La dieta del estudiante

Calcular la energa que consume el organismo requiere la suma de varios componentes, es la tasa metablica y depende de la relacin que existe entre la masa de tejido muscular y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso la temperatura exterior. Suplemento Zinc - Nutriente indispensable en la dieta diaria Es diferente la tasa metablica de un adolescente que la de un adulto, es ms baja en las mujeres que en los hombres. Vara de un individuo a otro segn la actividad que se desarrolle, segn la edad. Son muchos los factores que intervienen en una dieta, en lo nico que coinciden es en que debe ser equilibrada y para ello debe contener los alimentos necesarios para llegar al estado nutricional ptimo. Para conseguir este estado nutricional ptimo se le debe aportar al organismo una cantidad de nutrientes energticos determinados para poder llevar a cabo la actividad metablica y la fsica. Y nutrientes con funciones plsticas y reguladoras suficientes, son las protenas, vitaminas y minerales. Cuando la actividad diaria que se desarrolla es tanto fsica como intelectual, las necesidades energticas aumentan y se debe tener un aporte mayor de algunos nutrientes. Por eso los estudiantes requieren una alimentacin determinada que no les provoque desgaste fsico, lo cual repercutira sobre todo en su actividad intelectual. Los hbitos alimenticios han variado en la sociedad actual y donde mejor se puede ver es en la alimentacin de nios y jvenes, con dietas ricas en grasas e hidratos de carbono, pero tambin hay que anotar el efecto contrario con problemas alimentarios como la anorexia y la bulimia. La escasez o el exceso de algunos alimentos desequilibra el estado nutricional ptimo. El estudiante debe tener una dieta satisfactoria, que contenga todos los grupos de alimentos, reforzando aquellos que aporten energa ya que suelen realizar una actividad fsica mayor. As como vitaminas y minerales que le permitan aumentar o mantener su capacidad de concentracin y estudio. Datos para un cerebro sano El cerebro necesita una alimentacin equilibrada para funcionar bien. As que para pensar, memorizar, recordar, etc., consuma alimentos que contengan los nutrientes que su mente necesita para estar despierta. Recuerde que existen vitaminas y minerales que intervienen directamente en la concentracin, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado de nimo. Si el cuerpo carece de ellos, ser mucho ms difcil que su cerebro rinda al mximo 1- No se salte el desayuno porque se le puede bajar la glucosa y eso afectar su rendimiento . Recuerde que pas entre 10 y 12 horas en ayuno durante la noche y si no prueba alimentos en la maana se sentir aptico, decado y hasta se dormir en clase.

2- Evite comer demasiado en la noche, peor an si son alimentos con mucha grasa porque obligar a sus estmago a trabajar ms de la cuenta y al siguiente da se sentir cansado. Otra probabilidad es que tenga dolencias estomacales y eso le impedir estudiar bien durante el da. 3- En poca de exmenes consuma muchas verduras porque aportan potasio, magnesio, cido flico y fibra (entre otras funciones, ayuda a regular el trnsito intestinal). Se sentir bien, estudiar mejor y rendir en todo. 4- En las tardes o mientras estudia no consuma golosinas como dulces, pastas, galletas o comida rpida, esto le dar energa pero tambin muchas libras dems. Es mejor que para el cerebro coma habas, nueces y man. Tome yogur con un sndwich de queso o de carne con lechuga. Otra opcin es comer frutas y tomar zumos naturales. 5- Si los nervios le han hecho perder el apetito, elabore platos ms nutritivos: aada clara de huevo cocinada y rallada, queso o leche a los platos que pueda; elabore ensaladas con frutas y mzclelos con nueces; dele jamn, queso, atn y sardina y para beber prefiera el yogur, porque son alimentos ms nutritivos. 6- Presinelo a que planifique bien las jornadas de estudio, recurdele a su hijo sacar tiempo para estudiar, para comer y para descansar. El sueo tambin es importante, ya que la mente no rendir si adolescente se sienten cansados. 7- El consumo excesivo de bebidas excitantes como el caf, el t, las gaseosas u otro tipo de bebidas estimulantes mantienen la mente despierta pero no aumentan la concentracin ni la memoria. Los zumos naturales de frutas mezclados con apio o alfalfa, el agua o las infusiones son una opcin ms saludable y nutritiva. 8- No se olvide que la nica forma de rendir al mximo es mantener el cuerpo y la mente bien descansados. Para ello, es necesario dormir un mnimo de 8 horas. En caso de dificultad para conciliar el sueo recurra a infusiones relajantes (azahar, hierbaluisa, melisa, espino blanco, verbena, tila, etc.) o un vaso de leche caliente con miel de abeja antes de acostarse. 9- No est justificado realizar dietas sin criterio mdico o nutricional, ya que pueden provocar mareos o anemia, cansancio, irritabilidad, alteraciones en el sueo, depresin etc.; repercutiendo negativamente sobre la salud y la capacidad intelectual. 10- En esta poca es bastante frecuente el aumento injustificado de la venta de suplementos de vitaminas y minerales. Una alimentacin bien equilibrada, que incluya alimentos de todos los grupos consumidos a diario, cubrir todas las necesidades de energa y nutrientes, sin necesidad de recurrir a ningn tipo de suplemento. 11- Una dieta inadecuada sumada a las crisis de ansiedad que se producen en pocas de exmenes puede hacer que una adolescente tenga problemas de sobrepeso o peor an que desarrollen bulimia o anorexia .

