Professional Documents
Culture Documents
Hazrlayan
Prof. Dr. Sevin Ycecan
Hacettepe niversitesi-Salk Bilimleri Fakltesi
Beslenme ve Diyetetik Blm
ubat - 2008
ANKARA
: 978-975-590-242-5
Bask
: Klasmat Matbaaclk
Matbaaclar Sanayi Sitesi 559. Sokak No: 26
vedik Organize Sanayi Blgesi / ANKARA
Tel: 0312 395 14 92 - Fax: 0312 395 53 90
www.klasmat.web.tr
SUNU
Beslenme, insann byme, gelime, salkl ve retken olarak uzun
sre yaamas iin gerekli olan besin elerini yeterli miktarlarda alp
vcudunda kullanmasdr. Bu elerin herhangi birinin alnmad veya
gereinden az yada ok alndnda, byme ve gelimenin engellendii
ve saln bozulduu bilimsel olarak ortaya konmutur.
Salkl bir yaamn srdrlmesinde bir baka deyile yaam kalitesinin artrlmasnda beslenme alkanlklar nemli rol oynamaktadr.
Doru beslenme ve dzenli fiziksel aktivite fiziksel saln yansra ruhsal saln da iyilemesini salar. Bununla birlikte, gnmzde dengesiz
beslenme ve hareketsiz bir yaam tarznn benimsenmesi beraberinde
obezite, kalp-damar hastalklar, diyabet, hipertansiyon, osteoporoz gibi
pek ok hastaln olumasna zemin hazrlamaktadr.
Elinizde tuttuunuz bu kitap bizlere bu hastalklardan korunmak iin
beslenmemizde dikkat etmemiz gereken hususlar konusunda deerli
bilgiler sunmakta, optimal beslenmenin nemini ve optimal beslenmenin
ilkelerini aklamaktadr.
Bu kitab hazrlayan Sayn Prof. Dr. Sevin Ycecan ve almada
emei geen herkese teekkr eder, kitabn okuyanlara faydal olmasn
dilerim.
Dr. Seraceddin OM
Genel Mdr
OPTMAL BESLENME
NDEKLER
SUNU....................................................................................................... 3
Optimal Beslenme..................................................................................... 7
Optimal Beslenme lkeleri....................................................................... 13
St ve rnleri.................................................................................. 14
Et - Yumurta - Kurubaklagil Grubu................................................... 15
Taze Sebze ve Meyveler.................................................................. 17
Ekmek ve Dier Tahllar................................................................... 18
Boyunuza Uygun Beden Arlnz Koruyun.................................... 19
Ya, Doymu Ya ve Kolesterol Tketimini Azaltn........................ 20
Tam Tahl rnleri, Kurubaklagiller, Sebze, Meyve Tketimini
Artrn................................................................................................ 21
Basit eker Almn Azaltn............................................................... 22
Gnlk Tuz ve Sodyum Tkeminde Arya Kamayn................... 22
Sv Tketimini Artrn........................................................................ 22
Alkol Kullanmayn............................................................................. 23
Egzersiz Yapn.................................................................................. 23
Sigara meyin.................................................................................. 23
Sonu....................................................................................................... 24
KAYNAKLAR........................................................................................... 25
OPTMAL BESLENME
OPTMAL BESLENME
Salkl yaam biimi; yaam boyu tm bireylerin salnn korunmas,
gelitirilmesi, yaam kalitesinin artrlmas ve salkl yaam (salkl beslenme ve fiziksel aktivite alkanlnn benimsenmesi, sigara ime alkanlnn nlenmesi) biimlerinin benimsenmesi, varolan ve yaam kalitesini
bozan beslenme sorunlarnn (protein-enerji yetersizlii, demir yetersizlii
anemisi, iyot yetersizlii hastalklar, raitizm, di rkleri, imanlk vb.)
en aza indirilmesi, diyete bal kronik hastalklarn (koroner kalp hastalklar, hipertansiyon, baz kanser trleri, diyabet, osteoporoz vb.) nlenmesi
ve tedavisine ynelik yaam eklinin iyiletirilmesi, evre koullarnn dzeltilmesi ve gelitirilmesi olarak tanmlanmaktadr (1-5).
