Gua de Alimentos para la Poblacin Mexicana

Gua de Alimentos para la Poblacin Mexicana

Directorio
Dr. Jos ngel Crdova Villalobos
Secretario de Salud

Dr. Mauricio Hernndez vila Subsecretario de Prevencin y Promocin de la Salud Dr. Miguel ngel Lezana Fernndez Director Centro Nacional de Programas Preventivos y Control de Enfermedades
Director General Adjunto del Programas Preventivos Director del Programa de Salud del Adulto y el Anciano del CENAPRECE

Dr. Carlos H. lvarez Lucas

Dr. Cuauhtmoc Mancha Moctezuma

Coordinadora de gestin clnica UNEMEs EC

Dra. Virginia Molina Cuevas L.N.Laura Vega Esquivel

Nutriloga del Programa de Salud del Adulto y el Anciano Nutriloga del Programa de Salud del Adulto y el Anciano

LN Beatriz E. Larraaga Goycochea

Centro Nacional de Programas Preventivos y Control de Enfermedades

Contenidos Contenidos
INDICACIONES GENERALES Indicaciones generales................9 Simbologa................9 Plan de alimentacin................11 CEREALES Cereales y tubrculos sin grasas................23

VERDURAS Verduras................27

FRUTAS Frutas................31

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL Alimentos de origen animal muy bajos en grasa................35 Alimentos de origen animal bajos en grasa................36 Alimentos de origen animal contenido moderado en grasa................37 Alimentos de origen animal con alto contenido de grasa................38 LECHE Y SUSTITUTOS Leche descremada................41 Leche entera................41 LEGUMINOSAS Legumninosas................45

GRASAS Grasas: fuente de monoinsaturadas................49 Grasas: fuente de poliinsaturadas................49 Grasas: fuente de saturadas y trans................50 AZCARES Azcares................53 Azcares con grasa................54 ALIMENTOS LIBRES DE ENERGA Alimentos libres de energa................57

APLICACIN PARA RECOMENDACIN SEGN PESO................61 BIBLIOGRAFA................63

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Indicaciones Generales

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INDICACIONES GENERALES Esta gua le ayudar a encontrar los alimentos de acuerdo al grupo al que pertenecen y a sus propiedades, por lo que ser ms fcil identificarlos junto con la ayuda de su color representativo. La informacin nutrimental que usted encontrar de los alimentos est indicada como el valor promedio del alimento por cada racin. Por ejemplo:
Grupo: Frutas Manzana Promedio Energa Hidratos de Carbono Grasa Protenas Racin 1 pieza 60 kcal 15g 0g 0g

Cada uno de los alimentos del mismo grupo en la medida casera correspondiente, tiene aprximadamente el mismo valor nutrimental. SIMBOLOGA Usted encontrar clasificados los grupos de alimentos por colores, Para facilitar el uso de la gua de alimentos le recomendamos identificarlos por su color representativo:
Grupo Alimentario Color

1. CEREALES Y TUBRCULOS Con grasa Sin grasa 2. VERDURAS Verduras I (consumo libre) Verduras II 3. FRUTAS Ricas en fibra y bajas en azcares Contenido medio de fibra y azcares Bajas en fibra y ricas en azcares Contenido alto en azcares 4. ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL Muy bajos en grasa Bajos en grasa Moderados en grasa 5. LECHE Y SUSTITUTOS 6. LEGUMINOSAS 7. GRASAS Fuente de monoinsaturadas Fuente de poliinsaturadas Fuente de saturadas y trans 8. AZCARES 9. ALIMENTOS LIBRES DE ENERGA
9

Siglas

Significado

Kcal Cda Cdita g ml

kilocaloras, comnmente nombradas como caloras Cucharada (15 ml)= 3 cucharaditas Cucharadita (5 ml, aproximadamente 5 g) Gramo Mililitro

Las medidas caseras ms comunes de los alimentos son: Taza Cucharada Cucharadita Pieza 30 40 gramos 25 ml o de litro Una cucharada sopera Una cucharadita cafetera El tamao ms comn del alimento Tamao aproximado de una tarjeta de telfono

Mediante el uso de esta gua de alimentos usted podr entender mejor cmo se pueden sustituir alimentos del mismo grupo y cmo combinar los alimentos entre los diferentes grupos de un plan de alimentacin.

