CMO SENTIRSE FSICAMENTE BIEN A CUALQUIER EDAD

La gimnasia de oxigenacin, nuevo y revolucionario programa de ejercicios ideado por la Fuerza Area norteamericana Por el Dr. Kenneth Cooper Hace unos cuantos aos, a la conclusin de una de las conferencias que he dado ante diversos grupos de mdicos, uno de los presentes me detuvo en el pasillo. Constantemente les estoy repitiendo a mis pacientes de costumbres sedentarias que deberan hacer ms ejercicio me dijo expresivamente-, y por lo general les recomiendo para comenzar alguna actividad sencilla, como el pasear. Pero cuando me preguntan cuanto ejercicio deben hacer, o durante cuanto tiempo, me dejan desconcertado. Yo mismo ignoro que cantidad de ejercicio es suficiente. Podra usted decrmelo? Entonces me fue imposible responder, pues el mismo problema me haba venido preocupando a m tambin. Al titularme en la Facultad de Medicina, me haba especializado en la fisiologa del ejercicio, y cuando ms pensaba en ello ms me convenca de que era preciso elaborar un catlogo de las ms comunes formas de actividad, reducindolas a cantidades mensurables, de manera que todos pudieran estudiarlas y elegir entre ellas, al saber que cierta cantidad de ejercicio producira precisamente tal suma de beneficios. La Fuerza Area de los Estados Unidos fue la que me proporcion la oportunidad de resolver el problema. Cuando me incorpor a ese cuerpo se me asign la tarea de estudiar las cuestiones del ejercicio muscular, especialmente en su relacin con pilotos y astronautas. Pusieron a mi disposicin el equipo de prueba ms moderno y eficaz, que comprenda algunos elementos tomados de la tecnologa de la era espacial. Asimismo contaba yo con una provisin, poco menos que ilimitada, del medio de investigacin ms inapreciable entre todos: el cuerpo humano. Para estas fechas hemos estudiado ms de 5000 individuos (oficiales y mecnicos, personas activas y sedentarias, sanas y enfermas, hombres y mujeres), tanto en su campo de accin como en el laboratorio. La informacin que, acerca del ejercicio corporal, hemos logrado reunir en el curso de cuatro aos, bien puede ser la ms completa que se haya acumulado en la historia de la medicina. Los progresos logrados con tales pruebas, y las precisiones alcanzadas en los antecedentes ya conocidos, han aumentado indeciblemente cuanto sabemos acerca de las formas en que el ejercicio, o la privacin de el, afectan al organismo. En nuestros programas hemos medido cientficamente todos los ejercicios que ms se practican para poder determinar la cantidad de energa que el organismo consume al ejecutarlos. Hemos reducido esas cantidades a puntos, y ha quedado claramente sentado que se requiere un mnimo fundamental de 30 puntos cada semana para alcanzar y conservar la salud esencial al cuerpo humano. Si el lector logra estos 30 puntos semana tras semana, con la prctica de los ejercicios que sean de su agrado, habr hallado la respuesta a la pregunta: Cunto ejercicio debo hacer? La clave. La mejor de la buenas condiciones fsicas es la que nosotros llamamos la buena resistencia: la capacidad de ejecutar una labor prolongada sin fatigarse. Esa capacidad est relacionada con la salud general del organismo: la salud del corazn, de todo el sistema cardiovascular y de todos los dems rganos, as como de los msculos. La clave de esa salud estriba en el oxgeno. Para decirlo en los trminos ms sencillos: toda actividad (inclusive respirar, digerir, latir el corazn) consume energa. El cuerpo humano produce esta energa al quemar alimentos, y el agente a quien toca quemarlos es el oxgeno. El organismo puede hacer acopio de alimentos en cada comida, aprovechando de ellos lo que le hace falta y guardando el resto para ms adelante pero no le es posible almacenar