La alimentacin universitaria
Los universitarios son un grupo exponencialmente peligroso con mucho riesgo a tener una mala alimentacin. Muchas veces, los jvenes dejan sus hogares y se desplazan a otras ciudades en donde comparten piso con personas de su misma edad. Por pereza o falta de tiempo, a veces descuidan su alimentacin y padecen trastornos en el organismo debido a la falta de aportes alimenticios o el exceso de comida precocinada. La comida reina es la basura, porque es barata y no les requiere ningn esfuerzo prepararla. A menudo, acostumbran a comer diariamente ese tipo de comida Los nutricionistas recomiendan repartir la ingesta en cinco comidas diarias. Cualquier dieta sana debe repartirse realizando durante el da tres comidas importantes (desayuno, comida y cena) y dos ligeras (a media maana y a media tarde). Hay que tener en cuenta que lo que engorda no es comer sino lo que comemos. Adems, lo ms importante es el total de caloras diarias que tomamos, ya sean repartidas en cuatro, cinco o incluso ms comidas. Sin embargo, es aconsejable hacerlo en cinco comidas. Esto se debe principalmente a dos factores: al comer de forma moderada cada 3 4 horas mantenemos activo el metabolismo, incrementando as el gasto calrico total del organismo al final del da un tentempi cuando surge el hambre entre horas evita comer ms en la siguiente comida Los nutrientes Los alimentos que consumimos proporcionan al organismo energa (caloras) a travs de tres nutrientes fundamentales: los hidratos de carbono, las grasas y las protenas. La cantidad de energa que necesitamos diariamente viene marcada por distintos factores como la edad, el sexo, la talla o el ejercicio fsico realizado. Por ejemplo, una mujer de mediana edad que realiza poca actividad fsica necesita aportar diariamente a su organismo unas 2000 caloras repartidas de la siguiente manera: alrededor de 300 gramos de hidratos de carbono (60% de los nutrientes) unos 50 gramos de grasas (30% de los nutrientes) unos 50 gramos de protenas (10% de los nutrientes) Todos y cada uno de estos nutrientes son necesarios ya que realizan diferentes funciones en nuestro organismo: los hidratos de carbono son fundamentales para que el cerebro y los msculos funcionen correctamente; las grasas, son portadoras de los cidos grasos esenciales y de las vitaminas A, D, E y K; por ltimo, las protenas se emplean para construir nuestro cuerpo (piel, huesos, msculos, ...) y para reparar lo que se va desgastando. Qu comer a media maana y a media tarde Saciar el hambre a media maana y a media tarde con alimentos demasiado calricos puede echar a perder todos los esfuerzos realizados hasta ahora. A continuacin te damos una lista de alimentos tentempi:

la fruta fresca es como siempre la mejor opcin; las frutas aportan agua, vitaminas y antioxidantes naturales y la lista es largusima: pltano, manzana, pera, naranja, melocotn, fresas, meln, uvas, ... zumos naturales o preparados bajos en caloras; no es necesario azucararlos si utilizas fruta madura o si vienen preparados si te gustan las verduras frescas no te lo pienses ms: una zanahoria, unos tomates cortados, un pepino, una ensalada ya preparada en bolsa o un poco de apio yogures y yogures lquidos desnatados, ya sean los habituales o los nuevos de soja; al ser descremados o 0% materia grasa son bajos en caloras y adems aportan calcio las barritas de cereales para el control del peso son ideales para tomar a media tarde; quitan el hambre y tienen poqusimas caloras (normalmente entre 50 y 75 kcal por unidad) El pan integral, la fruta, las verduras y cereales son alimentos que contienen fibra y que deben estar presentes en la primera comida del da. Pero para conseguir una dieta equilibrada, capaz de cubrir todas nuestras necesidades nutricionales, estos alimentos deben combinarse con productos lcteos ricos en calcio y vitaminas A, D, B2 y B12, y a ser posible, con alimentos ricos en protenas de alto valor biolgico como la carne, el pescado y los huevos. Por eso esta dieta es la adecuada, ya que no requiere apenas tiempo para ser preparada y es muy equilibrada para tu organismo. ya que satisface sin problemas todas las necesidades: Desayuno: al levantarnos podemos tomar un caf para activarnos o un vaso de leche desnatada. Junto a esa bebida debemos de comer algo como unas galletas o cereales, mejor si no llevan azcar. Almuerzo: para comer la pasta es lo ideal, fcil de cocinar y est buena. Existen muchas variedades y podemos cocinarlas en muchos estilos. Adems existen muchas salsas con las que condimentar la pasta. Toma una pieza de fruta despus de comer. Recuerda poner algo de proteina a la pasta (atn o pollo por ejemplo). Merienda: para merendar puedes tomar unas galletas o una pieza de fruta (ms saludable) en su lugar. Cena: toma algo de pescado o carne (no de cerdo, y sin grasa visible ni piel) y acompalo con algn vegetal cocinado al vapor o hervido. Toma un yogur desnatado Bebe mucha agua para poder estar descansado y hidratado, seguro que notars la diferencia cuando ests estudiando para tus exmenes. Duerme las horas que necesites, mnimo 8 diarias para poder rendir al mximo y dedica tus ratos libres a alguna actividad fsica como el ftbol o el atletismo. En funcin del tiempo, el apetito y las caloras que aporta, existe un desayuno para cada tipo de persona, ya sea estudiante, golosa o deportista. En funcin del tiempo, el apetito y las caloras que aporta, para cada individuo existe un desayuno ideal.

