SPORTS SCIENCE EXCHANGE

INGESTO DE CARBOIDRATOS DURANTE OS EXERCCIOS: EFEITOS NO METABOLISMO E NO DESEMPENHO.

Mark Hargreaves, Ph.D. School of Health Sciences Deakin University Burwood, Australia

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Nutrio no Esporte Nmero 25 Abril/Maio/Junho - 2000

PRINCIPAIS TPICOS Os carboidratos so as principais fontes de energia para a maior parte dos esportes competitivos; o fornecimento inadequado de carboidratos para o organismo prejudica o desempenho. A ingesto de carboidratos durante o exerccio aumenta a disponibilidade de glicose no sangue e mantm a capacidade do organismo em utiliz-la como fonte de energia durante os exerccios. A captao de glicose pelos msculos aumenta quando carboidratos so ingeridos durante os exerccios, e a degradao do glicognio heptico para fornecer glicose para o sangue fica diminuda, como consequncia, o organismo economiza glicognio heptico para o final da atividade fsica. A utilizao do glicognio muscular, como fonte de energia, geralmente no alterado pela sua ingesto durante os exerccios. Entretanto, em corridas de longa distncia, a utilizao do glicognio muscular pode diminuir devido ao maior fornecimento de glicose pelo sangue. Este fato ocorre quando os carboidratos so consumidos durante a competio. Essa resposta metablica constitue a base dos efeitos benficos que ocorrem quando os carboidratos so ingeridos durante a prtica de exerccios. Existem pequenas diferenas entre os efeitos metablicos da glicose, sacarose e maltodextrina, pois todos tm a capacidade de melhorar o desempenho quando ingeridos em quantidades adequadas, durante a prtica de atividades fsicas. A ingesto de frutose como nica fonte de carboidratos no aconselhvel pois sua absoro mais lenta, assim como a sua converso em glicose. Porm, quando pequenas quantidades de frutose so administradas em combinao com outros carboidratos, essa associao apresenta vantagens metablicas. A ingesto de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora pode melhorar o desempenho atltico. Uma boa maneira de ingerir esse carboidrato atravs da ingesto de 600 a 1.200ml de uma bebida para esportistas a cada hora de prtica de atividades fsicas. O consumo de solues de carboidratos apresenta a vantagem de prevenir os efeitos deleteriosos da desidratao no desempenho atltico. INTRODUO A resposta da ingesto de carboidratos durante a atividade fsica e sua relao com o desempenho esportivo, tem sido uma das reas da nutrio esportiva mais estudada. A ingesto de carboidratos durante os exerccios prolongados e extenuantes melhora o desempenho, fato que pode ser observado pela capacidade de manter ou mesmo de melhorar a capacidade de trabalho durante a prtica de exerccios (Coggan & Coyle, 1988; Mc Conell et al., 1996; Mitchell et al.,1989; Murray, et al.,1991; Tsintzas et al., 1993; Williams et al.,1990) ou por um aumento no tempo de exerccio at a instalao da fadiga (Coggan & Coyle, 1987,1989; Coyle et al.,1983,1986; Davis et al.,1992; Mc Connel et al., 1999; Spencer et al., 1991; Tsintzas et al., 1996a,b,; Wilber & Monffatt, 1992). O aumento no tempo de atividade fsica geralmente atribudo manuteno elevada da capacidade de utilizao dos carboidratos como fonte de energia no final dos exerccios, devido ao aumento da sua disponibilidade atravs da glicemia (Figura 1; Coggan & Coyle, 1987; Coyle et al.,1986), ou possivelmente por um aumento na disponibilidade do glicognio muscular (Tsintzas et al.,1996a,b). O aumento da disponibilidade muscular de carboidratos est associada a

