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1.1 Qualittsgesetz
Spezifische Reize bewirken spezifische Anpassungsreaktionen. Anpassung hat nur dann Sinn, wenn der Krper durch die Anpassungsreaktion spezifischen Anforderungen besser gewachsen ist
1.3 Reizschwellengesetz
Anpassungsreaktionen werden nur dann ausgelst, wenn eine kritische Reizschwelle berschritten wird. zu hohe Reize Schdigung oder Absinken des Leistungsniveaus menschlicher Krper besitzt Schutzmechanismen die eine berbelastung verhindern Mobilisationsschwelle kann durch Training um 20% erhht werden
1.5 Anpassungsfestigkeit
Ein langfristig aufgebautes Leistungsniveau ist wesentlich stabiler als ein kurzfristig aufgebautes. im Jugend- und Aufbautraining wird durch einen langsamen Aufbau des Leistungsniveaus ein stabile Leistungsgrundlage geschaffen.
2. Trainingsprinzipien
fr eine effektive Trainingsgestaltung mssen allg. Gesetzmigkeiten beachtet werden geben Handlungsorientierung fr die Planung und Durchfhrung des sportl. Trainings
Prinzip der progressiven Belastung: Zur Auslsung einer weiteren Leistungssteigerung muss mit zunehmendem Leistungsniveau die Belastung erhht werden. bleiben Trainingsbelastungen ber einen lngeren Zeitraum konstant, gibt es keine Leistungssteigerung mehr, da die erhhte Reizschwelle nicht mehr erreicht wird die Belastungssteigerung wird durch zuerst durch eine Erhhung des Umfangs, dann durch eine Erhhung der Dichte und zuletzt durch eine Erhhung der Intensitt erreicht verschiedene Arten der Belastungssteigerung: allmhliche BS Nachwuchsbereich, keine berforderung des HKS sprunghafte BS wenn allmhliche BS keine weitere Leistungsentwicklung mehr bringt variierende BS soll Monotonie entgegenwirken, Reizschwelle wird wieder berschritten Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung: Ein optimaler Leistungszuwachs wird nur erreicht, wenn die neue Belastung zum Zeitpunkt der hchsten Superkompensation erfolgt. direkte Anwendung des Homostasegesetz Anwendung des Prinzips, aufgrund des unterschiedlichen Verlaufs von Ermdung und Erholung verschiedener Organsysteme, sehr schwierig bei Nichtbeachtung dieses Gesetzes bleibt das Training wirkungslos
Prinzip der unvollstndigen Erholung: Eine Ermdung durch mehrmalige Belastungsreize in der Wiederherstellungsphase fhrt zu einer erhhten Superkompensation. wird vor allem im Hochleistungssport zu Verbesserung der Ausdauer angewandt Serien mit unvollstndiger Erholung folgen aufeinander Wochenstotraining: Trainingseinheiten werden in die Wiederherstellungsphase gelegt um bertraining zu vermeiden, muss auf eine Ermdungsaufstockung eine lngere Belastungspause oder eine Phase mit reduziertem Training erfolgen
Prinzip der wechselnden Belastung Durch wechselnde Belastungsformen und abwechselnde Belastung einzelner Teilsysteme knnen gleichzeitig mehrere Leistungsfaktoren verbessert werden. groe Bedeutung bei Sportarten in denen die Leistungsentwicklung mehrere konditioneller Fhigkeiten eine Rolle spielt (Zehnkampf, Sportspiele) sowohl der Gesamtumfang als auch die Intensitt des Trainings knnen durch einen gezielten Wechsel der Belastungsformen gesteigert werden
Hochleistungstraining
Stabilisierung des physischen Leistungsfaktoren Optimierung der sportartenspezifischen Leistungsgrundlagen Stabilisierung der Hchstleistung
Prinzip der Periodisierung Auf Perioden intensiver Belastungen muss eine Entlastungsphase folgen, da das Leistungsniveau nicht das ganze Jahr auf seinem hchsten Punkt gehalten werden kann. Trainingsjahr wird wegen der Gefahr der bertrainings in drei Abschnitte gegliedert: Vorbereitungsperiode Aufbau der sportlichen Form hoher Gesamtumfang Wettkampfperiode Weiterentwicklung der sportlichen Form durch Wettkmpfe sehr hohe Intensitt Leistungshhepunkt Reduzierung von Umfang und Intensitt aktive Erholung und Regeneration Verlust der sportlichen Form
