SEGUNDA UNIDAD NUTRICIN

QU ES LA NUTRICIN? La nutricin es el proceso a travs del cual el organismo absorbe y asimila las sustancias necesarias para el funcionamiento del cuerpo. Este proceso biolgico es uno de los ms importantes, determinantes para el ptimo funcionamiento y salud de nuestro cuerpo por lo que es muy importante prestarle la atencin y el cuidado que merece. La nutricin como ciencia, hace referencia a aquellos nutrientes que contienen los alimentos y todos los efectos y consecuencia de la ingestin de estos nutrientes. Es importante separar el concepto de nutricin del de alimentacin ya que este se refiere ms al acto consciente de ingerir alimentos y la manera como se ingieren, ms que la funcin de estos nutrientes en el organismo. La nutricin en general es la que se ocupa de solventar las necesidades energticas del cuerpo aportndole los hidratos de carbono necesarios, las grasas, las vitaminas, protenas y todas aquellas sustancias que requiere el cuerpo para poder desarrollar las actividades cotidianas.

ELEMENTOS NUTRITIVOS Contamos con 7 elementos nutritivos dentro de la alimentacin humana: Carbohidratos Grasas Protenas Vitaminas Minerales Agua Fibra

1.- HIDRATOS DE CARBONO Tambin se conocen como carbohidratos, azcares o almidones. Producen energa inmediata para el cuerpo y se obtienen a travs de los alimentos como los elaborados con 25

harina de trigo, las legumbres, el pan, cereales, granos, las papas y la fruta. Si no los consumes, ests privando a tu cuerpo de su principal combustible. Los carbohidratos pertenecen al grupo de alimentos que proporcionan energa. Entre ellos estn frutas, vegetales, legumbres, cereales, granos y sus derivados como el pan, las pastas y las harinas. A menudo, la falta de informacin hace que se responsabilice a los hidratos de carbono de ser los causantes del aumento de peso, cuando lo importante es en qu cantidades tomamos y con qu otros alimentos los acompaamos. Tan importante como incluir en nuestra dieta carbohidratos es tomar protenas, presentes en carne, pescado, huevos y frutos secos. La relacin entre carbohidratos y protenas debe ser de dos a una. Es decir, la proporcin de alimentos ricos en carbohidratos, que se recomienda comer, debe ser el doble que la correspondiente a alimentos con protenas. Los hidratos de carbono son los componentes de la dieta que menos cantidad de caloras aportan por unidad de peso alrededor de 4 kcal/g. Mientras que esta relacin en el alcohol es de 7 kcal/g. Los carbohidratos deberan representar el 50% de nuestro aporte energtico diario, y las grasas no deberan superar el 30%. Adems, los primeros tienen un efecto ms saciante que las grasas. Aquellas personas que desean adelgazar, deberan procurar sustituir el consumo de grasas por hidratos de carbono, lo que supondra una mejora en su dieta y permite perder peso a largo plazo. Casi todos identificamos los hidratos de carbono con los alimentos ricos en energa y quienes se preocupan por su peso, adems procurarn esquivarlos a la hora de disear su dieta. Las verduras, las carnes y los pescados son los alimentos ms indicados para evitar los carbohidratos.

2.- GRASAS O LPIDOS Las grasas proporcionan energa al organismo en cantidades muy concentradas. Incluso, algunos cidos grasos son muy importantes para regular algunas funciones del organismo. Las grasas funcionan tambin como medio de transporte de algunas vitaminas solubles en grasa como las vitaminas A, D, E y K. Las grasas pueden clasificarse en saturadas, mono-insaturadas y poli-insaturadas. Estos trminos se refieren principalmente a su composicin qumica. Es mejor conocer los efectos nutricionales de cada grasa que su composicin qumica. Muchos alimentos contienen de los tres grupos de grasas con una como dominante. Grasas Saturadas. Las grasas saturadas son slidas a temperatura ambiente, la grasa contenida en carnes como res, cerdo, pollo, pescado, huevos, lcteos y mantecas 26