Optimal beslenmede; minumum hastalk riski, maksimum iyi hal/salk dolaysyla maksimum salkl yaam hedeflenmektedir (1,5). Optimal
beslenmede diyetin ncelikli grevi, metabolik gereksinimleri karlayan
ve vcudun almas iin gerekli enerji ve besin gelerini yeterli miktarda
salamaktr. Ancak diyet, tketiciye formda olma ve keyif alma duygularn
da vermelidir. Formda olmak, optimal salk ve kendini iyi hissetme duygusudur. O halde diyetin kabul edilen tartlmaz beslenme etkisi yannda,
yararl fizyolojik ve psikolojik etkileri vardr. Ayrca beslenme bilimindeki
son gelimeler; diyetin sadece optimal saln oluumu ve geliiminde
deil, dengesiz beslenmeye bal imanlk ve diyete bal kardiyovaskler hastalklar, kanser, tip 2 diyabet, osteoporoz gibi kronik hastalk
riskini azaltmada da potansiyel bir etkiye sahip olduunu gstermektedir
(1-5).
Gnmzde diyete bal kronik hastalklarn; lmlerin %60nda, hastalklarn % 46 snda temel neden olduu belirtilmekte ve 2020 ylnda
gelimekte olan lkelerde grlen toplam lmlerin %71inin iskemik kalp
hastalklar, %75inin inme, %70inin diyabet nedeniyle olaca ngrlmektedir (3).
OPTMAL BESLENME
Azalan risk
Kesin
Dzenli fiziksel
aktivite
Diyet posasnn
yksek tketimi
Hareketsiz yaam
Enerjisi yksek, mikro besin
gelerinden fakir besinlerin fazla
tketimi
Mmkn
linti yok
Diyetin
protein
ierii
Artan risk
Byk porsiyonlar
ok dk enerjili diyetler
Alkol
Yeme sklnn
artrlmas
*Glisemik ndeksi dk besinler: kuru baklagiller, tam tahl rnleri, meyveler ve sebzeler
Dnyada u anda 150 milyon diyabetli vardr ve bu saynn 2025 ylnda iki katna kmas beklenmektedir. Adolesan ve genlerde tip 2 diyabet
prevelansnn ykseldii grlmektedir. Diyabetli olan bireylerde lm riski salkl bireylere kyasla 1.5-2.5 kez daha fazladr (5). Yaam biiminde
az bir deiiklik ve zellikle fiziksel aktivitenin artrlmas tip 2 diyabet vakalarn %60 orannda nlemektedir (5,6; Tablo-2).
OPTMAL BESLENME
Azalan risk
Artan risk
Kesin
Mmkn
Diyet posas
Doymu ya
ntrauterin byme gerilii
Muhtemel
n-3 ya asitleri
Dk glisemik indeksli besinler
Emzirme
Toplam ya alm
Trans ya asitleri
Yetersiz
Vitamin E
Krom
Magnezyum
Az alkol tketimi
Dnyada grlen toplam lmlerin (15.3 milyon) te biri kardiyovaskler hastalklar sonucu grlmektedir (5). Prematr koroner kalp hastalklarnn %80 inin nedenini; salksz beslenme, hareketsiz yaam ve
sigara kullanm oluturmaktadr (5,6; Tablo-3).
Serebrovaskler hastalklarn %62sine, iskemik kalp hastalklarnn
%49 una hipertansiyon neden olmaktadr. Toplam olarak dnyadaki
lmlerin % 13 (7.1 milyon) yksek kan basncndan kaynaklanmaktadr
(sistolik >115 mmHg) (3).
Kolesterol; ateroskleroz oluumunda anahtar bileendir. Yksek kolesterol iskemik kalp hastalklar, iskemik inme ve dier vaskler hastalklar
riskini artrmaktadr. Serebrovaskler hastalklarn %18ine, iskemik kalp
hastalklarnn %56sna yksek kolesterol neden olmaktadr. Toplam olarak dnyadaki lmlerin % 7.9u (4.4 milyon) yksek kolesterolden kaynaklanmaktadr (5).