EJEMPLO DEL DESAYUNO DE UN MEN DE 1200 KCAL

Alimentos Cereales Verduras Frutas Alimentos de origen animal Leguminosas Leche y sustitutos Grasas Azcares No. de Raciones 2 1 1 1 0 1 1 0

Men: Huevo a la mexicana: 1 huevo, cebolla, chile verde, 1 jitomate saladet picado, 1 cdita de aceite 2 tortillas de maz Licuado de mamey: 1 taza de leche descremada, 1/3 de pieza de mamey

10

Ejemplo de Plan de Alimentacin

Sr. (a):
Colacin Comida Colacin Cena

Caloras

Desayuno

1000 Kcal

1200 Kcal

1400 Kcal

1600 Kcal

1800 Kcal

2000 Kcal

Nmero de Plan Alimentacin

Nota: Usted puede intercambiar 1 equivalente rojo por 1 caf claro y un caf oscuro.

Hoja de seguimiento antropomtrico

Circunferencia de cintura (cm) IMC (kg/m2)

Peso

Consulta de primera vez

2 consulta

3 consulta

4 consulta

5 consulta

6 consulta

7 consulta

8 consulta

9 consulta

10 consulta

Plan de Alimentacin Recomendado

Colacin Comida Colacin Cena

Desayuno

Cereales sin grasa

Frutas

Verduras

Alim. Origen animal

Muy bajos en grasa

Bajos en grasa

Leche y sustitutos

Leguminosas

Grasa

Plan de Alimentacin Recomendado

Colacin Comida Colacin Cena

Desayuno

Cereales sin grasa

Frutas

Verduras

Alim. Origen animal

Muy bajos en grasa

Bajos en grasa

Leche y sustitutos

Leguminosas

Grasa

Plan de Alimentacin Recomendado

Colacin Comida Colacin Cena

Desayuno

Cereales sin grasa

Frutas

Verduras

Alim. Origen animal

Muy bajos en grasa

Bajos en grasa

Leche y sustitutos

Leguminosas

Grasa

Plan de Alimentacin Recomendado

Colacin Comida Colacin Cena

Desayuno

Cereales sin grasa

Frutas

Verduras

Alim. Origen animal

Muy bajos en grasa

Bajos en grasa

Leche y sustitutos

Leguminosas

Grasa

Plan de Alimentacin Recomendado

Colacin Comida Colacin Cena

Desayuno

Cereales sin grasa

Frutas

Verduras

Alim. Origen animal

Muy bajos en grasa

Bajos en grasa

Leche y sustitutos

Leguminosas

Grasa

Plan de Alimentacin Recomendado

Colacin Comida Colacin Cena

Desayuno

Cereales sin grasa

Frutas

Verduras

Alim. Origen animal

Muy bajos en grasa

Bajos en grasa

Leche y sustitutos

Leguminosas

Grasa

Plan de Alimentacin Recomendado

Colacin Comida Colacin Cena

Desayuno

Cereales sin grasa

Frutas

Verduras

Alim. Origen animal

Muy bajos en grasa

Bajos en grasa

Leche y sustitutos

Leguminosas

Grasa

Plan de Alimentacin Recomendado

Colacin Comida Colacin Cena

Desayuno

Cereales sin grasa

Frutas

Verduras

Alim. Origen animal

Muy bajos en grasa

Bajos en grasa

Leche y sustitutos

Leguminosas

Grasa

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Cereales

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Cereales y Tubrculos sin grasa

