El gran reto

de duatleta a triatleta
No te quedes con dos si puedes hacer tres. Si ya eres un duatleta consolidado, ahora que acaba la temporada alta de duatlones y empiezan los triatlones, puedes aadir la natacin para participar en algn triatln y vers como eres mejor triatleta de lo que imaginabas. Un claro ejemplo es nuestro maestro de excepcin, Vctor del Corral, un deportista que empez con la bici de montaa y lleg al mximo nivel, se pas al duatln con el mismo resultado y ahora, ya lo vemos como uno de los mejores triatletas. Como el propio Vctor reconoce, el secreto no est tanto en empezar muy fuerte, sino en aprender desde el principio a no caer en los errores ms comunes.
FOTOS: CSAR LLOREDA / ITU AGRADECIMIENTOS A VCTOR DEL CORRAL

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TRIATLN

Si eres duatleta
Por qu deberas nadar? o e e a d ?
Moverte en el agua en posicin horizontal relaja y ablanda la musculatura. Realizars un trabajo aerbico muy estable y de menor intensidad (el pulso sube menos que cuando corres o montas en bici). A veces lo que ms nos cuesta es lograr entrenar a intensidades bajas que trabajen bien los primeros umbrales aerbicos. La natacin es la disciplina perfecta.

Las primeras las primeras

sensaciones, soluciones:

1 PROBLEMA: No eres capaz de

Mejorars tu coordinacin. Relajacin psicolgica, al salirte de tu medio habitual de entrenamiento, con lo que la exigencia ser menor y por lo tanto puedes centrarte en disfrutar al disminuir el estrs que genera la autoexigencia. que las piernas te oten, son como un lastre en tu desplazamiento. SOLUCIN: Nadar con pull boy y con aletas te ayudars a paliar esta sensacin.

2 PROBLEMA: Brazadas muy cortas

con muchas frecuencia para desplazarte SOLUCIN: Eleva ms el codo, lleva la mano que entra al agua ms lejos y tracciona con la mayor amplitud posible.

1 8 9 7 6 5 10 2 3

3 PROBLEMA: Sensacin de ahogo

por una mala coordinacin en la respiracin SOLUCIN: Nadar a ritmo relajado de menos a ms y trabajar la respiracin bilateral.

LOS

Nuestro triatleta Victor del Corral, se ha ofrecido a ensearnos en esta foto todos los errores que comunmente se cometen cuando ests empezando a nadar, para ayudarte a corregirlos y optimizar al mximo tu estilo.

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ERRORES MS COMUNES

4 PROBLEMA: Tensin y agarrotamiento en el tronco y el cuello SOLUCIN: El rolido es fundamental para una mejora en la tcnica, procura realizar pies de forma lateral, alternando un lado y otro.

1. Nadar con la cabeza demasiado alta. Mira

al fondo de la piscina y, adems de mejorar el ujo y la alineacin del cuerpo, reducirs la tensin cervical. 2. Brazada demasiado corta. Antes de empezar a traccionar, lleva todo lo lejos que puedas el brazo y la mano. As mejorars el rolido, tendrs ms tiempo para respirar y reduciras tu frecuencia de brazada. 3. Mano de entrada desalineada. No metas la mano inclinada, debe entrar en lnea recta para alcanzar la mayor distancia de brazada. 4. Mala angulacin de la mano. La mano debe seguir la linea del antebrazo y crear una supercie cncava para "agarrar" ms agua. 5. Torso inclinado. Aumenta drsticamente la friccin y la desalinacin del cuerpo. 6. Tobillo en exin. Para que el pie haga de pala y no aumente al resistencia hay que dar la patada con el empeine estirado lo ms

posible. Es normal que al principio aparezcan calambres, pero al ir adquiriendo exibilidad ser una posicin mucho ms natural. 7. Amplitud de patada excesiva. Aumenta la frecuencia pero no la separacin, ya que cuanto ms separes las piernas entre si, generas ms friccin y ruptura de ujo. 8. Cruzar las piernas. Las piernas no deben cruzarse en la patada deben mantener su posicon incluso en el rolido o perders eciencia en la patada. Usa aletas para corregir este defecto. 9. Dar la patada slo con los gemelos. La patada empieza desde la cadera con la pierna estirada. De este modo conseguirs elevar tu cadera y reducir la friccin con el agua. 10. Arquear la espalda. Trata de sacar el trasero del agua al tiempo que traccionas y das la patada, reducirs la tensin lumbar y aumentars tu velocidad.