OPTMAL BESLENME
Azalan risk
linti yok
Artan risk
Kesin
Vitamin E destei
Mmkn
- Linolenik asit
Oleik asit
Diyet posas
Tam tahl rnleri
Fndk, fstk vb.(tuzsuz)
Bitki sterolleri/stanoller
Folat
Stearik asit
Diyet kolesterol
Filtre edilmemi,
kaynam kahve
Muhtemel
Flavonoidler
Soya rnleri
Yetersiz
Kalsiyum
Magnezyum
Vitamin C
10
OPTMAL BESLENME
Azalan risk
Artan risk
Kesin
Mmkn
lenmi et (kolorektum)
Tuzlu besinler ve tuz (mide)
ok scak iecek ve besin (az boluu, farenks, zafagus)
Muhtemel
Yetersiz
Posa
Soya
Balk
n-3 ya asitleri
Karotenoidler
Vitamin B2, B6,folat, B12,
C, D, E
Kalsiyum, inko ve
selenyum
Besin gesi olmayan
bileenler
(kkrtl bileenler,
flavonoidler, isoflavonlar, lignanlar
Hayvansal ya
Heterosiklik aminler
Polisiklik aromatik
hidrokarbonlar
Nitrozaminler
Osteoporoz, kemik kitlesinin azalmas ve kemik dokudaki yapsal deiiklikler sonucu kemik krlganlnda artma ile karakterize, etiyolojisi
ok faktrl olan metabolik bir kemik hastaldr (Tablo-5). Kala kr insidansnn ise 2050 ylnda yal insan nfusunun artmas nedeniyle
4 misli artaca ileri srlmektedir. Kala kr insidans kadnlarda %75
orannda daha yksektir (5).
Ayrca yetikin bireylerin %60 yeterli dzeyde fiziksel aktivite yapmamaktadr. Hareketsiz yaam kadnlar, yallar ve dk sosya ekonomik
dzeyde yaayan bireyler arasnda daha yaygndr. Adlesan dneminde
kzlar erkeklere kyasla daha az aktifdir. Hareketsiz yaam; kardiovaskler
hastalk ve inmelerden lmleri iki katna kard gibi kardiovaskler hastalk, tip 2 diabet ve imanlk oluum riskini de iki kat artrmaktadr (5,6).
11
OPTMAL BESLENME
Azalan risk
Kesin*
Vitamin D
Kalsiyum
Fiziksel aktivite
Mmkn*
Muhtemel
liki yok
Artan risk
Yksek alkol alm
Dk vcut arl
Flor**
Yksek tuz tketimi
Dk protein alm*
Yksek protein alm
Sebze ve meyve
Fosfor
Az alkol alm
Soya
Azalan
Kantlar
Azalan
Azalan
risk risk
risk Azalanliki
risk
liki
yok
liki
yok
yok
Kesin*
Kesin*
Kesin*
Kesin
Vitamin
Kesin*
Vitamin
Vitamin
D
D
D
D
Yksek
Yksek
Yksek
alkol
alkol
alm
alkol
alm
Yksek
almeker
alkol alm
Flor
(lokal
ve Vitamin
Niasta
tketimi (rnein
i
ve
Basit
Kalsiyum
Kalsiyum
Kalsiyum
Kalsiyum
Dk
Dk
Dk
vcut
vcut
vcut
arl
arl
Dk
arl vcut
sistematik)
pimi niasta; pirin,
patates,
miktar,
basit arl
ekmek,
kek, biskvi hari)
eker tketim
Fiziksel
Fiziksel
Fiziksel
aktivite
aktivite
aktivite
Fiziksel
aktivite
Muhtemel
Muhtemel
Muhtemel
Muhtemel
Yetersiz
Artan risk
skl
Mmkn*
Mmkn*
Mmkn*
Mmkn*
Mmkn
Artan
liki
Artan
Artan
risk
yok risk
risk
Sert peynir
ekersiz sakz
Flor**
Flor**
Flor**
Taze meyve
Flor**
Sebze
Muhtemel
Sebze
Sebze
ve meyve
veve
meyve
meyve
SebzeFosfor
ve Fosfor
meyve
Fosfor
Yksek
Fosfor
Yksek
Yksek
tuz tketimi
tuz
tuz
tketimi
tketimi
Yksek tuz tketimi
Xylitol
Yetersiz
Az
alkol
Az
Az
alkol
alm
alkol
alm
alm
Az alkol alm
Dk
Dk
Dk
protein
protein
protein
alm*
Dk
alm*
alm*protein alm*
St
beslenme
Soya
Soya
Soya
Soya
Yksek
Yksek
Yksek
protein
protein
protein
alm
Yksek
alm
alm protein alm
Diyet posas
Taze meyve
Kuru meyve
12
OPTMAL BESLENME
Toplam ya
Doymu ya asidi (DYA)
oklu doymam ya asidi (DYA)
n-6 DYA
n-3 DYA
15-30
<10
6-10
5-8
1-2
<1
Hesaplanyor*
< 300 mg/gn
55-75
<10
10-15
<5 g/gn (<2 g/gn)
>25 g/gn
400 g
*Toplam ya-(DYA+DYA+TYA)
OPTMAL BESLENME
1. St ve St rnleri:
Dikkat:
i stten yaplm peynir ve ak st tketilmemelidir. Pastrize veya uzun mrl (UHT) st tercih edilmelidir.
