TEMA 4: CONDICIN FSICA II.

FUERZA Y VELOCIDAD
LA FUERZA
1.La Fuerza: Introduccin y Concepto
La fuerza es una de las cuatro cualidades fsicas bsicas, considerada por muchos como la ms importante, puesto que esta depende de la contraccin muscular sin la que sera imposible, para el hombre, realizar ningn tipo de movimiento. Est muy relacionada con la velocidad y ambas son llamadas cualidades neuromusculares ya que dependen del sistema muscular y del sistema nervioso. La fuerza en el deporte se define como: Capacidad para vencer u oponerse a una resistencia exterior (carga), gracias a un esfuerzo muscular

2.Factores de los que depende la fuerza

La fuerza depende fundamentalmente de la capacidad del msculo para contraerse. Esta capacidad de contraccin est condicionada por tres aspectos: -Del grosor de la fibra muscular (seccin transversal del msculo) : Los msculos estn formados por fibras musculares, que son clulas con la cualidad que, a diferencia de otras clulas, se pueden contraer cuando reciben un estmulo del sistema nervioso. Cuanto ms gruesa sea la fibra muscular mayor ser su capacidad para desarrollar fuerza. -Del tipo de fibra muscular: Existen dos tipos de fibras: 1. Tipo I o fibras lentas: Son de color rojo y de contraccin lenta. Son tpicas de los deportistas de resistencia. 2. Tipo II o fibras rpidas: Son de color blanco y de contraccin rpida. Son tpicas de los deportistas de velocidad y de fuerza -De la estimulacin nerviosa: La capacidad de contraccin muscular tambin est condicionada por la mayor o menor cantidad de estmulos nerviosos que llegan a la fibra muscular. La estructura del msculo se conforma por: la fibra muscular, miofibrillas , sarcmero( que es la unidad funcional del msculo) formado por miofilamentos , en concreto por dos protenas que se encargan de la contraccin muscular: la actina y la miosina.

3.Tipos de contraccin muscular

Cuando el msculo se contrae lo puede hacer de varias formas: 3.1 CONTRACCIN ISOMTRICA: Decimos que un msculo se contrae de forma isomtrica cuando no vara su longitud ni acortndose ni alargndose. Por ejemplo mantengo una pesa en el aire durante unos segundos sin ningn tipo de movimiento. 3.2 CONTRACCIN ISOTNICA: Esta a su vez puede ser: 1. Concntrica: Cuando el msculo se contrae acortndose en su tamao. Por ejemplo cuando flexionamos los brazos por el codo para subir una pesa( contraccin concntrica de bceps) 2. Excntrica: Cuando el msculo se contrae alargndose permitiendo que este se alargue. Por ejemplo cuando bajamos la pesa que habamos subido anteriormente.( contraccin excntrica de bceps) 3.3. CONTRACCIN COMBINADA O PLIOMTRICA: Esta contraccin se da cuando en un movimiento se suceden los tres tipos de contracciones anteriores, es decir la contraccin excntrica, isomtrica y concntrica de forma muy rpida en el cambio de una a otra. Por ejemplo en los saltos y en los lanzamientos. Salto vertical: Flexin de piernas hacia abajo ( contraccin excntrica del cudriceps), pequea fase esttica en el cambio de movimiento hacia arriba(contraccin isomtrica), extensin de piernas para llegar lo ms alto posible( contraccin concntrica de cudriceps).Todos estos movimientos se suceden muy rpido.

4.Tipos de Fuerza
Encontramos tres tipos de fuerza: 1.Fuerza mxima: Se define como la capacidad de oponerse a la mayor carga posible. Por tanto la velocidad en el movimiento va a ser lenta y la carga mxima. Se manifiesta en deportes como la halterofilia. Se puede realizar mediante la contraccin concntrica , excntrica o isomtrica.

