ACTIVIDAD FSICA

EN LA TERCERA EDAD
Francisco Bohrquez G.

Departamento de Medicina Interna Unidad de Salud Integral

Universidad del Cauca

Inactividad Beneficios del ejercicio

ENVEJECIMIENTO Y CAPACIDAD FUNCIONAL

Envejecer supone una disminucin del 13% del metabolismo basal por la reduccin de la masa corporal. El consumo mximo de oxgeno VO2 se reduce un 35% entre los 20 y los 65 aos. El tiempo requerido para iniciar un movimiento (TR) se disminuye 20% entre los 20 y 60 aos. El envejecimiento acompaado de sedentarismo produce atrofia y debilidad muscular, acelera la osteoporosis y disminuye la flexibilidad articular, pero estos cambios son reversibles.

INACTIVIDAD

El sedentarismo es el camino ms corto hacia una vejez prematura. El envejecimiento genera alteraciones en todos los sistemas corporales especialmente en la aptitud fsica. A medida que envejecemos nos volvemos mas sedentarios. Ello deteriora las capacidades y habilidades fsicas. Las tasas de mortalidad en individuos sedentarios es, aproximadamente, 2 veces ms alta que en las personas activas (1). Entre los 30 y 70 aos la agilidad en miembros inferiores declina hasta 67 % y la fuerza 58%, mientras que estos decaen 30 y 28% R/ en miembros superiores (2). El deterioro es peor en las mujeres y con la obesidad (3).
1.

Paffenbarger y Cols., 1986; Powell y Cols.1987.

2. 3.

Andrade el al, 1994 Andrade el al, 1996

EL EJERCICIO MEJORA EL ESTADO DE SALUD

El ejercicio no beneficia solamente adultos mayores de edad mediana independientes. La actividad fsica tambin puede mejorar la salud de mayores de 90 aos, inactivos, o con algunas enfermedades comunes del envejecimiento.

JAMA 1995;273:402-407

BENEFICIOS DEL EJERCICIO EN LA 3 EDAD

1.

Disminucin del riesgo cardiovascular:

Control de peso corporal y de la grasa corporal. volumen sistlico y consumo mximo de oxigeno. ventilacin pulmonar. frecuencia cardaca y de la presin arterial y mejora del perfil de lpidos.

2.

Mejora desempeo fsico y capacidad funcional

la masa y la fuerza muscular flexibilidad y de la densidad sea

Mejora del auto-concepto, auto-estima y auto-imagen. stress, ansiedad, depresin, insomnio y consumo de medicamentos Mejoran las funciones cognitivas y la socializacin. Mejora la calidad del sueo. Mejora la digestin y reduce el estreimiento.

3.

Mejora la actividad intelectual y el nimo

4.

Mejora otros factores de salud

EL EJERCICIO PREVIENE O RETRASA

ENFERMEDADES
La segunda Causa por la cual muri ms gente en Estados Unidos en 1990 fue por la falta de ejercicio y una pobre dieta (la primera fue fumar cigarrillos).

Los ejercicios de resistencia tambin son capaces de retrasar o prevenir muchas enfermedades asociadas con el envejecimiento, como la diabetes, el cncer del colon, las enfermedades cardacas, la enfermedad cerebro vascular. Tambin reduce en general la muerte y la hospitalizacin.

VALORACIN PARA EL EJERCICIO

Clasificacin de la actividad (Gonzlez, 1995):

No iniciados (no ejercicio en > 5 aos)

Sedentarios Activos

Iniciados (ejercicio y/o deporte) 5 aos

Regulares Irregulares

Grupos funcionales
1: iniciados regulares 9 10 METS 2: Iniciados irregulares 7 9 METS 3: No iniciados activos 4 6 METS 4: No iniciados sedentarios 2 4 METS

1 MET: O2 consumido en reposo sentados: 3,5 mg/kg/min

FACTORES DE SEGURIDAD

Evaluacin mdica:

Peso, talla, biotipo, TA, FCR, balance articular y muscular, capacidad vital (espirometra), prueba de esfuerzo, CH, vsg, bioqumica sanginea, respuesta ortosttica, Test de Rufier (FCR+FCI+FC1)/10
Dolor torcico Palpitaciones Disnea Fatiga intensa Confusin Casi- sncope Dolor intermitente en el taln o pantorrilla

Educar los signos de alarma

PREPARACIN PARA EL EJERCICIO

Calentamiento y estiramiento antes y despus. Evitar prcticas sobre superficies duras, sitios congestionados o contaminados. Usar calzado con suela absorbente. Caminar es mejor que correr, no se aconseja jogging. Evitar temperaturas y alturas extremas, usar ropa apropiada. Hidratacin antes, durante y despus, controlar diuresis. Practica acompaada a discrecin, estimular la confianza en s mismos.

