Professional Documents
Culture Documents
Daca alimentatia dvs. obisnuita este o alimentatie echilibrata,veti avea nevoie doar de cateva
mici modificariale dietei pentru a asigura nevoile nutritionale specifice peerioadei de graviditate.
Cea mai usoara modalitate de a va asigura ca aveti o dieta echilibrata, este aceea de a
manca cat mai variat si de a include in meniul dvs. zilnic alimente din cele patru grupe de
baza. Daca dieta dvs. zilnica contine cate putin din fiecare dintre cele patru grupe
alimentare, inseamna ca aveti o dieta echilibrata.
A. alimente hidro-carbonate
Este grupul de alimente care trebuie sa constituie baza majoritatii meselor. Alimentele din acest
grup va satura fara a furniza prea multe calorii, aduc elemente nutritive suplimentare si nu sunt
scumpe.
paine, orez, ovaz, porumb, grau, paste fainoase, mei, secara, legume
CUPRINDE:
bogate in amidon(cartoful).
FURNIZEAZA: proteine,fibre,energie,vitamine si saruri minerale.
NECESARUL DE PORTII: cel putin patru pe zi.
B. alimente lactate
CUPRINDE: lapte, branza, iaurt
calciu, proteine, vitamina A (produsele din lapte integral), zinc, iod si
FURNIZEAZA:
magneziu.
NECESARUL DE PORTII: cel putin patru pe zi.
C. carne si produse din carne, peste, alternative
CUPRINDE: carne, peste, oua, nuci, fasole.
proteine, vitamina A, vitaminele complexului B, fibre(nuci si fasole),
FURNIZEAZA:
fier si zinc.
NECESARUL DE PORTII: cel putin trei/zi.
D. fructe si legume
CUPRINDE: fructe si legume (proaspete, congelate sau deshidratate)
FURNIZEAZA: vitamina A si C, acid folic, potasiu, fier si fibre.
cel putin patru/zi. Alternati zarzavaturile cu frunze inchise la culoare,
care sunt bogate in vitamina A, cu fructe citrice, rosii sau alte fructe
NECESARUL DE PORTII:
bogate in vitamina C. Este bine sa mancati zilnic cateva fructe si
legume proaspete, bine spalate.
Alimentele dulci
In afara de cele patru grupe de alimente de baza, putei consuma si cantitati mici de produse
zaharoase si bauturi dulci. Dulciurile sunt sarace in elemente nutritive. Ele determina aparitia
cariilor dentare si cresterea in greutate.
Necesarul de calorii
Cercetarile au aratat ca o femeie cu varsta intre 15 si 18 ani consuma in medie 2110 calorii/zi.
Consumul zilnic pentru femeile intre 19 si 49 ani este de 1940 de calorii. O femeie gravida are
nevoie de un supliment enregetic(aprox. 200 calorii/zi) in timpul ultimelor trei luni de sarcina.
Oricum, femeile care sunt sub greutatea normala la inceputul sarcinii, trebuie sa manance mai
mult. Mamele care isi alapteaza copiii numai in timpul primelor trei luni au nevoie de un supliment
energetic zilnic de 480 de caorii. Mamele care alapteaza cel putin 6 luni au nevoie de un surplus
energetic zilnic de 550 de calorii.
Este adevarat ca aveti nevoie de un supliment energetic in timpul sarcinii, pentru a satisface
nevoile copilului in dezvoltare si pentru a va asigura rezervele de grasimi ce vor fi utilizate pentru
alaptarea copilului dupa nastere. Cu toate acestea nu aveti nevoie de un surplus de alimente
bogate in calorii.
Acest lucru se explica prin faptul ca nevoile energetice crescute din timpul sarcinii sunt
compensate de o scadere a activitatii fizice, precum si de reducerea ratei metabolice bazale in
aceasta perioada.
Puteti asigura suplimentul zilnic de 200 de calorii, necesar in ultimele trei luni de sarcina, prin mici
gustari nutritive intre mese.
Mancati un sandwich, un iaurt, un fruct sau o pizza. Acest tip de gustari este de preferat celor
dulci (biscuiti, gogosi) care au in general un continut crescut de grasimi si zahar, sunt sarace in
elemente nutritive si duc la crestere excesiva in greutate.
Alimente hidro-carbonate
In trecut, unele alimente din acest grup (ex.painea, cartofii) erau descrise ca alimente care
ingrasa. De fapt, untul sau smantana puse pe paine sau pe cartofi duc la cresterea in greutate.
Fibrele
Fibrele sunt prezente in cereale, fructe si legume. Sunt foarte importante in accelerarea digestiei
si in evitarea constipatiei si a hemoroizilor.
Prea multe fibre pot determina tulburari digestive si pot interfera cu absorbtia sarurilor minerale
esentiale cum ar fi fierul si calciul. Daca dieta dvs, zilnica include fructe, legume si fainoase din
faina integrala, nu aveti nevoie de surse suplimentare de fibre.
Grasimile
Proteinele
Proteinele sunt foarte utile in procesul de crestere, de formare de tesuturi si de reparatie. Femeile
au un necesar zilnic de aprox. 36 grame de proteine. Femeile gravide au nevoie de un surplus de
6 grame/zi, iar femeile care alapteaza, au nevoie de un surplus zilnic de 11 grame de proteine.
