Programa Entrenamiento

Domingo 9 de octubre de 2011 |
Comienza la Fiesta Deportiva
l domingo 4 de marzo de 2012 se efectuar la Vigsimo Cuarta edicin de nuestro Maratn Internacional Lala, por lo que desde ahora invitamos a la comunidad de la Comarca Lagunera a sumarse a esta gran esta deportiva. La edicin 2011 de nuestro maratn sirvi para raticarlo como el ms rpido de Mxico, gracias al cronometraje de 2h 08 17 con el que el corredor keniano Hillary Kimaiyo gan nuestra edicin de este ao. Ese cronometraje no solo es el nuevo rcord de maratn en Territorio Nacional, sino que es, adems, el tiempo ms rpido que se ha registrado en un maratn que cuente con trayecto certicado en Amrica Latina. En nuestro concurso de porras de 2011 se inscribieron 41 grupos de animacin, lo que adems de permitir a muchos laguneros sumarse a la gran esta del maratn, sigue contribuyendo para que nuestro evento sea reconocido como el que cuenta con el mayor nmero de espectadores a lo largo de su trayecto en todo el Territorio Mexicano. El 14 por ciento de los participantes en la edicin 2011 registraron los tiempos necesarios para clasicar para el Maratn de Boston, lo que ubica a Maratn Internacional Lala como el que tiene el ms alto porcentaje de corredores clasicados para ese Maratn en Mxico. Buscando que cada da sean ms los corredores laguneros que partici-
pen en nuestro Maratn, estamos ofreciendo un programa de entrenamiento que tiene por objeto apoyarlos en su preparacin, y motivarlos para que se decidan y tengan el tiempo suciente para entrenar para participar en nuestra edicin 2012. El programa de entrenamiento tiene una duracin de 20 semanas, que consideramos que es el tiempo adecuado para desarrollar una buena preparacin, consta de las cuatro fases fundamentales de un entrenamiento dirigido a corredores recreativos, y como parte de esta iniciativa, ofrecemos un servicio de atencin a preguntas que se nos hagan a travs de correo electrnico. Igual que en las ediciones anteriores, desde hace varios meses iniciamos los trabajos de organizacin del Maratn bajo el enfoque de mejora continua que manejamos en el Grupo Lala, incorporando las innovaciones y los adelantos deportivos, tcnicos y clnicos que nos ayuden a ofrecer una mejor atencin a todos los corredores participantes en nuestro evento, desde el primero hasta el ltimo en cruzar la meta. Desde ahora invito a toda la comunidad de la Comarca Lagunera a ser parte de nuestra gran esta deportiva, que se celebrar el 4 de marzo del ao olmpico 2012. Atentamente
Martn Arballo Lujn

Director del Maratn Internacional Lala
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Domingo 9 de Octubre de 2011 |
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Recorrido XXIV Maratn Internacional LALA 2012
ndice
BIENVENIDA 4 EXPLICACIN DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 5 SEMANA 1: INTRODUCCIN 6 7 SEMANA 2: LAS FASES DEL ENTRENAMIENTO SEMANA 3: LAS SESIONES DE CADA DA DE LA SEMANA 8 9 SEMANA 4: LAS SESIONES DE FUERZA SEMANA 5: LA FORMA EN LAS SESIONES DE FUERZA 10 SEMANA 6: LA SESIN LARGA (I) 11 SEMANA 7: LA SESIN LARGA (II) 12 Las cuatro sesiones. El ritmo de entrenamiento. Correr y caminar? Tu ropa SEMANA 8: CORRER Y CAMINAR? 13 SEMANA 9: LA SEMANA DE RECUPERACIN 14 15 SEMANA 10: LAS SESIONES DE TEMPO SEMANA 11: LAS SESIONES SEMI-LARGAS 16 SEMANA 12: ESCUCHANDO A TU ORGANISMO (I) 17 Deshidratacin Temperatura corporal cido lctico Reservas de glucgeno 18 SESIN 13: ESCUCHANDO A TU ORGANISMO (II) SEMANA 14: FLEXIBILIDAD 19 SEMANA 15: INTERVALOS 20 Tu velocidad en 10 k Los intervalos La sesin SEMANA 16: ENTRENAMIENTO CEREBRAL 21 22 SESIN 17: LA CARGA DE CARBOHIDRATOS SEMANA 18: LTIMA SESIN LARGA 23 24 SESIN 19: LOS 10 K DE RITMO La recuperacin activa La siologia de la recuperacin SEMANA 20: LTIMA SEMANA 26 Visualizacin Tu tctica de carrera LAS LTIMAS 48 HORAS 28 SESIN 21: Y DESPUS DEL MARATN? 30 TU DIARIO DE CORREDOR 31
www.maratonlala.org
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Programa de entrenamiento Maratn Lala 2012

Bienvenido, Bienvenida...
Por Rubn Romero
l cuerpo humano dispone de combustible suciente para correr unos 30 kilmetros, por lo que hace falta trabajar mucho, con tenacidad y disciplina para producir los cambios en el organismo y desarrollar la capacidad necesaria para correr los 42 kilmetros. Eso hace que correr un maratn sea mucho ms que alcanzar un logro deportivo, es una hazaa personal que deja una huella en quien lo logra, que habr de perdurar para toda su vida. El cuerpo humano tiene necesidades que deben satisfacerse para que no enferme ni muera. Entre esas necesidades est el comer, respirar y dormir, que son las necesidades propias de todo ser vivo. En la medida que esas necesidades se resuelven aparecen otras, menos materiales, pero no menos importantes, como contar con seguridad, con afecto y reconocimiento, que junto a las anteriores integran las necesidades vitales. Estas necesidades deben satisfacerse para que una persona se desarrolle de manera normal, de acuerdo al psiclogo estadounidense Abraham Maslow. Pero hay otro tipo de necesidades,
que en el anlisis nal son las que distinguen al ser humano del resto de los seres de la Creacin: La necesidad de ser, la que tiene el humano de sentirse capaz y competente para crecer y desarrollarse como persona. En pocas palabras a esto se le conoce como autorrealizacin. Satisfacer esta necesidad es la base de la autoestima y de la conanza en s mismo, que es lo que permite a la persona disfrutar una vida de plenitud, y de acuerdo con Maslow, encontrar un sentido a su vida. Hay muchas alternativas para alcanzar ese nivel de satisfaccin, que en buena medida son parte de la vida diaria, como los retos profesionales o los sociales, que deben resolverse para vivir en comunidad. Pero proponerse el reto de correr un maratn tiene un lugar aparte, en especial cuando se hace por el legtimo inters de probarse a s mismo, y de superar los propios lmites. Es entonces cuando la medalla de nalista del maratn se convierte en glorioso testimonio de que lo que el corredor es capaz cuando se propone alcanzar una meta. Al nal, el corredor habr aprendido hasta dnde puede llegar cuando se lo propone.
