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Gua de alimentacin para personas mayores

Envejecer es como subir por una gran montaa, mientras se sube, las fuerzas disminuyen pero la mirada es ms libre, la vista ms amplia y serena Ingmar Bergman

Presentacin Actualmente se admite que la dieta puede contribuir a demorar o prevenir la aparicin de un buen nmero de enfermedades crnicas. Esta gua pretende ser una herramienta de ayuda para dar informacin sencilla, sugestiva, y de fcil cumplimiento por el sector de poblacin de edades avanzadas que acuden a centros sociales, asilos, distintas asociaciones, etc. Con ello pretendemos dar a conocer que la adecuacin de los hbitos alimenticios hacia modelos ms saludables es un elemento importante para promocionar la salud. Alimentacin Las necesidades de energa decrecen con la edad. Sin embargo, an cuando se piense que se necesitan menos alimentos, las necesidades de nutrientes permanecen igual, aunque en el caso de vitaminas y minerales, se ha de consultar con un mdico especialista. GRASAS Aceites: 3-5 raciones (1 cucharada sopera) Preferentemente aceite de oliva virgen. Evitar fritos. AGUA (6-8 vasos al da) Otras fuentes de lquidos 1. 2. 3. 4. 5. 6. Infusiones o t Jugos de frutas Sopas Es necesario beber agua aunque no se tenga sed. Distribuir la ingesta en pequeas tomas. No beba de golpe grandes cantidades. FRUTAS (2 ms raciones al da)

1. 2. 3. 4.

Todas las frutas Crudas Cocinadas Al menos un ctrico al da VERDURAS Y HORTALIZAS (3 ms raciones al da)

1. Crudas (1 plato mediano) 2. Cocinadas (1 plato mediano) 3. Por lo menos consumir dos raciones diarias en forma cruda CEREALES (4-6 raciones al da) Pasta / Arroz: Pan: Papas: (80 gramos) (2-3 rebanadas) (1-2 unidades)

FIBRA: Consumir de 25 a 30 gramos de fibra diarios. PRODUCTOS LCTEOS (3-4 raciones al da) Elija productos lcteos desnatados o semi-desnatados y grupo de productos enriquecidos Leche: Yogur: Cuajada: Queso: 1 vaso 1 unidad 1 unidad 50 gramos

La grasa de estos alimentos es rica en colesterol PROTENAS (2 raciones al da) Carnes magras: 2-4 raciones por semana (1 filete / 2 rodajas) 3-4 raciones por semana (1 filete / 2 rodajas) 2-3 raciones por semana (80 gramos) 2-3 unidades por semana

Pescado:

Legumbres:

Huevos:

Con precaucin: GRASA SATURADA: Sal, Dulces, Comida rpida Con moderacin: PROTENAS: Huevos, Pescado, Carnes magras, Legumbres, Lcteos, Frutos secos (semillas de cacahuate, de maran, almendras, nueces, etc.) Muy favorable: MINERALES Y FIBRA: Frutas, Verduras, Hortalizas, Aceite de oliva HIDRATOS DE CARBONO: Pan, Arroz, Pastas AGUA, JUGOS, SOPAS

SIGA ESTOS CONSEJOS Disminuya las grasas Sonra y divirtase Camine todos los das. Sustituya por Leche desnatada Comidas horneadas, hervidas o asadas Alimentos cocinados con aceites vegetales o aderezados preferiblemente con aceite de oliva virgen.

En vez de comer o tomar Leche entera Comidas fritas Alimentos cocinados con manteca, mantequilla, aceite de palma de coco y productos derivados de estos aceites Pan blanco, arroz blanco y cereales hechos con harina blanca Papas fritas saladas y gaseosas Pescado ahumado, curado y enlatado Carnes grasas

Pan integral, arroz integral y cereales integrales Papas cocidas, jugos naturales y agua Pescado fresco o congelado

Carnes sin grasa, o elimine la grasa antes de comerla Si lleva ms de un huevo, que sean solo las claras

Recetas que contengan ms de un huevo entero

Crema agria y mayonesa

Yogur sin sabor y bajo en grasa, requesn bajo en grasa o crema agria y mayonesas bajas en grasas Vegetales y papas sazonadas con hierbas y especies Queso bajo en sal y bajo en grasas Galletas sin sal Consumir sopas caseras, verduras y frutas frescas.

Salsas, mantequilla y sal

Queso graso y procesado Galletas saladas Sopas instantneas, enlatados y pre-cocinados.

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