qwertyuiopasdfghjklzxcvbnmqwertyuiop asdfghjklzxcvbnmqwertyuiopasdfghjklzx cvbnmqwertyuiopasdfghjklzxcvbnmqwe rtyuiopasdfghjklzxcvbnmqwertyuiopasdf CAPITULO 4.

ghjklzxcvbnmqwertyuiopasdfghjklzxcvbn TCNICAS CON PESAS E IMPLEMENTOS mqwertyuiopasdfghjklzxcvbnmqwertyui opasdfghjklzxcvbnmqwertyuiopasdfghjkl zxcvbnmqwertyuiopasdfghjklzxcvbnmq wertyuiopasdfghjklzxcvbnmqwertyuiopa sdfghjklzxcvbnmqwertyuiopasdfghjklzxc vbnmqwertyuiopasdfghjklzxcvbnmqwert yuiopasdfghjklzxcvbnmqwertyuiopasdfg hjklzxcvbnmqwertyuiopasdfghjklzxcvbn mrtyuiopasdfghjklzxcvbnmqwertyuiopas dfghjklzxcvbnmqwertyuiopasdfghjklzxcv bnmqwertyuiopasdfghjklzxcvbnmqwerty
1 [Seleccionar fecha] JORGE GARCIA TORRES;MIRNA PALOS MEJIA 1

 TECNICAS CON PESAS E IMPLEMENTOS (PARA NATACIN)

Introduccin. En este captulo analizaremos como se deben de implementar de forma correcta aparatos, formas y tcnicas adecundolas a la persona, segn sus aspectos fsicos, necesidades y habilidades motrices para el desarrollo de una tcnica apropiada para cada persona, as mismo las principales tcnicas de levantamiento e implemento de las pesas como ejercicios aplicados al calentamiento y ejercicio como tal.

VALORACIN GENERAL DE LA PERSONA Para saber el estado en que se encuentra la persona antes de proponer un ejercicio debemos iniciar valorando el estado fsico de la persona a entrenar, pudindole realizar un cuestionario como el siguiente: CUESTIONARIO DE HISTORIA DE SALUD Y EJERCICIO Nombre: _______________________________________________________________ Fecha de Nacimiento____________ Telfono____________E-Mail______________ Domicilio________________________________Celular:________________________ 1. Fecha de ltima revisin mdica_________________________________________ 2. Alrgico a medicamentos, alimentos u otras sustancias_______________________ 3. Enfermedades crnicas o graves_________________________________________ DURANTE LOS LTIMOS 12 MESES, USTED. (SI / NO) 1. Se le ha recetado algn medicamento? 2. Ha fluctuado su peso ms de unos pocos kilos? 3. Ha intentado un cambio de peso mediante dieta o ejercicio? 4. Tiene problemas para dormir? 5. Ha sufrido mareos, desmayos o amnesia temporal? 6. Se le ha hecho borrosa la vista alguna vez?

7. Ha tenido dolores de cabeza agudos? 8. Experimenta tos crnica por la maana? 9. Ha experimentado algn cambio en su modo de hablar? (Mala pronunciacin, prdida del habla) 10. Se ha sentido nervioso o ansioso sin razn aparente? 11. Ha experimentado latidos del corazn anormales? (Palpitaciones, taquicardias) ACTUALMENTE, USTED: (SI / NO) 1. Experimenta falta de aliento al caminar? 2. Experimenta hormigueos, entumecimientos o prdida del tacto en los brazos, piernas, pies o cara? 3. Observa si alguna vez que sus manos o pies estn ms fros que otras partes del cuerpo? 4. Se le hinchan los pies o tobillos? 5. Presenta dolores o calambres en las piernas? 6. Experimenta usted alguna vez algn dolor o malestar en el pecho? 7. Experimenta alguna presin o incomodidad en el pecho? 8. Le han mencionado que su tensin arterial es anormal? 9. Le han mencionado que su nivel de colesterol es elevado? 10. Padece diabetes? En caso afirmativo, cmo la controla? (Dieta/Insulina/ Medicamentos Sin control) 11. Con qu frecuencia dira que su nivel de estrs es alto? 12. Alguna enfermedad de cuidado que padezca actualmente? ESTILO DE VIDA 1. Ha fumado alguna vez cigarrillos, puros o pipa? 2. Fuma actualmente? 3 A qu edad empez a fumar? 4. Si dej de fumar, hace cunto lo hizo? 5. Durante el mes pasado cunta bebida alcohlica consumi?

6. Durante el mes pasado cuntas veces bebi 5 o ms bebidas por ocasin? 7. Qu tipo de licor y en qu cantidad consume usted semanalmente? 8. Se ejercita de forma regular? 9. Qu actividad fsica practica? 10. Cmo controla la actividad fsica que desarrolla? 11. Cuntas sesiones por semana realiza como promedio? 12. Cunto le gustara pesar? 13. Cul es el peso mximo que ha alcanzado? 14. Cul es el peso mnimo que ha alcanzado? 15. Qu mtodos para perder peso ha utilizado? 16. Qu tipo de ingesta realiza durante el da? (Desayuno, Bocadillo a media tarde, Almuerzo, Cena, Comida Bocadillo despus de la cena). 17. Con qu frecuencia come usted fuera a la semana? 18. Qu tipo de raciones ingiere? (Pequeas, Moderadas, Grandes, Muy Grandes, Incierto) 19. Con qu frecuencia repite los platos? 20. En cunto tiempo come? 21. Hace alguna actividad mientras come? 22. Cuntas veces por semana consume lo siguiente? Dulces, tartas o pasteles_______ Bombones_______ Refrescos_______ Bebidas sin alcohol___________ Buuelos________ Fruta__________ Leche o bebidas lcteas________ Papas fritas, galletas_________ Cacahuates________ Helados___________ Queso____________ 23. Con qu frecuencia pide usted postre? Al da______ A la semana_________ 24. Cul es su postre favorito? 25 Con qu frecuencia ingiere alimentos fros? 26. Sala usted su comida? (S/ No) Antes de probarla Despus de probarla

