PENDAHULUAN

Kecergasan fizikal merupakan aspek penting dalam membantu seseorang

menjalani kehidupan sihat dan bertenaga di samping sihat daripada aspek-aspek
kesihatan yang lain, seperti mental, emosi, sosial dan kerohanian. Kecergasan
fizikal terdiri daripada dua komponen kecergasan iaitu kecergasan berlandaskan
kesihatan dan kecergasan berlandaskan perlakuan motor.
Kecergasan berlandaskan kesihatan merangkumi 5 komponen iaitu daya tahan
kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, kelembutan dan komposisi
badan. Kecergasan berlandaskan perlakuan motor merangkumi 6 komponen bagi
tujuan khusus dalam kehidupan iaitu koordinasi, imbangan, ketangkasan, kuasa,
masa tindakbalas dan kepantasan.
Gerak kerja fizikal yang khusus dikaitkan dengan aspek perlakuan motor.
Kemampuan serta peningkatan tahap kemahiran motor tersebut akan dapat
menghasilkan satu gerak laku yang efisyen serta meringankan bebanan yang
timbul ketika melakukan aktiviti yang lebih daripada lakuan kebiasaan harian
terutama apabila melibatkan aktiviti-aktiviti sukan prestasi tinggi.

LATIHAN FARTLEK

DEFINISI LATIHAN FARTLEK

Latihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihan dayatahan yang
telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada
latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan
kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan
pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar
tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada
keupayaan maksima.

Ada 2 jenis latihan fartlek:

1) Fartlek Terkawal atau Fartlek Tertutup
Dikenali sebagai Closed Fartlek. Aktiviti dilakukan di kawasan yang
tertutup seperti trek di stadium ataupun mengikut garisan padang
bolasepak. Latihan seperti ini ada kawalan dan ada rancangan larian yang
sudah ditentukan walaupun ia bersifat bebas. Kawalan masa ataupun
jarak. Jurulatih mesti terlebih dahulu menentukan apa aktiviti yang hendak
di lakukan pada setiap sudut atau seksyen trek yang dilalui ataupun
menentukan masa larian bagi setiap aktiviti.

2) Fartlek Bebas atau Fartlek Terbuka

Juga dikenali sebagai Open Fartlek. Atlit tidak terikat dengan apa-apa
kawalan yang khusus. Larian ditentukan oleh atlit sendiri mengikut
keinginan dan kemampuan. Ia dilakukan di kawasan outdoor yang
memberikan peluang bagi atlit untuk berinteraksi dan menggunakan alam
sekitar sebagai tambahan factor dalam latihan mereka. Kawasan bukit,
larian atas pasir, rumput dan padang, larian di persisiran pantai dan lain lain.

TUJUAN LATIHAN FARTLEK

1) Meningkatkan dayatahan kardiovaskular.
2) Membina dan meningkatkan kepantasan .
3) Meningkatkan daya tahan kepantasan.

CONTOH LATIHAN FARTLEK

1)
2)
3)
4)
5)
6)

Berlari perlahan-lahan
Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)
Striding
Lari pecut
Berjalan
Bounding

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN FARTLEK

1. pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan

kardiovaskular.
2. pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di
kawasan yang berdekatan dengan sekolah.
3. mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan,
berjalan, berlari zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.
4. lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak.

5. aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan .

SISTEN TENAGA
1. ATP PC
2. Asid Laktik
3. Sistem Aerobik

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1) Trapizius
2) Deltoid
3) Tricep brachii
4) Biceps brachii
5) Brachioradialis
6) Gluteus maximus
7) Sartorius
8) Rectus femoris
9) Vastus medialis
10)
Soleus
11)
Grastrocnemius

GAMBAR LATIHAN FARTLEK

LATIHAN JEDA

DEFINISI LATIHAN JEDA

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja
yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia
merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan
oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan
fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan
kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini
dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina
dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

TUJUAN LATIHAN JEDA

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Meningkatkan keupayaan anaerobik.

Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung.
Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi.
Meningkatkan kemahiran atlet.
Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
Meningkatkan daya tahan otot.
Tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga
Merangsang pembukaaan saluran darah (kapilari) untuk proses
pegangkutan oksigen yang lebih efisyen.

9. Meningkatkan isipadu haemoglobin yang membantu membawa

oksigen kepada otot yang memerlukan.

10. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisme asid lemak.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN JEDA

Nisbah jeda kerja rehat antara 1:1/2 hingga 1:1 bergantung kepada
jarak larian atau masa diambil untuk tamtkan sesuatu larian.
CONTOH LATIHAN JEDA

Masa larian = 10 minit

Masa rehat =5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1/2
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1

Ulangan yang dicadangkan antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak

yang lebih jauh dan 3 hingga 4 ulangan bagi jarak kurang 800
meter bagi satu larian.
Jumlah set cadangan = jumlah ulangan rehat antara set ditentukan
oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar turun kepada 120
denyutan seminit, kemudian set kedua dimulakan ulangan aktiviti.
Set

Nisbah kerja : rehat

Aktiviti jeda rehat

Contoh preskripsi latihan

Cara menulis preskripsi latihan jeda

I.
3 x 1500meter x 2 set @ 8 minit (1: ) bermaksud:
II.
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian di
buat dalam 2 set dengan jeda selama 8 minit bagi
setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1) Trapizius
2) Deltoid

3) Biceps brachii
4) Brachioradialis
5) Gluteus maximus
6) Sartorius
7) Rectus femoris
8) Vastus medialis
9) Soleus
10)
Grastrocnemius

SISTEM TENAGA
1. ATP PC dan asid laktik(lebihan dominan)
2. Asid Laktik dan Oksigen

GAMBAR LATIHAN JEDA

LATIHAN TEKANAN

DEFINISI LATIHAN TEKANAN

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan
melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu setting yang spesifik.
Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicikan

permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina
dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik .Mc Partlin (1980)
mendefinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang member
peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang
ulang kali, mungkin beratus ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.

TUJUAN LATIHAN TEKANAN

1) Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan aerobic dan anaerobik.
2) Meningkatkan kelajuan , ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan
kelembutan.
3) Meningkatkan dayatahan otot tertentu.
4) Mengekalkan dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan
yang tertentu.
5) Untuk mempercepatkan sistem tenaga dalam tubuh badan.sistem tenaga
yang dominan dalam latihan tekanan ialah ATP-PC.

CONTOH LATIHAN TEKANAN

a) Olahraga:pelari jarak sederhana
b) Atlit 800m dan 1500m
c) Larian zig zag (larian selang - seli)

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN TEKANAN

1) Melakukan aktiviti memanaskan badan.
2) Pastikan aktiviti yang di pilih memberi tekanan.
3) Gerak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dengan ulangan yang
telah ditetapkan.
4) Aktiviti boleh dijalankan dalam dua kumpulan atau lebih
5) Tiap tiap pelatih menjalankan latih tubi tekanan berterusan secara
bergilir gilir.
6) Masa maksimum untuk menjalankan aktiviti diambil kira
7) Masa rehat diberi sehingga kadar denyutan jantung sampai 150. Ia hanya
diberi diantara set sahaja.

8) Ulangan dan pertukaran aktiviti di tentukan oleh masa.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1) Trapizius
2) Deltoid
3) Biceps brachii
4) Brachioradialis
5) Gluteus maximus
6) Sartorius
7) Rectus femoris
8) Vastus medialis
9) Soleus
10)
Grastrocnemius
11)
Triceps brachii

SISTEM TENAGA
1) ATP-PC
2) Asid laktik
3) Tenaga oksigen

LATIHAN LITAR

DEFINISI LATIHAN LITAR

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan
untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh
R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.
Latihanlitar merupakan latihan yang melibatkan stesyen stesyen tertentu dan
dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan . Satu litar telah dilakukan
jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana
peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar . Jumlah
aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot
otot yang berlainan.