Promedio Energa Hidratos de Carbono Grasa Protenas Grupo: Cereales y tubrculos sin grasa Amaranto tostado Avena en hojuelas Avena Cocida Arroz blanco o integral cocido Baguette Barrita de granola o avena Bolillo sin migajn Bollo de hamburguesa Camote Canelones Cscara de papa sin freir Cereal de caja con azcar Cereal de caja sin azcar Crepas Elote cocido Elote blanco desgranado Galleta de animalitos Galletas habaneras Galleta Mara Galleta para sopa Galleta salada Granola con fruta seca, baja en grasa Harina de arroz Harina de maz para atole Hot cake ( 1 pieza chica) Maicena de sabor Maz (blanco, cacahuazintle, palomero) Masa de maz Palitos de pan Palomitas naturales Pan para hot dog (media noche) Pan rabe Pan birote Pan de caja (blanco, integral, multigrano) Pan molido Pan tostado Papa (hervida o al horno) Papa cambray Pasta hervida (fideo, espagueti, lasaa, etc.) Peneques (sin frer)
23

70 kcal 15g 0g 2g Racin 1/4 taza 1/3 taza 3/4 taza 1/2 taza 1/4 pieza 1/2 pieza 1/2 pieza 1/2 pieza 1/4 pieza 4 piezas 3 tazas 1/3 taza 1/2 taza 2 piezas 1 1/2 pieza 1/2 taza 6 piezas 4 piezas 5 piezas 15 piezas 4 piezas 3 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 1 pieza 2 cucharadas 22 gramos 50 gramos 3 piezas 3 tazas 1/2 pieza 1/2 pieza 1/2 pieza 1/2 pieza 4 cucharadas 1 pieza 1/2 pieza 5 piezas 1/2 pieza 2 piezas

Cereales y Tubrculos sin grasa (conT.)

Grupo: Cereales y tubrculos sin grasa Tlacoyo (sin frer) Tortilla de maz Tortilla de maz azul Tortilla de harina Tortilla de harina light Tostada horneada Salvado de maz Salvado de trigo Yuca Racin 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1/2 pieza 1 pieza 1 pieza 6 cucharadas 8 cucharadas 1/4 pieza

Cereales y Tubrculos COn grasa

Promedio Energa Hidratos de Carbono Grasa Protenas Grupo: Cereales y tubrculos con grasa Barra de granola Chicharrn de harina enchilado Frituras de maz Galleta con chispas de chocolate Galleta de avena con pasas Galleta integral con miel Galleta tipo sndwich Palomitas con mantequilla Pan dulce (bisquet, cuernito, o concha) Panqu Papas fritas Papas fritas reducidas en grasa Pur de papa preparado Roles de canela pasas Tamal Tostada Totopos y nachos Waffle 115 kcal 15g 5g 2g Racin 1/2 pieza 20 gramos 1/3 de bolsa 3 piezas 2 piezas 4 piezas 2 piezas 1 taza 1 pieza 4 piezas 6 piezas 1 bolsa 1/2 taza 1/3 piezas 1/4 pieza 1 pieza 4 piezas 1 pieza

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Verduras

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VERDURAS I: CONSUMO LIBRE

Promedio Energa Hidratos de Carbono Grasa Protenas Grupo: Verduras Acelga cocida Acelga cruda Alcachofa Apio cocido Apio crudo Champin cocido rebanado Champin crudo entero Chilacas Chilacayote Cilantro Col cruda Colecita de bruselas Coliflor cocida Ejotes cocidos picados Esprragos crudos Espinaca cocida Espinaca cruda Flor de calabaza cocida Flor de Maguey Huitlacoche cocido Lechuga Nabo Nopal Cocido Nopal Crudo Nopal de Cambray Papaloquelite Pepino rebanado Pimiento morrn (rojo, amarillo, verde) Rbano Salsa mexicana, pico de gallo, taquera, roja o verde Setas cocidas Tomate Verde 25 kcal 4g 0g 2g Racin 1/2 taza 2 tazas 1 pieza 1/2 taza 2 tazas 1 taza 1 taza 3 piezas 1/2 taza 2 tazas 1 1/2 taza 3 piezas 1 taza 1/2 taza 6 piezas 1/2 taza 2 tazas 1 taza 60 gramos 5 cucharadas 3 tazas 1/2 taza 1 taza 2 piezas 4 piezas 2 tazas 1 1/2 taza 1 pieza 1 taza 1/2 taza 1/2 taza 5 piezas