vegetales. Los aceites tropicales como el de coco o de palma. Se cree que el uso constante de estas grasas, contribuyen al mal funcionamiento del organismo. Grasas Poli-insaturadas y Mono-insaturadas. Las grasas poli-insaturadas, las monoinsaturadas se encuentran en forma lquida a temperatura ambiente. Todos los aceite vegetales y margarinas entran en esta categora. Se supone que el uso de estas grasas contribuyen a una mejor salud. Las grasas mono-insaturadas encontradas en los aceites de oliva extra virgen o en algunos aceites vegetales obtenidos de la primera extraccin en fro, son consideradas como la mejor opcin para una buena salud corporal. Colesterol. El colesterol est formado por las grasas animales, su uso se recomienda ser utilizado en muy bajas cantidades. El colesterol es el causante de tapar las venas y arterias impidiendo el paso libre de la sangre dentro del organismo. Se encuentra en forma concentrada en productos animales, mariscos, en la yemas de los huevos, mantequilla y en ciertos rganos internos como hgado y cerebro. Los estudios mas recientes que tenemos demuestran que el uso de aceites monoinsaturados ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre, por ello que est de moda la cocina mediterrnea en la que se utiliza aceite de oliva principalmente. De cualquier forma, una cantidad excesiva de grasas en la dieta, constituye un riesgo a largo plazo.

3.- PROTENAS Las protenas constituyen uno de los principales nutrientes. Las protenas son consideradas como los ladrillos del organismo. Son indispensables para el crecimiento, reparacin y formacin de tejidos conjuntivos. Tambin aportan energa al organismo en el caso de no haber consumido otras fuentes energticas como carbohidratos y grasas. Aminocidos Esenciales. Las protenas estn compuestas de grupos pequeos conocidos como los aminocidos. Existen 20 aminocidos y nuestro organismo es capaz de producir la mitad de stos. Los restantes aminocidos son referidos como esenciales. Esto indica que para producir protenas, necesitamos encontrar una fuente alimenticia de determinado cido. Dependiendo de la edad y otras condiciones, podemos determinar que existen alrededor de 8 o 9 cidos esenciales, los cuales el mismo organismo los puede fabricar, pero para contar con los dems, es importante el consumo de protenas. Protenas Completas. Las protenas completas se encuentran en las carnes animales, huevos y los lcteos, puesto que aportan todos los 8 cidos esenciales que se necesitan en el organismo. Protenas Incompletas. Las protenas incompletas son las que se encuentran en granos, semillas y leguminosas, cada una de stas, aporta slo unos 6 o 7 cidos esenciales. 27

Protenas Compuestas. Pero existen otras protenas llamadas "compuestas" en el caso de la comida mexicana encontramos que una tortilla de maz con frijoles y chile o el consumo de arroz con frijoles que aportan todos los cidos esenciales al organismo humano.

4.- VITAMINAS Las vitaminas se encuentran en los alimentos en cantidades muy pequeas, pero son indispensables para regular algunas funciones del organismo humano. A diferencia de las grasas, carbohidratos y protenas, las vitaminas no aportan energa alguna, pero su presencia es indispensable dentro del organismo para el metabolismo energtico. Si faltan algunas vitaminas, se crean ciertas deficiencias. Las vitaminas se pueden clasificar en hidro-solubles y las solubles en grasas. Las hidrosolubles (Vitaminas B y C) son las que se encuentran dentro de los lquidos de algunas frutas y verduras, leche y productos crnicos. Este tipo de vitaminas no se acumulan dentro del organismo, por lo que se recomienda su consumo diario. Las vitaminas solubles en grasas (A, D, E y K) pueden ser almacenadas fcilmente dentro del organismo, por lo que no es necesario su consumo diario, pero deben de consumirse en cantidades suficientes en determinados periodos. Las vitaminas solubles en grasas se encuentran en el hgado, mantequilla, crema, frutas y verduras verdes y amarillas, yemas de huevo, leche, nueces y en los aceites vegetales.

5.- MINERALES Los minerales, al igual que las vitaminas, vienen en los alimentos en dosis muy pequeas, y son elementales para ciertos procesos del cuerpo. Los minerales ms importantes para el organismo humano son el hierro, calcio, fsforo, cobre, yodo, sodio y potasio. Uno de los problemas que estamos viviendo en la actualidad es el abuso en el consumo de sodio, mineral que se encuentra en la sal de cocina, su abuso contribuye a elevar la presin sangunea del cuerpo, por lo que debemos racionar su uso y tratar de usar slo la cantidad adecuada.