Correr un maratn es mucho ms que alcanzar un logro deportivo, es una hazaa personal que deja una huella en quien lo logra.
ste programa de entrenamiento est dirigido a quienes ya han corrido un maratn y tienen inters en mejorar su rcord personal en esta distancia, lo que puede incluir tu inters por registrar el cronometraje necesario para clasicar para el Maratn de Boston; o bien para quienes han corrido un medio maratn en menos de dos horas, y quieren correr la ms larga de las distancias olmpicas. Para iniciarte en ste programa de entrenamiento debes tener la resistencia suciente para correr entre 13 y 17 kilmetros que indica la sesin del primer domingo, sin que hacerlo te represente un esfuerzo y una fatiga extremos. Una de las referencias ms importantes de este programa ser tu resultado personal en 10K, que ser la base sobre la que trabajars a lo largo del programa. Una premisa fundamental para mejorar tu rcord personal en el maratn y para personalizar tu entrenamiento es que por cada minuto que reduzcas tu tiempo en 10K, podrs esperar reducir cinco minutos a tu tiempo en maratn, siempre y cuando cumplas con las sesiones largas que indica el programa. En sta edicin profundizamos en tres tipos de sesiones de entrenamiento, que son las importantes para alcanzar un buen desempeo en el maratn: las sesiones de carrera larga, cuya nalidad es desarrollar la resistencia necesaria para correr los 42 kilmetros; las sesiones que llamaremos de Ritmo (Tempo en Ingls), que tienen por objeto elevar el nivel de tu umbral de lactato, que ser la base para mejorar tu velocidad; y las sesiones de Intervalos, que ser la fase ms intensa de este programa, en las que se aprovecharn las ganancias de resistencia y de umbral de lactato para traducirlas en velocidad.
DEFINIENDO TUS METAS
TU DIARIO DE CORREDOR
Como parte de este programa de entrenamiento te sugerimos que consideres la conveniencia de llevar tu Diario del Corredor, para lo cual hemos incluido el espacio adecuado al nal de esta Gua. Llevar un diario es la mejor manera de aprender acerca del efecto que el programa de entrenamiento est tendiendo en tu condicin fsica. El inicio de este programa es un buen momento para empezar a llevar ciertos indicadores que te ayudarn a saber si el entrenamiento est siendo adecuado o si deberas modicarlo. Si te decides a llevar este diario, te sugerimos registrar los siguientes parmetros, de preferencia a diario. Pulso en estado de reposo. Acostmbrate a medir tu pulso en reposo en las maanas, antes de levantarte, para dar seguimiento a la respuesta de tu organismo a las cargas que impone el desarrollo del programa de entrenamiento. Peso diario. Acostmbrate a pesarte todos los das, a la misma hora y en las mismas condiciones. Esto te dar valiosa informacin acerca del tu organismo. Kilometraje diario. Apunta cuntos kilmetros corres en cada sesin y en cunto tiempo los corriste. Hora del da a la que corriste. Trayecto en el que corriste, y cmo te sentiste durante y al nal de la sesin. Comentarios generales: Tienes dicultad para conciliar el sueo? Sufres dolor en las articulaciones? Tienes desgano para entrenar? Sufres de inapetencia? Es importante apuntar todo eso, en caso de que ocurra. Ms adelante veremos la importancia de contar con esta informacin.
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La primera fase es la Resistencia, con la que se busca crear una base fsico-atltica para tu organismo, al igual que se empieza por construir la cimentacin de un edificio.
Semana 1
INTRODUCCIN - Del 15 al 21 de Octubre
a duracin de 20 semanas de este programa es el tiempo justo para que si cuentas con ciertas bases, desarrolles tu capacidad fsica de manera gradual hasta que puedas llegar a correr 42 kilmetros, y que el resultado de esta experiencia sea tan positivo, que despus de cruzar la meta tengas el entusiasmo necesario para pensar en tu siguiente maratn. Un programa de ms de 20 semanas puede resultar muy pesado para ti, para tu familia, para tu trabajo o para tu escuela. Menos de 20 semanas puede ser pesado por la necesidad de aumentar las cargas de trabajo cada semana, sin disponer de tiempo adicional para el caso de sobre-entrenamiento, imprevistos o por si llega a haber una lesin. Si puedes correr 15 kilmetros de manera continua, sin importar en cunto tiempo lo hagas; si tienes la inquietud de vivir la mstica de las carreras de fondo, o si tienes la curiosidad de probarte a ti mismo para saber si eres capaz de correr un maratn, ahora es el momento de tomar la decisin. Si ya has corrido un maratn, pero tienes inters en mejorar tu rcord personal, en especial si tienes inters en lograr tu clasicacin para el Maratn de Boston, ahora es un buen momento para empezar. Correr un maratn es algo que recordars durante toda tu vida y que no
Este programa de entrenamiento para maratn tiene una duracin de 20 semanas, y est diseado para personas que ya hayan desarrollado una cierta capacidad para correr, que ms adelante se detalla. Si tienes una capacidad mayor a la que se pide para iniciarse en este programa, o si esta Gua de Entrenamiento llega a tus manos en una fecha posterior a su publicacin, y te sientes con capacidad para cubrir la sesin larga que se indica para el domingo en que vayas a iniciarte, no dudes en empezar a la brevedad. Si tienes alguna duda con respecto al programa te invito que me escribas a esta direccin: kilometro42@prodigy.net.mx cualquiera es capaz de hacer. Por eso te invito a que te decidas y que inicies este programa de entrenamiento. El programa de Principiantes est diseado para quienes van a correr el maratn por primera vez, mientras que el de Intermedios est dirigido a quienes ya han corrido la distancia, pero que buscan mejorar su rcord personal. Este programa debe entenderse como una gua, y no como un programa personal. Conviene que lo adeces a tus condiciones y caractersticas particulares y a las circunstancias que se presenten durante el desarrollo del programa. Si vas a iniciar este programa, es importante contar con el visto bueno de tu mdico, en especial si tienes ms de 35 aos, si tienes un sobrepeso de ms de cinco kilos, si fumas, o si vives de manera sedentaria. Entrenar durante estas 20 semanas no ser cosa fcil. Habr necesidad de realizar esfuerzos importantes. Debers privarte de algunas comodidades, y tendrs que hacer acopio de toda su fuerza de voluntad para levantarte a correr. Pero as como cumplir con este programa ser pesado, te puedo asegurar que la recompensa ser mayor al esfuerzo y a las privaciones en que incurras, y que la satisfaccin de alcanzar este objetivo ser superior a muchos de los logros deportivos que hayas vivido.
