvalk 4 adaghoz:
250 g burgonya, 200 g srgarpa,
250 g tk, jdozott s, 3 ek vaj, l ek liszt,
3,5 dl zldsgleves, reszelt szerecsendi,
5 ek korps zsemlemorzsa
A burgonyt s a srgarpt meghmozzuk, megmossuk s fel koc-
kzzuk. A tkt meghmozzuk s darabokra vgjuk. A zldsgeket
ss vizben kb. 1 O percig
A vajat fazkban felforrsitj uk, hozzkeverjk a lisztet. llandan ke-
vergetve felntjk a zldsglevessel, ta karkra vesszk a lngot, s
tovbbi kevergets mellett a mrtst. Jdozott sval s
szerecsendival jl megfszerezzk. A mrtst levesszk a
A zldsgeket ednybe tesszk, rntjk a szszt, s meg-
szrju k a z sem lemorzsva l. 30 percig 180 oc-
on stjk.
Tofu paradicsomszsszal (fehrje)
777,0 kilojoule
185,0 kilokalria
Elksztsi kb. 45 pe rc
Hozzvalk 4 adaghoz:
500 g paradicsom, l g rozmaring, j dozott
s, 500 g tofu, 2 ek olvaolaj ,
A paradicsomat leforrzzuk, meghmozzuk, ngyfel vgjuk, a csum-
jt s a magokat eltvoltjuk. Egy fazkban lland kevergets mellett
srre a paradicsomat a rozmaringgal , majd megszzuk.
A tofut felszeleteljk, olajban aranysrgra stjk, sval s
borssa l izesitjk. A paradicsomszsszal tlaljuk.
--------------------- zletes ftelek 83
Slt padlizsn (semleges)
1104,6 kilojoule
263,0 kilokalria
4 padlizsn, jdozott s, 4 paradicsom,
1 csokor petrezselyem, 6 ek olvaolaj
A padlizsnt megmossuk, hosszban kettvgjuk, a szrt levgjuk.
A hst hosszirnyban tbbszr bevgjuk. A vgsi felletet besz-
zuk, a padlizsnt flretesszk.
A paradicsomat forr vzzel leforrzzuk, a hjt lehzzuk. Kett-
vgjuk, a csumjt s a magjt eltvoltjuk, a hst kockra vgjuk.
A hagymt s a fokhagymt megtiszttjuk. A hagymt felkarikzzuk,
a fokhagymt finomra vgjuk. A petrezselymet megmossuk, lerzzuk
s finomra vgjuk.
Egy nagyobb felforrstunk 4 olajat. A padli-
zsnt paprtrlvel szrazra trljk s az olajban mindkt oldalt
megstjk.
A maradk olajat felforrstjuk s megstjk benne a
hagymt. Hozzadjuk a fokhagymt, s azt is megstjk, de nem
szabad megbarnulnia. Hozzadjuk a paradicsomat s a petrezsely-
met, s rvid ideig az egszet. Egy j csipetnyi sval zestjk.
A vgsi fellettel felfel tepsi be tesszk a padlizs nt. A hagyma s a
paradicsom keverkt rkenjk, egy keveset a bevgsokba is nyo-
munk.
Nmi vizet tesznk a tepsibe, s a padlizsnokat st-
ben 175 OC-on 30-40 percig stjk.
Tipp
A slt padlizsnra mozzarellt is tehetnk. Cacikival szintn nagyon
finom a slt padlizsn. Ehhez meghmozunk egy uborkt s finomra
gyaluljuk. Az uborkaszeleteket megszzuk, llni hagyjuk, majd lent-
jk a levt. 6 dl grg joghurtot sszekevernk az u borkval s 2 ka-
nl olajjal, 3 gerezd fokhagymt nyomunk bele, s az egszet 30
percre a tesszk.
t-
a:
o
o._
o
1./)
u
a:
u..J
>
CCl
<(
l-
o::
o
a...
o
L/)
u
o::
LU
>
84 zletes
Pulykamell paprikval (fehrje)
11 66,8 kilojoul e
277,8 kilokalri a J
Hozzvalk 4 adaghoz:
2 piros, 2 srga s 2 zld papri ka,
1 padlizsn, 2 saltahagyma,
2 ek olvaolaj, 500 g pulykamell,
j dozott s,
1 g rozmaring, nhny g
El ksztsi kb. 60 perc, fot jobbra
A paprikt megmossuk, kimagozzuk s darabokra vgj uk.
