La Dieta Final

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Adelgace Rpidamente Comiendo Mucho

Aviso Legal:

Esta informacin no pretende sustituir el consejo mdico profesional. Le recomendamos consultar a su mdico para cualquier cambio en su dieta, ejercicio o en la toma de medicamentos, especialmente si usted ya est siendo tratado por alguna enfermedad o su condicin de salud es delicada.

2008 Todos los derechos reservados Autor: Vicente Victorica

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Captulo 1 - Introduccin

La Nutricin El Tema Desconocido

Cmo elegimos nuestros alimentos? Piense en lo que comi ayer y conteste con franqueza: En qu se bas para decidir qu alimentos escogera? Me gusta su sabor Siempre lo he comido (por costumbre) Es lo que haba disponible en ese momento Me ensearon que es nutritivo Estoy seguro que es saludable para mi cuerpo Creo que muy pocos podemos marcar la ltima opcin de la lista como verdadera. En la primera dcada del Siglo XXI la humanidad ha logrado niveles de conocimiento y desarrollo tecnolgico y mdico sin precedentes, pero por otro lado existe una gran ignorancia generalizada en un rea bsica de nuestra vida: la Nutricin. Cmo un ejemplo le har una pregunta: Qu aporta ms protenas: 100 caloras de carne de res o 100 caloras de brcoli?. Se asombrar al saber que incluso mdicos y nutrilogos generalmente responden incorrectamente a esta pregunta. La respuesta correcta es: 100 Caloras de brcoli contienen casi el doble de protenas que 100 caloras de carne de res. El grueso de la poblacin no sabe cmo alimentarse correctamente, ignora que existen nutrientes esenciales para un ptimo funcionamiento de su cuerpo y que estos nutrientes sirven como materia prima para que las clulas se regeneren, auto-reparen, y luchen contra diversas enfermedades. Seguramente el lector ha escuchado sobre las protenas, carbohidratos y grasas, pero qu tanto sabe sobre estos importantes nutrientes: la fibra, las vitaminas, los anti-oxidantes, los minerales, los cidos grasos (como el Omega-3) y los fitoqumicos? La gran mayora de las dietas basan su teora en la proporcin entre protenas, carbohidratos y grasas, y en contar las caloras ingeridas, pero ignoran casi por completo los otros nutrientes esenciales, y no mencionan que hay distintos tipos de carbohidratos, unos de ellos en gran manera dainos y otros muy benficos, as como distintos tipos de grasas unas benficas y otras dainas - y diferentes tipos de protenas: unas de ellas son causantes de cncer y otras lo combaten. Generalmente nos comemos todo aquello que est etiquetado como alimento o que sepa sabroso, sin importar qu ingredientes contiene, o cmo fue procesado o preparado. Las

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autoridades sanitarias gubernamentales sea por ignorancia o por contubernio - no han impuesto controles suficientemente estrictos y por lo tanto los productores de alimentos pueden ofrecernos cualquier cosa comestible sin que nadie lo impida, aunque estos alimentos incluyan una amplia gama de aditivos qumicos como colorantes y saborizantes artificiales, conservadores o enriquecedores de sabor, sin mencionar otros sub-productos qumicos como las acrilamidas, que son derivados del aceite vegetal calentado a altas temperaturas que han demostrado ser cancergenos(1). El descaro de esta situacin son los productores de caramelos o dulces que son vendidos a los nios, los cuales contienen un 99% de azcar o dextrosa, y un 1% de colorantes y saborizantes qumicos. Muchos productos comestibles contienen ingredientes desconocidos y secretos que no son revelados al pblico por considerarlos secreto comercial (como es el caso de las bebidas gaseosas sabor cola), pero las autoridades de salud permanecen sin cambio, y la sociedad sigue indiferente, consumiendo todo lo que a su gusto tenga un sabor agradable. La alimentacin que da con da sigue la gran mayora de la poblacin occidental no funciona y los resultados estn a la vista: un ndice escandaloso de obesidad que sigue subiendo cada ao, y como consecuencia docenas de enfermedades derivadas de la mala alimentacin como diabetes tipo II, arteriosclerosis, cncer, hipertensin, deficiencias renales, y estreimiento, entre muchas otras. Lo anterior ha ocasionado una crisis en el costo de los servicios mdicos y hospitalarios en los pases desarrollados de modo que las cuotas de seguridad social y las primas de seguros mdicos han aumentado astronmicamente y ya estn fuera de control.

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Atrapados en la Costumbre

Si usted sufre de sobrepeso u obesidad, es una vctima ms de la alimentacin occidental estndar". El sistema alimenticio que nos han enseado por aos ha probado ser una falla total, y adems es perversamente adictivo y muy difcil de abandonar: toda la comida a nuestro alrededor est basada en este mismo sistema. En un supermercado promedio el 90% de los productos alimenticios que se ofrecen hacen engordar y son dainos para su salud. Usted lo comprobar despus de leer el captulo 6 Alimentos que debemos evitar. En su afn de industrializar todo producto vendible, la humanidad ha desnaturalizado, adulterado, modificado, procesado y refinado los alimentos naturales que originalmente estaban diseados para ser la comida ideal del ser humano, despojndolos de nutrientes esenciales, agregando qumicos dainos y privando as a nuestro cuerpo de la materia prima que requiere para una buena salud y un peso ideal. Nunca hemos visto ni veremos jams los campos sembrados ondeando pan blanco, ni los rboles con caramelos colgando de sus ramas, ni aceite para frer goteando de los olivares, ni ros con raudales de bebidas gaseosas. Simplemente esto no es natural, y ciertamente nuestro cuerpo - que s es natural - se ve en verdaderas dificultades tratando de sobrevivir con alimentos refinados y artificiales. Si usted desea tener un 40% de probabilidad de presentar un ataque cardiaco al llegar a la edad de 40 aos, no necesita hacer nada, slo seguir comiendo como lo ha hecho toda su vida(2). La arteriosclerosis, causante de obstrucciones en las arterias, y a su vez de ataques cardiacos, es ocasionada por una deficiente alimentacin acumulada por aos. Si usted no lleva una alimentacin muy distinta a la mayora de la poblacin, a los 40 aos de edad su probabilidad de presentar arteriosclerosis ser mayor al 90%(2). Y desgraciadamente un programa moderado de ejercicio o una dieta baja en grasas, como la que recomiendan los sistemas oficiales de salud, no le ayudarn mucho: usted necesita ir ms all.

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Porqu Ponerse a Dieta No Funciona

La industria de las dietas tan slo en los E.E.U.U. tuvo ingresos por 30 mil millones de dlares en 1990 (3) vendiendo productos como pastillas, suplementos alimenticios, consultas, terapias, fajas y aparatos para ejercitarse, sin contar los productos light o dietticos. Como usted quiz ya lo habr constatado en carne propia, todo esto no funciona, o bien proporciona una reduccin de peso temporal que rpidamente se pierde. Si ponerse a dieta realmente funcionara, observaramos que el nivel de obesidad disminuye, pero la realidad es que sigue aumentando ao con ao. Millones de personas viven en el efecto yo-yo, siguen una alimentacin normal diariamente, la cual consta principalmente de alimentos densos en caloras que les hace subir de peso, y cuando sienten que su ropa ya no les queda comienzan a hacer una dieta. Una vez que han perdido el peso que deseaban o que se han cansado de sufrir hambre, regresan a su alimentacin normal que por supuesto les llevar nuevamente a ganar su peso perdido. Otros han optado por seguir mtodos ms radicales, como las dietas bajas en carbohidratos" (low-carb), que en realidad son "altas en grasas polisaturadas" y "altas en protenas animales", lo cual pone en peligro su salud a mediano y largo plazo. Algunas de las ms famosas son la dieta del Dr. Atkins, The Protein Power. Aunque se puede llegar a perder peso con estas dietas, son poco sostenibles a largo plazo, y estudios serios han demostrado que una alimentacin de este tipo eleva de forma significativa el riesgo de cncer, deficiencias renales y ataques cardiacos.(4)

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La Solucin Definitiva: Atacar las Causas de Raz

Los mtodos convencionales para bajar de peso slo encubren parte del problema, no atacan las causas raz para solucionarlo totalmente. Desea usted bajar de peso y mantener su peso ideal toda su vida, o slo desea bajar de peso temporalmente y en un mes volver a pesar lo mismo que hoy? Por supuesto, todos desearamos perder esos kilos de ms y nunca volverlos a recuperar. La nica forma es atacar las causas de raz. Suponga que usted tiene una tos muy grave y al ir con el doctor le dice "la causa de esa tos es que usted fuma, la solucin es dejar de fumar". Usted puede intentar fumar menos cigarrillos al da, o tomar un jarabe para suavizar la garganta, pero estas soluciones no funcionarn. La nica solucin es dejar de fumar por completo. De igual forma, para adelgazar, y nunca volver a sufrir sobrepeso u obesidad, necesitamos abandonar aquellos alimentos que nos hacen engordar y adoptar los que nos brindan una excelente salud. Ha tenido noticias de que exista algn animal obeso en estado salvaje? La respuesta es No. Los animales que no viven en cautiverio comen nicamente los alimentos que por diseo deben comer, y realizan la actividad fsica normal de su especie. El sobrepeso en los humanos no es ms que una acumulacin de meses o aos de comer alimentos no aptos para el ser humano adems de una falta de actividad fsica suficiente para compensar esa mala alimentacin. Estos son los puntos que la componen: 1. Basar nuestra dieta en alimentos procesados o refinados, densos en caloras: cada gramo contiene muchas caloras pero por otro lado no aportan nutrientes o su aporte es mnimo. 2. Incluir demasiados alimentos de origen animal los cuales son altos en grasas polisaturadas, que como veremos, son causantes de graves enfermedades degenerativas. 3. No incluir en nuestra dieta suficientes alimentos naturales, sin procesar, altos en nutrientes y adems bajos en caloras. El objetivo de este libro es ayudarle a convertirse en un experto en nutricin de modo que usted mismo pueda escoger los alimentos adecuados para lograr una salud ptima y un peso ideal. Cada captulo le mostrar informacin reveladora que le har cambiar sus conceptos sobre nutricin. Los temas que abordaremos son los siguientes:

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La Obesidad Un Mal Moderno En el captulo 2 revelar las verdaderas causas de la obesidad y aprenderemos cmo saber qu grado de obesidad o sobrepeso presentamos. Tambin le ensea cmo calcular su peso ideal. La Saciedad El captulo 3 explica cmo es que nos sentimos satisfechos cuando comemos, y aprenderemos porqu muchas veces a pesar de haber terminado nuestro plato seguimos teniendo hambre, y porqu muchas personas consideran que comen poco (en trminos de gramos o de volumen) y an as siguen subiendo de peso. Densidad Nutritiva El concepto de densidad nutritiva es uno de los menos entendidos y ms ignorados en el mbito de la nutricin. Por cada calora que consumimos tambin recibimos una amplia variedad de nutrientes. Algunos alimentos dan muy pocos nutrientes por cada calora y otros alimentos proporcionan muy altos niveles de nutrientes. Para adelgazar y mantener una buena salud, necesitamos consumir muchos alimentos altos en nutrientes y limitar o eliminar totalmente los alimentos bajos en nutrientes. El Peligro de la Comida Procesada La gran mayora de los alimentos del reino vegetal en su estado natural son sanos, pero cuando se procesan y se aslan sus nutrientes mediante un proceso artificial, estos se convierten en alimentos dainos y nuestro organismo se descompensa y no obtiene los nutrientes que necesita. Algunos de ellos incluso elevan nuestros niveles de insulina en la sangre, propiciando una acumulacin de grasa corporal. En este captulo le explicar porqu. Alimentos que Debemos Evitar El Captulo 6 contiene una detallada explicacin de porqu debemos evitar ciertos tipos de alimentos o ingredientes. Generalmente a la hora de comer subestimamos el poder engordante de ciertos alimentos. saba usted que 10 gramos de aceite que usted consuma se convierten directamente en 10 gramos de grasa corporal?. Aprenda porqu leyendo este captulo. Alimentos que Debemos Consumir En este captulo se proporciona una lista de los tipos de alimentos que s nos conviene consumir. Comenzando por aquellos que nos proporcionan la mayor densidad nutritiva. Mientras ms comamos del grupo 1 de alimentos ms adelgazaremos! parece una irona pero no lo es. Descubra qu alimentos le proporcionan una variedad de nutrientes benficos para su salud: anti-oxidantes (anti-edad o rejuvenecedores), vitaminas, fitoqumicos (incluyendo anti-cancergenos), minerales (como potasio, calcio, hierro,

