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I. LA RESISTENCIA COMO CAPACIDAD FSICA BSICA.

CONSIDERACIONES TERICAS.

1. Consumo mximo de O2.

El consumo mximo de oxgeno (VO2max) se refiere a la mayor cantidad de O2
que un sujeto puede utilizar durante un trabajo fsico.
Supondr, por lo tanto, el volumen de O2 extrado del aire por el aparato
pulmonar, el transporte que de l hace el sistema cardiovascular y el
aprovechamiento que se hace de ste en los tejidos. No es por tanto la cantidad
de O2 que un individuo puede extraer del aire a travs de los pulmones, sino de
esta cantidad de O2, la que se puede transportar a travs del sistema
cardiovascular (sangre) y ser aprovechada por las clulas de los msculos activos.

2. Dficit de O2 - COPE.

En la curva del consumo de O2, podemos ver como al inicio de la actividad no se
consigue obtener el suficiente O2, se produce un retraso, se trata de la fase de
dficit de O2. Se consume menos O2 del necesario y por lo tanto corresponde a
una fase anaerbica.
A continuacin se alcanza una fase estable, en la que el aporte y las demandas se
mantienen en equilibrio, es el estado estable. Esta es la fase aerbica en la que
podemos mantener el ejercicio de forma prolongada.
Al acabar la actividad, el consumo no se interrumpe de forma brusca sino que
disminuye de forma gradual, para reponer el gastado en las vas anaerbicas del
comienzo del ejercicio, ser la fase llamada de deuda de O2 o consumo de O2
post-ejercicio (COPE). El COPE es igual al dficit de O2 del principio del
ejercicio.

3. Umbral Anaerbico

La acumulacin de cido lctico va a
producir fatiga y por lo tanto
impedir la realizacin de ejercicio
durante un tiempo prolongado. Por lo
tanto, es importante conocer el
punto a partir del cual se empieza a
acumular lactato para saber cul es

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el lmite mximo al que podemos realizar ejercicio aerbico de forma prolongada.
De este modo, sabemos que si el deportista est trabajando por debajo del
umbral podr mantener su
esfuerzo durante mucho
tiempo, si por lo contrario
est por encima se va a
acumular lactato y el
deportista tendr que parar
debido al cansancio. El
umbral anaerbico es por
tanto el lmite mximo al que
un deportista puede trabajar
de forma aerbica. (por
encima de ste su trabajo
sera anaerbico)

II. RESISTENCIA: VIAS METABLICAS Y TIPOS DE
RESISTENCIA


Para realizar actividad fsica o incluso para sobrevivir en condiciones de
reposo es necesario energa
La energa que nosotros obtenemos de los alimentos solo se pode utilizar en
forma de ATP
El problema es que las reservas de ATP que existen en el msculo solo nos
permiten realizar esfuerzos de 5 segundos de duracin
El conjunto de reacciones qumicas que nos permiten obtener ms ATP se
llaman VIAS METABLICAS
A cada va metablica le corresponde un tipo de resistencia
RESISTENCIA
AERBICA
ANAERBI CA
ALCTICA
LCTI CA
DURACIN
INTENSIDAD


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1. RESISTENCIA ANAERBICA ALCTICA

utiliza el ATP almacenado en el msculo (ste solo nos permite obtener
energa durante 5) y despus entra en juego la va anaerbica alctica
esta va utiliza la fosfocreatina (CF) para resintetizar ATP
CF + ADP ATP + C
permite obtener energa hasta los 20 y se recupera al cabo de unos 3
para trabajarla: se utilizan ejercicios de mucha intensidad de 20-30 y
perodos reposo de 2-3

2. RESISTENCIA ANAERBICA LCTICA

es anaerbica porque las necesidades de O2 do msculo > a las que podemos
aportar
es lctica porque como producto de desecho se obtiene cido lctico
se utiliza como substrato (combustible) para esa va la glucosa.

GLUCOSA 2 ATP + AC. LCTICO

va predominante entre los 25 y los 2
para trabajar la Resistencia Anaerbica Lctica se realizan esfuerzos de mxima
intensidad de esta duracin y con amplia recuperacin

3. RESISTENCIA AERBICA

en este caso al ser esfuerzos de menor intensidad existe un aporte de O2
suficiente
se pueden utilizar de forma aerbica la glucosa y tambin grasas. En
esfuerzos de menos de 15 se va a utilizar la glucosa a partir de este
momento se utilizan tambin las grasas, y a partir de los 30 casi se utilizan
nicamente las grasas.
GLUCOSA + O2 38 ATP + CO2 + H2O
va predominante en esfuerzos de 2 a 15

4. RESISTENCIA AERBICA II

AC. GRASO + O2 130 ATP + CO2 + H2O
cuanta + duracin: + utilizacin grasas y de glucosa
la utilizacin de las grasas empieza a ser importante a los 15 y predominante
a los 30

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para trabajar resistencia aerbica: se realizan esfuerzos de intensidad
moderada sin o con poca recuperacin


RESUMEN TIPOS DE RESISTENCIA
TIEMPO
AN. ALCT.
20
Substratos: ATP /
CP
Limitacin:
reservas CP
AN. LCT.
2
Substrato:
glucosa
Limitacin:
lactato
15
AERBICO ANAERBICO
Substrato:
glucosa
Limitacin:
glucgeno
30
Substrato:grasas
Limitacin: glucgeno
+ desequilibrios H2O



III. PRINCIPIOS BSICOS PARA EL CORRECTO
DESARROLLO DE LA CONDICIN FSICA:

Los principios del entrenamiento son leyes de validez universal que rigen
sistemticamente el proceso de trabajo y mejora de la condicin fsica. Aplicados
de modo correcto garantizan el aumento de nuestra condicin fsica.

1. Principio de la continuidad
Los estmulos del entrenamiento deben repetirse de forma continua para lograr
avances en el rendimiento dado que la ausencia de estimulacin provoca efectos
reversibles en los procesos de adaptacin. Si no entrenamos de forma continua o
intercalamos perodos de descanso demasiado amplios perderemos los beneficios
del entrenamiento y bajar nuestro nivel de condicin fsica. La ausencia de
estimulacin provoca la prdida de las adaptaciones conseguidas.
2. Principio de la progresin o del aumento gradual de la carga.
Solo la elevacin gradual y progresiva de las cargas de entrenamiento logra
mejorar la capacidad de entrenamiento y eleva el nivel de rendimiento del
deportista. Si seguimos entrenando siempre con la misma carga o el mismo ritmo

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llegar un momento en el que este entrenamiento no producir avances sino que
entraremos en una fase plateau (meseta) en la que unicamente mantendremos
nuestro nivel de condicin fsica. Si seguimos ms tiempo entrenando sin
aumentar la carga llegar una fase en la que entraremos en una fase de involucin
en la que nuestra condicin fsica (C.F.) bajar.



3. Principio de la intensidad correcta de la carga.

















Si la intensidad del ejercicio est por encima del umbral aerbico pero por
debajo del umbral de mxima tolerancia el efecto del entrenamiento es
excelente.
Si la intensidad del ejercicio es superior el umbral de mxima tolerancia, va a
producir sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento es un estado en el que el

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cuerpo no se puede recuperar ni fisiologicamente ni psicolgicamente del proceso
de entrenamiento. Esto produce cansancio extremo, irritacin, falta de apetito y
por lo tanto una bajada del nivel de condicin fsica.
El problema es que el umbral aerbico vara en funcin de cada individuo y dentro
de cada individuo en funcin de cada momento de la temporada. Para determinar
los umbrales aerbicos y de mxima tolerancia se deben utilizar test de la
valoracin de la condicin fsica.
4. Principio de la individualizacin.
Como acabamos de ver, el entrenamiento debe ser individualizado, es decir,
adaptado a las caractersticas propias y especficas de cada individuo. Por lo
tanto antes de plantear el entrenamiento debemos analizar factores como:
Edad cronolgica.
Edad de entrenamiento: el tiempo que hace que se est entrenando.
Estado de salud.
Descanso y recuperacin del entrenamiento.
Nivel de condicin fsica.
Y sobre todo adaptar la carga externa a la carga interna que provoca.

La carga externa es la carga objetiva del entrenamiento expresada en volumen e
intensidad. Como por ejemplo correr 10 km. a un ritmo de 5 minutos el km. Siendo
10 km. el volumen o cantidad total de trabajo y 5 min/km la intensidad.
La carga interna: son los efectos que provocan sobre el organismo esta carga
externa y son por lo tanto diferentes para cada individuo en funcin de su
condicin fsica. La carga interna se pode medir en varios parmetros pero el ms
habitual es la frecuencia cardaca. De tal manera que para la misma carga
externa (correr 10 km a 5 min/km) a un individuo le puede producir una carga
interna de un promedio de 170 pulsacins por minuto y a otro 190.
Si cogemos un equipo y queremos mejorar por igual su condicin fsica lo correcto
no es aplicarle a todos la misma carga externa sino la misma carga interna. (Que
corran todos dentro del mismo rango de pulsacins por ejemplo).

5. Principio de la especificidad.

El avance del rendimiento es ms elevado cuando se utiliza trabajo especfico
para la actividad elegida.
Por lo tanto el entrenamiento debe de ser especfico en cuanto a:
las vas metablicas utilizadas en ese ejercicio
los grupos musculares implicados
y a los gestos tcnicos propios del deporte practicado
Poniendo un ejemplo del entrenamiento de velocidad en el ftbol: se debera
realizar en distancias similares a las de los sprints durante los partidos (de 5 a

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60 m.) para trabajar las vas metablicas especficas; y con baln para ser
especfico en cuanto los gestos tcnicos.