A padlizsnt felszeleteljk, a hagymt fel kockzzu k.
Az olvaolajat tepsiben felforrstj uk s megpirtj uk benne a pulyka-
hst. Sval s zestjk. A zldsget s a a
hs mell tesszk, s az egszet mg egyszer megszzuk.
A tepsit a tesszk, s a hst 180 oC-on 35-45 percig stjk.
meglocsoljuk a levvel.
P r olt ny l (fehrje)
2806,9 ki lojoul e
668,3 ki lokalria J
Hozzvalk 4 adaghoz:
1
/
2
ny l, jdozott s, bors,
2 paradicsom, 500 g hagyma,
4 gerezd fokhagyma, 4 ek olvaolaj ,
1 dl fehrbor, 1 g rozmaring
A nyulat feldaraboljuk, sval s zestjk. A meghmo-
zott paradicsomat ngyfel vgjuk, a hagymt s a fokhagymt ap-
rra vgjuk.
Tepsiben olajat forrstunk, megpirtjuk a hst, majd kivesszk.
A hagymt s a fokhagymt vegesre proljuk az olajban.
Felntjk a borral, hozzadj uk a paradicsomo!, a rozmaringot s a
nylhst Lefedve kzepes lngon 30 percig rotyogtatj uk.
zletes ftelek 85
Paprika gymbrrel (semleges)
643,9 kilojoule
153,3 kilokalria J
Elkszts i kb. 30 perc
Hozzvalk 4 adaghoz:
3 piros, 3 srga s 3 zld paprika,
2 jhagyma, friss gymbr,
2 ek fldimogyor-olaj, 2 ek szjaszsz,
125 ml zldsgleves, jdozott s
A paprikt megmossuk, megfelezzk, a szrt, a magokat s a fehr
ereket eltvoltjuk. A hst 2 cm szles cskokra vgjuk.
Az jhagymt megtisztitjuk, megmossuk, karikra vgjuk. A gym-
brt meghmozzuk s aprra vgjuk.
Az olajat felforrsitjuk, megstjk benne a hagymaka-
rikkat s a gymbrt. Hozzadjuk a paprikt s kevergetve kb. 2 per-
cig stjk. Hozzntjk a szjaszszt s jl megkeverjk. Zldsg-
levessel felntjk. Lefed jk, majd lass n l O percig forraljuk.
Sval izesitjk s forrn tlaljuk.
f-
o::
o
CL
o
l/)
u
o::
LU
>
w
N
l/)
__J
w
__J
W
86
/
Eleimisz erek
Az albbi tblzat, amely dr. Peter D'Adamo kutatsi eredmnyein
alapul , segit, hogy egszsgesen s mindenekeltt kiegyenslyozot-
tan tpllkozzunk. A vrcsoport szerinti tpllkozs szablyait kvet-
ve a tblzat fehrjeds lelmiszereket, komplex sznhidrtokban
gazdag s semleges lelmiszereket klnbztet meg. Ezenkivl meg-
mutatja, hogy melyik lelmiszer idelis, illetve kros a klnbz vr-
csoportak szmra. De ne essnk tlzsba, ne csak a szmunkra
idelis lelmiszereket fogyasszukl Ez hinyos tpllkozshoz vezet-
het. Gyakran kombinljuk ezeket a j szmt lelmi-
szerekkel.