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selenio, etc.) fibra diettica y otros muchos an sin descubrir por la ciencia, pero que han demostrado ser poderosos antdotos contra enfermedades. Derribando Mitos Hay una serie de enseanzas falsas que hemos escuchado de la sabidura popular, incluso en el saln de clase, que hoy se ha descubierto que son totalmente errneas. Conozca estos interesantes datos. Plan Sugerido Este mtodo fcil de entender y seguir le lleva de la mano indicndole tres tipos de alimentos: A. Los que puede consumir libremente sin lmite de cantidad (de hecho es mejor que coma MUCHO!) B. Los que puede comer con moderacin (4 porciones al da) C. Los que debe evitar a toda costa Se sugiere que se siga el plan por 7 semanas para que usted experimente los resultados positivos y decida a adoptar el plan de estabilizacin como su dieta normal diaria. En el sitio web http://www.dietafinal.com/recetas.asp se publican recetas saludables, y aquellos que adquieran este libro tendrn acceso de por vida a la seccin de miembros. Sugerencias En este captulo ofrezco sugerencias y comentarios que espero le ayuden a seguir en la prctica el plan. Yo mismo sortee algunos problemas o dudas que surgen sobre la marcha, as que pretendo ayudarle a no tener que pasar por lo mismo. Analizo algunos platillos o comidas comunes y cules son sus ingredientes, para as decidir en cul de los 3 grupos de alimentos encaja. Educando al paladar Nuestro paladar se tendr que acostumbrar a nuevos sabores. Quiz usted nunca ha probado algunos de los alimentos que se recomiendan en el plan. Afortunadamente nuestras papilas gustativas y nuestro cerebro son adaptables. En un mes usted disfrutar tanto de la comida saludable que no querr regresar a su alimentacin anterior. Ahora que hemos revisado los puntos importantes de lo que aprender leyendo este libro, pasemos a un interesante tema: nuestro cuerpo.

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El cuerpo humano La perfecta creacin

Cada vez que la ciencia realiza un estudio o investigacin sobre el cuerpo humano, nos sorprendemos ms sobre de la perfeccin en su diseo y su funcionamiento totalmente coordinado. Lo conforman miles de millones de clulas, y cada clula es toda una fbrica bioqumica haciendo su trabajo sin falla, es capaz de procesar nutrientes, convertirlos en energa, almacenar la energa sobrante, desechar toxinas y contaminantes. Ninguna mquina en el mundo siquiera se acerca al grado de perfeccin de una de las clulas de nuestro cuerpo. Pero el cuerpo humano es mucho ms sorprendente que esto: es capaz de curarse a s mismo. Hoy, hay ms evidencia cientfica que nunca sobre la existencia de componentes quimicobiolgicos que le ayudan al cuerpo a sanarse a s mismo: los fitoqumicos (o qumicos contenidos en plantas) y anti-oxidantes que incluso ayudan a reparar cadenas de ADN rotas y previenen la formacin de clulas cancerosas(5). Cuando nosotros le proporcionamos a nuestro cuerpo la materia prima adecuada, ste hace su parte con gran precisin, pero cuando le damos comida de mala calidad, que contiene pocos nutrientes, nuestro organismo comienza a sufrir muchos deterioros, uno de ellos, la epidemia de la sociedad moderna: la obesidad, con todas las enfermedades derivadas de ella. El cuerpo humano fue diseado para comer ciertos alimentos naturales, pero en su estado natural. Para millones de personas la Biblia es el libro que contiene la palabra de Dios, el Creador de la humanidad. Independientemente que usted crea esto, es interesante leer lo que dice la Biblia sobre los alimentos que Dios dise para el hombre: Y dijo Dios: He aqu que os he dado toda planta que da semilla, que est sobre toda la tierra, y todo rbol en que hay fruto y que da semilla; os sern para comer ... toda planta verde les ser para comer. Y fue as. Gnesis 1:29-30 Hoy tenemos cientos de estudios cientficos que confirman este pasaje bblico. Lo que Dios cre originalmente para que comiramos en un principio sigue siendo lo ms sano tambin hoy, adems de que nos ayuda a alcanzar nuestro peso ideal.

En los siguientes captulos estudiaremos las razones cientficas.

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Referencias: (1) Warner, K. (1999). Impact of high-temperature food processing on fats and oils. Adv. Exp. Med. Biol.; Sheerin, A.N., C. Silwood, E. Linch y M.Grootveld (1997). Production of lipid peroxidation products in culinary oils and fats during episodes of thermal stressing. Biochem. Soc. Trans. (2) Mintz, E. (1997). Emergency department management of acute myocardial infraction. Mt. Sinai Journal of Medicine (3) Sitio web Naafa Dieting and the Diet Industry (2007) http://naafa.org/documents/policies/dieting.html (4) Tavani, A., C. La Vecchia, S. Gallus (2000). Red meat and cancer risk: a study in Italy. International Journal of Cancer (5) La Vecchia C, Tavani A. Fruit and vegetables, and human cancer. Eur J Cancer Prev 1998;7(1):3-8.

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Captulo 2: La obesidad un mal moderno

En los Estados Unidos se estima que el 30% de la poblacin es obesa y este porcentaje va en aumento. (Se considera obesa una persona cuando la tercera parte de su peso total es grasa corporal). Esta tendencia es similar en muchos otros pases, incluyendo Europa, Latinoamrica y ltimamente tambin Asia. Ahora bien, olvidmonos de la cuestin esttica o de tallas extra para la ropa: la obesidad est ligada con un sinnmero de enfermedades como diabetes, presin arterial alta, enfermedades del corazn, colesterol y triglicridos altos, solo por mencionar algunas. Hasta hace algunos aos se crea que estas enfermedades eran inevitablemente causadas por la edad, pero en el estudio de 1992 "Bogalusa Heart Study" las autopsias realizados a nios y jvenes que mueren accidentalmente se revel que la gran mayora ya presentaba placas y depsitos de grasa en las arterias (principios de arteriosclerosis). qu est causando esto? La muy deficiente alimentacin que comienza desde la niez. Y es solo cuestin de tiempo para que esos depsitos sigan acumulndose, as que no es de sorprenderse escuchar casos de ataques cardiacos de personas en edades entre 30 y 40 aos.

Figura 2.1 - Cmo se acumula el colesterol y provoca un infarto

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Cuntos dulces comen los nios al da? cuntas frituras? cunta grasa de origen animal? cuntas frutas o verduras? Se ha preguntado porqu hace 100 o 200 aos el porcentaje de la poblacin con obesidad era mucho ms bajo? Haba dos factores que ellos NO TENAN y que hoy s tenemos: 1. Vida sedentaria (falta de actividad fsica) 2. Alto consumo de alimentos procesados y refinados, y de origen animal El primer punto (ejercicio regular) est fuera del alcance de este eBook, pero es muy importante hacer ejercicio regularmente no slo para bajar de peso o mantenerlo, sino para una buena salud en general. Le sugiero consultar a un profesional de educacin fsica para que le prescriba una rutina de ejercicio, o inscribirse a un gimnasio con entrenadores. Es recomendable como mnimo hacer un poco de caminata todos los das (al menos 15 minutos diarios). En los siguientes captulos nos centraremos en el punto numero 2, el cual se refiere a la nutricin. Cmo s si tengo sobrepeso u obesidad? El IMC (ndice de Masa Corporal) es un indicador que nos permite conocer qu tanto sobrepeso tenemos o si ya presentamos obesidad. Tome sus medidas de peso y estatura y visite nuestra pgina: http://DietaFinal.com/IMC.htm Donde he puesto a su disposicin una calculadora gratuita en-lnea, que le permite determinar rpidamente su IMC. Un IMC de menos de 18.5 se considera como bajo peso. Un IMC de 18.5 a 24.9 se considera saludable. Un IMC de 25 a 29.9 se considera sobrepeso. Un IMC de de 30 o ms indica obesidad. El IMC no es totalmente exacto, pues las personas con mucha masa muscular tendrn lecturas incorrectamente altas. Tampoco medir bien a personas muy bajas de estatura (menos de 150 cm). Para conocer rpidamente su condicin de sobrepeso lo ms sencillo es medir la circunferencia de su cintura (a la altura del ombligo) con una cinta mtrica. Ah es donde ms se acumula la grasa corporal. La medida mxima saludable antes de considerarse sobrepeso debe ser de: 90 cm para mujeres 102 cm para hombres
(fuente: U.S. National Institute of Health)

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Captulo 3: Cmo funciona nuestro sistema digestivo: La saciedad

Hay tres cosas que determinan si tenemos hambre o no: 1. El volumen 2. Las caloras 3. Los nutrientes Mientras masticamos, la saliva comienza a desdoblar qumicamente los alimentos con sus encimas, y luego viene la primera escala que hace la comida: nuestro estmago. Ah es donde los jugos gstricos entran en juego para atacar qumicamente y desdoblar las protenas y absorber algunos nutrientes. Pero el estmago es como un globo que tiene una cierta capacidad en cuanto al volumen esta capacidad es de aproximadamente 1 litro un adulto. En una alimentacin "estndar" la mayora de las veces el estmago no se llena. Vea la siguiente grfica:

El estmago posee un intrincado sistema de sensores de estiramiento que determina su llenura, enviando una seal al hipotlamo. Entonces, el volumen de los alimentos determina qu tan "llenos" nos sentimos. Pero luego el segundo factor: las caloras. Segn nuestra actividad fsica, peso y edad necesitamos un cierto nmero de caloras, por ej. para un hombre adulto necesita aproximadamente 2,200 caloras por da. Una mujer adulta necesita 1,500 caloras al da. En base al ejemplo anterior, necesitaramos muchas ms caloras de hamburguesa para "llenar" el estmago que las que necesitamos de lechuga y si comemos slo hamburguesas con papas fritas, para que el volumen del estmago sea llenado, habremos consumido unas 2500 caloras, ms del requerimiento diario. Y todas las caloras que no usamos comenzarn a convertirse en grasa corporal, que es la manera que tiene nuestro organismo para almacenar energa que no se utiliza por el momento. Pero luego viene algo peor: Supongamos que no se llen nuestro estmago, y no nos hemos sobrepasado en el consumo de caloras requerido, pero...

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Luego entran en juego los sensores ubicados en los intestinos que miden cuntos nutrientes estamos consiguiendo de nuestra alimentacin. Nuestro cuerpo detecta que no hemos consumido los micro-nutrientes necesarios! As que comienza a pedir ms comida. Si le damos comida sin micro-nutrientes (como un helado, repostera, o un caramelo) nuestro organismo enviar la seal de que debemos comer ms. Este es el crculo vicioso de la comida densa en caloras: nos hacemos adictos a los sabores de la comida y siempre tenemos hambre. Veamos ahora un caso tpico. Lo que mucha gente en los pases industrializados come cada da: Un "combo" de hamburguesa con queso, papas a la francesa, refresco, y de postre un helado. El cuerpo recibe el alimento. El estmago se siente medio lleno al medir el volumen. Pero est consumiendo ms de 1,000 caloras, casi la mitad de lo que necesita un hombre adulto. Ahora veamos los efectos secundarios: Al llegar el alimento al intestino, los sensores detectan que algo anda muy mal: no se consumieron los nutrientes necesarios, ni siquiera la mitad de ellos, ni siquiera el 10% de ellos. Entonces se enva al hipotlamo la seal de alerta: se requiere comer ms! Adems el estmago no se ha llenado, y se siente hambre La persona comenzar a sentir hambre, y quiz pedir otra hamburguesa, que en promedio aporta otras 400 caloras, y quiz ms tarde unas galletas, unas frituras o unos tacos o frituras para cenar. Le suena familiar? Pero el problema sigue ah: el cuerpo no est recibiendo los nutrientes esenciales: fibra, fitoqumicos, antioxidantes, vitaminas, agua destilada, carbohidratos complejos (no procesados), etc. El cuerpo no tiene otra opcin mas que aguantarse sin los nutrientes y tratar de arreglrselas para sobrevivir sin ellos. Hagamos esta comparacin, los nutrientes son como las municiones y las provisiones que se envan a un ejrcito en la lnea de batalla. Piense qu pasara con un ejrcito sin municiones ni provisiones. Primero, no podr pelear, y luego los soldados morirn o enfermarn. Lo mismo pasa con el cuerpo, si no recibe los nutrientes que necesita, no podr realizar sus funciones bsicas, ni podr luchar contra las enfermedades, o eliminar la grasa acumulada y otras toxinas, y tarde o temprano enfermar.

