You are on page 1of 192

ActiFry ya ha vendido ms de 1 milln de unidades por todo el mundo.

www.nutricionysabor.es

Con el objetivo de evitar cualquier mal funcionamiento con su electrodomstico, por favor respete estrictamente el volumen de ingredientes indicado en este libro de recetas, especialmente la cantidad de lquido.

Saborea la variedad
con

ndice
TEFAL : La Nutricin sabrosa
rase una vez ActiFry La dieta mediterrnea y las nuevas tcnicas de cocinado 6

Las reglas de oro de la nutricin


Comer y darse caprichos! Las 7 familias de alimentos Tabla de los nutrientes Vare los aceites La patata: Equilibrio y placer diario

12

Lo importante es el equilibrio
Semana 1 Ejemplo de mens equilibrados Semana 2 Ejemplo de mens equilibrados

20

Recetas
Tiempo de coccin Recetas por orden alfabtico

27

TEFAL : La Nutricin
Innovar para su salud
La nutricin consiste en comer variado y equilibrado pero no slo es eso, puesto que la nutricin es algo ms que los ingredientes; la manera de cocinarlos desempea un papel importante en su transformacin nutricional y organolptica (sabor, textura...). Todos los aparatos no son aptos y por eso, TEFAL ha desarrollado una gama dedicada a la NUTRICIN PARA MS PLACER: utensilios ingeniosos que conservan la integridad nutricional y extraen el autntico sabor de los ingredientes.

Aporta soluciones nicas


invierte en la investigacin para disear aparatos con cualidades nutricionales nicas, avaladas por estudios cientficos. Da tras da, la gama Nutricin y Sabor de Tefal le ayuda a compartir el placer culinario y el equilibrio alimentario: favoreciendo y preservando las cualidades de los ingredientes bsicos para su alimentacin; limitando el uso de materias grasas; favoreciendo el regreso a los sabores olvidados; limitando el tiempo que lleva la elaboracin de una comida.

Informarle
es desde siempre el principal colaborador de su alimentacin, proporcionndole rapidez, practicidad y facilitndole el uso en la preparacin de sus comidas.

TEFAL : LA NUTRICIN SABROSA

sabrosa
06 | 07

rase una vez


ActiFry el made in SEB
Desde hace 150 aos, el Grupo SEB, Sociedad de Embuticin de Borgoa, construye su historia basndose en la innovacin permanente y la conquista de nuevos mercados. Facilitar la vida diaria de las personas del mundo entero, aportarles productos y soluciones nuevas, proporcionndoles de este modo felicidad y bienestar, este es su objetivo. Esta mezcla de creacin, ambicin y tenacidad, as como nuestra atencin a los consumidores, ha convertido al Grupo en lder mundial de los pequeos electrodomsticos. Nuestra Sociedad, implantada desde su origen en Borgoa, ha sabido inspirarse en los valores histricos de esta famosa regin francesa; una gastronoma reconocida y un patrimonio cultural nico que han influido en gran medida en el estilo de vida de sus habitantes. No es casualidad que esta regin haya visto nacer un procedimiento revolucionario de coccin Actualmente, ms all de la sencillez de su vida cotidiana, somos portadores de sus momentos placenteros y de muchas ms experiencias agradables. Gracias a productos perfectamente adaptados a una cocina sana y sabrosa. Han sido necesarios al menos cinco generaciones de prototipos y mltiples tests organolpticos para conseguir la calidad y el resultado deseados. Nuestras investigaciones y nuestros trabajos de puesta a punto, nos han permitido conseguir cuatro patentes sobre este procedimiento revolucionario. Han transcurrido ms de 10 aos de investigacin entre la idea inicial y la primera produccin en serie en enero de 2007. Resultado de un trabajo en equipo, actualmente se fabrican varios miles de ejemplares de ActiFry al da en Francia, en el corazn de la regin de Borgoa.

ActiFry la Burguiona
Hace mucho tiempo que la idea de hacer patatas fritas con muy poco aceite haba quedado obsoleta... Nuestros trabajos de investigacin con universidades francesas sobre el proceso de coccin nos han permitido abordar esta problemtica dndole un nuevo enfoque. Precisamente, este nuevo enfoque ha permitido asentar el papel del aceite en la coccin y los parmetros exactos de ste para obtener un producto crujiente por fuera y muy tierno por dentro. Una vez conocido y controlado este procedimiento, haba que trasladarlo a un electrodomstico

ActiFry
ActiFry la revolucionaria
ActiFry, es 1 kg de autnticas patatas fritas crujientes por fuera y muy tiernas por dentrocon slo una cucharada de aceite. Es decir menos del 3% de materia grasa para conseguir el sabor de las patatas fritas de nuestras abuelas Al utilizar aceites buenos que nos sientan bien, ActiFry permite variar los platos y los sabores. Forma parte de nuestra gama Nutricin y Sabor que rene las tecnologas punta y todos los conocimientos de TEFAL al servicio del placer y la salud. para cada persona, ActiFry ha seducido a los consumidores informados de muchos pases. En efecto, ActiFry tiene mucho xito en trminos nutricionales: 1 kg de autnticas patatas fritas crujientes con una sola cucharada de aceite ActiFry sabe adaptarse a la cultura culinaria de cada pas que ha tenido la suerte de visitar. Grandes chefs de la cocina de Italia, Francia, Alemania, Turqua, Europa del Este, Australia, Canad, Rusia y muchos ms pases han podido apropirsela sin dificultad para combinar los aportes nutricionales y el placer por las deliciosas recetas locales. que acribillan sin descanso a ActiFry durante nuestras demostraciones y degustaciones con los consumidores del mundo entero.

ActiFry la ambiciosa
Esto slo acaba de empezar, ActiFry le espera para aumentar su libro de recetas. Por consiguiente, si su talento de cocinero puede acompaar al periplo de ActiFry, no dude en visitar la pgina web www.nutricionysabor.es.

ActiFry la Universal
ActiFry ha viajado mucho y todava se habla mucho de ella Su talante de cocinera internacional es ineludible; se pasea por todos los pases sin cansar el paladar de sus invitados. No es casualidad que ms de un milln de familias de todo el mundo la utilicen hoy en da. Como la salud es fundamental

ActiFry la meditica
En Francia, en la tierra de Borgoa, en la ciudad de Is-surTille nace ActiFry. Hoy en da, clientes y tambin periodistas del mundo entero vienen a visitar su lugar de nacimiento Quieren entender qu pocin mgica ha permitido tal innovacin. Hasta los paparazzis

www.nutricionysabor.es

TEFAL : LA NUTRICIN SABROSA

08 | 09

La dieta mediterrnea y las


LA DIETA MEDITERRNEA ES UNA FORMA DE ALIMENTACIN DE LA RIBERA DEL MAR MEDITERRNEO Y SUS ALREDEDORES. DICHAS ZONAS HAN BASADO SU ALIMENTACIN DURANTE SIGLOS EN LA DENOMINADA TRILOGA MEDITERRNEA: PAN, ACEITE Y VINO.
Los beneficios para la salud se empezaron a investigar en los aos 50 en un gran estudio llamado Estudio de los siete pases, en el que se estudi la alimentacin de EEUU, Japn, Finlandia, Holanda, Grecia, Italia y la antigua Yugoslavia. El estudio observ la relacin entre la alimentacin y la salud cardiovascular. A parte de demostrar los beneficios sobre la salud cardiovascular en aquellos pases en los que se segua la dieta mediterrnea, los resultados del estudio demostraron que dicha dieta tiene un efecto protector importante sobre otras enfermedades como la diabetes, la obesidad, el cncer de clon y el de mma. - Alto consumo de alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y hortalizas; se toman legumbres dos veces por semana y frutas entre una o mejor dos veces al da. - El empleo de preparaciones culinarias cuidadas y sencillas: hervidos, asados, fritos aunque no en demasa y eliminando el exceso de aceite - El consumo de pan, arroz y pasta sigue siendo alto, con un consumo de patatas y arroces de tres a cuatro veces por semana. - Escaso consumo de alimentos proteicos como carnes grasas, y ms de pescado y aves de corral, tomando huevos con moderacin. - Uso de productos como el ajo o la cebolla, y de algunas especias y hierbas aromticas. - Un consumo de productos lcteos a diario, principalmente yogures y quesos. - Vino en las comidas, en general en cantidades moderadas. - Empleo de gran cantidad de productos frescos y de temporada.

La dieta Mediterrnea tiene unas caractersticas comunes, como son:


El empleo del aceite de oliva como principal fuente de grasa. - Baja ingesta de alimentos en relacin con la actividad fsica que era alta en dichas poblaciones.

nuevas tcnicas de cocinado


Se puede hablar no slo de dieta sino de forma de vida mediterrnea, ya que tiene algunas costumbres que son tpicamente mediterrneas, y beneficiosas para el individuo, como la tradicional siesta. Adems se debe realizar actividad fsica a diario, aunque slo sea un paseo de media hora. Nuevas tcnicas de cocinado como ActiFry, se adaptan a la perfeccin a la filosofa de la dieta mediterrnea, ya que permiten realizar frituras con menos grasa que las frituras tradicionales manteniendo las cualidades saludables del aceite de oliva empleado. Formas tradicionales, sanas, equilibradas de comer en nuestro querido pas, que se conjugan con tcnicas nuevas que dan utilidad a los procesos y mejoran nuestra calidad de vida. Estas novedosas formas de cocinado representan el progreso de una ancestral y ptima forma de entender la alimentacin. Dr. Antonio L. Villarino, Catedrtico de Bioqumica y profesor de Nutricin de la Universidad Complutense de Madrid. Vicepresidente de la S.E.D.C.A (Sociedad Espaola de Diettica y Ciencias de la Alimentacin).

TEFAL : LA NUTRICIN SABROSA

10 | 11

Las reglas

Comer y darse caprichos!


1 Darse caprichos comiendo; eliminar las 2 3 4 5 6
nociones de restriccin y dieta. Comer despacio, tranquilamente, sentado, esperar unos segundos entre cada bocado. Hidratarse bastante durante todo el da, sin esperar a tener sensacin de sed. No olvidarse que el agua es la nica bebida indispensable. Comer cada da un plato de verduras verdes (cocidas y/o crudas) y una o dos frutas de temporada. Comer 2 platos de legumbres cocidas a la semana. Comer pan en todas las comidas (aprox. 200 g casi una baguette al da) y tres veces a la semana cereales (pasta, arroz, smola).

7 Variar los aceites, al menos 3 aceites 8

diferentes: oliva, nuez, soja... Dosis diaria: 2 o 3 cucharadas. Comer cada da una o dos porciones de carne, pescado, marisco y huevos, siguiendo estos baremos: En cantidad inferior al acompaamiento de verduras y/o alimentos feculentos; Pescado al menos 2 veces a la semana sin olvidar los pescados azules; Los huevos son una excelente fuente de protenas. Consumir cada da 3 productos lcteos al da (leche, yogures y quesos). 125 ml de leche =1 yogur = 150 g de queso blanco = 30 o 40 g de queso

de oro de la nutricin

Las 7 familias de alimentos


El equilibrio gira en torno a 7 familias alimenticias y con los siguientes beneficios:

Carne, pescado, huevo


protenas animales para construirse bien y repararse (pero tambin cidos grasos).

Pan, cereales, feculantes, legumbres


glcidos de asimilacin lenta (pero tambin protenas vegetales y fibras).

Frutas y verduras
fibras para el trnsito intestinal, vitaminas minerales y oligoelementos reguladores y protectores.

Productos lcteos
calcio para crecer y mantener su estructura seo (pero tambin protenas).

Materias grasas
cidos grasos no saturados y cidos grasos saturados para la energa.

Bebidas

"Dulces"

agua, nica bebida indispensable.

consumir con moderacin.

Variar su alimentacin le ayuda a estar en forma!

LAS REGLAS DE ORO DE LA NUTRICIN

12 | 13

Tabla de los
Nutrientes
Energa (kcal o kJ) Protenas Lpidos Glcidos Fibras Calcio Hierro Magnesio Yodo Vitamina A Vitamina C Vitamina D Vitamina E Vitamina K Vitamina del grupo B Coliflor, pepino, espinacas, cereales, frutos rojos, higo, cereales. Quesos, yogures, queso blanco. Casquera, carnes, ostras, huevos, legumbres (lentejas, habas pintas, garbanzos), frutos secos y oleaginosos (almendras, nueces). Frutos secos y oleaginosos, cereales integrales, legumbres, chocolate. Pescados, crustceos, marisco con concha. Zanahorias, espinacas, berros, mango, albaricoque, nata, mantequilla, yema de huevo. Verduras (espinacas, pimientos, hinojo, col) y frutas (grosella negra, ctricos, kiwi, fresa). Hgado de pescado, pescado azul, casquera, Yema de huevo, leche entera, queso. Aceites, frutos secos y oleaginosos. Verduras (col roja, espinacas, ensalada), hgado, carne. Legumbres, verduras verdes, zanahorias, pescado, carne, cereales integrales, pan integral, yema de huevo.

Alimentos

nutrientes
Beneficios
Mide las necesidades energticas diarias. Renovacin de los tejidos y las clulas. Buen funcionamiento de las clulas (cidos grasos). Carburante de nuestro cuerpo, indispensable para el buen funcionamiento del cerebro, de los msculos Regulacin del trnsito, disminuye la absorcin del colesterol y de los glcidos. Bueno para la estructura sea y dental, la contraccin muscular y la prevencin de la osteoporosis. Indispensable en la formacin de los glbulos rojos. Participa en los mecanismos de defensa inmunitaria, el crecimiento y el equilibrio del sistema nervioso. Interviene en la formacin de las hormonas tiroideas. Accin sobre la piel, el cabello y el funcionamiento del cerebro. Anti-oxidante: accin sobre el crecimiento, la visin y la piel. Ayuda a la cicatrizacin. Antioxidante: accin sobre la regeneracin celular. Favorece la absorcin del hierro y estimula las defensas inmunitarias. Bsico en el desarrollo del esqueleto y favorece la absorcin del calcio. Antioxidante: proteccin de las membranas de las clulas, antienvejecimiento. Beneficioso para la circulacin sangunea. Favorece la coagulacin de la sangre. Buen funcionamiento sobre la piel y el cabello. Accin sobre el sistema nervioso y muscular. Accin general sobre los tejidos y los rganos. Interviene en la formacin de los glbulos rojos.

LAS REGLAS DE ORO DE LA NUTRICIN

14 | 15

Vare los aceites


Contamos con cuatro grandes familias de aceites y grasas vegetales: los aceites saturados, los aceites oleicos, los aceites linoleicos y los aceites linolenicos. Lo s a c e i t e s ve g e ta l e s e s t n compuestos por cidos grasos en proporciones variables. Estos c i d o s g ra s o s p u e d e n s e r saturados, mono-insaturados o poli-insaturados. La composicin de un aceite en c i d o s g ra s o s d e t e r m i n a s u aspecto, su reaccin al fro y al cal o r , s u val o r n u t r i t i vo y s u accin sobre el organismo. Lo s c i d o s g ra s o s ta m b i n pueden ser producidos por nuestro organismo a partir de la glucosa.Los cidos grasos monoinsaturados permiten formar la funda de mielina que rodea a los nervios y tienen un papel regulador en el metabolismo de los lpidos y el colesterol. Reducen la colesterolemia, al disminuir el LDL (la forma del colesterol que se deposita en las paredes de las arterias) y al aumentar el HDL (la forma del c o l e s t e r o l q u e r e c u p e ra y permite la eliminacin del exceso de colesterol). Protegen el sistema cardiovascular, el t e j i d o c e r e b ra l y e l s i s t e m a nervioso.

Los aceites poli-insaturados

Los aceites mono-insaturados Los cidos grasos poli-insaturados Llamados generalmente oleicos: que constituyen estos aceites no Son aceites cuyo contenido en cido pueden ser producidos por el cuerpo oleico es superior al 50%. Los cidos humano. El cido linoleico y el cido grasos mono-insaturados estn muy alfa linoleico son los dos cidos presentes en el aceite de oliva, el grasos poli-insaturados que la aceite de girasol, el aceite de alimentacin debe suministrar avellana, el aceite de almendras, el obligatoriamente, por ese motivo se aceite de pistacho y el aceite de nuez de macadamia. llaman esenciales.

El cido linoleico

precursor de la familia

Omega 6
El cido linoleico provoca una disminucin de la colesterolemia total con disminucin del LDL y el HDL colesterol. Es bsico en la formacin de la barrera impermeable de la piel, se encuentran en el origen de varias hormonas. Est presente en los aceites de girasol, maz, pepitas de uva
Mantequilla Manteca de cerdo Pato Palma Cacahuete Girasol oleico Oliva Isio 4 Soja Nuez Girasol Pepita de uva

Contenido medio en cidos grasos de algunas materias grasas


0% 10 % 20 % 30 % 40 % 50 % 60 % 70 % 80 % 90 % 100 %

cidos grasos saturados cidos grasos mono insaturados

cidos grasos Omega 6 cidos grasos Omega 3

El cido alfa linoleico

precursor de la familia

Omega 3
Reduce los triglicridos sanguneos y permite la sntesis de derivados que participan en la fluidez de la sangre. Est presente en los aceites de lino, soja, nuez.

Atencin a los aceites saturados! Son los aceites y grasas que tienen ms del 40% de cidos grasos saturados totales. Cuanto ms saturado est un cuerpo graso, ms tender a solidificarse a temperatura ambiente: el aceite de coco, el aceite de palma, la manteca de karit y las grasas animales, por ejemplo, tienen un importante contenido en cidos grasos saturados. Los cidos grasos saturados soportan bien el calor. Sin embargo, nuestro organismo no los asimila bien y por consiguiente, hacen subir los niveles del colesterol perjudicial. Al igual, sin privarse totalmente de ello, debemos limitar el consumo de estos cuerpos grasos que pueden perjudicar nuestra salud.

LAS REGLAS DE ORO DE LA NUTRICIN

16 | 17

Equilibrio y placer diario


A pesar de su gran popularidad, la patata es vctima de muchos prejuicios, siendo acusada especialmente de favorecer el aumento de peso. Sin embargo, representa un alimento cualitativamente interesante en el plano nutricional. En efecto, puede participar en nuestro equilibrio aportando lo que puede faltar en la alimentacin actual: las vitaminas, el magnesio, el hierro y sobre todo los azcares complejos. Prcticamente desprovista de lpidos (0,1%) y pobre en protenas (2%), est compuesta por un 80% de agua y un 16% de almidn; glcidos que nuestro organismo asimila lentamente. La patata es una excelente fuente de energa y su contenido en fibras alimenticias es interesante. Aunque en pequea cantidad en una patata pelada (1,5 g/100 g como media), las fibras no son despreciables si se considera que una racin de 300 g de patatas asegura aproximadamente un 20% de las necesidades diarias recomendadas. Estas fibras facilitan el trnsito intestinal y tienen la particularidad de no ser irritantes. Adems de la mayora de los oligoelementos, la patata aporta en cantidad significativa: potasio, esencial para la buena contraccin de los msculos, como el msculo cardiaco; magnesio, que desempea un papel importante en el mantenimiento del equilibrio nervioso, 300 g cubren un 20% de las necesidades diarias de un adulto; hierro, cuyo papel es vital en la formacin de la sangre. La vitamina C presente en la patata permite asimilar mejor el hierro (de 0,3 a 0,9 mg/100 g).

La patata

Estas mltiples cualidades convierten a la patata en un alimento que todo el mundo y a cualquier edad puede consumir.

Con qu otros alimentos podemos comparar una patata?

menos caloras
que una taza de arroz blanco

Dnde conservar las patatas? Los mejores lugares para conservar las patatas: un buen stano o una despensa fresca (entre 6 y 8C.), protegidos de la luz.

tanta fibra
como una taza de arroz moreno

Una a t pata ne: e i t con

tanto magnesio
como 20 avellanas

ms hierro
que una taza de espinacas

dos veces ms potasio


que un pltano

Cmo cortar las patatas? El tamao de la patata frita influye para que est ms crujiente y ms tierna. Cuanto ms finas sean las patatas fritas, ms crujientes sern y a la inversa, cuanto ms gruesas sean las patatas fritas, ms tiernas sern por dentro. Vare el corte en funcin de sus gustos: finas: 8 x 8 mm estndar: 10 x 10 mm gruesas: 13 x 13 mm Segn las variedades, las condiciones climticas y el cultivo, la patata sufre variaciones importantes: Forma, tamao, calidad gustativa. Cada una tiene sus propias caractersticas de precocidad, rendimiento, tamao, color, calidad de conservacin e indicaciones culinarias. Los resultados de coccin pueden variar en funcin del origen y la temporada.

Qu variedad utilizar? De manera general para ActiFry, aconsejamos utilizar las patatas especiales para frer. Para las patatas nuevas, que son ricas en agua, aconsejamos frer las patatas fritas unos minutos ms. Para las patatas fritas congeladas que siempre estn pre-cocidas, no ser necesario aadir aceite.

Cmo preparar la patata para ActiFry? Para obtener mejores resultados, asegurarse que las patatas fritas no se pegan entre s. Para esto, se recomienda lavar abundantemente las patatas enteras y cortadas hasta que el agua est clara. De este modo, retirar el mximo de almidn. Seque cuidadosamente las patatas fritas con un pao de cocina seco muy absorbente.Las patatas deben estar perfectamente secas antes de introducirlas en ActiFry.