oxgeno. Aspiramos y expiramos a cada instante de nuestra existencia con el objeto de que nuestra provisin de ese elemento sea constante, pues si se interrumpiera inopinadamente, el cerebro, el corazn, todo en nosotros dejara de funcionar. Pero dir el lector- si necesitamos ms oxgeno, bastar con que aspiremos ms, as que Dnde ests la dificultad? El problema estriba en hacer llegar el oxgeno (que va en la sangre) a todas las zonas del organismo (ese nmero casi infinito de minsculas, recnditas zonas del prodigioso mecanismo que llamamos el cuerpo humano), donde almacenamos el alimento, de modo que este y el oxgeno, puedan combinarse para producir energa cuando tengamos necesidad de ella. La mayora de nosotros podemos producir suficiente energa para desempear las actividades diarias. Sin embargo, cuando nuestras actividades son ms vigorosas, algunos de nosotros somos incapaces de cumplirlas. Eso ocurre porque en ciertos organismos los medios para producir oxgeno son muy limitados. Esta circunstancia es la constituye la diferencia entre los fuertes y los dbiles, entre los que se hallan en buenas condiciones y los que estn en el caso contrario. As pues, las mejores formas de ejercicio son las que requieren oxgeno y obligan al organismo a procurrselo y llevarlo a su destino. Incluso para quienes hayan estado inactivos o enfermos, esta terapia puede ser buena pero es indispensable contar con la autorizacin del propio mdico. Quien siga nuestro sistema de puntos y practique suficientemente el ejercicio adecuado, observar no pocos y si extraordinarios cambios en su organismo, como ya lo han demostrado los estudios llevados a cabo por la Fuerza Area estadounidense. Por mi parte, defino estos cambios, en conjunto, como el efecto de entrenamiento. He aqu algunos rasgos salientes: Los pulmones quedan en condiciones de aprovechar mayor cantidad de aire con menor esfuerzo. El corazn cobra vigor, impele mayor cantidad de sangre en cada pulsacin, lo que reduce el nmero de pulsaciones necesarias. En consecuencia, una persona en buen estado puede tener un ndice (estando en reposo el corazn) de 20 pulsaciones menos por minuto que la persona que no est en buenas condiciones, lo que le ahorrar hasta 10,000 latidos durante el sueo nocturno, o sea has 30,000 pulsaciones cada da de su existencia. Aumentan el nmero y tamao de los vasos sanguneos que hacen llegar la sangre a los tejidos del organismo. Y del mismo modo aumenta, hasta en un litro, el volumen total de la sangre, en el caso de algunos hombres! Mejora el tono de los msculos y de los vasos sanguneos, y a menudo se reduce la tensin arterial. Pasemos ahora a los ejercicios mismos. La eleccin de puntos. Los mejores ejercicios son el correr, la natacin, el ciclismo, el paseo, la carrera estacionaria, el juego de frontn a mano, el basquetbol y el squash (especie de tenis), en el orden dicho. El levantamiento de pesas, los ms de los ejercicios gimnsticos y los comprendidos bajo el trmino de isomtricos no son merecedores siquiera de figurar en nuestra lista. Una explicacin de las cuatro esenciales categoras de ejercicios nos dir la razn: Los ejercicios isomtricos, por lo general, hacen que un conjunto de msculos entre en oposicin a otro o con algn objeto inmvil. Ejemplos: el de empujar contra las jambas opuestas de una puerta, o el de alzarse en la silla en que se est sentado. Tales ejercicios sirven para aumentar la fuerza de los msculos del esqueleto, pero con ellos no se consigue un aumento apreciable en el consumo de oxgeno y, por lo tanto, no obran efectos significativos en los pulmones, en el corazn, ni el el sistema sanguneo, como tampoco en la salud en general.