2.Fuerza explosiva: Se define como la capacidad de aplicar el mximo de fuerza en el menor tiempo posible. Aqu la velocidad en el movimiento es mxima y la carga es mnima. Se manifiesta en la mayora de los deportes , por ejemplo el lanzamiento de peso, el remate en voleibol, los saltos de altura y longitud, lanzamiento de jabalina, etc... Se suele realizar mediante la contraccin pliomtrica

3.Fuerza resistencia: Se define como la capacidad de mantener la contraccin muscular el mayor tiempo posible. Aqu la velocidad en el movimiento es media y la carga es media-baja Se suele realizar mediante la contraccin concntrica e isomtrica. Se manifiesta en la mayora de los deportes, pruebas de resistencia, ciclismo, remo, deportes colectivos, etc.

FUERZA

FUERZA MXIMA Poca velocidad Carga mxima Ejemplo: Halterofilia

FUERZA EXPLOSIVA Mxima velocidad Carga mnima Ejemplo: Multisaltos

FUERZA RESISTENCIA Media velocidad Carga media Ejemplo: Remo y ciclismo

5.Mtodos: Cmo se desarrolla la fuerza?

Vamos a diferenciar Mtodo de Medio de trabajo. El Mtodo se refiere a la utilizacin, distribucin de las cargas de trabajo, y a la recuperacin entre ellas. El Medio se refiere a los ejercicios, materiales y actividades que vamos a utilizar.

METODO DE TRABAJO Desarrollo de la Fuerza mxima Carga:95-100% Repeticiones:1-4 Velocidad: Lenta Recuperacin: Media -Alta

MEDIOS A UTILIZAR Desarrollo de la fuerza mxima Halterofilia o pesas y mquinas de fuerza

*Se trabaja cada grupo muscular localizadamente ,3 o 4 grupos musculares por sesin En la edad en la que estis no la vamos a trabajar debido a posibles lesiones por el crecimiento Desarrollo de la fuerza explosiva Para la fuerza explosiva: Pesas y mquinas de fuerza, lastres(cinturones y chalecos lastrados), arrastres saltos verticales y horizontales, gomas elsticas

Velocidad: Mxima Recuperacin: Media-alta

Se trabaja en circuito de estaciones o mediante ejercicios de gimnasia Desarrollo de la fuerza resistencia: Carga: Del 30% al 60% y autocargas. Repeticiones: Mas de 20 Velocidad: Media Recuperacin: Corta o nula Para la fuerza resistencia: Pesas y mquinas de Fuerza, lastres, saltos horizontales y verticales, gomas, ejercicios con el propio peso corporal y ejercicios con la oposicin del compaero

Se trabaja en circuito de estaciones o mediante ejercicios de gimnasia IMPORTANTE: Los beneficios del trabajo de fuerza los vamos a conseguir trabajando la fuerza resistencia y en menor medida la fuerza explosiva, pero a vuestra edad (15-16 aos) no trabajaremos la fuerza mxima para evitar lesiones seas y musculares que puedan afectar al crecimiento. Esta fuerza se puede empezar a trabajar a partir de los 18 19 aos, momento en que acaba el crecimiento y asesoramiento de un profesional. La Fuerza Resistencia la vamos a trabajar en circuito de estaciones o mediante ejercicios de gimnasia.

Muy importante! : Elementos a tener en cuenta para organizar un circuito de Fuerza Resistencia 1. Objetivo del Circuito: Desarrollo de la Fuerza -Resistencia 2. N de estaciones: De 8 a 14 3. N de vueltas al circuito: De 2 a 3 4. Alternancia de grupos musculares: piernas-brazos-tronco. Intentar no agrupar dos- tres estaciones seguidas de la misma parte, sino ir alternando grupos musculares de distintas zonas. 5. Tiempo en cada estacin: De 40 a 1 minuto 6. Recuperacin: Nula (sin descanso) o de 15 a 20 segundos entre estaciones y de 2 a 3 minutos entre vueltas. 7. Intensidad o velocidad de ejecucin de los ejercicios: Baja-Media, nunca alta. 8. Con Material: Balones medicinales, bancos, gomas elsticas, aros, cuerdas, colchonetas, vallas, mancuernas, etc (material disponible en el almacn) o Sin Material 9. Tipo de contraccin muscular en cada estacin Concntrica: Acortamiento del msculo (Dinmica , hay movimiento) Isomtrica: Esttica (No hay movimiento, se mantiene la posicin). 10. Grupo muscular principal que interviene en el ejercicio 11. Medios: Autocarga (con mi propio peso) Sobrecarga (con un peso adicional) Resistencia elstica: Gomas elsticas