LAS FASES DEL ENTRENAMIENTO - Del 22 al 28 de Octubre
Semana 2
La fase de Resistencia es la que te permitir llegar a la meta del maratn; es la base que le dar a tus grupos musculares y a tu sistema cardiovascular la capacidad para completar los 42 kilmetros. El desarrollo de esta capacidad se logra a travs de las sesiones de carrera larga. Estas sesiones se realizan cada siete das hasta llegar a cubrir de 20 a 24 kilmetros, y a partir de ese momento se harn cada dos semanas, a n de permitir una suciente recuperacin y el desarrollo de las otras fases del programa. La fase de la Fuerza desarrolla los msculos posteriores de las piernas, cuya funcin es impulsarte hacia adelante al correr, esto lo logrars con las sesiones de ascenso que se corren una vez por semana durante seis semanas. Al nal de la fase de la Fuerza, y antes de empezar la fase de la Velocidad, se intercala una semana de Recuperacin Activa, que cumple con el propsito de asegurar que no caigas en un estado de sobre-entrenamiento, o que te permita una holgura para recuperar alguna sesin que hayas perdido. La tercera fase es la de Velocidad, que aumenta tu coordinacin motriz y que vendr despus de la fase de Fuerza. Como arriba se dijo, esta fase ser la ms larga de las que consta este programa y tiene por objetivo ayudar a mejorar sus tiempos a quienes ya han corrido un maratn, e idealmente ofrecer las herramientas necesarias para quienes se interesen en calicar para el Maratn de Boston. La ltima fase es la de Recuperacin Activa, que se realiza durante las tres semanas previas a la fecha del maratn, y su nalidad es eliminar la fatiga que se acumula durante el desarrollo del programa de entrenamiento y te prepara para el da de la gran prueba. Cada una de las fases tendr su enfoque especco, es decir, ser el centro de atencin de las semanas que le correspondan, aunque durante algunas sesiones pueden combinarse entre s. El desarrollo de la resistencia, que se caracteriza por las sesiones largas y que se mantiene a lo largo de casi todo el programa, se combinar con sesiones de fuerza o de velocidad, pero eso ser cuando hayas desarrollado cierto nivel de capacidad. El propsito de estos comentarios es que desde ahora tengas una visin general del plan de entrenamiento, que te permita interpretarlo y adecuarlo a tus condiciones personales. PLAN DE ENTRENAMIENTO
A
1989 PRIMERA CARRERA El Maratn Lala se organiz por primera vez en 1989 por iniciativa de don Ramn Iriarte Maisterrena, presidente del consejo del Grupo Industrial Lala en ese ao.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Da Sbado Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes*
Principiantes 5K 13 K Descanso 8K 5K 5K 30 minutos
Intermedios 8K 17 K Descanso 10 K 8K 8K 40 minutos
* Para este da se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos
ntes de iniciar este programa conviene saber que el desarrollo de la capacidad que se necesita para correr un maratn se debe realizar bajo una secuencia progresiva, tal y como se procedera en la construccin de un edicio. Basado en eso, el programa consta de cuatro fases principales que tienen sus objetivos especcos. La primera fase es la Resistencia, con la que se busca crear una base fsico-atltica para tu organismo, al igual que se empieza por construir la cimentacin de un edicio. Luego se procede con el desarrollo de la Fuerza de los msculos impulsores de las piernas, con los cules podrs correr con mayor rapidez y de manera ms eciente. Esto es algo que no solo se hace por lograr mejores marcas, sino para que al correr con mayor eciencia, disfrutes ms de este deporte y te expongas menos a sufrir lesiones. La tercera fase es la Velocidad, que te permitir aprovechar al mximo la resistencia y la fuerza que desarrollaste en las etapas anteriores, lo que te har lograr un mejor desempeo en el maratn. En esta versin del programa de entrenamiento dedicaremos ms tiempo a la fase de la velocidad, incorporando a esa fase las sesiones de Tempo y las de Intervalos. La ltima fase del programa ser la de Recuperacin Activa, que se realizar durante las tres semanas previas al maratn, y que es tan importante como cualquiera de las tres primeras. Es importante saber que muchos corredores llegan sobre-entrenados a la lnea de salida del maratn, por no poner atencin a esta fase del programa.