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Captulo 4: Densidad Nutritiva

Qu son los nutrientes? Un nutriente es un producto qumico o bioqumico que necesita la clula para realizar sus funciones vitales. Existen dos grandes tipos de nutrientes: 1. Los Nutrientes Calricos: Protenas, Carbohidratos y Lpidos (llamados tambin Grasas). Por cada gramo que consumimos de estos nutrientes, tambin obtenemos energa o caloras. 2. Los Nutrientes No-Calricos, o Micro-Nutrientes: Fibra - Vitaminas Fitoqumicos (anti-cancergenos) - Antioxidantes (agentes de anti-envejecimiento celular) - Agua destilada naturalmente - cidos grasos (Omega-3 y Omega-6). Estos nutrientes no proporcionan caloras. Los Nutrientes Calricos a su vez, pueden dividirse as: a) Protenas Vegetales y de Origen Animal: Las protenas vegetales son encontradas principalmente en granos, leguminosas, nueces, y en vegetales, especialmente los de hoja verde, pero incluso las frutas contienen cierta cantidad de protenas. Las protenas de origen animal tienen la desventaja de que no vienen acompaadas de fibra, y s estn acompaadas de gran cantidad de grasas saturadas. b) Carbohidratos Complejos y Simples (o Refinados). Los carbohidratos o hidratos de carbono han sido acusados falsamente de causar obesidad. El problema es de qu tipo consumimos. Los complejos son carbohidratos buenos y nos brindan energa y salud, estos son los encontrados en frutas, verduras y granos naturales. El problema, como veremos ms tarde son los carbohidratos simples o malos como el azcar y la harina blanca. c) Lpidos vegetales: mono-insaturados y poli-insaturados. Los lpidos monoinsaturados son benficos cuando se consumen en su estado natural (sin ser aislados del resto del alimento original), por ejemplo el aguacate, y las verduras los contienen. Los poli-insaturados, como el aceite refinado de maz, de soya, o de girasol son lquidos a temperatura ambiente, pero no son muy recomendables, pues en cantidades altas, promueven el cncer. d) Lpidos saturados: son llamados as porque contienen carbono en ligaduras sencillas. Son slidos a temperatura ambiente, y son reconocidos por ocasionar enfermedades cardiacas y cncer. Se encuentran principalmente en carnes, aves de corral, huevos y lcteos. Tambin el aceite de coco y de palma son saturados y no se recomienda su consumo. Los alimentos con mayor contenido de grasas saturadas son: manteca animal, mantequilla, crema y queso.

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Los Nutrientes No-Calricos o Micro-Nutrientes son benficos para nuestro cuerpo y nos ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunolgico (para combatir enfermedades), nos rejuvenecen, nos llenan de vigor, e incluso suavizan nuestra piel, regeneran las clulas y ayudan a adelgazar. Algunos de ellos ni siquiera han sido identificados an por la ciencia, pero se sabe que existen y que sus efectos son curativos (por ejemplo, el tomate contiene decenas de miles de diferentes fitoqumicos diferentes). Estos nutrientes no pueden ser sustrados o aislados como se ha intentado hacer con las vitaminas, sino que tienen que consumirse en el alimento natural. Algunas enfermedades como el cncer, tienen su origen en la falta de muchos micro-nutrientes esenciales que slo se contienen en los alimentos vegetales. Densidad de caloras Hay alimentos que proveen muchas caloras pero slo aportan una muy pequea cantidad de micro-nutrientes. Llamemos a este tipo de alimentos "densos en caloras" o que aportan "caloras vacas". Ejemplos de alimentos densos en caloras: - Azcar Aceite - Productos de harina "refinada" - Queso y Leche - Carnes Por el contrario, hay alimentos que proporcionan muchos micro-nutrientes, y sin embargo aportan pocas caloras. A estos les llamaremos densos en micro-nutrientes. - Vegetales Hortalizas - Frutas - Legumbres - Leguminosas - Cereales y semillas integrales Cules alimentos piensa usted que son de mayor provecho para su cuerpo? Por supuesto, los alimentos densos en nutrientes. La sabidura popular y la doctrina de nutrilogos tradicionales ha sobrestimado la importancia de algunos nutrientes y se le ha restado mucha importancia a los realmente importantes. Los alimentos altos en protenas de origen animal han sido considerados durante aos como excelentes. Hasta recientes descubrimientos que nos han comprobado lo contrario, pero la inercia en las ideas es muy difcil de cambiar. Hemos subestimado el poder alimenticio de la fibra, hasta recientemente se ha vuelto el inters hacia la fibra, pero su enfoque est tambin equivocado puesto que buscan la fibra procesada o refinada como la contenida en los "cereales integrales", no la fibra naturalmente contenida en los alimentos enteros como la verdura y la fruta.

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Captulo 5: El peligro de la comida procesada

Los alimentos del reino vegetal en su estado natural contienen un perfecto balance entre sus nutrientes. As pues, estos alimentos estn balanceados en s mismos. Para mantener la salud, nuestra dieta debe basarse principalmente en alimentos balanceados. Pero Qu pasa en la poca moderna? Al descubrirse que ciertos nutrientes son benficos para la salud, o al comprobarse que tienen un buen sabor, se han tratado de aislar en el laboratorio, y luego en la fbrica. Lo mismo est pasando con los antioxidantes, y ahora nos los quieren vender en pldoras o cpsulas. Los nutrientes calricos por s solos y aislados (protenas, carbohidratos, lpidos) no se acercan siquiera un poco al poder de la sinergia combinada de muchos nutrientes en sus proporciones exactas que se encuentran slo en los alimentos naturales del reino vegetal. En los siguientes captulos analizaremos varios tipos de alimentos: los que debemos evitar y los que debemos procurar. Cuando a un alimento natural se le extrae un cierto componente, ste por s slo carece de valor nutritivo y peor an: se convierte en un peligro para la salud y para una masa corporal adecuada. Por ejemplo, los azcares son buenos y tienen su razn de ser, pero necesitamos consumirlas juntamente con la fibra, el agua, los carbohidratos y protenas y otros muchos componentes que se encuentran en el alimento entero, en su estado natural sin procesar. Cuando el azcar de una fruta es aislado de los otros nutrientes se convierte en un alimento sin beneficio alguno (a no ser por su sabor dulce que tanto nos gusta), pero con muchas caloras. Un automvil tiene motor, transmisin, frenos, ejes, llantas, etc. Si le quitamos las llantas y solo nos quedamos con ellas, estas no nos van a servir de mucho, quiz ponindoles un eje podamos hacer una carreta, pero jams nos servirn lo mismo que el automvil completo. Lo mismo si tomamos el motor, por muy potente que sea, necesita de todos los otros componentes trabajando EN CONJUNTO para que funcione el automvil y sea til para transportarse. Tambin esto sucede con una fruta, verdura, o granos: slo funcionan perfectamente si los comemos en su estado completo. Por eso, los jugos de fruta no son recomendables, pues le es quitada la fibra y muchos otros nutrientes. Lo que engorda no es comer mucho, sino comer una alta proporcin alimentos incompletos o procesados, que no nutren pero aportan muchas caloras. Lo mismo ocurre con los lpidos (grasas), que en su estado natural cuando se encuentran en las verduras son muy benficos, pero al extraerse slo el aceite, este se convierte en un alimento sin nutrientes pero con muchas caloras. Este es el caso del aceite refinado para frer, como el aceite de crtamo, maz, girasol, oliva, y muchos otros.

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Hoy hay muchas compaas que proclaman tener el mejor producto alimenticio para nosotros y nos dicen que son derivados de frutas o con sabor a frutas, pero la verdad es que no existe una mejor forma de obtener salud, que comiendo alimentos saludables. Las barras de cereales con frutas, polvos, licuados, jugos, yoghurt, etc. - ninguno de ellos aporta buena nutricin, porque son derivados aislados que no estn balanceados. Los alimentos artificialmente "desbalanceados" o "incompletos" son los que nos engordan y nos causan enfermedades a mediano o largo plazo. No se deje engaar por la publicidad. Esos productos light o dietticos que nos quieren vender, no sirven para nada a la luz de una verdadera nutricin sana. Resumen: Los alimentos artificialmente desbalanceados o incompletos son los que nos engordan y nos causan enfermedades a mediano o largo plazo. Lo que engorda no es comer mucho, sino comer una alta proporcin alimentos incompletos o procesados, que no nutren pero aportan muchas caloras.

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Captulo 6: Alimentos que debemos evitar

Azcar: El azcar o sacarosa es un derivado ARTIFICIAL de un producto originalmente natural (caa de azcar, maz, frutas, etc.). Normalmente se obtiene de la evaporacin y cristalizacin del jugo de caa. El azcar slo es uno de muchos componentes del producto original, y al estar aislado de los dems componentes (fibra, protenas, fitoqumicos, vitaminas, etc.) se absorbe rpidamente en nuestro cuerpo, elevando el nivel de insulina y propiciando la acumulacin de grasa corporal. Debemos evitar a toda costa el azcar porque aporta nicamente caloras, y su aporte de nutrientes es prcticamente nulo. Hoy en da se han sacado al mercado otros endulzantes que supuestamente son ms "naturales" (derivados de frutas, maz, etc.) pero el resultado final es el mismo: muchas caloras y cero nutricin. La miel de abeja tiene la misma desventaja, aunque esta ltima es ms sana que el azcar, si tuviera que elegir entre las dos. La sacarosa, fructuosa, y otros carbohidratos "dulces" son buenos y son necesarios para nuestra nutricin, pero SLO CUANDO SE ENCUENTRAN COMBINADOS EN SU FORMA NATURAL con otros nutrientes en las frutas y verduras sin procesar. Todas las bebidas dulces proveen la misma desventaja: caloras sin nutrientes. Los jugos de fruta natural tambin caen en esta categora, aunque sin duda son mejores que las bebidas endulzadas gaseosas, debemos evitarlos si deseamos una buena nutricin, y sobretodo si queremos bajar de peso. En su lugar coma todas las frutas enteras que desee, coma la pulpa y si aplica la cscara tambin (como el cazo de la manzana). Los "refrescos" ("gaseosas" o "sodas") son fabricados con grandes cantidades de azcar "refinada" (aprox. 6-8 cucharadas por cada botella de 450ml) que "no se sienten" porque a su vez se agregan cidos o saborizantes que neutralizan el sabor dulce. Tambin las mermeladas, cajetas, cremas de chocolate para untar, helados, y otros productos contienen un alto porcentaje de azcar. Entre los productos que casi son 100% azcar estn: dulces, caramelos, algodn de azcar y muchas otras golosinas. Hoy algunas personas, conscientes de lo daino del azcar, han decidido tratar de evitarla pero han sido engaadas por la mercadotecnia que anuncia bebidas sin azcar pero dulces. En el captulo 8 analizaremos las bebidas "de dieta" o "Light" Los aceites vegetales tambin son productos ARTIFICIALES, obtenidos mediante un proceso de prensado o centrifugado de frutas o semillas. Aqu tambin, se le quita uno de sus elementos al producto original natural y se deja a ese elemento casi despojado de nutrientes. El aceite slo aporta una poca de vitamina E por calora, pero aporta CERO fibra, CERO fitonutrientes, CERO antioxidantes, cero protenas, cero carbohidratos. Tan solo 10 gr. de aceite (aprox. 1 cucharada chica) aportan 90 caloras! Y nuestro organismo usa el 3% de las caloras del aceite y transfiere directamente 97% del aceite a los depsitos grasos de

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la cintura u otras partes del cuerpo. Todos los aceites y grasas refinados ENGORDAN a quien los consume, incluso el aceite de Oliva o el aceite Olico que han tenido gran difusin ltimamente como productos saludables. Lo que queremos escuchar es que podemos seguir consumiendo los alimentos que nos gustan o a los que estamos acostumbrados y an as perder peso o sin riesgo a la salud. Lamento informarle que yo no pretendo "endulzar su odo" as que en el caso de todos los aceites, hay que evitarlos al mximo.
NOTA: Usted observar que en algunas recetas que tenemos en nuestro sitio, se utiliza una pequea cucharada de aceite de Oliva, este es el aceite menos daino. La causa es que para no afectar tanto los sabores a los que estamos acostumbrados, hemos incluido esta pequea cantidad para sofrer un poco la cebolla u otras verduras, pero al ser poca cantidad no hay un gran impacto en su velocidad para adelgazar o recuperar sus niveles de colesterol. Si desea un avance ms rpido en vez de aceite use simplemente agua purificada, y en vez de que se fra la cebolla, esta se cocer.