CARACTERSTICAS DE VITAMINAS Y MINERALES AZUFRE. Tonifica el cabello y la piel. Ayuda en caso de infecciones y de mal funcionamiento heptico. Alimentos que contienen azufre : ajo, algas, diente de len, cebolla, berros, repollitos de Bruselas, pepino, zanahoria, higo, coco, yema de huevo, verduras de hoja, papas, espinacas, nabos. CALCIO. Mantiene sanos los huesos y dientes, ayuda a una mejor coagulacin de la sangre y elimina la acidez. 28

Alimentos que contienen calcio : consuelda, malvavisco, regaliz, cola de caballo, semillas de ssamo, coliflor, algas, almendras, miel, lechuga, harina de avena, aceitunas, uva, limn, cebollas, nabos, naranja, hojas de diente de len, rbanos, salmn, trigo integral, espinacas, tomates, aceitunas, avellanas. CLORO. Mejora la memoria y fortalece el hgado. Alimentos que contienen cloro: lechuga, apio, espinaca, esprragos, remolacha, puerros. COBRE. Combate la anemia. Alimentos que contienen cobre: efedra, duraznos, nabos. FSFORO. Esencial para el funcionamiento del cerebro y el rin. Interviene en la formacin de huesos y dientes. Alimentos que contienen fsforo : algas, arroz, germen de trigo, semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de ssamo, nueces, pescado, repollo, semillas de mostaza, berenjenas, rbanos, puerros, coliflor, ciruelas, espinacas, berros, mariscos. HIERRO. Ayuda en el crecimiento, fortalece el sistema inmunolgico, evita la fatiga fsica y mental. Alimentos que contienen hierro : diente de len, ortiga, frambuesa, genciana, germen de trigo, arroz, manzanas, nueces, pasas de uva, hinojo, hojas de diente de len, calabazas, ciruelas, semillas de ssamo, lentejas, verduras de hoja. MAGNESIO. Es antiestrs y mejora el sistema cardiovascular. Alimentos que contienen magnesio: valeriana, diente de len, germen de trigo, avena arrollada, nueces, almendras, apio, berenjenas, naranjas. MANGANESO. Reduce la tensin y mejora la memoria. Alimentos que contienen manganeso: consuelda, manzanas, duraznos, centeno, nabo. POTASIO. til en los tratamientos antialrgicos y en la purificacin de los residuos orgnicos. Alimentos que contienen potasio: algas marinas, coliflor, repollo, esprragos, pepinos, rbanos, acedera, tomates, berros, porotos. SELENIO. Previene el envejecimiento prematuro, evita problemas de piel y prstata. Alimentos que contienen selenio: germen de trigo, atn, salvado, cebollas, tomates, brcoli, moluscos. SLICE. Fortifica arterias, tendones, piel, cartlagos y es bueno para la vista. Alimentos que contienen slice: cola de caballo, lechuga, esprragos, remolacha, rbanos, avena, arroz, semillas de girasol, cereales, verduras de hoja, todas las frutas, diente de len. SODIO. Regula las funciones nerviosas musculares. 29