um aumento no balano energtico desse tecido (Mc Conell et al., 1999; Spencer et al., 1991). O sistema nervoso central tambm pode ser responsvel pelo aumento da disponibilidade de carboidratos durante o exerccio (Davis et al., 1992). Uma observao interessante foi feita recentemente, quando foi notado um efeito positivo dos carboidratos em exerccios intermitentes de alta intensidade (Below et al., 1995; Davis et al.,1997; Jeukendrup et al., 1997; Nicholas et al., 1995). Isto foi comprovado atravs de uma rotina de exerccios que tinham uma durao inferior a 60 minutos e simulavam as atividades praticadas em esportes como basquetebol, futebol e futebol americano. Acreditava-se que os carboidratos no eram limitantes em exerccios de curta durao. O mecanismo da ao ergognica dos carboidratos nessas condies de trabalho ainda no foi esclarecido, porm parece que envolve um pequeno aumento na disponibilidade intramuscular de carboidratos quando ocorre uma elevao na taxa de utilizao desse nutriente.
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GLICOSE PLASMTICA (m m 0I/I)

CARBO PLACEBO
6

FADIGA
4

3 -60

30

60

90

120

150

180

200

TEMPO (min)
Figura 1. Glicose plasmtica, antes e aps o exerccio at a fadiga a 69% do VO2 pico, quando ingeriram PLACEBO ou uma soluo contendo 8% de carboidrato (CARBO). Os valores representam a mdia de 8 sujeitos. * Diferente do PLACEBO (P<0,05). Modificado de McConell et al. 1999.

RESPOSTAS METABLICAS DA INGESTO DE CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCCIO A ingesto de carboidratos durante exerccios extenuantes e prolongados eleva a glicose do sangue e aumenta a capacidade de utilizao do mesmo ao final dos exerccios (Coggan & Coyle, 1987; Coyle et al., 1986). A liberao da glicose heptica fica reduzida quando os carboidratos so consumidos durante os exerccios (Bosch et al., 1994; Mc Conell et al., 1994), este fato pode ser atribudo aos efeitos diretos no metabolismo do fgado e, possivelmente, tambm, devido a uma ao direta do exerccio, induzindo um aumento da adrenalina e do glucagon (Mc Conell et al., 1994), pois ambos aceleram a liberao da glicose heptica. O aumento na ingesto de carboidratos durante os exerccios provoca tambm uma elevao na

VELOCIDAE (g/min)