El tradicional. Este es el desayuno-tipo del espaol medio: una taza de caf con leche, una cucharadita de azcar, dos tostadas, una cucharada de mantequilla y una de mermelada. En total, unas 430 caloras. El goloso. Una taza de leche con una cucharada y media de cacao en polvo, una cucharadita de azcar y churros. Alrededor de 524 caloras. El caf con leche en sustitucin del chocolate supone unas 100 caloras menos. El deportista. Una taza de leche, nueve cucharadas de cereales para el desayuno, un pltano, dos cucharadas de pasas y dos de nueces. 583 caloras. El completo. Un huevo pasado por agua, dos tostadas, una cucharada de mantequilla, un yogur natural y una cucharada de azcar. En total, 442 caloras. El continental. Una naranja o su zumo, un croissant, una loncha de queso fundido, un caf con leche y una cucharadita de azcar. Unas 556 caloras. El energtico. Un zumo de tomate, un huevo, una cucharada de aceite, una rebanada grande de pan, dos salchichas de frankfurt y una loncha de queso gruyere. 637 caloras. El estudiante. Una taza de leche, una cucharada de cereales solubles, una cucharadita de azcar, dos rebanadas de pan, una cucharada y media de mantequilla, dos cucharadas de cacao soluble. Total, unas 638 caloras. El innovador. Un zumo de naranja, dos rebanadas de pan, un tomate maduro, seis anchoas, una cucharada de aceite, una pizca de sal, un caf con leche y una cucharadita de azcar. Cerca de 540 caloras. El naturalista. Una naranja, una manzana, un yogur natural, una cucharada de azcar, un caf con leche, una cucharadita de azcar y cuatro galletas. 512 caloras. Cualquier actividad supone un gasto de nutrientes que hay que reponer en las distintas comidas del da. El desayuno, al menos, debe suponer un aporte de: Glucosa: combustible para el ejercicio fsico y el trabajo intelectual. Se encuentra en la fruta, miel, azcar, pan arroz y pastas.

Aminocidos: con los que se construyen los tejidos y los huesos, cartlagos, sangre y msculos. Fsforo: vital para la salud y el desgaste intelectual. Se encuentra en los sesos, yemas de huevo, quesos y leche en polvo, vsceras, mariscos, huevas de pescado, almendras, avellanas, nueces y cacahuetes. Magnesio: refuerza las neuronas y relaja los msculos. Se encuentra en las almendras, avellanas, cereales completos, huevas de pescado, semillas de cacao y soja y ciertos crustceos. Potasio: necesario para compensar el desgaste muscular y la actividad cerebral. Se encuentra en casi todos los alimentos y, sobre todo, en las legumbres, ctricos, pltanos, etc... Sodio y cloruros: intervienen en la regulacin de la presin sangunea y se encuentran en casi todos los alimentos. Complejo B: ayuda a la absorcin de las vitaminas por el organismo y se encuentra repartido en el hgado, las levaduras, las carnes rojas, el jamn y la levadura de cerveza. Vitamina C: necesaria para superar los complejos infecciosos, la regeneracin de los tejidos conjuntivos y calcificacin de huesos. Son ricos en vitamina C los kiwis, los tomates, los ctricos, la coliflor, la pia y las fresas.

En ningn caso se recomienda omitir el desayuno o cualquier tiempo de comida principal, los alimentos son como la gasolina que necesita nuestro cuerpo para trabajar o desempearse de la mejor manera, as que alimentemos nuestro cuerpo con calidad y variedad.