PRESCRIPCIN BSICA

Ejercicio aerbico de moderada intensidad 30 minutes al da, cinco das a la semana o, Ejercicio aerbico vigoroso 20 minutos al da, 3 das a la semana, y Ocho a 10 ejercicios de fortalecimiento con 10-15 repeticiones de cada ejercicio dos a tres veces por semana, y Si hay riesgo de cadas, ejercicios de balanceo y coordinacin. Establezca y modifique peridicamente un plan de ejercicios (rutina). Busque asesora profesional (educador fsico, fisioterapeuta, mdico del deporte, fisiatra, internista, cardilogo). Los ejercicios aerbicos y de fortalecimiento son esenciales para una vejez sana. Los ejercicios de moderada aerbica no deben superar un nivel de 6/10 subjetivo. Los ancianos con enfermedad crnica deben recibir un plan de ejercicios elaborado por un profesional capaz de manejar riesgo teraputico y controlar las dems necesidades clnicas .

RECOMENDACIONES DE LA PRCTICA

Poner atencin sobre todo en los grupos musculares ms importantes ( extensores de rodillas, extensores de caderas, flexores de codos, etc.) Realizar movimientos dinmicos con preferencia sobre los estticos Realizar los movimientos lentamente, efectuando todo el recorrido articular sin ayudarse de otras partes del cuerpo al final del movimiento. Empezar la sesin de calentamiento, con pequeos estiramientos de dificultad progresiva La resistencia utilizada puede ser mediante discos, sacos de arena, elsticos o cualquier utensilio domstico que pueda ser una resistencia a vencer pero no excesiva para evitar lesiones Exhalar en el levantamiento e inhalar durante el descenso del movimiento o de la barra o de cualquier resistencia empleada. Mantener la respiracin durante el levantamiento puede provocar una elevada tensin arterial en estos individuos. Realizar de dos a tres series por grupo muscular.
Fiatarone (1990, tomado de Ortiz Cervera,1996)

TIPOS DE EJERCICIO
Moderado:

Vigoroso:

Natacin Montar en bicicleta Montar en una bicicleta de ejercicio Jardinera Caminar ligero Limpiar el piso Golf Tenis (dobles)

Ping Pong
Voleibol Remar Bailar

Subir escaleras/escalones o escalar montaas Nadar muchas vueltas continuas en la piscina Escalar rocas o montaas Caminata enrgica Apalear nieve Esquiar Tenis Trotar

Gracias por sus preguntas

BIBLIOGRAFA

ANDRADE,E.L., MATSUDO,S.M.M., MATSUDO,V.K.R., et al. (1996). Body mass index and neuromotor performance in elderly women. In: Proceedings International PreOlympic Congress, Physical activity sport and health, Dallas, CDC and ACSM (1995) Physical Activity and Public Health -- A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA 1995; 273:402-407. GONZLEZ, J.M. Y VAQUERO, M. (2000) Indicaciones y sugerencias sobre el entrenamiento de fuerza y resistencia en ancianos. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte vol. 1 (1) pp. 10-26 http://cdeporte.rediris.es/revista/revista1/ancianos.htm http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Home_Page&TEMPLATE=/CM/HTMLDi splay.cfm&CONTENTID=7764#Over_65_or_50_64 http://www.anti-aging-guide.com/71profsport.php#1 http://nihseniorhealth.gov/siteindex.html MATSUDO VK, MATSUDO SM, ANDRADE DR, et al. (2002) Promotion of physical activity in a developing country: The Agita So Paulo experience. Public Health Nutrition: 5(1A): 1-10, 2002 20. MAZZEO,R.S., CAVANAGH,P., EVANS,W.J, et al (1998) Exercise and Physical Activity for Older Adults: American College of Sports Medicine Official Statement. Med.Sci. Sports exerc. , 1998 NIH (2001) El ejercicio y su salud. Una gua del instituto nacional sobre envejecimiento. USA.