6.Cmo medimos nuestra fuerza? Evaluacin de la Fuerza

Nos vamos a centrar solamente en la Fuerza explosiva y en la Fuerza resistencia ya que la fuerza mxima debido a que estamos en una edad de crecimiento no la vamos a trabajar para evitar posibles lesiones y que afecta al desarrollo corporal. FUERZA EXPLOSIVA Tren superior: Lanzamiento de baln medicinal de 3kg Tronco: Abdominales en 30 Tren inferior: Salto horizontal FUERZA RESISTENCIA Tren superior: Dominadas en la barra o aguantar en la barra el mayor tiempo posible Tronco: Abdominales en 1 minuto o hasta que aguante.(mximo n de repeticiones) Tren inferior: Saltos a un banco sueco durante 1 minuto y salto a la comba durante 1 minuto.

LA VELOCIDAD
1.Introduccin y concepto
La podemos definir como: Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible La Velocidad es otra Cualidad Fsica Bsica., y es la que menos mejora con el entrenamiento, junto con la fuerza es una cualidad neuromuscular ya que depende del sistema nervioso y del muscular.

2.Factores de los que depende

Gentica. Somatotipo de la persona ( longitud de las palancas ) y composicin muscular, ( con predominio de fibras de contraccin rpida FT IIa ) Sistema Nervioso: rganos sensoriales que perciben el estimulo Sistema Muscular: Msculo implicado .Tipo de fibras: -Tipo I o ST: Son de color rojo y de contraccin lenta (Metabolismo aerbico).Propias de los deportistas de resistencia, no de los velocistas. -Tipo II o FT: Son de color blanco y de contraccin rpida. Dentro de las tipo II estn las tipo IIb que son mixtas (aerbicas anaerbicas) y las tipo IIa que son puramente anaerbicas y las propias de los velocistas puros. El factor de rendimiento en la velocidad estar tambin determinado por la va que se utiliza para la obtencin de la energa, que ser, LA VA ANAERBICA ALCTICA(sin oxgeno , de muy corta duracin y que utiliza como sustrato para obtener la energa el fosfato de creatina). Por tanto el que tenga mejor entrenada esta va ser capaz de resintetizar el ATP ms rpido y tambin tardar ms tiempo en agotar las reservas de fosfocreatina tardando ms tiempo en pasar a la va anaerbica lctica.

3.Tipos
Se clasifica en 3 tipo: De reaccin , segmentaria y de desplazamiento. Velocidad de Reaccin: Capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible, ante un estimulo (0-1) Ejemplo: Salida de atletismo, Esgrima

Se puede distinguir entre : 1.Reaccin simple: Cuando solo hay un estmulo asociado a una respuesta. Ejemplo : A la seal del silbato toco la lnea. 2.Reaccin Compleja: Cuando hay varios estmulos asociados a varias respuestas, y por lo tanto debe haber una seleccin de la respuesta. Ej: Si digo 1 toco el cono rojo si digo 2 toco el cono azul. El tiempo de respuesta aqu es mayor, es decir, es ms lento. Velocidad Acclica Segmentaria: Capacidad de realizar un movimiento o cualquier gesto aislado con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible) Ejemplo: Artes marciales , Esgrima

Velocidad Cclica de Desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible,; en ella hay un desplazamiento de todo el cuerpo. No solamente es correr, sino cualquier desplazamiento del cuerpo (natacin, bicicleta, patinaje, etc.) Ejemplo: Nadar 25 mts, carrera 60 m.l. Depende de la amplitud de la zancada ( distancia entre apoyos), de la frecuencia de zancada ( nmero de zancadas) y de la velocidad resistencia ( tiempo que el organismo agota la va anaerbica alctica pasando a la anaerbica lctica). La velocidad de desplazamiento a su vez est constituida por 3 factores de rendimiento:

