APRENDIZADO DA NATAO

Bloqueio respiratrio Flutuao equilbrio - desequilbrio - equilbrio Ritmo respiratrio Domnio das habilidades aquticas Giros laterais e frontais (cambalhota) Remada com as mos Sustentao na gua em diversas posies Movimentao variada de pernas A proporo do empuxo de 3:1. Ao se tirar uma parte do corpo dgua que pese 1Kg, estamos aumentando o peso em 3Kg. O batimento de pernas helicoidal, o que aumenta a propulso, os dedes do p quase se tocam. importante comear o aprendizado pelas pernas, pois como os braos empurram mais, no futuro a pessoa se esquece de bater as pernas. Na braada no a mo que vai pra trs, mas sim o corpo que vai pra frente (teoricamente claro).

EQUILBRIO :

vai contra a parede, empurra de volta e fica em p em "L" batimento de perna com uma mo na prancha em posio inicial, executar braada com respirao lateral (a braada vai tocar na parede at a angulao desejada) deslize com ou sem apoio do companheiro TREINAMENTO:

INTENSO : descanso 1 : 3

MODERADO : descanso 1:1 ou 1 : 2

LENTO : descanso 1 : 1/4 at 1 : 1/8

A1 : aerbio 1 An1 : anaerbio 1

Treino com distncias progressivas com tempo : 25m / 50m / 100m / 200m / 400m. Depois regressivas com tempo menor 400m / 200m / 100m / 50m / 25m. No final o tempo total da segunda deve ser menor que o da primeira.

Broken : 4 tiros de 25m com intervalo de 5"no final desconta os intervalos e acrescenta 2"ou 3", ser o tempo provvel de competio.

CRAWL

Batimento de pernas sentado na borda. Posio inicial : braos estendidos mos na parede, corpo em "L", ps na linha dos ombros. Exerccios frontais respiratrios / mo na borda e na coxa ( respirao lateral incio da respirao quando a mo passa pela linha do nariz).

COSTAS

Flutuao com o professor segurando a cabea (comea a caminhar)/ flutuao sozinho com impulso na borda / recuperao do equilbrio abraando o joelho e expirando / impulso na borda com pernada (queixo no pescoo, joelho no aparece e orelhas na gua) / bate uma perna com o brao estendido, depois com dois / pernada com ambos os braos (juntos) comeando na linha do ombro, comear com braadas com intervalo de 3".

PEITO

Fora da gua : agachamento com os ps inclinados, flexo do tibial anterior em decbito dorsal com apoio de cotovelos, desenhar dois rins no cho.

So quatro as fases do nado : encolhe as pernas, dobra os ps (everso), estica as pernas (pernada em si), une-as novamente para em seguida encolh-las novamente.

BORBOLETA

Em posio de apoio, elevar o quadril, abaixar a cabea e voltar com movimento de gangorra (fortalecer a musculatura lombar).

Pernada na borda com as pernas juntas (perna desce estendida, flexiona embaixo, calcanhares um pouco abertos, dedes prximos).

De lado pra borda (com um brao nela), uma perna chutando com movimento de quadril, a volta estendida, a ida comea com a perna flexionada e vai diminuindo a flexo.

Duas mos nas coxas, batimento das duas pernas juntas, a cabea comanda a ondulao. Mesma coisa com os braos estendidos frente (braos no ficam estticos, ondulam um pouco).

Mergulha, puxa o brao, ondula duas vezes e respira. Duas onduladas uma respirada, sem parar de p nas respiradas, quando a perna bate sobe a cabea. Ondulao de costas chutando a gua pra cima, forando o abdmen. Ondula de costas com um brao esticado. De p com os ombros na linha dgua (submersos) dar braadas. Indicador entra primeiro, mnimo sai primeiro (entra na gua, abre, aproxima, empurra e sai). Mesmo exerccio, afundando o rosto quando a mo entra na gua.

Caminhar dando braadas, respirando, com os ombros na linha dgua juntamente com o queixo (braos sofrem pequena flexo embaixo dgua). Pernada golfo, brao crawl, s um brao bate, a cada duas pernadas uma braada. OB.: esse exerccio comea sem respirao, passa pela respirao lateral at chegar frontal. Vai ondulando, quando quiser respirar, d uma braada de golfo. Nadar sem respirar, bate perna quando o brao entra e bate quando o brao sai tambm.

CORRETIVOS GLOBAIS

Crawl com queixo na linha dgua (visualizao da entrada da mo na gua) Asa de frango (polegar quase sempre raspando o tronco) Nado crawl com um brao sempre na coxa, respira do lado do brao que mexe (auxilia na correo do momento da respirao) Mesmo exerccio, respirando quando o brao entra na gua (obriga a elevao do ombro) Bate pernas de costas fazendo rotao exagerada de ombros, tirando-os da gua Steam line position batendo perna, d uma braada, pra, d braada com outro brao Faz uma braada, pra com o brao perpendicular gua por 3" Uma braada e pra na coxa por 3", d braada com o outro brao (o deslize feito com um brao na coxa e o outro esticado frente) Perna de crawl, brao de peito com bastante deslize (a cabea no pode ser atirada pra trs na subida, na descida acompanha o movimento dos braos pra frente) Mesmo exerccio cruzando os braos em baixo do peito pra finalizar bem a braada Sai da borda, 2 braadas de peito cruzando, depois duas pernadas de peito (brao brao, perna perna), melhora a eficincia do brao Braada com o brao direito, pernada, depois braada esquerda, pernada. Variantes : usando pernadas de um s lado e gestos completos para promover o reequilbrio / mescla de estilos, brao de um, perna de outro / pernada curta com pullboy, braada ampla / braada pequena, pernada ampla / nados submersos com movimentos amplos.

SWIMMING TIPS

Pernada sem prancha melhora o streamline Respirao bilateral mais eficiente no borboleta No nado peito, a cabea fica alinhada com a coluna na respirao e o deslize feito em streamline Pressing the "T": T imaginrio no esterno e linha dos ombros, ao pressionar esse T sem afundar a cabea, eleva-se o quadril e as pernas

Principal funo do kick: manter a posio do corpo antebrao mais importante que a mo na propulso tempo entre o final da fase de propulso de uma braada e o incio de outra deve ser o mnimo possvel Treino com hipoventilao pode prejudicar a tcnica e aumentar o stroke rate, o que prejudicial Excesso de treino (> que 1.5h) prejudicial para velocistas, pois tero que treinar numa velocidade inferior de competio Ao se usar um padro de batimento cardaco no treino de um grupo, estaremos levando uns ao overtraining, outros no sentiro nada e apenas uma parcela ser realmente treinada Durante a puberdade, um pouco antes e depois dela, deve-se dar prioridade ao treino aerbico longo, pois o que melhor dar resultado no futuro, e no pensar apenas no sprint como a maioria faz Quanto mais maduro for o atleta, mais importante fica treinar a tcnica, j que as capacidades fsicas so cada vez menos treinveis No se deve treinar condicionamento junto com tcnica, deve-se dar preferncia ao condicionamento primeiro Largada: deve-se tentar chutar pra trs o bloco erro comum: perna muito esticada. O kick que acontece aps a entrada muito mais rpido e amplo que o de borboleta. A volta superfcie deve ser feita quando o corpo atingir a velocidade do nado. Deve ser feita com uma braada submersa. ngulo correto do pulo: se ele pula e o movimento cessa com o corpo muito submerso, t muito fundo. Se ele pula e corta a superfcie ainda andando muito , t muito raso. O certo pular, manter a streamline e parar de andar a mais ou menos 36 cm da superfcie. Treinamentos de largada, virada, chegada e sprints devem ser feitos no incio do treino, bem descansado O tempo de polimento proporcional ao tempo de treino. Se o atleta ficar doente ou parar de treinar prximo competio, seu polimento ser menor. Nadadores mais jovens precisam de menos polimento Treino de endurance: tiros de 200 400 com descanso de no mximo 10" Se durante o descanso entre as sries o batimento cai at 10 batidas, o trabalho aerbico. Se cair mais de 30, ser anaerbico O treino intervalado melhor que o contnuo porque mantm um ritmo mais alto, porm na fase especfica de treino preciso treinar dentro das caractersticas da prova

Se o atleta quase entra em overtraining e descansa, aps o descanso pode estar em boa forma. Se ele realmente entrar em overtraining, o tempo necessrio para recupera-lo tambm o deixar destreinado A musculao s indicada para nadadores jovens, principalmente velocistas que no tm um nvel de fora suficiente para a natao. O aumento de fora s aumenta em alguns casos a velocidade em curtas distncias. Em provas acima de 200m no existe relao entre performance e fora. Se a musculao for necessria deve ser feita no perodo preparatrio bsico No se treina cansado porque a tcnica fica prejudicada e no se nada dentro dos padres intencionados para a competio No mesmo treino no se deve misturar sries como 2x100, 2x200, 2x400, 4x50, prefervel fazer 12x100, pois quando se mistura, proporciona-se estmulos variados, nenhum sendo realmente efetivo A recuperao de um treino anaerbico demora mais do que de um aerbico. Se a recuperao entre treinos no for obtida, no existe a supercompensao, que leva ao desempenho melhorado O fundista deve fazer um pouco de treino anaerbico, pois o incio de qualquer prova sempre apresenta caractersticas anaerbicas A recuperao do overtraining no deve ser feita apenas com descanso, pois assim o metabolismo fica muito lento e a recuperao tecidual tambm. No deve ser com o exerccio que gerou o overtraining, deve ser algo diferente, sempre aerbico, e que envolva o corpo todo. Convm usar um dia de natao e outro de atividade extra, sempre alternando, at melhorar