Dieta de volumen muscular de 3000 caloras

Dietas de Volumen Muscular

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A continuacin tienes un ejemplo de dieta para volumen muscular de 3000 caloras diarias. Debes combinarla con un entrenamiento de volumen y descansar adecuadamente. Esto ltimo incluye no entrenar ms de 4 das a la semana y dormir al menos 8 horas al da. DESAYUNO Bebida 1 vaso de leche semi o yogurt liquido sin azcar si puede ser (Mercadona sabor de pia) Comida 100 g de All bran, Special K o Corn Flakes

4 tostadas con miel o mermelada sin azcar y una pieza de fruta

MEDIA MAANA 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 80 g de pavo sin grasa

2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamn serrano 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamn York sin grasa 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 150 g de Burgo de Arias 0% materia grasa

MEDIODA Pan: 100 g de pan integral Entrante 150 g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati *

600 g de patata cocida

Plato principal 150 g de filete de ternera o pechuga de pavo

120 g de atn en lata al natural 150 g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco

Guarnicin 300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)

250 g de setas o berenjena 200 g de esprragos de lata o col de Bruselas

Alio imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva Postre 2 pltanos

1 manzana 2 peras 2 naranjas 2 kiwis 4 o 5 fresas 2 Actimel 2 yogur desnatados

MERIENDA Pieza de fruta

300 ml de zumo de la fruta que tu quieras o puedas 200 ml de yogur liquido

CENA Pan: 80 g de pan de centeno Entrante 300 g de patata cocida

80 g de pasta o arroz blanco

Plato principal 150 g de filete de pechuga de pollo

120 g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo) 150 g de langostinos o lenguado

120 g de salmn o jurel

Guarnicin 300 g de ensalada mixta

250 g de calabacn / verduras variadas / championes 200 g de judas verdes 100 g de guisantes frescos

Alio imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva Postre 1 yogur desnatado con fruta

1 Actimel 1 Cuajada

NOTA: Los puntos son opciones, juega con esas opciones para comer diferente todos los das. * En los potajes de lentejas, garbanzos, alubas, etc eliminar el chorizo, la morcilla si es que le echis. VALOR NUTRICIONAL Protenas: 164 (22%) Hidratos: 444 (60%) Grasas: 62 (18%) Caloras: 2983 PLAN ALIMENTICIO PARA UN DA
7:00 100 g. de manzana (aprox. fruta), 50g. de avena en hojuelas, 30 g. de crema de leche o nata, 30g. de miel. 9:00 Una taza de caf con una cucharada y media de crema o nata y azcar a gusto, puedes utilizar, en su defecto, leche entera; 2 rebanadas de pan tostado con 10 g. de manteca y 30 g. de mermelada (o jamn, si prefieres). 11:00 Un huevo revuelto o en tortilla a la francesa. Si lo prefieres puedes comerlo en forma de emparedado o sndwich, untado con 20 g. de mantequilla. 13:30 Caldo con fideos, de preferencia preparado con caldo de ternera o pollo y 1 cucharada de aceite de oliva. 14:00 Almuerzo: 150 g. de pur de papas elaborado con taza de leche y 20 g. de manteca; 1 pieza de tomate grande (100 gr.) aderezado con aceite; 80 g. de carne de ternera. Puedes acompaarlo con un vaso de vino, si te gusta, o con jugos naturales de fruta, al los cuales puedes agregar azcar. Como postre puedes tomar aproximadamente. 150 g. de helado de vainilla.

17:00 Una taza de caf o t con 1 cda. de crema de leche o leche entera-y azcar; galletas untadas con mantequilla o margarina. 21:00 Cena: Verduras varias (por ejemplo: 50 g. de zanahorias, 30 g. de alcachofas y 30 g. de esprragos, aderezados con aceite de oliva), un huevo, dos rebanadas de pan blanco (30 g.), un vaso de vino o jugo de frutas (puedes aadirle algo de azcar). Postre: frutas en compota (puede ser de manzanas o pera, 50 g. aprox., preparada con 10g. de azcar). 23:00 50 g. de ciruelas secas o pasas de uva, o de dulce de membrillo.