La importancia de glucgeno para la resntesis de ATP antes, durante y despus de la actividad fsica

Sam Spaiser (http://www.samsrawtruth.com/2010/10/importance-of-glycogen-for-atp.html) Traduccin libre por Esdras Crudo.

Introduccin:
Todo el mundo sabe que el ejercicio es bueno para ellos, pero a menudo slo se entiende a nivel exterior, lo visual; cmo se puede dar forman de modelos de pasarela a nuestros cuerpos o ser Mr. Universo. Lo que es comnmente mal entendido es el lado invisible, o lo que sucede en el interior del cuerpo durante y despus del ejercicio. Este artculo est dedicado a la relacin entre las reservas de glucgeno y la tasa de resntesis de ATP, y a su vez, cmo esto afecta a la potencia de salida en el ejercicio fsico.De este modo, se explicar: cmo los msculos se contraen, los diferentes mecanismos de resntesis de ATP de acuerdo con la intensidad del ejercicio, y las diversas vas metablicas para la generacin de la misma. En la discusin de las rutas metablicas para la produccin de ATP, se explica cmo el cuerpo utiliza la grasa, carbohidratos, y protenas durante la actividad deportiva, y cmo esto afecta la eleccin del atleta en lo que respecta al post-entrenamiento. El glucgeno se explica como el factor de limitacin en la intensidad mxima de ejercicio que se puede realizar. Del mismo modo, la comida de recuperacin es importante para reponer los depsitos provocados por el ejercicio de agotamiento de glucgeno, y despus del entrenamiento la eleccin de alimentos es algo fundamental en la determinacin de la eficiencia de la recuperacin, la reposicin de glucgeno, y resueltamente la intensidad y el rendimiento de la siguiente sesin de entrenamiento. En palabras cortas consumir frutas inmediatamente despus del ejercicio aumenta la tasa de recuperacin por la reposicin de las reservas de glucgeno, y el aumento de las reservas de glucgeno en consecuencia aumenta la intensidad mxima del rendimiento atltico.

Concepto 1: ATP y contracciones musculares

Para entender qu alimentos comer para un rendimiento deportivo ptimo, es imprescindible entender cmo funcionan los msculos durante la actividad fsica. Durante el ejercicio, los msculos se acortan, o contraen, para generar fuerza, y cuando esta fuerza se aplica a las articulaciones, mueve la extremidad, lo que resulta en una contraccin concntrica. El mecanismo de deslizamiento de los filamentos se utiliza para explicar la contraccin muscular. El sarcmero es la ms pequea unidad funcional contrctil dentro de un msculo que produce la fuerza, y que se compone de actina (filamento delgado) y miosina (filamento grueso). Cuando el calcio se libera en el sarcmero de un impulso

nervioso, la miosina, con la energa proporcionada por el ATP, se une a la actina y se mueve, generando una contraccin muscular. Es durante esta carrera de potencia que la divisin ATP (ADP + Pi) deriva de la miosina de modo que una nueva ATP puede unirse a ella y repetir la carrera de potencia, solo s iones de calcio estn presentes. Por qu es importante todo esto? En primer lugar, sin iones de calcio, la contraccin no puede ocurrir. En segundo lugar, y ms importante, sin ATP, las cabezas de miosina no tendrn la energa para unirse a la actina y causar la carrera de potencia, o la contraccin del sarcmero, que en esencia es que los msculos puedan llevar a cabo la tarea fsica deseada. Adems, sin ATP adicional, despus de un trabajo fsico, actina y miosina estn atrapados unidos entre s hasta que se introduzca el nuevo ATP. As, sin ms ATP, los msculos no pueden contraerse ms lejos, que es un problema, ya sea en una carrera o simplemente levantando pesas. A la inversa, si el puente actina / miosina no se rompe los msculos no pueden relajarse, y esto perjudicar la para la relajacin despus del entrenamiento capacidad de recuperacin del msculo. As que no slo es esencial el ATP para la contraccin muscular, sino tambin muscular y la recuperacin.