captao de glicose pelos msculos (Mc Conell et al., 1994). Essas observaes so concordantes, pois durante um exerccio extenuante a utilizao da glicose aumenta, quando a disponibilidade de glicose sangnea tambm est aumentada (Bosch et al., 1994; Coggan et al., 1991; Coyle et al., 1991; Hawley et al., 1994). A captao de glicose pelo msculo contrctil ocorre por um processo de difuso facilitada, o qual mediado por uma protena transportadora de glicose (GLUT-4), que se movimenta dentro da clula muscular em direo membrana. Este fato ocorre durante o exerccio. Os nveis elevados de glicose sangnea aumenta o gradiente de difuso da glicose para o msculo, e tambm estimula a movimentao da GLUT-4 do interior para a membrana da clula muscular. O aumento nos nveis de insulina, que ocorre quando se ingere carboidratos, tambm desempenha um papel importante no aumento da captao de glicose pelo msculo durante a atividade fsica. As pesquisas que abordam a relao entre a ingesto de carboidratos e a utilizao do glicognio muscular durante os exerccios so conflitantes. Muitos estudos realizados com a utilizao do ciclismo contnuo, prolongado e extenuante, no evidenciaram nenhum efeito do aumento da disponibilidade de glicose sangnea na utilizao do glicognio muscular (Bosch et al., 1994; Coyle et al., 1986, 1991; Flynn et al., 1987; Hargreaves & Briggs, 1988; Mitchell et al., 1989; Widrick et al., 1993). Por outro lado, estudos semelhantes realizados em esteira, sugerem que a ingesto de carboidratos reduz a utilizao de glicognio muscular, especialmente nas fibras do tipo I, ou seja aquelas de contrao lenta ( Tsintzas et al.,1995, 1996a), e o aumento da disponibilidade de glicognio muscular ao final do exerccio, contribue para aumentar a capacidade de resistncia (Tsintzas et al., 1996a). Diferentemente da maioria dos estudos feitos com ciclistas, parece que a corrida prolongada no ocasiona um decrscimo significativo nos nveis de glicose sangnea e na capacidade de oxidao dos carboidratos, com a aproximao da fadiga (Tsintzas et al., 1993, 1996a; Williams et al., 1990). As diferenas observadas entre a ingesto de carboidratos, a utilizao do glicognio muscular e os nveis de glicemia entre ciclistas e corredores, permanece como uma questo em aberto. Como existe uma diferena de massa muscular ativa entre ciclistas e corredores, os padres de solicitao de carboidratos, e/ou a natureza da contrao muscular, podem, possivelmente, tambm desempenhar um papel importante nos resultados obtidos. A ingesto de carboidratos promove uma reduo na concentrao plasmtica de cidos graxos livres (AGL) durante os exerccios prolongados (Coyle et al., 1983, 1986; Davis et al., 1992; Murray et al., 1989a,b, 1991; Tsintzas et al., 1996a), que demonstra uma diminuio na utilizao de gordura como fonte de energia. Quando os carboidratos so consumidos durante os exerccios, ocorre uma diminuio da utilizao da gordura como fonte energtica, porm essa diminuio no to evidente como aquela observada quando os carboidratos so ingeridos antes dos exerccios. Essa diferena parece ser mais devido ao menor aumento da insulina plasmtica quando os carboidratos so ingeridos durante a atividade fsica, comparativamente ao aumento que ocorre quando a ingesto feita antes dos exerccios. A liberao de uma quantidade menor de insulina leva a um aumento na utilizao de gordura como energia, este fato ocorre porque a insulina inibe o metabolismo lipdico e, consequentemente, a liberao de gordura, e estimula o metabolismo glicdico, aumentando a captao de glicose sangnea pelos msculos (Horowitz et al., 1999). LIMITAES DA INGESTO DE CARBOIDRATOS COMO FONTE DE ENERGIA Parece que o pico de maior captao e/ou oxidao da glicose, no final dos exerccios, quando os carboidratos so ingeridos durante a atividade fsica da ordem de 1 a 1,2g por minuto (Coggan & Coyle, 1987; Coggan et al., 1991; Mc Conell et al., 1994; Wagenmakers et al.,1993). Parece que existe um plat que limita a oxidao dos carboidratos exgenos durante a prtica de exerccios de longa durao, a despeito da ingesto aumentar (Figura 2; Wagenmakers et al., 1993). Wagenmakers et al. (1993) sugerem que pode ser que ocorra um acmulo dos carboidratos exgenos no tracto gastrointestinal e/ou endogenamente em algum lugar do organismo. importante conhecer qual o limite da capacidade do organismo em oxidar os carboidratos exgenos. Teoricamente a limitao pode estar na quantidade ingerida, velocidade de esvaziamento gstrico, absoro intestinal, e/ou capacidade do msculo em captar e utilizar a glicose. O msculo esqueltico treinado, tem uma grande habilidade de incorporar e oxidar a glicose durante o exerccio, quando os nveis sangneos de glicose e insulina esto elevados (Coyle et al., 1991; Hawley et al., 1994). Este fato provavelmente est relacionado aos efeitos induzidos pelo treinamento como um aumento significativo da densidade de capilarizao do msculo, aumento nos nveis de GLUT-4, e tambm um aumento na atividade das enzimas responsveis pelo metabolismo da glicose. Por outro lado, o msculo treinado tem uma grande

capacidade para captar e utilizar a glicose, quando ocorre uma diminuio progressiva do glicognio durante o exerccio. Entretanto, no existem provas diretas de que isto possa ocorrer.
2

IN
1

S GE

OXIDAO

0 0 4 8 12 16

MALTODEXTRINA (%)
Figura 2. Velocidade de ingesto de bebidas contendo concentraes crescentes de carboidratos (maltodextrina) e oxidao dos carboidratos ingeridos nos ltimos estgios de um exerccio feito a 65% da capacidade mxima de trabalho. Os valores representam a mdia obtida com 6 indivduos. Dados de Wagenmakers et al., 1993.