HISTORIA DE EJERCICIO 1. Registre su nivel de ejercicio en una escala de 1 a 5 (tomando en cuenta que 5 es lo mximo) en funcin de su edad: 15-20 aos ___ 21-30 aos ___ 30-40 aos ___ 41- 50 o + aos ___ 2. Fue deportista competitivo en la preparatoria o universidad? (Si/ No) Deporte 3. Tiene algn sentimiento negativo o ha tenido alguna mala experiencia con algn programa de actividad fsica? (Si/ No) 4. Ha tenido alguna mala experiencia cuando han evaluado su estado fsico? (Si/No) 5. Encierre en un crculo el nivel de cada aspecto (tomando en cuenta que 5 es la ms alta calificacin) Caracterstica de su actual capacidad atltica: 12345 Cuando hace ejercicio, Qu tan importante es la competencia? 12345 Cmo est su actual capacidad aerbica? 12345 Cmo se encuentra actualmente su fuerza muscular? 12345 En qu nivel ubica a su flexibilidad? 1 2 3 4 5 6. Cuando inicia un programa de ejercicio, despus, se siente incapaz de continuarlo? S No

7. Qu tanto le dedica al entrenamiento? Minutos/Da Das/Semana 8. Comnmente realiza ejercicio aerbico? Si No

Y si es as cunto tiempo le dedica: Das/Semana Minutos/Da

Encierre en un crculo el nivel de percepcin de su programa de ejercicio (si es que lleva). (Ligero/ Poco ligero/ Algo duro/ Duro ) 9. Qu tan largo ha sido el perodo de ejercicio continuo? Meses / Aos 10. En qu otro deporte, ejercicio o actividades recreativas ha participado en los pasados 6 meses? Especifique 11. Puede hacer ejercicio durante un da de trabajo duro en la oficina? S No

12. Podra algn ejercicio interferir en su trabajo? S No

13. Algn ejercicio podra beneficiarle? S No

14. Cules de las siguientes maneras de ejercitarse le llama la atencin? (Seales) Caminar , Clases de Spinning, Deportes con raqueta, Clases de Aerbicos, Nadar, Correr, Bicicleta Asistir al gimnasio, Otro 15. Establezca sus metas en el programa de ejercicio; qu tanto quiere avanzar. En funcin de la escala (1 mnimo y 10 mximo) seale sus prioridades en el entrenamiento. Mejorar la capacidad aerbica Reducir el porcentaje de grasa corporal Tonifica y marcar el cuerpo Mejorar las capacidades fsicas de un deporte especfico Mejorar la manera de manejar el estrs Mejorar la flexibilidad Mejorar la fuerza mxima y fuerza resistencia Incrementa la energa Sentirme mejor Otro

Luego de la encuesta podremos catalogar a la persona segn: factores de riesgos coronarios

-Identificacin y exclusin de aquellas personas que tengan contraindicaciones para hacer ejercicio. -Identificacin de aquellas personas con sntomas de alguna enfermedad y con factores de riesgo de desarrollar una enfermedad que deban someterse a un reconocimiento mdico antes de empezar un programa de ejercicio. -Identificacin de personas, que por padecer alguna enfermedad clnicamente importante, deberan participar en un programa de ejercicio supervisado por personal especializado. -Identificacin de personas con necesidades especiales. Factores positivos de Riesgo Edad
Hombres mayores de 45 aos; mujeres mayores de 55 aos o con menopausia precoz sin terapia de reposicin de estrgenos. Muerte sbita antes de los 55 aos del padre u otro familiar varn de primer grado, o antes de los 65 aos de la madre u otro familiar de primer grado. Forma habitual Tensin Arterial ms de 140/80 mm Hg, confirmada por mediciones tomadas al menos en dos ocasiones distintas, o por una medicacin para la hipertensin. El colesterol total en sangre es ms de 200 mg/dl (5.2 mmol/L) (si el perfil lipoproteico no est disponible) o Lipoprotenas de Alta Densidad (LAD) menos de 35 mg/dl (0.9 mmol/L) Las personas con diabetes insulinodependientes ms de 30 aos o las que han padecido durante ms de 15 aos, y las personas con diabetes mellitus no insulinodependientes que tienen ms de 35 aos deben clasificarse como pacientes enfermos. Personas que comprenden el 25% de la poblacin menos activa, inactividad fsica y que se definen por la combinacin de trabajos sedentarios que conllevan al estar sentados gran parte del da y por la falta de ejercicio o actividades recreativas.

Antecedentes Familiares

Fumador de cigarrillos Hipertensin

Hipercolesterolemia

Diabetes

Vida Sedentaria

FACTORES DE RIESGO NEGATIVOS Lipoprotenas de Alta Densidad LAD

Ms de 60 ml/dl (1.6 mmol/L)

Luego es importante saber si la persona es apta o no para realizar y que tipo de ejercicio por lo que podemos catalogarla:

aparetemente sanos

riesgo incrementado

enfermedad diagnosticada

APARENTEMENTE SANOS. Individuos que son asintomticos y aparentemente sanos con no ms de un factor de riesgo de enfermedad coronaria. RIESGOINCREMENTADO. Individuos que tienen signos o sntomas de una enfermedad cardiopulmonar o metablica y/o dos o ms factores de riesgo de enfermedad coronaria. ENFERMEDAD DIAGNOSTICADA. Individuos con una enfermedad cardiaca, pulmonar o metablica diagnosticada.