Y por supuesto, tambin la manteca de cerdo, margarina, mantequilla estn dentro del mismo rubro, con la excepcin de que la manteca de origen animal contiene grasas polisaturadas que se ha comprobado son muy dainas para el consumo humano. ltimamente aparecieron en el mercado los aceites "parcialmente hidrogenados". Estos aceites an ms ARTIFICIALES son obtenidos mediante un proceso conocido como hidrogenacin, que eleva su vida til y evita que se hagan rancios. El resultado de este proceso son las grasas "trans" (en Ingls "trans fats") las cuales elevan el riesgo de enfermedades coronarias, cncer y diabetes. Por tal motivo en muchos pases se estn retirando del mercado, pero la mayora de empresas, sobretodo del ramo de "comida rpida" an siguen utilizando este tipo de grasas (ej. para frer papas a la francesa). Es muy recomendable cortar por completo el consumo de grasas hidrogenadas. Usted puede consultar las etiquetas de los productos en la seccin de ingredientes para verificar si contienen grasas "trans", la etiqueta dir algo similar a "aceite parcialmente hidrogenado". Se sorprender del nmero de productos que creamos eran "saludables" pero que a la luz de esta informacin se dar cuenta que son dainos para su salud. Uno de ellos, el sustituto de crema para caf no-lcteo. La grasa es un disparador del apetito, as que, cuando comemos alimentos con aceite, nos da ms hambre. Tenga cuidado, pues muchos alimentos comerciales contienen grasas, incluso hidrogenadas, y sin estar conscientes de ello estamos consumiendo esos aceites, margarinas o mantequillas sin saberlo, por ejemplo muchos panes de la panadera (en Mxico tenemos "Cuernitos", "Conchitas", "Orejas", etc.) Y por ltimo el dato ms revelador sobre lo peligroso del aceite: cuando la comida es calentada a altas temperaturas en aceite (proceso conocido como frer), se forman componentes qumicos llamados acrilamidas, las cuales son potentes cancergenos (causantes de cncer). Harinas Refinadas: Las harinas refinadas son otro producto ARTIFICIAL. Al grano original se le quitan la cascarilla y otros componentes, se le agrega sal y azcar y se le deja casi sin ninguna

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propiedad nutritiva. Es por eso que muchos productos que contienen harina refinada se anuncian como "adicionado con vitaminas", porque han quedado tan vacos de nutrientes que algunos gobiernos piden a los fabricantes que adicionen algo de lo que perdieron en el proceso. Las harinas refinadas son muy similares al azcar en su composicin qumica, y para efectos prcticos causan el mismo dao a nuestro organismo y debemos evitarlas tambin. Los productos que usan harinas refinadas son: - Pan blanco (pan para hamburguesa y hotdogs, bolillo (en Mxico)) - Tortillas de harina de trigo - Pastas (espagueti, macarrones, lasaa, etc.) - Sopas de smola de trigo - Pan para Pizza - Pan Dulce y pan "de caja" blanco (bolillo, bollos) - Galletas y repostera en general - Pasteles (tortas en Espaa), Pays, Tartaletas, etc. - Muchos cereales en caja para desayuno que no son integrales y para tristeza de muchos, el Arroz blanco sin cascarilla. Desafortunadamente la mayora del arroz que podemos conseguir es "refinado" o sin cascarilla, esto le resta densidad nutritiva en gran manera y lo convierte en una casi"harina refinada". Trate de comprar arroz integral y utilizarlo en vez del arroz blanco. Si usted consume galletas o pan integral, tenga cuidado pues muchos de estos productos contienen altos porcentajes de azcar, o usa una combinacin de harina blanca y harina integral. Carne (Roja, Aves Pescado): Durante el ltimo siglo se ha venido realizando una agresiva campaa publicitaria tanto gubernamental como privada, financiada por la industria de la ganadera, para promocionar el consumo de carne. Hemos sido enseados por nuestros padres, y en la escuela, que la carne es un magnfico alimento debido a que posee protenas. Las protenas en s son buenas y necesarias, pero eso no significa que lo mejor es consumir alimentos con alto porcentaje de protenas. No podemos aislar un nutriente calrico en un sistema tan complejo como lo es el digestivo. S necesitamos protenas, pero combinadas con todos los micro-nutrientes. Las protenas se pueden conseguir fcilmente de las verduras de hoja verde, y otras verduras, y de semillas, cereales y oleaginosas. Sin entrar en controversias sobre vegetarianismo, o consideraciones morales o ticas de la matanza de animales, o el agotamiento del suelo a nivel mundial por el exceso de crianza de ganado, slo puntualizar los hechos cientficos concernientes a su salud: Un 50% de las caloras que aporta la carne vienen de grasa poli-saturada, daina al cuerpo humano, y causante de altos niveles de colesterol, diabetes y enfermedades cardiacas. An la carne magra tiene un mnimo de 40%. Muchos tipos de cncer estn directamente relacionados al consumo de carne * La carne no aporta fibra, muy pocas vitaminas, y nada de fitoqumicos ni antioxidantes - todos los cuales son vitales para el buen funcionamiento del cuerpo humano.

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Es aplastante la evidencia cientfica de que el consumo de carne incrementa el riesgo de cncer, incluso el mayor y ms completo estudio sobre la relacin entre nutricin y salud realizado por mdicos de las Universidades de Cornell y Oxford, conocido como "The China Study" (Proyecto "China")* relaciona directamente el alto consumo de carne y bajo consumo de frutas y verduras con el riesgo de enfermedades como el cncer, arteriosclerosis, diabetes, etc.
* Campbell, T. Colin , Thomas M. Campbell II - "The China Study"

Ahora, si nos basamos nicamente en la cantidad de protenas que podemos obtener de los alimentos, veamos una comparacin mano-a-mano con el ejemplo del captulo 1 del Brcoli contra el Sirloin (un tipo de corte de carne de res). Veamos la siguiente tabla para comparar el valor nutrimental: 100 caloras contienen...

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Componente Protena Calcio Hierro Magnesio Potasio Fibra Fitoqumicos Antioxidantes cido Flico Vitamina B2 Niacina Zinc Vitamina C Vitamina A Vitamina E Colesterol Grasa saturada Peso

Brcoli 11.2 g 182 mg 2.2 mg 71.4 mg 643 mg 10.7 g Muy alto Muy alto 107 mcg 0.29 mg 1.64 mg 1.1 mg 143 mg 6757 IU 5 mg 0 0 357 g

Sirloin 5.4 g 2.4 mg 0.7 mg 5 mg 88 mg 0 0 0 3 mcg 0.04 mg 1.1 mg 1.2 mg 0 24 IU 0 55 mg 1.7 g 24 g

Lechuga Romana 11.6 g 257 mg 7.9 mg 43 mg 2071 mg 12 g Muy alto Muy alto 971 mcg 0.71 mg 3.6 mg 1.8 mg 171 mg 18571 IU 3.2 mg 0 0 714 g

Col 9.46 g 455 mg 3.1 mg 59 mg 1059 mg 6.7 g Muy alto Muy alto 47 mcg 0.38 mg 2.2 mg 0.59 mg 83 mg 21159 IU 1 mg 0 0 333 g

Fuente: Adams, C. 1986 Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units, Dover Publications

Las protenas aportadas por el brcoli son casi EL DOBLE que las que aporta la carne, ambas proporcionando 100 caloras. Adems de que el brcoli contiene mucho ms nutrientes benficos de todo tipo: fibra, fitoqumicos, antioxidantes, vitaminas, cido flico. Como se puede ver en la tabla, todos los nutrientes que podemos obtener de la carne, pueden ser obtenidos con mucho mayor eficacia de alimentos vegetales. Adems, por no contener fibra, la carne es de difcil digestin, causa estreimiento y nuestro sistema digestivo no puede absorber los nutrientes de manera eficiente.

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La carne queda fuera del plan de reduccin rpida de peso que sugerimos en el Captulo 9. Amigo lector: por favor no malinterprete esta seccin, mi intencin no es que usted se haga vegetariano; si a pesar de toda esta evidencia usted desea seguir consumiendo carne (ya sea roja, de aves o de pescado) puede hacerlo con moderacin una vez que haya alcanzado su peso ideal, en la etapa 2 del plan sugerido. (Lea el Captulo 9) Los huevos ( blanquillos), ya sean de gallina, codorniz, pato, o cualquier otra ave, se consideran en este mismo rubro, pues su valor nutrimental es muy similar al de la carne: aportan caloras, colesterol y grasas poli-saturadas, pero muy pocos nutrientes. Aunque la "Protena de Soya" es de origen vegetal, es un alimento desbalanceado, pues la protena es aislada del producto original, y a pesar no contiene las dainas grasas de la carne animal, esta "carne vegetal" no es muy recomendable, al menos en la etapa de reduccin de peso, en ese caso es preferible comer la soya cocida en agua o en brotes (germinados). El pescado es el tipo menos daino entre las carnes, por su contenido de Omega-3 y otros cidos grasos esenciales y menor porcentaje de grasas poli-saturadas. Pero al igual que los otros tipos de carne, carece casi por completo de fibra, fitoqumicos y otros nutrientes. El mayor inconveniente del pescado es que sus agallas acumulan los contaminantes que existen en el mar durante toda la vida del pez. El ms daino de ellos es el Mercurio. Si usted come un pez, consumir 1000 veces ms concentracin de contaminantes que si tomara el agua contaminada donde ese pez habit. Tambin nosotros acumulamos en nuestros tejidos el Mercurio que consumimos, pues no hay manera de eliminarlo del organismo. El Mercurio es muy daino para el desarrollo del sistema nervioso. Prcticamente todo el pescado que se puede conseguir hoy en da est contaminado con mercurio. La decisin final es suya, yo presento aqu los hechos. Si usted desea bajar de peso saludablemente deber eliminar los productos animales en la Etapa 1 (reduccin de peso) del plan recomendado en este libro. La leche de vaca es el alimento perfecto... para los becerros en rpido crecimiento. No para los humanos. Todo alimento que fomenta un crecimiento acelerado es causante de cncer.* No hay ninguna especie animal que al ser adulto tome leche. La leche materna de cada especie es el mejor alimento para los bebs de esa especie, pero al dejar de ser "lactantes" por instinto dejan de tomar leche. El ser humano es raramente la nica especie en el planeta que toma habitualmente leche an siendo adulto.

* Estudio de 1993 publicado por "The British Journal of Cancer" y artculo de 1996 en "The Journal of the American Dietetic Association"

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El mito del calcio: se nos ha dicho que si no tomamos leche se debilitarn nuestros huesos. Esto es totalmente falso. En estudios mdicos* se ha determinado que las mujeres que consumen ms leche tienen un ndice ligeramente mayor de roturas de huesos por osteoporosis que aquellas que tomaban poca o no tomaban leche de vaca. La mayora de los vegetales y las semillas contienen cantidades muy respetables de calcio por calora, incluso varios de ellos mayores cantidades que las de la leche, y con mejor nivel de absorcin.
*Freskanich, D., W.C. Willett, M.J. Stampfer y G.A. Colditz, 1997. "Milk dietary calcium, and bone fractures in women: a 12 year prospective study"

De cada calora que usted obtiene de la leche el 49% proviene de grasa saturada! An con las leches descremadas el porcentaje slo baja a 35%. Y de estas grasas el 65% es polisaturada, el tipo de grasa ms daina para el ser humano. Una alternativa menos daina es la leche de soya. Aunque no es perfecta pues es un derivado del frijol de soya ya procesado, es mucho mejor alimento que la leche de vaca. Los quesos son an peores, porque al ser protena y grasa "concentrados" (sin agua) tienen menos volumen y tienden a llenar menos nuestro estmago. De las caloras consumidas en los quesos, en promedio un 60% proviene de la grasa. La mantequilla es casi 100% grasa. La crema tiene un 90% de caloras provenientes de grasa. Si usted est realmente interesado en bajar de peso, olvdese por completo de la leche y sus derivados, al menos en la Etapa 1 del plan sugerido. Son alimentos que debemos evitar al mximo. Y por si esto no fuera poco, la mayora de quesos contienen demasiada sal (ver siguiente punto). La sal es el causante nmero uno de hipertensin. Cualquier mdico se lo dir. En nuestra cultura estamos acostumbrados a consumir mucha ms sal (y en general Sodio) de lo que nuestro cuerpo requiere. Los platillos habituales contienen demasiada sal para los requerimientos del organismo. Muchos alimentos naturales ya contienen la sal que necesitamos y no es necesario agregar ms. El problema es el "paladar". Nuestras papilas gustativas estn adaptadas a ciertos sabores y nos es difcil renunciar a ellos. (Ver Captulo 11) No slo la sal de mesa (o la sal marina) aporta el Sodio, tambin lo hacen muchos de los ingredientes de los alimentos que normalmente consumimos. Uno de estos ingredientes muy comn es el Glutamato Monosdico (GMS en Espaol, MSG en Ingls), un "acentuador" de sabor que es alto en sodio y que lo contienen muchos miles de productos alimenticios industrializados. Tambin la salsa de soya es alta en Sodio. Aunque la FDA de EE.UU. y otros organismos oficiales recomiendan un mximo de 2400 mg de Sodio al da lo mejor es estar en el "lado seguro" y no consumir ms de 1500 mg al da. Este nivel de 1500 mg se consigue consumiendo el sodio que naturalmente vienen en los alimentos como verduras, frutas y quiz una pequea pizca de sal de mesa al da (la que se usa para cocer las sopas, los frijoles, etc.).

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Captulo 7: Alimentos que S nos conviene comer

Vegetales Verdes: (consumo sin lmite) Este grupo de alimentos recibe la "medalla de oro" en nutricin. Mientras ms coma de este grupo ms adelgazar. Por cada 100 caloras que consumamos, nos proporcionan una gran cantidad de todo tipo de nutrientes, y proteccin contra varias enfermedades, incluyendo el cncer. Adems, para obtener slo 100 caloras necesita comer aproximadamente medio kilogramo! Contrario a lo que se cre, las verduras no son una comida dbil, ni es deficiente en protenas. De las caloras que consuma de vegetales al alrededor de un 25% proviene de protenas vegetales de alta calidad, y cmo ya vimos la mayor parte de los vegetales verdes contienen casi el doble de protenas que la carne magra por cada calora consumida. Su gran concentracin de vitaminas, minerales, y fitoqumicos, y sustancias que an la ciencia no ha descubierto, nos dan energa, salud y lo que a muchos nos interesa: una prdida de peso acelerada. Se recomienda comer como mnimo medio kilo por da, pero puede comer las que desee. Srvase porciones muy abundantes de este grupo de alimentos. Por ejemplo, consuma ensaladas verdes muy grandes. NOTA: la mayora de los aderezos contienen demasiado aceite, lo que deteriorar el efecto adelgazante de estas verduras. Se recomienda no usar aderezos, o conseguirlos con muy poco aceite o usar otro tipo de saborizantes como especias, jugo de limn o naranja, salsas de jitomate con aj (chile), etc. Si agrega frijoles (judas, porotos) o garbanzas cocidos a su ensalada tambin tomar un buen sabor. En este grupo estn: Lechuga (romana, orejona, rizada, etc.), Espinaca, Esprragos, Acelgas, Brcoli, Ejotes, Pepino, Apio, Pimientos, Chiles, Nopales (crudos o cocidos), Cualquier tipo de germinado (brote), Hongos (aunque no son verdes), Alfalfa, Col, Coliflor, etc.

Vegetales bajos en almidn: (consumo sin lmite) Tambin estos vegetales tienen un grado superior de nutricin por cada calora consumida. Se recomienda comerlos tanto crudos como cocidos, pues la coccin con agua hervida (o al vapor) ayuda a la asimilacin de nutrientes que no se absorberan en estado crudo. Sugerencia: Prepare sopas de verduras con poca sal. Adems de que son deliciosas y con alto grado de nutrientes, nos ayudan a sentirnos llenos por el agua que contienen. Puede prepararlas con alimentos de otros grupos densos en nutrientes.

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En este grupo se encuentran: Jitomate, Tomate, Jcama, Cebolla, Cebollines, Zanahoria (cruda), Calabacitas (Calabacines), Berenjena, Chayote, Rbano, Betabel, etc. Puede comer todos los vegetales de este grupo quiera al da, pero se recomiendan al menos 6 porciones. Tambin la Biblia habla sobre los resultados que obtuvieron 3 jvenes judos al someterse a una dieta exclusiva de derivados de plantas sin procesar: Daniel 1:15-16 "Y al cabo de los diez das pareci el rostro de ellos mejor y ms robusto que el de los otros muchachos que coman de la porcin de la comida del rey. As, pues, Melsar se llevaba la porcin de la comida de ellos y el vino que haban de beber, y les daba legumbres." Frutas: (consumo sin lmite) Nuestro gusto por el sabor dulce obedece al diseo original de nuestro cuerpo para consumir frutas. Los humanos somos de las pocas especies que distinguen colores. Estamos hechos para comer frutas. Slo las frutas tienen un sinnmero de qumicos que son indispensables, y que no se encuentran en ningn otro alimento. Muchas "dietas" mal informan y confunden al pblico, cuando limitan el consumo de frutas por considerar que contienen azcar y carbohidratos. Esto es totalmente falso, pues debido al perfecto balance de todos los nutrientes en las frutas, incluyendo la fructuosa, la fruta es muy saludable y se recomienda comer abundantemente. Yo le recomiendo comer al menos 5 frutas al da (equivalentes al tamao de una manzana grande) pero puede comer todas las que quiera. En especial son benficas las moras, fresas, kiwis, manzana amarilla pues aportan menos caloras, pero puede comer tambin pltanos, mangos, manzanas, uvas, naranjas, sanda, meln, naranja, pia, tuna, o la fruta que ms le guste, slo recuerde que es mejor tener variedad, para obtener nutrientes de todo tipo. Algunas contienen ms potasio, otras ms calcio, otras ms cido flico, o cierta vitamina, etc. Evite las frutas enlatadas, pues a estas normalmente se les agrega azcar adicional. Tambin las frutas secas sin azcar agregada son recomendables pero limite su consumo a unas diez piezas al da como mximo (ej. uvas pasas). Recuerde que siempre es mejor consumir los alimentos en su estado natural sin procesar. La nica excepcin es el aguacate, que entra en otro grupo a pesar de ser una fruta. Leguminosas: (consumo sin lmite) Las leguminosas son uno de los alimentos ms perfectos sobre el planeta, proveen de carbohidratos y protenas, adems de que ayudan a estabilizar la glucosa en la sangre (recomendables para personas con diabetes), son de digestin lenta y evitan el hambre entre comidas. Tambin poseen un alto grado de nutricin por cada calora consumida. ltimamente se le ha dado una publicidad muy negativa a los carbohidratos, pues se dice que engordan. La realidad es que estos son muy buenos para el cuerpo humano, de hecho estamos diseados para trabajar a partir de carbohidratos (nuestro cerebro slo funciona

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en base a glucosa). El problema radica en que el consumo moderno de carbohidratos est basado en pan y harinas "refinadas", que como ya se explic con anterioridad, son muy negativos para la salud adems de que causan picos en los niveles de insulina y por ende, una acumulacin de grasa corporal. Pero los carbohidratos que se encuentran en las leguminosas y en general en las verduras y frutas en su estado natural son muy benficos. Consuma todas las que desee pero al menos una taza al da: todo tipo de frijoles (tambin conocidos como porotos o judas y pueden ser tipo pintos, peruanos, negros, flor de mayo o flor de junio, etc.), garbanzas, habas, chcharos, lentejas, soya, etc. Sugerencia: deje remojar sus leguminosas durante la noche o al menos 2 hrs antes de cocer, para que se ablanden y liberen importantes nutrientes. NOTA: Solo evite frer o refrer los frijoles, pues al agregar aceite (aunque sea de oliva) estar agregando "caloras vacas" a su dieta y puede retrasar o impedir la prdida de peso.

Vegetales con alto contenido de almidn granos integrales: (consumo moderado) En este grupo se encuentran la papa cocida y la zanahoria cocida. Tambin estn los panes que realmente son integrales. Tenga cuidado porque muchos panes o pastas que se etiquetan como "integrales" son elabo- rados bsicamente con harina refinada (blanca) y luego se agrega colorante o un poco de fibra para hacernos creer que son integrales. Una seal que nos indica que un pan s es integral es que inmediatamente despus de comerlo se siente mucha sed. Tenga cuidado, pues este grupo normalmente es el culpable de que muchos no podamos perder peso con rapidez. Por lo tanto, hay que moderar el consumo por lo menos hasta que hayamos conseguido el peso ideal. En este grupo tambin se incluyen las tortillas de maz mexicanas (Pues estn elaboradas con maz entero), y el maz o elote cocido o asado, tambin los cereales integrales pero SIN LECHE, o usando leche de soya. Hay cereales comerciales que se mezclan con agua (como la avena) y que tambin pueden ser parte de nuestra dieta en el plan de reduccin de peso, solo asegrese de que no contengan azcar. El arroz integral tambin pertenece a este grupo. No se recomienda sobrepasar 2 porciones (2 tazas de 250ml) por da. (aprox 4 tortillas o 3 rebanadas de pan)

Semillas con Omega-3 (consumo limitado) El Omega-3 es un cido graso esencial para nuestro organismo, que no puede ser sustituido por ningn otro componente. Para evitar una deficiencia de este nutriente, se recomienda una cucharada al da de cualquiera de estas semillas: - Linaza Molida - Cha (as se conoce en Mxico) - Semilla de Girasol pelada - Nueces de Castilla

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Oleaginosas (consumo limitado) Consuma hasta 1/2 porcin (media taza pequea) al da. Este grupo aporta fitoqumicos y protenas, adems de grasas benficas para nuestro organismo. En este grupo estn: Nuez, almendra, nuez de la india, semillas de calabaza ("pepitas"), pistaches, piones, etc. Nota: Consgalas crudas y sin sal (la mayora vienen fritas en aceite y con mucha sal) Tambin incluiremos aqu al aguacate, una extica fruta originaria de Mxico que adems de deliciosa nos proporciona muchos nutrientes, pero al ser rica en grasas vegetales insaturadas deberemos limitar su consumo a medio aguacate al da en la Fase 1 del plan. Agua (consumo sin lmite) Aunque el agua es indispensable, slo aporta hidratacin a nuestro cuerpo. Pero no nos da ningn macro ni micro nutriente. Consuma el agua que necesite, que su cuerpo le pida. Si sigue el plan sugerido con abundante fruta y verdura, no necesitar mucha agua, quiz 2 vasos al da. Algunos mdicos (especialmente los urlogos) recomiendan tomar mucha agua, esto es debido a que la dieta "estndar" que la gran mayora de la poblacin sigue es pobre en agua integrada en los alimentos. Considere una sanda: qu porcentaje de su peso proviene del agua integrada?. Ahora considere los alimentos densos en caloras que comnmente se consumen como carne, pasta, pan, huevos, queso, tortillas. Carecen casi por completo de agua integrada. Siguiendo una dieta densa en caloras la gente necesita "completar" el agua que su cuerpo requiere. Muchos piensan que tomando mucha agua engaaremos a nuestro organismo y este pensar que est satisfecho en cuanto a alimentos. Esto no funciona, pues como ya vimos, adems de la sensacin de saciedad por volumen (en el estmago) tambin tenemos sensores que detectan caloras y nutrientes. Recomendacin del Instituto Americano para la Investigacin contra el Cncer: Este organismo ha llegado a la conclusin que para reducir dramticamente el riesgo de cncer, debemos cambiar a una dieta predominantemente basada en frutos del reino vegetal: frutas, vegetales, leguminosas y semillas. http://www.aicr.org/site/PageServer?pagename=pub_pbd&printer_friendly=1#AAA El Cncer se puede prevenir, as como la Diabetes tipo II, la Artritis, la Hipertensin, las Enfermedades Coronarias, y muchas otras enfermedades incluyendo algunas del sistema inmunolgico. Lecturas recomendadas:
- Sitio web del Instituto Americano para la Investigacin contra el Cncer: http://www.aicr.org - Campbell, T. Colin , Thomas M. Campbell II - "The China Study" - Natalia Rose "The raw food detox diet" - Brigitte Mars, "Rawsome" - Dr. Joel Fuhrman, "Eat to Live" - F. A. Tomas-Barberan y R. J. Robins, "Phytochemistry of Fruits and Vegetables"