Durante a prtica de esportes, a ingesto voluntria de fluidos normalmente inferior s perdas atravs da sudorese e, por conseguinte, a ingesto de carboidratos inferior ao timo, porm em estudos laboratoriais, o fornecimento de carboidratos feito de tal maneira que garante uma ingesto maior que a necessria. Este fato sugere que tanto o esvaziamento gstrico como a absoro intestinal no so fatores limitantes para o fornecimento de carboidratos (e fluidos) para o sangue (Duchman et al., 1996; Reher et al., 1992). A velocidade de esvaziamento gstrico e absoro da glicose foi determinada atravs do fornecimento de 1,2 e 1,3 gramas por minuto de uma soluo eletroltica de glicose a 6%, respectivamente, em condies de repouso (Duchman et al., 1996). Os resultados obtidos foram similares a aqueles obtidos para a oxidao de carboidratos ingeridos oralmente. Em nossos estudos, embora feitos com uma soluo de glicose a 10%, a velocidade de degradao da glicose para fornecer energia ao final dos exerccios foi maior do que a velocidade de fornecimento de glicose para o sangue atravs dos intestinos. Este fato sugere que o tracto gastrointestinal apresenta alguma limitao em utilizar os carboidratos ingeridos como fonte de energia, ou que pode estar ocorrendo algum problema na liberao da glicose intestinal para a circulao sangnea (Mc Conell et al.,1994). Interessante salientar que o consumo simultneo de glicose e frutose, os quais so absorvidos pelo intestino por mecanismos diferentes, resulta em uma utilizao maior desses carboidratos como fonte de energia, do que quando a administrao da mesma quantidade feita isoladamente (Adopo et al., 1994). Este fato pode tambm ser observado com a absoro intestinal de fluidos destinados reidratao que continham mais do que um tipo de carboidrato (Shi et al., 1995). Esses estudos demonstraram que o principal fator limitante do uso de carboidratos como fonte de energia, durante a atividade fsica, reside na liberao do carboidrato do tracto gastrointestinal para os msculos esquelticos. Est comprovado que quando feita uma infuso intravenosa de glicose, ela utilizada mais rapidamente para a produo de energia, do que quando ingerida por via oral (Coyle et al., 1991; Hawley et al. 1994). Entretanto, mesmo nessas condies, uma grande quantidade de glicose injetada no utilizada pelo msculo para a produo de energia, sugerindo uma limitao de seu uso e/ou que exista outra via metablica para a glicose. Tambm possvel que o fgado tenha um papel importante na regulao da liberao, para a circulao, da glicose ingerida, regulando a sua capacidade em captar e liberar a glicose em funo da quantidade recebida atravs da absoro intestinal. Em outras palavras, se o fgado recebe grandes quantidades de glicose do intestino, ele diminui a velocidade de metabolizao da glicose e conseqentemente sua liberao para a circulao. ASPECTOS PRTICOS DA INGESTO DE CARBOIDRATOS Tipo de Carboidrato Glicose, sacarose e maltodextrinas apresentam efeitos semelhantes no metabolismo e no desempenho durante a prtica de exerccios (Hawley et al., 1992; Massicotte et al., 1989; Murray et al., 1989a; Wagenmakers et al., 1993). Por outro lado, a frutose isoladamente no to eficazmente oxidada como as outras fontes de carboidratos (Massicotte et al., 1989), devido sua baixa velocidade de absoro, que pode causar um mal-estar gastrointestinal e consequentemente prejudicar o desempenho (Murray et al., 1989a). A frutose no causa