Pastrize ve UHT stlerin tketilmeden nce kaynatlmasna gerek yoktur.
Yourdun yeilimtrak suyu vitamin B2 asndan ok
zengindir. Kesinlikle atlmamaldr
Hazr satn alnan yourtlarn kaplar boaldktan sonra atlmal, tekrar mayalama veya saklama iin kullanlmamaldr.
Stl tatllar piirirken ekerin nceden eklenmesi
protein deerinin azalmasna neden olur. eker, tatlnn ocaktan indirilmesine yakn eklenmelidir.
14
OPTMAL BESLENME
Tarhana; yourt, un veya yarmann kartrlp mayalandrlmas ve kurutulmas ile elde edilen ok deerli
bir besindir. Kurutma ilemi gnete yaplrsa vitamin
B2, B6 ve folik asit deerlerinde byk lde kayp
olur. Bu nedenle glgede, zeri ince bir bezle rtlerek veya frnlarda kurutulmaldr. Frnda kurutmak
iin tarhana kk paralar halinde frn tepsilerine serilmeli, eer frn derecesi ayarlanamyorsa frnn az
ak olarak s art kontrol edilmelidir.
2. Et - Yumurta - Kurubaklagil Grubu:
Dana, kuzu, tavuk, hindi, av etleri, balklar, kurubaklagiller, fndk, fstk, ceviz ve benzeri yiyecekler ile, yumurta
bu grup altnda toplanr. Bu gruptaki
besinlerde dier besinlere kyasla daha
ok protein vardr. Bu grup demir, inko, fosfor, magnezyum ile B grubu vitaminlerinden B2, B6, B12 ve niasinden zengindir. zellikle hayvansal
kaynakl besinler demir asndan ok iyi kaynaktr. Bu kaynaklardaki bulunan demir, bitkisel kaynakl demire kyasla vcutta daha
iyi kullanlmaktadr. Kuru baklagillerin protein kalitesini artrmak
iin tahllarla kartrlarak tketilmeli, vitamin ve mineral kayplarn nlemek iin piirme suyu dklmemelidir. Kurubaklagiller,
kompleks karbonhidratlar ve posa ynnden de ok iyi kaynaktrlar ve doal olarak hem kolesterol hem de ya iermezler. Yal
tohumlar ve bunlarn yalar, protein ve baz vitaminlerin kayna
olmalarna karn, ya (ounlukla doymam) ve enerji ierikleri
yksektir. Bu grup besinlerin tketimi byme ve gelime, hcre
yenilenmesi, doku onarm ve grme, kan yapm, sinir, sindirim
sistemi ve deri sal, hastalklara kar diren iin nemlidir (79).
Gnlk tketilmesi nerilen miktar yetikin, gen, ocuklar iin
2 porsiyon, gebe ve emzikli kadnlar iin 3 porsiyondur. Sabah
bir yumurta yenirse yarm porsiyon alnm demektir. Haftada en
az 2 kez kurubaklagil ve ayrca demirin iyi bir kayna olan krmz eti tketmeli, dier nlerde krmz et yerine tavuk, hindi
ve balk yemelidir. zellikle beyin, gz, deri, kalp-damar sal
ve vcudun savunma sistemi iin haftada en az 2-3 kez balk tketmeye dikkat etmelidir. Son yllarda diyet ve hastalk riskleri
arasndaki ilikinin tanmlanmasna ynelik yaplan epidemiyolojik
15
OPTMAL BESLENME
OPTMAL BESLENME
Dikkat:
Taze sebzeler nce ayklanmal, ykanmal sonra doranmaldr.
Yeil yaprakl sebzelerin su oran ok yksektir. Bu nedenle dk sda hi su koymadan piirilebilir. Sebze
yemeine ne kadar su konursa vitamin kayb o kadar
fazla olur.
17
OPTMAL BESLENME
OPTMAL BESLENME
OPTMAL BESLENME
flama
Snflama
Zayf
mal
f iman
man
BK (kg/m2)
BK (kg/m2)
<18.5
<18.5
Normal
18.5-24.9
18.5-24.9
Hafif iman
25.0-29.9
25.0-29.9
30.0-34.9
30.0-34.9
II
35.0-39.9
35.0-39.9
>40
>40
iman
ar iman)
OPTMAL BESLENME
OPTMAL BESLENME
OPTMAL BESLENME
kaynaklar deildirler. Kafein ve alkol, diretik etki gstererek ve idrarda art yaparak vcuttan su kaybna neden olur. Kafeinsiz ieceklerin
diretik etkisi yoktur. Kahve, ay, alkoll ve alkolsz iecekler, meyve
suyu gibi beslenmenize katkda bulunmaz.