RCORDS NACIONALES El rcord vigente de la Rama Varonil del Maratn Lala es reconocido como Record nacional de maratn por la Federacin Mexicana de Atletismo
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LAS SESIONES DE CADA DA DE LA SEMANA - Del 29 de Octubre al 04 de Noviembre
Semana 3
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no de los principios de este programa de entrenamiento es que cada sesin de la semana tiene un objetivo especco y una razn de ser. Este principio, que se conoce como de Especicidad, supone que cuando se entrena la Resistencia no debe entrenarse Fuerza ni Velocidad en la misma sesin. Mezclar ms de un objetivo en una sola sesin produce niveles de fatiga que hacen ms lenta la recuperacin, y que en muchos de los casos inducen a una lesin o al sobre-entrenamiento. En general, la sesin del domingo es la ms importante durante la primera fase del programa, y alrededor de esta sesin se programan las dems. Pon especial atencin a la sesin larga, que es la que te va a permitir llegar a la meta del maratn. PLAN DE ENTRENAMIENTO
Semana 4
LAS SESIONES DE FUERZA Del 05 al 11 de Noviembre
JUEVES: Es un da de descanso activo, pero ms adelante en el programa se utilizan para hacer la segunda sesin fuerte del programa con sesiones de entrenamiento de fuerza o de velocidad, pero eso vendr despus. VIERNES: Para este da se programa una sesin aerbica que no sea correr, esto con el n de mantener el efecto aerbico, dejando descansar los grupos musculares que trabajan al correr. La clave para esta sesin es evitar que las piernas soporten el peso de tu cuerpo durante el ejercicio. As, por ejemplo, mientras haces ejercicio en bicicleta, es la bicicleta la que soporta el peso de tu cuerpo y el agua soporta el peso de su cuerpo mientras nadas. Por esta razn, nadar o hacer bicicleta son excelentes alternativas para su sesin de los viernes, cuando el clima lo permita. SBADO: Es de descanso activo, sirve
el domingo se corri distancia larga. Este da deber evitarse salir a trotar, y recibir algn tipo de masaje o hacer sesiones de estiramiento.
LUNES: Se indica descanso total ya que
como preparacin para la sesin larga del domingo.
DOMINGO: Es la sesin ms importan-
bica de 8 a 10 kilmetros, que es parte del desarrollo de tu resistencia. Debe ser una sesin de trote relajado, que deje la sensacin del esfuerzo realizado, pero sin el agotamiento nal de la carrera larga.
MIRCOLES: Se realizan sesiones de
MARTES: Se dedica a una sesin aer-
descanso activo; el objetivo de la sesin es elevar tu ritmo cardiaco para ayudar a que los procesos metablicos se mantengan a nivel alto, sin ocasionar fatiga extraordinaria.
te de la semana, y a la que se le debe poner mayor atencin; debe ser totalmente aerbica y durante la cual se evitar competir o excederte durante su desarrollo. Notars que la sesin larga se desarrolla cada siete das, y que aumenta en su distancia dos kilmetros entre una sesin y otra. Es importante estar consciente de que el incremento de cada semana no debe ser mayor del 10 por ciento, para evitar riesgos de lesiones o sobre-entrenamiento. Al llegar a los 24 kilmetros la sesin larga se programa para correrse cada 14 das, dejando una sesin semi-larga para el n de semana intermedio.
partir de esta semana se inician las sesiones de Fuerza, que se corren los jueves, y que tienen por objetivo prepararte para desarrollar velocidad y coordinacin motriz que te sern de utilidad en las etapas posteriores del programa y al correr tu maratn. Esta fase del programa desarrolla la capacidad explosiva de los msculos impulsores de tus piernas, que son los de la parte posterior, como los gemelos, los aductores y la espalda baja. Fortalecer estos grupos musculares es lo que le va a permitir aumentar tu velocidad y eciencia al correr. Un corredor de maratn de nivel intermedio promedia alrededor de 180 pasos cada minuto, y lo interesante de esto es que esa frecuencia del paso casi no cambia cuando ya se llega a cierto nivel, independientemente de si
corre un maratn en tres horas o en cuatro. Aqu surge la pregunta: Si el nmero de pasos que da un corredor por minuto no cambia, Qu es lo que hace que alguien corra ms rpido que otro? La respuesta es directa: Lo que dene la velocidad es la distancia que hay entre pisada y pisada, lo que se conoce como el tranco, que depende de la fuerza con que los grupos musculares de la parte de atrs de tus piernas te impulsen hacia delante en cada paso que das. Ese es el objetivo de esta fase del programa: Desarrollar la fuerza de los msculos impulsores de tus piernas. Las sesiones de fuerza se indica con una A los jueves de cada semana, lo que signica realizar repeticiones en pendiente Ascendente en una distancia de 300 a 400 metros, a tu paso de competencia de 5 K.
En el caso de esta semana, 4 - A signica hacer cuatro repeticiones de esa distancia en un trayecto que tenga una pendiente del 10%, es decir, que se eleve 10 metros por cada 100 de desarrollo horizontal. Al nal de cada repeticin debes regresar trotando muy suave al punto de inicio, asegurndote de haber recuperado tu respiracin antes de iniciar la siguiente repeticin. La velocidad de cada repeticin se estima de la siguiente manera: Si corres 5 K en 25 minutos, estars corriendo a razn de cinco minutos por kilmetro. A ese paso corrers los 200 metros en un minuto, 300 metros en un minuto y medio y 400 metros en dos minutos. Calcula tu paso con base en este ejemplo.
Antes de iniciar las repeticiones debes calentar durante un mnimo de 12 minutos con trote suave, asegurando que los msculos de tus piernas hayan entrado en calor antes de hacer la primera repeticin, as evitars las lesiones. Lo mismo debes hacer al nal de la sesin: trotar otros 12 minutos. Recuerda que un msculo que se fortalece tiende a acortarse, y con esto a perder su exibilidad, por lo que a partir de esta fecha aumenta la importancia de los ejercicios de exibilidad, que deben ir de la mano con las sesiones de fuerza.
RCORDS ACTUALES DEL MARATN INTERNACIONAL LALA
* Para este da se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin
son buenos ejemplos.
Principiantes 5K 16 K Descanso 8K 5K 4-A 30 minutos
Intermedios 8K 20 K Descanso 10 K 8K 4-A 40 minutos

MARATN RPIDO El 14 por ciento de los participantes en la edicin 2011 clasicaron para el Maratn de Boston, lo que nos ubica como el maratn mexicano que tiene el ms alto porcentaje de clasicados para ese Maratn en Mxico.
Rama Femenil: Dulce Mara Rodrguez, 2005 2 HR, 29 MIN, 00 SEG Rama Varonil: Hillary Kimaiyo, 2011 2 HR, 08 MIN, 17 SEG
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LA FORMA EN LAS SESIONES DE FUERZA - Del 12 al 18 de Noviembre
Semana 5
zos al correr sea ms amplio de lo que normalmente es. Es decir, realiza un braceo un poco exagerado. La razn de todo esto es ayudar a tu caja torcica a desarrollar mejor su funcin, que es ayudarle a respirar. Estos movimientos permitirn que inhalar y exhalar el aire te resulte ms cmodo y ecaz. El segundo punto de tu forma es exagerar levemente la elevacin de tus rodillas en cada paso que des. Levanta tus rodillas en cada paso por arriba de lo normal, y trata que cada paso sea como un pequeo salto al desplazarte. El objetivo de estos movimientos es provocar un esfuerzo extra al que corresponde a cada paso, de manera que los grupos musculares impulsores de tus piernas aprovechen lo mejor posible esta fase del entrenamiento. Recomendacin: Evita el uso de polainas en los tobillos. El tipo de esfuerzo que imponen no es natural, y el riesgo de lesiones aumenta de manera importante, adems de que no se produce un benecio adicional que valga la pena. PARTICIPACIN
LA SESIN LARGA (I) - Semana del 19 al 25 de Noviembre
Semana 6
SELECTIVO El Maratn Internacional Lala fue el primer maratn mexicano designado selectivo para competencias de representacin nacional 1999: Selectivo para Juegos Panamericanos de Winnipeg. 2000: Selectivo para los Juegos Olmpicos de Sydney 2000. 2001: Selectivo para el Campeonato Mundial de Maratn de Edmonton. PLAN DE ENTRENAMIENTO
l fortalecimiento de los msculos impulsores de tus piernas permitir que tu cuerpo sea proyectado a una distancia mayor en cada paso, es decir, se trata de aumentar tu tranco, a base de desarrollar la fuerza de esos grupos musculares. Sin embargo, hay un factor adicional de importancia para obtener los mejores resultados de estas sesiones de entrenamiento: La forma que mantengas al correr. Esto se reere a la postura y los movimientos que haces mientras corres. Asegrate de correr con la espalda recta y la cabeza levantada, pero adems de esto pon atencin a tu braceo mientras corres. Exagera levemente tu braceo hacia el frente, cruzando levemente tus muecas frente a tu pecho y llevndolas hasta la altura de tu barbilla. Por el contrario, cuando muevas tu brazo hacia atrs, jala tus codos un poco ms de lo que sera lo normal, de manera que el arco trazado por tus bra-
El Maratn Internacional Lala es el segundo ms importante en participacin total de atletas dentro del Territorio Nacional.
Principiantes 5K 18 K Descanso 8K 5K 4-A 30 minutos
Intermedios 8K 22 K Descanso 10 K 8K 4-A 40 minutos
a fase de Resistencia de este programa de entrenamiento trata de desarrollar la capacidad que te permitir llegar a la meta del maratn, y dentro de esta fase la sesin ms importante es la programada para el domingo, la de distancia larga. Por esta razn las sesiones de entrenamiento del domingo se convierten en las ms importantes de la semana, y puede decirse que el resto de las sesiones diarias se programan en funcin de esas. Esta sesin se indica para el domingo, pero puedes hacerla el da que te convenga, tratando de correr el resto de los das de la semana bajo la base del mismo patrn de entrenamiento. Es importante que el da anterior al de la sesin larga no se corra una distancia larga ni de gran intensidad, as como es importante que el da siguiente de la sesin larga sea de descanso total. De esta manera se cumplir cabalmente el objetivo del programa. La sesin larga se debe correr a un paso aerbico para lograr el propsito de esta fase del programa. El ritmo de carrera aerbico es el que te permite conversar mientras trotas, ya que de lo contrario estars corriendo demasiado rpido, lo que podr resultar contraproducente para los nes de este programa. Correr a un paso aerbico signica trotar a una intensidad de entre el 60 y el 70 por ciento de tu Ritmo Cardaco Mximo (RCM). El Ritmo Cardaco Mxi-
Principiantes 5K 20 K Descanso 8K 5K (5) - A 30 minutos
Intermedios 8K 24 K Descanso 10 K 8K (5) - A 40 minutos
* Para este da se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos minucin es menor para una persona que hace ejercicio aerbico. A eso se debe que algunas frmulas de uso comn no sean lo sucientemente precisas para denirlo. Una manera un poco ms realista para hacer esa estimacin es la siguiente: En el caso de las mujeres, a 209 se le resta su edad y se multiplica por 0.7. Ejemplo: 209 28 (40x0.7)= 181. En el caso de los hombres, a 214 se le resta la edad y se multiplica por 0.8. Ejemplo: 214 32 (40x0.8)= 182. La manera ms precisa de determinar tu RCM es una prueba de esfuerzo realizada por tu mdico; aunque ciertamente eso tiene un costo. Sin embargo, hay una forma un tanto emprica, pero muy aproximada de conocer ese parmetro: Calienta muy bien trotando de 12 a 15 minutos y corre tres repeticiones de 600 metros a tu mxima capacidad en una pendiente ascendente del 5 por ciento, es decir, que se eleve cinco metros por cada 100 de desarrollo horizontal, y regresa trotando hasta el punto de inicio hasta completar las tres repeticiones. Segn Pete Ptzinger, si las tres repeticiones se hacen de esta manera, al nal de la tercera repeticin alcanzars tu RCM, que podrs medir contando tus pulsaciones por minuto justo al terminar esa repeticin.
mo es el mximo nmero de latido que puede dar tu corazn en un minuto. Una manera de estimar tu RCM consiste en restar tu edad al nmero 220. As por ejemplo, si tienes 40 aos, tu RCM es de 180 (220 - 40), o sea que debers trotar a una intensidad que ucte entre 110 y 125 latidos por minuto (60 a 70 por ciento de tu RCM). Esta medida, que vara para cada persona dependiendo de su edad y su gentica, es un factor clave para disear tu programa de entrenamiento, ya que de su correcta denicin dependen los resultados que se obtengan. El RCM de una persona disminuye con el paso de los aos, pero sta dis-
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Semana 7
LA SESIN LARGA II - Del 26 de Noviembre al 02 de Diciembre
o que sigue es una explicacin detallada de la importancia que tienen las sesiones largas, que te debe servir para obtener el mejor provecho de este programa de entrenamiento. Las cuatro sesiones. El programa te indica correr cuatro sesiones de 30 kilmetros o ms en el caso de los corredores Intermedios. No se trata de correr los 42 kilmetros en entrenamiento, pero es recomendable que te asegures de explorar las reacciones de tu organismo al agotarse las reservas de glucgeno. La mejor manera de que tu organismo aprenda a trabajar con grasa corporal es hacer que las sesiones largas lleguen a ser de dos a cuatro kilmetros ms all del lmite del glucgeno, que se ubica entre los 30 y los 32 kilmetros, recordando que no basta correr dentro de ese rango una sola vez. Para llegar bien al maratn deben haberse corrido varias sesiones largas. El ritmo de entrenamiento. Recuerda que las sesiones largas se deben correr a paso aerbico. Tu metabolismo utiliza una mezcla de glucgeno con grasa corporal durante los primeros kilmetros de tus sesiones largas y mientras ms lento corras, la proporcin de grasa que utilizas es mayor. Es importante asegurarte que tu paso de carrera sea de nivel aerbico, y no demasiado bajo, con el n de que obtengas el benecio cardiovascular y utilices ms grasa corporal durante la sesin. El paso aerbico es la intensidad que resulta al correr entre el 60 y el 70 por ciento de tu Ritmo Cardaco Mximo, que es el mayor nmero de latidos que puede dar tu corazn en un minuto. Es importante recordar que la principal
Utiliza en estas sesiones la ropa que vayas a llevar el da del maratn, en especial los tenis con los que vas a correr.
caracterstica de este paso es que te debe permitir charlar mientras trotas. Correr ms rpido no te ayudar, y s te expondr a sufrir una lesin. Correr Y caminar?. Recuerda que cuando los kilometrajes que indique tu programa te parezcan pesados, puedes utilizar el Mtodo de Osler, que se describe en la semana ocho. Correr de esa manera no solo cumple los objetivos de la sesin larga, sino que retrasa de manera importante la aparicin de la fatiga y hace que la recuperacin sea ms rpida. Tu roPa. Utiliza en estas sesiones la ropa que vayas a llevar el da del maratn, en especial los tenis con los que vas a correr. Recuerda que la mejor sorpresa es no tener sorpresas al correr tu maratn, y que estrenar tenis ese da equivale a arriesgarte a sufrir un problema de ampollas, lo que equivaldra a echar por la borda semanas o meses de entrenamiento. Los shorts, la camiseta o playera, los calcetones, todo debe ser puesto a prueba ahora y no el del maratn. Si algunas de las prendas te van a causar rozaduras o molestias, ojal que sea en el entrenamiento y no durante el maratn. La carga de carboHidratos. Pon en prctica la carga de carbohidratos tal y como la vayas a utilizar para el maratn. Experimenta antes de cada sesin larga con los alimentos que quieras probar, pero no hagas eso el n de semana del maratn. Algunos alimentos provocan males estomacales, y si eso te va a ocurrir, es mejor que te enteres en un entrenamiento. Imagnate lo que vas a sentir si te empieza a doler el estmago en el kilmetro 30, por haber ingerido un alimento que alguien te recomend a
ltima hora, pero que no habas probado antes. Bebiendo Y corriendo. Practica beber agua o el uido de tu preferencia durante las sesiones de entrenamiento. Ese es el momento de hacerlo. Esta es una de las pruebas ms importantes y de mayor benecio. Igual que con los alimentos, si tienes inters por probar alguna bebida deportiva, prubala en los entrenamientos. Hay reportes de bebidas que causan diarrea a algunos corredores. EsPacio entre sesiones. Cuando las sesiones sean de ms de 24 kilmetros habr dos semanas de separacin. Este es el tiempo que se necesita para evitar el sobre-entrenamiento y las lesiones. Finalmente: Lo escribimos al inicio de esta seccin: El desarrollo de la resistencia es la clave para correr un maratn. De poco te servir desarrollar fuerza y velocidad si no cuentas con la resistencia suciente para llegar a la meta. PLAN DE ENTRENAMIENTO
2002 CAMPEONATO NACIONAL El Maratn Lala es la primera competencia mexicana de este tipo en ser designada como Campeonato Nacional de Maratn por la FMAA. El trayecto es medido por un ocial de nivel B de la Asociacin Internacional de Maratones y Carreras de Ruta (AIMS)
CORRER Y CAMINAR? - Del 03 al 09 de Diciembre

as sesiones largas representan una carga de trabajo importante que debe tomarse muy en serio, ya que estas sesiones son la base para llegar bien a la meta del maratn, pero tambin son importantes para evitar el riesgo de lesiones y sobre-entrenamiento. Las sesiones de distancia larga son la clave para que ests en condiciones de correr los 42 kilmetros. De cmo hagas las sesiones largas de tu programa de entrenamiento depender la forma en que llegues -o no llegues- a la meta del maratn. Si el kilometraje indicado para alguna semana te parece largo, en especial si nunca has cubierto las distancias que se indican, es conveniente hacer la sesin utilizando el mtodo de Osler, ideado por el ultramaratonista Tom Osler, que ha tenido excelentes resultados. El mtodo original consiste en alternar porciones de trote de 15 minutos, con porciones de caminata intensa de 5 minutos. Est demostrado que correr esta sesin as, no solo cumple con los objetivos de la sesin larga, sino que adems retrasa la aparicin de la fatiga durante el entrenamiento. El objetivo de la sesin larga es dar oportunidad a tu organismo para que aprenda a utilizar la grasa corporal cuando la reserva de glucgeno se ha agotado, es decir, a partir del kilmetro 30 32, que es cuando correr empieza a
Semana 8
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sentirse ms pesado. Al correr de esta manera tu recuperacin ser mucho ms rpida, estars menos expuesto a las lesiones y podrs cumplir mejor el resto del programa de entrenamiento. El alternar porciones de trote con caminata se debe hacer desde el principio de la sesin, ya que si decides empezar a caminar despus de haber corrido por ms de una hora, te encontrars con la desagradable noticia de que al terminar la siguiente distancia de caminata te ser casi imposible volver a correr. El mtodo se basa en que al interrumpir el trote se corta la acumulacin de los factores que ocasionan la fatiga, debido al cambio de intensidad de tu paso y al cambio en la postura de los grupos musculares que trabajan. Las causas principales de la fatiga son cuatro: la acumulacin del cido lctico, la deshidratacin, la elevacin de la temperatura corporal y el agotamiento de las reservas de glucgeno. Al dejar de trotar se interrumpe la acumulacin de esos cuatro factores, permitiendo que puedas cubrir mayores distancias antes de que la fatiga aparezca, dando oportunidad a tu organismo para que aprenda a metabolizar la grasa corporal. La manera de desarrollar ste mtodo es bien sencilla. Consiste en trotar de manera continua durante 15 20 minutos, para alternar con cinco minutos de caminata rpida, algo as como avanzan PLAN DE ENTRENAMIENTO
Principiantes 5K 22 K Descanso 8K 5K (7) - A 30 minutos
Intermedios 8K 26 K Descanso 10 K 8K (7) - A 40 minutos
Principiantes 5K 12 K Descanso 8K (6) - A 4-A 30 minutos
Intermedios 8K 16 K Descanso 10 K (6) - A 4-A 40 minutos
los marchistas, sin preocuparte por la tcnica ni el problema de la otacin. El tcnico estadounidense Jeff Galloway es muy probablemente quien ms ha experimentado en el mundo con este mtodo en sus clnicas para corredores, y ha tenido excelentes resultados al probar con combinaciones diferentes a las de Osler, con muy buenos resultados. Un buen ejemplo de esas combinaciones es: 8 minutos de trote / 2 minutos de caminata, donde la suma de los minutos es 10 minutos (al sumar 8 + 2). Esto se presta para llevar un control ms fcil de manejar durante la sesin. Nuestra recomendacin aqu es que la duracin del tiempo de caminata no sea inferior a los dos minutos a n de asegurar que el corte de la acumulacin de la fatiga sea ms efectivo.
