c





  

   



FORÇA:
*és la Q.F
Q.F.. Que permet mantenir, vèncer o
oposar--se a una resistència externa.
oposar

*és la capacitat d¶un múscul o grup

muscular de generar tensió muscular en
condicions específiques.

h
 *Tipus de contracció muscular
Per poder generar tensió muscular és necessari
que el múscul es contragui.

Contracció isomètrica (estàtica)

la magnitud de la tensió muscular és igual a la
resistència externa
externa.. La llargada del múscul no
varia (es modifica la tensió)

Contracció ansiomètrica (dinàmica)

es produeix una aproximació o separació de
les insercions musculars
V
http://www.youtube.com/watch?v=RfXh1Okcudo
 Contracció ansiomètrica (dinàmica)

Concèntrica: la tensió muscular és

major que la resistència externa, per la qual
cosa el múscul s¶acurta

Excèntrica: la tensió muscular és menor

que la resistència externa, per la qual cosa
el múscul s¶allarga.

http://www.youtube.com/watch?v=9u9ma7GDHUE (Melé)
Ò
http://www.youtube.com/watch?v=54JTSrupqro (Mr. Olimpia 2010)
 *Tipus de tensió muscular (I)
1.
1.-- Tònica
tensió molt forta i relativament llarga. Velocitat
d¶execució lenta o nul·la. Es manifesta quan es
tracta de vèncer una gran resistència.

2.
2.-- Fàsica
treball muscular dinàmic (alternança fases
contràctils i de relaxament). Tipic d¶esports de
prestació cíclics (cilcisme
(cilcisme,, natació, rem, ...)

http://www.youtube.com/watch?v=sVwNC9areik (Natacíó)
*Tipus de tensió muscular (II)
3.
3.-- Fàsica-
Fàsica-Tònica
combina característiques de les anteriors. Passar
d¶un treball estàtic a dinàmic.
4.
4.-- Explosivo-
Explosivo-tònica
similar a la tònica, però la resistència a vèncer és
inferior. La tensió es desenvolupa veloçment i amb
elevat us de força (Moviment olímpic d¶arrencada)
http://www.youtube.com/watch?v=66mnj7ZVjLs (Dos temps)

5.
5.-- Explosivo-
Explosivo-balística
tensió molt ràpida i amb utilització màxima de força.
Resistència externa petita. La fase concèntrica ve
precedida d¶un estirament (Servei de tennis)
http://www.youtube.com/watch?v=vcjZ5r_YHV0 (Servei R. Federer)
¦
*Tipus de tensió muscular (III)
6.
6.-- Explosivo-
Explosivo-reactivo
reactivo--balística
mateixes característiques que l¶expll¶expl--bal
bal.. Però
l¶estirament previ és tant intens que activa el
reflex miotàtic (pliometria
pliometria)) http://www.youtube.com/watch?v=Y4j0ev5EPaQ&feature=related

7.
7.-- Veloç acíclica i ciclica
es pot considerar com una variant de les
tensions explosives, però amb càrregues molt
lleugeres, o sense (un cop directe de boxa)
http://www.youtube.com/watch?v=AgYJbt--n814&feature=fvst
http://www.youtube.com/watch?v=AgYJbt

¬
*Manifestacions de la força (I)
1.
1.-- MÀXIMA
Part de la força absoluta que es pot activar
voluntàriament http://www.youtube.com/watch?v=qwNlUTekYWA&NR=1 (Squat
Squat))

2.
2.-- VELOCITAT
La capacitat que té el sistema neuromuscular
de superar càrregues extremes (propi cos o
artefactes)


*Manifestacions de la força (II)
2.
2.-- VELOCITAT
2.1.-- Força inicial
2.1.
Capacitat del sistema neuromuscular de
produir tensions relativament altes, al
començament d¶una contracció (corba
força--temps
força temps))

•
*Manifestacions de la força (III)
2.2.- Força explosiva
2.2.-
Capacitat que té el sistema
neuromuscular de seguir produint, tant
ràpidament com sigui possible, el
creixement de la tensió induïda.

3.
3.-- RESISTÈNCIA
és la capacitat del múscul d¶oposar-
d¶oposar-se ala
fatiga produïda pels exercicis de força repetits
durant un temps més o menys llarg

*Manifestacions de la força (IV)

FORÇA ÚTIL
Aquella que es pot aplicar o manifestar a la
velocitat que es realitza el gest de competició.