TUJUAN LATIHAN LITAR

A.
B.
C.
D.

Meningkatkan daya tahan otot.

Meningkatkan dan melatih keupayaaan anaerobik dan aerobic.
Meningkatkan kederasan , ketangkasan dan kelembutan.
Membina daya tahan kardiovascular.

CONTOH LATIHAN LITAR

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Tekan tubi
Bangun tubi
Lari ulang alik
Burpee
Skipping
Lompat selang seli (alternate split jump)
Jack knife
Angkat kaki

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN LITAR

1) Objektif latihan apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti
atau keperluan atlit.
2) Memilih aktiviti latihan.
3) Mencatat atau rekod aktiviti berkesan.
4) Melaksanakan aktiviti
Memanaskan badan : kelonggaran dan regangan, lakukan secara

5)
6)
7)
8)
9)

perlahan lahan.
Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.
menyimpan rekod.
Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.
Menyejukkan badan jika perlu.
Mempelbagikan corak latihan.
Latihan hendaklah menarik minat dan menyeronokkan.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

12)
13)
14)
15)
16)
17)
18)
19)

Trapizius
Deltoid
Pectoralis major
Biceps brachii
Brachioradialis
Gluteus maximus
Sartorius
Rectus femoris

20)
21)
22)
23)
24)
25)
26)

Vastus medialis
Soleus
Grastrocnemius
Rectus obdominis
Latisimus dorsi
External oblique
Triceps brachii

SISTEM TENAGA
1. ATP PC(lebihan dominan)
2. Asid Laktik Oksigen

GAMBAR LATIHAN LITAR

Latihan burpee

LATIHAN PLYOMETRIK

DEFINISI LATIHAN PLYOMETRIK

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripadaperkataan Greek Pleythein yang
membawa maksud bertambah atau meningkat atau akar Greek;Plio dan Metric
yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini Plyometrik merujuk kepada
ciri- ciri latihan tentang pengucupan otot otot yang kuat dalam bertindak
kepada kelajuan, beban atau meregangkan otot otot yang terlibat. Latihan
Plyometrik adalah satu system latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan
untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat pergerakan yang hampir sama
dengan acara yang dilatih.

TUJUAN LATIHAN PLYOMETRIK

1. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat.
2. Meningkatkan keupayaan anaerobik.
3. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang
spesifik
4. Meningkatakan kelajuan dan kekuatan otot.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN PLYOMETRIK

1.
2.
3.
4.
5.

Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas.

Lari setempat tumit menyentuh punggung.
Lompat skip , tangan dihayun pantas.
Lari langkah panjang (striding)
Lompat berhalangan.

1) Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)

Prosedur :
Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke
hadapan. Mendarat segera dan melonjak semula.
2) Melantun kaki bergilir-gilir
Prosedur :
Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh
sebelum mendarat di atas sebelah kaki.
3) Lompatan pantas kedua-dua belah kaki
Prosedur :
Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke
dada, mendarat kemudian melonjak semula.
4) Skip
Prosedur :
Cuba terapung dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah
kaki ke belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.

5) Lompat kangkang

Prosedur :

Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh,

mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak
semula.
6) Lompat naik dan turun
Prosedur :
Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak.
Lompatan diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.
7) Double leg jump
Prosedur :
Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua
belah kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan
iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci.

8) Horizontal swing.
Prosedur :
Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat
12 ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg.

9) One leg zig-zag

Prosedur :
Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian
halangan ; 36 inci

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1) Trapizius
2) Deltoid
3) Triceps brachii
4) Biceps brachii
5) Brachioradialis
6) Gluteus maximus
7) Sartorius
8) Rectus femoris
9) Vastus medialis
10)
Soleus
11)
Grastrocnemius

SISTEM TENAGA
1) ATP-PC
2) Asid Laktik
3) Tenaga Aerobik

Latihan Plyometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otototot yang kuat. Dengan itu, secara tidak langsung ia akan melibatkan sistem
tenaga yang diperlukan. Sistem tenaga atau cara tenaga dibekalkan kepada
kumpulan otot yang memerlukannya bergantung kepada jenis dan intensiti kerja
yang dilakukan.