 ASPECTOS PEDAGOGICOS EN LA ENSEANZA MOTRIZ DE LAS TECNICAS El aprendizaje de la persona pasa por 4 fases: Fase de informacin y captacin La persona conoce por primera vez el movimiento que ha de aprender y crea la bases necesarias para concebir un proyecto de accin, le ayudan en este aspecto su Experiencia motriz y su nivel de motricidad inicial. Fase de coordinacin global Las primeras experiencias de ejecucin motriz prctica se efectan por medio de informaciones verbales sencillas, imgenes, videos que representan la caracterstica Principal de esta fase. Al final la tcnica est dominada en una estructura global, con situaciones de ejecucin estructural y espacio tiempo (demasiado rpido o demasiado Lento). Fase de coordinacin fina Al final de esta fase los movimientos se dominan de una manera eficiente desde el punto de vista mecnico, existe una economa de movimiento. Fase de perfeccionamiento tcnico En esta fase la ejecucin de la tcnica se realiza de la manera ms eficiente posible, se ha llegado a una automatizacin de la tcnica, sta se realiza inclusive en situaciones Complejas con alto nivel de precisin, de ritmo, amplitud y fluidez.

Aspectos a tomar aprendizaje de tcnicas de levantamiento de pesas e implementos La identificacin cognitiva de los detalles del movimiento: Es necesaria para el aprendizaje de la tcnica de levantamiento y para su perfeccionamiento, por tanto debe incluir en el proceso de entrenamiento la capacidad de observacin y el conocimiento de la tcnica en cuestin La rapidez del proceso de aprendizaje tcnico est en funcin de la experiencia motriz acumulada, es decir del entrenamiento previo en movimientos fundamentales facilita el proceso de aprendizaje. La necesidad de corregir la precisin de gesto tcnico exige recurrir a procedimientos objetivos de control (video, pelculas, fotogramas). El proceso de aprendizaje tcnico debe desarrollarse sin que haya pausas prolongadas entre unidades de entrenamiento, pues en caso contrario se resentira la eficacia de entrenamiento. La enseanza de cualquier tcnica de levantamiento debe realizarse en estado de reposo, la dosificacin debe adaptarse a la base fsica y capacidad de concentracin de la persona.

Las siguientes guas recomendadas para la enseanza de los ejercicios son en orden de importancia:

Explique y demuestre tcnicael adecuada levantamiento Introduzca el ejercicio yla describa rea del de cuerpo a trabajar

Explique y demuestre la postura y el agarre adecuado de la tcnica Demuestre los errores comunes y explique como corregirlos

Demuestre y explique la ayuda apropiada y segura en el levantamiento.

Supervise a sus entrenados cuando ejecuten las tcnicas de levantamiento.

RESPIRACIN CORRECTA PARA LAS TCNICAS DE LEVANTAMIENTO. Fase negativa (respiracin) Fase positiva (exhalacin)

El uso de cinturones en las tcnicas de levantamiento

Una de las prcticas muy utilizadas en la ejecucin de las tcnicas de levantamiento es la utilizacin del cinturn. Se ha demostrado a travs de investigaciones (Faigenbaum, 1994) que la utilizacin del cinturn es benfica slo en casos muy especiales cuando se levantan pesos mximos, es decir, una o dos repeticiones nada ms. Es importante que usted comprenda que cuando se realizan levantamientos se genera una presin intraabdominal que estabiliza las vrtebras lumbares y fortalece los msculos del cinturn abdominal, esto hace que el tronco tenga un trabajo tnico para mantener el sistema msculo esqueltico en situaciones de rendimiento fsico en la vida cotidiana, logrando un efecto funcional ptimo. La utilizacin del cinturn abdominal en situaciones donde no se requiera funcionalmente slo condicionar a la persona mentalmente para darle una sensacin de seguridad, esto hace que no se obten gan los beneficios adecuados en el entrenamiento. Levantamiento seguro Del 85 al 90 % de las lesiones en la espalda se dan al nivel de las vrtebras lumbares 4, 5 y de la vrtebra del sacro 1. Es importante tomar en cuenta la presin intraabdominal en los levantamientos sobre todo en peso libre porque ayuda a cierta estabilizacin en las vrtebras lumbares, ahora bien:

Cuando se realicen ejercicios que no estresen las vrtebras lumbares, no llevar cinturn. Cuando se estrese las vrtebras en las series ms ligeras abstenerse de llevarlo, slo y cuando se hagan repeticiones mximas. En el caso de las rodillas, las rodilleras generalmente son utilizadas por levantadores de potencia; sin embargo, hay quienes las utilizan para entrenar, no se ha demostrado fielmente que las rodilleras protejan el riesgo de lesin, en todo caso ayudan a cierta estabilizacin, pero ms que ayudar pueden provocar lesiones.

Recomendaciones para evitar lesiones en la ejecucin de las tcnicas de Levantamiento.

