1 Sesin aerbico

Calentamiento: 2 * 250 descansando 20" haciendo:

100 espalda doble
50 crol
100 espalda normal

Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" una serie cuento y mantengo, otra cuento y
mejoro siempre
Aerobico: 400 crol punto muerto aletas con una buena accin de las piernas.
Aerobico: 400 varios continuo pero sin nadar a crol, importante buen ritmo.
Iremos aumentando la distancia hasta nadar 1600 continuos
recuperacion: 50 muy suave y estiramientos. (ducha de grifo o bao en baera)
Total metros: 1550, tcnica: 200; carga: 0

2 Sesin aerbico
Calentamiento: 100 crol + 100 espalda + 100 braza
Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" con recobro acutico haciendo los finales
de las brazadas muy fuertes
Aerobico: 10 * 50 descansando 15" pies a buen ritmo y cambiando de estilo en
cada serie.
Aerobico: 10 * 50 crol descansando 15" con el pull cada serie.
recuperacion: 50 muy suave y estiramientos. (ducha de grifo o bao en baera)
Total metros: 1550, tcnica: 300; carga: 0

3 Sesin aerbica

Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 braza

Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" punto muerto tocando con el pulgar la
oreja
Aerobico: 8 * 50 descansando 10" crol aletas, a buen ritmo. (70%)
recuperacion: 50 muy suave y estiramientos. (ducha de grifo o bao en baera)
Total metros: 1650, tcnica: 300; carga: 0

4 Sesin aerbica
Calentamiento: 200 crol normal + 150 espalda fuertecito + 100 libres fuertes
Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" toco tabla y punto muerto tocando con el
pulgar la oreja
Aerobico: 12 * 25 pies descansando 10" variando estilos
Aerobico: 3 * 200 descansando 20" haciendo:
1 serie: pull crol
2 serie: palas crol
3 serie: nado palas crol

recuperacion: 50 muy suave y estiramientos. (ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1600, tcnica: 200; carga: 0

5 Sesin aerbica
Calentamiento: 400 espalda, haciendo 50 doble+50 izquierdo+50 derecho+50
normal
Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" una nado lateral izquierdo, otra nado

lateral derecho
Aerobico: 400 crol nado continuo, ritmo cmodo, buenos pies
Aerobico: 2 * 300 descansando 20" haciendo 50 crol y 50 espalda, todo con las
aletas
recuperacion: 50 muy suave y estiramientos. (ducha de grifo o bao en baera)
Total metros: 1650, tcnica: 200; carga: 0

6 Sesin aerbico
Calentamiento: 300 crol dando los virajes con dos volteretas en vez de una.
Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" haciendo 12.5 finales de brazada
explosivos 12.5 finales de brazadas malos
Aerobico: 2 * 400 descansando 30" haciendo siempre 200 crol + 200 espalda
1 serie solo con el pull
2 serie solo con las palas

Aerobico: 300 pies sin tabla haciendo lo siguiente cuatro veces:

25 pies crol normal sin tabla
25 pies espalda muy fuertes manos arriba
25 pies braza o mariposa normal sin tabla

recuperacion: 50 muy suave y estiramientos. (ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1650, tcnica: 200; carga: 0

7 Sesin aerbico
Calentamiento: 3 * 100 descansando 10" una serie a crol, otra espalda, otra
libre
Aerobico: 12 * 25 descansando 5" pies crol al 100% todas con aletas

Tecnica: 8 * 25 crol descansando 10" punto muerto con recobro acutico

Aerobico: 800 continuos a crol, manteniendo un buen ritmo, importante nado
aerbico, iremos progresando....
recuperacion: 50 muy suave y estiramientos. (ducha de grifo o bao en baera)
Total metros: 1650, tcnica: 400; carga: 0

8 Sesin aerbico
Calentamiento: 400 calentamiento variado sin nadar crol
Aerobico: 16 * 25 descansando 5" pies espalda continuo buen ritmo
Aerobico: 3 * 300 descansando 15" haciendo:
La primera con el pull
La segunda con la palas
La tercer a espalda normal

recuperacion: 50 muy suave y estiramientos. (ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1750, tcnica: 0; carga: 0

9 Sesin aerbico
Calentamiento: 2 * 200 descansando 30" haciendo:
75 crol
50 pies estilos
75 crol

Tecnica: 4 * 50 descansando 10" brazada, 25 con pies de mariposa + 25 dos

patadas una brazada
Aerobico: aletas -> 8 * 100 descansando 5" aletas haciendo: 50 nado libre + 50
pies crol o espalda
Aerobico: 200 pies espalda a buen ritmo continuo.

recuperacion: 50 muy suave y estiramientos. (ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1650, tcnica: 200; carga: 0

10 Sesin aerbico
Calentamiento: 6 * 100 descansando 10" crol haciendo: 25 nado, 25 izquierdo,
25 derecho, 25 nado
Tecnica: 8 *25 descansando 10" crol con el pull solo finales
Aerobico: 3 * 300 descansando 20" haciendo:

Primera serie con el pull haciendo 50 espalda + 50 crol

Segunda serie con las palas haciendo solo crol
Tercera serie con el pull y palas haciendo solo espalda

recuperacion: 50 muy suave y estiramientos. (ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1750, tcnica: 200; carga: 0

11 Sesin aerbico
Calentamiento: 600 haciendo:

200 espalda nado

100 crol solo brazo izquierdo
100 crol solo brazo derecho
200 crol normal

Tecnica: 4 * 50 descansando 10" mariposa, 25 con pies de braza + 25 con

recobro acuatico
Aerobico: 8 * 50 descansando 10" 25 pies crol + 25 crol toco tabla
Aerobico: 4* 100 descansando 10" palas haciendo: 50 crol + 50 otro estilo
recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1650, tcnica: 200; carga: 0