1.LA ACELERACIN 2.LA VELOCIDAD MXIMA 3.LA VELOCIDAD RESISTENCIA O RESISTENCIA A LA VELOCIDAD. FASES DE UNA CARRERA DE 100 M.L. 0------------------------40---------------------------60-------------------------------------100 VReaccin v.aceleracin velocidad mxima velocidad resistencia 6% 64% 18% 12% Esta representado en % la importancia de cada fase en el resultado final de la carrera de 100 metros lisos. Vreaccin : primer movimiento que aparece cuando se oye el disparo de salida , empuje contra los tacos de salida. (6% de importancia en el resultado final). V. aceleracin: Los primeros 40 metros es cuando el atleta va subiendo poco a poco su velocidad. Es el factor ms importante representando un 64% del resultado final. V.mxima: De los 40 a los 60 metros se alcanza la velocidad mxima que representa un 18%. V. resistencia: A partir de los 60 metros el metabolismo anaerbico alctico se agota entrando el metabolismo anaerbico lctico y producindose as una fatiga en el msculo que se acusa con una pequea prdida de velocidad. De lo capaz que seamos de mantener el mayor tiempo posible la mxima velocidad alcanzada y entrar en esta fase de perdida lo ms tarde posible representar un 12% del resultado final de la carrera. Como veis en la velocidad de desplazamiento los 3 componentes de la misma (aceleracin, v.mxima y v.resistencia ) son determinados en el resultado final por lo que en el entrenamiento habr que buscar un equilibrio entre las 3 y entrenar cada parte con sus medios y sistemas de entrenamiento especficos: En la velocidad de desplazamiento la Intensidad de trabajo ser mxima 100% y recuperacin amplia, excepto en la velocidad resistencia que ser submxima( 85%-90%) y recuperacin ms corta. Al contrario que con la resistencia la intensidad en la velocidad no la vamos a medir con la frecuencia cardiaca sino con un porcentaje del mnimo tiempo que hago en esa distancia, es decir , vamos a trabajar con tiempo que hago en la distancia no con el pulso que alcanzo. El trabajo complementario de velocidad lo constituye la tcnica de carrera , es decir, mejorar la manera de correr y que los apoyos y los impulsos en el suelo sean lo ms eficientes posibles.

Se busca una gran AMPLITUD DE ZANCADA (distancia entre el apoyo de la pierna izquierda y apoyo de la pierna derecha) pero tambin una gran FRECUENCIA DE ZANCADA (rapidez de los apoyos, tiempo que transcurre entre apoyo de la pierna izquierda y apoyo de la pierna derecha). Es difcil tener las dos ya que el mejorar la amplitud afecta negativamente a la frecuencia, y al revs, el mejorar la rapidez de los apoyos hace que disminuya la amplitud de zancada (distancia entre apoyos). El velocista debe buscar una frmula y equilibrio entre ambas que le aseguren el mejor rendimiento.

4.Evolucin con los aos:

Esta cualidad va aumentando paralelamente hasta la pubertad (12-14) aos, en que las chicas sufren un estancamiento y por contra los chicos siguen mejorando gracias al desarrollo hormonal (incremento de testosterona), y de forma paralela a la fuerza. Es a partir de aqu, 17-18 aos cuando si no se entrena se pierde muy rpidamente, como tambin ocurre con la flexibilidad. La mxima plenitud se encuentra entre los 20 y 26 aos.

5.Test o pruebas para evaluarla

Los test que normalmente realizamos en clase para evaluarla son : 5m x 10: Se trata de realizar 10 repeticiones de 5 metros .Medimos la velocidad de desplazamiento y la agilidad. 40 metros lisos: Mide la velocidad de desplazamiento

TEMA 5: EL ACROSPORT
1.Qu es el acrosport?
Es un deporte acrobtico- coreogrfico , ya que en sus ejercicios se integran tres elementos fundamentales:

Formacin de figuras o pirmides corporales. Realizacin de habilidades gimnsticas de suelo (saltos, giros y equilibrios) que son utilizadas como transiciones de unas figuras a otras. Msica, que apoya al componente coreogrfico de combinacin de los elementos anteriores.