Los ejercicios llamados isotnicos contraen los msculos para provocar el movimiento, pero tampoco requieren gran cantidad de oxgeno. Entre los ejemplos populares de tales ejercicios se cuentan la calistenia y el levantamiento de pesas, as como algunos de los deportes moderados, tales como la ballestera, los bolos y el lanzamiento de herraduras. Tambin estas actividades llevan el propsito de ejercitar casi exclusivamente los msculos del esqueleto, y no alcanzan la calidad de excelentes como ejercicios para mejorar nuestras condiciones fsicas. No faltan, claro, quienes disienten de m, especialmente para salir en defensa de los ejercicios gimnsticos. Existen ciertos tipos de gimnasia que ponen en juego todos los msculos, que nos hacen jadear, obligan al corazn a latir aceleradamente y hacen que la sangre circule con rapidez. Sin embargo, el esfuerzo y el jadeo resultantes pasan demasiado pronto para que obren efectos de consideracin. (Una notable excepcin es la de la carrera estacionaria, que se puede sostener durante un lapso considerable). Yo mismo practico algunos ejercicios gimnsticos, pero me gano los puntos con otros. La base sobre la que ha de fundarse cualquier programa de ejercicios corporales es la que nos brindan los ejercicios que podramos llamar aerobios, esto es, que (como los organismos aerobios) requieren oxgeno y obligan a practicarlos durante un lapso lo bastante largo para que empiecen a producir el maravilloso efecto de entrenamiento antes mencionado. Cul sera ese lapso bastante largo? En que punto comienzan realmente los beneficios descritos? Nuestros estudios nos han indicado que, si el ejercicio es lo bastante violento para provocar un ritmo sostenido de 150 latidos cardiacos por minuto, los beneficios del efecto de entrenamiento se empiezan a experimentar cinco minutos despus de iniciado el ejercicio y continan mientras se siga practicando. Si el ejercicio no es tan violento, deber prolongarse durante un lapso considerablemente mayor, segn el oxgeno que se consuma. Pero cmo puede nadie llevar cuenta de sus pulsaciones cardiacas mientras est practicando algn ejercicio? En esto estriba el atractivo del sistema de puntos: nosotros hemos hecho ya todas las cuentas necesarias para ahorrarle el trabajo al lector. Elegimos ejercicios que requieren oxgeno, segn hemos comprobado, y medimos las cantidades exactas que necesitan. Enseguida convertimos estas cantidades en puntos. Los nicos principios que hemos fijado son: que quien adopte el programa deber alcanzar y mantener un mnimo de 30 puntos semanales, y que deber practicar sus ejercicios por lo menos cuatro veces cada semana, un da si y otro no. Quien no cumpla con cualquiera de estos mnimos observar que los beneficios del efecto de entrenamiento comenzarn a disminuir. Por ejemplo, no pretenda el lector ganar 30 puntos en un da para luego olvidarse de practicar los ejercicios durante los seis das siguientes. Pero el mismo lector deber decidir la forma de obtener puntos. Que el lector mismo compruebe el valor en puntos de cada ejercicio que se proponga practicar, y lo practique lo suficiente para ganar 30 puntos. La prueba de los 12 minutos. Antes de que el lector empiece a practicar cualquier ejercicio, querr saber en que condiciones se encuentra. Para determinar esta circunstancia, en las pruebas que hacemos en la Fuerza Area recurrimos principalmente a la rueda de andar. Combinada con el equipo paa medir el consumo de oxgeno es el recurso ms eficaz, en el actual estado de nuestro arte, para apreciar las condiciones fsicas generales. El aparato permite obtener una medida exacta del mximo consumo de oxgeno del sujeto en estudio y la correlacin con su ritmo cardiaco y su tensin arterial. Asimismo, nos permite determinar cuantos milmetros cbicos de oxgeno consume un organismo por kilo de peso corporal y por minuto dedicado al ejercicio y la cifra s obtenida, es la que hemos convertido en puntos.

Cientfica y cabal, la prueba de la rueda de andar resulta tambin costosa y lenta. Lo que hemos hecho es sustituirla por una sencilla prueba de paseo y carrera que dura 12 minutos. Todo lo que el lector necesita es un sitio donde salvar corriendo, una distancia hasta de poco ms de tres kilmetros. (Desde luego, si el lector padece alguna indisposicin que exige tratamiento, deber contar con el permiso del mdico antes de hacer la prueba). A falta de una pista, se puede correr en un parque cercano o en algn camino poco frecuentado. Se puede medir la distancia recorrida valindose del odmetro del automvil. Ya listo para emprender la carrera, el lector vestir ropas holgadas y llevar consigo un reloj provisto de segundero. De lo que se trata es de correr con la mxima rapidez posible, sin fatigarse, durante 12 minutos. (Son muchos los varones que encargan a su esposa que les tomo el tiempo siguindoles en el automvil; cumplido el trmino, la esposa toca la bocina). El lector tratar de correr durante todo el tiempo sealado, a un ritmo que pueda mantener sin esforzarse excesivamente. Si le falta el aire, camine normalmente durante un rato hasta recobrarlo, y reanude la carrera. Pero deber seguir adelante durante los 12 minutos exactos, tras los cuales el lector podr cotejas con ayuda de este cuadro la distancia recorrida:
Categora en cuanto Distancia recorrida a condicin fsica