SELECTIVO 2003: : El Maratn Lala fue designado Campeonato Nacional de Maratn, selectivo para los Juegos Panamericanos de Santo Domingo 2003, y selectivo para el Campeonato Mundial de Maratn por la Federacin Mexicana de Asociaciones de Atletismo
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Semana 9
LA SEMANA DE LA RECUPERACIN Del 10 al 16 de Diciembre
Semana 10
LAS SESIONES DE TEMPO - Del 17 al 23 de Diciembre
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ara esta semana no se indican sesiones de entrenamiento intensas ni largas. Acabamos de completar la Fase de la Fuerza y estamos a punto de iniciar la de Velocidad, que vendr acompaada de las sesiones de entrenamiento ms largas de este programa. Con esta semana de baja intensidad se trata de asegurar que no caigas en un estado de sobre-entrenamiento, que le des a tu organismo una oportunidad para asimilar las cargas de trabajo a las que lo has sometido, que te permita una holgura para recuperar alguna sesin que hayas perdido y que inicies la fase nal de este programa, que es la ms intensa, en tus mejores condiciones posibles. Es normal que un programa de entrenamiento te indique lo que debes hacer en cada una de las sesiones diarias, es decir, las distancias y la intensidad de los esfuerzos que debes realizar cada da. Eso est muy bien, ya que el desarrollo de la capacidad se basa en someter al organismo a un cierto esfuerzo que te permita desarrollar mayores capacidades. Pero lo que no siempre recibe toda la atencin que debera son las fases de la recuperacin que forman parte del mismo proceso, y que no se tratan con la amplitud con la que se habla de las otras sesiones. El Efecto de entrenamiento, consiste en capitalizar el esfuerzo del entrenamiento para convertirlo en una capacidad fsica mayor, el cual ocurre
despus de que se completa el ciclo de recuperacin, que debe venir luego de dicho esfuerzo. Por eso notars que los das de entrenamiento intensos se alternan con das suaves, a n de que tu organismo tenga la oportunidad de descansar de las sesiones fuertes. Los perodos de recuperacin varan dependiendo de la intensidad de la sesin que se trate. La carrera larga se realiza una vez por semana mientras no exceda de 25 kilmetros, mientras que las sesiones de mayor kilometraje se realizan cada dos semanas porque el tiempo necesario de recuperacin es mayor. De aqu la importancia de no tratar de ganarle tiempo al tiempo; ese descanso es la manera de asegurarte que la sesin larga se traduce en aumento de capacidad y no en un sobre-entrenamiento. Los das en que se indican sesiones aerbicas cortas, como el mircoles y el sbado, son sesiones dedicadas al descanso activo. Estas sesiones buscan elevar tu ritmo cardiaco hasta la parte baja del rango aerbico para ayudar a la eliminacin de cido lctico que se pudiera haber acumulado en los msculos. Para el viernes se programa una sesin aerbica que no sea correr, para dejar descansar los grupos musculares que trabajan al correr. Recuerda que la clave para esta sesin es evitar que las piernas soporten el peso de tu cuerpo durante el ejercicio. Por esta razn, nadar o hacer bicicleta son excelentes alternativas para la sesin de los viernes.
