TUGASAN A

QGJ 3053
KERTAS KERJA LOMPAT TINGGI
KUMPULAN E-LEARNING UPSI 02 (A132PJJ)
NAMA
ABDUL MALEK BIN

NO ID
D056101 UPSI

BUJANG

13(A141PJJ)

NO TELEFON
0198499857

NAMA TUTOR E-LEARNING: EN. YUSUF BIN AHMAD

TARIKH SERAH: 23 NOVEMBER 2014.

KERTAS KERJA LOMPAT TINGGI SMK BELAWAI

i.
Program Latihan
ii.

Guru terlibat

iii.

Tempoh

UP! UP! JUMP JUMP HIGH! REACH THE SKY.

Masa

En. Abdul Malek Bin Bujang

En. Zaki Auni Bin Sallihin

2 BULAN ( 19 Januari-20 Mac 2015)

Program Latihan
iv.

Matlamat

Program

Latihan

Membuat pemilihan murid untuk mewakili sekolah di peringkat daerah

Setiap murid yang terpilih akan memenangi sekurang-kurangnya pingat gangsa untuk setiap kategori

yang dipertandingkan.
Mencungkil bakat baru untuk menjadi pelapis atlet lompat tinggi yang sedia ada.
Menjadikan lompat tinggi niche area untuk SMK Agama Sarikei.

v.
Tempoh Masa Sesi

Isnin hingga Khamis : 2.30pm-5.30pm

Latihan

Jumaat

: 3.30pm-5.30pm

Sabtu dan ahad

: 7.00am-11.00am

vi.
Jumlah murid yang
dilatih

20 orang murid lelaki

vii.
Alatan

yang

diperlukan

viii.

Jadual
Latihan

Tiang Lompat Tinggi

Palang Lompat Tinggi
Tilam Ketangkasan
Tali Mengantung Bola (Latih Melonjak)
Skitel
Tandaan
Tali Palang
Pita Pengukur

Program
TARIKH

LATIHAN

19-25 Jan 2015

Asas-asas lompat tinggi

Peraturan lompat tinggi
Belajar fasa lompatan

Penujuan
Lonjakan
Layangan
Pendaratan

Lompat tinggi terbahagi kepada 4 fasa yang utama iaitu:

1.

Fasa penujuan ( Approach )

2.

Fasa lonjakan ( Take-off)

3.

Fasa layangan ( Bar Clearance )

4.

Fasa Pendaratan ( Landing )

Huraian setiap fasa:

1.

Fasa penujuan
Penujuan atau larian landas merangkumi larian lurus dan larian

lengkung ( Curved )
Dalam larian lurus lebih kurang 3 hingga 6 langkah diambil.
Semasa larian lurus, belakang badan di tinggikan ( upright runk )
Tambahkan kelajuan larian dengan langkah yang lebih besar dan
kuasa.

Condongkan ke dalama semasa larian lengkung, Bahu yang di

dalam lengkung lebih rendah daripada bahu yang di dalam lengkung.
Teruskan penambahan kelajuan larian.
2.

Fasa Lonjakan
langkah yang terakhir lebih pendek. Kaki lonjak mesti , mesti

mendarat cepat aksi acceleration

Tumit arah ke kawasan mendarat. Kaki tidak sepatutnya selari
dengan hadapan kawasan mendarat.
Kaki yang bukan kaki lonjak dinaikkan cepat ke kedudukan
horizontal dan mengekalkan kedudukan begitu.
Tangan dihayun ke atas ketinggian kepala dan kekalkan
kedudukan.
3.

Fasa Layangan

3.1 Selepas melonjak, teruskan degan kaki yang bukan kaki lonjak
dalam kedudukan horizontal.
3.2 Gerkkan tangan kiri sebagai pendahulu melepasi palang.
3.3 Angkat pinggul semasa melepasi palang.
3.4

Apabila pinggul sudah melepasi palang, dengan cepat kepala

mendekati dada.
4.