Menos de 1.6 km. 1.6 a 2 km. 2 a 2.4 km. 2.4 a 2.8 km. 2.8 a o ms

I. Muy baja II. Baja III. Regular IV. Buena* V. Excelente

* Para hombres mayores a 36 aos, 2.2 km. es bueno; para mujeres 2 km.

Si el lector se contase en una de las tres primeras categoras, no se ha de sentir descorazonado, pues la mayora de las personas que no han practicado ningn ejercicio estn en el mismo caso. Comprobacin de la propia salud. Las categoras sealadas son importantes, ya que colocan al lector en uno u otro plan preparatorio: un programa de 16 semanas para quien se halla en la categora I; de 13 semanas para el de la categora II; 10 semanas para quien se cuente en la categora III. Si los resultados de la prueba indican que el lector pertenece a la categora IV o V, se hallar ya en buenas condiciones fsicas. Con que siga ganando 30 puntos a la semana se mantendr en esas condiciones. (Al lector que prefiera pasar por alto la prueba (de 12 minutos), le bastar considerarse en la categora I y seguir el curso completo. Para el perodo de acondicionamiento hemos trazado seis diferentes cursos progresivos, basados en una diversidad de actividades. (Vanse los siguientes cuadros). El lector escoger la actividad que prefiera y comenzar con ella.

Para usar este y los otros cuadros, el lector deber encontrar su categora (determnese con la prueba de 12 minutos) en una de las tres columnas de la izquierda. En esa categora, busque la semana correspondiente y lea luego de izquierda a derecha, lo que debe hacer esa semana.

1.- PROGRAMA DE CARRERA

Categorias I 1a. 2a. 3a. 4a. 5a. 6a. 7a. 8a. 9a. 10a. 11a. 12a. 13a. 14. 15. 10a. 11a. 12a. 8a. 9a. II Semanas 1a. 2a. 3a. 4a. 5a. 6a. 7a. 8a. 8a. 9a. II

Distanci a (kilmetr os) 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 1.6 2.4 1.6 2.4 1.6 2.4 1.6 2.4 1.6 2.4 1.6 2.4 3.2 2.4 3.2

Tiempo (minutos ) 13:30 13 12:45 11.45 11 10:30 9:45 9:30 9:15 9 16 8:45 15 8:30 14 8:15 13:30 7:55 13 7:45 12:30 18 11:55 17

Veces (por semana) 5 5 5 5 5 5 5 5 5 3 2 3 2 3 2 3 2 3 2 2 2 1 2 2

Puntos (por semana) 10 10 10 15 15 15 20 20 20 21 21 21 21 24 24 24 24 27 27 30 30 30 31 31

1a. 2a. 3a. 4a. 5a.

6a. 7a.

16.

13a.

10a.

Nota: Empiece el programa andando. Luego ande de prisa, o corra segn se crea necesario, para ajustarse al tiempo sealado. Para conservarse en las condiciones tras de completar el programa de preparacin, siga cualquiera de estas alternativas: 1.6 km. 8 min. 6 d/sem. 30 ptos. 1.6 km. 6:30 min. 5 d/sem. 30 ptos. 2.4 km. 12 min. 4 d/sem. 30 ptos. 3.2 km. 16 min. 3 d/sem. 30 ptos. ____________________________________________________________________________

Sin duda alguna, el mejor de los programas es el de correr (Cuadro 1, anterior). Es rpido, seguro y barato. Puedo recomendrselo a toda persona, sea cualquiera su edad, siempre que no tenga alguna falla fsica. La carrera ejercita piernas y brazos, y obra el efecto de dar firmeza a los grupos musculares de todo el cuerpo, los del abdomen notablemente. El ejercicio de correr se puede practicar a solas o en grupos, al aire libre o bajo techo y a cualquier hora del da. Lo sigue de cerca la natacin (Cuadro 2, a continuacin). Esta ejercita la mayora de las grandes masas musculares, especialmente las piernas y los brazos, aunque no en la misma forma que la carrera. De la natacin no se puede esperar el mismo efecto de afirmar los msculos del abdomen.