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Captulo 8 - Derribando Mitos Nutrimentales

Mito 1: La protena animal es un muy buen alimento Este es un mito que nos ha sido aleccionado desde pequeos, que la protena animal debe ser tenida en alta estima alimenticia. Antiguamente se crea que las protenas eran esenciales para el ser humano, pero hoy se ha comprobado que necesitamos carbohidratos ms que cualquier otro macronutriente, y que el cuerpo humano puede construir sus propias protenas en base a otros aminocidos. Hoy sabemos que los vegetales, leguminosas, cereales, y semillas nos proveen de una variedad de protenas que adems tienen propiedades anti-cancergenas. Lo contrario sucede con la protena de origen animal, cuyo consumo est directamente relacionado con varios tipos de cnceres, como se comprob con "The China Study", uno de los mayores y ms exactos estudios mdicos sobre nutricin y salud. Adems la carne, por muy "magra" que sea, contiene una cantidad elevada de grasas saturadas, que estn ligadas a enfermedades coronarias y ataques cardiacos (30% de sus caloras provienen de grasa saturada).

Mito 2: Los producto sin grasa y sin colesterol son sanos No necesariamente. Como ya vimos, el azucar y las harinas refinadas tienen un efecto adverso en nuestra cantidad de grasa corporal y en nuestra salud en general. Muchos productos que se pensaba eran "saludables" resultan ser muy dainos si los analizamos a la luz del conocimiento cientfico disponible. No se deje llevar por la publicidad de alimentos. Las regulaciones legales sobre publicidad engaosa son muy holgadas en muchos pases, as que los anunciantes bsicamente pueden proclamar cualquier maravilla de su producto sin importar si es verdad o no. Y an si no dicen mentiras flagrantes, pueden decir medias verdades, por ej. un anuncio de jamn dice "la protena es nutricin", pero nunca van a decir "las grasas polisaturadas son causa de cncer y otras enfermedades".

Mito 3: La pirmide alimenticia recomendada por los organismos oficiales. Supuestamente esta pirmide fue diseada para mejorar la alimentacin de la gente en los E.E.U.U. Pero la realidad es que tiene muchas fallas: motiva un alto consumo de harinas, sin hacer distincin si son o no refinadas, tambin motiva un alto consumo de productos animales. Ms recientes investigaciones como las realizadas por el Instituto para la Investigacin contra el Cncer de los E.E.U.U. han determinado que lo mas sano es consumir ms raciones al da de frutas y de verduras para prevenir el cncer, y est llamando al pblico a cambiar su alimentacin por una dieta "basada en plantas".

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A continuacin se presentan las dos pirmides: la original de la FDA y la propuesta por este eBook.

Mito 4: Los productos "light" o "de dieta" nos ayudan a bajar de peso Yo no he conocido a una sola persona que haya bajado de peso consumiendo refrescos sin caloras. El problema, como hemos visto, no son tanto las caloras como los nutrientes. Si bien es cierto que tales bebidas carecen de caloras (contenido energtico) tambin carecen por completo de nutrientes: cero fibra, cero fitoqumicos, cero carbohidratos, cero protenas, no tienen nada mas que saborizantes artificiales, conservadores, y muchos ingredientes desconocidos y "secretos". El aspartame, que es el endulzante sin caloras ms utilizado (no slo en bebidas gaseosas sino en miles de productos ms) ha demostrado causar tumores cerebrales en animales de laboratorio.* La FDA autoriz este producto como "seguro" despus de aos de presiones financieras y polticas de parte de la industria alimenticia. Juzgue usted si ser seguro un producto totalmente sinttico (no-natural) que ha generado tumores en animales y que extraamente se ha autorizado obedeciendo obscuros intereses monetarios.

Mito 5: La fibra se consigue consumiendo cereales con fibra metamucil La mejor fuente de fibra es la contenida en alimentos naturales sin procesar. Tambin son aquellos que junto con la fibra incluyen lquidos (agua), por ejemplo los ctricos como naranja, mandarina, toronja, y en general todas las frutas y verduras en su estado natural. Si usted ha comido cereales integrales o pan integral se dar cuenta de que despus sentir mucha sed. Un consumo de fibra ptimo es de unos 40 gr de fibra al da. El promedio de occidentales consumimos menos de 5 gr de fibra al da.
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Mito 6: La leche descremada contiene slo 2% de grasa Hemos sido engaados por una gran maquinaria publicitaria y por agencias gubernamentales cmplices con la industria ganadera. En las etiquetas de alimentos, la base de medicin son los GRAMOS, en vez de las CALORAS. Muchos alimentos proclaman ser bajos en grasa porque contienen un porcentaje del 10% de grasa o del 5% de grasa. La leche "descremada" dice tener un 3% o 2% de grasa, pero esto es respecto al PESO, el otro 97% es agua y carbohidratos. Pero si hacemos el cmputo por caloras, este porcentaje sube a cerca de 40%. Es decir: el 40% de las caloras que se consumen de la leche son aportadas por grasa. Una hamburguesa con queso en base a sus GRAMOS tiene un 25% de grasa, parece bajo para algunos, pero al hacer el cmputo por CALORAS, el 54% de la hamburguesa proviene de grasa animal.

Mito 7: La causa del sobrepeso es comer mucho La mayora de la gente con sobrepeso no tiene la culpa de ello. Muchos ni siquiera tienen idea de qu ocasion su sobrepeso o su obesidad. La lgica simplista nos dice que acumulamos grasa por comer grasa. En parte es cierto, pero hay muchos ms factores. Aquellos que piensan que slo comiendo menos o comiendo mnimas cantidades podrn bajar de peso estn equivocados. La primer causa de la obesidad y de muchas enfermedades es COMER LOS ALIMENTOS INCORRECTOS, pero no slo eso sino NO COMER LOS ALIMENTOS CORRECTOS. Como ya vimos hay alimentos que qumicamente el organismo convierte en grasa corporal, as que aunque se consuma cero aceites o mantecas, si se consumen azcares y harinas refinadas se obtendr el mismo efecto: acumulacin de grasa. Tambin cuando una persona tiene un consumo bajo o nulo de verduras y frutas frescas, las consecuencias son muy graves, incluyendo el desarrollo de enfermedades terminales. Si usted sigue el plan recomendado en el siguiente captulo COMER GRANDES CANTIDADES de alimentos saludables y protectores contra enfermedades, y as perder peso y ganar salud.

Mito 8: Los vegetarianos llevan una alimentacin sana No todos. Como ya estudiamos, los productos de origen animal no son los nicos dainos y que engordan. Tambin lo son los azcares, harinas refinadas, el aceite, y las protenas aisladas como la protena de soya o el gluten. Muchas personas que han decidido seguir una alimentacin vegetariana dejan de comer carne, pero continan comiendo queso, que como vimos por su gran contenido de grasa poli-saturada y bajo nivel nutritivo no debe ser considerado como un alimento sano. Tambin los vegetarianos "ovo-lacteos" consumen huevo, otro alimento que no nos conviene consumir. Algunos vegetarianos compensan su consumo de carne con gran cantidad de harinas, muchas de estas refinadas.

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As pues, puede haber personas no-vegetarianas que coman incluso ms sanamente que un vegetariano: alguien que come una gran cantidad de sus caloras en base a verduras crudas y/o cocidas y de frutas, y que come pequeas cantidades de carne (sea roja, de aves o de pescado), es mucho ms sano que un vegetariano consumiendo en su mayora pasta, pan, queso, huevo, protenas vegetales aisladas, bebidas gaseosas, pero por otro lado pocas verduras y frutas frescas. Amigo lector: La decisin es suya, si desea continuar comiendo carne puede hacerlo sin un detrimento a su salud solamente racionando sus cantidades o usndola como un "sazonador" de sus verduras (leer etapa 2 del plan en el siguiente captulo). Y si tambin usted decide dejar de comer carne y productos de origen animal en su totalidad, no hay problema, no crea a las mentiras de que necesitar hacer complejas combinaciones de alimentos vegetales para suplir la protena animal. Si usted consume suficientes verduras (sobretodo verdes) lograr mucho mejores niveles de protenas de las que puede obtener de un bistec, sin la grasa y el colesterol asociados. La nica deficiencia nutrimental que puede llegar a tener si decide por una alimentacin totalmente vegetariana ("vegana") es la vitamina B12, la cual puede obtenerse fcilmente de un suplemento vitamnico.

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Captulo 9 - Plan Sugerido

Hasta ahora sabemos mucho ms sobre nuestro cuerpo y cules son los tipos de alimentos que debemos evitar, y cules debemos comer en grandes cantidades. El consumo de productos de origen animal, las harinas refinadas, los aceites, margarinas, mantecas y azcares afectan negativamente nuestra salud pues estn relacionados con un incremento de riesgo de muchas enfermedades fatales, y adems nos hacen subir de peso. Tambin aprendimos que los alimentos del reino vegetal son muy saludables, pues nos aportan nutrientes esenciales, y sin tener que consumir muchas caloras. Ahora sabemos que las verduras, legumbres, frutas, leguminosas (frijol, garbanzo, lenteja, haba) y las semillas y cereales en su estado natural sin haber sido procesados o "refinados" son el mejor alimento para el ser humano. Pero necesitamos un plan para poder poner en prctica este conocimiento... Etapa 1. Bajar de peso - "Plan de 7 Semanas" Lo primero que muchos lectores querrn es bajar su peso y sus tallas. Esto es un deseo justificado, y adems es algo que mejorar su salud. Por lo tanto, se requiere una etapa "agresiva" o si lo prefiere "extrema" para lograr ese efecto. Piense que muchos de nosotros tardamos meses y quiz aos en acumular toda esa grasa corporal en nuestra cintura, abdomen, piernas, etc. Para poder eliminar el sobrepeso debemos cambiar drsticamente nuestra alimentacin por algunas semanas: comer una gran cantidad de alimentos con alta densidad nutritiva, y eliminar completamente los alimentos con gran densidad de caloras y poca nutricin. En resumen: la etapa 1 para bajar rpidamente de peso le sugiere: - Consumir nicamente alimentos con alta densidad nutritiva - NO consumir ningn alimento con baja densidad nutritiva No se asuste, en esta etapa del plan usted NO PASAR HAMBRES. Incluso comer mucho ms (en trminos de Gramos y en centmetros cbicos), pero consumir alimentos saludables y ricos en nutrientes. Por lo tanto, la necesidad de nutrientes de su cuerpo se cubrir por completo y al mismo tiempo consumir menos caloras de lo que requiere. Esto le ayudar a bajar de peso, pero lo ms importante es que su salud se ver mejorada por el alto consumo de fibra, fitoqumicos, antioxidantes, vitaminas y muchos otros nutrientes esenciales que tal vez ni siquiera han llegado nunca a su sistema digestivo. Muchas "dietas" engaosas quieren complacer a los que participan en ellas, permitindoles comer el tipo de alimentos a la que estn acostumbrados, pero que son bastante dainos para la salud, as pretenden engaar al pblico con un paliativo. Pero no hay una solucin definitiva a mediano ni a largo plazo. Por lo anterior se sugiere una etapa para llegar al peso ideal. Siga todas las recomendaciones que se describen en los captulos 6 y 7.