Fasa Pendaratan

Mendarat dengan keseluruhan belakang dan disokong dengan

tangan.

Jarakkan lutut semasa mendarat.

26-1

Februari Belajar gaya lompatan

2015

2 Feb-8 Feb 2015

Gaya gunting
Gaya timur

Belajar gaya lompatan

Guling barat
Gaya pelana

9 Feb-15 Feb

Belajar Gaya Fosbury Flop

16 Feb-20 Mac

Latihan intensif merangkumi stamina dan gaya lompatan yang sesuai

pada individu murid

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75%
daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah
cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan

dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini
tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih
barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

ix.

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatankesukaran latihan yang
Objektif

Setiap

Ansur Maju Latihan

beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkankepada keupayaan individu. Individu adalah

berbeza maka peningkatan intensiti latihanhendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja
hendaklahbertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikalseseorang atlit
yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangkamasa latihan yang diperlukan bagi
seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikalyang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
1.Aktiviti mendorong

x.
Perincian

Aktiviti

a. Berjalan dengan lutut tinggi

Ansur Maju

b. Berlari dengan lutut tinggi

Kemahiran

c. Berlari dalam bulatan

d. Berlari mengikut laluan angka lapan.
e. Melonjak
f. Melonjak untuk menyentuh bola yang tergantung.
2.Latihan Lompatan
a. Memulakan lompatan dengan gaya gunting.
b. Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk L, kaki selari denagn palang.
c. Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk L serta kaki bersudut 45 darjah.

d. Melompat gaya gunting dan mendarat 90 darjah denagn kaki mengahala kearah palang.
e. Berdiri membelakangkan tempat mendarat, melompat secara dirian dan mendarat.
f. Ulang (e) dengan berdiri di atas kerusi panjang atau peti lombol satu tingkat.
g. Ulang (f) dengan papan anjal
h. Menentukan titik semak.
i. Membuat lompatan dengan mengambil langkah 7-9 langkah.
xi.

Gaya Straddle
Variasi

Latih

Kemahiran

Tubi

Langkah 1 :
Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah menentukan kaki lonjakan. Kaki yang menjadi pilihan
adalah kaki yang dirasakan terkuat, selesa dan mudah melakukan lonjakan apabila melakukan lompatan.
Langkah 2 :
Adakan beberapa barisan menghadap sesuatu tanda yang telah disediakan di atas tanah. Larian
dilakukan dan terus loncat ataupun melompat di atas kaki yang telah dipilih untuk membuat lonjakan.
Langkah 3 :
Pengasingan dilakukan bagi pelompat yang menggunakan kaki kiri dan kaki kanan. Kedudukan
pelatih pula ialah, pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kanan berada di sebelah kanan mengadap
palang manakala pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kiri berada di sebelah kiri mengadap palang.
Langkah 4 :
Pada permulaannya tali getah hendaklah digunakan sebagai menggantikan palang agar memberi
keyakinan kepada pelatih. Ikatan sesuatu tanda seperti kain putih di tengah-tengah tali getah itu tadi. Ianya

bertindak sebagai penanda bagi pengamatan tahap lompatan.

Langkah 5 :
Arahan diberikan agar pelatih bergerak ke arah hadapan. Ini diikuti dengan arahan agar kaki dihayun
bebas setinggi yang boleh supaya dapat menyentuh penanda yang telah diikat pada tali getah tadi.
Ketinggian ukuran tali getah dimulakan daripada paras pinggang sehinggalah paras bahu.
Langkah 6 :
Apabila sampai pada tahap ini, penerangan teknik yang paling sesuai untuk melakukan aktiviti bagi gaya ini
adalah seperti berikut ;a)

Kedudukan badan hendaklah disandarkan ke belakang.

b)

Kaki yang digunakan untuk lonjakan dihulurkan sejauh yang boleh ke hadapan.

c)

Kedua-dua belah tangan digerakkan ke belakang badan.

d)

Pada masa yang sama kaki ditendang sebebasnya ke atas dengan kencang dan dipandu dengan kedua-dua
tangan yang dihayunkan ke atas. Penerangan tentang aksi lonjakan menegak ke atas dapat dicapai dan
penekanan perlu ditegaskan kepada lonjakan ke atas. Ini belum lagi aksi bagi memutar melintasi palang.
Bagi aksi layangan tidak perlu dipedulikan lagi, hanya loncatan tegak dahulu perlu ditegaskan.