Alimentos que contienen sodio: algas, calndula, aceitunas, duraznos, cebada, higos, huevos, dtiles, rbanos, nabos, lentejas, repollo colorado, avena. YODO. Interviene en el metabolismo, mejora la memoria y favorece la belleza del cabello y la piel. Alimentos que contienen yodo: algas marinas, nabos, moluscos, ajo, cebollas, papas, zanahorias, hongos, apio, yema de huevo, chauchas. ZINC. Ayuda en casos de infertilidad, de problemas de prstata, de crecimiento lento, colesterol alto y poca formacin de insulina. Alimentos que contienen zinc: frambuesas, alfalfa, olmo americano, duraznos, ostras, huevos, damascos, germen de trigo, semillas de mostaza, calcio, semillas de calabaza, levadura de cerveza. VITAMINA A. Evita infecciones respiratorias y ayuda al crecimiento. Alimentos que contienen vitamina A: alfalfa, zanahoria, esprragos, hojas de mostaza, hojas de diente de len, acedera, berros, espinacas, perejil, manzanas, jengibre, mamn, centeno, ajo, repollo, frutas y verduras de colores intensos. VITAMINA B. Interviene en el crecimiento y protege al sistema nervioso del estrs. Alimentos que contienen vitamina B: levadura de cerveza, melaza, alfalfa, ajo, germen de trigo, semillas de girasol, semillas de ssamo, manzanas, jengibre, nabos, centeno. VITAMINA B2. Contribuye al crecimiento y la reproduccin, ayuda a que crezcan el cabello, las uas y la piel. Alimentos que contienen vitamina B2: levadura de cerveza, melaza, ajo, almendras, germen de trigo, manzanas, mijo, jengibre, centeno, verduras de hoja verde, pescado, huevos, levadura, queso, hgado, riones. VITAMINA B3. Revitaliza las hormonas sexuales, incrementa la energa, ayuda al sistema nervioso y a la digestin, reduce el dolor de cabeza y el colesterol. Alimentos que contienen vitamina B3: levadura de cerveza, melaza, alfalfa, manzanas, ajo, jengibre, cebollas, trigo, perejil, berros, nabos, centeno. VITAMINA B5. Ayuda a la cicatrizacin de heridas, combate infecciones, mejora el sistema inmunolgico, aporta energa al organismo. Alimentos que contienen vitamina B5: levadura de cerveza, melaza, centeno, nabos, ajos, perejil. VITAMINA B17. Aunque no est completamente comprobado su efecto, se cree que controla el avance del cncer. Alimentos que contienen vitamina B17: levadura de cerveza, melaza, duraznos, manzanas, cerezas, ciruelas, damascos. COLINA. Mejora la memoria, beneficia al hgado, permite asimilar mejor el colesterol. Alimentos que contienen colina: levadura de cerveza, melaza, perejil, nabos, hgado, sesos, yema de huevo, germen de trigo, verduras de hojas.

30

VITAMINA C. Interviene en la absorcin del calcio, la formacin del colgeno, la cicatrizacin de heridas, la reduccin del colesterol, impide que se formen cogulos en la sangre, cura el escorbuto, las enfermedades en las encas y refuerza el sistema inmunolgico. Alimentos que contienen vitamina C: alfalfa, calndula, naranjas, manzanas, berros, ajos, cebollas, nabos, pimienta de cayena, pimientos rojos, perejil, limn, nueces, papas, verduras de hojas verdes, coliflor, tomates. VITAMINA D. Fortalece los huesos y los dientes, previene el raquitismo, ayuda a curar resfros. Alimentos que contienen vitamina D: alfalfa, fenogreco, manzanas, berros, leche, aceite de hgado de pescado, atn, salmn, sardinas, arenques. VITAMINA E. Retarda el envejecimiento, aporta mucha energa, previene la formacin de cogulos en la sangre, alivia la fatiga, evita abortos durante los primeros meses de embarazo, protege los pulmones. Alimentos que contienen vitamina E : alfalfa, calndula, menta, manzanas, perejil, centeno, germen de trigo, trigo integral, porotos de soya, brcoli, repollitos de Bruselas, espinacas, aceites vegetales, huevos, verduras de hoja. VITAMINA F. Otorga salud al cabello y a la piel, combate enfermedades cutneas y cardiacas. Alimentos que contienen vitamina F: prmulas, ajos, aceites vegetales, germen de trigo, linaza, girasol, crtamo, porotos de soya, paltas. VITAMINA K. Contribuye a la mejor coagulacin de la sangre, previene hemorragias internas. Alimentos que contienen vitamina K: alfalfa, duraznos, porotos de soya, aceite de hgado de pescado, verduras de hojas verdes, yogurt, ajo. VITAMINA P. Fortalece el sistema inmunolgico, evita que las encas sangren, refuerza la resistencia de los capilares. Alimentos que contienen vitamina P : trigo sarraceno, la piel blanca de los ctricos, duraznos, moras, cerezas.

6.- AGUA EL NUTRIENTE OLVIDADO Como todas las vitaminas y minerales, el agua es considerada como un nutriente esencial sin caloras, que significa que es indispensable para mantener al cuerpo humano en perfectas condiciones, pero no suministra energa, materiales para construccin ni de reparacin del organismo. Nuestro cuerpo es principalmente agua, entonces beber los dos litros recomendados al da, facilitan al cuerpo humano a absorber los nutrientes y enviarlos adecuadamente a donde los necesita y efectuar los mecanismos de limpieza adecuadamente eliminando las toxinas del cuerpo.