2 - PROGRAMA DE NATACIN (Crawl)

Categorias I 1a. 2a. 3a. 4a. 5a. 6a. 7a. 8a. 9a. 10a. 11a. 12a. 13a. 14. 15. 16. 10a. 11a. 12a. 13a. 8a. 9a. 10a. II Semanas 1a. 2a. 3a. 4a. 5a. 6a. 7a. 8a. 8a. 9a. II Distancia (metros) 90 135 180 225 225 270 270 360 360 360 450 360 540 450 630 540 720 540 720 630 900 Tiempo (minutos ) 2:30 3 4,00 5:30 5 6,00 6,00 8:30 8:30 8 10:30 8,00 12:30 10:30 15:30 12:30 16:30 12:30 16,00 15,00 20:30 Veces (por semana) 5 5 5 5 5 5 5 5 5 2 3 2 3 3 2 3 2 2 3 5 4 Puntos (por semana) 6 7 1/2 1 1/2 10 10 12 1/2 12 1/2 17 1/2 17 1/2 19 19 22 22 24 24 25 25 29 1/2 29 1/2 30 34

1a. 2a. 3a. 4a. 5a.

6a. 7a.

Para conservarse en las condiciones tras de completar el programa de preparacin, siga cualquiera de estas alternativas: 450 mt. 8.12 min. 8 v/sem. 32 ptos. 540 mt. 10.15 min. 6 v/sem. 30 ptos. 720 mt. 13.20 min. 5 v/sem. 32 ptos. 900 mt. 17.25 min. 4 v/sem. 34 ptos. ____________________________________________________________________________

La desventaja del ciclismo (Cuadro 3, a continuacin) es que, para practicarlo, el lector necesita contar con una bicicleta, y que el tiempo (el viento, las calles mojadas) puede jugarle una mala pasada. Adems, el ciclismo no favorece los msculos de la parte superior del cuerpo al extremo que lo hace el correr y especialmente la natacin; por otra parte, fortalece piernas ms que aquellos ejercicios. Sin embargo, los beneficios propios de la gimnasia de oxigenacin (el efecto de entrenamientos) que obra el ciclismo en los rganos internos son idnticos a los que obran la carrera y la natacin.

3 - PROGRAMA DE CICLISMO
Categorias I 1a. 2a. 3a. 4a. 5a. 6a. 7a. 8a. 9a. 10a. 11a. 12a. 13a. 14. 15. 16. 10a. 11a. 12a. 13a. 8a. 9a. 10a. II Semanas 1a. 2a. 3a. 4a. 5a. 6a. 7a. 8a. 8a. 9a. II

Distanci a (kilmetr os) 3.2 3.2 3.2 4.8 4.8 4.8 6.4 6.4 6.4 6.4 8 6.4 8 6.4 9.6 6.4 9.6 8 9.6 9.6 12.8

Tiempo (minutos ) 7.45 6.45 6.15 11:00 10:00 9.15 15:00 13:30 12:30 12:30 16:30 12:30 16:30 12:30 19:00 12.05 18:30 15:30 18:30 19:00 25.30

Veces (por semana) 5 5 5 5 5 5 5 5 5 4 1 3 2 3 2 3 2 3 2 5 4

Puntos (por semana) 10 10 10 15 15 15 20 20 20 21 21 22 22 24 24 24 24 27 27 30 32

1a. 2a. 3a. 4a. 5a.

6a. 7a.

Para conservarse en las condiciones tras de completar el programa de preparacin, siga cualquiera de estas alternativas: 8 km. 15.20 min. 6 v/sem. 30 ptos. 9.6 km. 18.24 min. 5 v/sem. 30 ptos. 12.8 km. 24.32 min. 4 v/sem. 32 ptos. 16 km. 30.40 min. 3 v/sem. 30 ptos. (*) En bicicleta comn de una sola velocidad (en segunda, si la bicicleta tiene tres velocidades), tanto cuesta arriba como cuesta abajo, y con igual tiempo a favor o en contra del viento. Si se

sigue siempre la ruta en un solo sentido, contra un viento que exceda de 8 kph., agrguese punto por cada 1.6 km. Si se emplea una bicicleta de carrera, sese de preferencia la velocidad ms alta y rstese punto por cada 1.6 km. ____________________________________________________________________________

Caminata (Cuadro 4, siguiente) es el modesto sustituto de la carrera. Es ms lento pero muy valioso. Su incomparable ventaja es que lo puede practicar quien quiera, cuando quiera y donde quiera y ni siquiera parece un ejercicio.

