Karina Alessandra: a continuacin le presento su nuevo plan de alimentacin. 1er Da 2do Da 3er Da. 4to Da.

Desayuno. 2 rebanada de pan . integral c/u con 2

Dra. Mayra Y. Garca de Lpez Nutricin Clnica Instituto de Salud Integral

5to Da.
2 tortillas, c/u con 2 cucharadas de queso, 1 cucharada de frijoles, 1 fruta pequea, 1 taza de caf con leche descremada,

6to Da.
1 taza de osmil con leche descremada y splenda, 1 rebanada de pan integral con 2 cucharaditas d mermelada light, 1 taza de fruta. 4 canelones rellenos de pollo con salsa de tomate hecha en casa,2 cucharadas de quesillo, al horno, ensalada con variedad de vegetales, agua o Jamaica con splenda 2 tazas de sopa de olla hecha con tajo de res, vegetales, y condimentos naturales, 2 tortillas pequeas, Agua.

7mo Da.
2 panqueques pequeos, c/u con 2 cucharadas de mermelada o miel maple light, 1 taza de leche descremada licuada con taza de fruta y splenda. 1 pincho de res o cerdo, pequeo, ensalada verde con vinagreta, 1 elote cocido, chirmol, agua

cucharadita de margarina light, 1 rebanada de queso mozarela, 1 1/2 taza de leche descremada licuada con taza de fruta y splenda. Almuerzo pechuga de pollo al . horno o a la plancha, taza de pur de papa con leche descremada y margarina light, 1 taza de pataste y zanahoria al vapor, agua. Otras 1 taza de pasta opciones. cocida condimentada Para al gusto, (no salsa almuerzo blanca), 3 cucharada s de de queso, 1 taza de casa: ensalada verde y aderezo natural, agua o livean. Meriend a. Cena. 1 paquete de galletas club social 3 cucharadas de frijoles guisados con cebolla y chile, 1 salchicha de pollo cocida, 3 cucharadas de aguacate, 1 onza de queso, 2 tortillas, agua o te caliente con splenda.

1 taz de Fitnees o Special K, 1 taza de leche descremada, 1 banano.

1 pan campesino de Salmans con 2 cucharadas de huevo revuelto,1 de frijoles y queso rallado, 1 cajita de leche descremada, 1 taza de fruta. 4 onzas de bistec a la plancha, encebollado o entomatado, 1 elote cocido, vegetales al vapor con perejil, agua o Livean

2 rebanadas de pan integral c/u con 2 cucharaditas de mermelada light, 1 taza de caf con leche descremada y splenda, 1 taza de fruta. 1 taza de arroz con pollo sin grasa, vegetales al gusto, ensalada de habichuelas cocidas con tomate y vinagreta, , agua 4 onzas de filete de pescado al horno, taza de yuca cocida, , ensalada de tomate o vegetales al gusto con aderezo light.

1 chuleta ahumada a la plancha, taza de casamiento, 1 taza de ensalada o vegetales al vapor, agua o livean

4 onzas de filete de pescado a la plancha, tazas de pur de papa con leche descremada, 1 taza de vegetales al vapor, agua pechuga de pollo rellena de espinacas, al horno, taza de pur de papas con leche descremada y margarina light, hervido, 1 taza de tomate y zanahoria rallada, agua. 5 galletas Mara

1 taza de salpicn, pltano cocido, vegetales guisados con tomate y 1 cucharadita de aceite de oliva, agua o limonada con splenda.

1 taza de fajitas de res a la plancha con tiras de cebolla y chile pimiento, taza de pur de papas con leche descremada y margarina light, zapallo cocido, agua 1 barra de special k 2 rebanadas de pan integral con 2 cucharaditas de mayonesa light, mostaza, 1 rebanada de jamn de pavo y 1 de queso mozarela, ensalada al gusto, agua.,

1 zambo pequeo 2 tortilla de harina bimbo pequeas, con 2 cucharada de frijoles, 2 cucharada de requesn, 1 cucharada de aguacate, agua.

5 galletas mara, 1 taza d ete con splenda 2 claras y yema de huevo revueltos con tomate, 2 cucharadas de queso rallado, 2 rebanadas de pan integral o tortillas, agua.

3 tazas de palomitas de maz light. 2 tortillas delgadas 2 tostadas Milpa Real c/u con 2 cucharada de c/u con 2 cucharadas quesillo al comal, de frijoles y 2 de queso chirmol, agua o te con rallado, chirmol, splenda. agua.

1 taza de camarones a la plancha, taza de ensalada de papa, con 2 cucharaditas de mayonesa light y mostaza, 1 taza de habichuelas, zanahoria y pataste, agua 5 galletas mara Omelet: con 2 claras y yema de huevo con cebolla y tomate, 2 cucharadas de requesn, 2 tortillas, agua o te caliente con splenda.

Use el pan 100% INTEGRAL de El Hogar.(mantener Refrigerado) NO coma nada despus de su cena.
Cuide el tamao de la racin (no doblar la racin), cuidar el contenido de grasa y azcar.

Recuerde la importancia de hacer al menos 45 minutos diarios de ejercicio.

Tome abundante agua.

Limonada, o agua de Jamaica diluida con splenda es libre, al igual que livean y clight o cristal light.

Coma despacio y mastique bien sus alimentos SUGERENCIAS: Vinagreta: 1 taza de vinagre balsmico, 2 cucharadas de vinagre de arroz (el que se usa para sushi), 1 cucharada de aceite de oliva, taza de agua, pimienta, sal, ajo, perejil y albahaca o condimentos que guste (esta vinagreta da para varias raciones) La ensalada verde puede incluir una combinacin de los siguientes, lechuga, repollo, tomate, apio, chile de colores, zanahoria rallada, remolacha rallada, palmitos, esprragos, alcaparras, aceitunas, y puede incluir vegetales ligeramente cocidos (crujientes) como las habichuelas, hongos, zanahoria y arvejas. Vegetales al Vapor: puede usar pataste, zanahoria, arvejas habichuelas, brcoli, coliflor, zuchini, pipan calabaza amarilla, prefiera poner a hervir taza de agua por racin y agregue los vegetales cuando este hirviendo puede agregar consom de pollo, 2 cucharadita de margarina Light o cocerlos y luego agregue aderezo Light, es importante que queden crujientes y conserven su fibra entre mas recocidos estn pierden sus vitaminas y se usan mas como carbohidratos.
Opciones de comida fuera de casa: y otras opciones para variar sus almuerzos en casa:

1- 1 taza de pollo con vegetales estilo chino pdalo al vapor y sin grasa, taza de arroz hervido, agua o refresco Light 2- Emparedado pequeo de quiznos o subway de pechuga de pollo, agua o refresco Light. 3- 2 slice de pizza mediana de jamn de pasta delgada, ensalada. 4- 1 racin de ravioles de ricota y espinaca de El padrino. Ensalada de provolone con vinagreta. 5- Ensalada de pollo con aderezo de vinagreta de cebollines. 6- 1 racin de sopa de tortilla de el fogoncito. 7- 2 tacos de res de taco taco. 8- papa con brcoli de wendys. 9- racin de arroz o fideos con pollo y vegetales de teriyaki. 10- 1 whopper junior, sin papa, refresco light. 11- Salmon a la plancha con ensalada y vegetales de tonys roma o tonys mar. 12- 1 taza de ceviche de pescado con 1 paquete de galletas de soda. 13- 1 pincho pequeo de res o pechuga de pollo con chimol y ensalada, 1 tortilla, 2 cucharada de frijoles, 1 cucharada de guacamol. 14- 2 pupusa de quesillo o pollo de paseo universitario. con chismol y ensalada al gusto. 15- 1 rollo de sushi de salmn o cangrejo 16- Ensalada de pollo con vinagreta de chilis o Fridays. 17- Filete de pescado con ensalada y vegetales de Amandas. 18- 1 Hamburguesa de pechuga de pollo a la plancha sin mayonesa, Sin papas, refresco Light, agua o clight. 19- 2 taza de sopa de wan tan sin fideos sin grasa.

20- . PARA VARIAR EN CASA: 21- 2 taza de sopa de olla hecha solo con falda o tajo o mano de piedra, 1/3 de pltano, zanahoria, pataste, habichuelas, ayote, jilotes repollo, condimentos al gusto. 22-4 onzas de filete de pescado a la plancha, 1 papa pequea con perejil o al ajillo, 1 taza de vegetales al vapor o ensalada con vinagreta, agua o livean. 23- pechuga de pollo rellena de zanahoria o espinacas y 1 cucharada de queso fresco a la plancha o al horno, taza de remolacha, ensalada verde al gusto con vinagreta, agua o livean. 24-1 albndiga grande de carne molida rellena de huevo cocido (solo la clara) cocida en salsa de tomate natural rociada con queso rallad, 3 cucharada de arroz, ensalada verde al gusto con aderezo Light. 25- 4 onzas de filete de salmn a la plancha, 1 papa pequea cocida, 1 taza de vegetales al vapor, agua. 26-2 tazas de sopa de lentejas con caldo de pollo y vegetales,(1/2 taza de las lentejas resto caldo y vegetales sin grasa) agua o livean. 27- Ensalada de pollo con 2 tazas de ensalada verde con vinagreta, pechuga de pollo a la plancha, taza de crutones. 28- 2 tostada milpa real, c/u con 3 cucharada de pasta de atn hecha con atn en agua con mayonesa light, mostaza, chismol. 29-4 canelones rellenos de carne molida o pechuga de pollo, requesn y 1 rebanada d equeso mozarela, ensalada verde con vinagreta. 30- 1 chancleta de pataste hecha con requesn, pechuga de pollo en salsa al gusto, 3 cucharada de arroz, agua 31- 2 tazas de sopa de mariscos hecha sin coco y sin grasa, condimento natural, 3 cucharada de arroz. 32-1 taza de camarones a la plancha o al ajillo con 2 cucharadita de margarina light, taza depure de papa con leche descremada, ensalada verde. 33-4 onzas de filete de pescado a la plancha, taza de papa salteada con perejil, ensalada verde al gusto con aderezo Light. 34-1 taza de ensalada de cangrejo con perejil, zanahoria ralalda, mayonesa, mostaza, 1 paquete de galletas de soda , agua o livean. 35- 1 chuleta ahumada de lomo a la plancha o en salsa barbacoa, 3 cucharada de casamiento, 2 rebanada de pltano cocido, ensalada verde al gusto con aderezo Light o vinagreta. Agua. 36-1 taza de marmahon con pechuga de pollo y 2 cucharaditas de aceite de oliva, condimentos y verduras al gusto. 37- 1 taza de arroz con pechuga de pollo hecho solo con la pechuga, arroces precocido sin grasa, vegetales al gusto. Agua o livean. 38- Cualquier opcin de carne a la plancha con ensalada. RECOMENDACIONES:

1- Los planes de alimentacin se disean de forma individual segn sus requerimientos nutricionales, y de acuerdo a las enfermedades relacionadas a cada paciente. 2- Es importante tener una actitud positiva hacia su nuevo plan de alimentacin, recuerde que esto le ayuda a controlar sus impulsos ante las diferentes tentaciones que se le puedan presentar.

3- Tome abundante agua, (por lo menos tres litros diarios). 4- Los fresco naturales libres son de jamaica, limonada, siempre y cuando estn endulzados con splenda. 5- Cuide el tamao de sus raciones, as como el contenido de grasa y azcar. 6- Evitar alimentos fritos o con exceso de grasa, prefiera el aceite de canola o la margarina Light de la marca I cant believe is not butter Light, o el antiadherente para cocinar en spray. 7- NUNCA coma pan dulce, galletas dulces, alimentos que contengan azcar, miel, dulce, batidos o similares, o utilizar azcar de mesa para endulzar, siempre use azcar splenda. 8- NUNCA coma frutas entre comidas y nunca tome jugos naturales ni envasados de frutas (evitan que baje de peso). 9- NUNCA use miel de abeja, dulce de rapadura o azcar morena, ya que todos son carbohidratos simples altos en caloras. 10El hecho de cambiar su plan de alimentacin no significa comer con mal sabor ya que para dar sabor a sus comidas puede auxiliarse de condimentos naturales como culantro, ajo, cubitos magui, organo, mostaza, etc. 11El arroz hervido: ponga a hervir el agua con sal o cubitos magui, si le agrega vegetales pngalos en ese momento con los condimentos y luego agregue el arroz lavado, deje cocer como normalmente. 12las medidas son sencillas, use una taza medidora estndar y recuerde que una onza de cualquier carne se debe medir ya cocida y el tamao es similar al tamao de una baraja de naipes. 13La salsa de tomate natural puede hacerla con tomates cocidos enteros licuados con organo, ajo, y los condimentos que guste para luego utilizarla en sus caldos, pastas, etc. 14Puede hacer sus propios aderezos o comprar el aderezo italiano Light, si prefiere hacerlo en casa hgalo as: 1 taza de vinagre con 2 cucharaditas de aceite de oliva, organo, albahaca, perejil, cebolla picada y ajo al gusto, pimienta y 1 sobre de splenda, sal al gusto. 15Otro aderezo puede ser: 1 frasco pequeo de yogur natural licuado, con 2 pepinillos agridulces, 4 aceitunas, 1 sobre de splenda, cucharadita de cebolla picada, pimienta al gusto. (2 cucharadas equivalen a 30 caloras)

16Trate de que sus alimentos tengan buen sabor y bonita apariencia. 17Es importante hacer ejercicio diariamente. por lo menos 30 minutos y de preferencia por las maanas. 18Coma despacio, mastique bien su comida, disfrute sus alimentos, esto es importante para su buena digestin y absorcin de los alimentos. 19los quesos descremados son aquellos que al ponerlos a calentar no se derriten como el quesillo que es el queso mas grasoso y se derrite. 20Puede iniciar su almuerzo y cenas con un caldo caliente de verduras sin grasa, esto aumenta su metabolismo basal. 21Los vegetales cocnelos al vapor y que queden crujientes (ligeramente blandos y sin recocerlos), de esta manera conservan sus vitaminas y minerales, as como la fibra que contienen. 22BUENA SUERTE.