Langkah 7 :
Kesemua langkah di atas dilakukan dipraktikan ditali getah yang menggantikan palang. Maklumkan
bahawa gaya yang dipraktikan adalah gaya straddle.

Langkah 8 :
Langkah seterusnya ialah memperkenalkan aksi peringkat putaran. Kedudukan sekarang adalah
berpasangan.

Satu demonstrasi cara membuat putaran diperkenalkan dan dilakukan.

Dalam setiap

pasangan, pelompat akan menendang sebelah kaki ke atas. Penyokong atau pembantu kepada pelaku akan
memegang pergelangan kaki sebelah lagi. Kaki tersebut diputarkan ke arah kaki sebelah lagi sebagai
imbangan. Oleh itu, secara otomatik badan akan terputar ke arah sisi. Perkara yang harus ditegaskan dan
ditekankan ialah badan haruslah diangkut ke bawah. Kepala perlu direndahkan, manakala tangan diturunkan.
Langkah 9 :
Bangku panjang disediakan dan diletakkan di sisi tilam. Satu langkah diambil di atas bangku. Kaki
dihayunkan bebas ke atas dan jatuhan ialah di atas tulang belikat di atas tilam. Bangku dikeluarkan.
Seterusnya gaya ini dilatih untuk beberapa langkah.
Langkah 10 :
Bila teknik ini telah dikuasai, barulah diperkenalkan langkah atau teknik larian landas. Ianya
menggunakan 5 hingga 7 langkah mengikut keselesaan.

xii.

1. Latihan Garisan
Prinsip-prinsip
Latihan
Relevan

Palang lompatan diletakkan di atas lantai gelanggang. Pendekatan melompat pada sudut 45 darjah
yang

digunakan. Kaki dihayunkan kehadapan dan lompatan dibuat melintasi palang dengan pendaratan kaki yang
sama. Kesesuaian latihan ini adalah untuk peserta yang baru mempelajari gaya ini.

2. Latihan Pergerakan Kaki

Palang lompatan diletakkan kira-kira satu meter tinggi dari lantai. Sudut 45 darjah digunakan untuk
melompat dengan tiga langkah larian. Latihan melompat melepasi palang dilakukan dan pendaratan masih
dilakukan dengan menggunakan kaki hadapan. (Latihan pendaratan juga boleh dilakukan serentak dengan
latihan menaikkan palang dan tilam digunakan untuk mendarat).
3. Latihan Kepantasan Dan Kekuatan Kaki
Larian boleh dibuat beberapa langkah dan melompat serta menendang sesuatu objek yang digantungkan.
Perlakuan dalam latihan ini hendaklah dilakukan dengan berhati-hati kerana ia agak merbahaya.
4. Latihan Melonjak
Palang diletakkan lebih tinggi di bahagian kaki dan direndahkan di bahagian kepala pelompat. Dengan
cara ini, pelompat dapat menguji keupayaan kakinya untuk membuat lonjakan yang lebih bertenaga.
5. Latihan Gulingan Badan
Kedudukan palang adalah lebih tinggi di bahagian kepala dan direndahkan di bahagian kaki pelompat.
Keadaan ini akan membolehkan pelompat membuat gulingan badan pada aras yang lebih tinggi. Pergerakan
badan akan mendahului pergerakan kaki yang berpusing di atas palang. Cara mendarat yang betul boleh
dicapai melalui latihan ini.
LATIHAN ANSUR MAJU LOMPAT TINGGI GAYA FOSBURY FLOP
Langkah 1 :
Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk menghayati rasa semasa mendarat. Ia bertujuan
untuk memberi keyakinan kepada mereka untuk melakukan aktiviti-aktiviti seterusnya. Pelajar ditunjukkan

dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di atas belakang. Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih
tinggi daripada kawasan mendarat. Ianya diletakkan di sisi kawasan tilam atau tempat pendaratan. Pelajar
atau atlit diarahkan untuk berdiri di ats kotak itu dengan keadaan badan yang lurus dan tegak. Kemudian
badan dijatuhkan ke belakang. Aktiviti ini diulang beberapa kali untuk keyakinan seterusnya.
Untuk meneguhkan ansur maju langkah ini, pelajar diberitahu untuk menjatuhkan badan di bahagian belakang
bahu. Dagu hendaklah dirapatkan pada dada. Perlu ditegaskan bahawa tangan hendaklah dihayunkan ke
belakang. Untuk peneguhan, semasa aktiviti ini, ianya dapat dijayakan dengan menggunakan sebiji bola (saiz
bola sepak). Perlakuannya ialah dengan memegang bola tersebut dan semasa jatuhan, bola itu dibaling ke
belakang serentak dengan tangan dihayun. Ini bertujuan untuk hayunan tangan yang lebih mantap. Semasa
aktiviti ini, kaki hendaklah dalam keadaan kangkang sedikit.
Langkah 2 :
Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah 1 digunakan. Segala perlakuan dan aktiviti
adalah seperti dalam langkah 1. Pelajar dikehendaki dan diarahkan untuk membuat lonjakan sedikit. Ia
bertujuan untuk mengangkat badan. Gunakan tali getah dan ini akan memberi keyakinan semasa membuat
lonjakan dengan kedua belah kaki. Langkah ini perlu diulang beberapa kali untuk peneguhan dan keyakinan.
Langkah 3 :
Kotak dalam langkah 2 digantikan dengan bangku yang lebih rendah lagi. Pelajar dikehendaki
membuat lonjakan dengan sebelah kaki iaitu kaki lonjakan. Pengasingan pelajar yang menggunakan kaki
lonjakan yang berlainan perlu diasingkan di kiri dan kanan tempat melompat.
Dalam keadaan berjalan, mereka dikehendaki memijak bangku tersebut dengan kaki lonjakan sambil
melonjak dan menghayun kaki sebebas-bebasnya ke atas dan melompat. Perlu ditekankan bahaya tangan
perlulah dihayun seperti dalam langkah 2. Setelah beberapa kali dicuba, barulah tali getah tadi digantikan
dengan palang yang sebenar.

Langkah 4 :
Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang bersabit dengan layangan.
i)

Kaki yang paling dekat dengan palang hendaklah di kilas bebas untuk mendapatkan daya putaran pada

badan.
ii)

Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah supaya mendapat gaya dan ketinggian

yang baik dan sempurna.

Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai, barulah palang digunakan untuk merasai suasana sebenar acara
lompat tinggi gaya ini.
Langkah 5 :
Dalam langkah ini, pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang sebenar. Sebagai bantuan untuk
aktiviti dalam langkah ini, satu garisan untuk lari landas dengan lengkungan disediakan. Palang hendaklah
berada di paras yang rendah. Pada mulanya pelajar akan mencuba dengan menggunakan empat atau lima
langkah larian landas. Ini cuba beberapa kali. Kemudian palang akan ditinggikan sedikit demi sedikiti
sekiranya lompatan berjaya dilakukan. Selepas itu, lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan
menggunakan lari landas 9 hingga 11 langkah. Pada aktiviti ini, larian hendaklah dilakukan dengan agak laju.

xiii.