5 PROBLEMA:
Poca movilidad y agarrotamiento a nivel de la articulacin del hombro. SOLUCIN: Trabaja la exibilidad antes y despus de la sesin de natacin.

TRIATLON

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El gran reto

Prepara tu triatln olmpico en tres meses

El objetivo de este plan de entrenamiento es afrontar un triatln de distancia olmpica (1500 metros nadando 40 km de ciclismo y 10 km corriendo) Para integrar con tus sesiones habituales de bici y carrera el plan de entrenamiento de natacin que te ofrecemos a continuacin, te recomendamos que hagas las sesiones ms fciles y de tcnica, despus de un entrenamiento exigente en cualquiera de los otros deportes. Eso te ayudar a relajar la musculatura y adems, como muscularmente estars ms cansado, te vers obligado a optimizar t tcnica por la falta de fuerza en esos momentos. En cuanto las sesiones de natacin sern ms exigentes, desde el punto de vista aerbico, sepralas de las de bici y correr y haz estas dos ltimas a menor intensidad.

Incluye tres sesiones de natacin por semana en este primer mes, dejando al menos un da de descanso entre ellas.
SESION 1
10 x 100 recuperando 30 (hacemos 75 metros crol + 25 metros otro estilo) 10x150 recuperando 30 (50 puos cerrados + 50 crol completo + 50 otro estilo)

SESION 2
20 minutos de nado suave y variado a tu gusto, procurando hacer el mayor numero de largos de forma continua 25 minutos de nado suave y variado a tu gusto, procurando hacer el mayor numero de largo de forma continua

SESIN 3
10x100 recuperando 30 (25 respirando al lado bueno + 25 otro estilo + 25 respirando al lado malo + 25 otro estilo) 8x100 recuperando 30 (25 nado perrito + 25 crol respirando lado bueno + 25 otro estilo + 25 crol respirando lado malo) 10x50 recuperando 20 con aletas crol, respirando cada 3 brazadas 200 metros suaves 8x150 recuperando 40 (25 crol respirando lado malo + 25 crol respirando cada 3 + 25 otro estilo + 25 respirando lado bueno + 25 crol respirando cada 3 + 25 otro estilos) 10x50 recuperando 30, haciendo 25 metros crol con mucha frecuencia de brazada y 25 metros con menor frecuencia y mayor longitud de brazada

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

12x150 recuperando 40 (25 nado con puos + 25 crol completo + 25 dedos muy separados + 25 crol completo + 25 perrito + 25 crol completo)

30 minutos de nado suave y variado a tu gusto, procurando hacer el mayor numero de largo de forma continua

SEMANA 4

6x200 recuperando 45 (50 crol nado respirando lado malo + 25 crol ms rpido + 25 otro estilo + 50 crol respirando lado bueno + 25 crol ms rpido + 15 otro estilo) 4x100 recuperando 30 con aletas, respirando cada 3 brazadas 200 metros suaves

35 minutos de nado suave y variado a tu gusto, procurando hacer el mayor numero de largo de forma continua

8x200 recuperando 45 1, 3, 5 y 7 variado a tu gusto, alternando tcnica y trabajo de pies y brazos a tu gusto. 2, 4, 6 y 8 crol continuo, alternando la respiracin a lado bueno, malo y cada 3.

Eres duatleta aspirante a triatleta? toma nota:

Es muy probable que siendo duatleta, no slo la natacin sea tu punto dbil dentro de las tres disciplinas, tambin es posible que nunca hayas nadado en aguas abiertas y en grandes grupos. No te preocupes, tmatelo con calma e interioriza todo lo que te contamos a continuacin, son muchos los errores y problemas que tuvieron en sus comienzos los que ahora son los mejores triatletas del mundo. Una vez que hayas optado por inscribirte a una prueba de triatln, es aconsejable que repases bien la informacin que la organizacin te ofrezca. Estudia bien el recorrido identicando el punto de inicio
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y el nal del segmento de natacin. Si la prueba es en tu ciudad o cerca de ella, no estar de ms que unos das antes vayas al lugar para reconocer el terreno in situ, con ello saldrs de dudas y reducirs tu nivel de inseguridad el da del triatln. El da del triatln, llega al lugar de la prueba con mucha antelacin, una hora y media antes de la salida es lo ideal. Intenta tenerlo todo listo y dirigirte hacia el punto de salida unos 20 minutos antes del inicio. Aprovecha ese tiempo para calentar fuera del agua y tambin nadando unos metros suave (con algn progresivo, que te ayudar a activarte), durante los

cuales puedes aprovechar para ubicar bien las boyas y la zona de llegada. Te ser muy til buscar una referencia visual en la ltima recta que coincida con la llegada y est algo elevada, por ejemplo un rbol, un edicio, etc.