bergangsperiode
3. Physische Leistungsfaktoren
4. Ausdauer
4.1 Bedeutung der Ausdauer fr die sportliche Leistung
Im Sport versteht man unter Ausdauer die physische und psychische Widerstandsfhigkeit gegen Ermdung bei relativ lang dauernden Belastungen und die rasche Erholungsfhigkeit nach der Belastung. Ausdauer als Ermdungswiderstandsfhigkeit ist notwendig fr: die Beibehaltung einer mglichst hohen Belastung die schnelle Erholung in Wettkampfpausen, Phasen mit geringer Belastungsintensitt, usw... Ermdungsprozesse betreffen: Muskelfunktion (physisch) Konzentration, Sinneswahrnehmung und Motivation (kognitiv/psychisch)
Anaerob-laktazide Energiegewinnung bei intensiven Belastungen nimmt die ADP Konzentration in der Muskelzelle zu Glykogenabbau und Glykolyse werden stark angekurbelt Muskelzelle kann den Energiebedarf fr kurze Zeit anaerob durch Glykolyse abdecken Laktat wird gebildet 2 Mol Glucose werden zu 2 Mol ATP bei intensiven Belastungen ist die Glykolyserate sehr hoch Laktat wird im Blut und in der Zelle angereichert je hher der Laktatwert, desto hher war die Glykolyserate bersuerung verringert die Aktivitt der Glykolyseenzyme bremst die Stoffwechselkette weniger ATP, Muskelzelle kann nicht mehr kontrahieren, schnelle Erschpfung verzgert werden kann die bersuerung und Ermdung durch: Puffersysteme schnelle Verwertung von Laktat durch Aufbau von Glucose in der Leber Aerobe Energiegewinnung aus Kohlenhydraten bei geringen bis mittleren Belastungsintensitten ist Kapazitt der Stoffwechselwege ausreichend, um gengend ATP fr die Muskelkontraktion bereit zu stellen Glucose wird mit Hilfe von Sauerstoff vollstndig zu CO2 und H2O umgewandelt aerobe Energiegewinnung durch den in der Muskulatur gespeicherten Sauerstoff kann die aerobe Energiegewinnung zu Beginn der Belastung anlaufen das Herz-Kreislauf-System und die Atmung mssen jedoch mglichst schnell fr eine ausreichende Sauerstoffzufuhr sorgen, da sie sonst nicht weiter gefhrt werden kann die Geschwindigkeit der ATP-Bildung (Energieflussrate) ist maximal halb so gro wie bei der anaerob-laktaziden Energiegewinnung Vorteil: keine Laktatbildung keine bersuerung Endprodukte CO2 und H2O knnen leicht ausgeschieden werden hohe Energieausbeute (40%): pro Mol Glucose werden 38 Mol ATP gebildet Aerobe Energiegewinnung aus Fetten (Fettsuren)7 nur mit Sauerstoff mglich in der Endphase geschieht der vollstndige Abbau zu CO2 und H2O gleich wie bei Kohlenhydraten keine Bildung von Laktat, keine bersuerung Ermdung verluft sehr langsam braucht 16% mehr Sauerstoff fr die gleiche Menge ATP als die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten Herz-Kreislauf-System muss deutlich mehr leisten pro Zeiteinheit bereitgestellte Energiemenge ist nur halb so gro wie bei der aeroben Energiegewinnung aus Kohlenhydraten sind Glykogenvorrte erschpft stehen nur Fette zur Verfgung Belastungsintensitt muss reduziert werden Fette knnen nur bei geringer Belastungsintensitt alternativ zu den Kohlenhydraten fr die Energiegewinnung genutzt werden der Anteil der Fette an der Gesamtenergiegewinnung ist primr abhngig von der Belastungsintensitt weitere Faktoren: Trainingszustand, Fllung der Glykogenspeicher, Belastungsdauer, genetische Faktoren, Ernhrung hchste Fettstoffwechselrate liegt im Bereich der aeroben Schwelle, der relative Anteil an der Gesamtenergiegewinnung betrgt 50%