Tenaga yang dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan phospnate yang
dipanggil adenosine triphosphate (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil
yang dipanggil adenosine diphosphate (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan
mengambil nutrien yang terdapat dalam makanan untuk mendapatkan bekalan
tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot
merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera.
Walaupun ATP merupakan pembekal kepada semua sel, bekalannya terhad dan
perlunya dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan.
Terdapat tiga sistem asas di mana ATP dibekalkan ke sel-sel otot menghasilkan
pengucupan dan pergerakan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen
dipanggil sistem anaerobik dan aerobik yang memerlukan oksigen.

GAMBAR LATIHAN PLYOMETRIK

LATIHAN LONG SLOW DISTANCE ( LSD )

DEFINISI LATIHAN LSD

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan system tenaga aerobic kerana ia
dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan
myoglobin yang membawa oksigen ke otot otot serta meningkatkan aktiviti
enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak . (Asrand & Rodahl, 1977)
kepada mereka peubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio
respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan system tenaga aerobik . LSD ini
juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan

kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox,
Methews, 1981) atlit tidak dikehendaki berlumba lumba untuk mencapai
kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian
dalam jarak yang telah ditetapkan.

TUJUAN LATIHAN LSD

1. Membina system aerobic ataupun kenerkesanan system kardoi respiratori
2. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
3. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira
faktor kemenangan.
4. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN LSD

Enam langkah perlaksanaan:
1)
2)
3)
4)
5)
6)

Menentukan kadar nadi rehat.

Aktiviti memanaskan badan.
Menentukan kadar nadi latihan (KNL).
Fasa latihan.
Pengekalan KNL.
Aktiviti menyejukkan badan.
1) Menentukan kadar nadi rehat:

Menentukan kadar nadi setiap individu sebelum latihan

( mengikut umur )
2) Aktiviti memanaskan badan :

Sebelum melakukan latihan aktiviti daya tahan kardiovaskular ,

aktiviti memanaskan badan adalah amat penting .

Contoh : cara memanaskan badan berjalan pantas atau berlari

setempat dan diikuti dengan aktiviti regangan dan kelonggaran.

Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan kecederaaan
pada otot melancarkan pengaliran darah dan meningkatkan
suhu otot selain meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan
sendi sendi pada julat pergerakan yang optimum.

3) Menentukan kadar nadi latihan ( KNL )

Sebelum melaksanakan LSD

Intensity latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah
kadar nadi maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal.

Untuk menentukan intensity latihan kita boleh merujuk kepada

zon latihan kardiovaskular atau peratusan intensity yang sesuai.

Intensity latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal kita
lakukan berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan
kepada objektif latihan.

Menentukan kadar nadi latihan (KNL)

I.

KNM- kadar nadi maksimum

Contoh penggiraan : umur 25 tahun
: KNM =220 25
= 195 denyutan seminit
Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular : intensity

sederhana adalah 70% - 80%

KNL ( minimum ) = 70/100 x 195
= 156 denyutan seminit
Intensity yang hendak di capai dan dikekalkan semasa
melakukan aktiviti fizikal adalah antara 136 hingga 156
denyutan seminit.

II.

Kaedah karvonen
Umur 28 tahun
KNR = 60 denyutan seminit
= 220 28
= 192 denyutan seminit
KNL ( minimum ) = KNR + % ( KNM KNR )
= 60 + 80% ( 192 60 )
= 60 + 70% ( 132 )
= 60 + 92.4
=152.4 denyutan seminit

III.

KNL ( maksimum )

= KNR + % ( KNM KNR )

= 60 + 80% (192 60 )
= 60 + 80% (152 )
= 60 + 105.6
= 165.6 denyutan seminit
Intensity latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan
semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara 152

hingga 165 denyutan seminit.