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NOTA: Este plan no es un recetario como en muchas "dietas" se acostumbra, sino que le da a usted la libertad de elegir los alimentos que desee consumir dentro de aquellos "permitidos" o "sugeridos". En el captulo 10 damos sugerencias (no recetas) que esperamos le sean de utilidad. Cada mes agregamos recetas en el sitio web www.DietaFinal.com/recetas.asp Se dar usted mismo la oportunidad de probar? Quiz en el pasado usted ya prob bizarros mens de dietas que prometan hacerle bajar de peso sin tener mucho xito. Ese no ser el caso si sigue las recomendaciones de este plan. En una ocasin estuve 2 das sin comer nada en todo el da excepto por un "jugo de frutas naturales" que prometa hacerme bajar al menos 2 kg: el resultado: sub medio kilogramo. Si muchos de nosotros hemos probado mtodos tan dolorosos y absurdos, no se dar usted la oportunidad de probar este plan en el que puede comer todo lo que desee de 4 tipos de alimentos, y que adems mejorar su salud? Intntelo, y al ver los rpidos resultados usted mismo(a) se motivar a continuar. Adems, le recomiendo tomar sus niveles de glucosa, triglicridos, colesterol y presin arterial antes de comenzar, y hacer otro examen al finalizar. (consulte a su mdico si tiene dudas). Puede imprimir una gua rpida del "Plan de 7 semanas" en su PC haciendo clic en este botn: Nota: Recuerde que muchos productos comerciales contienen el tipo de alimentos que hemos explicado debemos evitar, por ejemplo: azcar, aceites lquidos o slidos, aceites parcialmente hidrogenados, endulcorantes artificiales, colorantes y conservadores artificiales, etc. as que tenga en mente analizar los ingredientes si desea consumir algn producto comercial empacado. Cmo funciona la etapa de 7 semanas para bajar de peso? Todos necesitamos energa para vivir. La energa se mide en caloras (realmente kilo-caloras). Se ha estimado que la mujer adulta necesita unas 1,500 caloras al da y el hombre adulto unas 2,200. Con este plan para reduccin, usted consumir aproximadamente de un 70% a un 80% de las caloras que requiere. Pero no se asuste! Consumir menos caloras no es daino para la salud a menos que... tambin consuma menos nutrientes de los necesarios. Cuando usted comienza a comer EL TIPO CORRECTO de alimentos, con alta densidad nutritiva, por ejemplo una buena ensalada o una deliciosa fruta de la temporada, su cuerpo dice "Gracias! Muchos nutrientes! Justo lo que necesito para defenderme de enfermedades, regenerar clulas, corregir enlaces de DNA, y limpiar arterias, Muchas gracias!" Usted se sentir satisfecho, su estmago se sentir lleno, su cuerpo tendr mucha materia prima para trabajar. Pero su cuerpo tambin se dar cuenta de que requiere ms caloras, pero dir ... "ah, Espera! Ya record que tengo una reserva estratgica, hace tiempo que he estado almacenando estas caloras adicionales que me daban" y tomar de sus reservas de grasa acumulada en la cintura, estmago, piernas, papada, etc. Y con sus sorprendentes habilidades convertir sin problema esa grasa en energa. Presto!

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As de sencillo. Muchas dietas fracasan porque slo restringen el nmero de caloras (ej. Weight Watchers) pero siguen alentando consumir los mismos alimentos ricos en caloras pero pobres en nutrientes que nos hicieron engordar anteriormente. "Puedes comer un huevo, 50 gramos de queso, un pan blanco, medio vaso de leche descremada, dos uvas y de postre media galleta". S, la persona estar consumiendo menos caloras y muchas veces quiz reducir algo de peso, pero su cuerpo estar privado de nutrientes esenciales como fibra, vitaminas, fitoqumicos y carbohidratos complejos sin refinar. Lo nico que se obtiene de este tipo de dietas cuenta-caloras es mucha hambre y un buen efecto rebote en cuanto se deja de seguir la dieta.

Etapa 2. Estabilizacin - "Su Dieta Final" Una vez que alcanzamos nuestro peso ideal, seguir una etapa de estabilizacin, puesto que ningn peso que se pierda servir de mucho si se vuelve a ganar. Por el contrario, los estudios mdicos han descubierto que el bajar y subir de peso en repetidas ocasiones es muy daino a la salud y puede ocasionar incluso ataques cardiacos. Por tal motivo, no le conviene regresar al tipo de alimentacin que le llev al sobrepeso o la obesidad. Para cuando usted haya pasado por el "Plan de 7 semanas" ya sus papilas gustativas se habrn acostumbrado a la comida saludable.

100 caloras de alimentos bajos en micro-nutrientes equivalen a: 2.5 cucharadas chicas de aceite de oliva Medio bolillo o una rebanada de pan blanco Media taza chica de Pasta o sopa de arroz Una galleta pequea 60 g de pechuga de pollo cocido 90 g de pescado 45 g de carne roja Una rebanada delgada de queso Una taza chica de leche descremada de hamburguesa 1 taco de carne con tortilla de maz 1/3 de "conchita" (pan dulce)

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Como lo expuse antes, para una excelente nutricin, que nos brinde una salud ptima NO HAY ATAJOS. La comida que engorda har sus estragos si la comenzamos a comer otra vez. Si queremos conservar los resultados deberemos continuar proveyendo a nuestro cuerpo de alimentos con alta densidad nutritiva en su gran mayora. Men Diario Tpico para Etapa de Reduccin Por supuesto, esta es slo una propuesta y usted la puede modificar a su gusto, siempre y cuando siga los lineamientos bsicos anteriores. Desayuno: - Fruta, toda la que desee: fresas, kiwis, manzanas, naranjas, pltanos, melones, sandas, toronja, pia, mango, etc. etc. (Recuerde que hay que comerla con toda la pulpa, es decir, no hacer jugos, y es preferible masticar en vez de licuar.) - Guisado adelgazante como papas a la mexicana, frijoles de la olla con lechuga y salsa, garbanzos cocidos, rajas de aj (chile) ancho. cereales con leche de soya (1 taza) Comida: - Ensalada verde grande (muy grande), puede usar lechuga, jitomate, pimientos, brcoli, pepino, coliflor, col, germinados, zanahoria rayada, etc. Recuerde que no debe agregar aderesos ni quesos, pero puede agregar frijoles de la olla o garbanzos. Ensalda de Nopales cocidos con tomate rojo y (opcional) cebolla y cilantro (todo lo que guste) - Recomendable agregar cualquiera de estas: linaza molida, semilla de girasol, nueces (1 cucharada grande diariamente) para obtener omega 3 - Opcional: pico de gallo: zanahoria cruda, naranja, jcama, pepino, (puede agregar aj (chile) tipo piqun molido y limn) - Sopa: puede ser de garbanzos, de lentejas, de chcharos, de verduras mixtas, calabacitas, col, coliflor, etc. (no olvide que no debe agregar aceite, a lo mximo 1 cucharada chica de aceite de oliva, tampoco agregar ms de 1/2 cuch. de sal) - Guisado adelgazante como papas a la mexicana, etc. acompaado de un plato de frijoles de la olla, tambin puede agregar lechuga, la que guste, arroz integral cocido (sin aceite) sazonado con jitomate o verduras - Postre: fruta fresca entera

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Cena: - Ensalada verde, toda la que desee - Guisado adelgazante como fajitas de verduras o alguna sopa de las que mencion antes - Si siente mucha hambre, puede comer un sandwich saludable (ver receta en sitio dietafinal.com) o un arroz integral cocido, o tamales adelgazantes - Fruta, toda la que desee (la sanda a veces es indigesta en la noche)

* Cualquier platillo puede agregar salsas de todo tipo **Le recomiendo diariamente tomar al menos un plato grande de sopa de verduras mixtas o de acelgas con verduras ** Tambin es recomendable comer al menos una ensalada verde grande al da Recuerde que: Durante el da puede comer 4 tortillas de maz o 4 rebanadas de pan integral o 2 papas cocidas medianas, por favor lleve su cuenta para no sobrepasarse y adelgazar ms rpido.

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Captulo 10 - Sugerencias

Puesto que yo ya he seguido este plan, puedo ofrecerle algunas sugerencias prcticas que le sern de utilidad.

1. Que la ensalada sea su plato principal. Con ensalada me refiero a una combinacin de vegetales verdes (como lechuga, brcoli, pimientos, germinados (brotes), pepino, calabacines, ejotes, nopales, acelga, espinaca, etc.) que puede estar combinada con otros vegetales no-verdes (como jitomate, zanahoria rallada, etc.) y tambin de leguminosas (chcharos, frijoles, habas, garbanzos, etc.) e incluso nueces y algunos vegetales altos en almidn (papa cocida). Como ya vimos, una ensalada saludable no incluye pasta. Si desea crutones, consgalos integrales hgalos usted mismo utilizando pan integral. Asegrese de no usar aderezo pues contiene mucho aceite, ni queso (al menos en la etapa 1). Tambin asegrese de comerla antes de otros alimentos, y servirse porciones verdaderamente generosas. Por ejemplo, de media a una lechuga romana al da. Trate de no utilizar sal, o utilizar lo menos posible. Puede usar en vez de sal, consoms de verduras en polvo para dar sabor, o cebolla, ajo, aj (chile) en polvo o en salsas y especias.

2. Para personas muy ocupadas, las latas y los congelados son buenos amigos A pesar de estar enlatadas, las verduras mantienen casi todas sus propiedades nutritivas. Tambin las verduras o frutas congeladas retienen la mayora de los nutrientes sin alteracin. Slo tenga en cuenta que algunas latas tienen agregados, por ejemplo muchas marcas de frijoles en lata vienen con aceite, sobretodo los frijoles "fritos" o "refritos". Puede comprar latas de frijoles, chcharos, nopales, garbanzos, verduras surtidas, esprragos, nopales, etc. y tenerlos a la mano para cuando se ofrezca.

3. Coma muchas sopas con caldo Adems de que son deliciosas, las sopas de vegetales le ayudarn a bajar de peso rpidamente, slo utilice los vegetales y agua (no use aceite ni sal, puede usar un poco de consom de verduras), hierva de 10 a 20 minutos. Por ejemplo a m me encanta esta: cebolla, jitomate, calabacita, garbanzos, zanahoria, chcharos y papa. En vez de sopa de pasta, puede preparar recaudos de agua, jitomate, cebolla y ajo con muy poca sal y especias (como mejorana), y luego agregarle chcharos, garbanzos, o habas ya cocidos, y cocer todo por 15 minutos.

4. Utilice su ingenio Aunque estamos acostumbrados a los alimentos que hemos consumido por aos, el cambiar su dieta para consumir alimentos densos en nutrientes no es el fin del mundo. Comer saludablemente puede ser mucho ms agradable de lo que

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piensa. Por ejemplo, a m me gusta la comida china. Ahora, puedo preparar mis "verduras orientales" con mucho brcoli, col, zanahorias, jcama, las "sofro" en un caldo "agridulce" que se elabora con un poco de jugo de naranja, una pizca de salsa de soya baja en sodio, media cuchara de vinagre y caldo de verduras, agregando media cuchara de maicena para espesarlo. Usted puede prepararse sandwiches de pan integral con mucha lechuga, jitomate y aguacate, puede usar un poco de mostaza para darle sabor y agregar aj (chile). Los mexicanos tenemos la bendicin de las tortillas de maz (que son integrales) as que podemos comernos unos tacos de frijoles con lechuga y salsa. Tambin puede cocer arroz integral para integrarlo a sus ensaladas. Los frijoles, garbanzos, lentejas y chcharos son una deliciosa adicin a las ensaladas que adems nos deja satisfechos.

