Professional Documents
Culture Documents
Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa
jauh yang mungkin dengan ayunan kaki bebas.
Tujuannya:Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan,
layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan).
Sebelum melakukan latihan lompat jauh,kita mestilah melakukan aktiviti
memanaskan badan sebagai langkah keselamatan supaya tidak tercedera semasa
otot-otot utama di bahagian kaki, paha, badan dan tangan. Pastikan juga kawasan
lari landas dan pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti lompat jauh. Kawasan
pendaratan berpasir mestilah digemburkan dan diratakan agar pendaratan dapat
dilakukan dengan selamat. Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan baik dan
betul.
FASA-FASA LOMPAT JAUH
Fasa layangan
=Rapatkan lutut ke dada dan ayun kedua-dua tangan ke atas dank e hadapan.
Fasa mendarat
=Rapatkan kaki dan hulurkan ke hadapan apabila badan mula jatuh.
=Gerakkan tangan ke hadapan apabila tumit mula mencecah tanah.
=condongkan badan ke hadapan seperti duduk ketika mendarat.
2.Teknik Lompat Jauh Gaya Gantung
Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke
atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan
kaki semasa mendarat.
Fasa lonjakan
=Lonjak dengan kuasa kaki maksimum
=Angkat lutut kaki hadapan seberapa tinggi yang boleh dan pada masa yang sama
angkat tangan yang bertentangan tinggi ke hadapan.
Fasa layangan
=Ayunkan kedua-dua tangan ke belakang dan lentikkan badan supaya kelihatan
keadaan seperti tergantung.
=Luruskan kaki supaya lutut diangkat ke udara.
=Angkat kedua-dua lutut serentak dengan ayunan tangan ke hadapan untuk
persediaan mendarat.
Fasa mendarat
=Ayun tangan ke belakang dan bawa kedua-dua kaki yang dirapatkan ke
hadapan.
=Dahulukan tumit untuk mendarat dan gerakkan tangan ke hadapan dengan
pantas serta badan dihamburkan ke hadapan.
3.Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh
Teknik ini lebih sukar dan memerlukan dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana
seseorang peserta seolah-olah berkayuh satu setengah langkah atau dua setengah langkah di
udara pada fasa layangan sebelum mendarat.
Fasa layangan
=Lakukan pergerakan ‘tendang kayuh’ satu setengah atau dua setengah langkah.
=Pergerakan ‘tendang kayuh’ dua setengah langkah:
=Langkah 1-Lonjakkan kaki dari papan lonjak dan kaki bebas di hadapan.
=Langkah 2-Kedua-dua kaki berada bertentangan dengan langkahan 1.Kaki bebas dan kaki
lonjakan untuk mendarat. Badan bongkok sedikit ke hadapan. Tangan lurus ke hadapan.
=Langkah setengah-Rapatkan kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat. Baran bongkok
sedikit ke hadapan, tangan lurus ke hadapan.
Fasa mendarat
=Bongkokkan badan sedikit dan luruskan tangan ke hadapan.
=Lunjurkan kedua-dua kaki yang dirapatkan ke hadapan.
=Bengkokkan lutut dan bawa pinggul ke hadapan semasa mendarat untuk
mengimbangi pergerakan badan dan tumit.
MENENTUKAN KAKI LONJAKAN
Kita mesti menggunakan kaki yang kuat sebagai kaki lonjakan. Ada beberapa cara
untuk menentukan kaki lonjakan:
>Berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh.
Secara automatik satu kaki akan menyokong badan daripada rebah.Kaki itu adalah
kaki yang kuat untuk lonjakan.
>Berpasangan. A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. B menolak A dari
belakang tanpa isyarat.Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk
lonjakan.
Setelah mendapatkan kaki lonjakan, maka latihan boleh dijalankan secara ansur
maju.
ANSUR MAJU DALAM LOMPAT JAUH
Ansur maju 2:
Melonjak dari hujung bangku.
Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku.
Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang termampu.
Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan.
Mendarat dengan tumit.
Ansur maju 3:
Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali
Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1-1.5 meter dari papan lonjakan.
Lari sejauh lima hingga enam langkah.
Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat.
3.Ansur Maju Layangan dan Mendarat
Ansur maju 1:
Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir.
Berlari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan
dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit.
Ansur maju 2:
Mencecah bola dengan hujung tangan.
Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat
dengan ketinggian yang boleh dicapai.
Lari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan.
Cuba mencecah bola dengan hujung tangan.
Mendarat dengan tumit.
Ansur maju 3:
Mencecah bola dengan dahi.
Gantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat
dengan ketinggian yang boleh disentuh.
Lari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan.
Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke atas.
Cuba sentuh bola dengan dahi.
Ulang lakuan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan kepala ke atas.