nenhum efeito adverso quando administrada em pequenas quantidades junto com outros carboidratos como a glicose e a maltodextrina. Quanto galactose, comparativamente com a glicose, sacarose e as maltodextrinas, tambm sua disponibilidade para a oxidao mais lenta, quando ingerida durante a atividade fsica (Leijssen et al., 1995). Durante os exerccios, o amido de milho solvel melhor oxidado que o insolvel, possivelmente devido ao fato do amido solvel conter uma relao mais elevada entre amilopectina e amilose (Saris et al. 1993). A forma fsica de ingesto dos carboidratos no exerce uma grande influncia, isto porque tanto na forma lquida como na slida os suplementos alimentares de carboidratos apresentam uma resposta metablica semelhante (Lugo et al., 1993; Mason et al., 1993). Quantidade de Carboidrato Ainda no se sabe se existe uma relao dose-resposta entre a quantidade de carboidratos ingeridos durante os exerccios e o desempenho atltico (Mitchell et al., 1989; Murray et al., 1989b, 1991). A ingesto de 13 gramas de carboidratos por hora foi insuficiente para alterar a resposta hormonal glicorreguladora em exerccios prolongados ou no tempo de fadiga (Burguess et al., 1991), e a ingesto de 26 a 78 gramas por hora aumentou em 4,8km o desempenho em 2 horas de exerccios a 65-75% VO2 pico (Murray et al. 1991). No foram observadas diferenas fisiolgicas quando foram ingeridas solues de sacarose contendo 6%, 8%, e 10%, porm o desempenho atltico melhorou somente quando da ingesto da soluo a 6% (Murray et al., 1989b). Parece que os benefcios de ingerir uma soluo contendo mais de 6-8% so muito pequenos, quando ocorrem, isto porque a ingesto de solues mais concentradas no aumenta a velocidade de oxidao da glicose exgena pelo msculo (Wagenmakers, et. al., 1993). Obviamente, o principal objetivo da reposio de carboidratos o de fornecer quantidades suficientes para manter a glicemia e a sua oxidao, sem causar distrbios gastrointestinais, ou diminuir a ingesto de lquidos. A ingesto de carboidratos a uma velocidade de 30 a 60 gramas por hora, melhora o desempenho atltico. Essa quantidade de carboidratos pode ser conseguida ingerindo bebidas para esportistas que so encontradas no comrcio, a uma razo de 600 a 1.200 ml por hora, a ingesto dessas bebidas apresentam a vantagem de prevenir os efeitos danosos devido desidratao (ACSM Position Stand; Coyle & Montain, 1992). Quando Ingerir Carboidratos Os efeitos benficos da ingesto de carboidratos so mais evidentes durante os estgios finais da prtica de exerccios prolongados, quando as reservas endgenas desse elemento esto depletadas. Portanto, a ingesto de carboidratos ao final dos exerccios, aproximadamente 30min. antes do ponto de fadiga, produz um aumento no tempo de instalao da fadiga. Estes resultados so semelhantes na sua magnitude aos observados com a ingesto de carboidratos antes ou durante os exerccios, ou ainda quando foi feita uma infuso intravenosa de glicose no ponto de fadiga (Coggan & Coyle, 1989, 1991; Tsintzas et al., 1996). Em contrapartida, a ingesto de carboidratos imediatamente antes da instalao da fadiga no apresenta a mesma efetividade na melhoria do desempenho (Coggan& Coyle, 1987, 1991). Por outro lado, retardar a ingesto de carboidratos at a parte final do exerccio, mesmo elevando a glicemia, e a disponibilidade de carboidratos para a oxidao, no acarreta numa melhoria do desempenho (Mc Conell et al., 1996). Do ponto de vista de uma aplicao prtica, como os atletas desconhecem suas reservas de carboidratos e seu possvel ponto de fadiga, a reposio de carboidratos (e lquidos), deve se iniciar cedo e continuar durante todo o exerccio. SUMRIO Os exerccios prolongados e extenuantes so dependentes do fornecimento de carboidratos como fonte de energia, e como as reservas de carboidratos no organismo so relativamente limitadas, a ingesto deles importante para melhorar o desempenho. A ingesto de carboidratos aumenta a disponibilidade de glicose do sangue e mantm a oxidao dos carboidratos nos momentos finais dos exerccios prolongados e extenuantes. A captao muscular de glicose aumenta, e a liberao da glicose heptica fica diminuda, quando ocorre a ingesto de carboidratos, enquanto a utilizao do glicognio muscular parece no ser afetada, a no ser, talvez, nos casos de corridas de longa distncia. Glicose, sacarose e maltodextrinas, apresentam um comportamento semelhante e positivo no metabolismo oxidativo, e no desempenho, quando ingeridas durante os exerccios, porm os atletas devem evitar o consumo de somente frutose como fonte de carboidrato. A frutose, se ingerida sozinha, apresenta uma velocidade de absoro mais lenta que pode causar transtornos gastrointestinais. A ingesto de carboidratos a uma velocidade de 30 a 60 gramas por hora tem demonstrado que melhora o desempenho. Essa quantidade de carboidratos pode ser conseguida bebendo de 600 a 1.200 ml por hora de uma bebida para esportista. sempre prefervel ingerir carboidratos na forma de soluo do que na forma slida, pelo fato das solues

