Treino LPO

Preencher os campos verdes ape

Livro LPO System

PLANIFICAO LPO SYS

TABELA 1
VOLUME

600
Exerccios Tcnica
Dividir % dos exerccios de tcnica
50 %
135 135 Arremesso
50%

Arranco
Micro 1

30 %
S
T
Q
35%
40%
ARRANCO

Distr. Semanal
50-60%
55

S
Dias
%
Z1
Z2
Z3
Z4

kg
15%
30%
35%
20%

Z1
Z2
Z3
Z4

Dias
%
kg
15.00%
30.00%
35.00%
20.00%

Z1
Z2
Z3
Z4

Dias
%
kg
15.00%
30.00%
35.00%
20.00%

Z1
Z2
Z3
Z4

Dias
%
kg
15.00%
30.00%
35.00%
20.00%

16
2
5
6
3
T

7
1
2
2
1

Q
8
1
2
3
2

Page 1

77

ARREMESSO
S

10
2
3
4
2
Q

25 %

S
Dias
%
15%
30%
35%
20%

39
46
54
62

8
1
3
3
2

10
2
3
4
2

Dias
%
15.00%
30.00%
35.00%
20.00%

39
46
54
62

S
5
1
2
2
1

39
46
54
62

12
2
4
4
2

14
2
4
5
3
T

14
2
4
5
3
S

Dias
%
15.00%
30.00%
35.00%
20.00%

16
2
5
6
3
T

39
46
54
62

14
2
4
5
3
S

Dias
%
15.00%
30.00%
35.00%
20.00%

14
2
4
5
3

14
2
4
5
3

28
33
39
44

Q
16
2
5
6
3

12
2
4
4
2

28
33
39
44

28
33
39
44

14
2
4
5
3

28
33
39
44

180 180 Micro 2

Q
S
25%
70-80 %

45.00%

16
2
5
6
3
T

7
1
2
2
1

Q
8
1
2
3
2

Treino LPO

Page 2

Treino LPO

campos verdes apenas

PLANIFICAO LPO SYSTEM

TABELA 2
Exerccios Fora
Dividir % dos exerccios de fora
135
135 Agachamento
66.60%
219.8
TABELA 3
150
150 Micro 3
30%
180
TABELA 4
270