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VERDURAS II:
Promedio Energa Hidratos de Carbono Grasa Protenas Grupo: Verduras Berenjena Berro cocido Berro crudo Betabel rallado Brcoli cocido Brocoli crudo Calabacita alargada redonda cruda Calabacita cocida Calabaza de castilla cocida Cebolla blanca rebanada cruda Cebolla cocida Cebolla de cambray Chayote cocido Chepil Chcharo Chicoria Chile de rbol Chile Habanero Chile Jalapeo Chile Poblano Germen de Alfafa Germen de lenteja Huazontle Jicama picada Jitomate bola Jitomate cereza Jugo de tomate natural Jugo de verduras Jugo de zanahoria Pepinillos Poro crudo Pur de tomate Quelite Romeritos cocidos Romeritos crudos Verdolagas Xoconostle Zanahoria miniatura Zanahoria Picada o rallada 25 kcal 4g 0g 2g Racin 1 taza 1 taza 1 taza 1/4 taza 1/2 taza 1 taza 1 pieza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/4 taza 3 piezas 1/2 pieza 1/4 taza 3 cucharadas 1/2 taza 4 piezas 6 piezas 6 piezas 1/2 pieza 3 tazas 1/4 taza 1/2 taza 1/2 taza 1 pieza 4 piezas 1/2 taza 1/2 taza 1/4 taza 1/2 taza 1/4 taza 1/4 taza 1/2 taza 1 taza 1/2 taza 1 taza 3 piezas 3 piezas 1/2 taza

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Frutas

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FruTas: Ricas en fibra y bajas en aZcares

Promedio Energa Hidratos de Carbono Grasa Protenas Grupo: Frutas Agua de coco Arndano Capuln Carambolo Chabacano Chicozapote Chirimoya Ciruela Ciruela pasa deshuesada Dtil Durazno (chico) Frambuesa Fresa rebanada Fruta picada Gajos de mandarina, toronja y naranja Granada china Granada roja Guanbana Guayaba Guayaba rosa Higo Jugo de naranja, toronja o mandarina natural Kiwi Lichis Lima Limn real Mamey Mandarina (chica) Mandarina reina Mango ataulfo Mango petacn Manzana (chica) Meln picado Nanche Naranja Nectarina Nspero Papaya hawaiana Papaya picada Pasas
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60 kcal 15g 0g 0g Racin 1 1/2 taza 1/2 taza 3 tazas 1 1/2 pieza 4 piezas 1/2 pieza 1/3 pieza 3 piezas 7 piezas 2 piezas 2 piezas 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 2 piezas 1 pieza 1 pieza 3 piezas 1 pieza 2 piezas 1/2 taza 1 1/2 pieza 12 piezas 3 piezas 4 piezas 1/3 pieza 2 piezas 1 pieza 1/2 pieza 1/2 pieza 1 pieza 1 taza 2 tazas 1 pieza 1 pieza 25 piezas 1/2 pieza 1 taza 10 piezas

FruTas: Ricas en fibra y bajas en aZcares (conT.)

Grupo: Frutas Pera Pern Pia picada Pltano dominico Pltano macho Pltano tabasco Sanda picada Tangerina Tejocote Toronja Tuna Uva roja o verde Zapote negro Zarzamora Racin 1/2 pieza 1 pieza 3/4 taza 3 piezas 1/4 pieza 1/2 pieza 1 taza 2 piezas 2 piezas 1 pieza 2 piezas 15 piezas 1/2 pieza 1 taza

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Alimentos de Origen Animal

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AlimenTos de origen animal muy bajos en grasa

Promedio Energa Hidratos de Carbono Grasa Protenas Grupo: Alimentos de origen animal Abuln fresco Acociles Aguayn Almeja fresca Atn en agua Bacalao seco Bagre Bistec de res Blanco de nilo Cabeza de pescado Cabrito Calamar Camarn cocido Camarn gigante Camarn pacotilla Camarn seco Cangrejo Carne de avestruz Carne de jaiba Carne de res seca Carne molida de pollo y pavo Cazn Chambarete Charales frescos Charales secos Clara de huevo Cuete de res Escalopa de res Escamoles Fajitas de pollo sin piel Falda de res Filete de guachinango Filete de pescado, mero, mojarra, merluza Filete de res y tampiquea Guachinango Jaiba cocida entera Jugo de almeja Liebre Machaca Maciza de res
35