Alkol kullanmayn. Alkol kullanm yksek tansiyon, inme, koroner
kalp hastalklar, baz kanserler, doumsal defektler, karacier ve
pankreas hastalklar gibi pek ok salk sorununa neden olur ve
besleyici yiyeceklerin tketimini engelleyebilir (5,7-9).
Egzersiz yapn. Aktif yaam ekli yaam kalitesini artrr. Yetikinler
iin haftada en az 5, tercihen 7 gn sreyle en
az 30 dakika orta-youn fiziksel aktivite nerilmektedir. Orta-youn fiziksel aktivite kapsamnda hzl
yrme, bisiklete binme, yzme ve bahe ileri deerlendirilmektedir. ocuklar ve genler iin bu sre
her gn 60 dakika orta dzey-youn fiziksel aktivite
olarak belirlenmitir (26). Fiziksel aktivite dzenli ve
kontroll yapld takdirde arlk kayb ve korunmasna yardmc olur, prematr lm, koroner kalp
hastalklar, hipertansiyon, tip 2 diyabet, osteoporoz, inme,baz kanser
trleri (kolon, meme, prostat) ve depresyon riski azalr (5,6,26)
Sigara imeyin. Salkl yaam biimi; salkl
beslenme ve fiziksel aktivite alkanlnn benimsenmesi, sigara ime alkanlnn nlenmesi olarak tanmlanmaktadr. Koroner kalp hastalklarnn
%80i, Tip II diyabetin % 90, kanserlerin te biri
optimal beslenme, fiziksel aktivitenin arttrlmas
ve sigara iilmemesi ile nlenebilir (5).
23
OPTMAL BESLENME
SONU
Beslenme, yaamn her dneminde saln temelini oluturur. Salkl beslenmede diyetin ncelikli grevi, metabolik gereksinimleri karlayan ve vcudun almas iin gerekli enerji ve besin gelerini yeterli miktarda salamaktr. Ancak diyet, tketiciye kendini iyi hissetme
ve keyif alma duygularn da vermelidir. O halde diyetin kabul edilen
tartlmaz beslenme etkisi yannda, yararl fizyolojik ve psikolojik etkileri vardr. Ayrca beslenme bilimindeki son gelimeler diyetin sadece optimal saln oluumu ve geliiminde deil, baz hastalk riskini
azaltmada da potansiyel bir etkiye sahip olduunu gstermektedir.
Beslenme sorunlarnn nlenmesindeki en nemli ve etkili yntem phesiz beslenme eitimidir.
Beslenme eitimi, salkl yaam biimi ve optimal beslenme alkanlklarnn gelitirilmesi, yanl ve olumsuz beslenme uygulamalarnn ortadan kaldrlmas, besinlerin salk bozucu duruma gelmesinin
nlemesi ve besin kaynaklarnn daha etkin ve ekonomik kullanm konularnda toplumu eiterek beslenme durumunun dzeltilmesini amalar. Eitimin yaygn, etkin ve srekli olmas amaca ulaabilmesi iin
kesinlikle gereklidir.
24
OPTMAL BESLENME
KAYNAKLAR
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
25
OPTMAL BESLENME
21. Lampe JW. Health effects of vegetable and fruit: assessing mechanisms of action in human experimental studies. Am J Clin Nutr 1999;70:475-90.
22. Voutilainen S.Lakka TA,Porkkala-Sarataho E, et al. Low serum folateconcentrations are associated with an excess incidence of acute coronary events: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.
Eur J Clin Nutr. 2000;54:424-8.
23. Panagiotakes DB, Pitsavos C, Kokkinos P, et al. Consumption of fruits and vegetables in relation to the risk of developing acute coronary syndromes; the
CARDIO2000 case-control study. Nutr J. 2003;2:2-8.
24. Trichopoulou A, Naska A, Antoniou A, et al..Vegetable and fruit: the evidence in
their favour and the public health perspective. Int J Vitam Nutr Res. 2003 Mar;
73: 63-9.
25. Krauss RM, Eckel RH, Howard B, et al. AHA Dietary Guidelines : Revision 2000:
A Statement for Healthcare Professionals From the Nutrition Committee of the
American Heart Association Circulation 2000;102:2284-99.
26. Promoting physical activity for health-a framework for action in the WHO European Region: Diet and Physical Activity. EUR/06/5062700/10, WHO,2006
26