100%
110
180 Conferir

SEMANA 1
Q
S

SEMANA 2
Q
S

T
23
3
7
8
5

15%
55
30%
66
35%
77
20%
88
150 Conferir
S

8
1
3
3
2

Dias
%
15.00%
55
30.00%
66
35.00%
77
20.00%
88
180 Conferir

10
2
3
4
2

Dias
%
15.00%
55
30.00%
66
35.00%
77
20.00%
88
90 Conferir

SEMANA 3
Q
S

SEMANA 4
Q
S

19
3
6
7
4

5
1
2
2
1

55
66
77
88

23
3
7
8
5

13
2
4
5
3

Page 3

121

PUXADA
S

Dias
16 %
2
5
6
3

20%
35%
30%
15%

T
12
2
4
4
2

61
73
85
97

S
14
2
4
5
3

Dias
%
20.00%
35.00%
30.00%
15.00%

16
2
5
6
3

Dias
%
20.00%
35.00%
30.00%
15.00%

8
1
2
3
2

Dias
%
20.00%
35.00%
30.00%
15.00%

T
10
2
3
3
1

61
73
85
97

26
4
8
9
5
T

12
2
3
4
2

15%

22
3
7
8
4
T

S
Dias
%
15.00%
30.00%
35.00%
20.00%

110%
Q

33.70%

180 Micro 4

26
4
8
9
5
T

330

219.78 Puxada

AGACHAMENTO
S

Dias
10 %
2
3
4
2

55.00%

S
12
2
4
4
2

61
73
85
97

61
73
85
97

T
6
1
2
2
1

Treino LPO

Page 4

Treino LPO

111 111.2
90

90

PUXADA
Q

13
3
5
4
2
Q

8
2
3
3
1
Q

11
2
4
3
2
Q

7
1
2
2
1
Q

13
3
5
4
2
Q

8
2
3
3
1
Q

7
1
2
2
1

S
4
1
1
1
1

Page 5

Sheet3
PLANIFICAO LPO SYSTEM
TABELA 1
VOLUME

600
Exerccios Tcnica
Dividir % dos exerccios de tcnica
50 %
180
Arremesso
50%

Arranco
Micro 1

20 %
S
T
Q
35%
40%
ARRANCO

Distr. Semanal

S
Dias
%
Z1
Z2
Z3
Z4

kg
20%
35%
30%
15%

0
0
0
0

12.6
2.52
4.41
3.78
1.89
S

Z1
Z2
Z3
Z4

Dias
%
kg
20.00%
35.00%
30.00%
15.00%

Z1
Z2
Z3
Z4

Dias
%
kg
20.00%
35.00%
30.00%
15.00%

Z1
Z2
Z3
Z4

Dias
%
kg
20.00%
35.00%
30.00%
15.00%

0
0
0
0

0
0
0
0

11.34
2.268
3.969
3.402
1.701

Q
12.96
2.592
4.536
3.888
1.944

Page 6

0
0
0
0

11.3
0 2.27
0 3.97
0
3.4
0
1.7

Q
25.2
5.04
8.82
7.56
3.78

17
0
3.4
0 5.95
0
5.1
0 2.55
S

Dias
%
20.00%
35.00%
30.00%
15.00%

Q
14.4
2.88
5.04
4.32
2.16

22.1
4.41
7.72
6.62
3.31
S

Dias
%
20.00%
35.00%
30.00%
15.00%

S
8.1
1.62
2.84
2.43
1.22

0
0
0
0

12.6
2.52
4.41
3.78
1.89
S

Dias
%
20.00%
35.00%
30.00%
15.00%

S
12.2
2.43
4.25
3.65
1.82

S
Dias
%
20%
35%
30%
15%

S
15.8
3.15
5.51
4.73
2.36

19.44
3.888
6.804
5.832
2.916
T

S
9
1.8
3.15
2.7
1.35

25.2
5.04
8.82
7.56
3.78

17.01
0 3.402
0 5.9535
0 5.103
0 2.5515
S

35 %

ARREMESSO

14.4
2.88
5.04
4.32
2.16

22.05
4.41
7.7175
6.615
3.3075
S

120
Micro 2
Q
S
25%

60.00%

Q
19.44
3.888
6.804
5.832
2.916

Q
12.96
2.592
4.536
3.888
1.944

Sheet3

PLANIFICAO LPO SYSTEM

TABELA 2
Exerccios Fora
Dividir % dos exerccios de fora
180
Agachamento
66.60%
159.8
TABELA 3
210
Micro 3
27%
162
TABELA 4
360

40.00%

240
Puxada

######

Micro 4

18%

AGACHAMENTO
SEMANA 1
Q
S
9
1.8
3.15
2.7
1.35
SEMANA 2
Q
S
15.75
3.15
5.513
4.725
2.363
SEMANA 3
Q
S
12.15
2.43
4.253
3.645
1.823
SEMANA 4
Q
S
8.1
1.62
2.835
2.43
1.215

PUXADA

120.14 Conferir
S
Dias
%
20%
0
35%
0
30%
0
15%
0
210.25 Conferir

11.189
2.2378
3.9161
3.3566
1.6783
S

Dias
%
20.00%
0
35.00%
0
30.00%
0
15.00%
0
162.19 Conferir

10.07
0
2.014
0 3.5245
0
3.021
0 1.5105

Q
11.5
2.3
4.03
3.45
1.73

Page 7

0
0
0
0

0
0
0
0

0
0
0
0

S
7.1928
1.43856
2.51748
2.15784
1.07892

0
0
0
0

5.0954
1.0191
1.7834
1.5286
0.7643

Q
11.3
2.26
3.96
3.4
1.7

7.6432
1.5286
2.6751
2.2929
1.1465
S

Dias
%
20.00%
35.00%
30.00%
15.00%

Q
6.47
1.29
2.26
1.94
0.97

9.9078
1.9816
3.4677
2.9723
1.4862
S

Dias
%
20.00%
35.00%
30.00%
15.00%

5.6616
1.1323
1.9816
1.6985
0.8492
S

Dias
%
20.00%
35.00%
30.00%
15.00%

S
10.7892
2.15784
3.77622
3.23676
1.61838

S
Dias
%
20%
35%
30%
15%

S
13.986
2.7972
4.8951
4.1958
2.0979

17.3
3.45
6.04
5.18
2.59
T

S
7.992
1.5984
2.7972
2.3976
1.1988

22.4
4.48
7.83
6.71
3.36

15.105
3.021
5.2867
4.5315
2.2657
S

Dias
%
20.00%
35.00%
30.00%
15.00%

Q
12.8
2.56
4.48
3.84
1.92

19.58
3.9161
6.8531
5.8741
2.9371
S

Dias
%
20.00%
0
35.00%
0
30.00%
0
15.00%
0
108.13 Conferir

Q
8.74
1.75
3.06
2.62
1.31

Q
5.82
1.16
2.04
1.75
0.87

Sheet3

80.9
108

S
4.044
0.809
1.415
1.213
0.607

S
7.077
1.415
2.477
2.123
1.062

S
5.459
1.092
1.911
1.638
0.819

S
3.64
0.728
1.274
1.092
0.546

Page 8