Alimentatia si regimul in timpul sarcinii

Deci ce pot manca?

In primul trimestru, un regim alimentar echilibrat si sanatos va ajuta la cresterea si

dezvoltarea bebelusului in pantecele dumneavoastra. Mancati putin la intervale regulate
de timp. incercati sa adaugati o mica gustare intre micul dejun si pranz si intre masa de
pranz si cina.
Evitati alimentele cu continut ridicat de zahar si grasimi, intrucat acestea nu sunt foarte
hranitoare.
Alegeti variante sanatoase precum fructe, legume si iaurt.

Am creat Piramida Alimentelor ca ghid util in dozarea zilnica a fiecarui aliment.

 
 

Un sfat privind hranirea

Cu cat este mai variat regimul, cu atat este mai putin probabil ca in viitor copilul sa
manance mult si haotic. De asemenea, va fi mai usor sa se integreze in contextul meselor
in familie cand va creste.

Grupe alimentare importante in perioada sarcinii

Incercati sa aveti o alimentatie variata, alegand dintre cele cinci grupe alimentare
principale din aceasta piramida:


In primul rand, aveti grija sa consumati multe alimente solide cu continut de
carbohidrati, cum ar fi: cartofi, paste, orez si paine (6 sau mai multe portii).
 Incercati sa mancati echivalentul a cel putin cinci portii de fructe si legume pe zi.
Acestea conteaza foarte mult, fie ele proaspete, conservate, congelate, uscate sau
chiar si numai un pahar de suc.
 Pentru fortificarea si dezvoltarea oaselor – atat ale dumneavoastra, cat si ale
bebelusului dumneavoastra – aveti nevoie de lactate bogate in calciu, precum
laptele, iaurtul si anumite tipuri de branza. Consultati urmatoarea sectiune despre
siguranta alimentara si tipurile de branza pe care ar trebui sa le evitati (3 portii).
 Proteinele sunt esentiale pentru dezvoltarea si refacerea celulelor. Optati pentru
carnea rosie slaba, pui, oua si pastai bogate in fier, cum ar fi fasolea si lintea.
Echilibrati-va regimul alimentar, mancand peste cel putin de doua ori pe
saptamana. Printre tipurile de peste ar trebui sa se numere si specii mai grase,
precum sardinele, scrumbiile, pastravii si putin ton proaspat (2 portii).

 „Copilul dumneavoastra este literalmente ceea ce mancati si beti.”

Continuati exercitiile pelviene
Continuati sa faceti exercitii pelviene

De ce sunt importanti muschii pelvieni?

Muschii pelvieni sustin vezica, uterul si intestinul. Orice implica solicitarea acestei
regiuni, cum ar fi constipatia, ridicarea repetata de obiecte grele sau sarcina si nasterea,
poate slabi muschii pelvieni. 

Dupa nastere, este foarte probabil sa va fi pierdut din tonusul muschilor pelvieni. Aceasta
poate duce la incontinenta urinara de stres – scurgerea de urina cand tusiti, fugiti sau
radeti.

Prin urmare, cu cat incepeti mai repede exercitiile pelviene, cu atat mai bine. In mod
ideal, ar trebui sa incepeti exercitiile in primele zile de la nastere, realizand aproximativ 5
sau 6 seturi a cate 10 sau 12 exercitii in fiecare zi. Lucrul extraordinar la aceste exercitii
este acela ca le puteti efectua oriunde si oricand – si nimeni nu va sti ce faceti!

Cum sa faceti exercitiile pelviene

 Imaginati-va ca incercati sa retineti jetul de urina.

 Strangeti muschii sfincterului urinar ca si cum ati vrea sa preveniti urinarea.
 Ramaneti asa si numarati pana la patru.
 Respirati incontinuu.
 Relaxati incet.
 Repetati.

Cat timp ar trebui sa fac aceste exercitii?

Este recomandat sa continuati exercitiile pelviene toata viata. Daca ati incercat aceste
exercitii timp de aproximativ 3 luni si nu ati observat nicio imbunatatire, consultati
medicul de familie pentru sfaturi si indrumari.

Sugestii de retete pentru bebelusi

Sugestii de retete pentru bebelusi

Cand bebelusul dumneavoastra a trecut de patru luni, puteti sa incercati cateva dintre
aceste retete hranitoare si gustoase:

Piure de morcovi

 Potrivit pentru bebelusi intre 4 si 6 luni

  Pentru congelat
 Pentru opt portii

Fierbeti morcovii mai mult, pentru a fi destul de moi si a-i putea pisa fin. Aceasta reteta
se poate face si cu alte legume precum cartofii sau sfecla. Timpul de preparare poate
varia in functie de legumele alese.