Mendarat dengan tumit dahulu.Hulurkan tangan ke hadapan dan hamburkan badan
ke hadapan.
UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN LOMPAT JAUH
1.Kawasan Lari Landas
Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1.22 meter hingga 1.25 meter lebar dan
sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang.
2.Papan Lonjakan
Diperbuat daripada kayu atau bahan tegar yang sesuai. Berukuran 1.21 meter hingga
1.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100
milimeter. Papan ini mestilah dicat putih dan diletakkan antara 1 hingga 3 meter dari
kawasan permulaan mendarat.
3.Papan Penanda Plastesin
Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter
lebar dan 1.21 hingga 1.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang
sesuai di atasnya. Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet bila
melakukan lompatan batal.
4.Kawasan Mendarat
Kawasan ini mestilah berukuran antara 2.75 meter hingga 3 meter lebar.Terletak di
penghujung kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan
mendarat.
5.Peraturan Umum
Jika terdapat lebih daripada lapan orang peserta, setiap peserta diberi tiga kali
percubaan lompatan.Hanya lapan peserta yang terbaik akan diberi tambahan tiga kali
percubaan mengikut susunan terbaik berdasarkan pencapaian.Jika terdapat lapan
peserta atau kurang, mereka diberi enam kali percubaan lompatan.Setiap peserta
diberi masa satu minit untuk melakukan lompatan.Sebarang keputusan seri dirujuk
kepada lompatan kedua terbaik.Jika masih sama,rujuk lompatan ketiga terbaik.Jauh
lompatan diukur dari sentuhan pasir terdekat dengan bahagian penghujung papan
lonjak.
KECEDERAAN DALAM SUKAN ( BAGI SUKAN LOMPATAN )
Apakah ‘ankle sprain’ dan bagaimanakah ia berlaku? ‘Ankle sprain’
merupakan satu kecederaan di bahagian buku lali yang melibatkan koyakan pada
ligamen. Ia juga melibatkan struktur-struktur yang lain seperti saluran darah, saraf,
tendon, koyakan pada otot dan boleh menyebabkan tulang patah (jarang berlaku).
Kecederaan ini boleh berlaku apabila kaki terseliuh dalam keadaan ‘inversion,
plantarflexion dan eversion’ samada ketika berjalan, berlari serta melakukan
aktiviti-aktiviti seperti bersukan dan sebagainya. Dalam aktiviti sukan misalnya,
kecederaan ini kerap berlaku dalam keadaan sukan yang memerlukan lompatan
(sepak takraw, bola keranjang) dan tukar haluan (bola sepak, ragbi).
Walaubagaimanapun, kecederaan ini juga boleh berlaku akhibat daripada faktor-
faktor persekitaran seperti permukaan tanah yang tidak rata, keganasan dalam
sukan dan aksi yang terlampau agresif.
Apakah yang akan terjadi apabila berlakunya ‘ankle sprain’? ‘Ankle sprain’
secara khususnya merupakan kecederaan yang berlaku dimana ligamen
mengalami koyakan di bahagian buku lali. Struktur ligamen sebagaimana
fungsi asalnya adalah merupakan salah satu struktur penghubung yang
mengawal pergerakan kaki atau ‘excessive movement of the joint’. Apabila
berlakunya koyakan, seseorang itu akan mengalami simptom-simptom atau
tanda-tanda tertentu antaranya ialah:
1) Sakit
2) Terdengar bunyi crack
3) Bengkak
4) Lebam
5) Berkemungkinan berlakunya kepatahan tulang
Pada asasnya, setiap ligamen mempunyai peranannya yang tersendiri dan ia
juga berbeza dari segi kekuatannya. Ligamen pada buku lali dibahagikan
kepada 2 bahagian iaitu:
1) Medial
a) Ligamen di bahagian deltoid (sangat kuat dan jarang sekali tercedera)
2) Lateral
a) ATFL (Anterior Talofibular Ligament) – senang koyak & mudah cedera.
b) CCFL (Calcaneofibular Ligament) – sederhana kuat.
c) PTFL (Posterior Talofibular Ligament) – paling kuat & susah cedera.
a) ATFL (Anterior Talofibular Ligament) – senang koyak & mudah cedera.
b) CCFL (Calcaneofibular Ligament) – sederhana kuat.
c) PTFL (Posterior Talofibular Ligament) – paling kuat & susah cedera.
Kecederaan ligamen pula boleh diklasifikasikan kepada beberapa gred tertentu seperti berikut:
1) Gred 1 – Hanya berlaku sedikit sahaja koyakan atau dikenali sebagai ‘koyak
mikroskopik’. Kesakitan yang dirasakan tidak terlalu serius dan ditahap yang paling minimum.
Pesakit biasanya boleh berjalan dan berdiri secara perlahan-lahan tetapi tidak mampu berlari
dan melompat.