LAS REGLAS DE ORO DE LA NUTRICIN

18 | 19

Lo importante
Mens variados para la semana
La primera vez que alguien me habl sobre ActiFry pens en una simple mquina de frer patatas con poco aceite, pero para mi sorpresa, me encuentro con un elemento de cocina Revolucionario!
Ms all de las famosas patatas fritas, que en efecto son deliciosas, se abre un mundo de posibilidades:
Sofritos, salsas, salteados de verduras, risottos, y hasta estofados, y todo ello con una sola cucharada de aceite de oliva! La cocina mediterrnea no se concibe sin aceite de oliva, pero la revolucin est en conseguir unos sabores y unos puntos de coccin tan buenos sin necesidad de utilizar toda la grasa que habitualmente nos vemos obligados a usar para conseguir esos guisos tradicionales que tanto nos gustan y que, si ya eran sanos antes, con esta significativa disminucin del uso de grasas, se convierten en algo insuperable a la hora de mantener una alimentacin equilibrada.

Por Rosa Pertierra, Chef Cordon Bleu

es el equilibrio
- Dentro de la fuente de coccin hay una pala giratoria que remueve constantemente el guiso, por lo que no tenemos que abrir y cerrar constantemente y Desde el punto de vista de alguien as no se pierde el calor ni se que como yo se dedica a estar pegan los alimentos. tanto tiempo en la cocina ActiFry tiene, adems, una serie de - Dispone de una tapa que ventajas aadidas: consigue suavizar increblemente - Dispone de un temporizador que los olores tpicos que se simplifica el tener que estar desprenden de la cocina.

Y todo esto sin renunciar a lo ms importante: EL SABOR !

en condiciones porque llegamos agotados o no nos apetece empezar a ensuciarlo todo y con el mnimo de aceite, podemos preparar una comida o cena completa, saludable y deliciosa. Se convierte adems en un accesorio perfecto en cocinas pequeas o si nos vamos de viaje, porque tan solo necesitamos un enchufe. Pero, finalmente, como chef, no dejo de pensar que cualquier instrumento de cocina necesita ser capaz de preparar cosas ricas, tan simple como esto.

vigilando si el guiso se pasa, o se nos quema, o cualquier - Esta tapa tambin evita cualquier incidencia de este tipo que tan a tipo de salpicadura, de modo que menudo se dan en cocina. la limpieza de la cocina se va a Tenemos un perfecto control del reducir a repasar la fuente de tiempo de coccin. coccin ActiFry.

- Ese mismo temporizador, una vez terminado el tiempo de coccin - La tapa adems protege de ActiFry lo consigue programado, mantiene el guiso posibles quemaduras tan caliente sin sobrecocinarlo, por lo comunes en la cocina. que el servicio posterior ser perfecto. De hecho, con ActiFry ni siquiera tendremos que ensuciar la cocina, as que se acab eso de no cenar

LO IMPORTANTE ES EL EQUILIBRIO

20 | 21

Ejemplo de equilibrados
Lunes
ANPD* (g) HC 286 / Protenas 85 / Lpidos 62

Martes
ANPD* (g) HC 226 / Protenas 93 / Lpidos 54

Mircoles
ANPD* (g) HC 255 / Protenas 96 / Lpidos 67

Desayuno

Las recetas de los platos subrayadas se detallan en el recetario

Leche semidesnatada Tostada con aceite de oliva Zumo de naranja

Leche semidesnatada con cereales Naranja

Yogur Tostada con mermelada Zumo de naranja

Media maana Comida


Media semana
ANPD* (g) HC 244 Protenas 91 Lpidos 66

Manzana

Pan con aceite de oliva Albaricoque

Ciruelas

Escarola con semillas de granada

Alcachofas salteadas Pechuga de pavo plancha con verduritas Mandarina

Verduras braseadas

Garbanzos fritos con costillas de cerdo (p41)


Yogur Pan con queso fresco Nectarina

Caldereta de pescado (p55)


Batido de pltano casero

Merienda

Macedonia de frutas

Pan con mermelada


*APORTES NUTRICIONALES POR DA

Cena

Crema de calabaza Merluza plancha con patatas fritas Pltano

Endivias con tomatitos cherry

Patata asada con pimentn

Porrusalda con bacalao (p79)


Yogur lquido

Filete de ternera plancha con salsa de setas (p84)


Mandarina

mens semana 1
Jueves
ANPD* (g) HC 250 / Protenas 79 / Lpidos 61

MENS BASE 2000 KCAL

Viernes
ANPD* (g) HC 242 / Protenas 97 / Lpidos 58

Sbado
ANPD* (g) HC 225 / Protenas 96 / Lpidos 82

Domingo
ANPD* (g) HC 223 / Protenas 98 / Lpidos 77

Leche semidesnatada Leche semidesnatada con cereales Pltano Kiwi Pan con tomate

Yogur Galletas Zumo de naranja

Leche semidesnatada con cereales Melocotn

Pan con jamn serrano Infusin

Zumo de pia

Pan con jamn cocido

Pan con mermelada Infusin Ensalada de patata, atn y pimiento

Cremoso de arroz con setas (p70)


Emperador plancha con lechuga Compota pera

Pasta con chirlas y alcachofas (p74)


Muslitos de pollo encebollados Yogur lquido Tostada con aceite de oliva Pera

Pochas, esprragos y ajetes salteados con setas y bacn (p76)


Salmn plancha con tomate natural Queso fresco Tostada con miel Sanda

Cordero a la menta (p38)


Manzana asada Vaso de leche semidesnatada

Naranja

Judas verdes cocidas con patata Tortilla francesa con jamn de pavo Yogur liquido

Brcoli rehogado Lenguado plancha con limn Nectarina

Menestra de verduras con jamn (p72)


Huevo cocido con tomate triturado Fresas con leche

Gazpacho Gallo plancha con escarola Yogur

Pan: Las comidas principales (comida y cena) se acompaan de 2 rebanadas de pan blanco o integral. Cereales: integrales no azucarados. Aceite: La grasa por excelencia para la elaboracin de los platos ser el aceite de oliva virgen extra (4 cucharadas a lo largo del da). Bebida: agua como bebida principal. Se recomienda entre 1,5-2 litros al da.

LO IMPORTANTE ES EL EQUILIBRIO

22 | 23

Ejemplo de equilibrados
Lunes
ANPD* (g) HC 220 / Protenas 86 / Lpidos 61

Martes
ANPD* (g) HC 225 / Protenas 87 / Lpidos 67

Mircoles
ANPD* (g) HC 230 / Protenas 103 / Lpidos 72

Desayuno

Las recetas de los platos subrayadas se detallan en el recetario

Leche semidesnatada Tostada con aceite Ciruelas

Leche semidesnatada con cereales desayuno Zumo de naranja

Leche semidesnatada Pan con tomate Mandarina

Media maana
Media semana
ANPD* (g) HC 244 Protenas 93 Lpidos 68

Zumo de naranja

Pltano

Infusin Tostada con mermelada Cogollos de Tudela con anchoas

Comida

Sopa de fideos Muslo de pavo al horno con patatas fritas Yogur lquido

Macarrones con salsa de tomate con albahaca (p87)


Salchichas plancha con escarola Sanda

Garbanzos salteados con bacn y cigalas (p60)


Queso fresco desnatado Pan con aceite de oliva Pltano
*APORTES NUTRICIONALES POR DA

Merienda

Tostada con miel Zumo de pia

Pan con tomate

Cena

Salteado de verduras con rape (p66)


Tortilla de championes Manzana

Endivias con tomatitos cherry

Coliflor rehogada

Atn salteado con tomate y pimientos del piquillo (p48)


Yogur

Guiso de ternera con leche (p43)


Kiwi

mens semana 2
Jueves
ANPD* (g) HC 252 / Protenas 100 / Lpidos 67

MENS BASE 2000 KCAL

Viernes
ANPD* (g) HC 246 / Protenas 99 / Lpidos 69

Sbado
ANPD* (g) HC 240 / Protenas 97 / Lpidos 78

Domingo
ANPD* (g) HC 290 / Protenas 82 / Lpidos 57

Yogur Galletas desayuno Zumo de uva

Leche semidesnatada con cereales Fresas al natural

Leche semidesnatada Pan con mermelada Ciruelas

Yogur con cereales Zumo de melocotn

Yogur liquido

Pan con aceite Zumo de pia

Kiwi

Yogur lquido

Arroz tres delicias

Pollo guisado con naranjas y almendras (p47)


Manzana

Patata asada con championes Lomo de cerdo plancha con pimientos asados Yogur

Lentejas estofadas

Meln con jamn serrano

Dorada con salsa vinagreta caliente (p88)


Pltano

Chanfaina con huevo escalfado (p69)


Natillas

Compota de pera

Batido de fresa casero con bizcocho casero

Yogur lquido

Nectarina

Vichyssoise Tortilla con verduritas Yogur

Crema de calabacn

Sepia salteada con guisantes y menta (p65)


Naranja

Berenjena rellena de atn Pechuga de pavo con escarola Yogur

Sopa de cebolla Trucha al horno con pur de patata Mandarina

Pan: Las comidas principales (comida y cena) se acompaan de 2 rebanadas de pan blanco o integral. Cereales: integrales no azucarados. Aceite: La grasa por excelencia para la elaboracin de los platos ser el aceite de oliva virgen extra (4 cucharadas a lo largo del da). Bebida: agua como bebida principal. Se recomienda entre 1,5-2 litros al da.

LO IMPORTANTE ES EL EQUILIBRIO

24 | 25

Recetas

225 kcal

Nutricin
Se trata de un plato muy completo que incorpora alimentos de distintos grupos; patatas, huevos, verduras y jamn serrano. El huevo es el alimento con las protenas ms completas y de mayor valor biolgico, contiene en proporciones adecuadas los aminocidos esenciales que el organismo necesita para formar sus propias protenas, adems es un alimento rico en vitaminas liposolubles (A, D), hidrosolubles (tiamina, riboflavina) y minerales (hierro, fsforo, zinc, selenio y sodio). Posee tambin una cantidad apreciable de lpidos y colesterol. Las patatas son un alimento muy nutritivo, al cocinarlas con ActiFry no absorben aceite por lo que las hace an ms saludables. Contienen un elevado porcentaje de agua (77%), y es fuente importante de almidn (Hidrato de carbono complejo) y de sustancias minerales como el potasio. Al incorporar pimiento y jamn serrano resulta un plato muy completo equilibrado y sabroso, ideal para cualquier edad.

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 14 g ~ Lpidos : 11 g ~ Hidratos de carbono : 18 g ]

ESPAA

Huevos estrellados
4 PERS. PREPARACIN 10 min COCCIN 25 min 4 3 1 60 g 1 huevos patatas medianas pimiento verde unas ramitas de perejil de jamn serrano de aceite de oliva virgen Sal

1 2 3

Pelar las patatas y cortar. Colocar en ActiFry junto con el pimiento troceado en tiras, verter el aceite y frer durante 20 min. Aadir el jamn en taquitos junto a los huevos y dejar 5 min ms. Colocar todo en una fuente y mezclar los ingredientes. Adornar con unas ramitas de perejil.

PATATAS

28 | 29

217 kcal 257 kcal

Aportes nutricionales / racin


Con 1 Con 2 de aceite de oliva para no excederse de aceite de oliva por capricho ESPAA

[ Protenas : 5 g ~ Lpidos : 3,6 g ~ Hidratos de carbono : 42,3 g ] [ Protenas : 5 g ~ Lpidos : 6,9 g ~ Hidratos de carbono : 42,3 g ]

Nutricin
Debido a la variedad en sus modos de preparacin, las patatas pueden formar parte de los mens regularmente sin que lleguen a producir cansancio, En lo que se refiere a las patatas fritas, lo que cansa es lo cotidiano nunca lo excepcional. Todo es cuestin de dosificacin y de sentido comn!

Las autnticas patatas fritas


4 PERS. PREPARACIN 15 min COCCIN 30 min segn el grosor

1 kg 1

de patatas de aceite de oliva Sal

1 2 3

Pelar las patatas y cortarlas en bastoncillos a su gusto: corte 8 x 8 mm, 10 x 10 mm o 13 x 13 mm. Aclarar las patatas cortadas en agua abundante, escurrirlas y secarlas cuidadosamente. Colocar las patatas en ActiFry. Verter el aceite de oliva uniformemente sobre las patatas. Frerlas de 40 a 45 min segn el grosor de las patatas. Salar las patatas antes de servir.

PATATAS

30 | 31

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 5 g ~ Lpidos : 6 g ~ Hidratos de carbono : 42 g ]

241 kcal
ESPAA

Patatas fritas al curry


4 PERS. PREPARACIN 15 min COCCIN 40-45 min 1 kg 1 1 de patatas de aceite de oliva de curry

1 2 3

Pelar las patatas y cortarlas en bastoncillos de 1 cm de ancho. Aclarar las patatas cortadas en agua abundante, escurrirlas y secarlas cuidadosamente. Mezclar en un cuenco el aceite de oliva y el curry. Colocar las patatas en ActiFry. Verter la mezcla uniformemente sobre las patatas. Frerlas de 40 a 45 min.

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 5 g ~ Lpidos : 6 g ~ Hidratos de carbono : 42 g ]

241 kcal
ESPAA

Patatas fritas con eneldo


4-6 PERS. PREPARACIN 15 min COCCIN 40-45 min 1 kg 1 2 de patatas de aceite de oliva de eneldo deshidratado

1 2 3

Pelar las patatas y cortarlas en bastoncillos de 1 cm de ancho. Aclarar las patatas cortadas en agua abundante, escurrirlas y secarlas cuidadosamente. Mezclar en un cuenco el aceite de oliva y el eneldo deshidratado. Colocar las patatas en ActiFry. Verter la mezcla uniformemente sobre las patatas. Frerlas de 40 a 45 min.

PATATAS

32| 33

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 22,3 g ~ Lpidos : 3,4 g ~ Hidratos de carbono : 35,2 g ]

ESPAA

Nutricin
La carne de pollo es una buena fuente de minerales como el Fsforo o el Selenio. Adems es una excelente fuente de vitaminas B3 y B6, que desempean importantes funciones en la sangre.

Alitas de pollo
4 PERS. PREPARACIN 15 min COCCIN 35 min 12 alitas de pollo Zumo de 2 limones Pimienta al gusto Sal al gusto

1 2 3

Retirar la piel y la grasa visible de las alitas y ponerlas en la ActiFry. Aadir la sal y la pimienta al gusto y echar el zumo de dos limones por encima del pollo. Programar la ActiFry en 35 minutos y dejar cocer. Servir con arroz cocido con verduras y ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla).

260 kcal

AVES

34 | 35

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 75,8 g ~ Lpidos : 36 g ~ Hidratos de carbono : 46,7 g ]

ESPAA

Carne de cerdo
a la alentejana
750 g 500 g 1 1 3 de carne de cerdo de almejas cebolla mediana vaso pequeo de vino blanco de aceite Pimienta al gusto Pimentn dulce al gusto Sal al gusto 4 PERS. PREPARACIN 15 min COCCIN 45 min

Ponga las almejas en agua junto con un poco de harina hasta que se abran y salga la arena que hay en ellas. Repita el lavado de las almejas hasta que dejen de soltar arena. Ponga la cebolla picada en la ActiFry junto con una cucharada de aceite y deje dorar durante 5 minutos. Aada la carne de cerdo cortada en cubos, 2 cucharadas de aceite, sal al gusto, pimienta y un poco de pimentn. Riguelo con el vino blanco y deje cocer durante 20 minutos. Aada las almejas y deje cocer 20 minutos ms. Srvalo acompaado de patatas fritas hechas en la ActiFry.

2 3

895 kcal

Nutricin
Condimente la carne con antelacin y djela marinar durante algunas horas, o de un da para otro, para que la carne resulte ms sabrosa. Las almejas son una excelente fuente de Hierro y Vitamina B12, y adems tienen un bajo contenido en grasa. Por su parte, la carne de cerdo es rica en varias vitaminas de complejo B y en protenas de elevado valor biolgico.

CARNES

36 | 37

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 29 g ~ Lpidos : 21,5 g ~ Hidratos de carbono : 25 g ]

ESPAA

Cordero a la menta
4 PERS. PREPARACIN 15 min + MACERACIN 30 min COCCIN 35 min 800 g de cordero troceado para guisar (400 g pierna y 400 g costillas) de patatas de cebolla manojito de menta fresca ramita de tomillo hoja de laurel de vino blanco de aceite de oliva limn Sal y pimienta

1 2 3

600 g 200 g 1 1 1 100 ml 1

Rociar la carne con el zumo de limn y dejar macerar 30 minutos. Pelar las patatas y cortarlas en dados pequeos; enjuagarlas bajo el grifo, escurrirlas y reservar. Pelar y picar la cebolla. Poner el aceite en ActiFry junto con la carne salpimentada y cocinar durante 10 minutos; aadir la cebolla, el laurel, el tomillo y la menta, y cocinar 5 minutos ms. Incorporar las patatas y cocinar aproximadamente 15 minutos; aadir entonces el vino blanco y cocer todo junto 5 minutos ms. Rectificar de sal y pimienta al gusto.

429 kcal

Nutricin
Plato muy completo y energtico, se recomienda acompaarlo con un primer plato ligero a base de verduras frescas. El cordero es una carne que tiene un porcentaje de grasa elevado en general, aunque los ejemplares jvenes la acumulan principalmente alrededor de las vsceras y bajo la piel, de modo que se puede eliminar fcilmente. Para reducir este aporte de grasa y colesterol se recomienda seleccionar las partes ms magras. Destaca tambin su contenido en hierro hemo (de fcil absorcin). La patata es fuente importante de almidn y de sustancias minerales como el potasio.

CARNES

38 | 39

395 kcal

Nutricin
El principal componente de los garbanzos son los hidratos de carbono de absorcin lenta, por lo que resulta un alimento adecuado por ejemplo, en caso de realizar una actividad fsica. El contenido proteico es destacable, as como el aporte de fibra, que facilita el trnsito intestinal, resultando idneo para casos de estreimiento. Adems, la fibra contribuye en la reduccin del colesterol sanguneo.

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 24 g ~ Lpidos : 17 g ~ Hidratos de carbono : 35 g ]

ESPAA

Garbanzos fritos
con costillas de cerdo
4 PERS. PREPARACIN 10 min COCCIN 25 min 400 g 400 g 200 g 150 g 100 ml 2 de garbanzos cocidos de costillas de cerdo adobadas de pimiento rojo de cebolla de vino blanco cucharadas de tomate frito de aceite de oliva Sal

1 2 3

Limpiar bien el pimiento, retirar el pednculo, partir, retirar las semillas y picar; pelar y picar la cebolla Cortar las costillas en trozos pequeos, colocar en ActiFry junto con el aceite y frer durante 10 minutos; aadir el pimiento y la cebolla, y frer 5 minutos ms. Incorporar el tomate frito y el vino blanco, cocer durante 5 minutos y aadir los garbanzos cocidos y bien escurridos; dejar saltear todo junto durante 5 minutos y rectificar de sal.

CARNES

40 | 41

345 kcal

Nutricin
La ternera aporta protenas de alto valor biolgico, tiene un sabor agradable y, cocinada del modo que se indica, posee adems una textura tierna. Las verduras y hortalizas, aportan jugosidad, palatabilidad y color al plato, adems de diferentes vitaminas y minerales con gran poder antioxidante. Al cocinarla en leche en lugar de agua conseguimos un toque diferente y original, a la vez que enriquecemos el plato en protenas, vitaminas y minerales, principalmente calcio, por lo que es ideal para quienes necesiten un aporte extra de este mineral.

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 31 g ~ Lpidos : 11 g ~ Hidratos de carbono : 28 g ]

ESPAA

Guiso de ternera
con leche
400 g 1 2 1 1 1 1 de ternera joven en dados cebolla zanahorias puerro de aceite de oliva vasito de vino blanco (100 ml) litro de leche Harina (para enharinar) Sal y pimienta 4 PERS. PREPARACIN 10 min COCCIN 1h50 min

1 2

Pelar la cebolla y las zanahorias; quitar el verde y la raz del puerro; picar en dados pequeos. Programar ActiFry 10 minutos con una cucharada de aceite e introducir la verdura. Salpimentar la carne, enharinarla ligeramente (dando un golpecito a los pedazos para retirar el exceso de harina), aadir al ActiFry y cocinar durante 10 minutos; aadir el vino y cocinar 3 minutos para que se evapore el alcohol. Aadir 200 ml de leche (1 vaso) y programar ActiFry para cocinar 1 hora y media; agregar leche segn se vaya agotando (cada 20 minutos aproximadamente). Probar la carne para asegurar el punto de coccin (prolongar, si es necesario, la coccin unos minutos ms), rectificar de sal y servir.

CARNES

42 | 43

315 kcal

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 37,2 g ~ Lpidos : 8,8 g ~ Hidratos de carbono : 20,9 g ]

Nutricin
La carne de ternera tiene menos grasa que la mayora de las carnes rojas y es una buena fuente de aminocidos y vitamina B12.

ESPAA

Pollo con pia


y almendras
1 2 3 4
4 PERS. PREPARACIN 30 min COCCIN 20 min

600 g 1 2

de pechuga de pollo cuchara (caf) de sal dientes de ajo Pimienta al gusto Zumo de 1 limn

Corte la carne en tiras finas y condimntela con sal, los ajos picados, pimienta molida y el zumo de limn. Deje reposar durante unos 30 minutos en un lugar fresco. Ponga las tiras de pollo en la ActiFry y aada el aceite. Programe el aparato para cocer durante 5 minutos. Apague la ActiFry y aada el jengibre, el curry, la pia cortada en trozos y las almendras. Mzclelo todo y djelo macerar durante 5 minutos. Eche en la ActiFry la salsa de soja mezclada con el agua. Disuelva la fcula de patata en el zumo de pia y adaselo a la carne. Deje cocer nuevamente durante 10 minutos y srvalo con arroz blanco.