Ingrediente

 350 g morcovi, curatati si taiati

Mod de preparare

Inabusiti morcovii timp de 15-20 de minute pana se inmoaie. Sau puneti morcovii intr-o
tigaie si adaugati apa fiarta pana ii acopera. Acoperiti-i si lasati-i sa fiarba la foc mic pana
se inmoaie.

Scurgeti apa si puneti morcovii intr-un blender adaugand un pic din apa in care acestia au
fiert, apoi pisati-i bine. Cantitatea de lichid pe care o adaugati depinde de bebelusul
dumneavoastra. Ati putea adauga mai multa daca ii este greu sa il inghita.

Un deliciu din trei tipuri legume

 Potrivite pentru congelare

 Ies 6 portii

Cartofii  dulci sunt o sursa buna de vitamina C si betacarotina si sunt mai bogati in
nutrienti decat cartofii normali. De asemenea, puteti inlocui cartofii dulci cu sfecla sau
dovleac. Legumele radacinoase  au un gust dulce natural. Ele se pot pisa fin si este putin
probabil sa cauzeze alergii, asa ca sunt potrivite pentru primele mese.

Ingrediente

 200 g cartofi dulci taiati si curatati

 200 g de morcovi taiati si curatati
 100 g sfecla alba taiata si curatata

Mod de preparare

Inabusiti legumele timp de cca 20 minute sau pana se inmoaie. Pisati-le adaugand un pic
din apa in care au fiert sau un pic din laptele copilului pana capata o consistenta buna.
Inabusirea alimentelor este cea mai buna cale de pastrare a substantelor nutritive, dar
puteti sa le puneti in apa fiarta  intr-o tigaie acoperita.  Acoperiti tigaia si lasati legumele
la foc mediu, pana se inmoaie (cca. 20 min).

Scurgeti legumele si pisati-le adaugand un pic din apa in care au fiert sau un pic din
laptele copilului.

„Mancarea zdrobita este o modalitate buna de a da hranei mai multa consistenta.”

Mancarea din cartofi zdrobiti cu morcovi, broccoli si branza

Mancarea zdrobita este o modalitate buna de a da hranei mai multa consistenta.

Combinand broccoli cu piureul de cartofi si branza este o modalitate buna de a-i incuraja
pe bebelusi sa manance mai multe legume.

Broccoli este un aliment foarte sanatos, fiind o sursa importanta de vitamina C, care mai
contine si betacaroten, acid folic, fier si potasiu.

• Ies patru portii

Ingrediente

 300 g cartofi, taiati si curatati

 Un morcov mediu (aprox. 125 g), taiat si curatat
 75 g broccoli
 4 lingurite din laptele bebelusului
 15 g unt nesarat
 40 g branza rasa

Mod de preparare

Puneti cartofii si morcovii intr-o tigaie, acoperiti-o si lasati-i la fiert pana devin moi,
aprox. 20 minute. Intre timp fierbeti broccoli timp de 7 minute pana se inmoaie.

Sau adaugati broccoli cu cartofii si morcovii peste aprox. 12 minute, scurgeti cartofii si
morcovii si pisati-i impreuna cu celelelate ingrediente.

Pui aromat la caserola

Carnea de pui este o sursa excelenta de fier, important pentru o crestere si o dezvoltare
sanatoase. Aceasta reteta este si o sursa buna de betacaroten si vitamina C.

 Potrivita pentru congelat

 Ies 5 portii

Ingrediente

 O jumatate de ceapa, taiata marunt

 Un piept de pui dezosat
 O lingurita de ulei de masline
 Un morcov taiat si curatat
 3-4 ciuperci curatate, taiate felii mici
 150 ml apa
 50 g mazare congelata

Mod de preparare

Caliti usor ceapa si puiul pana cand carnea de pui este bine prajita pe ambele parti.

Adaugati morcovul, ciupercile si apa. Amestecati si acoperiti oala. Lasati-le sa fiarba

incet timp de 15 minute, si adaugati apoi mazarea. Mai lasati sa fiarba 5 min. pana ce
mazarea s-a fiert si apoi pisati-le la o consistenta potrivita pentru bebelus.