2) Gred 2 – Berlaku lebih kurang 50% koyakan. Kesakitan yang sederhana dirasakan
akhibat daripada berlakunya pendarahan dalaman. Pesakit merasa sakit ketika berdiri
dan berjalan tetapi boleh berjalan beberapa langkah secara perlahan-lahan.
3) Gred 3 – Ligamen putus sepenuhnya dan kesakitan yang amat sangat dirasakan.
Pesakit mengalami kesukaran untuk berdiri dan berjalan. Hilang kestabilan ketika
berdiri dan biasanya tidak boleh menggerakkan bahagian yang sakit.
Kecederaan ligamen pula boleh diklasifikasikan kepada beberapa gred tertentu seperti
berikut:
1) Gred 1 – Hanya berlaku sedikit sahaja koyakan atau dikenali sebagai ‘koyak
mikroskopik’. Kesakitan yang dirasakan tidak terlalu serius dan ditahap yang paling
minimum. Pesakit biasanya boleh berjalan dan berdiri secara perlahan-lahan tetapi tidak
mampu berlari dan melompat.
2) Gred 2 – Berlaku lebih kurang 50% koyakan. Kesakitan yang sederhana
dirasakan akhibat daripada berlakunya pendarahan dalaman. Pesakit merasa
sakit ketika berdiri dan berjalan tetapi boleh berjalan beberapa langkah secara
perlahan-lahan.
3) Gred 3 – Ligamen putus sepenuhnya dan kesakitan yang amat sangat
dirasakan. Pesakit mengalami kesukaran untuk berdiri dan berjalan. Hilang
kestabilan ketika berdiri dan biasanya tidak boleh menggerakkan bahagian yang
sakit.
Rawatan
Secara ringkasnya, rawatan ‘ankle sprain’ terbahagi kepada beberapa aspek yang
utama antaranya adalah:
1) Rawatan awalan (R.I.C.E)
a) Rest
Setelah mendapat kecederaan, mangsa harus direhatkan. Sebarang pergerakan
yang diteruskan ditempat yang cedera akan mengakibatkan pengaliran darah
meningkat atau berterusan dan ini memburukkan lagi kecederaan.
b) Ice
Ais yang dibalut dengan kain atau plastik didemah ke atas tempat yang cedera.
Kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka sesuai diberi rawatan ini. Jangan
benarkan
Bahagian yang cedera harus dibalutkan untuk mengelakkan bengkak
yang keterlaluan.
d) Elevation
Meninggikan bahagian yang cedera memudahkan dan mempercepatkan
pengembalian darah masuk ke jantung. Ini mengurangkan pendarahan terhadap
tempat yang cedera. Bahagian yang luka harus lebih tinggi daripada paras jantung.
Rawatan kaedah ini perlu dilakukan untuk 48 jam yang pertama. Walau
bagaimanapun, rujukan pakar perubatan harus dijalankan secepat mungkin. Dalam
tempoh masa tersebut atlet tidak digalakkan menjalani urutan sukan kerana boleh
menimbulkan banyak komplikasi.
2) Rawatan susulan
a) Melakukan pemeriksaan dan ujian spesifik kaki
- Anterior Drawer Test (untuk menguji ATFL)
- Talar Tilt Test (untuk menguji CCFL)
- Elektroterapeutik (penggunaan mesin elektronik)
- Urutan (sekurang-kurangnya selepas 48 jam kecederaan dialami)
- Balutan kaki (dilakukan 2 - 3 hari bagi mengurangkan bengkak dan sakit)
b) Rehabilitasi
- Mendapatkan semula rom dengan melakukan aktiviti ‘stretching’ (bagi
kecederaan ini, jenis ‘stretching’ yang disyorkan adalah PNF).
Penggunaan ais juga perlu selepas aktiviti tersebut dilakukan. Aktiviti
‘stretching’ secara pasif adalah digalakkan jika kecederaan belum pulih
sepenuhnya.
- Menguatkan semula otot kaki (dynamic stabilizer) dengan melakukan
‘exercise’ pada bahagian kaki sebaik sahaja sakit berkurangan
Penggunaan alat bantuan seperti tiub getah bagi melakukan ‘exercise’
tertentu juga disyorkan manakala alat bantuan yang berbebanan (tidak
terlalu berat) juga dibolehkan. ‘Exercise’ yang lain adalah seperti larian
secara lurus, bulatan, bengkok dan pergerakan menukar haluan serta
aktiviti lompatan bagi mengembalikan semula fungsi asal pergerakan
kaki.
- Mendapattkan semula deria propriosepsi yang mana ianya sangat
penting untuk mencegah kecederaan yang sama berulang.
Antara latihan-latihan yang dilakukan adalah: