Mtodo Continuo Variable Se caracteriza por la variacin de la intensidad durante la realizacin del trabajo, que es sin interrupciones, pero

convenimos que esta variacin de velocidad (o sea la intensidad del trabajo) es preestablecida y est hecha en base a la estimulacin de diferentes reas aerbicas con predominio de una. Las variaciones tienen que ver con un cambio en la velocidad de desplazamiento (aumentndola o disminuyndola). A estas las podemos determinar por tiempo o por distancia de trabajo, siendo decididos estos parmetros por el entrenador. Cuando las variaciones en la intensidad no son determinadas por el entrenador, sino por los accidentes que va presentando el terreno, o bien por la voluntad del entrenado, estamos en presencia del mtodo Fartlek. Como se puede observar con esta simple explicacin, el mtodo Fartlek se encuentra dentro de la metodologa contina variable, con la variante que depende en gran medida de las decisiones del deportista y del terreno donde se realiza el trabajo. Se trabaja durante el aumento de intensidad en velocidades altas, y en la disminucin, en velocidades bajas o medias. En relacin a la intensidad y duracin de los tramos ms intensos se caracterizan dos formas de trabajo: Mtodo Continuo Variable 1 Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, pero con una intensidad de trabajo variable, sobre trechos bien delimitados por el profesor. Por ejemplo, corremos 1000m al 70% del VO2 mx., y a continuacin, sin interrumpir el esfuerzo, trotamos 400m al 50% el VO2 mx. Se intervala el recorrido alternando tramos rpidos con otros lentos para recuperarse. Es decir que se utiliza el tramo lento como recuperacin. Intensidad:representa un nivel de trabajo subaerbico (60 75% VO2 mx.) en los trechos ms rpidos, con pulsaciones que fluctan entre 130-140 p/m en el trote y llegan hasta 170 p/m durante el esfuerzo. Volumen:se realizan entre 8 y 10 carreras a intensidades del 70% del VO2. En el ejemplo, se correra en total 11.500m (8x1000: 8000m, + 8x400: 3200m). Este trabajo tendra una duracin de 1 h aproximadamente, ya que es una de las caractersticas del trabajo en reas subaerbicas. Efectos:Mejora la eficiencia aerbica. Mejora la recuperacin durante el esfuerzo. Adaptaciones correspondientes al rea funcional subaerbica (ver Fisiologa 3). Observaciones: si bien la manera clsica de realizar estos trabajos son corriendo, se podran realizar pedaleando, nadando, patinando, esquiando, etc. NOTA: Podemos ubicar en este modo de trabajar la resistencia aerbica, un trabajo clsico, con estas caractersticas, como los que se realizan alrededor de una cancha de ftbol, o de rugby, donde el profesor determina trechos, sealndolos (banderas, conos, etc.) y determina a qu intensidad se debe recorrer cada tramo. Una variante sera, en vez de sealar distancia, trabajar con la duracin del esfuerzo: por ejemplo: 3 de carrera a ritmo subaerbico, X 1 de trote a intensidades regenerativas. Mtodo Continuo Variable 2

Es una variante del mtodo descrito anteriormente. Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, pero se vara la intensidad de trabajo sobre trechos bien delimitados por el Profesor. Por ejemplo, corremos 400m al 85% del VO2 mx., y a continuacin, sin interrumpir el esfuerzo, trotamos 600m al 50% el VO2. Aqu se incrementa la intensidad con respecto al mtodo anterior, as que los tramos intensos duran menos y los de recuperacin, los ms lentos son ms largos. Intensidad:representativa de superaerbico (70 85% VO2 mx.) con una frecuencia cardiaca que flucta entre 140 -150 p/m en el trote y llega hasta las 180- 185p/m durante el trecho que se corre a mayor intensidad. Volumen:se realizan entre 8-10 carreras intensas (8 x 400m: 3200m + 7 x 600m: 4.200m) En el ejemplo, el volumen sera de 7500 aprox., con una duracin de alrededor 40, ya que es una da las caractersticas del trabajo en reas superaerbicas. Efectos:mejora la eficiencia aerbica. Mejora la regeneracin durante las cargas. Mejora y acelera la recuperacin durante el esfuerzo. Capacidad de modificacin de la va energtica. Efectos que corresponden al rea superaerbica (ver Fisiologa 3). Observaciones: Si bien la manera clsica de realizar estos trabajos es corriendo, se podran realizar pedaleando, nadando, patinando, esquiando, etc. NOTA: Podemos ubicar en este modo de trabajar la resistencia aerbica, un trabajo clsico, con esta caractersticas, como los que se realizan alrededor de una cancha de ftbol, o de rugby, donde el profesor determina trechos, sealndolos (banderas, conos, etc.) y determina a qu intensidad se debe recorrer cada tramo. Una variante sera, en lugar de sealar distancia, trabajar con la duracin del esfuerzo: por ejemplo: 1 de carrera a ritmo superaerbico, x 2 de trote a intensidades regenerativas o subaerbicas. Mtodo Fartlek La palabra Fartlek, es de origen sueco y significa, Juego de velocidad. Este mtodo responde a las caractersticas generales de los mtodos continuos variables, en el sentido que es de realizacin continua y tiene variaciones de intensidad durante su realizacin. En principio, aclaramos que es un mtodo aerbico-mixto porque existe produccin de lactato, ya que se estimula la gluclisis al igual que el mtodo variable (ver Fisiologa 1), pero pudiendo existir tramos de altsima intensidad, que superen el umbral aerbico anaerbico. Pero la principal caracterstica de este es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisin propia en funcin de un objetivo a cumplir. O bien, stos pueden verse afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisin del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo. Las intensidades que se pueden manejar son muy amplias, desde Regenerativo a VO2 mx., y a veces superar el VO2 mx.; los volmenes tambin son variables, pero de hecho que van a estar muy relacionados con la intensidad que predomine en el transcurso de la realizacin del trabajo. A mayor intensidad en los cambios de velocidad, menos duracin, menos volumen. Fartlek Sueco Significa juego de velocidad y tiene sus orgenes en Suecia a principios de los aos 30 (Gosse Holmer-Gosta Olander).

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Consiste en recorrer trechos determinados, de acuerdo a las necesidades del deportista, realizando constantes variaciones en la intensidad. Se realiza preferentemente en contacto con la naturaleza (parques, bosques, sierras, etc.). El deportista determina el esquema de entrenamiento segn lo siente. Fartlek Sueco Factores Duracin Volumen Intensidad Objetivos Efectos Aerbico 30 - 60 Minutos 5 Km.10 Km. Variable Hasta 180 p/m 75-85% VO2 Mixto 15 - 30 Minutos 3 Km. 6 Km. Variable Por momentos supera 190 p/m y el 85% VO2

Desarrollar y mejorar la resistencia orgnica y muscular. Preparar para los cambios de ritmos. Provoca cambios en la estructura de la carrera, en frecuencia y longitud. Trabaja msculos antigravitacionales y elevadores. Desarrolla la potencia cclica y la fuerza elstica.

Observaciones Se realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos variados.

Componentes de la carga externa de trabajo dentro del entrenamiento de Resistencia Aerbica por el Mtodo Continuo Los componentes de la carga nos van a poder permitir determinar y disear entrenamientos de resistencia para distintos sujetos teniendo en cuenta el diagnstico previo que le hemos realizado, sus objetivos y nuestra progresin. Tenemos que tener en cuenta que para una prescripcin adecuada del ejercicio aerbico, se deben considerar los siguientes aspectos y componentes de la carga: 1. 2. 3. 4. 5. Nivel Inicial de Condicin Fsica. Intensidad del Ejercicio. Duracin o Volumen del Ejercicio. Frecuencia del ejercicio. Tipo de Ejercicio.

Nivel inicial de condicin fsica Para poder determinar su nivel inicial de condicin fsica, es necesaria la realizacin de un diagnstico a travs de una serie de preguntas orales, o bien a travs de una ficha o formulario de preguntas que la persona podr completar. As, nosotros como entrenadores podremos tener una idea ms certera de aspectos como los caracteres fsicos, psicolgicos, sociales, etc., que posee el individuo, como tambin su historia de actividad fsica. Este punto (el conocimiento de la aptitud general de la persona), es muy importante con vistas a la programacin progresiva del trabajo aerbico. Ahora bien, es necesario saber que el grado de mejora que se puede conseguir con el entrenamiento depende del nivel inicial de condicin fsica de la persona. O sea que si un sujeto tiene un bajo nivel al principio, se podr producir una mejora considerable. Si por el contrario, la capacidad es alta, probablemente haya una mejora relativamente pequea. Katch y Katch, como pauta general, sealan que pueden esperarse mejoras del 5% al 25% de la condicin aerbica con un entrenamiento sistemtico de resistencia y que comienzan a apreciarse mejoras significativas en la capacidad aerbica dentro de las primeras tres semanas de entrenamiento.

Al disear un trabajo de Resistencia Aerbica tendremos que organizarnos siguiendo la determinacin de todos los componentes externos de la carga de trabajo. Intensidad del ejercicio La intensidad del ejercicio nos marca el gasto calrico del trabajo realizado, los sistemas energticos utilizados predominantemente y el combustible principalmente requerido. La intensidad del ejercicio de resistencia responde a la pregunta de: cmo? As es que, en nuestro caso, al entrenar la resistencia aerbica tenemos como parmetro de medicin de la mayor posibilidad de rendimiento al nivel o cantidad de consumo de oxgeno que puedan generar los sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular en el individuo en consideracin. As es que el mximo consumo de oxgeno (VO 2 mx.) nos sealar la mayor posibilidad de obtencin de oxgeno para de esta manera, poder manifestar mayor eficacia y rendimiento en un ejercicio aerbico determinado. El VO2 mx. lo obtengo a partir de la realizacin de una prueba o test de laboratorio (ergoespirometra o tambin a partir de una ergometra) o de campo (1000 m., Cooper, Milla, 3000m., Coursse Navette, etc.), donde en forma directa o indirecta pueda determinarlo o estimarlo (ver evaluacin de la resistencia aerbica mas adelante). El ritmo de realizacin de esa prueba (velocidad de carrera, de pedaleo, de nado, etc.) representa la mxima intensidad dentro de los niveles de Resistencia Aerbica, es decir que manifiesta el 100%. El componente de la carga ms importante o el que se debe determinar en primera instancia es la Intensidad, que a su vez determina el Objetivo a trabajar. En trabajos de resistencia, la intensidad, estar determinada principalmente por la velocidad de desplazamiento del deportista en la modalidad deportiva en que est participando. Por supuesto que podr haber otros factores que tambin influyan sobre este componente, como ser la presencia de viento, la inclinacin del terreno, la relacin corona pin (en el caso de los ciclistas), etc. Ahora bien, si tenemos en cuenta la velocidad de desplazamiento del deportista, esta puede ser calculada en funcin de distintos parmetros, que sern tomados como referencia para posteriormente calcular velocidades de trabajo en los entrenamientos. As es que pueden tomar como referencia la velocidad de VO2 mx. es decir la velocidad de carrera, de nado o de pedaleo, a la que el deportista manifiesta su VO2 mx. As, a partir de esta intensidad podemos plantear trabajos a diversos % de VO 2 mx., con tiempos a cumplir en las distancias elegidas, a las intensidades propuestas. Otros toman como referencia la velocidad mxima de carrera en determinado esfuerzo mximo en m/s o en k/h. As determinan trabajos a intensidades por velocidad de carrera en m/s o k/h, con tiempos de trabajo a registrar en las intensidades elegidas segn clculos matemticos que explicaremos a continuacin. Otras formas de control, relacionadas con los conceptos anteriores, son los porcentajes de trabajo a partir de la frecuencia cardiaca mxima, o bien del lactato acumulado. Sea cual sea el mtodo usado, es necesario tomar un parmetro, para que a partir de ste podamos determinar distintos niveles de trabajo, a distintas intensidades o velocidades de carrera o de alguna otra forma de desplazamiento, segn el efecto fisiolgico que busquemos. Una propuesta consiste en trabajar teniendo en cuenta la velocidad del VO2 mx. a partir de una prueba caracterstica que lo manifieste. De esta manera es que si queremos trabajar por el mtodo continuo en reas Funcionales Aerbicas, generalmente se toma como referencia el test de 12 (Cooper), o el Coursse Navette (bip-Bip, Yo-Yo, etc). El reconocido entrenador internacional de Atletismo y gran amigo, el argentino Ral Domingo Zabala, propone una manera para determinar intensidades de trabajo, cuando se utilicen mtodos continuos. Las intensidades propuestas para el trabajo de acuerdo a la metodologa de reas Funcionales de Entrenamiento para trabajos de Resistencia Aerbica usando mtodo Continuo son las siguientes:

Intensidades Trabajo Continuo rea Funcional Regenerativo Subaerbico Superaerbico VO2 mx. % de trabajo con respecto al VO2 mx. 60 % 70 % 80 % 90 %

El Profesor Ral Domingo Zabala plantea la siguiente progresin de clculos para la obtencin de distintos porcentajes (intensidades) de trabajo: 1. Determinar la prueba de 12 (Cooper), como test de referencia para la obtencin del VO 2 mx. 2. Realizar la prueba y registrar la distancia obtenida. 3. Determinar un Mdulo de trabajo, que representa el tiempo al 100% en que se recorre una distancia de 100 metros. Este mdulo se determina a travs de una regla mnemotcnica como la siguiente: Se determina la duracin del Cooper en segundos, es decir 720 (12 x 60). De la distancia recorrida se toman los dos primeros nmeros como enteros y el siguiente como decimal. Ejemplo: si realiz 3000 m, se toma 30.0, si realiz 2950m, se toma 29.5. Se divide el tiempo (720) por la distancia en dos nmeros enteros y un decimal (30,0 por ejemplo) 720 / 30,0 = 24. As se obtiene el mdulo, que representa el tiempo en segundos que el deportista tarda en realizar 100 metros al 100% de su VO2 mx. Si a este mdulo lo multiplicamos por 10 obtenemos el tiempo que tarda en realizar 1000 metros al 100% de su VO2 mx. 24 x 10 = 240(240 = 4 cada 1000 m). Una vez obtenido el tiempo en que recorren 100 metros al 100% del VO 2 mx., se confecciona una tabla de referencia en la que se determinan distintos porcentajes de trabajo. Es decir que se obtienen porcentajes (%) al 90%, 80%, 70%, 60%, Para ello se toma el 10% del mdulo (para el ejemplo sera 2.4) y se procede de la siguiente manera: si tenemos que calcular % inferiores al 100%, sumaremos el 10% del mdulo por cada 10% menor al 100%. Es decir que para calcular un mdulo al 90%, habr que sumar al 100% un 10% ms. El ejemplo sera: 100% = 24,0 10% = 2,4 24 + 2,4 = 26,4 al 90%. Esto significa que el tiempo ser mayor debido a que se produce un desplazamiento un 10% ms lento. Y as se procede para determinar los porcentajes con relacin al VO2 mx., segn reas funcionales a trabajar. Sugerimos, para la programacin de trabajos continuos, utilizar como medida de control del ritmo, la relacin 1000m en x minutos (km x minutos). Es decir, a qu tiempo debe correr cada 1000m.

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Por ejemplo: para entrenar subaerbico con el mtodo continuo, haremos el control del ritmo cada 1000m, al 70%. En base a lo expuesto anteriormente, debemos determinar en qu tiempo correr cada 1000m al 70%. Si corri en 12 - 3.000m, para recorrer cada 100m empleo un tiempo de 24 (ver propuesta del profesor Ral Zabala). Por ello al 70% correr en: 24 + 24 + 24 +24 = 312 cada 100m. A ese tiempo lo multiplicamos por 10, para saber en qu tiempo deber pasar cada 1000m: 312 x 10= 312 y lo dividimos por / 60" y obtendremos el tiempo en minutos = 5 12 cada 1000m. NOTA: tener en cuenta que no se puede dividir directamente en la calculadora ya que esta divide por 100 y nosotros vamos a ver cuantos minutos entran en 312", por lo cual se utiliza el sistema sexagesimal. De acuerdo con el ejemplo anterior, propuesto por el Prof. Ral Domingo Zabala, el tiempo para cada rea sera: Mdulos cada 100 m Mdulos cada (segundos) 1000m (minutos) 336 312 288 264 336/60: 536 312/60: 512 288/60: 448 264/60: 424

Porcentaje (%) Regenerativo Subaerbico Superaerbico VO2 Mx 60 % 70 % 80 % 90 %

Otra manera de determinar la intensidad, es la que el profesor Paul Diego Larovere, nos propone: Determinacin de Ritmos de Carrera para entrenamientos continuos Partiendo de un test que mide el VO2 mximo de un deportista, determinaremos las diferentes intensidades, a utilizar, segn las reas funcionales. Para ello utilizaremos el test de Cooper. o o o Mejor distancia de cooper = 100% de intensidad VO2 mx. Los tiempos se expresan cada 1000m de carrera Por regla de 3, establecer los tiempos de 1000 m. Ejemplo para un Cooper de 3200m. 3200m _____720 (12 x 60) Sistema sexagesimal 1000m _____ X (incgnita de tiempo en segundos) X = 1000m x 720 / 3200m = 225 225 = 345. Es decir que ese deportista corri a 345 cada 1000m, al mximo de sus posibilidades. Carrera continua - Determinacin de Ritmos de Carrera Determinar el ritmo de los 1000 m. de Cooper, para as comenzar a resolver cada una de las reas Funcionales (paso anterior) Determinar los porcentajes de intensidades segn el rea funcional. Para ello se puede proceder de la siguiente manera:

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Considerar que matemticamente se debe resolver la diferencia entre 100% y el porcentaje real de intensidad del rea, para recin luego sumar esta diferencia al 100% Ejemplo VO2 Mx. (90%) = (100%-90%) + 100% VO2 Mx. (90%) = 10% + 100 % VO2 Mx. (90%) = 110% El porcentaje matemtico a calcular el 90% del VO2 Mx. es de 110%. Antes de determinar intensidades y volmenes, repasemos las reas funcionales, las intensidades y los tiempos de aplicacin. Determinacin de reas Funcionales Aerbicas para trabajos continuos % de la Int. sobre Duracin del Recuperacin entre REA FUNCIONAL Cooper estmulo estmulo VO2 Max. Superaerbico Subaerbico Regenerativo y E. Calor 90 al 100 % +180 p/m. 12 a 20 Min. 75 al 85 % 170-180 p/m. 65 al 75 % 160- 170 p/m. 55 al 65 % 140-150 p/m. 20 a 40 Min. 40 a 90 Min. 20 a 45 Min. 36 Horas 24 Horas 12 Horas 6 a 8 Horas

Ejemplos de determinacin de intensidades de acuerdo a las distintas reas funcionales Continuando con el deportista que corri 3.200m. en Cooper, veremos ejemplos de cmo se puede determinar la intensidad, segn reas funcionales. VO2 Mximo 90% Intensidad = (Matemtico 110%) 100 % _____________ 225 (Tiempo en 1000 m.) 110 % _____________ X (Incgnita tiempo en seg.) X = (110% * 225) / 100% = 248 248/ 60 = 408 Ritmo del VO2 Mximo (90%): 408 (248). Superaerbico 80% Intensidad = (Matemtico 120%) 100 % ______ 225 (Tiempo en seg. en 1000 m.) 120 % ______ X (Incgnita tiempo en seg.) X = (120% * 225) / 100% = 270 270/ 60 = 430 Ritmo Superaerbico (80%): 430 (270).

Subaerbico 65% Intensidad = (Matemtico 135%) 100 % _______ 225 (Tiempo en seg. en 1000 m.) 135 % _______ X (Incgnita tiempo en Seg.) X = (135% * 225) / 100% = 303 303 / 60 = 503 Ritmo del Sub Aerbico (65%): 503 (303). Otra manera de determinar la intensidad y el ritmo de trabajo segn reas funcionales, es determinando la velocidad en metros X segundos. Para ello, se procede de la siguiente manera: se divide la distancia obtenida en cooper por el tiempo empleado en recorrer la distancia en segundos. Por ejemplo para un atleta que corri 3.000m en 12, se procede de la siguiente manera: 3000m / 12 es decir 3000m / 720 = 4.17 m/seg. Es decir que el deportista del ejemplo, avanzo a razn de 4.17 metros por cada segundo, al 100% de su VO2 mximo. Para saber cunto tiempo utiliz para recorrer cada 1000m al ritmo del VO 2 mx, realizamos la siguiente divisin: 1000m / 4,17 m/seg = 239,8 seg 239,8 seg / 60 = 359 8/10, aproximadamente 4. A partir de conocer el 100%, procedemos de manera similar a lo explicado anteriormente, para determinar la intensidad segn las reas funcionales. Por ejemplo: rea superaerbica, al 80% VO2 mx. 4,17 m/seg x (80 / 100) = 3,35 m/seg Cada 1000m : 1.00m / 3,35m/seg: 2992 2992 / 60 = 4 59 2/10: 5 cada 1000 al 80% del VO2 mx, y de manera similar para determinar el ritmo de las distintas reas funcionales. Otros entrenadores que tambin toman el test de Cooper como parmetro, pero la manera de calcular el ritmo de cada 1000m, es aplicando la siguiente frmula Tiempo del test (seg) x distancia de trabajo (m) / la distancia recorrida Por ejemplo, para un deportista que recorri 3000m en 12, el tiempo que utiliz cada 1000m fue: 12 =720 720 x 1000 m: 720.000 / 3000 m = 240" , o sea que nuestro entrenado correr al 100% de su VO2 Mx en 240" los 1000m, es decir, que se desplazar a 4 el Km. (240/60). A partir de ese tiempo se determinan los porcentajes segn reas funcionales, como hemos observado anteriormente. Usted puede usar cualquiera de los clculos matemticos presentados en prrafos anteriores, para determinar el tiempo que emplea el entrenado en recorrer las distintas distancias y el porcentaje que corresponde a cada rea funcional, a partir del VO 2 mx. El elegir una forma u otra depender de su gusto y facilidad para hacerlo. Determinacin del Volumen del ejercicio La Duracin o Volumen del ejercicio de Resistencia Aerbica hace referencia a la cantidad de trabajo a realizar, en tiempo o en distancia a recorrer, y est relacionado a la Intensidad con la que se lo realiza. As es que mientras ms alta sea la intensidad, menor ser la duracin o volumen y viceversa. Por otro lado, la duracin o volumen responde siempre a la pregunta de cunto? En el mbito del entrenamiento deportivo, la duracin de los trabajos de distinta intensidad es la siguiente: A nivel Regenerativo, los estmulos pueden durar desde 5 a 25, ya que este nivel es

usado como entrada en calor o como vuelta a la calma. A nivel subaerbico la duracin es de los 40 a 90, ya que las respuestas fisiolgicas que se buscan requieren de duraciones prolongadas. La duracin de los trabajos superaerbicos es de 25 a 45. Y la duracin de los trabajos de VO2 mximo es de 12 a 20. Es decir que con altas intensidades, ocurren mejoras con tiempos o duraciones ms cortas (ver Fisiologa 3 reas funcionales). Otro parmetro para medir el volumen del entrenamiento es la Distancia Total Recorrida (en kilmetros o metros). Este parmetro es de mucha utilizacin en el entrenamiento deportivo, sobre todo en Atletismo, Natacin y Ciclismo (Deportes cclicos), donde es fundamental el control de las distancias totales para asegurar el logro de una condicin de base comparable con parmetros nacionales o internacionales, segn sea el nivel de competencia del deportista. Siguiendo con la construccin del entrenamiento de resistencia, el siguiente componente a tener en cuenta es el Volumen (V) a trabajar en la sesin. ste puede ser controlado a partir de dos parmetros, como lo son la Distancia total recorrida en la sesin (en metros o kilmetros), o el Tiempo total trabajado (en minutos u horas). Para ello existen tablas de referencia, que son una gua para el trabajo, pero deben ser adaptadas a las distintas modalidades deportivas, al nivel del deportista, al grado de trabajo previo que tiene, etc. As es que entrenadores como Zabala, Alarcn y Mazza, entre otros proponen los siguientes volmenes por reas Funcionales: rea Funcional Regenerativo Subaerbico Superaerbico VO2 mx. Distancia (Km) Variable 8 15 46 2-4 Tiempo (minutos) Variable 40 90 25 45 12 20

Determinacin de Volmenes para Entrenamientos Aerbicos El profesor Paul Diego Larovere, nos propone el mtodo siguiente, para determinar los volmenes de trabajo continuos aerbicos. Una vez determinadas las diferentes intensidades, determinaremos los volmenes de trabajo, en funcin de la duracin del esfuerzo, y de los porcentajes del VO 2 mx. segn la distintas reas funcionales. Para determinar la cantidad de kilmetros que nuestro entrenado va a correr, en cada rea funcional, proponemos la siguiente metodologa para la determinacin de volmenes de desarrollo de trabajos aerbicos continuos 1. 2. Determinamos la duracin del Perodo durante el cual desarrollar las reas Aerbicas. Determinamos el tiempo de desarrollo inicial y final de cada una de las reas Funcionales Aerbicas a desarrollar. 3. Calculamos, segn los citados parmetros la distancia inicial y final de cada rea Funcional. Por lo tanto, al programar el entrenamiento aerbico, lo primero que se hace es determinar cul ser el tiempo inicial y cul el final, respetando los parmetros de las reas funcionales aerbicas. En base al tiempo inicial y final, que se pretende que el entrenado alcance despus de un tiempo prudencial, se determina la cantidad de km. a correr en cada etapa, teniendo en cuenta el ritmo de carrera ya definido, segn test del VO2 mx.(ver determinacin de ritmos de carrera). Una vez conocida la cantidad de km. a recorrer al inicio y al finalizar cada rea, se traza una linea, denominada de tendencia, que ir de la cantidad de km. inicial a la cantidad de km. que se pretenden alcanzar en cada rea. Y sobre ella se determina, en forma progresiva, pero ondulada,

la cantidad de metros a recorrer cada da de acuerdo a la frecuencia semanal de entrenamiento. (ver figura 3). A continuacin, daremos ejemplos de cmo determinar los volmenes de trabajo, al comienzo y al final de cada rea funcional, con relacin al deportista cuyo recorrido en 12 es de 3.200m. (a modo de ejemplo), es decir que al 100% del VO2 mx. corre cada 1.000m a 345 (225). Recordemos, de acuerdo al ejemplo dado por el Prof. Paul Larovere, que el ritmo para cada rea funcional aerbica, de acuerdo a un test de Cooper de 3.200m era: o o o Ritmo del VO2 Mximo (90%): 408 (248). Ritmo del Super Aerobico (80%): 430(270). Ritmo del Sub Aerbico (65%) : 503 (303). Para resolver mejor los clculos matemticos, redondeamos el tiempo que corresponde a la intensidad cada 1000m. En este caso: VO2 Mximo 410; superaerbico 430 y subaerbico: 5. Para el rea del VO2 Mx.,pretendemos iniciar con 12 de duracin y nuestra meta es llegar a correr al ritmo mencionado 18. Para el rea superaebica,pretendemos iniciar con 20 de duracin y nuestra meta es llegar a correr al ritmo mencionado 35. Para el rea subaerbica, pretendemos iniciar con 40 de duracin y nuestra meta es llegar a correr al ritmo mencionado 60. Como vern, no es necesario trabajar la duracin de cada rea funcional, desde el mnimo, hasta el mximo fijado en las pautas correspondientes. Lo importante, es que trabajemos, dentro de los tiempos estipulados como parmetros para mantener un estado estable, al ritmo o intensidad determinado. Es ms, podemos al inicio, trabajar a una duracin menor an, a la fijada como parmetro en cada rea, de manera de llegar progresivamente a trabajar en los parmetros correspondientes. Para resolver la cantidad de Km. a recorrer en cada rea, segn la duracin pretendida y al ritmo establecido, realizamos los siguientes clculos:

Ejemplo para el rea del VO2 Mx., para un deportista de 3200m en Cooper, con una intensidad del 90%: Volumen inicial de 12 Ritmo 1000m. al 90%: 410 = 250 Tiempo Inicial: 1200 = 720 Resolucin Tiempo Inicial: 250 _____ 1000m. 720 _____ X m. X= (720 * 1000mts.) / 250 720000/250= 2.880m Distancia Inicial V02 Mx.: 2880 m. en 12, al 90% VO2 Volumen final de 18 Ritmo 1000mts.: 410 = 250 Tiempo Final: 1800 = 1080 Resolucin Tiempo Final: 250 _____ 1000mts. 1080 _____ X mts. X= (1080 * 1000mts.) / 250

1080000/250= 4320m Distancia Final V02 Mx.: 4320 m. en 18, al 90% del VO2 Ejemplo para el rea Sper Aerbica, para un deportista de 3200m. en Cooper con una intensidad del 80% Volumen inicial de 20 Ritmo 1000mts.: 430 = 270 Tiempo Inicial: 2000 = 1200 Resolucin Tiempo Inicial: 270 _____ 1000mts. 1200 _____ X mts. X= (1200 * 1000mts.) / 270 1200000/270= 4450m Distancia Inicial Superaerbico: 4450 m. en 20, al 80% del VO2 Volumen final de 35 Ritmo 1000mts.: 430 = 270 Tiempo final: 3500 = 2100 Resolucin Tiempo Inicial: 270 _____ 1000mts. 2100 _____ X mts. X= (2100 * 1000mts.) / 270 2100000/270= 7800m Distancia Final Supeaerbico: 7800 m. en 35, al 80% del VO2

Ejemplo para el rea Sub Aerbica, para un deportista de 3200m en Cooper con una intensidad del 65% Volumen inicial de 40 Ritmo 1000mts.: 500 = 300 Tiempo Inicial: 4000 = 2400 Resolucin Tiempo Inicial: 300 _____ 1000mts. 2400 _____ X mts. X= (2400 * 1000mts.) / 300 2400000/300= 8000m Distancia Inicial Subaerbico: 8000 m. en 40, al 65 % VO2 Volumen final de 60 Ritmo 1000mts.: 500 = 300 Tiempo final: 6000 = 3600 Resolucin Tiempo Inicial: 300 _____ 1000mts. 3600 _____ X mts. X= (3600 * 1000mts.) / 300 3600000/300= 12000m Distancia Final Subaerbico: 12000 m. en 60, al 65 % VO2 As podramos realizar la siguiente lnea de tendencia (entendemos por lnea de tendencia, un posible dibujo que pueda guiar lo que voy a realizar las diferentes semanas de entrenamiento) a saber:

Teniendo programados, la intensidad, y el volumen a entrenar, se comienza a delinear da por da, qu tipo de trabajo se va a realizar (sub, super o VO2), es decir, qu se van planificando las unidades de entrenamiento, los microciclos, teniendo presentes los tiempos necesarios para que el atleta se recupere, supercompense. NOTA: ms adelante, abordaremos con detalles la planificacin y periodizacin del Entrenamiento. Antes de continuar, propongo que realices algunos clculos, para que fijes y compruebes las operaciones matemticas sealadas. TALLER AERBICO A trabajar Partiendo de un entrenado que realiz un test de Cooper de 2800m, determine los ritmos de carreras para trabajar por el mtodo continuo en las reas funcionales, subaerbica, super aerbica y VO 2 mx. Determinacin de Ritmos de Carrera 1. Decida que porcentaje de intensidad del VO2 mx va a utilizar para cada rea funcional y determine el ritmo de carrera cada 1.000m. Subaerbico: _______% Int. Debe correr cada 1000m a: ___________

Superaerbico: _______% Int. Debe correr cada 1000m a: ___________ VO2 Mximo: _______% Int. Debe correr cada 1000m a: ___________ 2. Fije una duracin inicial y una final, para cada rea funcional, y determine la cantidad de km, que recorrer en ese tiempo, en funcin de la intensidad determinada en el punto anterior. Subaerbico: Duracin Inicial________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros) Duracin Final ________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros) Superaerbico: Duracin Inicial________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros) Duracin Final ________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros) VO2 Mximo Duracin Inicial________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros) Duracin Final ________ (en minutos), volumen de trabajo__________(en metros) 3 Grafique los volmenes en la grilla que adjuntamos en la prxima hoja.

Nota: en la aplicacin de todos estos conceptos referidos a la determinacin de volmenes e intensidades, es necesario tener en cuenta a quin dirigimos el entrenamiento, ya que es casi

imposible que una persona sedentaria, pueda recorrer de entrada 40 al 70% del su VO2 mx., sin interrupciones. Dentro de lo que es el entrenamiento de fitness en busca de acondicionamiento fsico general, se recomendaran trabajos continuos de una duracin de alrededor de 30 (a una intensidad de entre el 60 al 70% del VO2 mx) para la obtencin de resultados. Pero como sabemos, las personas sedentarias con una condicin fsica muy pobre, no pueden realizar dicho volumen temporal en el comienzo de su plan de trabajo. As es que teniendo en cuenta el principio de progresin en las cargas, podramos disponer que la persona realice trabajos aerbicos de 15 a 20 totales durante las primeras sesiones. Esto apunta a adaptar sistemas y rganos progresivamente, de manera de alcanzar los 30 propuestos como mnimos para la obtencin de logros significativos. As es que progresaremos hasta mantener un trabajo continuo de baja o moderada intensidad durante 60.

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