31

7.- FIBRA El organismo humano es incapaz de digerir las fibras, entonces no se trata de una fuente de valores nutritivos, pero las fibras juegan un papel muy importante regulando al organismo. En estudios recientes, se ha demostrado que el consumo de fibras solubles ayudan a bajar los niveles de colesterol en la sangre. La fibra insoluble ayuda a eliminar las masas de desecho dentro de los intestinos, ayudando a eliminar problemas asociados con diarreas, constipaciones y divertculos. El Consumo de Fibra y Carbohidratos. La mayora de los nutrilogos aconsejan el consumo de carbohidratos con un porcentaje de al menos 50% y lo menos posible de productos como mermeladas y dulces. La fibra es difcil de medir, pero con el consumo diario de frutas y verduras, garantizan un consumo adecuado de fibras.

ENTENDIENDO LOS AMINOCIDOS Todo el mundo est hablando de los aminocidos, pero cunto sabemos de estas sustancias de las protenas de las cuales est hecho todo nuestro cuerpo? Tal vez el malentendido ms grande acerca de ellos es que algunos son esenciales y otros no. 32

Durante los ltimos 30 aos la investigacin ha demostrado en forma concluyente que el tejido humano no puede rejuvenecerse y mantenerse joven a menos que todos los aminocidos estn presentes al mismo tiempo. No slo los llamados 9 aminocidos esenciales. As que veamos qu pasa si ellos no estn. Muchos nutricionistas consideran que hay 9 aminocidos esenciales y 10 u 11 no esenciales. El cuerpo puede usar los 9 esenciales para fabricar todos los aminocidos no esenciales. Esto lo realiza mezclando y combinando los esenciales de distintas formas con vitaminas y minerales hasta que hayan suficientes aminocidos disponibles, para hacer y reemplazar los tejidos. Este es un proceso metablico muy complejo. Si usted no consume suficientes aminocidos para lograr el nmero completo, su cuerpo encontrar una forma para hacerlo por usted. El cuerpo no solamente busca elementos que combinar a fin de fabricar los aminos faltantes, sino que tambin llega a extremos mucho mayores para mantener los tejidos. Si su dieta es inadecuada, sus procesos metablicos naturales encontrarn otra forma de producir los aminocidos (todos ellos) ya que usted los debe tener para vivir. Vale la pena recordar esto debido a que afecta su salud, apariencia y el tiempo en que usted permanecer saludable. El cuerpo utiliza reservas de s mismo para asegurarse de que todos los aminocidos estn presentes. Si se agotan las provisiones y reservas, literalmente robar a los tejidos sanos con el objeto de fabricar todos los aminocidos para su tarea de reemplazo de tejidos. Este robo a los tejidos saludables es lo que causa el envejecimiento prematuro y la constante prdida de energa. El pelo, los ojos y muchos otros rganos sufren los efectos. Con una dieta deficiente, usted usa tanta energa tratando de sobrevivir y de fabricar nuevo tejido que queda muy poca para sus actividades diarias. La respuesta est en su dieta. Consumir todos sus requerimientos de aminocidos con vitaminas y minerales balanceados, para evitar la salud deficiente y la falta de energa. Resulta lgico que si usted obtiene todos los aminocidos que su cuerpo necesita, se ver ms joven, sobresaliente en todo y vivir ms. Los atletas campeones del mundo, estn muy preocupados de los ltimos progresos en aminocidos. Sin embargo, existe mucha gente en las ciudades modernas y estresantes de hoy, que necesitan prestarle la misma atencin a la alimentacin que cualquier atleta. Los ejecutivos y todos aquellos que estn bajo estrs o que hayan sufrido lesiones y/o traumas necesitan aminocidos completos, sus vidas mejorarn cuando tengan acceso a ellos. SOLO LOS AMINOS TOTALES SON PROTENAS Recientemente hemos descubierto que: Cuando se consumen menos de 24 aminocidos, el cuerpo fabrica aquellos que estn ausentes. 33

Si se consumen 18 aminocidos, el cuerpo fabrica, al menos, seis ms (la protena / 18 es convertida en protena / 24 y slo entonces se puede usar para la formacin muscular o para el reemplazo de los tejidos firmes.