Concepto 2: resntesis de ATP Una perspectiva Atltica

El principal obstculo que el atleta debe superar es el hecho de que las reservas de ATP dentro del msculo son extremadamente pequeas, y cuando se utilizan, deben ser resintetizadas inmediatamente. El ATP puede ser generado a partir de la descomposicin de glucgeno en los msculos mismos a travs de la glucogenolisis. El ATP es necesario para romper los puentes cruzados, pero slo hay suficiente a mano para unas pocas contracciones, as que si sigue el msculo contraido, y para continuar la resntesis de ATP, un grupo fosfato de la creatina se puede utilizar para convertir los ADP liberados por miosina de nuevo en ATP, aunque esto no suela ser suficiente para mantenerse al da con las rigurosas exigencias de la contraccin muscular. Por lo tanto, la gluclisis se produce con el fin de ayudar y aumentar la tasa de resntesis de ATP. La tasa de resntesis de ATP es importante no slo para el atletismo, sino porque si no cumple con la tasa que est siendo utilizada, la reduccin en la disponibilidad de ATP en el nivel celular dara lugar a una disminucin de la capacidad fsica, y eventualmente un fracaso para mantener la vida. El ATP puede ser generado de muchas maneras, dependiendo del tipo y la intensidad del ejercicio. En reposo, el ATP puede ser resintetizado por la oxidacin de la grasa, o el catabolismo de la grasa, donde se necesita muy poca glucosa. Por el contrario,

durante el ejercicio mximo, aumenta el uso de ATP ms de 1000 veces, y los almacenes musculares de fosfato de creatina (CP), un compuesto qumico almacenado en el msculo, ayudan a la resntesis de ATP por descomponerse y combinar con ADP para formar ATP nuevo. Este proceso es suficiente para mantener las necesidades de energa por aproximadamente 15 segundos. Pero como el ejercicio contina, la gluclisis es necesaria para aumentar el suministro de piruvato para la oxidacin, y el aumento de fosfato de glucosa intermedios generados disminuye la actividad de la hexoquinasa (una enzima que controla la absorcin en los msculos de la glucosa) y, en consecuencia inhibe la captacin de glucosa en los msculos desde la sangre al comienzo del ejercicio, con el fin de reservar para cuando la generacin de ATP a partir de catabolismo de las grasas se vea obligado a disminuir. Junto con el aumento de la intensidad de los ejercicios, ms oxgeno se entrega a los msculos y las mitocondrias se vuelven ms eficientes. Esto permite que ms piruvato entre en las mitocondrias a partir de los compuestos intermedios y tomen la va aerbica para generar ATP. Adems, como la intensidad aumenta, a pesar de que el oxgeno se bombea a los msculos ms rpidamente, algunas clulas musculares recibirn oxgeno insuficiente para satisfacer las demandas de energa y por lo tanto, algunos piruvatos de se conviertiran piruvato para en cido cuando lctico el como un sea punto de almacenamiento oxgeno suficiente.

La combinacin de la ruta del cido lctico inversa y la va aerbica reduce la velocidad a la que el glucgeno se estn descomponiendo. Como el glucgeno en los msculos se agota, la glucosa se libera desde el hgado a la sangre y esto proporciona la energa para la resntesis de ATP. Como el ejercicio contina y las reservas de glucgeno se agotan severamente, la resntesis de ATP se desplaza hacia la oxidacin de grasas, lo que resulta en fatiga, insuficiencia muscular y una disminucin del nivel de esfuerzo fsico. Las grasas proporcionan la mayor parte de la sntesis de ATP, ya que liberan una cantidad enorme de energa. Sin embargo, la velocidad a la que se produce la oxidacin de grasas es muy lenta. Alrededor del 50% de la intensidad mxima puede ser apoyada por la oxidacin de grasas solamente, nada ms ser necesario re-sntesis de ATP a partir del catabolismo de carbohidratos, y esto se aplica a la mayora de los deportes. Cuando la intensidad del ejercicio es justa o justo debajo de la mxima, la resntesis de ATP se desplaza a los carbohidratos predominantemente por la oxidacin y la formacin de lactato, debido a que la va de oxidacin de grasas es demasiado lenta. A esta intensidad, si se permite, el cuerpo agota las reservas de glucgeno enteras en un minuto, pero la fatiga impide que esto ocurra. Por lo tanto, cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayor es la tasa de reservas de glucgeno que se utilizan. En otras palabras, el agotamiento de glucgeno ms rpido y ms grande se produce a corto plazo, en el ejercicio intenso.

Concepto 3: resntesis de ATP una perspectiva metablica

Para entender la eleccin del cuerpo del mecanismo para la resntesis de ATP para los msculos durante el ejercicio, es necesario comprender los diferentes mecanismos de generacin de ATP. Los prrafos siguientes proporcionan una visin general de trabajo de los carbohidratos, grasas y protenas, as como las vas metablicas aerbicas y anaerbicas. En el catabolismo de los carbohidratos, el metabolismo aerbico y anaerbico trabajan juntos para formar ATP. En primer lugar, la glucosa, formada a partir de la glucogenolisis, se somete a la gluclisis y forma dos piruvato, ATP 1, 2 y NADH (metabolismo anaerbico). Si el oxgeno est presente, el piruvato entra en la mitocondria donde se convierte en acetil-CoA (catabolismo aerbico de piruvato). La acetil CoA se descompone a travs del ciclo del cido tricarboxlico (TCA), tambin conocido como el ciclo de Krebs, lo que requiere dos vueltas y produce 2 ATP, FADH 2, 6NADH. Sin embargo, es la cadena de transporte de electrones de la fosforilacin oxidativa que produce una gran cantidad de ATP, y para que el oxgeno que se necesita. La fosforilacin oxidativa utiliza el NADH y FADH generado previamente para producir aproximadamente 34 ATP, que es el principal contribuyente de energa. En total, el catabolismo de carbohidratos genera 38 ATP. Las molculas de grasa tambin pueden generar ATP, y para ello primero se descomponen en glicerol y cidos grasos a travs de la liplisis. Los cidos grasos se pueden convertir despus a acetil CoA y pasar por el ciclo de TCA y la fosforilacin oxidativa para generar ATP. El glicerol puede ser convertido en piruvato, que luego pasa a travs del mismo mecanismo para generar ATP. Esto se conoce como catabolismo de las grasas. Dependiendo de la longitud de la molcula de grasa, ms de 300 ATP pueden ser generados por molcula de grasa. Sin embargo, a pesar de que el catabolismo de la grasa proporciona una gran cantidad ms ATP que catabolismo de carbohidratos , la gluclisis del catabolismo de hidratos de carbono es un proceso mucho ms rpido y ms fcil que la quema de glicerol o de las cadenas de cidos grasos de catabolismo de las grasas, por lo que durante la actividad atltica intensa, el cuerpo principalmente elige glucosa del glicgeno y la va de glicolisis para la generacin de ATP a fin de mantenerse al da con la tasa de aumento de la demanda. La tercera opcin para la resntesis de ATP es a travs de catabolismo de las protenas. Sin embargo, el catabolismo proteico nunca se utiliza para la generacin de ATP, excepto en tiempos de hambre, despus de que todas las reservas de glucgeno y grasa se han consumido, y es por esta razn que una dieta alta en protenas no se recomienda para los atletas. Por consiguiente, el catabolismo de protenas es

ineficiente y no genera

mucho ATP, o menos de 38. Adems, la protena no es

sintetizada por el cuerpo con el fin de ser metabolizada, sino que se sintetiza para construir estructuras corporales, de las cuales la muscular es parte. As, en lugar de una dieta alta en protenas, es preferible una dieta con un alto contenido de carbohidratos donde las reservas de glucgeno aumentan y mejoran la formacin atltica, lo que resulta en la respuesta adaptativa del organismo para sintetizar protenas y construir ms msculo para satisfacer las demandas deportivas nuevas. Los tres ciclos metablicos comienzan con la generacin de piruvato para formar Acteyl CoA entrando despus en el ciclo TCA, seguido por la fosforilacin oxidativa, para adquirir la necesaria ATP. Sin embargo, cuando la tasa de formacin de piruvato excede la capacidad de la mitocondria de aceptar y oxidarlo, se convierte en lactato. Esto se combina con el hecho de que durante las actividades atlticas de alta intensidad, el atleta entra en un estado de falta de oxgeno, y el cuerpo se ve obligado a anaerbicamente catabolizar el piruvato en cido lctico, que acta como un punto de almacenamiento temporal hasta que el oxgeno est presente de nuevo. Cuando el oxgeno est presente de nuevo, la reaccin se invierte usando el cido lctico para reformar piruvato y el ATP puede ser generada una vez ms. Si el cido lctico se acumula demasiado en los msculos del atleta, el atleta se fatiga. El punto en el cual el atleta comienza su fatiga depende de las adaptaciones musculares obtenidas del ejercicio anterior, cuya intensidad depende de la disponibilidad de glucgeno en los msculos, que se incrementa a partir de una dieta rica en hidratos de carbono.

Concepto 4: glucgeno, el factor limitante

El glicgeno es el reactivo limitante en la reaccin de ejercicio. Esto se debe a que los msculos de un atleta slo pueden trabajar tan duro como el ATP pueda ser resintetizado . Mientras ms difcil el atleta trabaja, el glucgeno ms se utiliza. Cada vez que un atleta entrena, las reservas de glucgeno en los msculos se utilizan y disminuyen. Las cantidades limitadas deben ser adecuadamente repuetas con el fin de entrenar a una intensidad igual o mayor, o el atleta se entrenar con reservas inferiores a lo normal, y esto dar lugar a un deterioro de la capacidad para llevar a cabo la actividad deportiva debido a su incapacidad para la resntesis de ATP en las tasas ms rpidas anteriormente. En este escenario, el punto en el que el glucgeno se convierte en limitante ocurre ms rpidamente, y esto reduce la calidad y cantidad de formacin de ATP. La reposicin completa de las reservas de glucgeno para una persona promedio puede tardar hasta 48 horas o ms, y el uso de los msculos en un entrenamiento

pesado, incluyendo ejercicios de velocidad, gimnasia y musculacin pueden resultar en retrasos prolongados de recuperacin de glucgeno. A travs del entrenamiento de la resistencia, la capacidad de aumentar el metabolismo de grasas se obtiene de manera que se puede ahorrar glucgeno y la intensidad de la actividad se puede mantener durante un perodo ms largo de tiempo, o una mayor intensidad se puede lograr por la misma cantidad de tiempo. Sin embargo, durante el entrenamiento mximo, el metabolismo de carbohidratos prevalece. Si bien la formacin no puede afectar a la capacidad de las reservas de glucgeno, la dieta lo hace. La cantidad total de carbohidratos consumidos en la dieta anteriormente al ejercicio determinar la cantidad de almacenamiento de carbohidratos en forma de glicgeno en el hgado y los msculos. En este sentido, la dieta es el factor limitante del factor limitante. SI los carbohidratos comprenden la minora de la dieta, menos energa habr disponible para los msculos durante el ejercicio. A pesar de que hay un cambio hacia metabolismo de la grasa como fuente de energa principal durante el ejercicio de resistencia, la intensidad a la cual el glucgeno limita la velocidad deseada de la resntesis de ATP que se alcanza antes deque la grasa es metabolizada, y la capacidad de realizar el ejercicio ya se vera afectada. En el entrenamiento mximo, como carreras de velocidad , el rendimiento es inmediata y dramticamente afectado por las reservas de glucgeno. Comer ms carbohidratos crea mayores reservas de glucgeno en el hgado y en los msculos y permite que una mayor proporcin de la oferta de energa provenga de carbohidratos en lugar de grasa. Esto permitir actividad de mayor duracin, o mejorar la intensidad con la misma duracin. Si la dieta est dominada por las grasas y las protenas, el cuerpo se ve obligado a confiar en la gluconeognesis (donde el hgado convierte las molculas de grasa, lactato y piruvato en glucosa) para crear glucgeno y la glucosa, y la disminucin de las reservas de glucgeno limitar el rendimiento en intensidades altas. Debido al rendimiento limitado a altas intensidades, la falta de hidratos de carbono en la dieta generara una capacidad limitada para entrenar, lo que resulta en ganancias mnimas. En intensidad mxima, el requerimiento de energa es tan grande y tan necesariamente rpido que solo los carbohidratos pueden producir energa lo suficientemente rpido, y como resultado muy poca grasa se utiliza. As, cuanto ms intenso sea el ejercicio, mayor ser la velocidad a la que acabas todas tus reservas de glucgeno. Cuanto ms dura el ejercicio, mayor ser la respuesta adaptativa del organismo. Debido a que la cantidad de reservas de glucgeno ajusta el lmite superior de la intensidad del entrenamiento, mayores reservas de glucgeno significa que el atleta puede entrenar ms duro. No importa que ejercicio se est realizando, algunos glucgenos se utilizan siempre, y se convierten en el factor limitante en el

rendimiento. Si el suministro de glucgeno no se mantiene, entonces la velocidad a la que el ATP puede ser resintetizada, y el ejercicio, disminuye. As, un aumento en las reservas de glucgeno aumenta la resistencia a la fatiga y mejora el rendimiento.

Concepto 5: Comer para la replecin de glucgeno

La fatiga es el enemigo del rendimiento atltico, y ms aun cuando la tasa de sntesis de ATP cae por debajo de las exigencias de uso de energa. El cuerpo tiene slo una capacidad limitada para producir carbohidratos a partir de grasas y protenas, y es dependiente de azcares y / o almidones para recuperar los niveles normales de glucgeno. Por lo tanto, las reservas de glucgeno, una vez agotadas, junto a un consumo de carbohidratos bajo, no habr nada que las llena. El agotamiento de glucgeno por actividad fsica, junto a una comida alta en carbohidratos aumentar drsticamente la tasa de reabastecimiento de combustible. En general, cuanto mayor es la cantidad de carbohidratos en la dieta (como porcentaje), ms rpido los almacenes de glucgeno muscular se reponen. Si el glucgeno se deja sin remplazo constantemente, y contina la formacin sucesiva, el ejercicio que fue una vez un calentamiento fcil puede llegar a ser extremadamente difcil. Los suplementos dietticos no tendr ningn efecto sobre los niveles de glucgeno. En una dieta alta en carbohidratos, el tiempo asignado para el descanso y la recuperacin queda reducido. Para reducir an ms el tiempo de recuperacin, es importante comer inmediatamente despus del ejercicio. Esto es debido a que la sensibilidad a la insulina se aumenta por un perodo corto y por lo tanto la capacidad del msculo para recuperar glucgeno es mayor durante este perodo (aproximadamente una hora). LA RECUPERACIN DE LOS NIVELES NORMALES DE GLUCGENO MUSCULAR DESPUS GLUCOSA DEL ENTRENAMIENTO ESTO ES ES UN MS EFICAZ AL COMER LAS AZCARES DE SIMPLES(FRUTA). ESTO ES PORQUE EL GLUCGENO SE FORMA A PARTIR DE CONVERTIDA, AZCAR SIMPLE. RESERVAS GLUCGENO SE REPONEN A TRAVS DEL PROCESO LLAMADO GLUCOGNESIS, QUE ES SIMPLEMENTE LA FORMACIN DE GLUCGENO A PARTIR DE GLUCOSA. Todos los animales, incluyendo los seres humanos, almacenan la glucosa en forma de glucgeno, pero las plantas almacenan glucosa en forma de almidon. Esto cre la creencia de que el consumo de una dieta rica en alimentos vegetales con almidn, como cereales, legumbres, races y tubrculos, dara lugar a las mayores reservas de glucgeno posibles. Sin embargo, el problema con este concepto es que los almidones son molculas grandes que requieren desglose extenso, a menudo son difciles de digerir, y es necesario que sean cocinados con el fin de que sean comestibles, resultando en la prdida de vitaminas y minerales, tales como calcio, necesario no slo para llevar a cabo las principales funciones del cuerpo, sino tambin para activar la sntesis de ATP y

contraccin muscular. El objetivo del entrenamiento y su fase recuperativa es reponer las reservas de glucgeno agotados tan rpida y eficientemente como sea posible. LA GLUCOSA ES LA NICA QUE PUEDE SER ABSORBIDA POR LA MUCOSA DE LA BOCA. Glucosa en s es un monosacrido, y el almidn un polisacrido. La glucosa y la galactosa son azcares simples que son absorbidos a travs del revestimiento de las clulas en el intestino delgado por transporte activo. La fructosa es absorbida por difusin facilitada. Los monosacridos simples de azcar son absorbidos inmediatamente, mientras los ramificados, disacridos, tales como sacarosa y maltosa, se absorben posteriormente. Los no ramificados o las cadenas de almidn se absorben y se digieren mucho ms lento que los azcares simples, ya que, no slo son ms grandes, para empezar, pero tambin debido a la falta de resultados de ramificacin en enzimas que tienen menos lugares para atacar y liberar rpidamente la glucosa. Por lo tanto, para absorber la glucosa ms rpido, mantener los almacenes de glucgeno repletos, y optimizar la recuperacin, lo mejor es consumir una fuente de azcares simples con todas las vitaminas y minerales intactos. La respuesta fcil a esto es fruta madura. La fruta es abundante en sacarosa, azcares simples, fructosa, glucosa, y, ocasionalmente, maltosa y galactosa, proporcionando tanto una fuente instantnea de alimentos y energa de glucosa. Como un beneficio adicional, la mezcla de azcares mono y disacridos simples en un solo alimento, como la fruta tiene, aumenta la tasa de absorcin de los azcares en la misma osmolaridad en comparacin con la glucosa aislada a causa de la capacidad del cuerpo para llevar a cabo mltiples mecanismos de transporte simultneamente . La fruta es tambin fcil de llevar a la sesin de entrenamiento y consumir inmediatamente despus, y proporcionar una fuente de hidratacin tambin. Almidones necesitan ser cocinados y pueden ser una molestia, adems de la destruccin de vitaminas y minerales a travs de la cocina.

Conclusin:
La fruta es la mejor fuente de glucosa para reponer las reservas de glucgeno despus del ejercicio. Por supuesto, eso no quiere decir que las habilidades atlticas mejorarn pasando ms tiempo en la cocina, la formacin sigue siendo fundamental. Sin embargo, el aumento de las reservas de glucgeno del atleta y su energa muscular que puede ser fsicamente ejercida debido a una mayor capacidad para resintetizar ATP en un ritmo sostenido y ms rpido es el sentido de todo esto. Del mismo modo, el consumo de los azcares simples en la fruta no slo va a reponer las reservas de glucgeno despus de que haya sido agotado, sino que tambin proporciona la glucosa para la resntesis de ATP para romper cualquier resto de actina / miosina (puentes cruzados) que dejaron algunos msculos cuando se tensaron y contrajeron. Como resultado, los msculos pueden relajarse ms pronto despus del ejercicio y se les da una mayor oportunidad de recuperarse.

Qu rcords pueden ser rotos, y qu hazaas imposibles podran ser posible, si los atletas comenzaran a comer ms fruta?

Michael Arnstein, atleta frugvoro y ultramaratonista de 35 aos.

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