4) Fasa latihan

Berlari secara perlahan ( slow jog )

Lari sekeliling trek stadium sejauh 2km ( 5 pusingan )

Setelah berlari 1 pusingan , peserta yang berada di belakang

sekali akan berlari ke hadapan dan diikuti secara bergilir gilir
sehingga seterusnya

5)

Apabila larian berjalan selama 3 pusingan, rehat dan ambil kadar

denyutan nadi
Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan berhenti
Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ketiga
Melakukan aktiviti regangan

pengekalan kadar nadi latihan

Jangka masa larian yang disarankan ialah 50 minit atau lebih

untuk mendapat kesan daripada latihan kecergasan

kardiovaskular.
KNL perlu dikekalkan dalam tempoh masa tersebut.
Intensity latihan adalah rendah dan dikekalkan bagi jarak larian
yang jauh.

6) Aktiviti menyejukkan badan

Latihan perlu diakhiri dengan melakukan aktiviti menyejukkan

badan.
Amalan melakukan aktiviti menyejukkan badan dapat
menyingkirkan asid laktik yang terkumpul di dalam badan.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1) Trapizius
2) Deltoid
3) Triceps brachii
4) Biceps brachii
5) Brachioradialis
6) Gluteus maximus
7) Sartorius
8) Rectus femoris
9) Vastus medialis
10)
Soleus
11)
Grastrocnemius

SISTEM TENAGA
1) ATP PC
2) Asid Laktik
3) System Aerobik

GAMBAR LATIHAN LSD

LATIHAN BEBANAN

DEFINISI LATIHAN BEBANAN

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan
yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.intensiti
,bebanan serta ulangan latihan bebanan berbeza mengikut tujuan latihan yang
hendak dijalankan.mengikut Jesse bahawa:
strength and muscular endurance are two important componens of
physical fitness and are needed in varying in all types of work and play
Oleh itu kemahiran kemahiran tertentu adalah memerlukan otot otot yang
spesifik.
Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi , otot otot ini perlu dilatih
dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua dua komponen ini
akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

TUJUAN LATIHAN BEBANAN

1)
2)
3)
4)

Meningkatkan
Meningkatkan
Meningkatkan
Meningkatkan

kekuatan otot.
dayatahan otot.
tahap kelembutan dan kepantasan.
kuasa eksplosif.

CONTOH LATIHAN BEBANAN

1) Bench Press
2) Leg Press

3)
4)
5)
6)
7)
8)
9)

Pull Down
Leg Extension
Sit Ups
Running
Leg Curls
Step Ups
Calf Raises

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN BEBANAN

Terdapat 3 cara melaksanakan latihan bebanan:
a)

Latihan Isometrik

Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan, oleh itu latihan isometrik

ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan
atau pertukaran kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang berlaku ialah
pengecutan statik dan walaupun latihan ini boleh menambahkan kekuatan tetapi
kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak
mendatangkan banyak faedah.
b) Latihan Isotonik
Latihan Isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa
senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan
isometrik. Alatan-alatan yang digunakan dalam latihan ini termasuk dumbell,
barbell serta mesin Multi-Gym, Universal, weider dan Paramount.

c)

Latihan Isokinetik

Kaedah latihan ini adalah yang paling berkesan kerana ia mengabungkan

faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Suatu bentuk
pengucupan yang istimewa dalam pengucupan isotonik. Pengucupan ini
mengawal kepantasan pencapaian atlit. Tujuan pencapaian ini adalahuntuk

menghasilkan proses pengucupan yang maksimum semasa pergerakan

sepenuhnya (full range of movement). Tahap dan daya yang maksimum yang
boleh dihasilkan melalui proses pengucupan ini bergantung kepada jenis
pergerakan yang dilakukan. Kepantasan juga akan mempengaruhi hasil daya.
Dalam pergerakan isokenetik, kepantasan telah ditentukan atau dikawal.
Walaupun seberapa daya cubaan dibuat kepantasan tetap terkawal. Kebanyakan
proses pengucupan otot adalah berbentuk kuasa.