Se notar que todava circula informacin antigua que nos lleva a creer errneamente que slo 9 aminocidos son esenciales y que los otros 10 son no esenciales. Esas informaciones generalmente reconocen solamente 19 y eso se debe a que slo estamos empezando a descubrir la verdadera naturaleza de los aminocidos. Hoy sabemos que todos los aminocidos tienen una funcin vital en los procesos de formacin de tejidos de nuestro cuerpo. El cuerpo utiliza todos los medios a su alcance para fabricar todos los aminocidos ausentes de nuestra dieta. Esto se debe a que no se puede hacer ninguna clula de tejido firme a partir de protenas incompletas. Los nutricionistas discuten acerca de cuntos aminocidos se necesitan para formar una clula, pero tambin pueden observar que se utiliza la mayor parte de la energa del metabolismo tratando de sintetizar los llamados aminocidos no esenciales. De un tiempo a esta parte, todo el mundo se est dando cuenta de que el cuerpo est gastando enormes reservas de energa, para fabricar todos los aminocidos ausentes y que no se puede hacer ninguna clula sin ellos (todos los aminocidos). Ahora estamos observando seriamente el nmero que se necesita y qu alimentos son necesarios para obtenerlos todos. Es ms, sabemos que al menos 24 aminocidos tienen una labor especfica y que sus funciones son todas diferentes, aunque dependientes unas de otras. Tambin sabemos que cada uno de ellos depende de diversas vitaminas, minerales y catalizadores para realizar su parte en el proceso metablico. Estos esenciales de la nutricin deben estar presentes al mismo tiempo que se renen los aminocidos. Es una hazaa sorprendente de la naturaleza y sucede cada da de nuestras vidas. Cuando lo anterior deja de operar en forma eficiente, empezamos a morir. Al principio, perdemos nuestras reservas, luego nuestra apariencia juvenil y finalmente nos enfermamos regularmente. Este es el terrible precio de los malos hbitos alimenticios y muchsima gente, se mantiene ignorante acerca de los hechos por qu? Nuestro cuerpo utiliza sus reservas y roba a una clula para sustentar a otra si la dieta es inadecuada. Esta es la razn de por qu la industria de la enfermedad est creciendo rpidamente. A medida que la gente se vuelva ms consciente de la verdad sobre cmo se 34

pueden evitar las enfermedades, la industria de la salud florecer en Chile y por medio de una pequea inversin se podr reducir al mximo los gastos farmacuticos y de drogas. As que veamos ahora lo que ocurre con las protenas bajas en aminocidos cuando su cuerpo no puede sintetizar los que faltan. Aunque usted no lo crea, las protenas deficientes se usan como energa y no tiene mayor valor que como carbohidrato . La mayor parte de ellas, por lo tanto, no son verdaderas protenas. Muchas protenas no contienen suficientes aminocidos para producir tejidos firmes, pero pueden ser y de hecho, son convertidos en azcares. Un nmero muy bajo de aminocidos es de muy poco valor para la gente que necesita protena.

Hemos descubierto hace muy poco por qu muchos productos denominados protenas en polvo no dan buenos resultados. Ellos en realidad favorecen la energa y la formacin de grasas an cuando sean casi 100% de protena. Generalmente, slo el 10% es utilizado por el cuerpo para la fabricacin de tejidos y el 90% se convierte en energa o se elimina. La protena no genera tejidos a menos que sea una protena completa. Los fabricantes de protenas tendrn que copiar este nuevo concepto si quieren sobrevivir. Las noticias vuelan, especialmente si los resultados de las protenas que se ofrecen actualmente son pobres. Mezcle el 24/24 con otros productos en polvo deficientes en aminocidos a razn de 20% (1/15) de AMINAS con cualquier frmula baja en aminocidos. Esto da un balance al agregar los aminocidos perdidos. Hace que un producto en polvo inferior sea biodisponible como protena y aumenta su eficacia.

El cuerpo produce, entonces, tejido firme y utiliza mucho ms de la frmula y conserva la energa del metabolismo al mismo tiempo. Un cuerpo joven puede fabricar la mayor parte de los aminocidos faltantes si se consumen los 9 esenciales. Sin embargo, uno siempre estar terriblemente cansado y envejecer prematuramente si se trata de estar en este nivel de nutricin. Se ocupa una enorme cantidad de energa para elevar los alimentos deficientes en aminocidos, a un nivel en el cual puedan ser usados como alimento para los tejidos. Es mucho ms saludable consumirlos en vez de desgastar el cuerpo tratando de sintetizarlos de una dieta limitada.