Jelmagyarza t : O = idelis, - =j e =
Fehrjeds lelmiszerek
O A B AB
Hs, szrmyns tojrs
- - O - tojs
- e e e kacsa
e e e e szalonna
liba
- e O O vadnyl
O e e e szi v
O e O e szarvas
- - tyk
O e - e borj
O A B AB
Hal, tenger gyiimMesei
- e e e angolna
- e e e osztriga
- e O e lepnyhal
O O O - folya mi sgr
O - O O csuka
O A B AB
- e O O hzinyl
O e O O brny
O e O- mj
- - - O pulyka
o. o. z
O e - e marha
e e e e sonka
e e e e serts
- e e e frj
O A B AB
o e o e laposhal
O e O - hering (friss)
e e O e hering (marinlt)
- e - - fsskagyl
O O O O tkehal
O A B AB
H nl, tenger g;yiim/csei
- o - - ponty
e e O O kavir
- e e e hjas llatok
O O O O lazac, nyers
- O O O pisztrng
O O O O makrla
- e e O feketekagyl
e e e e fstlt lazac
O O O O szivrvnyos pisztrng
0 0 0 0 marna
- - O O vrs sgr
O O O O makrahal
- e e e szardella
O O O O szardnia
- e o e foltos tkehal
O - O O kardhal
O A B AB
zjn s szjntermkek
- O - O szjakrm
- O O O szjabab, vrs
O A B AB
Tej s tejtennkek
e e - e brie
e e - e r
e e - e camembert
e e - - cheddar
e e - - edami sajt
e e e e penszes sajt
e e - - ementli sajt
e e - - friss sajt
ee - -
e e - - gruyere
Fe hrj ed s lelmisze rek 87
O A B AB
O e O O tengeri csuka
- e O - tengeri lazac
- O O O rdgrja
O e O O nyelvhal
o - o o tokhal
- e - e tintahal
(kalamri)
e e e e tintahal (krk)
- - - O tonhal (fehr)
- e e e vnuszkagyl
e e - - harcsa
e - e e farkassgr
- - O o sgr
O A B AB
- O - - szjasajt (tofu)
- O - - szjatej
O A B AB
sovny tej
sav
mnszter
neufchatel
LJ..J
a:
LJ..J
N
V)
_J
LJ..J
_J
-LJ..J
LU
cc
LU
N
Vl
__J
LU
__J
88 Sznh i drt ban gazdag l elmi szer ek --------------
Sznhidrtban gazdag lelmiszerek
O A B AB
Zldsgek
e e - - burgonya
O A B AB
Hvelyesek
O O e adukebab
O O e e adzukibab
O O e e sz razbab
e O e O apr szem lencse
- - - - bab, tarka
- O e - bab, fekete
- - - - bab, fehr
O A B AB
Gyiimlcs"k
- - - - alma (des)
- e o e bann
- - - - datolya
O A B AB
Gabonatermkek
- O e - amarant
- - - O basmati rizs
- - e e hajdina
e - e - bulgur
e - e e cornflakes
e - e - kuszkusz
- - - - tnklykenyr
- - - - tnklyliszt
- O O O esseni kenyr (cs-
rztatott bzbl)
- - e - rpaliszt
e - - - Graham-kenyr
O A B AB
O e O O csicska
O A B AB
- e e e csicseribors
e e O e vrs bab
- e O e limabab
e O e - lencse,
zld
e O e - lencse, vrs
O A B AB
O O - O fge (friss
s szrtott)
O O O- szilva
(aszalt)
O A B AB
e - O O zabpehely
e - O O zabkorpa
e - O O zabliszt
e e - - durumliszt
- - O O kleskenyr
- - e o ktszerslt
e - e e kukoricaliszt
e - e e kukoricakemnyt
e e e O tbbmagos kenyr
- - - O hntolatlan rizs
e e - - szraztszta
------------------- Seml eges l elmisze r ek 89
O A B AB
Gabonnte11nkek
e e - - nmet rozskenyr
- - - - quinoa
- - - O rizs, fehr
- - e O rizs, vad
- O O O rizsliszt
O A B AB
-
-
-
.-- -
bzapehely
bzacsra
bzakorpa
bzaliszt
- O O O puffasztott rizs e - e O bzaliszt
- - e o rozskenyr
csrkkal
- O e O rozsliszt e e e - bzadara
e e e - kenyr teljes e e e - teljes bzbl
e e e - teljes liszt
kszlt kenyr
O A B AB

- - - - juharszirup
- o e e rpamalta
- - - - mz
- - - - kaka
e - e e kukoricaszirup
- O - - melasz (cukorszirup)
O A B AB
Italok
- e - - sr
kla
Semleges lelmiszerek
O A B AB
Tejtermkek
e e - - friss sajt
( tejszi n es)
e e O O trs sajt
e - O O joghurt
e - O O kefr
O A B AB
- - - - csokold
e e e e ketchup
