Ayak Bilei Sakatlanmalar Sonras Jimnastik Program

Ayak bilei, yaklak % 20'lik bir oranla tm spor sakatlanmalarnn en sk grld yerdir. Bu blgedeki klasik
bir burkulma, kapsl e balarda !emen !emen !er "aman bir "edelenmeye yol a#maktadr $ba
kopmas,gerilmesi, yrtlmas%. &emie ilikin sakatlanmalara da!a seyrek rastlanmaktadr $i# eya d
bilek kr, tibia e 'ibula arasndaki ban yrtlmas%. (g"ersi" programlarnda ama#lanan, eklem
'onksiyonlarnn iyiletirilmesi, kaslarn g#lenmesi e "ellikle de kas e sinirler arasndaki !assas uyumun
$koordinasyonun% salanmasdr.
Ayak bilei ekleminde sorunu olan hastalar iin egzersiz program
1. Gerilme
)er eg"ersi"i * ke" tekrarlayn e 20+*0 saniye kadar po"isyonunu"u koruyun.
a Ayak !e ayak parma ekstens"rleri
, -ere oturun,
, Ayak parmaklarn" bkl $pen#e eklinde% tutun,
, Ayak srtnda bir gerilim !issi ortaya #kana dek ayan" aa doru krn.
b Baldr kaslarnn her iki ksm
+ di"in ile grd
, )er iki elle, adm atar po"isyonda duara yaslann,
, .opuklar yere basarken di" bklmemelidir.
, Bu durumda, baldr e di" arkasnda bir basn# oluana dek kal#ann st ksmyla ne
doru yaslann.
Baldr kaslar
+di" ile grmeden
, Adm atar po"isyonda !er iki elle duara yaslann,
, .opuklarn yere basmasna dikkat edin,
, Bkl olan di"ini"i, baldrdan ail tendonuna kadar yaylan bir basn# ortaya #kana dek duara doru #karn.
#$ %areketlilik
, Bir sandalyede oturun,
, Ayak tabann" e topuklarn"la yere basn
, /i"ini"i ne doru itin ,
/ier bir se#enek0 .ek di" "erinde durma
, /i", gde ile birlikte ayak baparma "erinde ne doru #karlr.
, Bir sandalyede oturun,
, Ayan d e i# kenarlarn yukarya doru #ekin,
, )er iki di" arasndaki a#klk ayn kalsn.
111.drsedatyildi".2om
3
, -erde ba2aklarn" u"atarak oturun e di"lerini"in altna destek koyun,
, Ayan n ksmn bir !alu ile karayn,
, )er iki elini"i kullanarak, !alu yardmyla ayan" di"ini"e doru #ekin
$ayan d kenar yukar #ekilmemeli%.
&. G'lendirme
a% Baldr kaslar
+ ksmen yklenme
, 4rtst yatn
, Ba2aklarn" bititirin,
, &al#alarn", ayak u#larn"dan destek alarak yerden kaldrn e
sonra tekrar indirin.
, /uar dayanarak oturun,
, /i" e kal#a arasnda dik a# $506% oluturun,
, (llerini"i geek bir bi#imde ba2aklarn"n "erine koyun e ayak u#larn"da yukar
doru kalkp, sonra tekrar aa inin.
, .ek di"ini" "erinde durun,
, (llerini"le tm arln" di"ini"e ykleyin,
, .opuunu"u yukar doru kaldrn $ayak u2unda%
$ tam y'klenme(
Ayak u#larn"n "erinde durun,
)er iki ba2akla eya tek ba2akla
111.drsedatyildi".2om
2
y'kselme(
Ayan n ksmnn altna bir !alu yerletirin,
Ayak u#larndan g# alarak topuklarn" yukar kaldrn.
+ ykselme0
, Bir yksekliin "erine #kn,
, Ayak u#larn"n "erinde durun.
b )euser band *+hera band !b. !eya eski bir bisiklet i lastii
, )er iki ayak d kenarn yukar doru #ekin,
, Ba2aklar !a'i'#e a#lm durumda olmaldr $d ba sorunlarnda nemli%
, Ayak e ayak parmaklarn" kendini"e doru #ekin $ayak d kenar yasak%,
, /i"ini"i !a'i'#e karnn"a doru #ekin.
, Baldr kaslar !e ayak ekstens"rleri
, /uru0 /nml olarak topuunu"un e ayak u#larn"n "erinde
durun e bu srada ayaklarn"n birbirine paralel olmasna, a#klklarnn da
kal#a !i"asn ge#memesine dikkat edin,
, /i"lerini" !a'i'#e krarak ne e arkaya doru !areket edin,
, &ollarn" ayn ynde sallayn.
111.drsedatyildi".2om
*
d Ayakta dengeyi koruma
, Ayaklarn", kal#a !i"asn !a'i'#e ge#e2ek ekilde a#n di" e
kal#alarn" bkn, tm arl ayak u#larn"a erirken, topuklarn"n
yerle temas etmemesine dikkat edin.
, (llerini"i di"lerini"i kapatmaya #aln, $burada !areket edilmemesi
gerekmektedir%.
, (llerini"i bu ke" di"lerin i# kenarlarna koyarak di"lerini"i a#maya
#aln $burada !areket edilmemesi gerekir%.
e +ahtere!alli
-aklak 70890 2m boyutlarnda bir ta!ta plak ile yuarlak eya keli bir
ta!ta par#asndan $#ap yaklak *2m% yaplabilir., )er iki ba2akla ta!ta
"erinde enine eya boyuna doru durun,
, Arln" ileri+geri e ayn ekilde saa+sola erin,
, Ayn !areketi, !em di"lerini"i krmadan !em de krarak yapn.
.ek ba2ak "erinde ykselin.
-rken e!re iin uygun spor t'rleri
, -"me
, Bisiklete binme
, )ede'e ynelik g# eg"ersi"i
, /" "eminde balayarak !ede'e ynelik kou antrenman $rn. tartan pistte%
-rken e!re iin spor t'rleri
, &oma e s#ramaya dayal spor trleri $'utbol, !entbol, oleybol, basketbol%
, 4:uas!, Badminton, tenis
, &ros kousu
.nemli(
, ;ygun ayakkab $ilesel !a'i'leti2i, salamlatr2, tay2%
, 4uni taban $"ellikle ameliyat eya u"un sreli istira!at sonrasnda%
, /ier "el ayakablar $rn. Ail tendonu sorunlarnda topuk ykseltilmesi8yastk#k konmas< d ba
sakatlanmalarnda ayakkab d kenarnn ykseltilmesi%.
Bayer
111.drsedatyildi".2om
7