CULES SON LOS AMINOCIDOS ESENCIALES Isoleucine: 250 a 700 mgrs. diarios y se encuentran en queso semillas y lentejas. No puede ser sintetizada por el cuerpo, de all que sean aminocidos esenciales. Es necesaria para la formacin de la hemoglobina y para estabilizar el azcar en la sangre. Pertenece a la 35

llamada cadena BCAA (Branched-Chain Amino Acids) junto con Leucine y Valine, utilizada como suplemento para la construccin de msculos sometidos a sobre exigencias. Leucine: no hay consenso sobre su requerimiento, y se encuentran en germen de trigo, arroz integral, almendras, soja, lentejas. Es esencial para el crecimiento. Promueve la salud de los huesos, piel y tejidos musculares. Puede ser til en el tratamiento de daos hepticos en alcohlicos. Lycine: 2 gramos diarios y se encuentran en la papa, la leche y las lentejas. Puede ser efectiva en el tratamiento de algunos Herpes. Altas dosis pueden detener el crecimiento y reproduccin viral. En infantes, es importante para el crecimiento de los huesos. Puede ayudar en reducir la angina de pecho. Methyonine: 800 a 3.000 mgr. diarios y se encuentran en soja, queso, lentejas, semillas de calabaza, ssamo. Es esencial para la absorcin, transporte y biodisponibilidad del selenio y zinc en el organismo. Ayuda a la excrecin de los metales pesados (cadmio y mercurio). Puede ayudar en casos de fatiga. Colabora en reducir alergias. Es uno de los aminocidos que contiene azufre y es importante en muchas funciones corporales. Phenylalanine: 2 a 3 gramos diarios y se encuentran en carne, pescado, huevos, productos lcteos y dulces. Precursor del aminocido Tyrosine. Ambos facultan la formacin de la Thyroxine, hormona de la Tiroides. Tambin es precursor de neurotransmisores de los impulsos nerviosos. Interviene en la formacin del colgeno, importante en la estructura de la piel y el tejido conectivo. Threonine: 100 a 500 mgr. diarios y se encuentran en germen de trigo, porotos, avellanas. Es un importante constituyente de muchas protenas. Es necesario para la formacin de los dientes, colgeno y elastina. Es un precursor de los aminocidos glysine y serine. Conjuntamente con la Methionine y el cido Asprtico ayuda al proceso desintoxicatorio comandado por el hgado. Acta como lipotrpico, controlando funciones hepticas. Se ha considerado que este aminocido junto con Vitaminas B, C e Inositol, y magnesio, iodo, los a. a. tryptophan, lysine y el cido glutamnico son esenciales para tratar y prevenir enfermedades mentales. Es tambin til en desrdenes digestivos y en controlar excesos de grasas. Tryptophan: no hay consenso sobre su requerimiento y se encuentra en pltanos, queso, yogurt, pan integral, cereales. Es el menos abundante en las protenas. Involucrado en el crecimiento y en la produccin hormonal, especialmente de las funciones adrenales. Es necesario para la produccin de la Niacina (V. B3), la cual es esencial para que el cerebro manufacture el neurotransmisor clave serotonin, neurohormona involucrada en la relajacin y el sueo. Valine: no hay consenso sobre su requerimiento y se encuentra en harina de soja, arroz integral, lentejas, queso, almendras, man y ssamo. Es usada por fisiculturistas. Junto con leucine e isoleucine es utilizado para el crecimiento muscular. Es til en el tratamiento de daos provocados por el alcohol y condiciones neurolgicas degenerativas. Este A. A. puede ser metabolizado para producir energa con distribucin de glucosa.

36

LOS ALIMENTOS Y LAS CALORAS La energa que contienen los alimentos que diariamente consumimos se miden en caloras. El cuerpo puede utilizar alimentos diferentes, para producir cantidades distintas de energa; es por ello que un trozo de chocolate puede tener muchas ms caloras que un pedazo de lechuga del tamao similar.