ndcukor
- - - - cukor (fehr
s barna)
O A B AB
e e e e
O A B AB
- - O O mozzarella
e - O o ricotta
- - O O juhsajt (feta)
- - O o friss kecskesajt
w
a:
w
N
Vl
__J
w
__J
-w
LLl
N
Vl
_J
LLl
_J
-LLl
90 Semleges lelmiszerek -------------- ----
O A B AB
ZoMsgek
e O - O alfaifacsra
O O e e articska
e e O O padlizsn
- O - - laskagomba
e - e e avokd
- - - - bambuszrgy
e - O O karfiol
O O O O brokkoli
- vzitorma
e - - csiperkegomba
O O - - cikria
- e O e chli
e e O - knai kel
- - jgsalta
O - - - endvia
- e galambbegysalta
- - deskmny
- - jhagyma
O O O O fejes kposzta
- - - O uborka
O O - - fokhagyma
O O - - karalb
- - - - fejes salta
o o . - tk
O O - - prhagyma
O O - O
e - e e kukorica
O O - - mngold
O O O torma
O A B AB
Hiivelyesek
- O - - vajbab
- zldbors
- O - - fejtett bab
O A B AB
e - - csalamd
- O O - srgarpa
- - e e mungbabrgy
- - e - olajbogy, zld
e e e e olajbogy, fekete
- - - - pak-csoj
- e O O paprika
(srga s zld)
O O O paprika (piros)
- - - - radicchio
- - e e hnapos retek
- - e retek
O O - - rmai salta
e - O - kelbimb
- - O O ckla
e e O O vrs kposzta
- - e - rucola
- - - - mogyorhagyma
- - - O zeller
e e O e shiitake gomba
- - - - sprga
O O - - spent
- - - O zellerszr
- O - - karotta
- e e - paradicsom
e O - fehr kposzta
- cukkini
O O - - hagyma
O A B AB
- zsenge zldbab
- O - - sprgabab
- cukorbors
Semleges l el miszerek 91
O A B AB
O A B AB
Gyiimiilcs'k
- O O O anansz - O kivi
- alma (savanyks) - - zld citrom
- o - - srgabarack
-
- krte
e o - - szeder
- e - e mang
--
- fldieper - - - - nektarin
- - e e grntalma
e - narancs
- O - O grpfrt - e O - papaja
- - e e guave
- - - -
- O - - fonya
O O O O szilva
- mlna
- O O O vrs fonya
- bodzabogy - e e e rebarbara
-
- srgadinnye - O - - mazsola
:::,.::::
- ribizli - - - O egres
w
(fekete s piros) - - - - grgdinnye
o::
-.-
- kantalup (dinnye) - - O O szl
w
- - e e karambola - O - O citrom
N
(csillaggymlcs) O O O O ringl
l/)
- O - O meggy
O A B AB
O A B AB

0/njok s zshok
_j
w
-.-
- vaJ O O - - lenmagolaj
_j
- - - - csukamjolaj
e e kukoricaolaj
W
O O O O olvaolaj
e e e - mogyorolaj - - e - repceolaj
e e e e sfrnyolaj - e e e szezmolaj
e e e e kkuszvaj
O A B AB
O A B AB
Dij /k s mng;vnk
e e e - kesudi
e e e e kkuszdi
e O e O fldimogyor
O O e tkmag
e O e O mogyorvaj
- - makadmiadi
- - e e mogyor - - - - mandula
UJ
a:
UJ
N
VI
92 Semleges lelmisze rek
O A B AB
Dijelk s magunk
- - - - mandulabl
e - e e mk
e e - - paradi
- - - - pekndi
- - e -
O A B AB
Zldfiszmk
- bazsalikom

- - - - kapor
trkony
- turbolya
babrlevl
majarn na
O A B AB
Fr.<>Ze1ek
- - - e nizs
e e - e almaecet
e e - e balzsamecet
O e O - cayenne-i bors
O - O O curry
- - - -
O O O O gymbr
e e - e kapribagy
- - - - kardamam
- O - O fokhagyma
- - - - koriander
O -

kmny
kurkuma
- e - - majonz

- - O O torma
O A B AB
e e e - pisztcia
- - e e szezmkrm (tahini)
- - e e szezmmag
- - e e napraforgmag
o - - o di
O A B AB
O - O O petrezselyem
- - borsmenta
- - rozmanng
- - zslya
O A B AB
snidling

e - - - szerecsendi
- - - - pirospaprika
e e e e bors
(fekete s fehr)
- e - e bors (vrs)
- - - -
e e - e vrsborecet
- sfrny
- s
- o - - mustr
- - - - mustrpor
- o - - szjaszsz
e - - - vanlia
e e - e fehrborecet
- e - e Worcester-szsz
e - e - fahj
------------------- Semleges lelmiszerek 93
.