4. PROGRAMA DE CAMINATA
Categorias I 1a. 2a. 3a. 4a. 5a. 6a. 7a. 8a. 9a. 10a. 11a. 12a. 13a. 14. 15. 16. 10a. 11a. 12a. 13a. 8a. 9a. 10a. II Semanas 1a. 2a. 3a. 4a. 5a. 6a. 7a. 8a. 8a. 9a. II Distancia (kilmetros ) 1.6 1.6 1.6 2.4 2.4 2.4 3.2 3.2 3.2 3.2 4 3.2 4 4 4.8 4 4.8 4 4.8 4.8 6.4 Tiempo (minutos) 15:00 14:00 13:45 21:30 21:00 20:30 28.00 27.45 27.30 27.30 33.45 27.30 33.30 33.15 41.30 33.15 41.15 33.00 40.00 41.00 55.00 Veces (por semana) 5 5 5 5 5 5 5 5 5 3 2 3 2 4 1 3 2 3 2 5 4 Puntos (por semana) 5 10 10 15 15 15 20 20 20 22 22 22 22 26 26 27 27 27 27 30 32

1a. 2a. 3a. 4a. 5a.

6a. 7a.

Para conservarse en las condiciones tras de completar el programa de preparacin, siga cualquiera de estas alternativas:

3.2 km. 4.8 km. 6.4 km. 8 km.

24.29 min. 36.43 min. 48.58 min. 60.72 min.

8 v/sem. 5 v/sem 4 v/sem. 3 v/sem.

32 ptos. 30 ptos. 32 ptos. 30 ptos.

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Y no se subestime la carrera estacionaria (Cuadro 6, a continuacin). Con ella se pueden suplir otros ejercicios en das lluviosos o fros, das en que no puede uno salir de casa. Por aadidura, se puede practicar mientras se ven las noticias de la maana en la televisin. Tras tomar una ducha el lector puede considerar que ha cumplido con sus ejercicios del da.

- PROGRAMA DE CARRERA ESTACIONARIA

Categorias I 1a. 2a. 3a. 4a. 5a. 6a. 7a. 8a. 9a. 10a. 11a. 12a. II Semanas 1a. 2a. 3a. 4a. 5a. 6a. 7a. 8a. 9a. II Duracin (minutos) 2:30 2:30 5 5 7:30 7:30 10 10 12:30 12:30 15 10
(en a.m.)

Pasos (por minuto) 70.80 70.80 70.80 70.80 70.80 70.80 70.80 70.80 70.80 70.80 70.80 70.80 70.80 70.80 70.80 70.80 70.80 70.80 70.80 70.80 70.80 70.80 70.80 70.80 70.80 70.80 70.80 80.80

Veces (por semana) 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 2 2 2 2 3 2 2 2 2 3 2 2 2 2 3 5 4

Puntos (por semana) 4 4 10 10 11 1/4 11 1/4 15 15 18 1/2 18 1/2 22 1/2 25 1/2 25 1/2 25 1/2 25 1/2 25 1/2 28 1/2 28 1/2 28 1/2 28 1/2 28 1/2 28 1/2 28 1/2 28 1/2 28 1/2 28 1/2 30 32

1a. 2a. 3a. 4a. 5a. 6a. 7a.

10
(en p.m.)

13a.

10a.

15 12:30
(en a.m.)

12:30
(en p.m.)

14.

11a.

8a.

15 12:30
(en a.m.)

12:30
(en p.m.)

15. 15. 16. 12a. 13a. 9a. 10a.

20

20

Para conservarse en las condiciones tras de completar el programa de preparacin, siga cualquiera de estas alternativas:

10 min. 70.80 p/min. 5 v/sem. 30 ptos.