1 1 3 50 g 1 1 dl 1 2

de aceite cuchara (t) de jengibre rallado de curry en polvo rodajas de pia fresca de almendras tostadas de salsa de soja de agua de fcula de patata de zumo de pia

AVES

44 | 45

412 kcal

Nutricin
Original receta que combina sabrosos ingredientes. La carne de pollo se caracteriza por tener un bajo contenido graso, siendo as una carne con un sabor suave que admite bien la mezcla con sabores diferentes (cebolla, puerro y naranja). Las almendras aumentan el aporte energtico de la receta debido a las grasas que contienen, sin embargo stas son, en su mayora, insaturadas, capaces de reducir los niveles de colesterol en sangre. El puerro, la cebolla y la naranja aportan elementos reguladores, consiguiendo finalmente un plato divertido, nutritivo y energtico.

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 57 g ~ Lpidos : 15 g ~ Hidratos de carbono : 11 g ]

ESPAA

Pollo guisado
4 PERS. PREPARACIN 15 min COCCIN 40 min 1 kg 2 1 3 150 g 50 g 1 1 de pollo troceado naranjas cebolla dientes de ajo de puerro de almendras (crudas y peladas) vasito de vino blanco (100 ml) cucharada de aceite de oliva Sal y pimienta

con naranjas y almendras


1 2
Pelar la cebolla y los ajos, retirar la parte verde y las races de los puerros y picarlo todo muy menudo. Repasar el pollo para limpiarlo bien, retirar los restos de grasa y salpimentar. Calentar la cucharada de aceite en ActiFry, aadir las almendras y cocinar durante 5 minutos; retirar y reservar. Aadir el pollo, la cebolla, el puerro y los ajos, y cocinar durante 20 minutos; cuando el pollo haya tomado color, incorporar el vino y cocinar 5 minutos ms. Exprimir el zumo de una de las naranjas, lavar la otra y cortarla en juliana fina; incorporar la naranja junto con el zumo en ActiFry y aadir las almendras reservadas. Dejar cocinar todo junto 10 minutos ms.

AVES

46 | 47

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 40 g ~ Lpidos : 15 g ~ Hidratos de carbono : 23 g ]

ESPAA

Atn salteado
4 PERS. PREPARACIN 10 min COCCIN 40 min 600 g 250 g 1 1 3 1,5 kg 2 1 de atn de pimientos del piquillo cebolla vasito de vino (100 ml) dientes de ajo de tomate entero y pelado en conserva de aceite de oliva cucharadita de azcar Sal

con tomate y pimientos del piquillo


1 2
Poner una cucharada de aceite en ActiFry y calentar; aadir el atn previamente sazonado y saltear durante 5 minutos; sacar el atn y reservar. Pelar y picar muy finos la cebolla y los ajos. Trocear el tomate y retirar las semillas. Aadir otra cucharada de aceite a ActiFry e incorporar la cebolla y los ajos; sofrer durante 10 minutos y aadir el tomate y el azcar, rectificar de sal y frer todo junto durante 15 minutos. Cuando el tomate se haya reducido, aadir el vino y dejar cocinar 5 minutos. Incorporar los pimientos cortados en tiras, dejar 2 minutos ms, e introducir el atn de nuevo; remover, dejar cocer todo junto durante 3 minutos y servir.

400 kcal

Nutricin
El atn es un pescado azul, con un alto contenido en omega-3, un tipo de grasas cardiosaludables. Este pescado aporta gran cantidad de protenas de alta calidad y es una fuente importante de minerales y vitaminas, aporte que se ve aumentado gracias a la presencia de distintos vegetales (tomate, cebolla y pimiento). Esta receta es cardiosaludable por las grasas que, tanto el atn como el aceite de oliva, aportan.

PESCADOS

48 | 49

291 kcal

Nutricin
El bacalao es una buena fuente de protenas de alto valor biolgico y presenta cantidades bajas de grasa. Entre las vitaminas destacan las del grupo B, principalmente la B1, B2, B6 y B9. Todas ellas poseen importantes funciones y permiten el aprovechamiento de los nutrientes energticos. Adems intervienen en procesos de gran trascendencia en el organismo como la formacin de glbulos rojos, la sntesis de material gentico y el funcionamiento del sistema nervioso, entre otras. Durante la elaboracin se van a incluir distintas verduras que dan un toque de color al plato, a la vez que lo enriquecen en vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 26 g ~ Lpidos : 14 g ~ Hidratos de carbono : 15 g ]

ESPAA

Bacalao
al ajoarriero
700 g 300 g 1 1 68 3 2 1 de bacalao desmigao de salsa de tomate cebolla grande pimiento rojo pimientos del piquillo dientes de ajo de aceite de oliva cucharada de carne de pimiento choricero Sal 4 PERS. PREPARACIN 10 min COCCIN 25 min

1 2 3

Picar la cebolla y los ajos, cortar en dados el pimiento rojo, poner las dos cucharadas de aceite en ActiFry y aadir la cebolla, los ajos y los pimientos. Programar durante 15 minutos. Aadir la salsa de tomate, la carne de los choriceros y los pimientos del piquillo, cocinar durante 5 minutos y aadir el bacalao desmigado, programar 5 minutos y rectificar de sal. Servir en platos o sobre una tostada de pan a modo de canap.

PESCADOS

50 | 51

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 44,3 g ~ Lpidos : 7,6 g ~ Hidratos de carbono : 26,7 g ]

ESPAA

Nutricin
Para facilitar la preparacin, utilice calamares de tamao medio, ya que son ms tiernos. En vez de arroz basmati puede acompaar este plato con patatas fritas preparadas en la ActiFry. Bajo en sodio y grasas saturadas, el calamar es una buena fuente de protenas. Es adems particularmente rico en varios minerales importantes para nuestro organismo: Zinc, Fsforo, Cobre y Selenio. El arroz que acompaa este plato aporta importantes cantidades de Manganesio.

Calamares fritos
4 PERS. PREPARACIN 15 min COCCIN 30 min 1 kg 1 1 de calamares cebolla mediana de aceite Pimienta al gusto Sal al gusto

1 2 3

Ponga la cebolla picada en la ActiFry junto con una cucharada de aceite y deje dorar durante 5 minutos. Aada los calamares cortados en tiras, la pimienta, la sal y deje cocer durante 25 minutos. Srvalo acompaado de arroz basmati y ensalada.

352 kcal

PESCADOS

52 | 53

370 kcal

Nutricin
Receta muy nutritiva, con un gran contenido en protenas de alto valor biolgico provenientes tanto del rape como de los distintos tipos de mariscos presentes. stos ltimos van a aportar un sabor caracterstico al plato, sin embargo hay que recordar que los mariscos tienen una gran cantidad de purinas, que se convierten en cido rico en el organismo, motivo por el que las personas que padezcan de gota deben moderar su consumo.

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 49 g ~ Lpidos : 14 g ~ Hidratos de carbono : 13 g ]

ESPAA

Caldereta de pescado
4 PERS. PREPARACIN 20 min COCCIN 30 min 400 g 250 g 250 g 200 g 1 1 150 g 100 g 3 2 1 1 de rape de calamar de almejas de langostinos cebolla grande pimiento rojo de tomate frito de guisantes dientes de ajo cucharadas de salsa romesco cucharada de aceite de oliva cucharadita de brandy Perejil Sal y pimienta

Retirar las cabezas de los langostinos y reservar; limpiar bien el calamar por dentro y por fuera y cortar en dados. Hervir en un cazo con agua y sal las cabezas de los langostinos durante 4 minutos; colar y reservar. Poner el aceite en ActiFry y calentar 1 minuto; aadir el rape salpimentado junto con los langostinos y el calamar, y sofrer 5 minutos; retirar y reservar. Pelar la cebolla y los ajos y picarlos finos; lavar y cortar el pimiento en dados; cocinar las verduras en ActiFry 10 minutos, incorporar el tomate frito, la salsa romesco, el brandy, el caldo de cocer las cabezas de langostinos, las almejas y los guisantes; cocinar todo junto durante 5 minutos. Incorporar el rape y el perejil picado, salpimentar y cocinar durante 5 minutos ms o hasta que las almejas se abran.

MARISCOS

54 | 55

236 kcal

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 26 g ~ Lpidos : 12 g ~ Hidratos de carbono : 6 g ]

Nutricin
Los calamares son buena fuente de protenas de elevada calidad, ya que contienen una gran cantidad de aminocidos esenciales, que el organismo no puede sintetizar por el mismo. Aunque su aporte en grasas no es muy elevado, es rico en cidos grasos omega 3 con propiedades beneficiosas para la salud. Por su contenido en colesterol, se aconseja moderar su consumo en personas con niveles altos del mismo o triglicridos en sangre.

ESPAA

Chipirones a la andaluza
4 PERS. PREPARACIN 15 min COCCIN 15 min

1,2 Kg 1 1

de chipirones de harina de trigo de aceite de oliva virgen Ajo y perejil Sal Eneldo

1 2 3

Limpiar los chipirones. Sazonar y pasar por harina. Eliminar el exceso de harina. Colocar en ActiFry junto con el ajo y el perejil y con 1 cucharada de aceite de oliva. Frer durante 15 min. Decorar el plato con eneldo. Sugerimos acompaar el plato con una guarnicin de arroz con guisantes.

PESCADOS

56 | 57

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 44 g ~ Lpidos : 11 g ~ Hidratos de carbono : 1,5 g ]

276 kcal
ESPAA

Nutricin
Las gambas son muy poco calricas y aportan esencialmente protenas y vitaminas del grupo B.

Gambas a la provenzal
4 PERS. PREPARACIN 20 min COCCIN 12 min 800 g 1 5 3 de gambas cebolla laminada dientes de ajo picados Perejil picado de aceite de oliva virgen Sal, pimienta 1 limn

1 2 3

Pasar las gambas por agua fra y limpiarlas. En un plato, cubrir las gambas con ajo, cebolla, perejil y aceite. Dejar marinar 15 min. Poner las gambas a cocer con la marinada durante 12 min. Cuando las gambas cogen un bonito color anaranjado, salpimentar. Parar ActiFry y esperar 2 min. antes de servir con trozos de limn (pueden ser tiles unos recipientes de agua tibia con limn).

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 40 g ~ Lpidos : 32 g ~ Hidratos de carbono : 20 g ]

542 kcal

Nutricin
El pescado es un alimento de alto valor nutricional, por la calidad de sus protenas y de sus cidos grasos, su riqueza en minerales y en vitaminas, as como su gran digestibilidad. El contenido graso depende del tipo de pescado (Blanco o azul) siempre siendo un alimento de calidad para las personas que cuidan su salud.

ESPAA

Fritura de pescado
con salsa trtara
1 2
4 PERS. PREPARACIN 10 min COCCIN 10-15 min (segn el tamao del pescado)

PARA LA FRITURA 600 g 100 g 3 de pescado para fritura (brecas, salmonetes, gobios...) de harina Sal, pimienta de aceite de oliva PARA LA SALSA TRTARA 200 g 2 3 2 1 de nata de mayonesa pepinillos finamente picados de alcaparras finamente picadas de zumo de limn de perejil fresco picado

Preparar la salsa trtara: mezclar la nata, la mayonesa, los pepinillos, las alcaparras, el zumo de limn y el perejil. Aclarar los pescaditos, secarlos, enharinarlos con la sal y la pimienta. Colocar los pescaditos en ActiFry. Verter el aceite de oliva y frer los pescaditos durante 4 a 5 min hasta que estn dorados y crujientes (proceder en varias tandas). Sacar los pescaditos y escurrirlos en papel absorbente. Servir con pequeo cuenco de salsa trtara.

PESCADOS

58 | 59

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 30 g ~ Lpidos : 21 g ~ Hidratos de carbono : 40 g ]

ESPAA

Nutricin
Los garbanzos pertenecen al grupo de las legumbres y destacan por su contenido en hidratos de carbono de absorcin lenta, protenas y fibra, por lo que resultan muy adecuados en la prevencin del estreimiento. Las cigalas son ricas en protenas de gran calidad y minerales. Su contenido en colesterol las convierte en un alimento a moderar en dietas de control del mismo.

Garbanzos salteados
500 g 200 g 150 g 2 400 g 100 g 1 garbanzos cocidos cebolla tomate dientes de ajo cigalas bacn de aceite de oliva Sal

con bacn y cigalas


4 PERS. PREPARACIN 15 min COCCIN 25 min

Pelar y picar la cebolla, los ajos, y en dados los tomates. Reservar por separado. Poner el aceite en ActiFry y calentar durante un minuto. Incorporar las cigalas sazonadas y saltear durante 3 minutos; retirar y reservar. Aadir la cebolla y los ajos muy picados en ActiFry, dejar 5 minutos; incorporar el bacn y dejar otros 5 minutos ms; aadir los tomates, sazonar y dejar frer 8 minutos ms. Incorporar los garbanzos ya cocidos y bien escurridos. Saltear todo junto durante 3 minutos ms. Servir los garbanzos con las cigalas repartidas en los platos.

2 3

469 kcal

MARISCOS

60 | 61

305 kcal

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 33,3 g ~ Lpidos : 4,3 g ~ Hidratos de carbono : 29,2 g ]

Nutricin
Receta tpica de la zona sur del pas Algarve. En vez de patata cocida puede acompaar este plato con patatas fritas preparadas en la ActiFry. La sepia es un molusco marino que contiene poca grasa pero es muy rico en protenas de alta calidad biolgica, hierro, magnesio, sodio, fsforo y vitaminas del grupo B; tambin aporta las vitaminas liposolubles A y E.

ESPAA

Sepias a la algarvia
4 PERS. PREPARACIN 15 min COCCIN 30 min

600 g 3 1 1 1

de sepias dientes de ajo pimiento verde guindilla vaso pequeo de vino blanco (100ml) de aceite Sal al gusto

1 2 3

Lave, limpie las sepias y condimente con sal. Pele los ajos y pquelos en trozos pequeos. Ponga en la ActiFry los ajos, el pimiento cortado en tiras, la guindilla, el aceite y deje cocer durante 10 minutos. Aada las sepias cortadas en cubos y deje cocer durante 10 minutos. Si prefiere dejar las sepias enteras aumente el tiempo a 15 minutos. Aada el vino blanco, remueva y deje cocer 5 minutos ms. Srvalo acompaado de una ensalada de tomate, patata cocida y cilantro o perejil picado por encima de las sepias (segn sus gustos).

PESCADOS

62 | 63

197 kcal

Nutricin
La sepia es un marisco que apenas tiene grasa pero muy rico en protenas de alta calidad biolgica, hierro, magnesio, sodio, fsforo y vitaminas del grupo B; tambin aporta vitaminas liposolubles A y E. Combinada con guisantes obtenemos un plato algo ms completo ya que la receta se enriquece en minerales y vitaminas. Adems los guisantes y el tomate aportan fibra, que resulta muy beneficiosa para el organismo. El tomate adems presenta un alto contenido en licopeno, pigmento que le da el color rojo, que acta como antioxidante, protegiendo a las clulas de los radicales libres. Es una receta adecuada para aquellos que sigan una dieta baja en caloras y grasas.

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 29 g ~ Lpidos : 2 g ~ Hidratos de carbono : 12 g ]

ESPAA

Sepia salteada
con guisantes y menta
4 PERS. PREPARACIN 15 min COCCIN 30 min 600 g 400 g 100 g 1 3 1 1 1 de sepia de tomates de guisantes cebolla dientes de ajo manojito de menta fresca vasito de vino blanco (100 ml) de aceite de oliva Sal

1 2 3

Pelar la cebolla y los ajos y picarlos muy menudos; introducirlo en ActiFry, aadir la menta y el aceite y cocinar durante 10 minutos. Pelar los tomates, partirlos, retirar las semillas y cortarlos en dados; aadirlos a ActiFry junto con los guisantes y sazonar; dejar cocinar 5 minutos todo junto. Incorporar la sepia cortada en dados y cocinar durante 10 minutos; aadir el vino blanco, remover y dejar 5 minutos ms.

PESCADOS

64 | 65

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 28 g ~ Lpidos : 9 g ~ Hidratos de carbono : 8 g ]

ESPAA

Salteado
600 g 150 g 100 g 100 g 1 1 1 1 de rape de calabacn de zanahoria de setas manojo de esprragos verdes cebolla cucharadita de curry de aceite de oliva Sal y pimienta

de verduras con rape


4 PERS. PREPARACIN 15 min COCCIN 20 min

1 2

Salpimentar el rape y cocinar en ActiFry con el aceite durante 5 minutos; sacar y reservar. Pelar la zanahoria y la cebolla; retirar la parte dura del tallo de los esprragos y lavarlos; limpiar bien las setas y lavar el calabacn despus de retirar los extremos; cortar las verduras en juliana (en tiras finas) y trocear las setas. Introducir las verduras y las setas en ActiFry junto con el curry, sazonar y cocinar durante 10 minutos. Aadir los trozos de rape y dejar cocinar todo junto 5 minutos ms.

223 kcal

Nutricin
El rape es un pescado de agradable sabor y textura, tiene muy pocas espinas por lo que es adecuado para nios. Se trata de un pescado blanco, con un contenido graso bastante bajo, supone una buena fuente de protenas de alto valor biolgico. Al ir acompaado de distintas verduras apenas se van a aadir caloras pero s multitud de vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. El moderado valor calrico del plato lo hace recomendable en dietas de control de peso.

PESCADOS

66 | 67

253 kcal

Nutricin
Se trata de una receta con una variada y abundante presencia de vegetales, siendo un plato adecuado para introducir las verduras en edades tempranas, ya que la variedad hace que resulten ms apetitosas. La presencia de huevo y jamn serrano hacen que sea rico en protenas de alto valor biolgico, por lo que es una receta recomendable para nios y adolescentes. Debido a la variedad de hortalizas que incluye, es una receta rica en vitaminas y minerales. Por su moderado contenido calrico es, adems, recomendable en dietas de control de peso.

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 15 g ~ Lpidos : 15 g ~ Hidratos de carbono : 15 g ]

ESPAA

Chanfaina
400 g 200 g 200 g 200 g 200 g 200 g 50 g 4 3 1 de tomates de cebolla de pimiento verde de pimiento rojo de berenjena de calabacn de jamn serrano huevos dientes de ajo de aceite de oliva Sal y vinagre

con huevo escalfado


4 PERS. PREPARACIN 15 min COCCIN 30 min

Pelar las verduras y cortarlas en dados. Poner el aceite en ActiFry, aadir el jamn y frer 2 minutos. Introducir en ActiFry la cebolla, el pimiento y el ajo, frer durante 5 minutos y aadir el calabacn y la berenjena; dejar frer durante 10 minutos. Introducir los tomates pelados, sin semillas y cortados en dados, y dejar frer durante 10 minutos ms. Poner al fuego un puchero con agua y un chorro de vinagre; cuando hierva, aadir los huevos y dejarlos aproximadamente 3 minutos a fuego moderado. Repartir la chanfaina en los platos y colocar sobre cada uno un huevo escalfado.

VERDURAS

68 | 69

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 13 g ~ Lpidos : 10 g ~ Hidratos de carbono : 80 g ]

ESPAA

Cremoso
350 g 200 g 150 g 2 50 g 1 litro 1 arroz setas cebolla dientes de ajo queso parmesano de caldo de verdura o de ave de aceite de oliva Sal y pimienta

de arroz con setas


4 PERS. PREPARACIN 10 min COCCIN 40 min

1 2

Pelar y picar la cebolla y los ajos; limpiar bien las setas hasta retirar cualquier resto de tierra. Poner el aceite en ActiFry, aadir la cebolla y los ajos y sofrer durante 10 minutos; aadir las setas y dejar 10 minutos ms. Aadir el arroz, remover todos los ingredientes para que se mezclen, sofrer durante 1 minuto e incorporar caldo poco a poco, unos 100ml aproximadamente cada vez (medio vaso), segn se vaya evaporando; repetir la operacin durante 20 minutos hasta acabar con el caldo. Fuera del fuego, pero an muy caliente, incorporar el queso parmesano rallado, mezclarlo y rectificar de sal. Presentar con unas virutas de queso por encima y espolvoreado con una pizca de pimienta.

443 kcal

Nutricin
Plato ideal para aquellas personas que necesitan un aporte nutricional extra como nios y adolescentes debido a que su ingrediente mayoritario es el arroz; cuyo principal componente son los hidratos de carbono complejos. Las setas poseen minerales como fsforo, potasio y yodo, con grandes beneficios para la regulacin del metabolismo y la formacin de huesos y dientes. El calcio aportado por el queso tambin colabora en esta funcin ya que es indispensable en la formacin de los huesos. La variedad de ingredientes hace de este plato una importante fuente de antioxidantes.

ARROZ

70 | 71

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 12 g ~ Lpidos : 8 g ~ Hidratos de carbono : 24 g ]

ESPAA

Menestra
300 ml 200 g 150 g 150 g 150 g 150 g 100 g 100 g 50 g 4 100 ml 3 1 de caldo de ave de patata de esprragos de judas verdes de calabacn de zanahoria de guisantes de cebolla de jamn serrano picado lonchas de jamn de vino blanco cucharada de harina dientes de ajo de aceite de oliva Sal

de verduras con jamn


4 PERS. PREPARACIN 20 min COCCIN 16 min

1 2

Pelar y picar la cebolla y los ajos, introducir en ActiFry y aadir la cucharada de aceite junto con el jamn picado; dejar sofrer durante 10 minutos. Pelar las zanahorias y las patatas, limpiar bien el calabacn, las judas verdes y los esprragos, retirando el extremo ms duro; trocear todo y cocer junto con los guisantes en agua con sal por separado; escurrir y reservar. Cuando la cebolla est hecha aadir la harina, remover bien e incorporar el vino blanco; dejar hervir 1 minuto. Aadir las verduras bien escurridas a ActiFry e incorporar el caldo de ave; dejar 5 minutos y rectificar de sal. Servir con una loncha de jamn serrano por encima.

232 kcal

Nutricin
Plato muy equilibrado debido a la variedad de verduras y hortalizas que contiene. Aporta hidratos de carbono de absorcin lenta, vitaminas del grupo B y minerales como el potasio y el magnesio. Presenta una pequea cantidad de grasa, con un buen perfil de cidos grasos, por lo que es una receta adecuada para personas con riesgo cardiovascular.

VERDURAS

72 | 73

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 19 g ~ Lpidos : 11 g ~ Hidratos de carbono : 60 g ]

ESPAA

Pasta
300 g 300 g 250 g 100 g 100 ml 2 1 de tagliatelle (u otra pasta) de alcachofas de chirlas de cebolla de vino blanco dientes de ajo

con chirlas y alcachofas


4 PERS. PREPARACIN 40 min COCCIN 25 min

Poner en remojo las chirlas en agua con sal durante 30 minutos. Limpiar bien las alcachofas, retirando las hojas exteriores y los extremos, y cortar en gajos; rociarlas con zumo de limn para evitar que se oxiden y reservarlas. Pelar y picar la cebolla y los ajos Poner el aceite en ActiFry, aadir las alcachofas, la cebolla, los ajos y unas hebras de azafrn, y dejar frer durante 10 minutos. Escurrir bien las chirlas y aadirlas a ActiFry junto con el vino; dejar 10 minutos ms (si las chirlas no se abren aadir una cucharada de agua para que no se sequen). En un cazo aparte, poner a cocer la pasta en abundante agua con sal; una vez cocida se escurre y se incorpora a ActiFry; se remueve bien para que se mezclen los ingredientes y se deja 2 minutos ms.

de aceite de oliva Zumo de limn Azafrn Sal

417 kcal

Nutricin
Receta muy nutritiva que supone un importante aporte de hidratos de carbono y protenas con un aporte bajo de lpidos. Receta muy recomendable para deportistas y personas que necesitan un mayor aporte calrico como pueden ser los nios y los adolescentes. Los hidratos de carbono de la alcachofa estn presentes fundamentalmente en forma de inulina y fibra, que aportan muchos beneficios, como ayudar a regular el trnsito intestinal. Las chirlas son muy sabrosas, con un bajo contenido en grasa y con un elevado aporte de hierro. El hierro forma parte de las clulas sanguneas y se necesita para la prevencin de la anemia.

PASTAS

74 | 75

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 15 g ~ Lpidos : 18 g ~ Hidratos de carbono : 7 g ]

ESPAA

Pochas, esprragos y ajetes,


salteados con setas y bacn
4 PERS. PREPARACIN 10 min COCCIN 20 min 1 150 g 1 1 200 g 100 g cebolleta de pochas cocidas manojo de esprragos manojito de ajetes de setas variadas de bacn de aceite de oliva Sal y pimienta

Limpiar bien las setas, retirar la parte dura de los esprragos y quitar los extremos (verde y raz) de los ajetes y la cebolleta; trocear los ajetes, los esprragos y las setas, y cortar la cebolleta en juliana; reservar por separado. Poner el aceite en ActiFry y aadir los esprragos y una cucharada de agua, y cocinar 10 minutos; incorporar la cebolleta, los ajetes, las setas y el bacn previamente picado. Cocinar otros 8 minutos ms. Aadir las pochas (o judas blancas) previamente cocidas y escurridas, cocinar otros 2 minutos; salpimentar y servir.

2 3

347 kcal

Nutricin
Las pochas, y las legumbres en general, son uno de los alimentos bsicos de la Alimentacin Mediterrnea. Poseen hidratos de carbono complejos y protenas, aunque de menor valor biolgico que las protenas animales. Contienen cantidades interesantes de fibra y poca grasa. El contenido graso de la receta lo aporta, principalmente, el bacn, que tambin aportar colesterol. Conviene controlar la cantidad de ste si se padecen problemas de exceso de peso o hipercolesterolemia.

VERDURAS

76 | 77

257 kcal

Nutricin
Receta ligera, ideal para toda la familia. Este plato es interesante para mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, ya que aporta una buena cantidad de protenas; adems, los puerros tienen c i d o f l i c o , c u y o s requerimientos se incrementan en esta etapa. El bacalao tiene un escaso contenido graso pero una gran cantidad de protenas de alto valor biolgico. Este plato aporta una cantidad importante de minerales como yodo y magnesio, y vitaminas como B12 y folatos.

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 23 g ~ Lpidos : 6 g ~ Hidratos de carbono : 24 g ]

ESPAA

Porrusalda
con bacalao
300 g 300 g 100 g 1 150 g 300 g 3 1 de puerros de patatas de zanahorias de aceite de oliva de cebolla de bacalao desalado dientes de ajo vasito de vino blanco (100 ml) Sal 4 PERS. PREPARACIN 10 min COCCIN 40 min

1 2 3

Cortar el bacalao desalado en dados. Poner el aceite en ActiFry y calentar durante 1 minuto; incorporar el bacalao. Dejar hasta que est dorado; retirar y reservar. Pelar las verduras y trocearlas; introducirlas en ActiFry y sofrer durante 15 minutos. Aadir el vino blanco y dejar cocer un par de minutos; incorporar agua poco a poco, a medida que se va consumiendo, hasta que est cocido, 20 minutos proximadamente; ha de quedar ligeramente caldoso. En el ltimo momento aadir el bacalao y rectificar de sal.

VERDURAS

78 | 79

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 3 g ~ Lpidos : 11 g ~ Hidratos de carbono : 9 g ]

ESPAA

Salteado
1 250 g 1 1 1 2 2 100 ml calabacn de 200 g championes frescos berenjena mediana pimiento rojo pimiento verde dientes de ajo Unas ramitas de perejil de aceite de oliva virgen de vino blanco Sal, pimienta

de verduras mediterrneo
4 PERS. PREPARACIN 10 min COCCIN 30 min

Lavar las verduras. Cortar el calabacn y la berenjena con su piel en rodajas, espolvorear con sal y pimienta y dejar aproximadamente 15 minutos para que suelten el agua. Posteriormente cortar en dados. Los championes una vez limpios se laminan y cortan por la mitad. Cortar los pimientos en tiras finas. Colocar las berenjena, el calabacn, los pimientos y los championes en ActiFry. Verter el aceite y cocinar durante 5 min. Machacar el ajo junto al perejil. Incorporar a ActiFry junto con el vino blanco. Aderezar. Prolongar la coccin durante 10 minutos. Servir como primer plato.

2 3

142 kcal

Nutricin
Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes, por lo que no deben faltar en el men diario. Un salteado de verduras es una deliciosa y sana opcin de tomar este grupo de alimentos, haciendo la dieta ms variada y de mayor agrado sobre todo para aquellas personas que les cuesta incluir en su dieta este tipo de alimentos. Dado que todas las verduras y hortalizas utilizadas tienen un bajo valor energtico por su elevado contenido en agua, resulta tambin un plato ideal en dietas de adelgazamiento o mantenimiento del peso. Este salteado es la guarnicin ideal para cualquier plato.

VERDURAS

80 | 81

121 kcal

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 5 g ~ Lpidos : 5 g ~ Hidratos de carbono : 8 g ]

Nutricin
Esta salsa es ideal para acompaar sndwiches, carnes rojas y ensaladas. La mostaza contiene gran variedad de nutrientes antioxidantes. Al elaborarla en casa podemos controlar la cantidad de sal que adicionamos. La cebolla, adems de dar un toque original, tiene un amplio contenido en vitaminas y minerales.

ESPAA

Salsa de mostaza
4-8 PERS. PREPARACIN 10 min COCCIN 18 min

200 g 2 2 150 ml 200 ml

cebolla de mostaza en grano de mostaza de vino blanco de caldo de ave de aceite de oliva Sal

1 2 3

Pelar y cortar la cebolla en juliana; aadir el aceite en ActiFry y sofrer durante 10 minutos con una pizca de sal. Cuando la cebolla est pochada, aadir el vino blanco y las mostazas; remover y dejar 3 minutos ms. Incorporar el caldo y dejar cocer otros 5 minutos.

SALSAS

82 | 83

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 2 g ~ Lpidos : 20 g ~ Hidratos de carbono : 8 g ]

ESPAA

Salsa de setas
4-8 PERS. PREPARACIN 10 min COCCIN 20 min 200 g 150 g 100 g 100 g 20 g 250 ml 1 de setas cebolla zanahoria puerro de aceite de oliva de mantequilla de nata lquida cucharada de brandy Sal y pimienta

1 2 3

Pelar la cebolla y la zanahoria; retirar el verde y la raz del puerro. Picarlo todo muy menudo. Calentar la mantequilla y el aceite en ActiFry e incorporar la verdura. Sofrer durante 10 minutos. Limpiar bien las setas hasta retirar cualquier resto de tierra, cortar en juliana y aadirlas a ActiFry; sofrer todo junto 5 minutos ms. Incorporar el brandy y la nata, y salpimentar; dejar 5 minutos ms al fuego. Servir tal cual o previamente triturada.

225 kcal

Nutricin
Esta salsa casa muy bien con pasta y con todo tipo de carnes. Es moderadamente calrica pero aporta una cantidad importante de grasa, por lo que su consumo debe ser ocasional. Las setas y las verduras poseen minerales como fsforo, potasio y yodo, adems de gran variedad de vitaminas del grupo B. Los lcteos incluidos (nata y mantequilla) aportan vitaminas liposolubles (A, D, E).

SALSAS

84 | 85

109 kcal

Nutricin
Esta salsa es la guarnicin ideal para todo tipo de alimentos. Est indicada para una dieta sana y equilibrada. El tomate es una fuente interesante de fibra, minerales como el potasio y el fsforo, y de vitaminas, entre las que destacan la C, E, provitamina A y vitaminas del grupo B. Adems, presenta un alto contenido en licopeno, pigmento natural que aporta al tomate su color rojo caracterstico, ste acta como antioxidante, protegiendo a las clulas de los radicales libres. El alto contenido en vitaminas C y E contribuyen en el contenido total de antioxidantes, sustancias con funcin protectora de nuestro organismo.

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 4 g ~ Lpidos : 3 g ~ Hidratos de carbono : 16 g ]

ESPAA

Salsa de tomate
con albahaca
2 kg 150 g 1 1 de tomates rojos cebolletas de aceite de oliva cucharadita de azcar Una ramita de albahaca Sal 4-8 PERS. PREPARACIN 15 min COCCIN 30 min

1 2 3

Hacer un corte en forma de cruz en la base de los tomates. Poner a calentar agua en un cazo y escaldarlos durante un minuto desde que el agua empiece a hervir; retirar y dejar enfriar un poco. Cuando se puedan manipular, pelar los tomates, partirlos por la mitad, retirar las semillas y cortarlos en dados. Pelar y picar finas las cebolletas. Poner el aceite en ActiFry, aadir las cebolletas y sofrer 5 minutos. Aadir el tomate picado y la albahaca, poner a punto de sal, incorporar el azcar, y dejar sofrer hasta que el tomate est hecho, aproximadamente 20 minutos.

SALSAS

86 | 87

Aportes nutricionales / racin


4 personas

[ Protenas : 1,75 g ~ Lpidos : 19 g ~ Hidratos de carbono : 7 g ]


8 personas ESPAA

[ Protenas : 0,87 g ~ Lpidos : 9,5 g ~ Hidratos de carbono : 3,5 g ]

Nutricin

Salsa
2 100 g 100 g 1 400 g 50 g 7 1 dientes de ajo cebolla tomates cherry alcaparras

vinagreta caliente
4-8 PERS. PREPARACIN 10 min COCCIN 25 min de pimiento rojo de pimiento verde

Lavar las hortalizas, cortar por la mitad los tomates, pelar y picar los ajos y la cebolla, y cortar en dados los pimientos.

Salsa muy sabrosa debido a la variedad de ingredientes que la componen, aadiendo una pequea cantidad se consigue un toque diferente sin aumentar apenas su contenido calrico. Acompaa muy bien a los platos de pasta, as como a cualquier pescado o carne que preparemos con una sencilla tecnologa culinaria (plancha, vapor, etc.).

2 3

de aceite de oliva vasito de vinagre (100 ml) Sal

Colocar el aceite en ActiFry junto con la cebolla, los pimientos y el ajo, y frer durante 10 minutos. Incorporar los tomates y cocinar otros 10 minutos. Anadir el vinagre y las alcaparras, cocinar 5 minutos ms y sazonar al gusto.

206 kcal 103 kcal

SALSAS

88 | 89

Aportes nutricionales / racin


[ Protenas : 8 g ~ Lpidos : 4,6 g ~ Hidratos de carbono : 70 g ]

ESPAA

Nutricin
Las castaas son una buena fuente de hidratos de carbono complejos, de valor calrico inferior al del resto de frutos de Otoo. Son bajos en grasa y una buena fuente de magnesio y potasio.

Castaas asadas
4 PERS. PREPARACIN 5 min COCCIN 30 min 800 g de castaas Sal al gusto

1 2 3

Haga un corte en las castaas y aada sal. Ponga la ActiFry en funcionamiento durante 30 minutos. Acompae esta preparacin con un poco de vino de orujo.

354 kcal

POSTRES

90 | 91

Tiempo de
Patatas
Patatas fritas Tamao estndar 10 mm x 10 mm Patatas Patatas fritas a dados Patatas fritas tradicionales Patatas fritas paja TIPO Frescas Frescas Frescas Frescas Frescas Congeladas Frescas Congeladas Congeladas Congeladas CANTIDAD 1000 g 750 g 500 g 250 g 1000 g 750 g 1000 g 750 g 750 g 750 g AADIDO TIEMPO DE COCCIN 1 c. de aceite 40 - 45 min c. de aceite 35 - 37 min c. de aceite 28 - 30 min c. de aceite 24 - 26 min 1 c. de aceite 40 - 42 min Sin 14 - 16 min 1 c. de aceite 40 - 42 min Sin 30 - 32 min Sin 30 - 32 min Sin 25 - 27 min

c. = cuchara ActiFry

Carnes Aves
Nuggets de pollo Constramuslos de pollo Muslos de pollo Pechugas de pollo Rollitos de ternera Costillas de cordero Costillas de cerdo Solomillo de cerdo Salchichas o salchichas picantes Rabadilla de conejo Carne picada Albndigas de carne TIPO CANTIDAD AADIDO TIEMPO DE COCCIN 750 g Sin 18 - 20 min Frescos Congelados 750 g Sin 18 - 20 min Frescos 4a6 Sin 30 - 32 min Frescos 2 Sin 30 - 35 min Frescas 6 pechugas (+/- 750 g) Sin 10 - 15 min Frescos 2a6 1 c. de aceite 15 - 20 min Frescas 2a6 1 c. de aceite 15 - 20 min Frescas 2a4 1 c. de aceite 15 - 18 min Fresco 2 a 6 fatias 1 c. de aceite 12 - 15 min Frescas 4 a 8 (picadas) Sin 10 - 12 min Fresca 2 a 6 unidades 1 c. de aceite 15 - 20 min Fresca 600 g 1 c. de aceite 10 - 15 min Congelada 400 g Sin o con 1 c. de aceite 12 - 15 min Congeladas 750 g 1 c. de aceite 18 - 20 min

coccin
Pescados - Mariscos
Calamares rebozados Rape Gambas Langostinos TIPO Congelados Fresco Cocidas Congelados CANTIDAD 300 g 500 g 400 g 300 g (16 piezas) AADIDO Sin 1 c. de aceite Sin Sin TIEMPO DE COCCIN 12 - 14 min 20 - 22 min 10 - 12 min 12 - 14 min

Verduras
Calabacines Pimientos Championes Tomates Cebollas TIPO Frescos en laminas Frescos en laminas Frescos en cuartos Frescos en cuartos Frescos en rodajas CANTIDAD 750 g 650 g 650 g 650 g 500 g AADIDO TIEMPO DE COCCIN 1 c. de aceite + 15 cl de agua 25 - 35 min 1 c. de aceite + 15 cl de agua 20 - 25 min 1 c. de aceite 12 - 15 min 1 c. de aceite + 15 cl de agua 10 - 15 min 1 c. de aceite 15 - 25 min

Preparacin congelada
Pisto Salteado de pasta y pescado Salteado campesino Salteado de Saboya Pasta a la carbonara Paella Arroz cantones Chili con Carne TIPO Congelado Congelada Congelada Congelada Congelada Congelada Congelado Congelado CANTIDAD 750 g 750 g 750 g 750 g 750 g 650 g 650 g 750 g AADIDO Sin Sin Sin Sin Sin Sin Sin Sin TIEMPO DE COCCIN 20 - 22 min 20 - 22 min 25 - 30 min 20 - 25 min 15 - 20 min 15 - 20 min 15 - 20 min 12 - 15 min

Postres
Pltanos Cerezas Fresas Manzanas Peras Pia TIPO En rodajas En papillote Enteras Cortadas en cuatro Cortadas en dos Cortadas en trozos Cortada en trozos CANTIDAD 500 g (5 pltanos) 2 pltanos hasta 1000 g hasta 1000 g 3 hasta 1000 g 1 AADIDO TIEMPO DE COCCIN 1 c. de aceite + 1 c. de azcar moreno 4 - 6 min Sin 20 - 25 min 1 c. de aceite + 1 a 2 c. de azcar 12 - 15 min 1 a 2 c. de azcar 5 - 7 min 1 c. de aceite + 2 c. de azcar 10 - 12 min 1 a 2 c. de azcar 8 - 12 min 1 a 2 c. de azcar 8 - 12 min

TIEMPO DE COCCIN

92 | 93

Recetas por orden


Patatas
Huevos estrellados
. . . . . . . . . . . . . . 29

Pollo guisado con naranjas y almendras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

Las autnticas patatas fritas . . 31 Patatas fritas al curry


. . . . . . . . . . 32 . . . . . 33

Pescados - Mariscos
Atn salteado con tomate y pimientos del piquillo . . . . . . . . . . . 48 Bacalao al ajoarriero . . . . . . . . . . . . . . . 51 Calamares fritos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Caldereta de pescado . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Chipirones a la andaluza . . . . . . . . . . . . . 57 Fritura de pescado con salsa trtara . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 Gambas a la provenzal
. . . . . . . . . . . 58

Patatas fritas con eneldo

Carnes Aves
Alitas de pollo
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Carne de cerdo a la alentejana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Cordero a la menta . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Garbanzos fritos con costillas de cerdo . . . . . . . . . . . 41 Guiso de ternera con leche . . . 43 Pollo con pia y almendras
. . 45

Garbanzos salteados con bacn y cigalas. . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Sepias a la algarvia . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

alfabtico
Sepia salteada con guisantes y menta . . . . . . . . . . . . 65 Salteado de verduras con rape . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Salteado de verduras mediterrneo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

Salsas
Salsa de mostaza . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Salsa de setas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Salsa de tomate con albahaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Salsa vinagreta caliente . . . . . . . . 88

Verduras - Pastas - Arroz


Chanfaina con huevo escalfado . . . 69 Cremoso de arroz con setas . . . . . . . . . 70 Menestra de verduras con jamn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Pasta con chirlas y alcachofas . . 74 Pochas, esprragos y ajetes, salteados con setas y bacn. . . . . 76 Porrusalda con bacalao . . . . . . . . . . . 79

Postres
Castaas asadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

RECETAS POR ORDEN ALFABTICO

94 | 95

Para garantizar la satisfaccin a diario, el equipo del Servicio de Atencin al Consumidor de Tefal est a su disposicin para ofrecerle ayuda experta y asesoramiento en problemas o consultas. Si usted no est completamente satisfecho con nuestros productos, el Servicio de Atencin al Consumidor de Tefal le ayudar inmediatamente. Telfono: (34) 902 31 24 00
El coste de la llamada es de 0,072 tasa inicial, IVA incluido, y de 0,058 importe minuto desde red fija. Desde red mvil consulte con su operador.

Horario de oficina: Lunes a Jueves 8:30 a 18:30; Viernes 8:30 a 14:30 Julio y Agosto: Lunes a Viernes 8:00 a 15:00 E-mail: sac@es.tefal.com Web: www.tefal.es

Agradecimientos :
Por Rosa Pertierra Dr. Antonio L. Villarino

SA SEB - 21261 SELONGEY CEDEX - RCS B 302 412 226 Rfrence : 5086190 Todos los derechos reservados Redaccin nutricional : Atlantic Sant Concepcin y realizacin grfica : JPM & Associs Fotos : Image & Associs - Fotolia - Inmagine - Photodisc - Marc Muller - Jacques Blanchard - SPRIM Produccin : Typocentre

Em todo o mundo, mais de um milho de unidades vendidas!

www.tefal.pt

Por forma a no danificar o seu aparelho, respeite as quantidades de ingredientes e lquido indicadas nas receitas.

Saboreie a diversidade
com a

Sumrio
TEFAL : A Nutrio Saborosa
Era uma vez ActiFry A dieta mediterrnica e as novas tcnicas de cozinhar 6

As regras de ouro da nutrio


Comer com Prazer As 7 famlias de alimentos Tabela dos nutrientes Use leos variados A batata: Equilbrio e prazer no dia-a-dia

12

O importante o equilbrio
SEMANA 1 - Exemplo de mens equilibrados SEMANA 2 - Exemplo de mens equilibrados

20

Receitas
Tempos de cozedura Receitas por ordem alfabtica

27

TEFAL : A Nutrio
Inovar em prol da sua sade
A nutrio tem evidentemente que ver com uma alimentao variada e equilibrada mas no s, porque a nutrio bem mais do que os ingredientes. A forma como eles so cozinhados desempenha um papel essencial na sua transformao nutricional e organolptica (sabor, textura). Assim, e porque os aparelhos no so todos iguais, a TEFAL desenvolveu uma gama dedicada NUTRIO COM MAIOR PRAZER: utenslios engenhosos que preservam a integridade nutricional e exalam o verdadeiro sabor dos ingredientes.

Apresentar solues nicas


A investiu na investigao para criar aparelhos capazes de proporcionar desempenhos nutricionais nicos, validados por estudos cientficos. Dia aps dia, a gama"Nutritivo & Delicioso" da TEFAL ajuda a partilhar o prazer de cozinhar e o equilbrio alimentar, ao: favorecer e preservar as qualidades dos ingredientes essenciais sua alimentao; limitar a utilizao de gorduras; promover o retorno ao gosto e aos sabores esquecidos; limitar o tempo dispendido na preparao de uma refeio.

Informar
A , desde sempre, o parceiro privilegiado da sua alimentao, ao proporcionar rapidez, facilidade de utilizao e esprito de convvio na preparao das suas refeies.

TEFAL : A NUTRIO SABOROSA

Saborosa
06 | 07

Era uma vez


ActiFry, a made in SEB
H 150 anos que o Grupo SEB, "Socit d'Emboutissage de Bourgogne", constri a sua histria na inovao permanente e na conquista de novos mercados. Facilitar o quotidiano das pessoas do mundo inteiro, oferecer-lhes produtos e solues inovadoras e assim proporcionar-lhes alegria e bem-estar, esta a sua vocao. Foi esta combinao de esprito inventivo, ambio e tenacidade, aliada ateno que prestamos aos consumidores, que fizeram do nosso Grupo o lder mundial no sector dos pequenos electrodomsticos. A nossa empresa, desde sempre implantada na Borgonha, soube inspirar-se nos valores histricos desta clebre regio de Frana: uma gastronomia reconhecida e um patrimnio cultural nico que influenciaram fortemente o estilo de vida dos seus habitantes. Assim, no foi por acaso que esta regio viu nascer um processo revolucionrio de cozedura Hoje, para alm de simplificarmos o seu dia-a-dia, proporcionamos momentos saborosos e muitas outras experincias agradveis. Graas a produtos perfeitamente adaptados a uma cozinha saudvel e saborosa.

ActiFry, a Borgonhesa
H muito tempo que a ideia de fritar batatas com pouco leo germinava na mente dos investigadores Foram nomeadamente os nossos trabalhos de investigao com universidades francesas sobre o processo de cozedura que nos permitiram abordar esta problemtica segundo uma perspectiva diferente. Este novo conhecimento permitiunos determinar com preciso o papel do leo na cozedura e os seus parmetros exactos para obter simultaneamente uma textura estaladia por fora e mole por dentro. Uma vez conhecido e dominado este processo, era preciso transplo para um electrodomstico

Foram necessrias cinco geraes de prottipos e mltiplos testes organolpticos para conseguirmos alcanar a qualidade e o resultado pretendidos. As nossas investigaes e os nossos trabalhos de desenvolvimento levaram-nos agora a registar quatro patentes relativas a este processo revolucionrio. Mais de 10 anos de investigao entre a ideia inicial e a primeira produo em srie, em Janeiro de 2007. Resultado de um trabalho de equipa, a ActiFry hoje fabricada em vrios milhares de exemplares por dia, em Frana, no corao da regio da Borgonha!

ActiFry
ActiFry a Revolucionria
A ActiFry 1 kg de verdadeiras batatas fritas estaladias por fora e moles por dentro apenas com uma colher de leo! Ou seja, menos de 3% de gordura para recuperar o sabor das batatas fritas das nossas avs Utilizando leos saudveis que nos fazem bem, a ActiFry permite variar os pratos e os sabores. Faz parte da nossa gama "Nutritivo & Delicioso" que rene as tecnologias de ponta e toda a experincia da TEFAL ao servio do prazer e da sade. os consumidores mais conscientes, em muitos pases. A ActiFry , efectivamente, um grande sucesso em termos nutricionais: 1 kg de verdadeiras batatas fritas douradas e estaladias, apenas com uma colher de leo A ActiFry sabe adaptar-se cultura culinria de cada pas que teve a oportunidade de visitar. Grandes chefes de cozinha de Itlia, Frana, Alemanha, Turquia, Europa de Leste, Austrlia, Canad, Rssia e muitos outros pases, puderam recorrer a ela sem dificuldade para aliar os requisitos nutricionais ao prazer das deliciosas receitas locais. ActiFry, nas nossas demonstraes e sesses de prova com consumidores do mundo inteiro!

ActiFry a Ambiciosa
E isto apenas o princpio a ActiFry est s sua espera para alimentar o seu livro de receitas. Por isso, se os seus talentos de cozinheiro estiverem altura do priplo de ActiFry, visite o site www.tefal.pt ou partilhe as suas prprias receitas atravs do Clube Consumidor Tefal
clube.consumidor@pt.groupeseb.com

ActiFry a Universal
A ActiFry j viajou muito, sem nunca deixar de ser falada O seu talento de "cozinheira" internacional incontestvel; ela "passeia-se" por todos os pases, sem nunca deixar as papilas dos seus utilizadores. No por acaso que mais de um milho de famlias a adoptou por todo o mundo. tambm porque a sade fundamental para qualquer pessoa que a ActiFry tem seduzido

ActiFry a Meditica
Foi em Frana, em terras da Borgonha, na cidade de Is-surTille, que nasceu a ActiFry. Hoje so os seus clientes, mas tambm jornalistas do mundo inteiro, que vm visitar o seu local de origem Pretendem saber qual a poo mgica que permitiu chegar a uma tal inovao! At os "paparazzis" que disparam incessantemente as suas mquinas fotogrficas sobre a

www.tefal.pt

TEFAL : A NUTRIO SABOROSA

08 | 09

A dieta mediterrnica e as
VIVEMOS NUM MUNDO CADA VEZ MAIS COMPLICADO, RODEADOS DE TECNOLOGIA CADA VEZ MAIS EVOLUDA. MAS DE QUE NOS SERVE TODO ESTE APARATO TECNOLGICO?

A obesidade tornou-se um flagelo que afecta os pases desenvolvidos e as doenas associadas (diabetes, hipertenso arterial, colesterol, doenas cardiovasculares) no param de aumentar entre ns. Nem as nossas crianas escapam, como mostram os nmeros crescentes da obesidade infantil. Temos medicamentos mais eficazes e tratamentos inovadores, mas nem por isso a situao parece melhorar. De facto, a OMS j declarou a obesidade como a grande epidemia do sculo XXI. Este parece ser o paradigma dos nossos tempos: quanto mais avanamos no conhecimento das causas do excesso de peso e seus tratamentos, mais percebemos que a adopo dum estilo de vida Rodrigo M. Abreu, saudvel ainda o melhor remdio para este srio problema de Nutricionista sade, que j afecta mais de metade dos portugueses. Estaremos condenados a tornar-nos obesos como resultado da alimentao que fazemos e do sedentarismo em que vivemos?

novas tcnicas de cozinhar

Felizmente, a tecnologia no serve apenas para nos pr mais tempo a trabalhar com o computador ou para deixar os nossos filhos em frente televiso. Pelo contrrio, a tecnologia tambm permite desenvolver aparelhos que nos facilitam a vida e nos proporcionam experincias agradveis. Aparelhos que cozinham mais depressa, que permitem cozinhar com menos gordura ou que conseguem conservar melhor os nutrientes essenciais para nos mantermos saudveis. No fundo, aparelhos que nos ensinam a tirar melhor partido das coisas boas que temos nossa disposio e que nos ajudam a adoptar estilos de vida mais saudveis. Ao contrrio das dietas restritivas que todos conhecemos ou de que j ouvimos falar, aprender a comer a melhor forma de ter o seu peso controlado, manter o prazer de comer e levar uma vida mais saudvel. Neste livro encontrar receitas saborosas e equilibradas, que pode experimentar a seu gosto. Aproveite para questionar os seus hbitos e dedicar algum tempo a explorar receitas e formas de comer mais equilibradas. Pense naquilo que mais gosta de comer e experimente preparar os alimentos de forma mais saudvel. Ver que no difcil equilibrar prazer e sade para desfrutar duma maior qualidade de vida. Coma bem, viva melhor!

TEFAL : A NUTRIO SABOROSA

10 | 11

As regras de

Comer com Prazer


1 Comer com prazer; eliminar as noes de 2 3 4 5 6
restrio e de dietas. Demorar o tempo suficiente para comer com calma, sentado e aguardar alguns segundos entre cada garfada. Hidratar-se bem ao longo de todo o dia, sem esperar que a sensao de sede se faa sentir. No esquecer que a gua a nica bebida indispensvel. Comer todos os dias uma taa de legumes verdes (cozidos e/ou crus) e uma a duas peas de fruta da poca. Comer 2 taas de legumes secos cozidos por semana. Comer po a todas as refeies (cerca de 200 g, ou seja, aproximadamente uma

7 8

"baguette" por dia) e, trs vezes por semana, comer cereais (massas, arroz, smola). Variar os leos, utilizando pelo menos 3 leos diferentes: colza, azeitona, noz, soja Dose diria: 2 a 3 colheres Comer diariamente uma a duas pores de carne, peixe e ovos, segundo estas indicaes: Em quantidade inferior ao acompanhamento de legumes e/ou farinceos; Peixe pelo menos 2 vezes por semana, sem esquecer os peixes gordos; Os ovos so uma excelente fonte de protenas. Consumir diariamente 3 produtos lcteos (leite, iogurtes e queijos). 125 ml de leite= 1 iogurte = 150 g de queijo fresco = 30 a 40 g de queijo curado

ouro da nutrio

As 7 famlias de alimentos
Uma alimentao equilibrada deve contemplar as seguintes 7 famlias nutritivas para assegurar os seguintes benefcios:

Carne, peixe, ovos

Po, cereais, farinceos, legumes secos

Frutas e legumes

Lacticnios

Gorduras

Bebidas

"Doces"

protenas glcidos de fibras para o animais para assimilao trnsito garantir uma lenta (tambm intestinal, estrutura e protenas vitaminas, uma reparao vegetais e minerais e fortes (tambm fibras). oligo-elementos cidos gordos). reguladores e protectores.

clcio para crescer e manter o seu capital sseo (tambm protenas).

cidos gordos insaturados e cidos gordos saturados para obter energia.

gua, nica bebida indispensvel.

a consumir pelo prazer, mas com moderao.

Uma alimentao variada ajuda-o a manter-se em forma!

AS REGRAS DE OURO DA NUTRIO

12 | 13

Tabela dos
Nutrientes
Energia (kcal ou kJ) Protenas Lpidos Glcidos Fibras Clcio Ferro Magnsio Iodo Vitamina A Vitamina C Vitamina D Vitamina E Vitamina K Vitaminas do grupo B Couve-flor, pepino, espinafres, cereais, frutos vermelhos, figo. Queijos, iogurtes, "suissinhos", queijo fresco. Midos, carnes, ostras, ovos, legumes secos (lentilhas, feijo vermelho, gro-de-bico), frutos secos e oleaginosas (amndoas, nozes). Frutos secos e oleaginosas, cereais integrais, legumes secos, chocolate. Peixe, crustceos, mariscos de casca. Cenouras, espinafres, agrio, manga, damascos, natas, manteiga, gema de ovo. Legumes (espinafres, pimento, funcho, couve) e frutos (cassis, citrinos, kiwi, morango). Fgado de peixe, peixes gordos, midos, gema de ovo, leite gordo, queijo. leos, frutos secos e oleaginosas. Legumes (couve vermelha, espinafres, alface), fgado, carnes. Legumes secos, legumes verdes, cenouras, peixe, carne, cereais integrais, po integral, gema de ovo.

Alimentos

nutrientes
Benefcios
Mede as necessidades energticas dirias. Renovao dos tecidos e das clulas. Bom funcionamento das clulas (cidos gordos). Combustvel do nosso corpo, indispensveis ao bom funcionamento do crebro, dos msculos, etc. Regulao do trnsito intestinal, reduz a absoro de colesterol e de glcidos. Bom para a estrutura ssea e dentes, a contraco muscular e previne a osteoporose. Indispensvel formao de glbulos vermelhos. Participa nos mecanismos de defesa imunitria, no crescimento e no equilbrio do sistema nervoso. Entra na constituio das hormonas da tiride. Aco sobre a pele, os cabelos e o funcionamento do crebro. Anti-oxidante: aco sobre o crescimento, a viso e a pele. Ajuda na cicatrizao. Anti-oxidante: aco sobre a regenerao celular. Favorece a absoro de ferro e estimula as defesas imunitrias. Essencial ao desenvolvimento do esqueleto e favorece a absoro de clcio. Anti-oxidante: proteco das membranas celulares, anti-envelhecimento. Benfico para a circulao sangunea Favorece a coagulao do sangue. Bom funcionamento ao nvel da pele e dos cabelos. Aco sobre os sistemas nervoso e muscular. Aco generalizada sobre os tecidos e os rgos. Intervm na formao dos glbulos vermelhos.

AS REGRAS DE OURO DA NUTRIO

14 | 15

Use leos variados


Existem quatro grandes famlias de leos e gorduras vegetais: os leos saturados, os leos oleicos, os leos linoleicos e os leos linolnicos. O s l e o s ve g e ta i s s o compostos por cidos gordos, em propores variveis. Estes cidos gordos podem ser saturados, mono-insaturados ou poli-insaturados. A composio de um leo em cidos gordos determina o seu aspecto, a sua reaco ao frio e ao calor, o seu valor nutritivo e a sua aco sobre o organismo. O s c i d o s g o r d o s ta m b m podem ser produzidos pelo nosso organismo, a partir da glicose. Os cidos gordos monoinsaturados permitem formar a pelcula de mielina que envolve o s n e r vo s e t m u m p a p e l regulador do metabolismo dos lpidos e do colesterol. Reduzem a colesterolemia, reduzindo o LDL (a forma de colesterol que se deposita nas paredes das artrias) e aumentando o HDL ( a fo r m a d e c o l e s t e r o l q u e recupera e permite a eliminao do colesterol em excesso). Pr o t e g e m o sistema cardiovascular, o tecido cerebral e o sistema nervoso.

Os leos "poli-insaturados"

Os leos "mono-insaturados", Os cidos gordos poli-insaturados geralmente designados "oleicos": que constituem estes leos no So os leos cujo teor em cido podem ser produzidos pelo corpo oleico superior a 50%. Os cidos humano. O cido linolnico e o gordos mono-insaturados esto cido alfa-linolnico so ambos presentes em grande quantidade no cidos gordos poli-insaturados que azeite, leo de girassol, leo de tm de ser obrigatoriamente avel, leo de colza, leo de fornecidos pela alimentao, razo amndoa, leo de pistacho e leo pela qual se designam "leos de noz pecan. essenciais".

O cido linoleico,

precursor da famlia

Teor mdio em cidos gordos de determinadas gorduras


0% 10 % 20 % 30 % 40 % 50 % 60 % 70 % 80 % 90 % 100 %

mega 6
O cido linoleico provoca uma quebra da colesterolemia total, com diminuio do colesterol LDL e HDL. essencial formao da barreira impermevel da pele e est na origem de vrias hormonas. Encontrase nos leos de girassol, de milho e de grainhas de uva.
manteiga banha de porco pato palma amendoim girassol oleico azeitona Isio 4 colza soja noz girassol grainha de uva

O cido alfa-linoleico,

precursor da famlia

cidos gordos saturados cidos gordos mono-insaturados

cidos gordos Omega 6 cidos gordo Omega 3

mega 3
Reduz os triglicridos sanguneos e permite a sntese dos derivados que contribuem para a fluidez do sangue. Encontra-se nos leos de linhaa, soja, noz e tremoo. O leo de colza simultaneamente um leo oleico e linolnico. Ateno aos leos "saturados"! So os leos e gorduras que contm mais de 40% de cidos gordos saturados totais. Quanto mais saturada for uma gordura, maior a tendncia para coagular temperatura ambiente: os leos de coco e de palma, a manteiga de karit e as gorduras animais, por exemplo, tm um forte teor em cidos gordos saturados. Os cidos gordos saturados suportam bem o calor. Em contrapartida, so mal assimilados pelo nosso organismo e, consequentemente, fazem elevar a taxa de mau colesterol.Assim, sem nos privarmos totalmente deles, devemos limitar o consumo destas gorduras que podem tornar-se nocivas para a nossa sade.

AS REGRAS DE OURO DA NUTRIO

16 | 17

Equilbrio e prazer no dia-a-dia


Apesar da sua grande popularidade, a batata vtima de muitos preconceitos, que a acusam nomeadamente de favorecer o aumento de peso. No entanto, ela representa um alimento qualitativamente interessante do ponto de vista nutricional. De facto, a batata pode contribuir para o nosso equilbrio nutricional, fornecendo aquilo que tende a no estar presente na alimentao actual: vitaminas, magnsio, ferro e, sobretudo, os acares complexos. Praticamente desprovida de lpidos (0,1%) e pobre em protenas (2%), a batata composta por 80% de gua e 16% de amido, glcidos que o nosso organismo assimila lentamente. A batata uma excelente fonte de energia e o seu teor em fibras alimentares interessante. Embora em pequena quantidade numa batata descascada (1,5 g/100 g, em mdia), o seu teor em fibras no negligencivel, se considerarmos que uma dose de 200 g de batatas assegura cerca de 20% do consumo dirio recomendado. Estas fibras facilitam o trnsito intestinal e tm a particularidade de no serem irritantes para o organismo. Para alm da maior parte dos oligoelementos, a batata fornece ainda, em quantidade significativa: potssio, essencial para a boa contraco dos msculos, entre os quais o msculo cardaco; magnsio, que desempenha um papel essencial na manuteno do equilbrio nervoso 300 g cobrem 20% das necessidades dirias de um adulto; ferro, cujo papel vital na formao do sangue. A vitamina C contida na batata permite assimilar melhor o ferro (0,3 a 0,9mg/100 g).

A batata:

As mltiplas qualidades da batata fazem dela um alimento que pode ser consumido por todos, em qualquer idade.

A que outros alimentos podemos comparar uma batata? menos calorias


do que uma chvena de arroz

Onde conservar as batatas? Os melhores lugares para conservar as batatas so uma boa cave ou um armrio fresco (entre 6 e 8C), ao abrigo da luz. Como cortar as batatas? O tamanho das batatas tem influncia sobre o grau de efeito estaladio e mole. Quanto mais finas forem, mas estaladias ficaro e, inversamente, quanto mais grossas, mais moles ficaro por dentro. Assim, consoante o gosto, prepare: batatas finas: 8 x 8 mm batatas normais: 10 x 10 mm batatas grossas: 13 x 13 mm

tantas fibras
como uma chvena de arroz integral

uma a t bata m t con

teor de magnsio
igual a 20 avels

do que uma taa de espinafres

mais ferro

duas vezes mais potssio


do que uma banana

Que variedade utilizar? De uma maneira geral, para a ActiFry aconselhamos a utilizao de batatas especiais para fritar. Quanto s batatas novas, ricas em gua, aconselhamos que se deixem fritar durante alguns minutos suplementares. No caso das batatas congeladas pr-fritas, no necessrio adicionar leo.

Como preparar as batatas para a ActiFry? A fim de obter os melhores resultados, necessrio garantir que as batatas no ficam coladas umas s outras. Para isso, recomendamos lavar abundantemente as batatas inteiras e depois de cortadas, at que a gua saia limpa. Deste modo, o mximo de amido eliminado. Secar cuidadosamente as batatas sobre um pano seco muito absorvente. As batatas devem estar perfeitamente secas antes de serem introduzidas na ActiFry.

Consoante as variedades e as condies climticas e de cultura, a batata pode sofrer alteraes importantes: na forma, no tamanho, na qualidade gustativa. Cada batata possui caractersticas prprias de precocidade, de rendimento, de tamanho, de cor, de qualidade de conservao e de indicaes culinrias. Os resultados da preparao podem variar consoante a origem e a poca de colheita da batata utilizada.

AS REGRAS DE OURO DA NUTRIO

18 | 19

O importante
Mens equilibrados para a semana
A primeira vez que algum me falou sobre a ActiFry pensei numa simples mquina de fritar batatas com pouco leo, no entanto, para minha surpresa, vejo-me perante um elemento de cozinha revolucionrio!
Para alm das famosas batatas fritas, que efectivamente so deliciosas, existem inmeras possibilidades:
Salteados de carnes ou de legumes, molhos, risottos e at estufados, e tudo isto com apenas uma colher de azeite! A cozinha mediterrnea no concebvel sem o azeite. No entanto, o que verdadeiramente revolucionrio conseguir sabores e resultados to bons, sem que seja necessrio utilizar toda a gordura que habitualmente nos vemos obrigados a usar para conseguir esses guisados tradicionais de que tanto gostamos. Se j eram saudveis, com esta significativa diminuio de gorduras, tornamse imbatveis quando se trata de manter uma alimentao equilibrada.

Por Rosa Pertierra, Chefe de cozinha de renome

o equilbrio
E tudo isto sem renunciar ao mais importante: O SABOR!
Do ponto de vista de algum que como eu dedica uma grande parte do seu tempo na cozinha, a ActiFry tem, alm disso, uma srie de vantagens acrescidas: - Dispe de um temporizador que permite vigiar a cozedura evitando que coza em demasia ou queime, ou qualquer incidncia deste tipo, que to frequentemente acontece na cozinha. Temos um perfeito controlo do tempo de cozedura. - Este mesmo temporizador, uma vez terminado o tempo de cozedura programado, mantm a preparao quente, permitindo servir mais tarde. - Dentro do aparelho existe uma fonte de cozedura com uma p misturadora que mexe constantemente no sendo necessrio abrir e fechar constantemente, para certificarse que os alimentos no pegam, e desta forma evita-se a perda de calor. - A tampa reduz consideravelmente os odores tpicos libertados geralmente na cozinha. - Esta tampa tambm evita qualquer tipo de salpicos, de modo que a limpeza da cozinha fica reduzida limpeza da cuba ActiFry. - A tampa protege ainda de possveis queimaduras, to comuns, na cozinha. Graas ActiFry j no necessrio sujar tudo para cozinhar. Acabou-se o tempo de no jantar devidamente, porque chegmos esgotados e no nos apetece comear a sujar tudo,

sabendo que iremos ter de o limpar depois. Com um mnimo de azeite, podemos preparar um almoo ou um jantar completo, saudvel e delicioso. Alm disso, trata-se de um acessrio perfeito para cozinhas pequenas ou levar em viagem, visto necessitarmos apenas de uma tomada. Finalmente como chefe, estou convencida que no existe outro instrumento de cozinha to capaz de preparar refeies, to deliciosas e com tanta facilidade como este. A ActiFry consegue !

O IMPORTANTE O EQUILBRIO

20 | 21

Exemplo de mens
Segunda-feira
DDNDM* (g) Glcidos 286 / Protenas 85 / Lpidos 62

Tera-feira
DDNDM* (g) Glcidos 226 / Protenas 93 / Lpidos 54

Quarta-feira
DDNDM* (g) Glcidos 255 / Protenas 96 / Lpidos 67

As receitas dos pratos sublinhados encontram-se neste livro de receitas.

Pequeno almoo

1 pozinho com 1 fatia fina de queijo ou fiambre 1 chvena de leite meio gordo (pode adicionar-se caf e pouco acar) Meia banana 4 tostas ou bolachas secas Meio prato de salada de alface, tomate e cebola (temperada com 1 colher de sopa de azeite) Chocos algarvia (p57) 3 batatas cozidas de tamanho mdio 1 rodela de anans 1 chvena de leite meio gordo (pode adicionar-se caf, mas sem acar) 1 pozinho com um pouco de manteiga ou margarina Sopa de legumes e hortalia (com pouca batata) 6 colheres de sopa arroz cozido 1 peito de frango grelhado, limpo de peles e gorduras 1 ma 1 iogurte lquido

1 chvena de leite meio gordo 8 colheres de sopa de cereais pouco aucarados 1 kiwi 1 pozinho 1 fatia fina de queijo ou fiambre Meio prato de salada de alface, tomate e cebola (temperada com 1 colher de sopa de azeite) Asinhas de frango (p34) 5 colheres de sopa de arroz cozido 1 chvena de leite meio gordo (pode adicionar-se caf, mas sem acar) 1 fatia de po com um pouco de manteiga ou margarina 1 pssego Meio prato de legumes e hortalia (temperados com 1 colher de sopa de azeite) 3 batatas de tamanho mdio 1 posta de pescada cozida 1 iogurte magro 1 pra

Ch, caf ou cevada (sem acar) 1 pozinho 1 fatia fina de queijo ou fiambre 1 iogurte 4 tostas ou bolachas secas Meio prato de salada de alface, tomate e cebola (temperada com 1 colher de sopa de azeite) 9 colheres de sopa de massa 1 bife de vaca pequeno limpo de peles e gorduras 1 banana 1 iogurte 1 pozinho com 1 fatia fina de queijo ou fiambre
*DAS DOSES NUTRICIONAIS DIRIAS MDIAS

Meio da manh Almoo Meio da tarde

Media semana
DDNDM* (g) Glcidos 244 Protenas 91 Lpidos 66

Jantar

Meio prato de salada de alface, tomate e cebola (temperada com 1 colher de sopa de azeite) Lulas fritas (p60) 5 colheres de sopa de arroz cozido 1 iogurte lquido

Ceia

equilibrados SEMANA 1
MENS BASE 2000 KCAL

Quinta-feira
DDNDM* (g) Glcidos 250 / Protenas 79 / Lpidos 61

Sexta-feira
DDNDM* (g) Glcidos 242 / Protenas 97 / Lpidos 58

Sbado
DDNDM* (g) Glcidos 225 / Protenas 96 / Lpidos 82

Domingo
DDNDM* (g) Glcidos 223 / Protenas 98 / Lpidos 77

1 pozinho com 1 fatia fina de queijo ou fiambre 1 chvena de leite meio gordo (pode adicionar-se caf, mas sem acar) 1 ma 4 tostas ou bolachas secas Meio prato de legumes e hortalias (temperado com 1 colher de sopa de azeite) Vitela assada com batata assada (p47) 1 laranja 1 chvena de leite meio gordo (com caf, mas sem acar) 1 pozinho com um pouco de manteiga ou margarina Meio prato de legumes e hortalia (com pouca batata) 3 batatas de tamanho mdio 1 poro de ovas de pescada cozidas 1 ma cozida (sem adio de acar) 1 copo de leite MG

1 chvena de leite meio gordo 8 colheres de sopa de cereais pouco aucarados 2 ameixas pequenas 1 pozinho 1 fatia fina de queijo ou fiambre Meio prato de salada de alface, tomate e cebola (temperada com 1 colher de sopa de azeite) Frango com anans e amndoas (p41) 1 chvena de leite meio gordo (com caf, mas sem acar) 1 fatia de po com um pouco de manteiga ou margarina 1 cacho pequeno de uvas Sopa de legumes e hortalia (com pouca batata) 1 posta de corvina no forno com 2 batatas assadas Castanhas assadas (p88) 1 iogurte magro Metade de uma manga

Ch, caf ou cevada (sem acar) 1 pozinho 1 fatia fina de queijo ou fiambre 1 iogurte 4 tostas ou bolachas secas Meio prato de salada (temperada com 1 colher de sopa de azeite) Carne de porco alentejana (p32) 1 fatia de melo

1 chvena de leite meio gordo. 8 colheres de sopa de cereais pouco aucarados 1 copo pequeno de sumo de laranja (feito com 2 laranjas pequenas e sem adio de acar) 4 tostas ou bolachas secas Meio prato com salada de alface e tomate (temperada com 1 colher de sopa de azeite) 1 bife de vaca grelhado, sem peles nem gorduras visveis 1 poro de batatas fritas feitas na ActiFry (p29) 1 chvena de leite meio gordo (pode adicionar-se caf, mas sem acar) 1 fatia de po escuro com um pouco de manteiga ou margarina 1 sopa de legumes (com pouca batata) 1 omeleta de vegetais e ervas aromticas 2 fatias de po escuro Metade de uma papaia pequena

1 iogurte 1 pozinho com 1 fatia finade queijo ou fiambre Meia banana Meio prato de legumes e hortalias (temperados com 1 colher de sopa de azeite) 9 colheres de sopa de gro cozido 1 posta de bacalhau cozida 1 Ma cozida (sem adio de acar) 1 copo de leite MG

1 iogurte

Po: As refeies principais (almoo e jantar) so acompanhadas de 2 fatias de po branco ou integral. Cereais: integrais sem acar. Gordura: A gordura por excelncia para a elaborao dos pratos ser o azeite virgem extra (4 colheres de sopa ao longo do dia). Bebida: gua como bebida principal. Recomenda-se entre 1,5-2 litros por dia.

O IMPORTANTE O EQUILBRIO

22 | 23

Exemplo de mens
Segunda-feira
DDNDM* (g) Glcidos 220 / Protenas 86 / Lpidos 61

Tera-feira
DDNDM* (g) Glcidos 225 / Protenas 87 / Lpidos 67

Quarta-feira
DDNDM* (g) Glcidos 230 / Protenas 103 / Lpidos 72

As receitas dos pratos sublinhados encontram-se neste livro de receitas.

Pequeno almoo

Leite meio gordo Torrada com azeite Ameixas

Leite meio gordo com cereais Sumo de laranja

Leite meio gordo Po com tomate Tangerina Ch Torrada com compota Corao de alface com anchovas

Meio da manh Almoo

Sumo de laranja

Banana

Sopa de aletria Perna de per no forno com batatas fritas na ActiFry Iogurte lquido

Molho de tomate com manjerico (p85)


Salsichas grelhadas com alface Melancia

Media semana
DDNDM* (g) Glcidos 244 Protenas 93 Lpidos 68

Gro salteado com bacon e lagostins (p70)


Queijo fresco meio gordo

Sumo de anans

Po com tomate

Banana

Jantar

Legumes salteados com tamboril (p78)


Omeleta de cogumelos Ma

Endvias com tomates cherry

Couve-flor refogada

Atum salteado com tomate e pimentos grelhados (p50)


Iogurte

Vitela guisada com leite (p49)


Kiwi

*DAS DOSES NUTRICIONAIS DIRIAS MDIAS

Meio da tarde

Torrada com mel

Po com azeite

equilibrados - SEMANA 2
MENS BASE 2000 KCAL

Quinta-feira
DDNDM* (g) Glcidos 252 / Protenas 100 / Lpidos 67

Sexta-feira
DDNDM* (g) Glcidos 246 / Protenas 99 / Lpidos 69

Sbado
DDNDM* (g) Glcidos 240 / Protenas 97 / Lpidos 78

Domingo
DDNDM* (g) Glcidos 290 / Protenas 82 / Lpidos 57

Iogurte Bolachas Sumo de uva

Leite meio gordo com cereais Morangos ao natural

Leite meio gordo Iogurte com cereais Po com doce Sumo de pssego Ameixas

Iogurte liquido

Po com azeite Sumo de anans

Kiwi

Iogurte lquido

Arroz cantons

Frango guisado com laranjas e amndoas (p43)


Ma

Batatas assadas com cogumelos Lombo de porco assado com pimentos grelhados Iogurte

Lentilhas estufadas

Melo com presunto serrano

Molho vinagrete quente (86)


Banana

Guisado de legumes com ovo escalfado (p75)


Leite creme

Compota de pra

Batido de morango caseiro com bolo caseiro

Iogurte lquido

Nectarina

Creme de courgete Vichyssoise Omeleta com legumes Iogurte

Chocos salteados com ervilhas e hortel (p59)


Laranja

Beringela recheada com atum Peito de per com escarola Iogurte

Sopa de cebola Truta no forno com pur de batata Tangerina

Po: As refeies principais (almoo e jantar) so acompanhadas de 2 fatias de po branco ou integral. Cereais: integrais sem acar. Gordura: A gordura por excelncia para a elaborao dos pratos ser o azeite virgem extra (4 colheres de sopa ao longo do dia). Bebida: gua como bebida principal. Recomenda-se entre 1,5-2 litros por dia.

O IMPORTANTE O EQUILBRIO

24 | 25

Receitas

217 kcal 257 kcal

Nutrio
Dado os modos de preparao muito variados, as batatas podem ser previstas muito regularmente nos menus, sem criar qualquer aborrecimento. No que diz respeito s batatas fritas, apenas o quotidiano torna-se negativo pela sua repetio, nunca excepcional. tudo uma questo de dosagem e bom senso!

Valores nutricionais por dose


Com 1 Com 2 de leo para ser razovel de leo para o prazer PORTUGAL

[ Protenas: 5 g ~ Lpidos : 3,6 g ~ Glcidos: 42,3 g ] [ Protenas: 5 g ~ Lpidos: 6,9 g ~ Glcidos: 42,3 g ]

Batatas fritas autnticas


4 PESS. PREPARAO 15 min COZEDURA 40-45 min consoante a espessura 1 kg 1 de batatas de leo Sal

1 2 3

Descasque as batatas e corte-as em palitos consoante o gosto: corte 8 x 8 mm, 10 x 10 mm ou 13 x 13 mm. Passe por gua abundante as batatas cortadas, escorra e seque-as cuidadosamente. Coloque as batatas na ActiFry. Verta o leo uniformemente sobre as batatas. Deixe cozinhar de 40 a 45 min consoante a espessura das batatas fritas. Polvilhe com sal antes de servir.

BATATAS

28 | 29

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 5 g ~ Lpidos : 6 g ~ Glcidos : 42 g ]

PORTUGAL

Nutrio
IDEAL PARA O ALMOO! Esta receita rica em glcidos complexos que permitem saciar a fome antes da prxima refeio. Ideal para acompanhar carne ou peixe grelhado.

Batatas fritas
com paprika
1 kg 1 1 1 de batatas de leo de leo de avel de paprika 4 PESS. PREPARAO 15 min COZEDURA 40-45 min

1 2 3

Descasque as batatas e corte-as em palitos de 1 cm de lado. Passe por gua abundante as batatas cortadas, escorra e seque cuidadosamente. Misture numa tacinha o leo, o leo de avel e o paprika. Coloque as batatas fritas na ActiFry. Verta a mistura uniformemente sobre as batatas fritas. Deixe cozinhar 40-45 min.

241 kcal

BATATAS

30 | 31

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 59,4 g ~ Lpidos : 16,7 g ~ Glcidos : 5,2 g ]

PORTUGAL

Carne de porco
alentejana
300 g 1 1 3 de amijoas cebola mdia copo pequeno de vinho branco (100 ml) de azeite Pimenta q.b. Pimento doce q.b. Sal q.b. 4 PESS. PREPARAO 15 min COZEDURA 45 min

Coloque as amijoas em gua juntamente com um pouco de farinha at estas abrirem e sarem as areias existentes. Repita a lavagem das amijoas at estarem sem areias. Coloque a cebola picada na ActiFry juntamente com uma colher de azeite e deixe alourar durante 5 minutos. Adicione a carne de porco cortada em cubos, 2 colheres de azeite, sal q.b., pimenta e um pouco de pimento. Regue com o vinho branco e deixe cozinhar durante 20 minutos. Coloque as amijoas e deixe cozinhar mais 20 minutos. Sirva acompanhado de batatas fritas feitas na ActiFry.

2 3

425 kcal

Nutrio
Tempere a carne com antecedncia e deixe marinar durante algumas horas, ou de um dia para outro, para obter uma carne mais saborosa. As amijoas presentes neste prato so uma excelente fonte de Vitamina B12 e Ferro, tendo um baixo teor de gordura. Por seu lado, a carne de porco rica em vrias vitaminas do complexo B e em protenas de elevado valor biolgico.

CARNES

32 | 33

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 22,3 g ~ Lpidos : 3,4 g ~ Glcidos : 35,2 g ]

PORTUGAL

Nutrio
A carne de frango uma boa fonte de minerais como o Fsforo ou o Selnio. Alm disso uma ptima fonte de vitaminas B3 e B6, que desempenham importantes funes no sangue.

Asinhas de frango
4 PESS. PREPARAO 5 min COZEDURA 35 min 12 asinhas de frango Sumo de 2 limes Pimenta q.b Sal q.b.

1 2 3

Limpe de peles e gorduras visveis as asinhas e coloque-as na ActiFry. Adicione o sal e a pimenta q.b. e regue com o sumo de dois limes. Programe a ActiFry com 35 minutos e deixe cozinhar. Servir com um arroz de legumes e salada mista (alface, tomate e cebola)

260 kcal

AVES

34 | 35

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 40 g ~ Lpidos : 39 g ~ Glcidos : 29 g ]

PORTUGAL

Borrego com hortel


4 PESS. PREPARAO 15 min + MACERAO 30 min COZEDURA 35 min 800 g 600 g 200 g 1 1 1 100 ml 1 de borrego aos pedaos para guisar de batatas de cebolas raminho de hortel fresca raminho de tomilho folha de louro de vinho branco de azeite limo Sal e pimenta

1 2 3

Regar a carne com o sumo de limo e deixar macerar durante 30 minutos. Descascar as batatas e cort-las em cubos pequenos; pass-las por gua, escorr-las e reservar. Descascar e picar a cebola. Deitar o azeite na ActiFry juntamente com a carne temperada e cozinhar durante 10 minutos; juntar a cebola, o louro, o tomilho e a hortel e cozinhar durante mais 5 minutos. Incorporar as batatas e cozinhar aproximadamente 15 minutos; juntar ento o vinho branco e cozer tudo junto, durante mais 5 minutos. Rectificar de sal e pimenta (a gosto).

641 kcal

Nutrio
Prato muito completo e energtico, recomendado para acompanhar um primeiro prato ligeiro base de legumes frescos. O borrego uma carne que tem, de modo geral, uma percentagem de gordura elevada, no entanto, nos mais jovens, esta gordura acumula-se principalmente ao redor das vsceras e debaixo da pele, de modo que se pode elimin-la facilmente. Para reduzir este teor de gordura e colesterol, recomenda-se seleccionar as partes mais magras. de destacar igualmente o seu teor em ferro hemo (de fcil absoro). A batata uma fonte importante de amido e de substncias minerais como o potssio.

CARNES

36 | 37

458 kcal

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 48 g ~ Lpidos : 12 g ~ Glcidos : 40 g ]

Nutrio
As gorduras das aves so boas gorduras, porque em maioria de tipo mono e poli insaturadas, possuem um efeito protector sobre o sistema cardio-vascular. O anans participa no bom funcionamento do trnsito intestinal graas ao seu teor em fibras, e possui uma grande diversidade mineral e vitamnica.

PORTUGAL

Frango
1 2 3

com anans
4 PESS. PREPARAO 15 min COZEDURA 15 min

600 g

de peito de frango cortado em tiras finas (1cm por 3 cm) de fcula Sal, pimenta de leo de gengibre de caril de anans em lata de molho de soja copo e meio de gua de sumo de anans

Numa saladeira, envolva as tiras de frango numa mistura de fcula, sal e pimenta. Deite-as na ActiFry, verta o leo e deixe cozinhar 5 min. Pare a ActiFry, junte o gengibre, o caril e o anans, misture e deixe macerar 5 min. Junte o molho de soja e a gua. Acrescente um colher de sopa de fcula diluda no sumo de anans. Deixe cozer novamente 5 min. Sirva com arroz basmati perfumado (500 g).

1 2 250 g 2 1 2

AVES

38 | 39

315 kcal

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 37,2 g ~ Lpidos : 8,8 g ~ Glcidos : 20,9 g ]

Nutrio
O anans presente nesta receita uma boa fonte de fibra alimentar. Alm disso, tambm rico em Vitamina C, um importante antioxidante que ajuda a manter o organismo protegido.

PORTUGAL

Frango com
1 2 3 4

anans e amndoas
Corte a carne em tiras finas e tempere-a com sal, os alhos picados, pimenta moda e o sumo de limo. Deixe repousar durante cerca de 30 minutos em local fresco. Disponha as tiras de frango na ActiFry e regue com o azeite. Programe a mquina para cozinhar durante 5 minutos. Pare a ActiFry e junte o gengibre, o caril, o anans cortado em pedaos e as amndoas. Misture e deixe macerar durante 5 minutos. Junte ActiFry o molho de soja misturado com a gua. Envolva a fcula de batata com o sumo de anans e adicione carne. Deixe cozer novamente durante 10 minutos e sirva com arroz branco.

4 PESS. PREPARAO 40 min COZEDURA 15 min 600 g 1 2 de peito de frango colher (caf) de sal dentes de alho Pimenta q.b Sumo de 1 limo 1 1 3 50 g 1 1 dl 1 2 de azeite colher (ch) de gengibre ralado de caril em p rodelas de anans fresco de amndoas torradas de molho de soja de gua de fcula de batata colheres de sumo de anans

AVES

40 | 41

412 kcal

Nutrio
Receita original que combina saborosos ingredientes. A carne de frango caracteriza-se por ter um baixo teor de gordura, sendo uma carne com um sabor suave que admite bem a mistura com sabores diferentes (cebola, alho francs e laranja). As amndoas aumentam o valor energtico da receita devido s gorduras que contm, no entanto, estas so, na sua maioria, gorduras insaturadas, capazes de reduzir a taxa de colesterol no sangue. O alho francs, a cebola e a laranja fornecem elementos reguladores, contribuindo para que se obtenha um prato divertido, nutritivo e energtico.

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 57 g ~ Lpidos : 15 g ~ Glcidos : 11 g ]

PORTUGAL

Frango guisado
4 PESS. PREPARAO 15 min COZEDURA 40 min 1 kg 2 1 3 150 g 50 g 1 1 de frango cortado em pedaos laranjas cebola dentes de alho de alho francs de amndoas (cruas e sem pele) copo pequeno de vinho branco (100 ml) de azeite Sal e pimenta

com laranjas e amndoas


1 2
Descascar a cebola e os alhos, retirar a parte verde e as razes do alho francs e picar tudo muito mido. Passar o frango por gua para limp-lo bem, retirar os restos de gordura e temperar com sal e pimenta. Aquecer o azeite na ActiFry, juntar as amndoas e cozinhar durante 5 minutos; retirar e reservar. Juntar o frango, a cebola, o alho francs e os alhos e cozinhar durante 20 minutos; quando o frango ficar dourado, incorporar o vinho e cozinhar mais 5 minutos. Espremer o sumo de uma das laranjas, lavar a outra e cort-la em juliana fina; incorporar a laranja juntamente com o sumo na ActiFry e juntar as amndoas reservadas. Deixar cozinhar tudo em conjunto mais 10 minutos.

AVES

42 | 43

450 kcal

Nutrio
A carne de frango pobre em gorduras saturadas e rica em vitaminas B3 e B6. Os cogumelos presentes nesta receita, so uma boa fonte de aminocidos, alm de fornecerem ainda teores de alguns minerais como Clcio, Ferro, Cobre e Zinco.

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 46,8 g ~ Lpidos : 19,6 g ~ Glcidos : 21,6 g ]

PORTUGAL

Tirinhas de frango
4 PESS. PREPARAO 10 min COZEDURA 35 min 600 g 250 g 2 2 dl 1 dl 2 2 1 1 de peito de frango de cogumelos cebolas de caldo de carne de Vinho do Porto de azeite colheres (sopa) de farinha integral Sumo de limo colher (sopa) de salsa picada colher (caf) de sal Pimenta q.b

com Vinho do Porto e cogumelos


1 2 3 4
Corte o peito de frango em tiras finas, tempere-as com o sal, pimenta e o sumo do limo e polvilhe-as com a farinha integral. Coloque a carne na ActiFry, regue com azeite, ligue e deixe cozinhar durante 10 minutos. Retire a carne da mquina e reserve-a. Descasque e pique as cebolas, lave e lamine os cogumelos. Deite na ActiFry, junte o caldo de carne e o Vinho do Porto, ligue e deixe cozinhar durante cerca de 10 minutos. Adicione novamente o frango, polvilhe com a salsa picada e deixe cozinhar mais 15 minutos. Retire e sirva acompanhado com legumes cozidos e massa a gosto.

AVES

44 | 45

376 kcal

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 45,9 g ~ Lpidos : 7,1 g ~ Glcidos : 28,5 g ]

Nutrio
A carne de vitela tem menos gordura que a maioria das carnes vermelhas e uma boa fonte de aminocidos e vitamina B12.

PORTUGAL

Vitela assada
com batata assada
4 PESS. PREPARAO 15 min COZEDURA 45 min 750 g 3 de vitela Batatas cortadas em cubos (tamanho mdio) de azeite copo de vinho de branco Alho em p q.b. Pimenta q.b Sal q.b.

1 2 3

Coloque a vitela cortada em pedaos pequenos e adicione o sal, a pimenta e o alho em p. Junte as batatas (sensivelmente 3 batatas de tamanho mdio) para que estas fiquem com o sabor da vitela. Regue todo o preparado com o copo de vinho branco. Programe 45 minutos e deixar cozinhar. Sirva acompanhado de uma salada de alface ou tomate.

CARNES

46 | 47

345 kcal

Nutrio
A vitela fornece protenas de elevado valor biolgico, tem um sabor agradvel e, cozinhada do modo que se indica, possui ainda uma textura tenra. Os legumes conferem suculncia, sabor e cor ao prato, alm de fornecer diferentes vitaminas e sais minerais de grande poder antioxidante. Ao ser cozinhada em leite em vez de gua, conseguimos um toque diferente e original, ao mesmo tempo que enriquecemos o prato em protenas, vitaminas e sais minerais, principalmente clcio, motivo pelo qual ideal para as pessoas que necessitam de uma dose extra deste mineral.

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 31 g ~ Lpidos : 11 g ~ Glcidos : 28 g ]

PORTUGAL

Vitela guisada
com leite
400 g 1 2 1 1 1 de carne de vitela em cubos cebola cenouras alho francs de azeite copo pequeno de vinho branco (100 ml) litro de leite Farinha (para polvilhar) Sal e pimenta 4 PESS. PREPARAO 10 min COZEDURA 1h50 min

1 2

Descascar a cebola e as cenouras; retirar o verde e a raiz do alho francs; picar em cubos pequenos. Cozinhar na ActiFry durante 10 minutos. Juntar uma colher de sopa de azeite e introduzir os legumes. Temperar a carne com sal e pimenta, polvilhar ligeiramente com farinha (dando um pequeno golpe aos pedaos para retirar o excesso de farinha), juntar ActiFry e cozinhar durante 10 minutos; adicionar o vinho e cozinhar durante 3 minutos para que se evapore o lcool. Juntar 200 ml de leite (1 copo) e programar a ActiFry para cozinhar 1 hora e meia; ir juntando leite medida que se for evaporando (a cada 20 minutos aproximadamente). Provar a carne para assegurar o ponto de cozedura (prolongar a cozedura mais uns minutos, se for necessrio). Rectificar o sal e servir.

CARNES

48 | 49

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 40 g ~ Lpidos : 15 g ~ Glcidos : 23 g ]

PORTUGAL

Atum salteado
4 PESS. PREPARAO 10 min COZEDURA 40 min 600 g 250 g 1 1 3 1,5 kg 2 1 de atum de pimentos grelhados cebola copo pequeno de vinho (100 ml) dentes de alho de tomate inteiro e pelado em conserva de azeite colher de caf de acar Sal

com tomate e pimentos grelhados


1 2
Colocar uma colher de azeite na ActiFry e aquecer; juntar o atum previamente temperado e refogar durante 5 minutos; retirar o atum e reservar. Descascar e picar muito finamente a cebola e os alhos. Cortar o tomate aos pedaos e retirar as sementes. Deitar outra colher de azeite na ActiFry e incorporar a cebola e os alhos; refogar durante 10 minutos e juntar o tomate e o acar, rectificar o sal e refogar tudo junto durante 15 minutos. Quando o tomate estiver reduzido, juntar o vinho e deixar cozinhar 5 minutos. Incorporar os pimentos cortados em tiras, deixar mais 2 minutos, e introduzir novamente o atum; mexer, deixar cozer tudo em conjunto durante 3 minutos e servir.

400 kcal

Nutrio
O atum um peixe gordo, com um elevado teor em mega 3, um tipo de cidos gordos benficos para o corao. Este peixe fornece uma grande quantidade de protenas de alta qualidade e uma fonte importante de sais minerais e vitaminas, que por sua vez, ainda reforada pela presena de diversos vegetais (tomate, cebola e pimento). Esta receita benfica para o corao, graas s gorduras fornecidas pelo atum e o azeite.

PEIXES

50 | 51

291 kcal

Nutrio
O bacalhau uma boa fonte de protenas com alto valor biolgico e com poucos nveis de gordura. Entre as vitaminas, destacam-se as do grupo B, principalmente a B1, B2, B6 e B9. Todas elas possuem funes importantes e permitem aproveitar os nutrientes energticos. Ainda, intervm em processos essenciais no organismo tal como a formao de glbulos vermelhos, a sntese de material gentico e o funcionamento do sistema nervoso, entre outros. Durante a elaborao, acrescentam-se vrios tipos de verduras que do um toque de cor ao prato, ao mesmo tempo que o enriquece em vitaminas, minerais e substncias antioxidantes.

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 26 g ~ Lpidos : 14 g ~ Glcidos : 15 g ]

PORTUGAL

Bacalhau
700 g 300 g 1 1 6 ou 8 3 2 1 de bacalhau desfiado de molho de tomate cebola grande pimento vermelho pimentos grelhados dentes de alho de azeite colher de sopa de carne de molho de pimento. Pode eventualmente ser substitudo por pimento vermelho modo) Sal

com molho de tomate e cebola


4 PESS. PREPARAO 10 min COZEDURA 25 min

1 2 3

Picar a cebola e os alhos, cortar o pimento vermelho em cubos, deitar 2 colheres de azeite na ActiFry e juntar a cebola, os alhos e o pimento. Programar para 15 minutos. Juntar o molho de tomate, o molho base de pimento e os pimentos grelhados. Cozinhar durante 5 minutos e juntar o bacalhau desfiado. Cozinhar durante 5 minutos e rectificar o sal. Servir em pratos ou sobre po torrado como se fosse um canap.

CRUSTCEOS

52 | 53

370 kcal

Nutrio
Receita muito nutritiva, com um grande teor em protenas de alto valor biolgico provenientes tanto do tamboril como dos diferentes tipos de mariscos presentes. Estes ltimos conferem um sabor caracterstico ao prato. No entanto convm lembrar que os mariscos contm uma grande quantidade de purinas, que se transformam em cido rico no organismo, motivo pelo qual as pessoas que sofrem de gota devem moderar o seu consumo.

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 49 g ~ Lpidos : 14 g ~ Glcidos : 13 g ]

PORTUGAL

Caldeirada de peixe
4 PESS. PREPARAO 20 min COZEDURA 30 min 400 g 250 g 250 g 200 g 1 1 150 g 100 g 3 2 de tamboril de lulas de amijoas de gambas cebola grande pimento vermelho de molho de tomate de ervilhas dentes de alho colheres de sopa de molho Romesco (molho espanhol base de pimentos, alho e amndoas) de azeite 1 colher de ch de brandy Salsa Sal e pimenta

Retirar as cabeas das gambas e reservar; limpar bem as lulas por dentro e por fora e cortar em cubos. Ferver as cabeas das gambas num tacho com gua e sal durante 4 minutos; escorrer e reservar o caldo. Deitar o azeite na ActiFry e aquecer 1 minuto; juntar o tamboril temperado com sal e pimenta juntamente com as gambas e as lulas e refogar durante 5 minutos; retirar e reservar. Descascar a cebola e os alhos e pic-los finamente; lavar e cortar o pimento em cubos; cozinhar os legumes na ActiFry durante 10 minutos, incorporar o molho de tomate, o molho Romesco, o brandy, o caldo de cozer as cabeas das gambas, as amijoas e as ervilhas; cozinhar tudo conjuntamente durante 5 minutos. Incorporar o tamboril e a salsa picada, temperar e cozinhar durante mais 5 minutos ou at que as amijoas abram.

CRUSTCEOS

54 | 55

305 kcal

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 33,3 g ~ Lpidos : 4,3 g ~ Glcidos : 29,2 g ]

Nutrio
Receita tpica da zona sul do pas Algarve. Em vez de batata cozida pode acompanhar este prato com batatas fritas preparadas na ActiFry. Os chocos so um molusco marinho que contm pouca gordura mas que muito rico em protenas de alta qualidade biolgica, ferro, magnsio, sdio, fsforo e vitaminas do grupo B; tambm fornece as vitaminas liposolveis A e E.

PORTUGAL

Chocos algarvia
4 PESS. PREPARAO 15 min COZEDURA 30 min

600 g 3 1 1 1

de chocos dentes de alho pimento verde malagueta copo pequeno de vinho branco (100ml) de azeite Sal q.b.

1 2 3

Lave, limpe os chocos e tempere com sal. Descasque os alhos e pique-os. Coloque na ActiFry os alhos, o pimento cortado em tiras, a malagueta, o azeite e deixe cozinhar durante 10 minutos. Adicione os chocos cortados em cubos e deixe cozinhar durante 10 minutos. Caso queira os chocos inteiros aumente o tempo para 15 minutos. Junte o vinho branco, mexa e deixe cozinhar mais 5 minutos. Sirva acompanhado de uma salada de tomate, batata cozida. Polvilhe os chocos com coentros ou salsa picada (consoante o gosto).

CRUSTCEOS

56 | 57

197 kcal

Nutrio
Os chocos so um molusco marinho que contm pouca gordura mas que muito rico em protenas de alta qualidade biolgica, ferro, magnsio, sdio, fsforo e vitaminas do grupo B; tambm fornece as vitaminas liposolveis A e E. Ao serem combinados com ervilhas, obtemos um prato mais completo pois a receita fica enriquecida em sais minerais e vitaminas. Alm disso, as ervilhas e o tomate fornecem fibras, o que muito benfico para o organismo. O tomate apresenta ainda um elevado teor em licopeno, pigmento que lhe d a cor vermelha e que actua como antioxidante, protegendo as clulas dos radicais livres. uma receita adequada para as pessoas que seguem uma dieta de poucas calorias e gorduras.

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 29 g ~ Lpidos : 2 g ~ Glcidos : 12 g ]

PORTUGAL

Chocos salteados
com ervilhas e hortel
4 PESS. PREPARAO 15 min COZEDURA 30 min 600 g 400 g 100 g 1 3 1 1 1 de chocos de tomates de ervilhas cebola dentes de alho raminho de hortel fresca copo pequeno de vinho branco (100 ml) de azeite Sal

1 2 3

Descascar a cebola e os alhos e pic-los muito fino; introduzir na ActiFry, juntar a hortel e o azeite e cozinhar durante 10 minutos. Descascar os tomates, cortar ao meio, retirar as sementes e cortar em cubos; junt-los ActiFry com as ervilhas e temperar; deixar cozinhar durante 5 minutos, tudo em conjunto. Incorporar os chocos cortados em cubos e cozinhar durante 10 minutos; juntar o vinho branco, mexer e deixar mais 5 minutos.

CRUSTCEOS

58 | 59

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 44,3 g ~ Lpidos : 7,6 g ~ Glcidos : 26,7 g ]

PORTUGAL

Nutrio
Para facilitar a preparao, utilize lulas de tamanho mdio, uma vez que so mais tenras. Em vez de arroz basmati pode acompanhar este prato com batatas fritas preparadas na ActiFry. Pobre em sdio e gorduras saturadas, a lula uma boa fonte de protenas. ainda particularmente rica em vrios minerais importantes para o nosso organismo: Zinco, Fsforo, Cobre e Selnio. O arroz presente neste prato fornece boas quantidades de Mangansio.

Lulas fritas
4 PESS. PREPARAO 15 min COZEDURA 30 min 1 kg 1 1 de lulas cebola mdia de azeite Pimenta q.b Sal q.b.

1 2 3

Coloque a cebola picada na ActiFry juntamente com uma colher de azeite e deixe alourar durante 5 minutos. Adicione as lulas cortadas em tiras, a pimenta, o sal e deixe cozinhar durante 25 minutos. Sirva acompanhado de arroz basmati e salada.

352 kcal

CRUSTCEOS

60 | 61

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 19 g ~ Lpidos : 11 g ~ Glcidos : 60 g ]

PORTUGAL

Massa
300 g 300 g 250 g 100 g 100 ml 2 1 de tagliatelle (ou outra massa) de alcachofras de amijoas de cebolas de vinho branco dentes de alho de azeite Sumo de limo Aafro Sal

com amijoas e alcachofras


4 PESS. PREPARAO 40 min COZEDURA 25 min

Pr as amijoas de molho em gua com sal durante 30 minutos. Limpar bem as alcachofras, retirando as folhas exteriores e as extremidades e cortar em quartos; reg-las com sumo de limo para evitar que oxidem e reserv-las. Descascar e picar a cebola e os alhos. Deitar o azeite na ActiFry, juntar as alcachofras, a cebola, os alhos e um pouco de aafro e deixar refogar durante 10 minutos. Escorrer bem as amijoas e juntar ActiFry, com o vinho; deixar mais 10 minutos (se as amijoas no abrirem, juntar uma colher de sopa de gua para que no sequem). Num tacho parte, levar a massa a cozer em gua abundante, com sal; depois de cozida, escorrer e incorporar ActiFry; mexer bem para que os ingredientes se misturem e deixar refogar mais 2 minutos.

417 kcal

Nutrio
Receita muito nutritiva com um contributo significativo em glcidos e protenas e baixo teor de lpidos. Receita muito recomendada para desportistas e pessoas que necessitam de um maior fornecimento de calorias, como seja o caso das crianas e dos adolescentes. Os glcidos da alcachofra esto presentes fundamentalmente sob a forma de insulina e fibra, oferecendo muitos benefcios na regulao do trnsito intestinal. As amijoas so muito saborosas, com um baixo teor em gordura e com uma dose elevada de ferro. O ferro entra na formao das clulas sanguneas e necessrio para a preveno da anemia.

CRUSTCEOS

62 | 63

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 13 g ~ Lpidos : 10 g ~ Glcidos : 80 g ]

PORTUGAL

Creme
350 g 200 g 150 g 2 50 g 1 litro 1 de arroz de cogumelos de cebolas dentes de alho de queijo parmeso

de arroz com cogumelos


4 PESS. PREPARAO 10 min COZEDURA 40 min

Descascar e picar a cebola e os alhos; limpar bem os cogumelos por forma a retirar eventuais restos de terra. Deitar o azeite na ActiFry, juntar a cebola e os alhos e refogar durante 10 minutos; juntar os cogumelos e deixar cozer mais 10 minutos. Juntar o arroz, mexer todos os ingredientes para que se misturem, refogar durante 1 minuto e incorporar o caldo pouco a pouco, aproximadamente 100 ml de cada vez (meio copo), medida que for evaporando; repetir a operao durante 20 minutos at acabar com o caldo. Fora do aparelho, mas enquanto a preparao ainda estiver muito quente, incorporar o queijo parmeso ralado, misturar e temperar com sal. Servir com algumas fatias de queijo e temperar com pimenta.

de caldo de legumes ou de aves de azeite Sal e pimenta

443 kcal

Nutrio
Prato ideal para as pessoas que necessitam de um suplemento nutricional mais importante, como crianas e adolescentes j que o ingrediente maioritrio o arroz, composto principalmente por glcidos complexos. Os cogumelos contm sais minerais como o fsforo, o potssio e o iodo, com grandes benefcios para a regulao do metabolismo e a formao dos ossos e dos dentes. O clcio fornecido pelo queijo tambm contribui para esta funo, j que indispensvel para a formao dos ossos. A variedade de ingredientes faz deste prato uma importante fonte de antioxidantes.

ARROZ

64 | 65

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 15 g ~ Lpidos : 18 g ~ Glcidos : 7 g ]

PORTUGAL

salteados com cogumelos e bacon


4 PESS. PREPARAO 10 min COZEDURA 20 min 1 150 g 1 1 200 g 100 g cebolinho de feijo branco cozido molho de espargos raminho de alho selvagem de cogumelos variados de bacon de azeite Sal e pimenta

Feijo branco espargos e alho selvagem


1
Limpar bem os cogumelos, retirar a parte rija dos espargos e cortar as extremidades (verde e raiz) do alho selvagem e do cebolinho; cortar aos pedaos o alho, os espargos e os cogumelos e cortar o cebolinho em juliana; reservar. Deitar o azeite na ActiFry, juntar os espargos e uma colher de sopa de gua e cozinhar 10 minutos; incorporar o cebolinho, o alho selvagem, os cogumelos e o bacon previamente picado. Cozinhar durante mais 8 minutos. Juntar o feijo branco, previamente cozido e escorrido, cozinhar durante outros 2 minutos; temperar com sal e pimenta e servir.

2 3

347 kcal

Nutrio
O feijo branco e as leguminosas, de maneira geral, so um dos alimentos bsicos da Alimentao Mediterrnica. Possuem glcidos complexos e protenas, apesar de estas terem um menor valor biolgico do que as protenas animais. Contm quantidades importantes de fibras e pouca gordura. O teor de gordura da receita fornecido principalmente pelo bacon, que tambm ir contribuir para o colesterol. Convm controlar os nveis de colesterol quando se sofre de problemas de excesso de peso ou de colesterol elevado.

LEGUMES

66 | 67

395 kcal

Nutrio
Como principal componente do gro temos os glcidos de absoro lenta, razo pela qual se torna um alimento adequado por exemplo, no caso de praticar uma actividade fsica. de destacar o seu contedo proteico, assim como o seu contributo em fibra, que facilita o trnsito intestinal, com bons resultados nos casos de priso de ventre. Alm disso, as fibras contribuem para a reduo da taxa de colesterol no sangue.

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 24 g ~ Lpidos : 17 g ~ Glcidos : 35 g ]

PORTUGAL

Gro refogado
4 PESS. PREPARAO 10 min COZEDURA 25 min 400 g 400 g 200 g 150 g 100 ml 2 de gro cozido de costeletas de porco marinadas de pimentos vermelhos de cebolas de vinho branco colheres de sopa de molho de tomate de azeite Sal

com costeletas de porco


1 2 3
Limpar bem os pimentos, retirar o p, cortar em dois, retirar as sementes e picar; descascar e picar as cebolas. Cortar as costeletas em pedaos pequenos, colocar na ActiFry juntamente com o azeite e refogar durante 10 minutos; juntar o pimento e a cebola e refogar durante mais 5 minutos. Incorporar o molho de tomate e o vinho branco, cozer durante 5 minutos e juntar o gro cozido bem escorrido; refogar tudo junto durante 5 minutos e rectificar o sal.

LEGUMES

68 | 69

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 30 g ~ Lpidos : 21 g ~ Glcidos : 40 g ]

PORTUGAL

Nutrio
O gro pertence ao grupo das leguminosas que se destacam pelo seu contedo em glcidos de absoro lenta, protenas e fibra, razo pela qual so muito adequadas na preveno da priso de ventre. Os lagostins so ricos em protenas de grande qualidade e em sais minerais. O seu teor em colesterol torna-os num alimento a consumir moderadamente em dietas que visem o controle do mesmo.

Gro salteado
500 g 200 g 150 g 2 400 g 100 g 1 de gro cozido de cebolas de tomates dentes de alho de lagostins de bacon de azeite Sal

com bacon e lagostins


4 PESS. PREPARAO 15 min COZEDURA 25 min

Descascar e picar a cebola e os alhos e cortar os tomates em cubos. Reservar. Deitar o azeite na ActiFry e aquecer durante 1 minuto. Juntar os lagostins temperados e refogar durante 3 minutos; retirar e reservar. Juntar a cebola e os alhos picados na ActiFry, deixar cozinhar 5 minutos; incorporar o bacon e deixar mais 5 minutos; juntar os tomates, temperar e refogar durante mais 8 minutos. Incorporar o gro previamente cozido e bem escorrido. Refogar tudo junto durante mais 3 minutos. Servir o gro com os lagostins, repartidos pelos pratos.

2 3

469 kcal

CRUSTCEOS

70 | 71

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 8 g ~ Lpidos : 27 g ~ Glcidos : 18 g ]

PORTUGAL

Nutrio
Esta receita permite reequilibrar o ratio alimentar de uma famlia. A associao das azeitonas ao azeite fornecem os cidos gordos protectores cardio-vasculares. As quantidades de fibras e de vitaminas so particularmente interessantes.

Guarnio
1 300 g 2 beringela cortada em cubos de feijo verde pimentos amarelos (grelhados, pelados, sem sementes) cortados em tiras pequena couve cebola vermelha picada dente de alho picado de azeitonas pretas sem caroo e cortadas em pedaos de azeite 1 2 1 ramo de salsa ramos de manjerona de funcho picado Sal e pimenta Flores de capuchinha

de legumes italiana
4 PESS. PREPARAO 15 min COZEDURA 20 min

1 2 3

Coloque as cebolas, os pimentos e as beringelas na ActiFry. Verta o leo e deixe cozer durante 5 min. Junte o feijo verde, a couve, o alho e a salsa. Tempere e adicione a gua. Deixe cozer durante 15 min, em seguida incorpore a manjerona e as azeitonas. Sirva com massa, polvilhe com funcho e decore com flores de capuchina (sabor picante) cortadas ao meio no sentido do comprimento.

1 1 1 100 g

344 kcal

LEGUMES

72 | 73

253 kcal

Nutrio
Trata-se de uma receita com uma presena de diversos e abundantes vegetais, sendo um prato adequado para introduzir os legumes nas idades mais jovens, j que essa variedade faz com que fiquem mais apetitosos. A presena do ovo e do presunto serrano faz com que seja rico em protenas de alto valor biolgico, sendo assim uma receita recomendada para crianas e adolescentes. Devido variedade de legumes que inclui, uma receita rica em vitaminas e sais minerais. Dado o seu contedo calrico moderado est, tambm, recomendada nas dietas de controlo de peso.

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 15 g ~ Lpidos : 15 g ~ Glcidos : 15 g ]

PORTUGAL

Guisado de legumes
com ovo escalfado
400 g 200 g 200 g 200 g 200 g 200 g 50 g 4 3 1 de tomates de cebolas de pimentos verdes de pimentos vermelhos de beringelas de curgetes de presunto serrano ovos dentes de alho de azeite Sal e vinagre 4 PESS. PREPARAO 15 min COZEDURA 30 min

Descascar os legumes e cort-los em cubos. Colocar o azeite na ActiFry, juntar o presunto e refogar durante 2 minutos. Na ActiFry, deitar as cebolas, os pimentos e os alhos, refogar durante 5 minutos e juntar as curgetes e as beringelas; refogar durante 10 minutos. Introduzir os tomates pelados, sem sementes e cortados em cubos e refogar durante 10 minutos. Levar ao lume uma panela com gua e um pouco de vinagre; quando ferver, juntar os ovos e deix-los cozer durante aproximadamente 3 minutos em lume brando. Repartir o guisado de legumes pelos pratos e colocar sobre cada um deles, um ovo escalfado.

LEGUMES

74 | 75

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 12 g ~ Lpidos : 8 g ~ Glcidos : 24 g ]

PORTUGAL

Jardineira
300 ml 200 g 150 g 150 g 150 g 150 g 100 g 100 g 50 g 4 100 ml 3 1 de caldo de galinha de batatas de espargos de feijo verde de curgetes de cenouras de ervilhas de cebolas de presunto serrano picado fatias de presunto de vinho branco colher de sopa de farinha dentes de alho de azeite Sal

de legumes com presunto


4 PESS. PREPARAO 20 min COZEDURA 16 min

1 2

Descascar e picar a cebola e os alhos, introduzir na ActiFry e juntar a colher de sopa de azeite com o presunto picado; refogar durante 10 minutos. Descascar as cenouras e as batatas, limpar bem as curgetes, o feijo verde e os espargos, retirando a extremidade mais rija; cortar tudo aos pedaos e cozer juntamente com as ervilhas em gua com sal, em separado; escorrer e reservar. Quando a cebola estiver pronta juntar a farinha, mexer bem e incorporar o vinho branco; deixar ferver 1 minuto. Juntar os legumes bem escorridos ActiFry e incorporar o caldo de galinha; deixar cozer 5 minutos e rectificar o sal. Servir com uma fatia de presunto serrano por cima.

232 kcal

Nutrio
Prato muito equilibrado devido variedade de legumes que contm. Fornece glcidos de absoro lenta, vitaminas do grupo B e sais minerais como o potssio e o magnsio. Apresenta uma pequena quantidade de gordura, com um bom perfil de cidos gordos, razo pela qual uma receita que est recomendada para pessoas com risco cardiovascular.

LEGUMES

76 | 77

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 28 g ~ Lpidos : 9 g ~ Glcidos : 8 g ]

PORTUGAL

Legumes
600 g 150 g 100 g 100 g 1 1 1 1 de tamboril de curgetes de cenouras de cogumelos molho de espargos verdes cebola colher de ch de caril de azeite Sal e pimenta

salteados com tamboril


4 PESS. PREPARAO 15 min COZEDURA 20 min

1 2

Temperar o tamboril com sal e pimenta e cozinhar na ActiFry com o azeite durante 5 minutos; retirar e reservar. Descascar as cenouras e as cebolas; retirar a parte rija do talo dos espargos e lav-los; limpar bem os cogumelos e lavar as curgetes depois de retirar as extremidades; cortar os legumes em juliana (em tiras finas) e cortar os cogumelos aos pedaos. Introduzir os legumes e os cogumelos na ActiFry juntamente com o caril, temperar e cozinhar durante 10 minutos. Juntar os pedaos de tamboril e deixar cozinhar tudo conjuntamente durante mais 5 minutos.

223 kcal

Nutrio
O tamboril um peixe de sabor e textura agradveis e tem muito poucas espinhas, razo pela qual adequado para as crianas. Trata-se de um peixe branco, com um teor de gordura bastante baixo, sendo uma boa fonte de protenas de alto valor biolgico. Ao ser acompanhado de diversos legumes, aumenta ligeiramente as calorias. Em contrapartida estes legumes fornecem vrias vitaminas, sais minerais e substncias antioxidantes. Deste modo, o valor calrico moderado deste prato faz com que esteja recomendado nas dietas de controlo de peso.

LEGUMES

78 | 79

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 2 g ~ Lpidos : 20 g ~ Glcidos : 8 g ]

PORTUGAL

Molho de cogumelos
4-8 PESS. PREPARAO 10 min COZEDURA 20 min 200 g 150 g 100 g 100 g 20 g 250 ml 1 de cogumelos de cebolas de cenouras de alho francs de azeite de manteiga de natas lquidas colher de sopa de brandy Sal e pimenta

1 2 3

Descascar a cebola e a cenoura; retirar a parte verde e a raiz do alho francs. Picar tudo muito finamente. Aquecer a manteiga e o azeite na ActiFry e incorporar os legumes. Refogar durante 10 minutos. Limpar bem os cogumelos at retirar qualquer resto de terra, cortar em juliana e juntar ActiFry; refogar tudo conjuntamente durante mais 5 minutos. Incorporar o brandy e as natas e temperar com salsa e pimenta; deixar cozinhar mais 5 minutos. Servir assim ou triturar previamente.

225 kcal

Nutrio
Este molho combina muito bem com massa e com todo o tipo de carnes. O seu teor calrico moderado mas, no entanto, fornece uma quantidade importante de gordura, razo pela qual o seu consumo deve ser ocasional. Os cogumelos e os legumes possuem sais minerais como fsforo, potssio e iodo, alm de uma grande variedade de vitaminas do grupo B. Os produtos lcteos includos (natas e manteiga) fornecem vitaminas liposolveis (A, D, E).

MOLHOS

80 | 81

121 kcal

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 5 g ~ Lpidos : 5 g ~ Glcidos : 8 g ]

Nutrio
Este molho ideal para acompanhar sanduches, carnes vermelhas e saladas. A mostarda contm uma grande variedade de nutrientes antioxidantes. Ao prepar-la em casa podemos controlar a quantidade de sal que adicionamos. A cebola, alm de um toque original, contm muitas vitaminas e sais minerais.

PORTUGAL

Molho de mostarda
4-8 PESS. PREPARAO 10 min COZEDURA 18 min

200 g 2 2 150 ml 200 ml

de cebolas de mostarda em gro de mostarda de vinho branco de caldo de aves de azeite Sal

1 2 3

Descascar e cortar a cebola em juliana; deitar o azeite na ActiFry e refogar durante 10 minutos com uma pitada de sal. Quando a cebola estiver refogada, juntar o vinho branco e as mostardas; mexer e deixar mais 3 minutos. Incorporar o caldo e deixar cozinhar outros 5 minutos.

MOLHOS

82 | 83

109 kcal

Nutrio
Este molho uma guarnio ideal para todo o tipo de alimentos. Est indicado para uma dieta saudvel e equilibrada. O tomate uma fonte interessante de fibra, sais minerais como o potssio e o fsforo e de vitaminas, entre as quais se destacam a C, E, pr-vitamina A e vitaminas do grupo B. Alm disso, apresenta um alto teor de licopeno, pigmento natural que confere ao tomate a sua cor vermelha caracterstica. O licopeno actua como um antioxidante, protegendo as clulas das agresses dos radicais livres. O alto teor em vitaminas C e E, contribui para o valor total de antioxidantes, substncias com uma funo protectora do nosso organismo.

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 4 g ~ Lpidos : 3 g ~ Glcidos : 16 g ]

PORTUGAL

Molho de tomate
com manjerico
2 kg 150 g 1 1 de tomates vermelhos cebolinho de azeite colher de caf de acar Um raminho de manjerico Sal 4-8 PESS. PREPARAO 15 min COZEDURA 30 min

1 2 3

Fazer um corte em forma de cruz na base dos tomates. Pr gua a aquecer num tacho e escald-los durante um minuto desde que a gua comece a ferver; retirar e deixar arrefecer um pouco. Quando j tiverem arrefecido ligeiramente, descascar os tomates, cortar ao meio, retirar as sementes e cort-los em cubos. Picar finamente o cebolinho. Deitar o azeite na ActiFry, juntar o cebolinho e refogar durante 5 minutos. Juntar o tomate em pedaos e o manjerico, rectificar o sal, incorporar o acar e deixar refogar at que o tomate esteja cozido, passados aproximadamente 20 minutos.

MOLHOS

84 | 85

Valores nutricionais por dose


4 pessoas

[ Protenas : 1,75 g ~ Lpidos : 19 g ~ Glcidos : 7 g ]


8 pessoas PORTUGAL

[ Protenas : 0,87 g ~ Lpidos : 9,5 g ~ Glcidos : 3,5 g ]

Nutrio

Molho
2 100 g 100 g 1 400 g 50 g 7 1 cebola

vinagrete quente
4-8 PESS. PREPARAO 10 min COZEDURA 25 min dentes de alho de pimentos vermelhos de pimentos verdes tomates cherry alcaparras de azeite copo pequeno de vinagre (100 ml) Sal

Lavar os legumes, cortar os tomates ao meio, descascar e picar os alhos e a cebola e cortar os pimentos em cubos.

Molho muito saboroso devido variedade de ingredientes que o compem. Ao adicionar apenas uma pequena quantidade a um prato, consegue-se um toque diferente, aumentando ligeiramente o seu contedo calrico. Acompanha muito bem os pratos de massa, assim como qualquer peixe ou carne preparados atravs de uma tecnologia culinria simples (grelha, vapor, etc.).

2 3

Deitar o azeite na ActiFry juntamente com a cebola, os pimentos e o alho e refogar durante 10 minutos; incorporar os tomates e cozinhar mais 10 minutos. Juntar o vinagre e as alcaparras, cozinhar durante mais 5 minutos e temperar a gosto.

206 kcal 103 kcal

MOLHOS

86 | 87

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 8 g ~ Lpidos : 4,6 g ~ Glcidos : 70 g ]

PORTUGAL

Nutrio
As castanhas so uma boa fonte de hidratos de carbono complexos, de valor calrico inferior ao dos restantes frutos de Outono. So pobres em gordura e boas fontes de magnsio e potssio.

Castanhas assadas
4/6 PESS. PREPARAO 10 min COZEDURA 30 min 800 g de castanhas Sal q.b.

1 2 3

D um corte nas castanhas e adicione sal. Deixe cozinhar na ActiFry durante 30 minutos. Acompanhe as castanhas com um pouco de gua-p.

354 kcal

SOBREMESAS

88 | 89

157 kcal

Valores nutricionais por dose


[ Protenas : 30 g ~ Lpidos : 5 g ~ Glcidos : 25 g ]

Nutrio
Esta sobremesa, misturando batatas com mas, uma fonte de glcidos, constitudos por metade de glcidos simples e por metade de glcidos complexos. Tambm fornece fibras e potssio.

PORTUGAL

Mas- Batatas
noisette & pipocas
250 g 300 g 20 g 30 g 2 de batatas de mas golden de pipocas de avels inteiras de caramelo lquido 4 PESS. PREPARAO 20 min COZEDURA 25 min

Descasque as batatas e corte-as em pedaos pequenos de cerca de 1 cm. Passe-as por gua e seque-as cuidadosamente. Descasque as mas. Corte as mas em quartos e retire as pevides, em seguida corte-as em pedaos pequenos. Coloque as batatas e as mas na ActiFry. Verta o caramelo lquido uniformemente sobre os ingredientes. Deixe cozer 20 min. Abra a ActiFry. Junte as avels e as pipocas. Prolongue a cozedura durante 5 min. Sirva morno com uma bola de gelado de baunilha.

2 3

SOBREMESAS

90 | 91

Tempos de
Batatas
Batatas fritas Tamanho normal 10 mm x 10 mm Batatas assadas Batatas salteadas Batatas fritas tradicionais Batatas fritas aos palitos TIPO Frescas Frescas Frescas Frescas Frescas Congeladas Frescas Congeladas Congeladas Congeladas QUANTIDADE 1000 g 750 g 500 g 250 g 1000 g 750 g 1000 g 750 g 750 g 750 g ADICIONAR 1 c. de leo c. de leo c. de leo c. de leo 1 c. de leo Nada 1 c. de leo Nada Nada Nada TEMPO DE COZEDURA 40 - 45 min 35 - 37 min 28 - 30 min 24 - 26 min 40 - 42 min 14 - 16 min 40 - 42 min 30 - 32 min 30 - 32 min 25 - 27 min

c. = colher ActiFry

Carnes Aves
Nuggets de frango Pernas de frango Coxas de frango Peitos de frango Crepes chineses Rolinhos de vitela Costeletas de borrego Costeletas de porco Lombo de porco Salsichas frescas Lombo de coelho Carne picada Almndegas TIPO Frescos Congelados Frescos Frescas Frescos Frescos Frescas Frescas Frescas Frescos Frescas Frescos Fresca Congelada Congeladas QUANTITADE ADICIONAR TEMPO DE COZEDURA 750 g Nada 18 - 20 min 750 g Nada 18 - 20 min 4a6 Nada 30 - 32 min 2 Nada 30 - 35 min 6 peitos (+/- 750 g) Nada 10 - 15 min 4 a 8 pequenos 1 c. de leo 10 - 12 min 2a6 1 c. de leo 15 - 20 min 2a6 1 c. de leo 15 - 20 min 2a4 1 c. de leo 15 - 18 min 2 a 6 fatias 1 c. de leo 12 - 15 min 4 a 8 (picadas) Nada 10 - 12 min 2 a 6 unidades 1 c. de leo 15 - 20 min 600 g 1 c. de leo 10 - 15 min 400 g Nada ou 1 c. de leo 12 - 15 min 750 g 1 c. de leo 18 - 20 min

cozedura
Peixes Crustceos
Calamares fritos Tamboril Camares Gambas TIPO Congelados Fresco Cozidos Congeladas QUANTITADE 300 g 500 g 400 g 300 g (16 unidades) ADICIONAR Nada 1 c. de leo Nada Nada TEMPO DE COZEDURA 12 - 14 min 20 - 22 min 10 - 12 min 12 - 14 min

Legumes
Curgetes Pimentos Cogumelos Tomates Cebolas TIPO Frescas s rodelas Frescos s tiras Frescos em quartos Frescos em quartos Frescas s rodelas QUANTITADE 750 g 650 g 650 g 650 g 500 g ADICIONAR TEMPO DE COZEDURA 1 c. de leo + 15 cl de gua 25 - 35 min 1 c. de leo + 15 cl de gua 20 - 25 min 1 c. de leo 12 - 15 min 1 c. de leo + 15 cl de gua 10 - 15 min 1 c. de leo 15 - 25 min

Pratos Congelados
"Ratatouille" Massada de peixe Legumes salteados Massa carbonara Paelha Arroz chau-chau Chili com carne TIPO Congelado Congelada Congelados Congelada Congelada Congelado Congelado QUANTITADE 750 g 750 g 750 g 750 g 650 g 650 g 750 g ADICIONAR Nada Nada Nada Nada Nada Nada Nada TEMPO DE COZEDURA 20 - 22 min 20 - 22 min 25 - 30 min 15 - 20 min 15 - 20 min 15 - 20 min 12 - 15 min

Sobremesas
Bananas Cerejas Morangos Mas Pras Anans TIPO s rodelas Em papelotes Inteiras Cortados em quartos Cortadas ao meio Cortadas ao meio Cortadas aos pedaos QUANTITADE 500 g (5 bananas) 2 bananas at 1000 g at 1000 g 3 at 1000 g 1 ADICIONAR TEMPO DE COZEDURA 1 c. de leo + 1 c. acar mascavado 4 - 6 min Nada 20 - 25 min 1 c. de leo + 1 a 2 c. de acar 12 - 15 min 1 a 2 c. de acar 5 - 7 min 1 c. de leo + 2 c. de acar 10 - 12 min 1 a 2 c. de acar 8 - 12 min 1 a 2 c. de acar 8 - 12 min

TEMPOS DE COZEDURA

92 | 93

Receitas por ordem


Batatas
Batatas fritas autnticas . . . . . . 29 Batatas fritas com paprika
. . . 30

Vitela assada com batata assada . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Vitela guisada com leite . . . . . . . . . . . 49

Carnes Aves
Asinhas de frango . . . . . . . . . . . . . . . 34 Borrego com hortel . . . . . . . . . . . . 36 Carne de porco alentejana . . . 32 Frango com anans
. . . . . . . . . . . . 39

Peixes Crustceos
Atum salteado com tomate e pimentos grelhados . . . . . . . . . . . . . . 50 Bacalhau com molho de tomate e cebola . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Caldeirada de peixe
. . . . . . . . . . . . . . . 55

Frango com anans e amndoas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Frango guisado com laranjas e amndoas . . . . 43 Tirinhas de frango com Vinho do Porto e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

Chocos algarvia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Chocos salteados com ervilhas e hortel . . . . . . . . . . . . . 59 Lulas fritas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Massa com amijoas e alcachofras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

alfabtica
Legumes - Arroz
Creme de arroz com cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Feijo branco espargos e alho selvagem salteados com cogumelos e bacon . . . . . . . . . 66 Gro refogado com costeletas de porco . . . . . . . . . . 69 Gro salteado com bacon e lagostins. . . . . . . . . . . . . 70 Guarnio de legumes italiana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Guisado de legumes com ovo escalfado . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Jardineira de legumes com presunto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Legumes salteados com tamboril . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78

Molhos
Molho de cogumelos . . . . . . . . . . . . . 80 Molho de mostarda . . . . . . . . . . . . . . . 83 Molho de tomate com manjerico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Molho vinagrete quente . . . . . . . . 86

Sobremesas
Castanhas assadas . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Mas- Batatas noisette & pipocas . . . . . . . . . . . . . . 90

RECEITAS POR ORDEM ALFABTICA

94 | 95

Sempre com a preocupao de o satisfazer no seu dia a dia, a TEFAL tem ao seu dispor um servio de apoio ao consumidor para esclarecer todas as dvidas, aconselhar e responder a todas as perguntas relacionadas com os nossos produtos. Se apesar de todos os nossos esforos, no se encontrar totalmente satisfeito com o aparelho que adquiriu, convidamo-lo a entrar logo em contacto com o nosso Clube Consumidor que o orientar imediatamente para a resoluo de qualquer questo. O nosso Clube Consumidor encontra-se sua disposio: De segunda-feira a sexta-feira das 09h00 s 19h00 N Tel: 808 284 735 (custo de uma chamada local) E-mail: clube.consumidor@pt.groupeseb.com Internet: http://www.tefal.pt

Agradecimentos :
Rosa Pertierra Dr. Antonio L. Villarino Rodrigo M. Abreu (nutricionista)

SA SEB - 21261 SELONGEY CEDEX - RCS B 302 412 226 Referncia : 5086190 Todos os direitos reservados Redaco nutricional : Atlantic Sant Conceo e realizao grfica : JPM & Associs Fotografias : Image & Associs - Fotolia - Inmagine - Photodisc - Marc Muller - Jacques Blanchard - Nuno Correia - SPRIM Fabrico : Typocentre

You might also like