O A B AB O A B AB
Gyiimiilcs- s zldsglevek (cukor ulkiil)
O O O - ananszl - O - - Srgarpal
. - - - almamust e e - e narancsl
. - - - almal - e O O papajai
- o - - srgabaracki O O - - szilval
- o - - grpfrtl - O - O zellerl
O O - O meggyl - e - paradicsoml
- - O O szll
e - O O kposztai - O - - citroml
O A B AB
O A B AB
Terk, gygyterk, egyb itnlok
- O - - macskagykr - - e e krfarkkr
e O - O babkv - e e hrsfavirg

(koffeinmentes is) O - - -
LU
- - - - - - - - menta, zld
a:
e - e e trnics O - O - borsmenta
LU
e - - O eperlevltea e e e e rebarbara
N
e e e e dits limond - O - - vrsbor
Vl
O O O O ginszeng - - O - zslya
- O O O zld tea - - - - cickafark

O O O O csipkebogytea e e - e fekete tea
_J
- - O - mlnalevltea e - e e szennalevl
LU
e - e e e O - O kpvirg
_J
- - - - bodza
LU
O - e e koml e e e e rviditalok
e - e e martilapu - - - -
O O O O gymbr o o o - vz
e O - - - - - - nyrfa
- O - O kamilla - O - O galagonya
- e - - macskamenta - - - - fehrbor
l-
CL
u
LU
o::
94
Receptmutat
A fonyas joghurt 42
Almas mzli 59
Ananasz chilivel 60
Ananaszos omlett 58
Articska fokhagymas
martassal 53
Articska, tlttt 39
Bananos kenyr 27
Baranyborda zldbabbal 68
Baranycomb hagymaval 34
Borjszelet spenttal s zld
citromos vajjal 69
Borscs 66
Burgonyapuffancs
almakompttal 67
Caciki uborkaval 79
Curry, hagymas 47
Csicseribors, 35
Csicska sargarpaval 70
Csicska, serpenys 32
,
Edeskmny
narancsmartassal 60
Friss gymlcs s zldsg 27
Frittata 31
Fge-szibarack salata 74
rizs
csiperkegombaval 76
Gazpacho 30
Grpfrt nadcukorral 42
Gymlcssalata vanlias
joghurttal 43
Gymlcssalata 26
Hajdinasalata 35
Hantolatlan rizs, des 75
Joghurt egressel 75
Kapaszta kmnnyel, slt 66
Karalab bazsalikommartassal
39
Kefirital, frisst 78
Kelkaposztabatyu 50
Lazac joghurtmartassal 61
Lazac, parolt 37
Lencsesalata 47
Lipcsei mindenfle 50
M asnitszta gombaval 80
Mzli szaritott gymlccsel
26
Nektarin, slt 78
Nyl, parolt 84
Omlett prhagymaval s
46
Omlett, 26
- -------------------- Receptmutat 95
Orstszta borsval s
rucolapestval 81
Padlizsn, slt 83
Papajs energiaital 59
Paprika gymbrrel 85
Pa pr i ka, g ri llezett 62
Paradicsom-cukkini salta 29
Puha sajt almval s dival
74
Puliszka meggyel 55
Pulykarmk brokkolival 55
Pulykamell paprikval 84
Ratatouille 36
Ropogs salta shiikate
gombval 65
Rozskenyr mogyorvajjal s
dzsemmel 43
Sajt zldsggel s friss
gymlccsel 58
Salta pulykamjjal s
mlnval 63
Serpenys zldsg, knai 38
Sabusabu 49
Sprgasalta, zsiai 76
Tabul 79
Tavaszi rold, friss 51
Tli egytl 82
Tofu paradicsomszsszal 82
Tofu zldsggel 48
Tojsrntotta, zslys 75
Tortilla guacamolval 52
Tkehal zldsggyon 33
Tkleves 45
Tlgylevlsalta
laskagombval 44
V rs bab hagymval 71
Zldsg, grillezett 70
Zldsg, serpenys 64
Zldsges egytl 54
Zldsgsaslik 28
Rvidtsek
ek
tk
g
dl
= evkanl
= teskanl
=gramm
=deci liter
= li ter
O
t-
<(
t-
:::J
t-
Cl...