- 100 gr. de
-aprox. 27 gr. de proteine
carne
- 20 ml de lapte -6 gr de proteine
- un ou -6 gr. de proteine
- 100 gr de
-19 gr
peste
- 100 gr de
-6-9 gr
fasole
Sarurile minerale si vitaminele sunt esentiale pentru sanatate. Ele nu sunt necesare insa in
cantitati mari. Cantitatile mici de saruri minerale si vitamine din alimente sunt de obicei suficiente.
Nu trebuie sa luati suplimente minerale sau vitaminice fara recomandarea medicului.
Organismul poate depozita unele vitamine cum ar fi vitamina A,D,B12. In doze mari, unlele
vitamine pot deveni toxice. Nu este recomandat sa mancati ficat sau produse din ficat in timpul
sarcinii. Ficatul are cantitati foarte mari de vitamina A care, in cantitati mari poate determina
malformatii congenitale.
Acidul folic
Acidul folic face parte din complexul vitaminelor B si este foarte important pe tot parcursul
sarcinii, dar mai ales in primele 12 saptamani, cand se formeaza toate organele si sistemele
viitorului copil.
Cele mai bune surse de acid folic sunt: brocoli, conopida, varza, fasolea verde, mazarea, cartofii,
spanacul, portocalele, grapefruit, bananele, painea, laptele, salata, rosiile, morcovii, ouale, nucile,
pestele.
Calciul
Calciul este extrem de important in timpul sarcinii, pentru formarea oaselor si a dintilor fatului.
99% din calciul existent in corpul uman este in oase si in dinti. Restul se afla in plasma sanguina
si in tesuturile moi.
Necesarul zilnic de calciu pentru majoritatea femeilor intre 19 si 50 de ani este de 525 miligrame,
iar pentru cele intre 11 si 18 ani este de 625 miligrame. Absorbtia calciului din alimente in timpul
sarcinii creste. De aceea nu este nevoie de suplimentarea cu calciu, decat pentru mamele
adolescente.femeile care alapteaza au nevoie de un surplus zilnic de 550 mg de calciu.
Cea mai buna sursa de calciu este cea reprezentata de produsele lactate (lapte si branzeturi).
Alte surse de calciu sunt: legumele cu frunze inchise la culoare, pestele cu oase moi (sardine,
somon), fasolea verde, ouale, caisele deshidratate, migdalele, semintele de susan.
Fierul
Fierul este foarte important pentru celulele rosii ale sangelui. Ele intra in componenta
hemoglobinei, care este proteina esentiala din celulele rosii, si care are rolul de a transporta
oxigenul catre toate tesuturile din organism si catre fatul in dezvoltare. Deficitul de fier determina
anemie, care la randul ei duce la astenie, slabiciune, paloare si respiratie precipitata. Pierderile
lunare de sange prin menstra, predispun femeile de varsta fertila la anemie.
Necesarul zilnic de fier a femeia negravida intre 11 si 49 de ani este de 11,4 mg. Cam 10% din
femei au nevoie de ceva mai mult fier din cauza pierderilor menstruale abundente de sange.
Cele mai bune surse de fier sunt: ouale, sardinele, legumele radacinoase, cele cu frunze inchise
la culoare, unele frucet, nucile. Fierul se absoarbe mult mai bine daca dieta dvs, contine alaturi
de alimente bogate in fier si alimente bogate in vitamina C. Adaugati o fructa sau o leguma
sandwichului cu carne sau cu ou. Pe de alta parte, absorbtia fierului poate fi redusa de taninul din
ceai. Inlocuiti ceaiul de la sfarsitul mesei cu un pahar cu suc de portocale.
In general nu aveti nevoie de suplimente de fier in timpul sarcinii .Daca insa testele de rutina ale
sangelui vor arata ca sunteti anemica, medicul va va prescrie suplimente de fier. Tineti minte ca
dozele mari de fier pot fi toxice. O doza unica de 100 gr de fier poate fi letala.
ATENTIE: La copii doza letala este relativ mica. Fiti extrem de atenta si pastrati produsele
medicamnetoase cu fier(si in general toate medicamentele) intr-un loc sigur.
Zincul
Zincul este necesar pentru dezvoltarea oaselor, creierului si a sistemului nervos fetal. Absorbtia
zincului din alimente creste in perioada de sarcina. Daca aveti o alimentatie echilibrata nu aveti
nevoie de suplimente de zinc. Sursele de zinc include: oua, nuci, cascaval, carne rosie, peste
conservat.
Cresterea in greutate
Daca la inceputul sarcinii aveti o greutate mult sub sau peste normal, va trebui sa fiti sub urmarire
medicala permanenta. Daca este cazul veti fi sfatuita sa schimbati dieta zilnica.
La inceputl sarcinii cresterea in greutate se va face incet si gradat. Veti vedea ca multe din
lucrurile dvs. de imbracat se mai potrivesc o perioada. Desi inainte de luna a sasea de sarcina
fatul este inca foarte mic, cresterea dvs. in greutate este mai accelerata si se datoreaza
modificarilor specifice de sarcina prin care trece organismul.
La sfarsitul sarcinii veti avea cu 11-13 kg mai mult decat inainte de sarcina. Elementele care
determina aceasta crestere sunt: