AYUDAS PARA CORRER:

1.) COMO COMBATIR EL ACIDO LÁCTICO.

TRES ENTRENAMIENTOS PARA MEJORAR TUS CARRERAS

MAS DURAS.

Superar el umbral anaeróbico le enseña a tu cuerpo a correr más

rápido y durante más tiempo. El lactato no es el responsable de las agujetas,
como se llegó a postular, se elimina la gran mayoría poco después del
ejercicio y se va empleando para producir energía durante el mismo. Si
sabes usarlo a tu favor, podrás retrasar su acumulación y mejorar la
capacidad de tu cuerpo para usarlo como combustible.

Con estas tres sesiones tipo podrás lograrlo: siempre comienza con
un buen calentamiento, trotando de forma suave al principio y luego
progresiva al menos 20 minutos, y acaba con una vuelta a la calma gradual,
trotando 10 minutos y estirando otros 10 minutos.

1.- 6x300 metros con recuperación de 2 minutos entre series.

2.- 4x400 metros con recuperación de 4 minutos entre series.
3.- 8x200 metros con recuperación de 90 segundos entre series.

Haz uno de estos entrenamientos cada 2 ó 3 semanas.

Corre a tu ritmo más rápido de 800 ó al 90% de tu FC máxima casi a
Tope.
 2) CORRER, LA REGLA DE LOS 4 SEGUNDOS.

UNA MANERA FACIL PARA CONOCER TU VELOCIDAD A

MEDIDA QUE VAS VARIANDO TU DISTANCIA.

Si corres alguna carrera de vez en cuando, sabrás tu ritmo en

esa distancia, pero seguro que oscila entre los 5 km y el maratón.
¿ Que ritmo llevas entonces cuando los entrenamientos
proponen una distancia más corta o diferente para hacer series ? ¿ A
cuánto tienes que ir para afrontar una distancia más larga ?
La forma más sencilla de averiguarlo es con la regla de los 4
segundos, que descubre que por lo general los ritmos de los corredores
aumentan 4 segundos cada 400 metros cuando se pasa de una distancia “
clásica “ a la siguiente.
O sea, que si un corredor hace 40’ en los 10 km. ( tarda 96”
cada 400 m.) entonces en medio maratón ( distancia siguiente ) hará 100”
( 96+4) cada 400 m. Haz una regla de tres y tendrás el tiempo final. Las
predicciones son más o menos fiables pero pueden fallar cuando nos
separamos mucho de la distancia que conocemos
Para que os hagáis una idea, el corredor de 40’ en 10 km.
Tendría estos ritmos:

DISTANCIA TIEMPO RITMO/4OO m. RITMO ENTREN

400 76” 76” 38”/200 m.
800 2’40” 80” 1’20”/400 m.
1500 5’15” 84” 3’30”/km.
3000 11’00” 88” 3’40”/km.
5000 19’10” 92” 3’50”/km.
10000 40’ 96” 4’00”/km.
MEDIA MAR, 1h. 27’30” 100” 4’10”/km.
MARATON. 3h. 02’00” 104” 4’20”/km.