Tambin se puede definir como un deporte cooperativo, donde existe siempre la presencia de varios compaeros que sincronizan sus acciones motrices en un espacio estable reglado, para conseguir la realizacin de figuras o pirmides humanas.

Veamos a continuacin la diferencia entre los conceptos de figura y pirmide: Las Figuras Corporales son formaciones estticas realizadas entre todos los componentes sin estar unos encima de otros. Las pirmides implican siempre una estructura de al menos dos pisos, siendo la base ms amplia que la cima. Ejemplo de Figura Corporal Ejemplo de Pirmide

Como deporte de competicin que es, el acrosport presenta las siguientes caractersticas generales: Categoras en las que se puede competir: parejas femeninas, parejas masculinas, parejas mixtas, tros femeninos y cuartetos masculinos. Los elementos de equilibrios y saltos acrobticos constituyen la parte principal del ejercicio, formando un conjunto armonioso y rtmico con otros elementos gimnsticos de flexibilidad y danza. El ejercicio se realiza en una superficie de 12 x 12 metros y con acompaamiento musical. La duracin del ejercicio ser de 2 minutos y 30 segundos. La diferencia de talla entre el portor y el gil no puede ser mayor que el punto supraesternal de su pareja (punto donde el esternn se junta con la clavcula) , ya que penaliza.

La diferencia de edad entre el portor y el acrbata no debe ser superior a los 10 aos.

2. Papeles de los alumnos/as en el Acrosport

A. ACRBATA o gil.- Son aquellos que realizan los elementos ms complicados (acrobacias) y trepan hacia las posiciones ms altas de las pirmides. B. PORTOR.- Es aqul que se sita como base, utilizando su cuerpo como apoyo. ste puede ser esttico o dinmico y las posiciones bsicas del portor son: tendido supino (tumbado boca arriba), cuadrupedia (cuatro apoyos) y bpeda (de pie, dos apoyos). C. AYUDANTE.- Su funcin es ayudar en las fases que lo requieran y adoptar una posicin esttica en la estructura final.

3. Las presas de manos . Cmo nos sujetamos?

Las presas son un aspecto fundamental del acrosport, ya que dan seguridad y estabilidad a las pirmides y cada una de ellas tiene una funcin especfica: (ver ilustraciones): 1.Presa mano a mano, presa de pinza y mano-mueca.- Para empujar y/o sostener en las diferentes formaciones. El agarre doble mano a mano se utiliza fundamentalmente para los balanceos. 2.Presa Brazo-brazo.- Para sujetar una posicin invertida . 3.Plataforma.- Para trepar y sujetar en algunas pirmides y para lanzar en acrobacias al alumno gil o acrbata. 4.Presa mano-pie.- Utilizada por el portor para sostener al gil situado en la cpula en una posicin de equilibrio esttico. El agarre debe realizarse en la parte trasera del pie. Presa mano a mano Presa de pinza Presa mano- mueca

Plataforma

Presa Brazo-brazo

Presa Mano-pie

4.Algunas advertencias de seguridad

1.Colocar la espalda recta 2. Mantener el tono muscular y no relajarse

MAL

BIEN

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3.Portores: Utilizar las piernas para levantar el peso de los compaeros.

4.No apoyarse en medio de la espalda del compaero

5.Localizar las zonas de apoyo adecuadas del portor: Hombros y parte final de la espalda (sacro)

