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ESTRUCTURACIN DE UNA TABLA DE ENTRENAMIENTO BSICO DE TRIATLN, PARA AQUELLOS /AS, QUE NO DISPONEMOS DE TIEMPO, Y TENEMOS QUE SACARLE

AL MISMO, EL MXIMO RENDIMIENTO.


ENFOCADO A LAS DISTANCIAS SPRINT y OLMPICA

Como es lgico se compone de 1 sesin diaria, con un da de descanso

Los entrenamiento semanales durante el Invierno: breves pero especficos. 45 50 en el Agua; no mas de 50 a Pie; y en Bici entre 1h10 1h20 El Domingo: es el da de trabajar el Volumen y la Tctica en Bicicleta, saliendo con un buen grupo. * Una vez que los das sean ms largos, es conveniente meter tambin mucho kilometraje de bici, tambin, en la sesin de entre semana.

PRETEMPORADA Natacin C. Pie Bici L X

Noviembre y Diciembre 2010 X J V S X X X X

XXX

C. Pie:

Bici:

Natacin:

Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aerbica y Fuerza Resistencia: Sesin Modelo: 40 Carrera Continua, sin sobrepasar las 150 PP /MM, + 10 (de Tcnica de Carrera y Progresivos) + 10 de Ejercicios de Fuerza con autocargas sobrecargas, de poco peso. Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aerbica, Fuerza Resistencia principalmente de Tren Inferior, y La Frecuencia, muy importante en esta fase. Sesin Modelo: Trabajar la cadencia de pedaleo, >/= de 90 en llano, y 45 60 subiendo. Si vas en grupo y tiran demasiado, a rueda y concentrado en no quedarte y mantener la frecuencia de pedaleo. Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aerbica y Fuerza Resistencia. Sesin Modelo: 200m calentamiento + 500m (ejercicios de tcnica), 4 * 50/ 30 u 8*25 /20, a ritmo medio, y concentrados en la tcnica y en mover mucho agua, definiendo las fases de agarre + empuje + tirn, y llevando el codo alto. 200m intercalando batido de crol con nado continuo suave. 300m metiendo pull y palas, y nadando con el menor frecuencia de brazadas posible. 200m muy suave, a ser posible combinando estilos.

Natacin C. Pie Bici (x1)

L X

M X

Enero y Febrero X J V X X

D (x1)

XXX

COMPETICIN en carrera popular, no sobrepasar 10 km, si es una media no hacerla entera

C. Pie:

Bici:

Natacin:

Capacidades a Desarrollar: Potencia Aerbica, y Capacidad Aerbica Lctica y Fuerza Resistencia: Sesin Modelo: 40 Carrera Continua, con Cambios de ritmo; por ejemplo: 17 Cal + 20 haciendo (1 al 85 - 90% / 1)+ 3 suave +10 de Ejercicios de Fuerza con autocargas sobrecargas, de poco peso. Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aerbica y Potencia Aerbica . Sesin Modelo: Empezar suave, paulatinamente ir metiendo algo ms de desarrollo, antes de cada puerto cuesta, resguardarse en el grupo y beber, desacelerar el ritmo, y apretar en las subidas, si vas en grupo, intenta dar palos, si el nivel es muy alto, que no te saquen de rueda. Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aerbica y Fuerza Resistencia. Sesin Modelo: 200m calentamiento + 500m (ejercicios de tcnica), 4 * 50/ 30 u 8*25 /20, a ritmo medio, y concentrados en la tcnica y en mover mucho agua, definiendo las fases de agarre + empuje + tirn, y llevando el codo alto. 200m intercalando batido de crol con nado continuo suave. 300m metiendo pull y palas, y nadando con el menor frecuencia de brazadas posible. 200m muy suave, a ser posible combinando estilos.

SEM PREVIA Natacin C. Pie Bici SEM POSTERIOR Natacin C. Pie Bici COMPETIC SEGUIDAS Natacin C. Pie Bici Natacin C. Pie Bici Natacin C. Pie Bici

L X

M X

Marzo, Abril y 1ra Mayo X J V X X X

D DUATL

L X

X X

J X

V X

X L X M X X X X X X X X X X X X X J V X S

XX D DUATL

DUATL

XX

C. Pie:

Bici:

Natacin:

Capacidades a Desarrollar: Potencia Aerbica, y Capacidad Aerbica Lctica y Fuerza Resistencia: Sesin Modelo: 40 Carrera Continua, con Cambios de ritmo; por ejemplo: 16 Cal + 21 haciendo (130 Progresivo de 0 al - 95% / 130)+ 3 suave +10 de Estiramiento Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aerbica y Potencia Aerbica . Sesin Modelo: En esta fase, meter un calentamiento + si vas solo seres de 1 /1 en llano, alguna cuesta y suave para casa. Si vas en grupo, mejor, solo tienes que entrar en los ataques, y si est la cosa tranquila, provocarlos. Capacidades a Desarrollar: Capacidad Aerbica y Fuerza Resistencia. Sesin Modelo: 200m calentamiento + 300m (ejercicios de tcnica).+ 4 Posibles Opciones 10 (100 /1); 5 (200 /130); 3 (300 /2); Pirmide (300 / 2 a 80% + 200/130 a 85% + 2*100 / 1 a 90% + 4*50 a 95% + 4*25 a 100% + 200 suave. Sesin Modelo despus de un duatln: 300 CAL combinando estilos + 200 tcnica + 500 pull y palas + 200 suave y cambinado estilos

Natacin C. Pie Bici

L X

M X

2da quincena de Mayo X J V X X X

D 1/2 X

3 TRI-MANDAMIENTOS

PRIMERO SEGUNDO TERCERO

Todo lo que hagas deber ser aerbico Si algn da no te apetece, no estrenes ese da. NO sobrepases: 1000 m nadando; 30 c. pie; 30 km en bici RECUPERACIN - DESCANSO ACTIVO

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