NOMBRE DEL PACIENTE: VERNIVA FELIU PESO: 53,400 FECHA: 26/01/2009 PLAN DE ALIMENTACIN PARA BAJAR DE PESO OBJETIVOS

Realizar una adecuada seleccin de alimentos, ricos en fibras (aumentando el consumo de verduras y frutas) y de lquidos que no aporten caloras, ya que ayudan a dar mayor sensacin de saciedad. Cuidar las formas de preparacin de los alimentos (preferir coccin al vapor, a la plancha, al horno, a la parrilla) y evitar los fritos o cocciones con aceite. Cuidar la distribucin de los alimentos a lo largo del da. Adecuar el plan de alimentacin a las patologas asociadas (si es que hubiese). Aumentar la realizacin de actividad fsica de manera regular, adecuada a tiempos, gustos, hbitos y si lo hubiese, a las patologas existentes. Controlar de manera regular el peso, semanalmente o cada 15 das.

INDICACIONES GENERALES No dejar pasara ms de 3 horas entre cada comida o ingesta. Esto ayuda a no llegar con tanto apetito a la comida siguiente, estimula el metabolismo y disminuye la ansiedad. Beber, como mnimo 2 a 3 litros de lquido, que no aporte caloras, al da. Antes de las comidas principales (almuerzo y cena) tomar caldo o sopa de verduras casera o las comerciales en sus versiones desgrasadas o light o 2 vasos de agua o soda o jugo diettico o gaseosas dietticas o light o amargos o termas light o aguas saborizadas sin azcar. Consumir como mnimo 2 porciones de verduras y hortalizas al da (preferentemente cocidas, que son ms fciles de digerir). Recordar cuidar las cantidades de aceite que se utilizan para condimentar las comidas. Elegir lcteos descremados (quesos, yogur, leche, postres lcteos). Preferir panes desecados al horno, galletitas o tostaditas de gluten o tostitas (tipo Minitost) que son ms fciles de digerir. Acompaar las colaciones con lquido fro o caliente que no aporte caloras, ya que dan mayor sensacin de saciedad. Evitar el consumo de bebidas alcohlicas, ya que tienen muchas caloras, de no ser posible, bajar a la mitad el consumo y dejarlo slo para el fin de semana y eventos especiales.

 Comer despacio, masticando muy bien la comida, eso ayuda a mejor la digestin y no hincharte CANTIDAD DIARIA A CONSUMIR DE ALIMENTOS TABLA DE PORCIONES DIARIAS Leche descremada: 1 taza o 1 vaso. Se puede cambiar por 1 taza de Serecol, que ayuda a bajar el colesterol. Yogur descremado: 1 pote de 200 cc o 1 taza o 1 vaso. Se puede cambiar por 1 Vidacol o 1 Activia light o 1 postre Ser. Queso Port salud descremado o light o diet: 1 porcin del tamao de 1 casette de msica. Queso blanco untable descremado: 2 cucharadas de postre o 2 cucharitas de t de queso untable tipo fundido descremado o light. Huevos: 3 unidades en la semana (para agrandar las porciones se puede agregar 1 a 2 claras de huevo). Claras de huevos: 1 a 2 claras para agrandar las preparaciones de huevo con verduras. Carnes: 1 porcin del tamao de la mano (1 bife o de pollo sin piel o 2 hamburguesas o 1 milanesa al horno o 2 albndigas o 2 fetas de carne al horno o 5 patitas de pollo al horno o 3 salchichas diet o 2 filtes de pescado o 1 lata de atn o lata de caballa o jurel al natural o 10 barritas de surimi o Kanikama). Vegetales A: 1 plato grande. Preferentemente cocidas (por ahora) Vegetales B: 1 plato grande. Preferentemente cocidas (por ahora) Frutas: 4 unidades medianas. Pastas y Cereales: 1 taza en cocido o 1 plato de postre o 2 canelones de verdura y ricota descremada o 2 empanadas de verduras al horno o 1 porcin de pizza con el queso fresco diet o light o 1 papa o batata chica o 1 taza de choclo o 1 milanesa de soja o 1 hamburguesa de soja o 1 taza en cocido de lentejas o arvejas o porotos o garbanzos o 1 porcin de tarta de verduras con 1 sola tapa de masa. Pan o galletitas: 2 rebanadas de pan de salvado o centeno o integral desecado al horno o 6 tostaditas de gluten o 6 galletitas de las permitidas u 8 Arrocitas o 4 galletas de arroz grandes o 10 grisines de salvado chiquitos. Dulce o mermelada diet o light: 2 cucharitas de caf. Aceite: 2 cucharadas de postre. Edulcorante: a gusto. Caldos light: a gusto. Sopas de verduras caseras o light: 2 tazones o platos hondos. Bebidas sin caloras y light o diet e infusiones: a gusto.

EJEMPLO DE DISTRIBUCIN DE ALIMENTOS EN EL DA DESAYUNO (7 hs) -Infusin amarga o con edulcorante con 1/ 2 taza de leche descremada o Serecol + todo el mate amargo o con edulcorante que quieras y luego acompaarla con alguna de las siguientes opciones: -1 opcin: 1 rebanada de pan de salvado o lactal blanco liviano desecado al horno o 3 galletitas (Ser, Granix de salvado o Tostaditas de gluten o Mayco) c/ 1 cuch de postre de queso blanco descremado y 1 cucharita de dulce diet o -2 opcin: 1 taza de yogur descremado o Serecol + 1/2 taza de cereales sin azcar o cuadraditos de avena o -3 opcin: 1 vaso de yogur diet o Serecol + 2 frutas o 1 taza de ens de frutas sin azcar o -4 opcin: 2 by biscuit o con 1 barra de cereal o *Si te quedas con hambre tomar 1 vaso de agua o jugo diet. COLACIN (10 hs) Elegir UNA de las siguientes opciones: -1 lgrima o 1 jugo individual Bc de La Campagnola o Baggio light o 1 Actimel 0 % o 1 compota o 2 mitades de duraznos en almbar diet o 3 orejones de fruta desecada o 1 yogur diet o 1 postre Ser o 1 barra de cereal light o 1 vaso de Serecol o 1 sopa Quick light, acompaada de agua o jugo diet, o infusin sola o con edulcorante. ALMUERZO (13 a 14 hs) -Antes de empezar a comer: Caldo o sopa de verduras o Caldiet o Quick light o 2 vasos de agua Ser o jugo diet o agua o Terma light. -Como 1 plato: 1 plato grande de verduras (todas menos papa, batata y choclo) preferentemnete cocidas. -Aceite: 1 cuch de postre. -Queso fresco o port salud descremado o diet 1 casette (se puede usar para la ensalada cortado en cubitos o para gratinar las pastas o alguna preparacin con huevo). -Como plato principal: (elegir 1 de estas opciones): 4 veces por semana -1 plato de postre o 1 taza de pastas o arroz o polenta en cocido con salsa de tomate sin frituras ni picantes o con verduras o -1 porcin de tarta de verduras y queso fresco o ricota descremada, hecha c/ 1 sola tapa de masa o -2 canelones de verdura y ricota descremada o -1 porcin de pizza usando el casette de queso magro o -1 milanesa de soja a la napolitana (con el queso fresco diet) + las verduras o -2 empanadas de verdura y ricota descremada o cebolla y queso port salud + ensalada o -1 taza en cocido arvejas o lentejas + las verduras para hacer 1 cazuela o ensalada grande de legumbres y verduras o -2 bombas de papa rellenas c/ el queso fresco diet + las verduras o -1 taza de choclo para rellenar zapallitos o zuchinis o 1 calabacita con cebolla y el queso fresco diet + las verduras. 3 veces por semana 1 huevo con las verduras para hacer alguna preparacin como budines, souffls, tortilla diet al horno o en sartn de tefln con spray vegetal o 1 omelette en sartn de tefln con spray vegetal o revuelto + la ensalada o hacer 1 gran ensalada con el queso cortado en cubitos y 1 huevo duro. -1 yogur diet o 1 fruta en compota o asada o gelatina diet sola o con frutas. *Los das complicados te sugiero hacer 1 sopa Quick light + 1 ensalada de verduras con pollo o atn + 1 caf con edulcorante.

COLACIN (16 hs) Elegir UNA de las siguiente opciones: -1 lgrima o 1 jugo individual de BC de La Campagnola o Baggio light o 1 Actimel 0 % o 1 fruta en compota o 3 orejones de fruta desecada o 1 yogur diet o 1 postre Ser o 1 barra de cereal light o 1 vaso de Serecol o 1 sopa Quick light, acompaada de agua o jugo diet. T O MERIENDA (18 hs) -Infusin c/ edulcorante o amarga con taza de leche descremada o Serecol + elegir alguna de las siguientes opciones: -1 opcin: 1 rebanada de pan integral o de salvado desecado al horno o 3 galletitas de las permitidas o 2 galletas de arroz con 1 cuchara de postre de queso blanco diet y 1 cucharita de dulce diet o con 1 cucharita de queso Tolem light o -2 opcin: 1 alfajor diet de Ser o Cormillot o -3 opcin: hacer con 1 rebanada de pan lactal blanco liviano o de salvado o 1 pan rabe chico apenas tostado o desecado al horno + 1 feta de jamn o 1 feta de queso + lechuga y tomate o -4 opcin: comprar 1 yogur diet con cereales o colchn de frutas (si estas fuera de casa) o COMIDA O CENA (20.30 a 21 hs) -Caldo o sopa de verduras casera o tipo Caldiet o Quick light o 2 vasos de agua Ser o jugo diet o agua. -1 plato grande de verduras (todas menos papa, batata y choclo) preferentemente cocidas. -Aceite: 1 cuch de postre. -Carne: 1 porcin de carne (alternar pescado, vaca y pollo) Ej: de pollo con ensalada o con verduras al vapor o hervidas o 1 porcin de pastel de carne y calabaza + 1 ensalada o 2 hamburguesas al plato con verduras o milanesa de pollo o carne (al horno) con alguna ensalada que la acompae. -1 fruta asada o en compota o ens de frutas sin azcar o 2 mitades de fruta en lata diet o gelatina diet con frutas o 1 postre Ser o Royal light hecho con leche descremada o 2 bochas de helado light de Svelty de Nestl o Ice cream light o El Fundador de Cormillot o Freddo diet o Munchis diet o Volta diet o 1 vasito de helado Bc de La Campagnola. *Se puede intercambiar la carne de la noche por las pastas con verduras o preparaciones de verduras y huevo del medioda, segn resulte ms prctico. *Es muy importante hacer las 4 comidas al da, incluyendo sus colaciones, para no llegar a la prxima comida con tanto apetito y poner en riesgo la dieta. *Recordar beber, como mnimo 2 a 3 litros de agua u otros lquidos al da, para mantener el organismo hidratado, adems de ayudar a combatir la constipacin y normalizar el funcionamiento de los riones. *Decirle s al ejercicio, ayuda a quemar caloras, a controlar el apetito y la ansiedad y mejora el nimo. La actividad fsica constante es uno de los factores ms importantes junto a un buen plan de alimentacin, para bajar de peso y luego mantenerlo. RECORDAR HACER ACTIVIDAD FSICA, ES EL 50% DEL XITO PARA PODER BAJAR DE PESO Y LUEGO PARA PODER MANTENERLO Y MODELAR EL CUERPO, ADEMS DE HACER MUY BIEN A LA SALUD. EMPEZAR CON EJERCICIOS EN EL ELPTICO O TRATAR DE CAMINAR O HACER GIMNASIA O CINTA O BICICLETA FIJA 3 VECES A LA SEMANA, 1 HORA CADA VEZ. Y ADEMS TODO LO QUE PUEDAS HACER CAMINANDO O EN BICICLETA, MEJOR.

SELECCIN DE ALIMENTOS LECHE PARCIALMENTE DESCREMADA: tipo La Serensima, Sancor, La Armona, Lechelita o las leches totalmente descremadas de Sancor o Ser: se puede utilizar para cortar infusiones o tomar sola o hacer postres royal light. Leche en polvo descremada Sancor, Santa Brgida, Ser, La Serensima, Sancor, Molico de Nestl. YOGUR: descremados tipo Sancor vida, Ser. Para consumir solos o con frutas o con cereales. Tambin se puede cambiar 1 yogur diet por 1 postre Ser chico de 125 cc o Royal light hecho con leche descremada o 1 vaso de leche Ser saborizada o Serecol o 1 flan de Ser o Nestl light o Mouse light de Nestl o 1 Activia light o 1 Actimel 0 % grasas o 1 Vidacol. QUESOS: descremados untables blancos tipo Casancrem light o Mendicrim verde o azul, Finlandia light, Ser, Mendicrim 0% grasa. Tambin se pueden reemplazar 1 cuchara de postre de queso blanco descremado por 1 cuchara de t de Tolem light o La Paulina light o Addler light, Philadelphia light o Port Salud untable light de Sancor. Frescos o Port salud diet o descremados: tipo La Serensima, o Crismalac o Ilolay o Vernica o Sancor o La Paulina. Tambin se puede cambiar por 1 casette de muzzarella descremada. Se puede usar para hacer algn sndwich para la hora del t fresco o tostado o para agregar en alguna preparacin para gratinar pastas o 1 milanesa de soja o para agregar a alguna ensalada, cortado en cubitos. HUEVO: 3 unidades en la semana. Para hacer souffls, budines, terrinas, revueltos, omelettes diet en sartn de tefln, tartas de verduras, tortillas diet al horno o en sartn de tefln con spray vegetal. Podes agregarle claras de huevo al huevo entero para agrandar las preparaciones. CARNE: de vaca, cortes magros como cuadril, nalga, peceto, lomo, paleta, tapa de nalga, cuadrada, colita de cuadril, bola de lomo, carne picada magra, pollo sin piel, preferentemente pechuga o hamburguesas de pollo caseras o de las comerciales o salchichas diet o light Ser o Vienissima o patitas de pollo hechas al horno o filets de pescado (brtola, merluza, pez pollo, pez ngel, trucha, salmn, lenguado, abadejo, mero, atn fresco) o atn o jurel o caballa en lata al natural o al agua o mariscos o barritas de surimi (Kanikama). Las carnes se pueden preparar hervidas o al vapor, a la plancha, al horno a la parrilla o en preparaciones como hamburguesas, pasteles, pan de carne, albndigas, como relleno de verduras, milanesas al horno, cortadas bien finitas o en juliana para hacer ensaladas, etc. Siempre elegir cortes magros, y sacarle bien la grasa. VEGETALES A: achicoria, acelga, apio, berro, escarola, lechuga, pepinos, pimientos o morrones, radicheta, berro, brotes de soja o alfalfa, tomates, tomates cherry, zapallitos, zuchini, berenjena, hinojo, rabanito, repollo blanco y colorado, esprragos, espinaca, radicheta, brcoli, coliflor, repollitos de brusela, palmitos, champignon. Recordar de consumir 1 plato al da. VEGETALES B: alcaucil, arvejas frescas o congeladas, cebolla, cebollita de verdeo, chauchas, puerro, remolacha, calabaza, zapallo y zanahoria. Recordar que se puede consumir 1 plato al da. VEGETALES C: papa, batata y choclo. Se puede consumir 1 a 2 veces en la semana para hacer 1 plato principal como bombas de papa rellenas con queso fresco diet y acompaados con otras verduras. Recordar que la papa, batata o choclo se consumen en lugar de las pastas o cereales. Los vegetales se pueden consumir crudos o cocidos, en ensaladas, hervidos, al horno, al vapor, en purs, en pasteles, budines, tortillas dietticas, souffls, rellenos con carnes o como rellenos de otras verduras, revueltos, a la parrilla, etc.

Si no hay tiempo para preparar las verduras se pueden comprar las congeladas o de lata. Recordar condimentarlos con aceite, sin abusar. FRUTAS: anan, cerezas, guindas, frutillas, ciruelas, damascos, durazno, mandarina, limn, naranja, manzana, pera, pomelo, sanda, meln, mango, guayaba, frambuesas, kiwi, mango, banana (1 unidad pequea) uvas (1 racimo que entre en 1 taza). Las frutas se pueden consumir crudas o cocidas, solas o en ensaladas hechas sin azcar, con gelatina diet, en compotas, asadas al horno o en el microondas, en lata dietticas (duraznos, peras, damascos, cocktail de frutas light). JUGOS DE FRUTA ENVASADOS DIET: tipo BC de La Campagnola o Baggio light o Tropicana, son muy prcticos, no se pueden tomar libremente, si no que 1 vaso de esos jugos o 1 envase individual reemplazan 1 fruta. CEREALES Y PASTAS: arroz, polenta, smola, fideos secos o frescos, oquis de papa, de ricota o smola, o pastas rellenas preferentemente de verduras como ravioles, capeletis, capeletinis, canelones de verdura y ricota descremada o lasagna de verdura y ricota descremada o pizza con masa bien fina y utilizando el queso fresco descremado o diet o tarta de verduras hecha con 1 sola tapa de masa. Las pastas se pueden acompaar con salsa de tomate natural (sin agregado de aceite, ni frituras) o con salsa blanca diet o con verduras o brcoli o con 1 cuchara de aceite. LEGUMBRES: milanesa de soja o hamburguesa de soja o lentejas o garbanzos o porotos o arvejas secas, que se puede hacer 1 cazuela o guiso junto con verduras, pero sin agregarle papa, y carne. BARRAS DE CEREAL: Se puede reemplazar 1 fruta por 1 barra de cereal light o de frutas. Tratar de usar aquellas que sean de 100 caloras o menos. Quaker, Cereal Mix, Cereal Fort, Flow, Arcor. Hay unas barras nuevas de Bimbo, que no son de cereal inflado, como las ms comunes, si no que son tipo galletitas, son muy ricas y por afuera parecen una barra de cereal, se llaman Cookies de vainilla o chocolate o rellenas de manzana o multifruta. COPOS DE CEREAL: sin azcar tipo Corn Flakes, Special K, Fitness, de miel, cuadraditos de avena. Para reemplazar el pan o galletitas de desayunos y meriendas. PAN DE SALVADO O CENTENO O INTEGRAL: tipo lactal de Fargo o Bimbo o La Saltea y deben consumirse en desayuno y merienda. Se pueden reemplazar por galletitas de bajo tenor graso ( 3%) como Crocanas sin grasa, Mayco, Granix de salvado, Ser, Arrocitas, tostaditas de gluten, tostitas tipo Minitost o Tosti o Galletitas de arroz de Ser o Tosti (las rectangulares) o galletas de arroz de las redondas grandes. EDULCORANTE: Hay varias marcas como Equalsweet, Hileret, Chuker, Sucaryl, Dulkret, etc. Se pueden utilizar para endulzar infusiones o diferentes preparaciones. Hay un edulcorante natural llamado Stevia, se compra en dietticas y farmacias y suele ser muy bien aceptado por tener menos sabor metlico. GELATINA DIET: Exquisita, Royal, Diet Control, Godet, Clight. Se puede consumir a gusto ya que no aporta muchas caloras y es un buen recurso para cuando se esta con ansiedad o con hambre, por que ayuda a dar saciedad. ACEITES: de oliva, maz, girasol, soja, uva, mezcla. Todos los aceites se deben consumir en crudo, para condimentar verduras o pastas y son 2 cucharadas de postre al da.

CONDIMENTOS: pimienta, nuez moscada, canela, organo, laurel, tomillo, perejil, aj molido, pprika, pimentn, ciboulette, albahaca, vinagre de alcohol, de manzana o de vino, aceto balsmico, jugo de limn, comino, ajo, cebolla, salsa de soja, sal CON MODERACIN. Mostaza, ketchup. Se puede usar mayonesa diet (BC de La Campagnola, Hellmans light, Fanacoa) y se reemplaza por el aceite en iguales cantidades). INFUSIONES: t, manzanilla, boldo, tilo, t de diferentes sabores, mate, mate cocido, caf (no abusar), caf descafeinado, malta. Las infusiones se deben consumir amargas o con edulcorante. BEBIDAS: agua, agua mineral, agua con limn, jugos de compota, agua Ser, agua saborizada Ivess de Cormillot, Sierra de los padres, Cepita 0 % azcar, Magna (no Villa del Sur levite, ni Nestl saborizada), H2O de Seven Up, gaseosas diet, jugos diet en polvo tipo Ser, clight, Livean, Zuko light, soda, amargos light. CALDOS Y SOPAS DIET INSTANTNEOS: Caldiet, Caldo Knorr light, Caldo Luchetti en cubitos individuales, Sopa Quick light, Sopa Tibaldi, Stop Calory de Cormillot. Se puede usar como colacin salada y para tomar siempre antes de las comidas principales. DULCES Y MERMELADAS DIET O LIGHT: BC de La Campagnola, Canale light, Hero light, Arcor light, recordar medirla siempre con cuchara de caf y utilizarlas para desayuno y t. CARAMELOS DIET: elegir los duros de Top line o Halls Free o Belight; Beldent, que ayudan a bajar la ansiedad y dejan un sabor dulce en la boca.

LIC. MARA LAURA VILLAR NUTRICIONISTA laura.villarnutricion@yahoo.com.ar