JENIS OTOT YANG TERLIBAT

1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)

Anterior deltoid
Pectrolis major
Triceps brachii
Quadriceps
Gluteus maximus
Gastrocnemius
Biceps brachii
Brachioradialis

SISTEM TENAGA
1) ATP-PC
2) Asid laktik

GAMBAR LATIHAN BEBANAN

LATIHAN PIRAMID

DEFINISI LATIHAN PIRAMID

Latihan piramid dikenali sebagai segitiga bermula dengan set latihan 10 12
pengulangan dengan rintangan yang rendah . rintangan akan semakin
bertambah sehingga pengulangan yang kerap sehingga hanya 1 RM. Kemudian
dengan set dan rintangan yang sama dalam pengulangan latihan, set terakhir
berlaku 10 hingga 12 pengulangan semula. Latihan pyramid banyak memerlukan
tenaga dan kekuatan untuk mencapai sasaran.

TUJUAN LATIHAN PIRAMID

1)
2)
3)
4)
5)

Meningakatkan kekuatan otot.

Meningkatkan pembakaran kalori dalam badan.
Mengawal atur kardiovaskular.
Mengekalkan hemeostasis dalam badan.
Mengelakkan diri dari kecederaan.

CONTOH LATIHAN PIRAMID

1)
2)
3)
4)
5)

Berbasikal
Berenang
Berlari jarak dekat dan jauh
Berjalan kaki jarak dekat dan jauh
Menaiki bukit

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN PIRAMID

1) Fasa teratas : berjalan menaiki bukit sejauh 100 800 meter dengan
kelajuan yang maksimum.
2) Fasa kedua : berjalan kaki diantara 2 hingga 10 km selama 20 30 minit
dengan masa pemulihan hanya 5 minit.
3) Fasa ketiga : berjaln sejauh 10 km dengan pantas dengan masa pemulihan
10 15 saat berjalan perlahan.

4) Fasa keempat : long slow distance (LSD) iaitu berjalan sejauh 10 15 km

tanpa berlumba lumba tetapi perlu menamatkan larian dalam jangka
masa yang ditetapkan.
5) Fasa kelima : melakukan aktiviti yang menyeronokkan seperti berbasikal
dan berenang.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)

Deltoid
Biceps
Brachioradialis
Quadriceps
Gluteus
Hamstring
Gastrocnemius
Triceps

SISTEM TENAGA
1) ATP-PC
2) Asid Laktik
3) Tenaga Aerobik

GAMBAR LATIHAN PIRAMID

LATIHAN PARLOUF

DEFINISI LATIHAN PARLOUF

Latihan parlouf adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal
dan kemahiran dalam acara lari berganti-ganti seperti 4x100 meter (relay)
terutamanya persediaan pra musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang
melibatkan 2 atau lebih individu yang kemudiannya dibahagikan kepada dua
kumpulan mengikut keperluan dalam melakukan latihan ini. Semasa musim

persediaan terutama acara lari berganti-ganti teknik atau kemahiran pertukaran

button perlu dikuasai oleh atlet.
TUJUAN LATIHAN PARLOUF
1)
2)
3)
4)

Meningkatkan
Meningkatkan
Meningkatkan
Meningkatkan

tahap ambang anaerobik.

kemahiran atlit.
ketangkasan dan kelajuan.
keupayaan anaerobik.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN PARLOUF

1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
9)

Mencatat kadar nadi rehat.

Aktiviti memanaskan badan.
Peserta dibahagikan kepada 2 kumpulan mengikut keperluan.
Latihan dijalankan sebanyak 3 set dan setiap set mengandungi 3 ulangan.
Latihan mengikut jadual yang disediakan.
Jarak setiap larian ialah 100 meter.
Kadar nadi latihan ialah 70%
Pencapain peserta akan direkodkan.
Aktiviti penyejukan badan selepas latihan.

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)

Deltoid
Biceps
Brachioradialis
Quadriceps
Gluteus
Hamstring
Gastrocnemius
Triceps

SISTEM TENAGA
1) ATP-PC
2) Asid laktik