LU
u
LU
w
cc:
o..
96
A szerz
Christopher J. Hammond nemet szrmazsu amerikai szakujsgir, aki igen jl ismeri
dr. D'Adamo tpllkozsi koncepcijt. Tbb eve ir a szaklapokba.
Fontos megjegyzs
A knyvben szerepl tippeket es recepteket a szerz es a kiad nagy gonddal llitotta
ssze, es valamennyit ki is prblta. Garancit azonban nem tud vl lalni. A szerz es a
kiad ugyancsak nem vll al feleJsseget szemelyi, anyagi es egyeb krokert.
Kpek jegyzke
Cimlapfot: Gerhard Poggenpohl, Sigmarszell
Kepek jegyzeke. telfotk: Journal fr die Fra u, 56., 61., 85. o.; new wave Studio, 72. o.;
Gerhard Poggenpohl, 24., 29., 33. , 37., 45., 49., 53., 65., 77. o.; Studio R. Schmitz, 40., 69.,
81. o.; egyebek: The Stock Market/Michael Keller, 2. o.; Walter Swarthout, 6. o.
A fordits az albbi kiads alapjn keszlt:
Chri stopher J. Hammond: Fit und achlank mit der Blutgruppen-trennkost
Midena Verlag, Mnchen
2000 Weltbild Ra tg eber Verlag GmbH Et Co. KG
Ali righst reserved
Hungarian translation Karak Judit, 2001
Magyar Knyvklub, Budapest, 2003
Felels kiad Revai Gbor, a Magyar Knyvklub igazgatja
Irodalmi vezet Moldova Julia
Mszaki vezet T th Csaba
Mszaki szerkeszt Csszr Andrs
A boritt tervezte Csszr Andrs
Szedtea Pytheas Kft.
Nyomta a Kossuth Nyomda Rt.
Felels vezet Szekely Kroly elnk-vezerigazgat
Megjelent 7,6 (A/5) iv terjedelemben
ISBN 963 547 378 8
Karcsan s knnyedn -
amint a vrcsoportditt
a testkontrollal tvzzk
Ennek a kt hatsos fogykramdszernek a kombincija
a legmesszebbmenkig figyelembe tudja venni az egyni testi
s fizikai adottsgokat.
Knyvnk jtszi knnyedsggel magyarzza el a kt mdszer
lnyegt, kzli a legfontosabb tudnivalkat, s knlja
lvezetes, szpen illusztrlt receptek sokasgt.
A klnbz vrcsoportok szerinti sszelltsban ismerteti
az lelmiszerek rtkeit. Mindezt tpanyagtblzattal
kiegsztve.
22 786
ISBN 963- 547-378-6
llllll
9 789635 473786

Hammond Cristopher J. - Vercsoportdieta - Testkontrollal PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Hammond Cristopher J. - Vercsoportdieta - Testkontrollal PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Christopher J.

You might also like