Realice un calentamiento orientado hacia la parte a trabajar, estiramiento, lubricaciones articulares y ejecucin especfica del ejercicio con pesos mnimos. Ejecute las tcnicas a travs de un completo rango de movimiento, ejecutar ejercicios altamente suplementarios en un rango de movimiento parcial. Use cargas relativamente bajas cuando se introduzca un ejercicio (alrededor de dos semanas en promedio). Si en algn momento hay dolor en alguna articulacin, no ignorarlo y si es persistente suspender el ejercicio inmediatamente Nunca ejecute series con un 90% o 100% de una repeticin mxima sin una preparacin previa, pueden causar lesiones severas. Despus de una sesin intensa de fuerza, una pequea terapia de hielo puede ser benfica. Incluya ejercicios que involucren grandes grupos musculares ayudarn a la estabilizacin de las articulaciones obviamente con sus indicaciones y cuidados. Evite rebotar las articulaciones en los movimientos de extensin o de empuje. Si utiliza rodilleras, pngaselas antes y quteselas inmediatamente despus de cada Levantamiento, slo si son levantamientos con grandes pesos, de otra manera evtelas. Desarrolle un nmero prudente de variantes de ejercicios, eso dar fortalecimiento a las articulaciones y estabilidad. Es importante un excelente entrenamiento de flexibilidad y elasticidad muscular.

 CONCLUSIONES Es importante poner en prctica cada uno de los aspectos vistos en este captulo, ya que antes de poder recomendar un ejercicio debemos tomar en cuenta muchos aspectos tanto fsicos como llevarlos ms all pensando en los gustos y las necesidades de cada persona y adecuarlo a ello, y muy importante ver que tan apta es la persona para realizarlo. Luego de una correcta evaluacin de las capacidades de la persona a entrenar se debern llevar a cabo los dems pasos puesto que la correcta aplicacin de ellos dar un resultado favorable, y evitara as lesiones por recomendacin de un ejercicio inadecuado para la persona, se debe tener en cuenta las enfermedades de la misma, que tipo de vida lleva, a esto nos referimos si es sedentaria o activa, que clase de alimentacin tiene, entre otros aspectos tambin importantes. Al momento de poner en prctica estos conocimientos podremos entonces proceder a ensear dicha tcnica del ejercicio de manera correcta, y debemos asegurarnos que se realicen de la manera en que queremos se entienda, si existe algn tipo de error en la ejecucin, postura del cuerpo etc, debemos solucionarlo y de forma inmediata demostrar cmo realizarlo, pues la confianza que pone la persona en nosotros debe recompensarse con una buena enseanza y que se tenga seguridad al momento de realizarlo. SUGERENCIAS DIDCTICAS. -Aplicar de manera real los cuestionarios para la valoracin de la persona. -Determinar cules razones impediran realizar cierto tipo de actividad fsica a la persona. -buscar un tipo de ejercicio para cada persona segn sus necesidades, aptitudes y habilidades. -Practicar y saber de manera correcta las tcnicas de levantamiento. -Revisar la correcta ejecucin de las tcnicas.

Anexos (aplicacin de la valoracin en 2 personas)

CUESTIONARIO DE HISTORIA DE SALUD Y EJERCICIO Nombre: David Loza Ibarra Fecha de Nacimiento: 21/11/93 Telfono 36580978 E-Mail:jio_789hotmail.com Domicilio: hacienda los pozos 2235 1. Fecha de ltima revisin mdica: 3 aos aprox 2. Alrgico a medicamentos, alimentos u otras sustancias : NO 3. Enfermedades crnicas o graves: NO DURANTE LOS LTIMOS 12 MESES, USTED. (SI / NO) 1. Se le ha recetado algn medicamento? no 2. Ha fluctuado su peso ms de unos pocos kilos? si 3. Ha intentado un cambio de peso mediante dieta o ejercicio? si 4. Tiene problemas para dormir? si 5. Ha sufrido mareos, desmayos o amnesia temporal? no 6. Se le ha hecho borrosa la vista alguna vez? si 7. Ha tenido dolores de cabeza agudos? no 8. Experimenta tos crnica por la maana? si 9. Ha experimentado algn cambio en su modo de hablar? no (Mala pronunciacin, prdida del habla) 10. Se ha sentido nervioso o ansioso sin razn aparente? no 11. Ha experimentado latidos del corazn anormales? si (Palpitaciones, taquicardias) ACTUALMENTE, USTED: (SI / NO) 1. Experimenta falta de aliento al caminar? no 2. Experimenta hormigueos, entumecimientos o prdida del tacto en los brazos, piernas, pies o cara? no 3. Observa si alguna vez que sus manos o pies estn ms fros que otras partes del cuerpo? no 4. Se le hinchan los pies o tobillos? no

5. Presenta dolores o calambres en las piernas? si 6. Experimenta usted alguna vez algn dolor o malestar en el pecho? si 7. Experimenta alguna presin o incomodidad en el pecho? si 8. Le han mencionado que su tensin arterial es anormal? No se 9. Le han mencionado que su nivel de colesterol es elevado? no 10. Padece diabetes? no En caso afirmativo, cmo la controla? (Dieta/Insulina/ Medicamentos Sin control) 11. Con qu frecuencia dira que su nivel de estrs es alto? 12. Alguna enfermedad de cuidado que padezca actualmente? no ESTILO DE VIDA 1. Ha fumado alguna vez cigarrillos, puros o pipa? si 2. Fuma actualmente? no 3 A qu edad empez a fumar? 16 4. Si dej de fumar, hace cunto lo hizo? 2 aos 5. Durante el mes pasado cunta bebida alcohlica consumi? nada 6. Durante el mes pasado cuntas veces bebi 5 o ms bebidas por ocasin? Ninguna ocasion 7. Qu tipo de licor y en qu cantidad consume usted semanalmente? ninguno 8. Se ejercita de forma regular? no 9. Qu actividad fsica practica? futbol 10. Cmo controla la actividad fsica que desarrolla? No la controlo 11. Cuntas sesiones por semana realiza como promedio? 3 veces por semana 12. Cunto le gustara pesar? 70 kilos 13. Cul es el peso mximo que ha alcanzado? 98 14. Cul es el peso mnimo que ha alcanzado? 70 15. Qu mtodos para perder peso ha utilizado? Ejercicio y dieta hecha por mi 16. Qu tipo de ingesta realiza durante el da? (Desayuno, Bocadillo a media tarde, Almuerzo, Cena, Comida Bocadillo despus de la cena). 17. Con qu frecuencia come usted fuera a la semana? siempre