apresentarem o efeito de minimizar ou mesmo prevenir a desidratao, a qual pode causar uma queda no desempenho e mesmo ocasionar srios transtornos para o organismo. REFERNCIAS Adopo, E., F. Pronnet, D. Massicotte, G.R. Brisson, and C. HillaireMarcel (1994). Respective oxidation of exogenous glucose and fructose given in the same drink during exercise. J. Appl. Physiol. 76: 1014-1019. American College of Sports Medicine Position Stand (1996). Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sport Exerc. 28: i-vii. Below, P.R., R. Mora-Rodrguez, J. Gonzlez-Alonso, and E.F. Coyle (1995). Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 h of intense exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 27: 200-210. Bosch, A.N., S.C. Dennis, and T.D. Noakes (1994). Influence of carbohydrate ingestion on fuel substrate turnover and oxidation during prolonged exercise. J. Appl. Physiol. 76: 2364-2372. Burgess, W.A, J.M. Davis, W.P. Bartoli, and J.A. Woods (1991). Failure of low dose carbohydrate feeding to attenuate glucoregulatory hormone responses and improve endurance performance. Int. J. Sport Nutr. 1: 338-352. Coggan, A.R., and E.F. Coyle (1987). Reversal of fatigue during prolonged exercise by carbohydrate infusion or ingestion. J. Appl. Physiol. 63: 2388-2395. Coggan, A.R., and E.F. Coyle (1988). Effect of carbohydrate feedings during high-intensity exercise. J. Appl. Physiol. 65: 1703-1709. Coggan, A.R., and E.F. Coyle (1989). Metabolism and performance following carbohydrate ingestion late in exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 21: 59-65. Coggan, A.R., and E.F. Coyle (1991). Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exerc. Sports Sci. Rev. 19: 1-40. Coggan, A.R., R.J. Spina, W.M. Kohrt, D.M. Bier, and J.O. Holloszy (1991). Plasma glucose kinetics in a well-trained cyclist fed glucose throughout exercise. Int. J. Sport Nutr. 1: 279-288. Coyle, E.F., A.R. Coggan, M.K. Hemmert, and J.L. Ivy (1986). Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J. Appl. Physiol. 61: 165-172. Coyle, E.F., J.M. Hagberg, B.F. Hurley, W.H. Martin, A.A. Ehsani, and J.O. Holloszy (1983). Carbohydrate feeding during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. J. Appl. Physiol. 55: 230-235. Coyle, E.F., M.T. Hamilton, J. Gonzalez-Alonso, S.J. Montain, and J.L. Ivy (1991). Carbohydrate metabolism during intense exercise when hyperglycemic. J. Appl. Physiol. 70: 834-840. Coyle, E.F., and S.J. Montain (1992). Benefits of fluid replacement with carbohydrate during exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 24:S324S330. Davis, J.M., S.P. Bailey, J.A. Woods, F.J. Galiano, M.T. Hamilton, and W.P. Bartoli (1992). Effects of carbohydrate feedings on plasma free tryptophan and branched-chain amino acids during prolonged cycling. Eur. J. Appl. Physiol. 65: 513-519. Davis, J.M., D. A. Jackson, M.S. Broadwell, J.L. Queary, and C.L. Lambert (1997). Carbohydrate drinks delay fatigue during intermittent, high-intensity cycling in active men and women. Int. J. Sport Nutr. 7: 261-273. Duchman, S.M., A.J. Ryan, H.P. Schedl, R.W. Summers, T.L. Bleiler, and C.V. Gisolfi (1997). Upper limit for intestinal absorption of a dilute glucose solution in men at rest. Med. Sci. Sports Exerc. 29: 482488. Flynn, M.G., D.L. Costill, J.A. Hawley, W.J. Fink, P.D. Neufer, R.A. Fielding, and M.D. Sleeper (1987). Influence of selected carbohydrate drinks on cycling performance and glycogen use. Med. Sci. Sports Exerc. 19: 37-40. Hargreaves, M., and C.A. Briggs (1988). Effect of carbohydrate ingestion on exercise metabolism. J. Appl. Physiol. 65: 1553-1555.