40 kcal 0g 1g 7g Racin 50 gramos 50 gramos 30 gramos 4 piezas 40 gramos 1 cucharada 80 gramos 30 gramos 40 gramos 400 gramos 30 gramos 50 gramos 5 piezas 2 piezas 6 piezas 1 cucharada 2 piezas 40 gramos 40 gramos 1 cucharada 30 gramos 60 gramos 40 gramos 30 gramos 1 cucharada 2 piezas 50 gramos 30 gramos 80 gramos 30 gramos 40 gramos 40 gramos 40 gramos 30 gramos 70 gramos 80 gramos 3 tazas 50 gramos 1 cucharada 30 gramos

AlimenTos de origen animal muy bajos en grasa (conT.)

Grupo: Alimentos de origen animal Medalln de filete de res Mejillones Milanesa de pollo y res Molida de pollo Molleja de pollo Muslo de pollo sin piel Pancita de res Pargo Pata de res Pechuga a la plancha, asada, cocida Pechuga de pavo Pechuga de pollo deshuesada Pescado en trozo Pierna de pollo sin piel Puntas de res Queso cottage Requesn Riones de res Rbalo Surimi Tampiquea Venado cocido Racin 1/3 pieza 30 gramos 30 gramos 30 gramos 30 gramos 1/2 pieza 50 gramos 70 gramos 120 gramos 30 gramos 2 rebanadas 30 gramos 80 gramos 1/4 pieza 30 gramos 3 cucharadas 2 cucharadas 30 gramos 30 gramos 2/3 barra 30 gramos 30 gramos

AlimenTos de origen animal bajos en grasa

Promedio Energa Hidratos de Carbono Grasa Protenas Grupo: Alimentos de origen animal Agujas de res Anchoa con aceite Arrachera Atn en aceite Barbacoa Maciza Bistec de ternera Bonito Carne de cerdo Carpa cocida Cecina Conejo
36

55 kcal 0g 3g 7g Racin 40 gramos 6 piezas 30 gramos / 30 gramos / 50 gramos 40 gramos 60 gramos 40 gramos 30 gramos / 30 gramos / 45 gramos

2 cucharadas 2 cucharadas

2 cucharadas 2 cucharadas

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AlimenTos de origen animal bajos en grasa (conT.)

Grupo: Alimentos de origen animal Falda de cerdo Filete de cerdo Filete de salmn Guajolote de Pavo Hgado de pollo Hgado de res Jamn de pavo y/o pierna Lomo de cerdo Maciza de res Molida de cerdo Molida de res (sirloin) Ostin Ostin en lata Pescuezo de pollo s/piel Pierna de cerdo Queso de cabra Queso fresco Queso panela Salmn Trucha cocida Racin 40 gramos 40 gramos 30 gramos / 2 45 gramos 30 gramos / 2 30 gramos / 2 2 rebanadas 40 gramos 15 gramos 40 gramos 30 gramos / 2 75 gramos 100 gramos 4 piezas 40 gramos 30 gramos / 2 40 gramos 40 gramos 30 gramos / 2 30 gramos / 2

cucharadas cucharadas cucharadas

cucharadas

cucharadas

cucharadas cucharadas

AlimenTos de origen animal conTenido moderado en grasa

Grupo: Alimentos de origen animal Bistec de bola Carne de suadero Chicharrn Costillas de cerdo Gusanos de maguey Huevo Longaniza Pecho de res Queso mozarella Queso parmesano Salami de pavo Salchicha de cerdo Salchicha de pavo Sardina en aceite Sardinas en Tomate Sierra Suadero Racin 25 gramos 29 gramos 12 gramos 50 gramos 35 gramos 1 pieza 45 gramos 50 gramos 30 gramos 3 1/2 cucharadas 6 rebanadas 3/4 pieza 1 pieza 3 piezas 1 pieza 50 gramos 29 gramos