18. Qu tipo de raciones ingiere? (Pequeas, Moderadas, Grandes, Muy Grandes, Incierto) 19. Con qu frecuencia repite los platos? En la comida 2, todas las dems 1 20. En cunto tiempo come? 15 min 21. Hace alguna actividad mientras come? Ver televisin. 22. Cuntas veces por semana consume lo siguiente? Dulces, tartas o pasteles: 7 a lasemana Bombones: 0 Refrescos: 3 Bebidas sin alcohol: 4 Buuelos: 0 Fruta 1 Leche o bebidas lcteas 7 Papas fritas, galletas 7 Cacahuates 5 Helados 1 Queso 4 23. Con qu frecuencia pide usted postre? Al da 1 A la semana 7 24. Cul es su postre favorito? Pastel o galletas. 25 Con qu frecuencia ingiere alimentos fros? Unas 2 veces por semana 26. Sala usted su comida? No. Antes de probarla Despus de probarla HISTORIA DE EJERCICIO 1. Registre su nivel de ejercicio en una escala de 1 a 5 (tomando en cuenta que 5 es lo mximo) en funcin de su edad: 15-20 aos (2) 21-30 aos ___ 30-40 aos ___ 41- 50 o + aos ___ 2. Fue deportista competitivo en la preparatoria o universidad? (Si/ No) Deporte 3. Tiene algn sentimiento negativo o ha tenido alguna mala experiencia con algn programa de actividad fsica? (Si/ No) 4. Ha tenido alguna mala experiencia cuando han evaluado su estado fsico? (Si/No) 5. Encierre en un crculo el nivel de cada aspecto (tomando en cuenta que 5 es la ms alta calificacin) Caracterstica de su actual capacidad atltica: 12345 Cuando hace ejercicio, Qu tan importante es la competencia? 12345

Cmo est su actual capacidad aerbica? 12345 Cmo se encuentra actualmente su fuerza muscular? 12345 En qu nivel ubica a su flexibilidad? 1 2 3 4 5 6. Cuando inicia un programa de ejercicio, despus, se siente incapaz de continuarlo? S No

7. Qu tanto le dedica al entrenamiento? 1 hora al dia Minutos/Da Das/Semana 8. Comnmente realiza ejercicio aerbico? Si No

Y si es as cunto tiempo le dedica: Das/Semana Minutos/Da Encierre en un crculo el nivel de percepcin de su programa de ejercicio (si es que lleva). (Ligero/ Poco ligero/ Algo duro/ Duro ) 9. Qu tan largo ha sido el perodo de ejercicio continuo? 1 ao Meses / Aos 10. En qu otro deporte, ejercicio o actividades recreativas ha participado en los pasados 6 meses? Especifique : futbol solo como recreacin. 11. Puede hacer ejercicio durante un da de trabajo duro en la oficina? S No

12. Podra algn ejercicio interferir en su trabajo? S No

13. Algn ejercicio podra beneficiarle? S No

14. Cules de las siguientes maneras de ejercitarse le llama la atencin? (Seales)

Caminar , Clases de Spinning, Deportes con raqueta, Clases de Aerbicos, Nadar, Correr, Bicicleta, Asistir al gimnasio, Otro 15. Establezca sus metas en el programa de ejercicio; qu tanto quiere avanzar. En funcin de la escala (1 mnimo y 10 mximo) seale sus prioridades en el entrenamiento. Mejorar la capacidad aerbica 9 Reducir el porcentaje de grasa corporal 10 Tonifica y marcar el cuerpo 10 Mejorar las capacidades fsicas de un deporte especfico 7 Mejorar la manera de manejar el estrs 7 Mejorar la flexibilidad 6 Mejorar la fuerza mxima y fuerza resistencia 10 Incrementa la energa 10 Sentirme mejor 10 Otro CUESTIONARIO DE HISTORIA DE SALUD Y EJERCICIO Nombre: Mirna Palos Mejia Fecha de Nacimiento 04/08/94 E-Mail: mirnolis.hotmail.com Domicilio: candelaria 2231 Celular: 3331312810 1. Fecha de ltima revisin mdica: 1mes 2. Alrgico a medicamentos, alimentos u otras sustancias: no 3. Enfermedades crnicas o graves no DURANTE LOS LTIMOS 12 MESES, USTED. (SI / NO) 1. Se le ha recetado algn medicamento? si 2. Ha fluctuado su peso ms de unos pocos kilos? no 3. Ha intentado un cambio de peso mediante dieta o ejercicio? si 4. Tiene problemas para dormir? no 5. Ha sufrido mareos, desmayos o amnesia temporal? no 6. Se le ha hecho borrosa la vista alguna vez? si