La necesidad calrica de una persona se determina al aplicar diferentes ecuaciones matemticas. Para este fin, se debe tener en cuenta la edad, talla, peso promedio, peso actual y peso deseado. El cuerpo desintegra las molculas de los alimentos para liberar la energa almacenada dentro de los mismos. Esta energa se necesita para las funciones vitales como el movimiento, el pensamiento y el crecimiento. Cualquier actividad que se lleve a cabo requiere el uso de combustible. El cuerpo almacena grasa que no necesita en forma de clulas de grasa para uso futuro. Metabolismo El metabolismo es el proceso de descomposicin del alimento para uso como energa. El aumento de actividad provoca aumento en el metabolismo, ya que el cuerpo requiere de mayor combustible. Lo opuesto tambin es cierto ya que con la disminucin de actividad, el cuerpo contina almacenando energa en las clulas grasas y no la usa. Por lo tanto, el aumento de peso es el resultado del incremento del consumo de alimento, reduccin de actividad o de ambos. Dietas y Caloras Las dietas muy bajas en caloras se consideran peligrosas y no producen prdida de peso saludable. El mtodo ms aconsejable para perder peso, es el que incluye una dieta moderada en caloras y fomenta el ejercicio diario. Los nios y los adultos jvenes no deben limitar el consumo de caloras por debajo de las porciones diarias recomendadas, porque necesitan cierta cantidad de caloras, para favorecer su crecimiento y desarrollo. Por lo general, cuando la familia adopta mejores 37

hbitos alimentarios se puede lograr la disminucin calrica necesaria, para que el nio o el adulto joven alcance el peso deseado. Cmo limitar las caloras No se debe comer carne ms de una vez al da. Se recomienda comer pescado y pollo, en lugar de carnes rojas o procesadas porque engordan menos. Se deben evitar las comidas fritas, porque estos alimentos absorben las grasas que contienen los aceites de cocina, aumentando as el consumo de grasa. Se recomienda hornear o asar los alimentos. Si se fren, hay que utilizar aceites que contengan cidos grasos poliinsaturados, como el aceite de maz. Se debe reducir el consumo de sal, ya sea sal de cocina o los intensificadores de sabor que contienen sal, como el glutamato monosdico (GMS). Se debe incluir un consumo adecuado de fibra en la dieta, la cual se encuentra en las hortalizas de hoja verde, en las frutas, los frjoles, las hojuelas de salvado, las nueces, los tubrculos y en los alimentos integrales. No se deben consumir ms de cuatro huevos por semana; aunque son una fuente rica en protena y baja en grasas saturadas, contienen mucho colesterol, y por esta razn se deben consumir con moderacin. Se deben comer postres de frutas frescas, en lugar de galletas, tortas o pudines. No se debe consumir en exceso cualquier tipo de alimento, ya sea calrico o algn otro tipo de comida en particular, porque esto tiene sus desventajas. Una dieta bien balanceada, con creatividad y variedad, es la que mejor se ajusta a las necesidades de las personas. ALIMENTOS NO PERMITIDOS Azcar que se reemplaza por sacarina Mermeladas Jarabes Caramelos Chocolates Productos de pastelera Helados Frutas en conserva Bebidas alcohlicas: cerveza, vino, pisco Bebidas azucaradas

38

TABLA DE CALORAS

39

CUESTIONARIO

1.- QU IMPORTANCIA TIENEN LAS PROTENAS EN LA FORMACIN DEL SER HUMANO? Son esenciales para el crecimiento, actan como defensa, los anticuerpos son protenas de defensa natural contra infecciones o agentes extraos. Forman las estructuras del organismo y de tejidos de sostn y relleno como el conjuntivo, colgeno, elastina y reticulina. 2.- DNDE COMIENZA LA DESCOMPOSICIN DE LAS PROTENAS? En el estmago. 3.- QU PRODUCEN LOS HIDRATOS DE CARBONO? Producen energa y calor. 4.- LOS HIDRATOS DE CARBONO, SE DIGIEREN PRIMERO O DESPUS QUE LAS PROTENAS? Son los primeros en ser digeridos. 5.- DNDE COMIENZAN A DIGERIRSE LOS LPIDOS O GRASAS? En el duodeno, intestino delgado. 6.- DE QU ESTN FORMADAS LAS GRASAS? De carbono, hidrgeno, oxgeno.

40