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Desayuno
1 vaso de leche descremada, 1 tostada de pan integral, 2 rebanadas de jamn bajo en sodio y 1/2 banana
Merienda
Almuerzo
2 porciones de pizza (de pan integral de grano entero sin azcar) de queso y vegetales, 1 ensalada verde, 1 kiwi
Merienda
Cena
Merienda
Da 1
1 manzana
2 rebanadas de pan integral, 2 onzas 2 cuadritos de cacao o chocolate oscuro pavo a la plancha con pimentn verde en (80 cal) tiras, tomate y lechuga
2 ciruelas frescas
Da 2
4 onzas de leche descremada, 1/3 taza de corn flakes, 1 huevo con cebolla picada, 1 rebanada de pan integral
3 onzas de pavo molido, 2 porciones de pasta integral con salsa fileto y 1 fruta pequea
Da 3
1 naranja pequea, 2 rebanadas de pan integral, 1 huevo o sustituto del huevo, 1 cucharada de margarina untable, caf (sin leche)
2/3 taza de arroz, 1 fruta pequea, 3-5 onzas de carne roja (sin frer ni empanizar), ensalada verde (sin lmites), 1 cucharada de mayonesa o aderezo tipo vinagreta, refresco diettico, caf o t o agua
1 fruta pequea
2/3 taza de pasta, 8 onzas de leche con bajo contenido de grasas, 3-5 onzas de pescado (sin frer ni empanizar), 1-2 tazas de verduras (zanahorias, brcoli), verduras de hojas oscuras con aderezo con bajo contenido de grasas (si lo desea), refresco diettico, caf o t o agua
Da 4
banana, 1 panecillo ingls integral, 2 onzas de jamn de pavo con bajo contenido de grasas, 1 cucharada de margarina untable, caf o t o agua
1 papa mediana, 5 onzas de pescado (sin frer ni empanizar), ensalada verde (sin lmites), 1 cucharada de aderezo tipo vinagreta, refresco diettico, caf o t o agua
2/3 tazas de arroz integral, 5 onzas de pollo a la plancha u horneado, 2 tazas de 1 manzana pequea con taza de queso verduras (zanahorias, brcoli, coliflor),1 cottage cucharada de crema agria, refresco diettico o agua
Da 5
1/2 taza de avena con agua y 1/4 de taza 1/3 de taza de arroz integral, espinacas de pasitas hervidas, pescado con ensalada vegetal
1 manzana
Pescado a la plancha con zanahoria o calabaza, pur de papas, refresco diettico, caf o t o agua
Da 6
1 barra de granola
2/3 tazas de pasta integral, 7 onzas de tofu (preparado como carne) con ensalada de lechuga, tomate y cebolla, o utilice la combinacin de verduras que desee
Da 7
2 rebanadas de pan de trigo entero, 3 onzas de carne magra, 2 cucharadas de mostaza, 1 taza de coliflor cocido al vapor, 1 taza de t o caf
3 onzas pechuga de pollo salteadas con una taza de verduras de su eleccin, 1 cucharada de aceite de oliva, 2/3 taza de arroz integral cocido, 1 taza de leche sin grasa,
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