7. Ha tenido dolores de cabeza agudos? no 8. Experimenta tos crnica por la maana? si 9. Ha experimentado algn cambio en su modo de hablar? no (Mala pronunciacin, prdida del habla) 10. Se ha sentido nervioso o ansioso sin razn aparente? no 11. Ha experimentado latidos del corazn anormales? no (Palpitaciones, taquicardias) ACTUALMENTE, USTED: (SI / NO) 1. Experimenta falta de aliento al caminar? no 2. Experimenta hormigueos, entumecimientos o prdida del tacto en los brazos, piernas, pies o cara? no 3. Observa si alguna vez que sus manos o pies estn ms fros que otras partes del cuerpo? si 4. Se le hinchan los pies o tobillos? no 5. Presenta dolores o calambres en las piernas? no 6. Experimenta usted alguna vez algn dolor o malestar en el pecho? no 7. Experimenta alguna presin o incomodidad en el pecho? no 8. Le han mencionado que su tensin arterial es anormal? no 9. Le han mencionado que su nivel de colesterol es elevado? no 10. Padece diabetes? no En caso afirmativo, cmo la controla? (Dieta/Insulina/ Medicamentos Sin control) 11. Con qu frecuencia dira que su nivel de estrs es alto? 12. Alguna enfermedad de cuidado que padezca actualmente? ESTILO DE VIDA 1. Ha fumado alguna vez cigarrillos, puros o pipa? si 2. Fuma actualmente? no 3 A qu edad empez a fumar? 15 4. Si dej de fumar, hace cunto lo hizo? 16 5. Durante el mes pasado cunta bebida alcohlica consumi? 0

6. Durante el mes pasado cuntas veces bebi 5 o ms bebidas por ocasin? 0 7. Qu tipo de licor y en qu cantidad consume usted semanalmente? 0 8. Se ejercita de forma regular? si 9. Qu actividad fsica practica? Frontenis, voleibol. 10. Cmo controla la actividad fsica que desarrolla? Calentamiento antes del ejercicio. 11. Cuntas sesiones por semana realiza como promedio? 3 a 4 12. Cunto le gustara pesar? 46 13. Cul es el peso mximo que ha alcanzado? 49 14. Cul es el peso mnimo que ha alcanzado? 44 15. Qu mtodos para perder peso ha utilizado? No exceder alimentos 16. Qu tipo de ingesta realiza durante el da? (Desayuno, Bocadillo a media tarde, Almuerzo, Cena, Comida Bocadillo despus de la cena). 17. Con qu frecuencia come usted fuera a la semana? 1 18. Qu tipo de raciones ingiere? (Pequeas, Moderadas, Grandes, Muy Grandes, Incierto) 19. Con qu frecuencia repite los platos? Rara la vez 20. En cunto tiempo come? 20 a 25 min 21. Hace alguna actividad mientras come? Ver televisin. 22. Cuntas veces por semana consume lo siguiente? Dulces, tartas o pasteles: 5 Bombones 0 Refrescos 0 Bebidas sin alcohol 0Buuelos 0 Fruta 5 Leche o bebidas lcteas 2Papas fritas, galletas 5 Cacahuates 1 Helados 1 Queso 5 23. Con qu frecuencia pide usted postre? Al da 0 A la semana 1 24. Cul es su postre favorito? Algn dulce. 25 Con qu frecuencia ingiere alimentos fros? Rara la vez 1 por semana 26. Sala usted su comida? (S/ No) Antes de probarla Despus de probarla y solo si lo requiere.

HISTORIA DE EJERCICIO 1. Registre su nivel de ejercicio en una escala de 1 a 5 (tomando en cuenta que 5 es lo mximo) en funcin de su edad: 15-20 aos: 3 21-30 aos ___ 30-40 aos ___ 41- 50 o + aos ___

2. Fue deportista competitivo en la preparatoria o universidad? (Si/ No) Deporte 3. Tiene algn sentimiento negativo o ha tenido alguna mala experiencia con algn programa de actividad fsica? (Si/ No) 4. Ha tenido alguna mala experiencia cuando han evaluado su estado fsico? (Si/No) 5. Encierre en un crculo el nivel de cada aspecto (tomando en cuenta que 5 es la ms alta calificacin) Caracterstica de su actual capacidad atltica: 12345 Cuando hace ejercicio, Qu tan importante es la competencia? 12345 Cmo est su actual capacidad aerbica? 12345 Cmo se encuentra actualmente su fuerza muscular? 12345 En qu nivel ubica a su flexibilidad? 1 2 3 4 5 6. Cuando inicia un programa de ejercicio, despus, se siente incapaz de continuarlo? S No

7. Qu tanto le dedica al entrenamiento? 20 min al dia. Minutos/Da Das/Semana 8. Comnmente realiza ejercicio aerbico? Si No

Y si es as cunto tiempo le dedica: Das/Semana Minutos/Da

Encierre en un crculo el nivel de percepcin de su programa de ejercicio (si es que lleva). (Ligero/ Poco ligero/ Algo duro/ Duro ) 9. Qu tan largo ha sido el perodo de ejercicio continuo? 2 aos 2 a 3 veces por semana 10. En qu otro deporte, ejercicio o actividades recreativas ha participado en los pasados 6 meses? Frontenis, frontn, Voleibol. 11. Puede hacer ejercicio durante un da de trabajo duro en la oficina? S No

12. Podra algn ejercicio interferir en su trabajo? S No

13. Algn ejercicio podra beneficiarle? S No

14. Cules de las siguientes maneras de ejercitarse le llama la atencin? (Seales) Caminar , Clases de Spinning, Deportes con raqueta, Clases de Aerbicos, Nadar, Correr, Bicicleta, Asistir al gimnasio, Otro 15. Establezca sus metas en el programa de ejercicio; qu tanto quiere avanzar. En funcin de la escala (1 mnimo y 10 mximo) seale sus prioridades en el entrenamiento. Mejorar la capacidad aerbica 10 Reducir el porcentaje de grasa corporal 8 Tonifica y marcar el cuerpo 10 Mejorar las capacidades fsicas de un deporte especfico 10 Mejorar la manera de manejar el estrs 10 Mejorar la flexibilidad 10 Mejorar la fuerza mxima y fuerza resistencia 9 Incrementa la energa 9 Sentirme mejor 10 Otro