FORÇA RELATIVA
Indica la relació que hi ha entre la força
absoluta i el pes corporal.

*Manifestacions de la força en
funció del cicle muscular (V)
MANIFESTACIÓ ESTÀTICA DE LA F
No hi ha cicle de treball muscular
Estàtica màxima
Estàtica
MANIFESTACIÓ ACTIVA DE LA FORÇA
Màxima dinàmica (squat
(squat))
Explosiva (squat
(squat jump
jump))
Explosiva inicial, d¶acceleració i màxima

h
*Manifestacions de la força en
funció del cicle muscular (VI)

MANIFESTACIÓ REACTIVA DE LA F.
Doble cicle de treball muscular
Elàstica-- explosiva
Elàstica
Reflex elàstic explosiu

V
*Manifestacions de la força en
funció del cicle muscular (VII)
FORÇA GENERAL
Tota pràctica de qualsevol modalitat esportiva
requereix d¶un desenvolupament muscular que
garanteixi uns nivells acceptables de força.

FORÇA ESPECIAL
En la pràctica de qualsevol modalitat esportiva també
caldrà potenciar i especialitzar els grups musculars
que intervenen directament en la millora del
rendiment esportiu.

Ò
*Indicadors de la càrrega
d¶entrenament de força (I)
REFERITS AL VOLUM
Repetició: realitzar un movt
movt.. complet.
Sèrie: un determinat nombre de repeticions de forma
continuada, sense descans
Tonatge: suma total de kilos que es mouen en un
exercici, setmana, anys, ...
Tonatge relatiu: tonatge mogut, dividit pel pes
corporal.



*Indicadors de la càrrega
d¶entrenament de força (II)
REFERITS A LA INTENSITAT
Pes mitjà: dividint el tonatge per les reps.
Intensitat: el % de pes que es mou en cada rep., en
funció del màxim que s¶ès capaç d¶aixecar.
Intensitat mitjana: suma de les repeticions per
l¶intensitat de cada exercici, dividit pel nombre total de
repeticions.
Intensitat mitjana relativa: intensitat mitjana, dividit
pel pes corporal.

¦
*Finalitats de l¶entrenament de
força.
MILLORA DE LA FORÇA RESISTÈNCIA
Dels grups musculars específics, incrementant la
producció d¶energia per via metabòlica.
MILLORA DE LA FORÇA MÀXIMA
A través de l¶augment de la secció transversal de les
fibres musculars, o la millora de la Coordinació
intramuscular. ( f. Inicial).
MILLORA DE LA FORÇA RÀPIDA
Millora de la V. de contracció i de coordinació
intermuscular ( acceleració i accions tècniques)

¬
*Mètodes d¶entrenament
En funció del tipus de contracció muscular
realitzada:: isomètric i ansiomètric (concèntric i
realitzada
excèntric)
En funció de la presència o no de movt movt..
Mètodes dinàmics, estàtics, mixtes.
En funció de la intensitat emprada Mètodes
màxims, submàxims.
submàxims.
En funció del caràcter de la contració musular
Mètodes reactiu
reactiu--balístics
balístics,, ...
En funció del medi emprat electroestimulació
electroestimulació,,
isocinètic,, ...
isocinètic


 *Medis per a l¶entrenament
Pesos lliures:
lliures: barres, manovelles, discos, pes
corporal, ... http://www.youtube.com/watch?v=8fWY6OvDe8Q&NR=1 (arrencada)

Màquines de musculació.
Màquines específiques. http://www.youtube.com/watch?v=yDXT0leDUYk (estiraments)

Aparells simples: pilota medicinal, gomes,

politges, tensors, llasts, ... http://www.youtube.com/watch?v=SxzQjbJLLJk (TRX)

Aparells de fricció http://www.youtube.com/watch?v=xGpmMTJhHnY

http://www.youtube.com/watch?v=9YkyqeIxBeY&NR=1 http://www.youtube.com/watch?v=7O14Q7zISu4&NR=1

Aparells d¶electroestiulació
d¶electroestiulació.. http://www.youtube.com/watch?v=XvPiWFRmxLE

...
•
*Continguts per a l¶entrenament

Autocàrregues, multisalts
Autocàrregues, multisalts,, multillançaments,
multillançaments,
exercicis de musculació, ...