TRIATLN

 En las siguientes cuatro semanas y nalizado el ciclo anterior de adaptacin, iremos aumentando el numero de metros y la calidad
de los mismos, que nos ayudarn a adquirir velocidad y potencia, pero sin olvidarnos nunca del trabajo de tcnica. SESION 1
300 calentamiento variado + 8x50 recuperando 20 (25 metros de tcnica + 25 metros crol completo respirando cada 3 brazadas) + 8x100 recuperando 45, todos a un ritmo constante 200 metros suaves

SESION 2
10x150 recuperando 30 (50 puos cerrados + 50 crol completo + 50 otro estilo

SESIN 3
200 calentamiento variado + 4x100 recuperando 30 (25 nado perrito + 25 crol respirando lado bueno + 25 otro estilo + 25 crol respirando lado malo) + 8x50 con aletas fuerte R=30 + 100 suaves + 8x50 crol fuerte R= 1 + 200 metros suaves y variados 300 calentamiento variado + 8x50 recuperando 20 (25 metros de tcnica + 25 metros crol completo respirando cada 3 brazadas) + 10x100 R=45, todos en progresin de menos a mas. 200 metros suaves y variados 300 calentamiento variado + 4x100 recuperando 30 (25 nado perrito + 25 crol respirando lado bueno + 25 otro estilo + 25 crol respirando lado malo) + 20x50 R=20 haciendo 3 a buen ritmo + 1 fuerte. 200 suaves y variados

SEMANA 5

SEMANA 6

300 calentamiento variado + 6x150 recuperando 30 (50 puos cerrados + 50 crol completo + 50 otro estilo 6x25 super sprint, sin apenas sacar la cabeza del agua para respirar y mucha frecuencia de pies y brazos R=25 metros muy muy suaves + 30 200 metros soltar 300 calentamiento variado 3x200 recuperando 45 (50 crol nado respirando lado malo + 25 crol ms rpido + 25 otro estilo + 50 crol respirando lado bueno + 25 crol ms rpido + 15 otro estilo) + 4x100 R=30 (75 metros crol a ritmo alegre + 25 fuerte) + 4x100 R=30 (75 metros crol en progresin + 25 muy suaves crol) 200 suaves 200 suaves y variados + 4x50 recuperando 20 (25 metros de tcnica + 25 metros crol completo respirando cada 3 brazadas) + 10x100 R=30 (5 a un ritmo constante no fuerte + 5 con aletas a un ritmo constante) + 5x100 FUERTE R=1. 100 suaves

8x100 recuperando 30 (25 nado perrito + 25 crol respirando lado bueno + 25 otro estilo + 25 crol respirando lado malo) 10x50 recuperando 20 con aletas crol, respirando cada 3 brazadas 200 metros suaves 12x150 recuperando 40 (25 nado con puos + 25 crol completo + 25 dedos muy separados + 25 crol completo + 25 perrito + 25 crol completo)

SEMANA 7

SEMANA 8

6x200 recuperando 45 (50 crol nado respirando lado malo + 25 crol ms rpido + 25 otro estilo + 50 crol respirando lado bueno + 25 crol ms rpido + 15 otro estilo) 4x100 recuperando 30 con aletas, respirando cada 3 brazadas 200 metros suaves

200 metros variados + 4x100 recuperando 30 (25 respirando al lado bueno + 25 otro estilo + 25 respirando al lado malo + 25 otro estilo) + 3x200 R=45 a un ritmo constante + 6x100 R=30 a un ritmo mantenido, no fuerte. 200 suaves

Realiza el calentamiento con tiempo y sal del agua 5 minutos antes que los jueces de la organizacin estn preparados para dar la salida Antes de la salida, sitate conforme a tu nivel de natacin para evitar molestar y ser molestado en los metros iniciales y si no lo tienes muy claro, colcate en un lateral para realizar el primer tramo sin mucha gente a tu lado. Aunque hagas ms distancia, puede ser preferible si la salida es muy masiva. Cuando escuches la bocina de salida, ya no hay marcha atrs. No te asustes por el ritmo de cabeza de carrera, los

triatletas expertos van muy rpido. Tampoco te pases con tu ritmo al principio, intenta salir ms despacio para tener fuerzas al nal y progresar. En el primer tramo del segmento intenta encontrar tu propio ritmo y que ste sea similar al de tus entrenamientos, no te obsesiones con no perder tiempo porque el triatln es muy largo. Si tienes oportunidad aprovecha la estela de algn triatleta o de un grupo pero sin dejar de visualizar las boyas. No te fes de los que van delante y, si es necesario, corrige tu trayectoria.
TRIATLON
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El gran reto En las ltimas cuatro semanas previas al triatln de distancia olmpica, incluiremos series ms largas para consolidar la resistencia y la potencia que hayas adquirido en el ciclo anterior. SESION 1
200 metros variado a tu gusto + 2x750 metros, manteniendo un ritmo constante y que puedas aguantar, recupera 50 metros a otro estilo muy muy suave + 200 metros suave y variado