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AlimenTos de origen animal con alTo conTenido de grasa

Grupo: Alimentos de origen animal Aln de pollo con piel cocido Cerdo en canal Costilla de res Espaldilla Lengua de cerdo Maciza de cerdo Moronga Mortadela Nuggets de pollo Ostin ahumado Palitos de pescado congelados Paloma Pastel de pavo y puerco Pepperoni Pollo rostizado Queso amarillo Queso americano Queso asadero Queso blanco Queso canasto Queso chihuahua Queso fundido Queso gouda Queso manchego Queso Oaxaca Retazo de pollo Salchicha Sesos de cerdo Sesos de res Tripas de res Yema de huevo Racin 3/4 pieza 40 gramos 40 gramos 45 gramos 30 gramos 35 gramos 1 rebanada 1 1/2 rebanada 2 piezas 55 gramos 1 1/2 pieza 45 gramos 1 1/2 rebanada 10 rebanadas 50 gramos 2 rebanadas 1 rebanada 1 rebanada 40 gramos 30 gramos 25 gramos 1/4 taza 30 gramos 25 gramos 30 gramos 350 gramos 3/4 pieza 50 gramos 60 gramos 55 gramos 2 piezas

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Leche y Sustitutos

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LecHe descremada
Promedio Energa Hidratos de Carbono Grasa Protenas Grupo: Alimentos con contenido moderado y alto de calcio Leche de soya baja en grasa Leche descremada Leche en polvo descremada Leche evaporada descremada Yogurt light Yogurt para beber bajo en grasa y azcar 95 kcal 12g 2g 9g Racin 1 taza 1 taza 4 cucharadas 1/2 taza 3/4 taza 1 pieza

LecHe enTera
Promedio Energa Hidratos de Carbono Grasa Protenas Grupo: Alimentos con contenido moderado y alto de calcio Leche en polvo Leche entera Leche evaporada Leche liconsa en polvo Leche liconsa liquida Yogurt natural Yogurt para beber con fruta 150 kcal 12g 8g 9g Racin 4 cucharadas 1 taza 1/4 taza 4 cucharadas 1/4 taza 1 taza 1 taza

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Leguminosas

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Leguminosas
Promedio Energa Hidratos de Carbono Grasa Protenas Grupo: Leguminosas Alubias, garbanzos, habas, lentejas cocidas Alverjn Frijol canario, negro cocido Soya cocida Soya texturizada seca Racin 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/3 taza 35 gramos 120 kcal 20g 1g 8g

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Grasas

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GRASAS: FUENTE DE MONOINSATURADAS

Promedio Energa Hidratos de Carbono Grasa Protenas Grupo: Grasas con proteina Aceituna negra Aceituna verde Aguacate Ajonjol Almendras Avellana Cacahuates Cacahuates con cscara Guacamole Mayonesa Nuez Nuez de la india Pistaches Racin 6 piezas 6 piezas 1/3 pieza 4 cucharaditas 10 piezas 9 piezas 14 piezas 12 gramos 2 cucharadas 1 cucharadita 3 piezas 7 piezas 18 piezas 70 kcal 3g 5g 3g

GRASAS: FUENTE DE PoliinsaTuradas

Promedio Energa Hidratos de Carbono Grasa Protenas Grupo: Grasas Aceite de canola, soya, oliva Aceite de girasol, maz, crtamo Aceite en spray Pepitas sin cscara Pin Racin 1 1 5 1 1 cucharadita cucharadita disparos de 1 segundo cucharada cucharadita 45 kcal 0g 5g 0g

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GRASAS: FUENTE DE saTuradas y Trans (eviTar su consumo)