an der anaeroben Schwelle sind Fette nur noch mit 30% beteiligt bei Belastungsintensitten unterhalb der aeroben Schwelle sind absolute Energiegewinnungsrate aus Fetten deutlich ab, der relative Anteil nimmt jedoch zunchst zu Fette sind eine sehr ergiebige Energiequelle bei gleicher Masse liefern sie etwa doppelt soviel Energie wie Kohlenhydrate Fette als unerschpfliche Energiespeicher im Sport, aufgrund des groen Fettspeicher groe Bedeutung fr sportliche Belastungen mit langer Belastungszeit
Speicher/ Kennzeichen Energiegewinnung SauerstoffBedarf Milchsurebildung Ermdung Beginn der ATPNachbildung ATPBildungsgeschw. Energieausbeute Rel. ATP-Menge pro g Nhrst. Speicherkapazitt
ATP/KP-Speicher
anaerob-alaktazid sehr schnell durch Speicherentleerung verzgerungsfrei sehr hoch 8 -
Glykogenspeicher
anaerob-laktazid + schnell durch bersuerung schnell anspringend hoch 4 gering 1 19 hoch ber 1,5 Stunden + aerob
Fettspeicher
sehr langsam, keine Laktatbildung und keine bersuerung langsame Steigerung gering 2 hoch 44 nahezu unerschpfliche Energiequelle sehr gering 1
kann wegen bersuerung nur wenig genutzt werden dominierend bei intensiven Belastungen zwischen 15 sec und 2 min (Laufstrecken zwischen 150 und 800m(
dominierend bei dominieren bei allen intensiven Belastungen ber Belastungen 120 min zwischen 2,5 und 120 min (Laufstrecken zwischen 1000m und Marathon)
4.4 Herz-Kreislauf-System
Umstellreaktionen bei Belastung: bei dynamischer Muskelarbeit wird mit zunehmender Belastungszeit die Versorgung und Entsorgung der Muskelzellen durch Blut leistungsbestimmend Muskelfunktion wird durch verschiedene Umstellreaktionen aufrecht erhalten: Steigerung der lokalen Muskeldurchblutung bis zum 20-fachen: Weitstellung der Blutgefe in der arbeitenden Muskulatur Steigerung der Frderleistung des Herzens (Herzminutenvolumen ist diejenige Blutmenge, die das Herz in einer Minute durch den Krperkreislauf pumpt) Herzminutenvolumen = Schlagvolumen * Herzfrequenz unmittelbar nach Belastungsbeginn steigert das vegetative Nervensystem die Herzfrequenz: beim Untrainierten wird das HMV durch eine Steigerung der Herzfrequenz erreicht beim Trainierten erhht sich aufgrund des greren Herzvolumens zunchst das Schlagvolumen Bessere Ausnutzung der Transport- und Pufferkapazitt des Blutes: Steigerung der Transportkapazitt des Blutes, von 25% auf bis 100% des im arteriellen Blut enthaltenen Sauerstoff kann ausgeschpft werden die arterio-vense Sauerstoffdifferenz (AVDO2) ist eine Messgre, die die Differenz zwischen dem Sauerstoffgehalt in den Arterien und Venen beschreibt CO2 und Laktat knnen schneller abtransportiert werden Pufferkapazitt erhht sich und die bersuerung wird hinausgezgert Verbesserung des Gasaustausches in der Lunge: Die Aufnahme von Sauerstoff und die Abgabe von Kohlendioxid wird verbessert durch: Vergrerung des Atemminutenvolumens (Atemfrequenz * Atemzugvolumen) bessere Durchblutung der Lungenkapillaren groe Sauerstoffsttigung des Blutes
dynamische Ausdauer kontinuierlicher Wechsel von Spannung und Entspannung Energiegewinnung aerobe Ausdauer anaerobe Ausdauer Belastungszeit und Belastungsintensitt Kurzzeitausdauer Mittelzeitausdauer Langzeitausdauer Sportdisziplin Grundlagenausdauer spezifische Ausdauer ausreichendes O2-Angebot ohne O2 bzw. unzureichendes O2Angebot 25 sec bis 2 min 2 bis 10 min mehr als 10 min aerobe Ausdauer, disziplinunabhngig Mischform aus versch. Fhigkeiten mit aerober u. anaerober Energiegewinnung
Allgemeine Die Belastungsintensitt liegt ber anaerobe Ausdauer der anaeroben Schwelle. Die Energiegewinnung ist vorwiegend anaerob-alaktazid und anaeroblaktazid. Es entsteht ein erhebliches Sauerstoffdefizit.
Grundlagenausdauer
Grundlagenausdauer ist die sportartenunabhngige Ermdungswiderstandsfhigkeit bei Langzeitbelastungen unter dem Einsatz groer Muskelgruppen. Die Belastungsintensitt reicht bis zu aeroben Schwelle. Die Energiegewinnung ist ausschlielich aerob.
Mittelzeitausdauer
Langzeitausdauer
...ist die Ermdungswiderstandsfhigkeit bei Belastungszeiten ber 10 min. Die Energie wird berwiegend und mit zunehmender Belastungszeit fast ausschlielich durch die aerobe Energiegewinnung bereitgestellt. Kraft- und Schnelligkeitsfhigkeiten spielen nur noch bei kurzzeitiger Erhhung der Belastungsintensitt eine Rolle. Die Belastungsintensitten wechseln stark. In Phasen hoher Intensitt dominieren Kraft- und Schnelligkeitsfhigkeiten, in Phasen mit geringer Intensitt ist fr eine schnelle Erholung die Grundlagenausdauer von entscheidender Bedeutung.
- ber 40 min: identische Faktoren wie bei der allgemeinen aeroben Ausdauer - unter 35 min: Suretoleranz aufgrund der migen Anhufung von Laktat im Blut
Azyklische Spielausdauer
Phasen intensiver Belastung: - Kraft- und Schnelligkeitsfhigkeiten - anaerob-alaktazide und anaerob-laktazide Energiegewinnung Phasen geringer Belastung: - Grundlagenausdauer
4.10 Ausdauertraining
Trainingsziele: allgemeine aerobe Ausdauer/Grundlagenausdauer im Bereich Gesundheitssport und Fitness Grundlagenausdauer als Basis fr den Leistungssport spezielle Ausdauer (KZA, MZA, LZA, azykl. Spielausdauer) Trainingsmethoden: Methoden des Ausdauertrainings Dauermethode Intervallmethode Wiederholungsmethode
Intensitt bis zur anaeroben Schwelle ber der anaeroben Schwelle annhernd maximal
Dauermethoden: 1. Kontinuierliche Methoden Belastungsintensitt bleibt whrend der gesamten Belastungszeit konstant darf nicht ber der anaeroben Schwelle liegen extensiv intensiv Intensitt Dauer Wirkung aerobe Schwelle (ca. 60-80% der Bestzeit) ca. 80 min 2 Stunden (Laufstrecken: ca. 15-30 km) aerob-anaerober bergangsbereich (ca. 80-90% der Bestzeit) ca. 30 min 60 min (Laufstrecken: ca. 6-15 km)
- Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion - Verbesserung der aeroben Energiegewinnung: aus Fetten aus Kohlenhydraten - Verbesserung d. O2-Ausnutzung im Muskel - Vergr. der Glykogenspeicher