ANTES DE EMPEZAR Escala para medir el esfuerzo. Para controlar nuestro esfuerzo, trabajaremos con una escala basada en el nivel de agotamiento o desgaste que nos produce cada ejercicio. Desde 1 punto, cuando no haya agotamiento, hasta 10 puntos, en caso de que no podemos realizar o finalizar el ejercicio. Repeticiones. Todos los ejercicios los vamos a realizar de 10 a 60 segundos. Objetivo. La propuesta es alcanzar una valoracin total de 7 a 10 puntos en la escala. Para realizar un movimiento con un buen control postural, debemos inhalar en la posicin de partida, antes de realizar el movimiento, (o esfuerzo) y exhalar durante la ejecucin, (realizacin del mismo) manteniendo la contraccin del abdomen. Ejercicio 1. Calentamiento general (I) Posicin de partida: Colocados de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos pegados a las caderas estirados. Ejecucin: Balanceamos el cuerpo sobre la planta del pie, elevndonos con los gemelos y cayendo sobre los talones, elevndonos de nuevo. Nos equilibramos con los brazos.

Ejercicio 2. Movilidad de tronco y brazos (I) Posicin de partida: Colocados de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos pegados a las caderas estirados. Ejecucin: Giro de tronco hacia la derecha e izquierda, extendiendo un brazo por detrs de la cadera y el otro pegado al hombro.

Ejercicio 3. Movilidad de tronco y brazos (III) Posicin de partida: Colocados de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos extendidos y unidos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba. Ejecucin: Giro de tronco hacia la derecha e izquierda, alargando al mismo lado los dos brazos unidos.

Ejercicio 4. Nado crol. Tonificacin de espalda lumbar piernas y brazos Posicin de partida: De pie con las piernas ligeramente separadas y el tronco inclinado hacia delante con los brazos extendidos tocando el suelo. Ejecucin: Movimiento de nado crol con una mano y giro de cuello al mismo lado tomando el aire en este momento. Exhalamos al tocar de nuevo el suelo con las manos.

Ejercicio 5. Nado braza. Tonificacin de espalda lumbar piernas y brazos Posicin de partida: De pie con las piernas ligeramente separadas y el tronco inclinado hacia delante con los brazos extendidos tocando el suelo. Ejecucin: Movimiento de nado braza. Abrimos los brazos levantando la espalda al respirar y exhalamos al bajar los brazos al suelo.

Ejercicio 10. Ejercicio cardiovascular-respiratorio Caminar, correr, bicicleta, nadar. Mantendremos un ritmo respiratorio no forzado de 30 minutos a una hora.

Tcnicas de levantamiento multiarticulares Ejercicios donde se utilizan dos o ms articulaciones, por ejemplo: sentadilla trasera Cadena Cintica Cerrada Ejercicios en donde la parte distal del cuerpo se mantiene fija y la parte proximal est en movimiento, como la Sentadilla o Squat Tipos de agarre en la barra: uniarticulares Ejercicios donde se utiliza una sola articulacin, ejemplo: extensin de piernas

Cadena Cintica Abierta Ejercicios en donde la parte proximal se mantiene fija y la parte distal est en movimiento, como el Leg Extensin

Ejercicios con pesas La natacin trabaja el 85% de los musculos de todo el cuerpo humano pero nos centraremos en los mas importantes para un nadador que en su caso son la espalda (dorso) los pectorales (pecho) los bicep y trceps, deltoides (hombro), abdome, y las piernas que son los cudriceps y el bceps femoral a continuacin valoraremos los tipos de ejercicios con pesas e implementos que nos pueden ayudar a desarrollar un mayor desempeo en el mbito de la natacin Press de pecho con barra (olmpica de preferencia)

Posicin inicial 1. Tendido sobre el banco con los puntos de contacto firmes los cuales son, cabeza, espalda, glteos, y pies firmes en el suelo. 2. Tomar la barra de 8 a 12 centmetros ms all de los hombros, con asimiento prono. Tcnica de ejercicio 1. Lentamente descender la barra hasta 1 o 2 centmetros por encima de la parte central del esternn, en la lnea imaginaria recta de los pezones. 2. Sin rebotar la barra sobre el pecho empujar lentamente hasta que la extensin de los codos se realice. Variante con mancuernas

Dominadas

Posicin inicial 1. Tomar la barra donde comienza la curvatura de la misma en asimiento prono. Tcnica de ejercicio 1. Jalar la barra lentamente hasta que toque la parte superior del pecho, en la lnea imaginaria de las clavculas. 2. Lentamente regresar a la posicin inicial.

Curl de bceps

Posicin inicial 1. Colocarse de pies ligeramente ms all de la anchura de los hombros. 2. Las rodillas semiflexionadas, la espalda recta en todo el movimiento. 3. El asimiento debe ser a la anchura de los hombros, en posicin supino.

Tcnica de ejecucin 1. Lentamente flexionar los codos, es importante que ninguna parte del cuerpo a excepcin de la flexin de los codos se mueva. 2. Evitar flexionar de hombro. 3. Lentamente regresar a la posicin inicial.

Press francs

PRESS FRANCS Posicin inicial. 1. Recostarse en el banco horizontal. 2. El asimiento de la barra, es a la anchura de los hombros 3. Los brazos deben hacer un ngulo de 90 con relacin al cuerpo. Tcnica de ejecucin. 1. Flexionar lentamente los codos hasta que la barra roce la parte superior de la frente. 2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posicin inicial

Elevaciones laterales con mancuerna

Posicin inicial 1. Colocarse con los pies ms all de la anchura de los hombros, rodillas semiflexionadas. 2. Las mancuernas se toman y los brazos se colocan a los costados, con las mancuernas frente a la zona de la cresta iliaca. Tcnica de ejercicio 1. Realizar la abduccin del brazo, hasta que la mancuerna llegue a la altura del hombro. 2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posicin inicial.

Sentadilla

Posicin Inicial 1. Similar a la Sentadilla Frontal, la diferencia es que la toma de la barra se hace en los trapecios o sobre los hombros.

2. Colocar los pies ligeramente ms all a la anchura de los hombros. Tcnica de ejercicio 1. Descender de manera lenta, manteniendo la espalda recta en todo el recorrido, hasta que la parte superior de la pierna este paralela al piso. 2. Sin realizar movimientos de rebote ascender lentamente sin llegar a la extensin completa de rodillas. 3. Es importante no esperar demasiado tiempo en la primera fase antes de comenzar la siguiente repeticin. 4. El ritmo de ejecucin ser de 2 segundos la fase positiva y 3 en la fase negativa Press de hombro

Posicin de inicio 1. Colquese con los pies firmemente en el suelo, espalda recta, rodillas semiflexionadas, pelvis ligeramente hacia atrs. 2. Tomar la barra 12 centmetros aproximadamente, ms all de los hombros a manera que los antebrazos estn totalmente paralelos. Tcnica de ejercicio 1. Lentamente descender la barra hasta 2 o 3 centmetros de la zona superior del pecho. 2. Sin realizar movimientos de rebote en el pecho, subir la barra lentamente.

Remo con banca inclinado

Posicin inicial 1. Tomar la barra en asimiento prono, de 10 a 15 centmetros ms all de la anchura de los hombros. 2. Los pies colocados ligeramente ms all de la anchura de los hombros. 3. Mantener la espalda recta en todo el trayecto, las rodillas flexionadas. 4. El tronco debe estar paralelo al suelo. Tcnica de ejercicio 1. Lentamente jalar la barra hasta que toque 5 centmetros aproximadamente debajo del apndice xifoides. 2. Las rodillas y la espalda permanecen intactas, durante todo el recorrido. 3. Regresar lentamente a la posicin inicial.

Peso muerto

Posicin Inicial

1. Las piernas debern permanecer separadas al ancho de la cadera con las puntas de los pies apuntando hacia el frente. 2. Sujete la barra con un agarre prono (o alterno), con los brazos justo afuera de las rodillas. 3. Apoye los pies firmemente sobre el piso. 4. Levante la barra del piso procurando todo el recorrido mantener la columna recta hasta la parte final de la fase de levantamiento con rodillas semiflexionadas, torso erecto, la barra tocando la regin frontal de los muslos y los codos extendidos. Movimiento de descenso 1. Antes de iniciar cualquier movimiento, flexione ligeramente las rodillas para reducir el estrs en esta articulacin durante este ejercicio. 2. El mantener la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, reduce lentamente la tensin sobre los msculos femorales, glteos y espalda baja para permitir que la cadera y el torso se flexionen hacia el frente y la barra descienda lentamente bajo control. 3. Mantenga la barra cerca de los muslos y las tibias durante el descenso. 4. No azote o suelte la barra sin control de forma intencional durante el descenso. En vez de lo anterior, baje la barra sin relajar totalmente la tensin, manteniendo las rodillas en una posicin ligeramente flexionada. 5. Levante lentamente la barra extendiendo la cadera y el torso; mantenga las rodillas inmviles y ligeramente flexionadas. 6. Mantenga la espalda recta y los codos extendidos. No flexione los codos para ayudar a levantar la barra. 7. Al extender completamente la cadera, prese erecto.

Sentadilla frontal

Posicin inicial. 1. Colocar la barra sobre los hombros, en la parte anterior de los deltoides sujetarla con las manos, los brazos cruzados y el asimiento a la altura de los hombros. 2. Los pies se colocan ligeramente un poco ms all a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera. Tcnica de ejercicio. 1. Descender de manera lenta, manteniendo la espalda recta en todo el recorrido, hasta que la parte superior de la pierna este paralela al piso. 2. Sin realizar movimientos de rebote ascender lentamente sin llegar a la extensin completa de rodillas. 3. Es importante no esperar demasiado tiempo en la primera fase antes de comenzar la siguiente repeticin. 4. El ritmo de ejecucin ser de 2 segundos la fase positiva y 3 en la fase negativa.

Elevacin de talones

Posicin inicial 1. Sentado en la mquina con los pies ligeramente ms all de la anchura de los hombros. 2. Las puntas de los pies se dirigen hacia al frente. 3. La espalda se mantiene recta en todo el recorrido. Tcnica de ejercicio 1. Elevar los talones lentamente hasta que la base de los metatarsianos est en contacto con la base de la mquina. 2. Sin hacer movimientos de rebote, regresar a la posicin inicial.

Abdominales con pelota

Posicin Inicial

1. Colquese con las pies en contacto con el suelo, las piernas separadas, los brazos por atrs de la nuca, en forma cruzada. 2. La espalda recta hace contacto con la pelota, en ese momento hay trabajo de los msculos estabilizadores del tronco. Posicin final 1. Realizar una flexin lumbar cerca de los 45, mantener 2 segundos y regresar a la posicin inicial. 2. La postura de los brazos puede modificarse para utilizar diferentes variantes como en los ejercicios de crunches sin la pelota revisados con anterioridad.