Promedio Energa Hidratos de Carbono Grasa Protenas Grupo: Grasas Chilorio de pavo Chistorra Chorizo Chorizo de pavo Coco Coco rallado Crema Crema cida Crema chantilly Crema para caf Manteca de cerdo vegetal Mantequilla Mantequilla de cacahuate Margarina baja en grasa Media crema Mole poblano en pasta Pat de cerdo Pat de ganso Pat de pollo Pepperoni Queso crema Queso de puerco Tocino en tira Racin 1/2 cucharadas cucharada cucharada cucharadas gramos 1/2 cucharadas 1 cucharada 2 cucharadas 1 1/2 cucharadas 1 cucharada 1 cucharadita 1 1/2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharadas 1 cucharadita 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 4 rebanadas 1 cucharada 20 gramos 1 rebanada 2 1 1 2 8 1 45 kcal 0g 5g 0g

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Azcares
Slo consumir en caso de que su nutrilogo o mdico lo indique

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AZcares
Promedio Energa Hidratos de Carbono Grasa Protenas Grupo: Azcares Agua quina Ate Azcar blanca y morena Bebida energtica con cafena Bebida lctea fermentada Cajeta Caramelo macizo Caramelo salvavidas Chicle Chicloso Gelatina preparada con agua Gomitas Jugo de fruta industrializado Leche condensada Malvavisco Malvavisco miniatura Mermelada de frutas Mermelada de frutas baja en azcar Miel (de abeja, maz o maple) Nctar de fruta Nieve de frutas Obleas de cajeta Paleta de caramelo Paleta helada de agua Paleta helada de fruta sin azcar Piloncillo Ponche de fruta Queso de tuna Refrescos embotellados Salsa catsup Racin 1/3 de lata 13 gramos 2 1/2 cucharaditas 1/3 de lata 1 pieza 1 1/2 cucharadas 2 piezas 4 piezas 5 piezas 1 pieza 1/3 taza 4 piezas 1/3 taza 2 cucharaditas 2 piezas 18 piezas 2 1/2 cucharaditas 2 cucharadas 2 cucharaditas 1/4 taza 40 gramos 1 pieza 2 piezas 1 pieza 3 piezas 10 gramos 1/3 taza 13 gramos 1/4 de lata 2 cucharadas 40 kcal 10g 0g 0g

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AZcares con grasa

Promedio Energa Hidratos de Carbono Grasa Protenas Grupo: Azcares con grasa Aderezos bajos en caloras Almendra con chocolate Cacahuate confitado Chocolate amargo Chocolate blanco Chocolate con arroz tostado Chocolate con galleta y caramelo Chocolate con nugat Chocolate de menta Chocolate sin azcar Chongos zamoranos Flan de caja Helado de leche Lunetas Malvavisco de chocolate Mayonesa baja en caloras Mole Mole poblano Palanqueta Palanqueta de Cacahuate Paleta de crema Paleta helada con leche o crema Pasitas con chocolate Pipin Sustituto de crema para caf en polvo Racin 3 cucharadas 1 cucharada 4 piezas 1/3 pieza 15 gramos 1/2 barra 1/2 barra 1/3 pieza 2 piezas 3 cucharaditas 1/3 taza 1/5 taza 1/3 taza 1/3 de paquete 1/2 pieza 2 cucharadas 3 cucharadas 1 cucharada 1/3 pieza 1/3 pieza 1/5 pieza 1/5 pieza 11 piezas 1 cucharada 4 cucharaditas 85 kcal 10g 5g 0g

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Alimentos Libres de Energa

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ALIMENTOS LIBRES DE ENERGA Slo en la medida casera indicada son considerados como libres.
Grupo: Alimentos libres de energa Achiote Agua mineral Ajo en polvo Alcaparras** Caf americano descafeinado Caldo de pollo / res, desgrasado** Canela en polvo Chicles sin azcar Chile en polvo Cocoa en polvo, con sustituto de azcar Consom de pollo /res /camarn en polvo** Eneldo Flor de jamaica Gelatina baja en caloras Hierbabuena Hierbas de olor Hojas de laurel Limn Manzanilla Mejorana Mostaza Organo Pimienta Refrescos de dieta Romero Sal de ajo** Sal** Salsa de barbecue Salsa de soya** Salsa inglesa Salsa Tabasco Salsa teriyaki ** Sustituto de azcar T sin azcar (manzanilla, canela, hierbabuena, jamaica) Tomillo Vainilla Vinagre Racin 1/4 cucharada 1 taza 1/2 cucharadita 2 cucharadas 1 taza 1/2 taza 1 cucharadita 1 pieza 1/2 cucharadita 1 cucharada 1/5 cucharadita 5 cucharaditas 1 taza 1/4 taza 10 gramos 1 cucharadita 1 cucharadita 1/2 pieza 10 gramos 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 lata 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1/2 cucharadita 1/2 cucharadita 1/2 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita Sin restriccin en cuanto a caloras Sin restriccin en cuanto a caloras 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita

** Alimentos con alto contenido de sodio.

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ALIMENTOS PREPARADOS ALTOS EN ENERGA (eviTar su consumo)

Alimento Atole con agua (natural) Hamburguesa con queso Malteada con chocolate Papas a la francesa Tacos al pastor y de carne Tamal Pizza Torta de milanesa Cantidad 1 taza 1 pieza 1 taza 70 gramos 2 piezas 1 pieza 1 rebanada 1 pieza Equivalentes

Azcar Grasa Leche Cereales sin grasa Cereales con grasa Alimento de origen animal (moderado aporte de grasa)
Informacin Nutricional
Tamao de la porcin 1 Porciones por envase 2 Contenido energtico por porcin 3 Cantidad por porcin 4 5 Unidades g g g g g g g g g mg g mg % IDR 6 % IDR % IDR 7 Carbohidratos (Hidratos de carbono): Azucar Fibra diettica Otros Protenas Grasas (Lpidos) Grasa polinsaturada Grasa monoinsaturada Grasa saturada Colesterol Grasa trans Sodio Vitaminas y minerales Vitaminas Minerales Recomedaciones especiales 1 , 4 Se expresa en gramos o piezas, unidades que reportan el contenido. Sirve para saber informacin exacta y poder comprar entre productos similares. 2 Nmero de raciones que se encuentran en el envase. 3 Se expresa en caloras o kilojules, estos datos son equivalentes, slo son 2 formas de medir. Indican cunta energa proporciona una racin. 5 Se expresa el contenido de cada uno de los nutrimentos. En algunos casos, muestran la cantidad de cada tipo de grasa y la cantidad de fibra. 6 Las vitaminas y minerales se expresan como % de la ingestin Diaria Recomendada (IDR), basada en las necesidades de la poblacin mexicana. Esto permite saber la cantidad que el alimento proporciona de estos nutrimentos en relacin a lo que es necesario consumir diariamente de acuerdo a lo que establece la Norma Oficial Mexicana en materia de etiquetado. 7 En algunos casos, en las etiquetas se escriben algunas recomendaciones o advertencias que deben leerse antes de consumir el producto.

La informacin nutricional ayuda a tomar decisiones sobre el consumo responsable de un producto con base en los nutrimentos que proporciona.
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Recomendaciones segn peso Ejercicios

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APLICACIN PARA RECOMENDACIONES SEGN PESO

Peso normal Si el ndice de Masa Corporal indica que el peso es apropiado, un plan de alimentacin servir para mejorar y mantener hbitos de alimentacin as como para prevenir el sobrepeso. Requerimiento promedio de energa para mujeres Requerimiento promedio de energa para hombres Sobrepeso Si el ndice de Masa Corporal indica que presenta sobrepeso, es necesario hacer algunas pequeas modificaciones en hbitos alimentarios para alcanzar un peso apropiado. Dieta hipocalrica promedio para mujeres Dieta hipocalrica promedio para hombres Obesidad Si el ndice de Masa Corporal indica que padece obesidad, debe acudir lo antes posible con un profesional de la salud, quien le indicar los cambios que debe realizar en su estilo de vida, incluyendo, por supuesto, los de alimentacin y actividad fsica. 1200-1400 kcal 1400-1600 kcal 1600-1800 kcal 1800-2000 kcal

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Gua de Alimentos para la Poblacin Mexicana

BIBLIOGRAFA

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NOTAS

Gua de alimentos para la poblacin mexicana se termin de imprimir en el mes de octubre de 2010 en Pressprinting S.A. de C.V La edicin consta de 3,000 ejemplares.

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