SESION 2
4x500, recuperando 1. Todo a un ritmo suave, continuo y variado, combinndolo con ejercicios de tcnica y algo de trabajo de piernas 10x150, recuperando 30 (75 nado crol tranquilo + 25 crol rpido + 50 otros estilos) 3x500, recuperando 1 . Todo a un ritmo suave, continuo y variado, combinndolo con ejercicios de tcnica y algo de trabajo de piernas

SESIN 3
200 metros de calentamiento variado 5x100 a un ritmo alto, recuperando 1 + 100 metros suaves y variado + 750 metros a un ritmo mantenido, similar al que vayas a ir en el 1500 del triatlon

SEMANA 9

SEMANA 10

200 metros suaves y variados + 2x800 recuperando 2 (haces 350 a ritmo tranquilo + 50 en progresin) + 200 metros suave y variado

300 calentamiento nado variado + 2x (2x50 crol FUERTE R=1 + 400 crol continuo a ritmo de 1500 + 100 muy suave y variado) 200 metros suaves y variados 400 metros calentamiento variado con algo de tcnica a tu gusto + 5x100 con aletas fuerte R=45 + 100 metros suaves y variados + 5x100 crol FUERTE R=1 todas a un ritmo constante + 300 metros suaves y variados

SEMANA 11

Simulacro de competicin a ser posible con el mono y gafas con las que competirs: Calienta 300 metros + 4x25 metros progresivos R=30 + 1x1500 metros al ritmo que consideres que puedes mantener durante esa distancia (los primeros 500 metros ser normal que lleves sensacin de haberte pasado de ritmo. Baja un poco la velocidad, concntrate en nadar con buena tcnica, respirar con ecacia y de forma rtmica. Intenta acabar lo ltimos 500 metros de forma progresiva). Descansa 3 minutos + 200 metros suaves y variados 300 metros calentamiento suave y variado + trabajo en pirmide (50 metros fuerte + 100 metros menos fuerte + 200 metros a ritmo alegre + 400 metros por debajo del ritmo de competicin + 200 metros a ritmo alegre + 100 metros ritmo rpido + 50 metros fuerte), recuperamos 45 entre cada serie + 200 metros muy suaves

SEMANA 12

10x150, recuperando 30 (75 nado crol tranquilo + 25 crol rpido + 50 otros estilos)

Esta sesin la desarrollaremos el da anterior al triatlon, para probar el agua, a poder ser a la misma hora a la que vaya a ser la carrera, para dejar 24 horas de descanso. Por norma, suelen ser dos vueltas a un recorrido de 750 metros, as que nada a ritmo muy suave y familiarzate con el entorno y la orientacin. Haz algn progresivo, aumentando la frecuencia de brazada y de piernas

Si recibes algn golpe involuntario y tragas agua, sobre todo no te pongas nervioso, sigue nadando a ritmo intenso pero relajado. Y no dudes en pasarte a estilo braza para descansar y orientarte mejor.

rencia visual elevada. Cuando te queden pocos metros empieza a repasar mentalmente el recorrido hacia boxes y la transicin hacia el ciclismo. No te aceleres porque el recorrido a pie hasta boxes ya ser bastante intenso. Si quieres puedes combinar crol con braza para activar la musculatura de las piernas en el ltimo tramo y una vez hagas pie, realiza peque-

En los ltimos metros de la natacin, localiza bien el punto de llegada y la refe22

os saltos como si te tirases de cabeza hasta que el agua te llegue por las rodillas; entonces puedes empezar a correr. No lo hagas antes porque te fatigars en exceso. Ya ests fuera del agua, qutate las gafas para ver mejor y corre suavemente hacia boxes. Si has usado traje de neopreno, bjatelo hasta la cintura antes de llegar a la transicin y as ahorraras tiempo. Ya has completado la primera parte del triatln y puedes pensar que empiezas tu duatln.

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