12 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 400 crol haciendo 50 normal 50 punto muerto con los pies muy
fuertes
Tecnica: 6 * 50 descansando 10" haciendo:

25 al 60% (despacito) cuento brazadas tecnica perfecta

25 al 80% (un poco fuerte) cuento y doy menos que en el anterior 25

Aerobico: 200 pies crol con la tabla en vertical ofreciendo resistencia al avance.
Aerobico: 2 * 400 descansando 20" crol aerobico intervalico al 60/70%
recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1750, tcnica: 300; carga: 0

13 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 200 espalda suave + 200 braza normal + 100 espalda doble
fuertes
Aerobico: 48 * 25 descansando 5" a crol buen ritmo, descansar solo 3" no mas.
recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.

(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1750, tcnica: 300; carga: 0

14 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 300 calentamiento libre pero sin usar el crol

Aerobico: 1200 crol continuo. importante aerbico continuo. seguiremos
aumentando las distancias hasta llegar hacer 2000 seguidos a buen ritmo en la
sesin 25
Aerobico: 200 pies espalda muy fuertes
recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1750, tcnica: 0; carga: 0

15 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 600 haciendo:

200 espalda
200 crol
200 haciendo: 25 espalda 25 crol

Tecnica: 4 * 50 descansando 10" mariposa, 25 ocho patada una brazada + 25

finales fuertes

Aerobico: 12 * 25 descansando 5" una pies crol otra pies espalda, todas a buen
ritmo.
Aerobico: 5 * 100 descansando 15" crol aletas manteniendo un buen ritmo y
dando fuerte a las piernas
Aerobico: 2 * 100 descansando 15" crol una progresiva y la otra serie regresiva
recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1850, tcnica: 200; carga: 0

16 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 200 crol + 100 espalda + 200 braza + 100 espalda

Aerobico: 3 * 400 descansando 10" haciendo:

1 serie con el pull: 100 crol normal 100 espalda fuerte

2 serie con las palas: 100 espalda normal 1000 crol fuerte
3 serie con el pull y las palas crol a buen ritmo

recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.

(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1850, tcnica: 0; carga: 0

17 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 6 * 100 descansando 15" haciendo:

25 crol punto muerto

25 pies espalda manos arriba
25 crol sin recobro aereo
25 pies mariposa por el fondo

Aerobico: 500 pies crol continuo intentando mantener un buen ritmo todo el
tiempo
Aerobico: 600 crol continuo con aletas
recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1750, tcnica: 0; carga: 0

18 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 300 espalda haciendo: 25 doble + 25 izquierdo + 25 derecho

Aerobico: 1500 crol continuo. importante aerbico continuo. seguiremos
aumentando las distancias hasta llegar hacer 2000 seguidos a buen ritmo en la
sesin 25
recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1850, tcnica: 300; carga: 0

19 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 2 * 300 descansando 20" haciendo:

100 espalda doble con pies de braza

100 braza con pies de crol (ojo no problemas de espalda)
100 pies espalda fuertes

Tecnica: 4 * 50 descansando 10" espalda, 25 dando tres brazadas con cada brazo
+ 25 punto muerto
Aerobico: 800 crol con aletas haciendo:
50 crol suave con aletas
50 crol ritmo normal aletas
100 crol fuerte con aletas

recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.

(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1850, tcnica: 200; carga: 0

20 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 300 espalda doble + 200 espalda con el pull

Aerobico: 200 pies espalda sin tabla a buen ritmo y buenos deslizamientos
Aerobico: 2 * 600 descansando 20" crol continuo haciendo:
200 pull crol normal
100 crol nado muy fuerte

recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.

(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1950, tcnica: 300; carga: 0

21 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 200 espalda doble progresivo

Aerobico: 1800 crol continuo. importante aerbico continuo. seguiremos
aumentando las distancias hasta llegar hacer 2000 seguidos a buen ritmo en la
sesin 25
recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 2050, tcnica: 400; carga: 0

22 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 2 * 150 descansando 15" haciendo:

50 espalda doble
50 crol progresando en la serie
50 espalda normal

Aerobico: 2 * 800 descansando 20" a crol haciendo: la primera solo pull y la

segunda solo palas
recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1950, tcnica: 0; carga: 0

23 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 2 * 400 descansando 10" haciendo:

Primer serie crol progresivo del 50% al 70%

Segunda serie crol nado buena tecnica al 60%
Tercera serie a espalda con los pies al 90% todo el tiempo

Tecnica: 4 * 50 descansando 5" espalda. 25 muchas brazadas + 25 pocas

brazadas
Aerobico: 12 * 25 descansando 5" con aletas pies crol todas buen ritmo
Aerobico: 10 * 50 nado libre cmodo descansando 5"
recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1850, tcnica: 400; carga: 0

24 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 400 crol + 300 espalda + 200 braza + 100 crol muy fuertes
Tecnica: 12 * 25 descansando 10" crol tcnica perfecta buenos pies buenos
finales de brazada
Aerobico: 600 haciendo:

 200 pies crol + 200 pull espalda + 200 palas crol

recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.

(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 1850, tcnica: 300; carga: 0

24 Sesin aerbico quema grasas (adelgazar)

Calentamiento: 300 nado espalda haciendo ejercicios

Aerobico: 2000 crol continuo.
recuperacion: 50 muy suave y estiramientos.
(ducha de grifo o bao en baera)

Total metros: 2350, tcnica: 400; carga: 0