5. La fruta es un postre delicioso Hay maneras creativas de comer fruta, por ejemplo, ponga un mango o un pltano en la hielera y disfrute una deliciosa paleta helada. En la licuadora puede hacer ricos postres con pulpa de mango congelada y leche de soya, lo mismo con pltano, puede agregar algunos dtiles o pasas para un sabor un poco ms dulce.

6. No desespere Al final de las 7 semanas, al haber conseguido su peso ideal, podr incrementar el espectro de sus alimentos. Todos tenemos favoritos desde la niez. Hemos crecido con ciertas comidas que nos gustan. Podr disfrutar de ellas, siempre y cuando esto sea en ocasiones especiales o como un premio o un antojo ocasional. Slo recuerde seguir la regla del 90%-10%.

7. Contar o no contar caloras? Si sigue de cerca el plan recomendado, no tendr que contar caloras. Su cuerpo le pedir lo que necesita, y lo ms probable es que consuma menos caloras de las que consuma antes - comiendo mucho ms. Su cuerpo se sentir saciado y usted obtendr los nutrientes necesarios. Su sistema digestivo trabajar como una maquinaria de precisin gracias a la ptima cantidad de fibra natural que consumir de sus alimentos. Quiz muchas molestias desaparecern como gastritis, acidez, estreimiento, dolores de cabeza, etc.

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Conociendo los alimentos comunes

Tortilla de maz (Mxico): Puesto que se elabora con maz entero, puede considerarse como un grano entero, y es mucho mejor que la tortilla de harina refinada. Si se combina con muchos vegetales, salsa y aguacate el resultado es algo delicioso y nutritivo. Cereales para desayunar: Normalmente son cereales "refinados" (no enteros) y tienen una cantidad importante de azcar aadida. Si estos se toman con leche de vaca, su valor nutricional baja an ms. Trate de conseguir cereales integrales y puede tomarlos con leche de soya cuando haya llegado a la etapa 2 del plan sugerido.

Papas a la francesa: Las papas cocidas no son malas (ver grupo de vegetales con alto alimdn). Lo malo de las papas "fritas" es precisamente eso: que estn fritas en aceite, as que absorben muchas caloras "vacas", adems se les agrega mucha sal. Y si eso no fuera poco, los alimentos que se cocinan a altas temperaturas (en este caso mayores a los 350F) generan sustancias cancergenas (acrilamidas). Por estos motivos, no son un alimento recomendable. Pan dulce: Contiene demasiada azcar y harina refinada. La peor de todos es la "dona", pues tiene una trgica combinacin de harina refinada, mucho aceite a altas temperaturas (son fritas) y mucha azcar (cubierta o espolvoreada). Si quisiramos engordar a alguien rpidamente la mejor dieta sera comer muchas donas al da.

Caf: El caf contiene cafena, que es un estimulante del sistema nervioso central. Tambin su contenido cido favorece acidez estomacal y agruras. Adems casi siempre se toma con crema (o leche) y con azcar, lo cual agrega caloras vacas a lo que se consume. Hamburguesas: De cada calora de una hamburguesa, el 30% es grasa saturada. La hamburguesa aporta una muy pobre cantidad de nutrientes pero una gran cantidad de caloras de grasa. Adems el pan que se usa es de harina refinada, el cual, en combinacin con la grasa es una bomba engordante. Pizzas: Tambin tiene una combinacin fatal - pan hecho de harina refinada, queso y muchas veces carne, aproximadamente tiene el mismo porcentaje de caloras de grasa que la hamburguesa.

Galletas: Cada galleta chica contiene alrededor de 100 caloras. Si un hombre fuera a seguir su dieta definitiva con la proporcin 90%-10%, con slo 2 galletas llenara su "cuota" del 10%. Tamales (Mxico): El tamal se prepara regularmente con manteca de cerdo, una de las ms dainas para la salud (y ms engordantes tambin), adems carece de nutrientes como antioxidantes, fitoqumicos y vitaminas. Un tamal aporta ms de 400 caloras "vacas". Gorditas (Mxico): Buenas noticias - si la gordita no est frita en grasa, podemos considerarla en el mismo grupo que la tortilla, pero recuerde que el relleno deber ser de frijoles y vegetales como lechuga, jitomate, repollo, rajas, nopales, etc. y por supuesto una sabrosa salsa. Debemos limitar su consumo a 1 o 2 gorditas al da, pues est en el grupo de granos integrales.

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Nopal: Como ya vimos siempre lo mejor es comer los alimentos completos (con fibra, vitaminas, minerales, etc.). ltimamente, dados los descubrimientos sobre importantes beneficios a la salud que nos da el nopal, se han estado comercializando productos derivados del nopal, pero que no aportan todos sus nutrientes (polvos, pastillas, jugo, aceite, extractos, etc.). Debemos procurar comer mucho nopal (as como los otros vegetales verdes) pero en su estado natural entero, podemos comerlo cocido o asado.

Ideas para Sustitucin de Alimentos Muchos quiz nos quedaremos con un vaco al intentar iniciar el programa de 7 semanas. Estas son algunas ideas que le sern de utilidad para sustituir sus alimentos favoritos:

Alimento de caloras vacas Refresco, gaseosa, jugo o agua de fruta (recuerde que todos contienen mucha azcar) Helado (nieve) Carne o huevo

Alimento denso en nutrientes Trozos de fruta acuosa como Naranja, Mandarina, Sanda, Meln, Toronja, Manzana Pltano (banana), Mango refrigerados Championes (u otros hongos) Aguacate (contiene muchas protenas) Tofu (queso de soja) limitarse a 30g/da Tofu (queso de soja) limitarse a 30g/da Leche de soya (limitar su consumo a 1 taza al da) Aunque el caf no es lo mejor para su nutricin, puede tomarlo con moderacin (1 taza cada tercer da) sin mayores problemas para su salud. Lo recomendable es tomar lo menos posible. Cereales integrales Uva Pasa (limitarse a 10 pasas por da) Nueces (limitarse a 10 al da) Tortilla de Maz Arroz integral Pan integral, Garbanzos cocidos, Habas cocidas, Frijoles cocidos, Chcharos Aderezos con bajo contenido de aceite Salsas (jitomate, tomate, chiles) Jugos de limn o naranja Especias (cilantro, perejil, mejorana, organo) Cebolla, Ajo

Queso Leche de vaca Caf

Cereales para desayuno Dulces o galletas Tortilla de harina de trigo Arroz Blanco Pan blanco Aderezos con alto contenido de aceite O Dips

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Captulo 11 - Educando al Paladar

Muchos tenemos toda una vida acostumbrados a ciertos sabores. Pero como muchas otras seales sensoriales, el sabor es algo a lo que el rgano sensorial y el cerebro se ACOSTUMBRAN. Si usted llega de la calle en un da soleado y entra a un cuarto con poca luz, ver todo completamente oscuro, quiz no vea nada por unos segundos. Pero al poco tiempo la pupila reacciona a este cambio de iluminacin y en un minuto ya podr ver bien. Y si ahora necesita salir otra vez a la calle, ver todo muy luminoso, incluso tendr que cerrar un poco sus prpados para no recibir tanta intensidad de luz. La pupila y el cerebro se adaptan a los cambios generales en la iluminacin. Lo mismo pasa con nuestras papilas gustativas, estn muy acostumbradas a sabores muy acentuados. Aunque su adaptacin es ms lenta. La industria alimenticia est en una guerra constante para ganar a nuestro sentido del gusto. Casi siempre basamos nuestras compras de alimentos en "cul sabe mejor". As, las compaas fabricantes de alimentos han ido subiendo el nivel de saborizantes una y otra vez para ganar mercado. Nosotros no nos damos cuenta pero estamos demasiado acostumbrados a la sal, a los "acentuadores de sabor" como el Glutamato Monosdico, a las grasas aadidas, y a los sabores arfiticiales logrados con ciertos qumicos. Despus de unos das de seguir el "Plan de 7 semanas" usted notar que su gusto se ha ido adaptando a la comida saludable. Con el tiempo, llegar a disfrutarla tanto como hoy disfruta la comida muy condimentada. En lo personal, cuando llego a comer un poco de pizza o tacos, me saben muy salados. O si pruebo algo de refresco (soda o gaseosa) lo siento bastante dulce. Mi recomendacin en este sentido es que tenga paciencia y se mantenga firme en su alimentacin sana. Le deseo sinceramente el mejor de los xitos en su salud y sus planes de lograr un peso ideal !

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Apndice A: Tabla para el "Plan de las 7 Semanas"

Grupo de alimentos Vegetales Verdes

Consumo Mientras ms coma ms bajar de peso. Recomendacin: Comer al menos medio kilo al da

Ejemplos y notas Lechuga (romana, orejona, etc.), Espinaca, Esprragos, Acelgas, Brculi, Ejotes, Pepino, Apio, Pimientos, Chiles, Nopales (crudos o cocidos), Chayote, Cualquier tipo de germinado (brote), Hongos (aunque no son verdes), Alfalfa, Coliflor, etc.

Vegetales Sin Mucho Almidn. Crudos y/o cocidos

Puede comer todos los que guste, al Jitomate, Tomate, Jcama, Cebolla, Cebollines, Zanahoria (cruda), menos 6 porciones al da Calabacitas (Calabacines), Berenjena, Chayote, Rbano, Betabel, etc. Es muy recomendable cocinar sopas pues la sopa proporciona una mayor llenura con menos caloras y al cocerse, algunos nutrientes son liberados. Cocine por 10 minutos con agua. Puede comer todas las que guste, se recomienda mnimo 6 porciones al da Puede comer todas las que guste. Mnimo 4 porciones al da. Ctricos, Mango, Sanda, Fresa, Papaya, Meln, Kiwis, Guayaba, Manzana, Pera, Uva, Ciruela, Durazno, Pltano, Pia, Tuna, etc. Que sean frescas (no endulzadas, ni secas). Frijol, Garbanzo, Lenteja, Chcharo, Haba, Soya. (cocidos con muy poca sal) Este grupo de alimentos estabiliza los niveles de glucosa y evita sentir hambre entre comidas. Puede mezclarlos con sus ensaladas de vegetales verdes para darles sabor y variedad. Papa cocida, zanahoria cocida. Pan integral (5 rebanadas = 2 porciones) Tortilla (6 tortillas = 2 porciones) Cereal integral sin leche y sin azcar Nuez, almendra, nuez de la india, Semillas de Calabaza (pepitas). Aguacate al da. Nota: Consgalas crudas y sin sal (la mayora vienen fritas en aceite y con mucha sal) Semilla de Girasol, Cha Linaza Molida Muchos aderezos contienen demasiado aceite. Trate de usar aderezos sin grasa, por ej, jugo de naranja o de limn, salsas con poca sal, un poco de vinagre, chiles en polvo, cebolla, pimienta, ajo, etc. Nota: si se comen los vegetales y frutas recomendados no se requiere mucha agua, quiz unos 2 vasos al da. - Origen animal (leche, huevos, carne, pescado, pollo) - Aceites o grasas de cualquier tipo (incluso de oliva) incluyendo mayonesa y aderezos - Productos hechos de harina refinada (pasta, pan blanco, tortilla de harina, pan dulce, galletas, etc.) - Azcar refinada o morena - Refrescos o endulzantes de dieta (nutrasweet, splenda, sweetnlow) - Miel u cualquier otro endulzante natural o artificial - Sal (trate de usar lo menos posible de sal o evitarla en absoluto) - Aceites o grasas de cualquier tipo (incluso de oliva) incluyendo mayonesa y aderezos - Productos hechos de harina refinada (pasta, pan blanco, tortilla de harina, pan dulce, galletas, etc.) - Azcar refinada o morena - Refrescos o endulzantes de dieta (nutrasweet, splenda, sweetnlow) - Miel u cualquier otro endulzante natural o artificial - Sal (trate de usar lo menos posible de sal o evitarla en absoluto)

Frutas

Leguminosas

Vegetales con mucho almidn granos integrales Oleaginosas

Hasta 2 porciones al da (2 tazas chicas)

Hasta 1/2 porcin (media taza pequea) al da

Semillas con omega 3 Aderezos o saborizantes

Una cucharadas al da Reducir al mnimo

Agua Alimentos a evitar por completo

La que necesite No comer en absoluto

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