ANEXO 01 (INSTRUCTIVO) : CARTILLA DE EJERCICIOS ERGONMICOS

INSTRUCCIONES 1 CABEZA Y CUELLO

1.1 Giro de cuello de derecha a izquierda: De pie o sentado con la cabeza y el cuello en posicin vertical y erguida. Gire la cabeza a la derecha lo ms que pueda, pero sin usar las manos para ayudar. Mantenga esta posicin 10 segundos. Ahora repita para el lado izquierdo. Giro lateral del cuello: De pie o sentado con la cabeza y el cuello en posicin vertical y erguida Deje caer la cabeza a un lado (la oreja derecha hacia el hombro derecho) lo mximo posible, mantenga 10 segundos. A continuacin repita con el otro lado. Flexin y extensin vertical: De pie o sentado con la cabeza y el cuello en posicin vertical y erguida Flexione el cuello hacia adelante, metiendo la barbilla hacia el pecho. Mantenga esta posicin durante 10 segundos. Ahora, flexione el cuello hacia atrs, tratando de tocar la espalda con la cabeza. Mantenga 10 segundos.

POSTURA INICIAL

PRIMER PASO

SEGUNDO PASO

1.2

1.3

2
2.1

HOMBROS
Crculos con los hombros: De pie o sentado con la cabeza y el cuello en posicin vertical y erguida Realice despacio crculos hacia adelante con los hombros 5 veces con movimientos circulares amplios. A continuacin gire los hombros hacia atrs otras 5 veces. Encogimiento de hombros: De pie o sentado con la cabeza y el cuello en posicin vertical y erguida Levante los hombros hacia las orejas hasta que sienta una ligera tensin. Mantenga la posicin durante 5 segundos y suelte. Repita.

2.2

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INSTRUCCIONES
2.3 Molinos con brazos: De pie con la cabeza y el cuello en posicin vertical y erguida Realice crculos amplios con los dos brazos extendidos hacia adelante (5 crculos) y hacia atrs (5 crculos). Trate de comenzar con pequeos movimientos circulares y terminar con grandes movimientos circulares

POSTURA INICIAL

PRIMER PASO

SEGUNDO PASO

3
3.1

PECHO Y LATERALES
Brazos detrs de la espalda Estando de pie, coloque los brazos a la espalda. Entrelace los dedos con las palmas frente a frente. Estire totalmente los brazos y poco a poco intente subirlos lo mximo posible, mantenindolos rectos. Matenga la cabeza erguida y el cuello relajado. Mantenga esta posicin durante 10 segundos. Estiramiento lateral: Estando de pie y piernas juntas Eleve un brazo y dirjalo hacia el otro lado estirando sus costados, el otro brazo queda recto hacia el suelo, respire profundamente y cuente hasta 5 mientras mantenga y repita con el otro lado.

3.2

4
4.1

ESPALDA
Giros laterales: Estando de pie. Gire los brazos hacia cada lado. Inhale mientras eleva los brazos, exhale mientras gira hacia un lado (mantenga 5 segundos). Inhala de nuevo al centro, exhala hacia el otro lado (mantenga otros 5 segundos). Mantener las caderas y piernas en su lugar, slo se trata de una torsin en la caja torcica. Repita 5 veces a cada lado.

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INSTRUCCIONES
4.2 Estiramiento de la parte superior de la espalda: Estando de pie o sentado Entrelace los dedos y coloque su mano en la parte de atrs de su cabeza. Empuje sus manos hacia afuera, mientras siente como se estira la parte superior de su espalda. Mantenga esta posicin durante 10 segundos. Extensin de espalda Estando de pie y piernas juntas Coloque las manos en el hueco de la espalda baja. Doble lentamente hacia atrs. Mantenga 10 segundos. Repita 5 veces. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y no flexione demasiado la espalda o la cabeza.

POSTURA INICIAL

PRIMER PASO

SEGUNDO PASO

4.3

5
5.1

BRAZOS
Estiramiento de Brazos: Extienda el brazo derecho en el aire, y doble en el codo tocando con la mano detrs de su cabeza y en la mitad de la espalda superior. Con la otra mano agarre el codo derecho y tire suavemente del codo hacia el lado izquierdo. Mantenga durante 10 segundos y repita hacia el otro lado. No presione el cuello hacia delante con los brazos durante el estiramiento.

5.2

Extensiones de brazos: Las piernas juntas de pie y con la espalda recta, inhale, eleve ambos brazos a los lados y luego hacia el techo. Mantenga 5 segundos y baje los brazos expirando lentamente. Repita 5 veces.

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INSTRUCCIONES 6
6.1

POSTURA INICIAL

PRIMER PASO

SEGUNDO PASO

PIERNAS
Estiramiento de pantorrillas: Estando de pie Coloque una pierna hacia atrs y la otra hacia adelante doblando la rodilla hasta sentir un estiramiento en el msculo de la pantorrilla posterior. Apyese con ambas manos en la pared. Mantenga esta posicin durante 10 segundos. Repetir 5 veces con cada pierna. Flexin hacia adelante: De pie Inclnese lentamente hacia adelante dejando que la gravedad tire de su cuerpo hacia el suelo, deje sus brazos colgando. Sienta como se estira su espalda y la parte posterior de sus piernas. No flexione las rodillas. Mantenga esta posicin durante 10 segundos y repita una vez ms Este ejercicio es tambin bueno para el cuello y la espalda Estiramiento de pierna: Estando de pie, utilice una pared o una silla para mantener su cuerpo estable. Levante una pierna hacia atrs mientras flexiona la rodilla. Coja el pie con la mano del mismo lado y apyese con la otra mano. Levante ligeramente el pie y extienda al mximo la pierna levantada para sentir el estiramiento de los msculos cudriceps. Mantenga durante 10 segundos y repita con la otra pierna.

6.2

6.3

7
7.1

MANOS
Rotacin de las manos: Con los brazos extendidos al frente y manos empuadas realice rotacin de muecas. Extienda los brazos hacia el frente, empue y abra las manos.

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INSTRUCCIONES
7.2 Extensin de las manos: Extienda los brazos hacia el frente Empue las manos y realice movimientos hacia arriba y hacia abajo. Con los brazos extendidos hacia delante manos abiertas y dedos extendidos, separe y una los dedos.

POSTURA INICIAL

PRIMER PASO

SEGUNDO PASO