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A Recuperao

A recuperao entre as sries de um exerccio, entre os exerccios e entre as sesses de treino um factor to importante quanto o prprio treino. Os perodos de descanso permitidos entre as sries e entre os exerccios durante uma sesso so em grande parte determinados pelos objectivos do programa de treino. Se voc no aguardar o tempo adequado para fazer a recuperao, a sua evoluo fsica ser prejudicada. Isso valido para qualquer actividade fsica, ou seja musculao, corrida, ciclismo, aerbica, qualquer coisa. Se quiser melhorar a sua actividade, deve descansar o tempo necessrio para que as transformaes adaptativas aconteam. Um estudo realizado por um grupo de pesquisa demonstrou que o tempo de recuperao necessrio, varia de pessoa para pessoa. Algumas das pessoas que participaram no estudo recuperavam-se em algumas horas enquanto outras precisavam de at uma semana. claro que essas so excepes, extremos de um lado e de outro, e que a maioria das pessoas se encaixam num meio-termo. Para se saber qual estado ideal de cada um deve-se experimentar, necessrio dar tempos de descanso diferentes e analisar o resultado, at que se encontre o perodo ideal. Isso muito importante para evitar o estado em que o corpo no consegue recuperar eficientemente de um treino, estado esse chamado de overtraining . Normalmente antes disso o corpo avisa que est a trabalhar acima dos seus limites. A falta de vontade de treinar um dos sinais que deve ser levado em conta. normal sentir a falta de entusiasmo algumas vezes, todos tm aqueles dias em que no lhes apetece treinar, isso pode ser devido a um dia muito cansativo, ou por que a sade no est 100 %. Mas quanto vontade de treinar uma rara excepo e no a regra, quando isso se repete com frequncia pode ser um sinal de que voc est a treinar demais e precisa de descansar. Tire pelo menos uma semana de descanso e depois h-de verificar que ir voltar com toda a energia aos treinos. Outro factor a idade. Normalmente quando ficamos mais velhos o tempo de recuperao aumenta. Se se quiser ter uma longa vida atltica, necessrio ajustar o treino e o descanso para evitar que as leses, faam com que voc tenha que parar de praticar a actividade fsica. O envelhecimento com o qual estamos acostumados e que consideramos normal, a consequncia da falta de actividade fsica. Atravs de um programa bem elaborado possvel manter um ptimo nvel de preparao fsica at para quem tem j uma idade avanada. possvel ter aos 60 anos uma preparao melhor, do que as pessoas sedentrias de 20 anos. Sem querer estabelecer regras fixas para descanso, os especialistas sugerem os seguintes critrios para a determinao do tempo de descanso entre as sesses de treino: O perodo tradicionalmente seguido, para a recuperao entre os treinos para um determinado grupo muscular de um dia. Esta ainda uma boa regra geral, apesar de algumas evidncias indicarem que outros padres para as sesses de treino e para os perodos de recuperao so igualmente benficos. Em relao hipertrofia muscular recomenda-se sempre um intervalo de no mnimo 72 horas de repouso para o grupo muscular treinado. No endurance, recomenda-se o treino em circuito, com perodos curtos de descanso (menos de 30 segundos), com cargas relativamente leves mas que solicitem um estmulo muscular. Objectivando-se o desenvolvimento da resistncia muscular localizada, um intervalo muito utilizado de 30 segundos entre as sries.

Em relao aos perodos de recuperao de extrema importncia levarmos em considerao o princpio da individualidade biolgica, considerando que nenhum organismo igual a outro, impossibilitando assim uma classificao rgida dos tempos necessrios para a recuperao total do organismo!

Recuperao ps-exerccio:

Um das principais dvidas dos atletas refere-se a qual a refeio mais importante do dia. Alguns diro que o pequeno almoo e outros diro que a ultima do dia. No contexto nutricional todas as refeies so importantes, desde que respeitado o trabalho de avaliao e orientao nutricional, porm na opinio de especialistas, a mais importante refeio aquela que consumida aps o treino. Aps 60 a 120 minutos de treino os msculos que estavam activos preparam-se para restabelecerem a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este um estado em que o corpo est muito receptivo absoro e armazenamento de energia. Para perceber melhor este fenmeno devemos conhecer e entender alguns conceitos: Geralmente o corpo sofre uma diminuio natural da insulina circulante durante o exerccio, esta situao superada por uma mudana nas clulas do msculo exercitado. Uma teoria que uma protena presente na membrana da clula activada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entre na clula sem depender da insulina, este fenmeno conhecido como fase insulino-independente. Esta fase desenrola-se at duas horas aps o exerccio. Como sabemos, quando consumimos alimentos a insulina lanada no organismo, mas quando lanada na fase insulino-independente teremos dois mecanismos que agem de forma a levar os nutrientes para as clulas do msculo trabalhado. Ambas as fases fazem com que os nutrientes entrem nas clulas mais rapidamente, neste perodo importante para a recuperao. Outro fenmeno que ocorre durante o exerccio o catabolismo que provoca a diminuio da massa muscular, sendo necessrio para que ocorram reaces de sntese proteica (anabolismo) que tendem a recuperar a massa muscular perdida e aument-la alm dos nveis anteriores. Ento, no que diz respeito aos aspectos nutricionais, para maximizar a recuperao e armazenamento de energia aps o treino, o primeiro passo a dar seria consumir um carboidrato com alto ndice glicmico como dextrose, sacarose ou um polmero de glicose como a maltodextrina, pois esta atitude pode ser considerada a nica maneira comprovada de diminuir o desgaste aps o exerccio. importante lembrar que embora os polmeros de glicose sejam carboidratos complexos, eles so de fcil digesto e de rpida absoro. Este procedimento desenrolado nos perodos insulino-independente e insulinodependente, potencializa a ressntese de glicognio muscular gasto durante a actividade fsica, deixando o msculo saturado desta substncia para o prximo treino. Foi observado quando consumida uma bebida com carboidratos e mais uma protena, cria uma resposta insulnica mais eficiente na recuperao do glicognio muscular e para o anabolismo. A proporo ideal para esta mistura de trs partes de carboidrato com uma parte de protena, de preferncia a whey protein. Para tirar proveito desta estratgia esta bebida deve ser consumida to rpida quando possvel logo aps o fim do exerccio. Consumir estes nutrientes na forma lquida facilita a sua absoro devido sua fcil digesto, alm de conter gua para ajudar na reidratao. Procure consumir esta bebida gelada, pois foi mostrado que se for bebida a baixa temperatura (3 a 4c) a sua absoro no estmago e intestinos mais rpida. Ingerindo a bebida em quantidades maiores do que numa nica dose (500 a 800 ml) pode aumentar o esvaziamento gstrico. Estudos mostraram que aumentando o volume de ingesto, aumenta o esvaziamento gstrico e absoro intestinal, onde a maioria dos nutrientes absorvidos. Este procedimento pode causar desconforto gstrico para alguns e para evitar este inconveniente, prudente comear a ingerir uma quantidade menor (250 ml) e aumentar aos poucos at chegar quantidade desejada. A fibra diettica e as gorduras devem ser evitadas nesta fase porque tende a reduzir a velocidade do esvaziamento gstrico e dificulta a digesto dos carboidratos. Estes simples procedimentos iro proporcionar um suporte eficiente para melhorar a performance dos desportistas nas diferentes modalidades.

*** OVERTRAINING ***

O mistrio mais comum sobre o treino o overtraining. Se voc deseja praticar esta modalidade por muito tempo, ento precisa entender, como evolui o processo de crescimento muscular. O crescimento muscular ocorre durante, trs fases distintas: Estimulao, Recuperao e Crescimento. A estimulao acontece, quando voc exercita a musculatura durante o treino. O stress, causado durante o treino pelas sobrecargas metablicas e tensionais, faz com que aconteam microleses nos msculos envolvidos. Essas microleses caracterizamse pela estimulao. A recuperao envolve tanto a reparao dessas microleses como tambm pelo restabelecimento a nvel energtico num patamar superior ao anterior. Apenas com uma fase de recuperao completa ocorrer uma adaptao e consequente desenvolvimento muscular com o objectivo de se preparar para estmulos subsequentes mais intensos. Se voc no estiver completamente recuperado e realizar uma nova sobrecarga, a musculatura responder de maneira negativa contrariando a filosofia do bodybuilding. O processo de crescimento muscular, portanto, ocorre na sua maior parte fora do ginsio e no durante o treino como se imagina. Quando se trata do treino de hipertrofia muscular, acredita-se que ele demore cerca de 48 72 horas para se recuperar, levando em considerao que voc faz uma boa alimentao e outros factores. A sndrome do overtraining manifesta-se primariamente no sistema nervoso e depois que chega ao nvel muscular.

SINTOMAS DO OVERTRAINING

Sensao de cansao generalizado Irritabilidade Problemas com o sono Perda de apetite Dores articulares Dores de cabea Nusea Desnimo Na ocorrncia de alguns destes sintomas, o seu desempenho ir diminuir cada vez mais. Se isso ocorrer, analise o seu treino. Veja se a calendarizao dos treinos permitem a recuperao da energia necessria para a qualidade fsica treinada. Analise a sua alimentao, os suplementos, perodos de descanso (dormir), quantidade de repeties, sries, exerccios etc. Procure um treino com intensidade, mas curto!