KEBUGARAN MANUSIA

Tingkat kebugaran manusia dapat diukur dari volume paru-paru dalam

mengkonsumsi oksigen saat latihan pada volume dan kapasitas maksimum.
Tujuannya untuk mengetahui tinggkat kelelahan

yang dirasakan akan

menyebabkan turunnya konsentrasi sehingga tanpa konsentrasi yang prima

terhadap suatu kegiatan.

Pengertian VO2Max adalah volume maksimal O2 yang diproses oleh

tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif. Volume O2
max ini adalah suatu tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam
liter per menit atau ml/menit/kg berat badan.
Setiap sel membutuhkan oksigen untuk mengubah energi makanan

menjadi ATP (Adenosine Triphosphate) yang siap pakai untuk kerja tiap sel yang
paling sedikit mengkonsumsi oksigen adalah otot dalam keadaan istrahat. Sel otot
yang berkontraksi membutuhkan banyak ATP. Akibatnya otot yang dipakai dalam
latihan membutuhkan lebih banyak oksigen. Sel otot membutuhkan banyak
oksigen dan menghasilkan CO2.Kebutuhan akan Oksigen dan menghasilkan CO2
dapat diukur melalui pernafasan kita melibatkan minimal 50 % dari total masa
otot. Aktivitas yang memenuhi criteria ini adalah lari, bersepeda, mendayung.
Cepat atau lambatnya kelelahan oleh seorang dapat diperkirakan dari
kapasitas aerobik yang kurang baik. Kapasitas aerobik menunjukkan kapasitas
maksimal oksigen yang dipergunakan oleh tubuh (VO2Max). Dan seperti kita
tahu, oksigen merupakan bahan bakar tubuh kita. Oksigen dibutuhkan oleh otot
dalam

melakukan

setiap

aktivitas

berat

maupun

ringan.

Dan semakin banyak oksigen yang diasup/diserap oleh tubuh menunjukkan

semakin baik kinerja otot dalam bekerja sehingga zat sisa-sisa yang menyebabkan
kelelahan jumlahnya akan semakin sedikit. VO2Max diukur dalam banyaknya
oksigen dalam liter per menit (l/min) atau banyaknya oksigen dalam mililiter per
berat badan dalam kilogram per menit (ml/kg/min). Tentu, semakin tinggi VO2
max, seorang yang bersangkutan juga akan memiliki daya tahan dan stamina yang
istimewa/bugar.

STANDARISASI UNTUK MENGETAHUI KEBUGARAN CALON SISWA

ANGKATAN III REJANAWANA

1. Test Cooper
o Cara Melakukan Cooper Test ( Lari 12 menit)
o Perlengkapan: Lintasan lari 400 meter dan Stopwatch, pencatat
jarak tempuh.
o Pelari melakukan pemanasan (warm up) 10-15 menit, Kemudian
pelari berlari selama 12 menit dan dicatat jarak yang diempuhnya
sampai dengan 100 m terdekat. Setelah selesai berlari, pelari
melakukan pendinginan (cooling down).
o Kemudian hasil yang ditempuh pelari selama 12 menit dicocokkan
dengan tabel klasifikasi Cooper Test.
o Rumus yang sering dipergunakan untuk pengukur Vo2max :

Contoh :

VO2Max =

44.73

504.9

Ryan berlari 12 menit, jarak yang dicapai 2600 meter, Vo2max

nya...
(2600 meter 504.9) dibagi 44.73 = 46.83881 mls/kg/min. Berarti
VO2Maxnya 47
2. Test Kebugaran Cardiovasculer atau Beep Test'
o Tujuan: Test ini mengukur kapasitas aerobik/kebugaran dan ketahanan
cardiovasculer
o Deskripsi:
Test ini meliputi berlari terus menerus di antara dua garis yang
berjarak 20 m selama terdengar suara beep yang sudah direkam
sebelumnya. Itulah sebabnya test ini sering juga disebut beep test'.
Cara melakukannya :
a. Atlet berdiri di belakang garis pertama menghadap ke garis kedua,
dan mulai berlari sesuai aba-aba dari CD atau tape. Kecepatan pada
start sangat lambat. Atlet terus berlari di antara kedua garis,

berbalik arah bila terdengar suara beep yang sudah terekam.

Sesudah sekitar satu menit, kecepatan suara beep akan bertambah,
dan tenggang suara beep menjadi lebih cepat.
b. Hal ini akan berlangsung terus per satu menit (level). Bila atlet
belum mencapai garis pada waktu terdengar suara beep, dia harus
menyelesaikannya dahulu baru kemudian berbalik dan berusaha
menyesuaikan kecepatan larinya di antara dua beep. Demikian
juga, apabila Atlet sudah mencapai garis sebelum terdengar beep,
dia harus menunggu sampai terdengar beep.
c. Tes dihentikan bila atlet dua kali gagal mencapai garis (kurang dari
2 meter) pada saat pembalikan dua kali berturut-turut. Waktu
antara beep memendek setiap menit (level).
Ada beberapa versi test ini, tetapi versi yang banyak dipakai adalah yang
dengan kecepatan lari 8,5 Km/ jam yang meningkat 0,5 Km/ jam setiap menit
(variasi lain test ini).
Scoring : Score atlet ditunjukkan dengan level dan jumlah lari bolak-balik yang
dicapai sebelum mereka gagal menyesuaikan dengan rekaman beep. Score ini bisa
dikonversikan ke dalam VO2max equivalent score' dengan menggunakan tabel
terlampir.
Standard: Standard yang disyaratkan untuk Atlet Djarum adalah Di atas Ratarata' baik untuk pria maupun wanita.
o Perlengkapan yang Diperlukan:
Tempat datar yang rata dan tidak licin, marking cones' atau kapur, pita
meteran (20m), shuttle run CD, CD player dan lembar catatan.
o Pertimbangan Tambahan : Test ini adalah test maksimal yang
membutuhkan tingkat kebugaran yang memadai. Test ini tidak dianjurkan
untuk atlet rekreasi' ataupun mereka yang memiliki gangguan kesehatan,
cedera ataupun tingkat kebugaran yang rendah.

LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN VO2 MAX/KEBUGARAN TRAINING

CENTRE PRA PD ANGKATAN III REJANAWANA

1. Endurance Training
Secara umum pengertian latihan andurance adalah aktivitas olahraga yang
berlangsung lama, dengan intensitas relatife rendah. latihan endurance (endurance
training) adalah olahraga atau latihan yang dilakukan dengan oksigen yang cukup
untuk memenuhi kebutuhan pada waktu melakukan olahraga.
Latihan aerobik ini merangsang kerja jantung, pembuluh darah dan paru.
Latihan aerobik adalah latihan yang harus dilakukan dengan kecepatan tertentu,
dan dalam waktu tertentu. Kecepatan yang pasti sangat bervariasi, tetapi intensitas
harus cukup merangsang ambang anaerobik agar terjadi adaptasi fisiologis .
Latihan aerobik biasanya berlangsung lama, sedangkan latihan yang berlangsung
cepat biasanya menggunakan system anaerobik.

Metode Latihan untuk mengembangkan daya tahan aerobik dapat

digunakan beberapa metode antara lain:

a. Continuous Training adalah latihan yang dilakukan tanpa jeda istirahat,

dilakukan secara terus menerus tanpa berhenti. Waktu yang digunakan
untuk latihan kontinyu relative lama, antara 30- 60 menit. Latihan
kontinyu menggunakan intensitas 60-80% dari HR.Max. Latihan yang
baik 3-5 hari perminggunya. Ada bermacam-macam bentuk latihan
kontinyu seperti: jogging, jalan kaki, lari diatas treadmill, bersepeda statis,
bersepeda, atau berenang.
b. Interval training atau latihan berselang adalah latihan yang bercirikan
adanya interval kerja diselingi interval istirahat (recovery). Bentuknya bisa
interval running (lari interval) atau interval swimming (berenang interval).
Latihan interval biasanya menngunakan intensitas tinggi, yaitu 80-90%
dari Kemampuan makasimal. Waktu (durasi) yang digunakan antara 2-5
menit. Lama istirahat antara 2-8 menit. Perbandingan latihan dengan
istirahat adadah 1:1 atau 1:2. Repetisi (ulangan) 3-12 kali

c. Sirkuit training dirancang selain untuk mengembangkan kapasitas paru,

juga untuk mengembangkan kekuatan otot. Sirkuit training merupakan
bentuk latihan yang terdiri dari beberapa pos (station) latihan yang
dilakukan secara berurutan dari pos satu sampai pos terakhir. Jumlah pos
antara 8-16.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

1. Intensitas latihan
Intensitas latihan merupakan komponen latihan yang sangat penting untuk
dikaitkan dengan komponen kualitas latihan yang dilakukan dalam kurun waktu
yang diberikan. Intensitas adalah fungsi kekuatan rangsangan syaraf yang
dilakukan dalam latihan, kuatnya rangsangan tergantung dari beban kecepatan
gerakan, variasi interval atau istirahat diantara ulangan. Untuk mengembangkan
daya tahan paru dan jantung intensitas latihan sering menggunakan denyut
jantung.

Membuat zona latihan daya tahan paru jantung sebagai berikut :

2. Frekuensi Latihan
Frekuensi menunjuk pada junlah latihan per minggunya. Secara umum,
frekuensi latihan lebih banyak, dengan program latihan lebih lama akan
mempunyai pengaruh lebih baik terhadap kebugaran paru jantung. frekuensi
latihan yang baik untuk menjaga kesehatan 3 kali perminggu dan 6-7 kali
perminggu untuk atlet endurance. Latihan dengan frekuaensi tinggi membuat
tubuh tidak cukup waktu untuk pemulihan. Kegagalan menyediakan waktu
pemulihan yang memadai akan dapat menimbulkan cedera. Tubuh membutuhkan
waktu untuk bereaksi terhadap rangsangan latihan, pada umumnya membutuhkan
waktu lebih dari 24 jam. Semakin bertambah usia semakin lama waktu yang
dibutuhkan untuk pemulihan. Pada kenyataannya, individu yang tidak terlatih
membutuhkan waktu 48 jam untuk pemulihan dan beradaptasi dengan rangsangan
latihan.

3. Durasi latihan (Time)

Durasi minimal yang harus dlakukan pada aktivitas aerobik adalah 15-20
menit . individu dengan tingkat kebugaran rendah tidak bereaksi terhadap durasi
latihan yang panjang, atau berintensitas tinggi. Penelitian terbaru membuktikan
bahwa untuk mendapatkan kebugaran yang lebih besar, latihan lebih lama dari 35
menit, hal ini mungkin karena proporsi metabolisme lemak terus naik pada 30
menit pertama latihan. Karena itu untuk mendapatkan kebugaran, kontrol berat
badan dan keuntungan metabolisme lemak, dan untuk menurunkan lipid darah,
perlu menambah durasi latihan. tidak ada bukti yang meyakinkan untuk
merekomendasikan latihan melebihi 60 menit. Bagi atlet yang berlatih lebih 60
menit, bertujuan memantapkan stamina, bukan untuk mendapatkan kesehatan.
memerlukan durasi latihan antara 15-60 menit per sesi latihan.

LAMPIRAN TABEL