(en a.m.) 70.80 p/min. 10 min. 70.80 p/min. (en a.m.) 70.80 p/min. 15 min. 70.80 p/min. 15 min. 80.90 p/min. 20 min. 80.90 p/min. 5 v/sem. 5 v/sem. 5 v/sem. 7 v/sem 5 v/sem 4 v/sem. 30 ptos. 30 ptos. 30 ptos. 30 ptos. 30 ptos. 32 ptos.

Se cuenta solamente cuando el pie izquierdo d en el suelo. Los dos pies debern levantarse del suelo por lo menos 20 centmetros. ____________________________________________________________________________

En el basquetbol (Cuadro 5, a continuacin) los beneficios son casi idnticos, y tienen la ventaja de la competicin.

5 - PROGRAMA DE FRONTN, BASQUETBOL Y SQUASH

Categorias I 1a. 2a. 3a. 4a. 5a. 6a. 7a. 8a. 9a. 10a. 11a. 12a. 13a. 14. 15. 16. II Semanas 1a. 2a. 3a. 4a. 5a. 6a. 7a. 8a. 9a. II Duracin (minutos) 10 15 15 20 20 20 30 30 30 35 35 35 40 35 40 30 45 40 50 Veces (por semana) 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 3 2 3 2 2 3 5 4 Puntos (por semana) 7 1/2 11 1/2 11 1/2 15 15 15 22 1/2 22 1/2 22 1/2 26 1/4 26 1/4 27 1/4 27 1/4 27 1/4 27 1/4 29 1/4 29 1/4 30 30

1a. 2a. 3a. 4a. 5a. 6a. 7a.

10a. 11a. 12a. 13a. 8a. 9a. 10a.

Para conservarse en las condiciones tras de completar el programa de preparacin, siga cualquiera de estas alternativas: 40 min. 5 v/sem. 30 ptos. 50 min. 4 v/sem. 30 ptos. 70 min. 3 v/sem. 30 ptos.

Entindase minutos de ejercicio continuo. No se incluyan interrupciones o descanso. ____________________________________________________________________________

En el caso e todos los cursos preparatorios, el lector debe esperar que le duelan los msculos. El dolor es pasajero e indica tan solo que empez a emplear grupos musculares que han estado inactivos demasiado tiempo. No obstante, el lector no acometer el programa de carrera de la primera categora irreflexivamente, convencido de que podr apresurar el mtodo de preparacin. Este programa da comienzo con el ejercicio de andar. Si trata de apresurar las cosas puede sufrir daos en los pies, los tobillos y en otras coyunturas. Por lo tanto, el lector deber atenerse estrictamente a los cuadros, probados repetidas veces y que son tan inofensivos como eficaces. Una vez que el lector se haya ejercitado lo suficiente para recobrar su buena condicin, deber conservarse en tal estado. Y la manera de lograrlo es trazarse un programa de 30 puntos semanales, consistente en una u otra combinacin de jercicios de gimnasia de oxigenacin. Mientras se obtengan 30 puntos por semana, se podr abrigar la certeza de estar logrando un mnimo cientficamente comprobado para conservarse en un activo y productivo estado de salud. Pero esos 30 puntos constituyen el mnimo para cualquier edad superior a los 10 aos, ya tenga el lector 19 0 90. El de 90 deber obtener no menos, pero el de 19 debera alcanzar muchos ms. En realidad, para los adolescentes recomiendo no menos de 50 puntos por semana. Tambin las personas obesas debern ganar ms del mnimo de 30 puntos. Y asimismo deberan guardar dieta. A quienquiera que practique el atletismo seriamente, le recomendara yo un mnimo de 50 puntos por semana durante su temporada de descanso. El mnimo para quienes participan en deportes tan violentos como el boxeo o el basquetbol, ha de ser de 100 puntos. Los corredores de grandes distancias acumulan hasta 500 puntos por semana. Piense el lector en ellos, si acaso se ha sentido tentado alguna vez a lamentarse de sus 30 puntos semanales. Y las mujeres? La mujer sola citar como argumento para no practicar ejercicios la circunstancia de que sobrevive al hombre. Sin embargo, los males cardiacos vienen aumentando entre el elemento femenino, y probablemente su inactividad ser en parte causa de ello. Algunas de las mujeres del cuerpo femenino de la Fuerza Area participaron en nuestro programa de investigacin. Antes de recibir entrenamiento, solo el 20 por ciento de ellas se contaron el la categora IV; despus ese porcentaje aument hasta 45. Las muchachas participantes demostraron que las mujeres pueden habrselas con el sistema de puntos tan bien como los hombres (de ellas se requieren entre 25 y 30 puntos semanales) y obtienen idntico efecto de entrenamiento. Lo que ms agrad a las muchachas fue que el peso en grasa que tenan se torn en peso magro, y que adelgazaron de la cintura varios centmetros, a la vez que su salud general mejor. El msculo ms importante. Toda discusin acerca de las virtudes de la gimnasia de oxigenacin tendr que referirse al msculo ms importante del cuerpo: el corazn. El corazn es una mquina extraordinaria. Aunque parezca mentira, generalmente acelera su marcha y su funcionamiento es menos eficaz, cuando se le da menos que hacer. El hombre en buenas condiciones que hace ejercicio con regularidad, tendr alrededor de 60 pulsaciones o menos por minuto, estando su corazn en reposo; el oficinista ordinario tiene 80 pulsaciones. Cul es el ndice de pulsaciones del lector? Sintese durante cinco minutos y permanezca quieto; luego tmese el pulso y cuente las pulsaciones que tiene por minuto. Si cuenta 80 o ms, el lector no estar en buenas condiciones. Lo que deber hacer es levantarse de su cmodo silln y proceder a practicar algn ejercicio. As tal