Prosedur Lompatan

Jarak untuk mengambil larian sebelum melompat tidak dihadkan. Peserta juga boleh memilih sudut atau
penjuru yang dia suka untuk lompatan. Bahan-bahan yang sesuai seperti sapu tangan boleh juga digunakan
untuk menanda tempat bagi membuat lompatan.
Ketinggian paras lompatan untuk permulaan setiap pusingan akan ditentukan oleh pengadil sebelum acara

dimulakan. Setiap peserta akan diberi tiga peluang untuk membuat lompatan bagi setiap paras ketinggian.
Peserta yang gagal melepasi palang selepas tiga peluang melompat akan terkeluar daripada pertandingan.
Pemenang akan ditentukan oleh peserta yang membuat lompatan yang tinggi. Sekiranya terdapat keputusan
seri maka, disemak pula rekod lompatan sebelum ini.
Contoh rekod lompatan adalah seperti di bawah:
Nama

Ali

Abu

Ali berjaya melompat melepasi palang pada percubaan yang ketiga manakala Abu pula berjaya pada
percubaan kedua. Oleh itu Ali akan diumumkan sebagai pemenang walaupun paras ketinggian adalah sama,
dan kedua-duanya gagal melepasi ketinggian berikutnya setelah tiga percubaan diberikan. Ketinggian palang
diukur secara menegak, iaitu bersudut 90 darjah dengan permukaan gelanggang. Ukuran diambil dari
bahagian atas palang. Setelah tamat sesuatu paras ketinggian, pengadil akan mengukur ketinggian baru
sebelum peserta dibenarkan melompat.

xiv.
Kaedah

Pemilihan

Murid

Berbakat

Selepas

Program

Disiplin menjadi kunci utama pemilihan murid untuk mewakili sekolah ke peringkat daerah
Kedua: Pencapaian ketika latihan
Ketiga: Pencapaian yang konsisten dan beterusan

Latihan
xv.
Aspek Keselamatan

Pelajar perlu memanaskan badan terlebih dahulu untuk mengelak kecederaan.

Pastikan tempat daratan atau tilam yang digunakan untuk mendarat selamat.
Tiang hendaklah diletakkan di tempat yang rata agar tidak bergoyang atau mudah jatuh.

yang

Harus

Palang mestilah diletakkan di belakang tiang menghadap tempat daratan supaya ia jatuh ke bawah bila

Diutamakan

disentuh dan tidak menyekat peserta lompatan.

Persediaan Pasukan

Latihan yang mencukupi

Persediaan mental dan fizikal yang mantap
Sumber kewangan yang mencukupi
Sokongan moral para ibu bapa, guru-guru dan seluruh warga sekolah

PCG Ko Kurikulum
PIBG
Perbelanjaan adalah untuk pembelian alatan yang lompatan tinggi bagi mengantikan yang sudah lama

xvi.
ke Kejohanan Sukan
Peringkat Daerah

xvii.

Sumber kewangan

xviii.

Perbelanjaan

seperti tilam mendarat, air mineral, baju sukan dan lain-lain.

Semoga program latihan selama dua bulan ini akan tercapai objektifnya untuk memilih wakil murid mewakili

xix.
Penutup

sekolah ke peringkat daerah. Seterusnya mencapai kejayaan yang diimpikan. Lompat tinggi mempunyai
urutan sejarah dan perkembangan yang menarik. Secara keseluruhannya, setiap atlit perlu melihat dan
memahami acara lompat tinggi yang kompleks ini. Segala teknik yang dipelbagaikan dan ansur maju yang
dipecahkan untuk lebih mudah memahaminya.
Apa yang lebih mustahak ialah perlu diadaptasikan ilmu dan pemahaman sains sukan dalam acara lompat
tinggi. Pemahaman dan amalan tentang pemakanan atlit juga banyak membantu kejayaan dalam lompat
tinggi. Apatah lagi dengan perancangan sistem latihan yang teratur dan juga diadakan pelbagai sesi untuk
memantapkan atlit.
Segala bentuk latih tubi yang diadakan adalah untuk mengukuhkan kekuatan teknikal acara ini dan
peluang untuk membuat kesilapan dapat diminimakan.