Formes d¶organització de
l¶entrenament
Entrenament per estacions o repeticions.
Entrenament en circuit.
...
h
*Formes d¶execució de la càrrega
- Reps i Int constants (4sx10r-
(4sx10r-70%)
- Reps constant i Int creixent (10r-
(10r-40,50,60,70%)
- Reps C i Int decreixent (10r-
(10r-60,50,40%)
- Int C i Reps creixents (10r-
(10r-60%; 12r
12r--60%; 14r
14r--70%;
...)
- Int C i Reps decreixents (14r-
(14r-60%; 12r
12r--60%; 10r
10r--
60%; ...)
- Int i Reps variables (20r-
(20r-50%; 15r
15r--60%; 10r
10r--70%;
...)

 m
 




m
 
 m
 
 m
 
 m
 


   m  
!
 

  m
 


 
" 
 *
!

/ 

  +%

 !
" 
 $ 
 ,

È
 

 È
 


 

    
  È
   
 !"#$%&' !()*! +,' !(-
..$/01-2
!(-
..$/01-23415"
$671896È/,:%;
3415"
$671896È/,:%;

!- .
È!<<<
8!È
 !8)) 
) +#
/È88=(% È )*
5
!"/ !(
   !() !() È !( 

 !(>  8 !()==#?3.  
!(
È)



 %


 !
" 
!#
$  &

El
 

 és el nom que se li don a al citoplasma de les
cél·lules musculars. El seu contingut és comparable al del
citoplasma d¶altres cél·lules eucariotiques. Te aparell de Golgi,
m
''#&
proper al núcli. Te mitocòndries, just per dins de la membrana
citoplasmàtica (el sarcolema). Te retícul endoplasmàtic llis encara m
''(
que està organitzat d¶una manera especial, una xarxa extensa de
túbuls anomenats |
|. La concentració de calci en el
sarcoplasma és també un element especial de la fibra muscular
m
''

mitjançant del qual es produeixen i regulen les contracciones hh
musculars m
') 
*Aprenentatge tècnic (I)
- Localitzar prèviament els grups musculars que
s¶entrenaran.
- Executar correctament el mvt
mvt..
- Implicar en el mvt
mvt.. els grups musculars fixadors
- Adequar la respiració a les fases del mvt
mvt..
- Relaxar la musculatura antagonista
- Aplicar el principi de tensió contínua durant tot el
mvt..
mvt
- Realitzar la màxima ADM
hV
*Aprenentatge tècnic (II)
1.
1.-- Evitar la sensació de fatiga:
.-Sèries amb poques reps.
.- Intensitat baixa
.- Descansos amples
.- Nombre de sèries adaptat ala capac
capac..
2n.- Facilitar adquisició correcta imatge interna del
2n.-
mvt.. (ex. Assimilació tècnica, de contrast, de
mvt
sensibilitat)
3r.- Facilitar el retorn intern (tensions prèvies al mvt
3r.- mvt,,
palpacions, ...)
hÒ

'0

'0
 

 0&

!

#1 
-
.
, 3)4
4


 5
/67
5
/67))8
8


 &!

#1 7)97:
m&! !

+0&
!

!

 <87
  9;
,  3
3)) 90

0& 


.2 
  3
9
 h


'0

'0
 
0!
 
"

!

#1 
-
.
, =)87

87
 5
/63
5
/63))4
4&!
&!

#1 97)
97) <7:

+0& 878;


  mm$




!

 8;97
  39
,  8
8>> 30

0& 


.2 
  39
 h¦

',



',

+#&
+#& +#1863

!

#1 
-
.

#1 ;7
;7)) ?7:08

+0& =
=)) 83
!

 87
87)) 37
  9;
,   
!
8>

!
8> 30


#!@   
!

0& 0 !
" 
5
.2 
  3
3)) 4
 h¬

',



',

+#&
+#& +#1863

!

#1 
-
.

#1 ?7
?7)) =;:08

+0& <
<)) A
!

 <
<)) 83
  4<
,  3
3>> ;0


#!@   
!

0& 0 !
" 
5
.2 
  3
3)) 4
 h