IES PERE DESPLUGUES (LA POBLA LLARGA)

APUNTS DEDUCACI FSICA: 3ER. DESO

TEMA 2. LA FLEXIBILITAT: ESTIRAMENTS I MOBILITAT ARTICULAR

1 .- L'aparell locomotor: La capacitat de moviment del nostre cos es deu fonamentalment a l'aparell locomotor. Podem distingir dos tipus de sistemes o estructures: 1 .- El sistema muscular: la seva participaci en el moviment s activa, s a dir, realitza el moviment. 2 .- El sistema ossi: la seva participaci s passiva, s l'encarregat de sostenir i donar forma als segments corporals que mouran els msculs. A l'aparell locomotor les articulacions funcionen com frontisses permetent el moviment d'unes parts del cos respecte a altres. Finalment, hem de tenir en compte la capacitat de contracci i relaxaci dels msculs. Aquesta capacitat es deu a les caracterstiques de flexibilitat i elasticitat que tenen. A continuaci anem a estudiar les diferents articulacions i alguns moviments que realitzen, per abans recordarem o aprendrem alguns ossos i msculs que intervenen en aquests moviments.

1. Crani
2. Estrnum 3. Costelles 4. Columna vertebral 5. Clavcula 6. Omplat 7. Hmer 8. Cbit 9. Rdio (el del polze) 10. Carp (munyeca) 11. Metacarp (palmell de la m) 12. Dits (3 falanges y el polze 2) 13. Sacre 14. Coxal (ili, isqui, pubis) 15. Fmur 16. Rtula 17. Tbia 18. Peron 19. Tars (tal i retropeu) 20. Metatars (volta plantar). 21. Dits (3 falanges i el polze 2)

IES PERE DESPLUGUES (LA POBLA LLARGA)

APUNTS DEDUCACI FSICA: 3ER. DESO

2 .- El sistema muscular:

IES PERE DESPLUGUES (LA POBLA LLARGA)

APUNTS DEDUCACI FSICA: 3ER. DESO

3 .- Les articulacions i els seus principals moviments: Moviment articular dels muscles (Abducci-aducci):

Moviment articular dels muscles (Flexi i extensi):

Moviment articular dels muscles (Circunducci-rotaci):

Moviment articular de colzes (Flexi-extensi):

Moviment articular de les canelles (Flexi-extensi):

IES PERE DESPLUGUES (LA POBLA LLARGA)

APUNTS DEDUCACI FSICA: 3ER. DESO

Moviment articular de les canelles (Abducci separaci- aducci aproximaci):

Moviment articular del tronc (Flexi-extensi):

Moviment articular del tronc (Circunducci-rotaci):

Moviment articular del tronc (Inclinaci lateral):

IES PERE DESPLUGUES (LA POBLA LLARGA)

APUNTS DEDUCACI FSICA: 3ER. DESO

Moviment articular del genoll (Flexi-extensi):

Moviment articular del genoll (Circunducci):

Moviment articular del turmell (Flexi-extensi):

Moviment articular del turmell (circunducci):

4 .- Els estiraments: Sn tensions mantingudes dels msculs en sentit contrari a la seva contracci. El seu objectiu s aconseguir reduir la tensi muscular que es genera amb l'esport i l'activitat fsica diria. Qui ha de estirar els seus msculs?: Tothom, tant l'esportista com el no esportista. Les tcniques que s'utilitzen per estirar els msculs sn les mateixes per a un que es passa el dia assegut, cavant rases, conduint un cami o posant maons en una obra. A tots ens beneficia realitzar exercicis d'estiraments perqu ajuden a millorar l'equilibri fsic del nostre cos. Quan hem de fer un estirament?: Abans i desprs d'una sessi d'activitat fsica, per tamb sempre que puguem durant el dia. Per exemple: al llevar-nos, entre classe i classe, desprs d'haver estat molt de temps asseguts,

IES PERE DESPLUGUES (LA POBLA LLARGA)

APUNTS DEDUCACI FSICA: 3ER. DESO

quan ens sentim tensos, en qualsevol moment del dia mentre sentim msica o veiem la televisi ... Per qu fer-ho?: Per eliminar la tensi del cos i la ment. Estirant de forma habitual aconseguirem: 1 .- Reduir la tensi muscular i del nostre cos. 2 .- Millorar la coordinaci de moviments. 3 .- Prevenir danys i lesions. 4 .- Millorar les possibilitats de moviment i rendiment. 5 .- Una sensaci agradable. Com he de realitzar els exercicis?: Sn fcils de realitzar, encara que hi ha de prestar atenci a la postura que posem en fer-los. Per a realitzar correctament un exercici haurs de fer el segent: 1 .- Localitzar el mscul i adoptar la postura correcta que permeti la seva estirament. 2 .- Ampliar de manera suau i lenta la tensi muscular mitjanant el moviment articular que ho permeti. 3 .- Mantenir la tensi en nivells que no siguin dolorosos durant 12 "-20". 4 .- Repetir almenys una vegada ms augmentant lleugerament la tensi. Quants exercicis he de realitzar?: Els necessaris per estirar tots els msculs. Per aix hem de portar un ordre perqu no se'ns oblidi estirar cap. La selecci dels exercicis dependr de: 1 .- El lloc on realitzem els estiraments. 2 .- L'activitat fsica que hgim realitzat o anem a realitzar. 3 .- Incloure tots els grups musculars. Una taula d'estiraments ben realitzada ha d'incloure exercicis que treballin tots els grups musculars. Exemples dexercicis destiraments musculars (donats a classe):

1. ESTIRAMENT DELS MSCULS DEL COLL

2. ESTIRAMENT DELS TRICEPS DEL BRA

3. ESTIRAMENT DELS PECTORALS

4. ESTIRAMENT DELS MSCULS DE LESQUENA

IES PERE DESPLUGUES (LA POBLA LLARGA)

APUNTS DEDUCACI FSICA: 3ER. DESO

5.ESTIRAMENT DELS ABDOMINALS

6. ESTIRAMENT DELS ADUCTORS

7.ESTIRAMENT DELS MSCULS ILIACS 8.ESTIRAMENT DELS ISQUIOTIBIALS (DARRERE CUIXA)

9.ESTIRAMENT DEL QUDRICEPS

10.ESTIRAMENT DELS BESSONS