vez podra ahorrarle a su corazn algunos de esos 20,000 a 30,000 latidos de sobra que le ha estado obligando a dar todos los das. PUNTOS PARA OTRAS ACTIVIDADES Puntos* Golf Saltar a la cuerda Patinaj e Esqu Tenis Volibol Futbol 18 hoyos 3 puntos

5 minutos 15 30 1 15 30 minutos minutos set minutos minutos

1 1/2 1 3 1 1/2 1 3

(*) Basados en las caloras necesarias A medida que el corazn cobra ms vigor a consecuencia del entrenamiento, ser necesario hacer mayor esfuerzo para llegar a fatigarlo, y eso se har notar claramente. Durante las primeras semanas, o incluso los primeros meses de practicar regularmente algn ejercicio, el lector tender a sentirse cansado. A la postre, sin embargo, llegar el momento en que har sin mayor esfuerzo todo el ejercicio que necesita (para ganar 30 puntos). Uno de los efectos ms notable que obra el acondicionamiento por la gimnasia de oxigenacin es el enriquecimiento de los vasos sanguneos, que se abren en tejidos musculares, con lo que se establecen nuevas rutas para transportar ms oxgeno. Este enriquecimiento vascular constituye un factor vital en lo que refiere a la salud del corazn. Cuando los tejidos del msculo cardiaco se saturan de saludables vasos sanguneos, las posibilidades de un infarto se reducen considerablemente. Y an si ocurriese ese infarto del miocardio, los vasos adicionales pueden esquivar la zona afectada, flanquendola a fin de conservar en buenas condiciones los tejidos que la rodean, cosa que aumentar las probabilidades de un rpido restablecimiento. Si a ltimas fechas el lector no ha hecho nada a favor de su corazn, debera comenzar desde luego; ejerctelo. Algunas recomendaciones finales. Para la prctica del ejercicio cualquier hora del da es buena. Pero se debe evitar el irse a la cama inmediatamente despus de algn ejercicio activo. Hay que darle al cuerpo una hora por lo menos para que se recobre. Evtese hacer ejercicios despus de las comidas. Esprese dos horas por lo menos. (En cambio, el ejercicio hecho inmediatamente antes de un refrigerio, es un buen medio de combinar ejercicio y rgimen de alimentacin). El lector deber prepararse para sentir desaliento, para pasar un tiempo preguntndose con que fin dio principio a un programa de entrenamiento. Es una sensacin que asalta a todo el mundo. El lector deber vencerla lo mejor posible. Insista en sus ejercicios, siquiera sea mecnicamente. Ya recobrar su entusiasmo. Ante todo, no desista. -------------------o-------------------