5. Fases en la correcta realizacin de una pirmide.

1 Fase.- Construccin de la pirmide: Los portores irn formando la base, adoptando las posturas elegidas en la posicin ms firme posible. Los alumnos que vayan a ocupar la parte ms elevada irn trepando mantenindose lo ms pegado posible a la base, con la cabeza erguida y ejerciendo una fuerza de presin hacia abajo, evitando en todo momento empujar hacia fuera en direccin lateral. La pirmide se forma de dentro a fuera y de abajo a arriba. 2 Fase.- Estabilizacin: Una vez conseguida la pirmide, esta deber mantenerse durante tres segundos. Si la distribucin del peso es correcta, la pirmide se mantendr. Si es necesario, debern realizarse las correcciones de posicin oportunas para corregir los desequilibrios que se produzcan.. 3 Fase.- Desenlace: Este debe realizarse siempre en sentido inverso a la primera fase, siendo los giles los que deben ir bajando hacia delante o de forma lateral. Los portores o los ayudantes ayudarn en la recepcin, sujetando por la cintura y espalda al gil, que tendr siempre en cuenta las pautas sobre la recepcin en el suelo que se explican a continuacin: 1- El contacto con el suelo debe hacerse siempre con los pies ligeramente abiertos hacia afuera para aumentar la base del equilibrio. Al bajar, hacerlo siempre por delante. 2- Los giles tras perder el equilibrio, debern intentar caer siempre sobre los pies. Flexionando las rodillas para absorber el impacto. 3- La columna debe mantenerse recta, brazos abiertos hacia los

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lados y tronco inclinado adelante. 4- Los portores deben permanecer en sus posiciones para que los giles caigan en lugares libres con seguridad. 5- El que se caiga no deber agarrar a otro compaero mientras cae.

6. Criterios de xito en las pirmides de Acrosport realizadas en clase

Para considerar que una figura est correctamente realizada se valorarn los siguientes apartados: -Mantenimiento de la figura durante 3 segundos. -Durante ese tiempo, el cuerpo debe permanecer esttico e indeformable. -Los segmentos corporales (brazos, piernas, columna,...) deben estar alineados y los ngulos fijados segn la forma de cada figura.

7.Respecto a las Ayudas

La enseanza del Acrosport no se concibe sin el conocimiento suficiente, tanto del profesor como de los alumnos, de las ayudas especficas para los diferentes elementos gimnsticos y figuras humanas. Existen tres tipos de ayuda: 1. Ayuda material Uso de material complementario como plinto, banco sueco, colchonetas, quitamiedos, esquemas de pirmides, etc. con el fin de dar seguridad, reducir miedo o ansiedad y por tanto favorecer el aprendizaje. Caractersticas: Delimitar claramente rea de trabajo de cada subgrupo. Usar colchonetas de seguridad en lugares oportunos. Practicar sin zapatillas y con vestimenta adecuada. Usar planillas con la secuencia a realizar para elaborar las pirmides o habilidades gimnsticas, insistiendo en los errores a evitar.

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2.Ayuda manual Hace referencia al contacto manual realizado por el profesor o alumno para ayudar a la correcta ejecucin de las diferentes pirmides. Tenemos dos tipos: Parada manual o Ayuda de detencin, para evitar accidentes. Asistencia o ayuda manual de xito, que permite al ejecutante la realizacin y la toma de conciencia de la habilidad ejecutada, a travs de un gesto preciso, eficaz y econmico del asistente.

Como norma general y en simbiosis con los movimientos a ejecutar las disposiciones de los asistentes suelen ser las siguientes: Asistencia lateral- para recepciones de saltos y rotaciones hacia adelante Asistencia delante- para mantenimiento de posiciones Asistencia detrs- para recepciones de saltos y rotaciones hacia atrs.

Adems, la ayuda manual puede ser activa (intervencin fsica por anticipacin) o psicolgica (presencia, cercana fsica). Hay tres tipos de ayudas manuales: REFUERZOS: Busca garantizar la estabilidad postural. IMPULSIONES: Pretende suplir la falta de fuerza o de tcnica en la orientacin y aplicacin de los impulsos motores. RETENCIONES: Se trata de detener o aminorar el movimiento en el caso de cadas para evitar choques o golpes.

3.Ayuda preventiva Hace referencia a todos los procedimientos especficos tanto para los portores como para los giles en caso de que se produzcan cadas durante la construccin de pirmides, teniendo en cuenta que: Los portores deben permanecer en sus posiciones para que los giles caigan en lugares libres con seguridad. Los giles tras perder el equilibrio, debern intentar caer siempre sobre los pies. Flexionando las rodillas para absorber el impacto. Todo el que se caiga, no deber agarrar a otro compaero mientras cae.

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