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* Este material foi traduzido e adaptado do original em ingls S.S.E. 75, volume 12 (1999), nmero 4. Para maiores informaes, escreva para: Gatorade Sports Science Institute/Brasil Caixa Postal 55085 CEP 04799-970 So Paulo-SP

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CARBOIDRATOS MELHORAM O DESEMPENHO

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Os carboidratos consumidos antes, durante e aps diversos exerccios extenuantes de curta ou longa durao, contnuos ou intermitentes, melhoram o desempenho atltico. A ingesto de carboidratos e a preveno da desidratao so as duas mais srias e importantes intervenes nutricionais para melhorar o desempenho atltico. Uma boa maneira de prevenir a desidratao e fornecer carboidratos simultaneamente, durante os exerccios, o consumo de bebidas para esportistas a cada 15 a 20 min. em quantidades adequadas. No caso de exerccios de baixa intensidade, praticado por atletas pequenos, a ingesto de 30 gramas de carboidratos por hora, atravs de uma bebida para esportista, fornece quantidade suficiente de energia, enquanto 60 gramas por hora, ou mais, pode ser necessrio em exerccios de alta intensidade. Similarmente, quando a temperatura ambiente for fria, e os exerccios de baixa intensidade, a ingesto de 600ml por hora parece ser suficiente para prevenir a desidratao, porm quando a temperatura ambiente for elevada, e/ou os exerccios forem de alta intensidade, a ingesto de 1.200ml ou mais por hora necessria. Na tabela 1, apresentamos um Guia bsico para reposio de carboidratos e fludos durante os exerccios. As bebidas para esportistas contendo sacarose, glicose ou maltodextrina (polmero da glicose), apresentam os mesmos efeitos positivos no desempenho atltico. Uma pequena quantidade de frutose, combinada com outra fonte de carboidrato, apresenta resultados benficos, porm evite ingerir bebidas que contenham somente frutose, porque a frutose como nica fonte de carboidrato absorvida mais lentamente pelo intestino e tambm lentamente transformada em glicose sangnea. Devido sua absoro ser lenta, pode causar algum desconforto gastrointestinal.

SUDORESE ml/hora 250 500 750 1000 1250 1500 1750 2000

INGESTO DE LQUIDOS (ml) 60 125 190 250 310 375 440 500

FREQUNCIA Intervalo (min.) 15 15 15 15 15 15 15 15

CARBOIDRATO INGESTO (g/h) 15 30 45 60 75 90 105 120

Tabela 1. Guia para reposio de carboidratos e fludos durante os exerccios. Ingerir carboidratos e prevenir a desidratao so, de longe, as duas intervenes nutricionais mais importantes e seguras para melhorar o desempenho atltico. A coluna INGESTO DE CARBOIDRATOS parte da premissa que as bebidas para esportistas tenham 6% dessa substncia. Na coluna SUDORESE considerado o peso perdido durante cada hora de exerccios, quando o atleta no ingeriu nenhum lquido, assim como no urinou. (ml = mililitros)

A ingesto de pequenos volumes pode repor a pequena quantidade de fluidos perdidos pela sudorese, porm a reposio de carboidratos pode no ser adequada, a menos que volume maior de lquido seja ingerido. A ingesto de um volume mdio parece ser adequada, neste caso, para repor tanto os fluidos perdidos assim como os carboidratos, para a maior parte dos atletas, e quando a intensidade dos exerccios no muito elevada e o meio ambiente tambm no muito quente. A ingesto de um volume elevado de lquidos necessria para repor os fluidos perdidos atravs da sudorese, comumente este fato ocorre quando o atleta se exercita em ambientes quentes e em alta intensidade.