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2004
RUMBO A LOS JUEGOS OLMPICOS
El Maratn Lala es designado Selectivo para los Juegos Olmpicos Atenas 2004. Procopio Franco (2:11:42) clasic para representar a Mxico en esos Juegos Olmpicos. PLAN DE ENTRENAMIENTO
l umbral de lactato o umbral anaerbico es el nivel de esfuerzo a partir del cual tu organismo aumenta la generacin de cido lctico en proporciones que tu sistema no alcanza a utilizar ni a eliminar. El cido lctico que no se utiliza se acumula en los tejidos musculares, y al llegar a cierto nivel se traduce en pesadez para correr, que va en aumento hasta convertirse en dolor y en calambres, que son las manifestaciones de sus efectos. Dicho de otra manera: Tu lmite de velocidad lo dene el nivel de tu umbral de lactato, por lo que la mejor manera de mejorar tu cronometraje en carreras de larga distancia es elevar el nivel de tu umbral de lactato. Entrenar para ese n es la manera ms efectiva para aumentar tu velocidad y romper tu rcord personal. El umbral de lactato se ubica entre el 85 y el 95 por ciento de tu Ritmo Cardaco Mximo, y lo interesante es que el nivel del umbral de lactato que tengas ahora puede ser elevado mediante las sesiones que a partir de ahora llamaremos de Tempo, que es un trmino con el que se ha identicado a estas sesiones a nivel internacional, con lo que podrs mantener tu ritmo de carrera a un nivel ms alto y por ms tiempo antes de que se empiece a acumular el cido lctico. Las sesiones de entrenamiento largas, que se realizan a ritmo aerbico (entre el 65 y el 75 por ciento de tu RCM, entrenan tu sistema cardiovascular para que lleve ms oxgeno a los msculos que trabajan al correr, pero las sesiones de Tempo le ensean a
esos msculos a usar ese oxgeno de manera ms ecaz. Aqu vale acotar que stas son las sesiones ms efectivas para aumentar tu velocidad, si han sido antecedidas por la fase del desarrollo de la fuerza. Cul es el nivel de tu umbral de lactato? Cmo conocer ese dato? Aunque vara para cada persona, tu umbral de lactato corresponde al nivel de esfuerzo que haces para correr a tu paso de rcord personal en 15 K. Ejemplo: Si tu rcord personal en 15 K es 1h 15 (75 minutos), tu paso de carrera promedio es de cinco minutos por kilmetro y tu umbral de lactato corresponde a ese nivel de esfuerzo, que es el que debes usar al correr tus sesiones de Tempo. Calcula tu paso personal sobre la base de este ejemplo. Cmo se corre una sesin de este tipo? Calienta de 12 a 15 minutos con un trote suave, que vaya de menos a ms, seguidos por dos o tres arrancones cortos, de unos 200 metros, para soltar tus piernas, para luego correr la sesin a tu ritmo de lactato, de acuerdo a lo que indica en cada caso. Ejemplo: Para la primera sesin de Tempo se indica: Ritmo (3x10 min), lo que signica correr 3 porciones de 10 minutos a paso de umbral, que debers separar entre s con porciones de trote suave de 3 minutos. Para sesiones posteriores se indica: Ritmo (4x10 min), lo que signica correr 4 porciones de 10 minutos a paso de umbral, separadas entre s por porciones de recuperacin de 3 minutos. Si eres un corredor principiante puedes hacer estas sesiones a un ritmo que te resulte cmodo, sin tener que apegarte a tu paso de 15 K.
2004 CRECE EL APOYO Se modica el trayecto del Maratn Lala. El cambio fue muy positivo, ya que el maratn ingres al corazn de las 3 ciudades y el nmero de espectadores aument en un 50% comparado con respecto a aos anteriores.
Principiantes 5K 24 K Descanso 8K 5K Tempo (3 x 10 min) 30 minutos
Intermedios 8K 28 K Descanso 10 K 8K Tempo (3 x 10 min) 40 minutos
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2006 GANADORES Mara Elena Valencia fue la vencedora en la rama femenil, mientras que el Kenyano Jacson Kipngok fue el ganador en la rama varonil.
Semana 11
LAS SESIONES SEMI-LARGAS - Del 24 al 30 de Diciembre
Semana 12
ESCUCHANDO TU ORGANISMO (I) - Del 31 de Diciembre al 06 de Enero
na de las expresiones ms escuchadas entre corredores experimentados es aquella de: Hay que escuchar al organismo, que encierra una gran verdad, pero que puede no ser suciente a la hora de entrenar para correr un maratn. La clave para realizar tu mejor entrenamiento, es administrar de manera muy racional la aparicin de la fatiga, que se convierte en tu enemigo al nal de las sesiones largas o intensas y que es semejante a la deshidratacin, que en sus primeras fases no se percibe, pero que no por eso deja de estar ah. La deshidratacin debe llegar a cierto nivel para que sientas la sed, pero cuando la sientes ya es tarde, ya que la velocidad a la que el agua que bebes se incorpora al torrente sanguneo es ms lenta que la que se pierde al sudar. Por eso decimos que no basta con escuchar a tu organismo, ya que en muchos casos hace falta anticiparse a sus voces, porque esperar a que los sntomas de la fatiga se hagan presentes en ocasiones puede ser muy tarde. Qu hacer para retrasar la aparicin de la fatiga? La solucin es sencilla: Administrarla. Los factores que originan la fatiga son cuatro, y en seguida te ofrecemos unas recomendaciones para anticiparte a sus efectos. hora antes de iniciarla. Bebe agua fresca cada 15 20 minutos durante la sesin aunque al principio no sientas sed.
TEMPERATURA CORPORAL: Progra-
ms largas. El propsito de estas sesiones es mantener al organismo en la intensidad del ritmo aerbico, al mismo tiempo que se le da al cuerpo el tiempo necesario para su recuperacin entre sesiones largas. Por eso es importante que las sesiones semi-largas se corran a un paso aerbico, tal y como se corren las de mayor distancia. No se trata de correr a toda velocidad, aunque hay la alternativa de correr distancias ms cortas, como 5 y 10 K, que se pueden correr a un paso ms rpido para desarrollar tu velocidad. Eso supone que podrs correr 5 10 K al paso que esperas correr tu ma-
partir de hace tres semanas, entre cada sesin larga quincenal se indica correr una sesin semi-larga, de la mitad de la distancia que las
ratn, con lo que podrs recuperarte rpidamente y seguir con el desarrollo del programa. Si optas por esta alternativa procura inscribirte en alguna carrera para aprovechar los benecios del marcado de los kilmetros, la proteccin vial y los puestos de abasto. Correr demasiado rpido a estas alturas del programa sera un grave error. A la hora de iniciar una de estas sesiones, calienta tal y como lo hara para cualquier carrera regular, pero evita llegar a tu lmite y aprovecha la oportunidad para practicar el manejo del reloj durante el trayecto. Procura marcar el tiempo parcial en cada kilmetro, de manera que llegues PLAN DE ENTRENAMIENTO
a conocer tu paso sin que haga falta consultar tu cronmetro y te sirva para aprender a administrar tu esfuerzo de manera ms ecaz. Esto ser una excelente prctica para ir anticipando tu ritmo de carrera para el da del maratn. Evala cmo te sientes con diferentes ritmos de carrera, y si te es posible trata de medir tu ritmo cardaco mientras corres, ya sea con un pulsmetro o de manera directa. sta es una de las mejores informaciones que puedes llegar a tener acerca de ti y del desempeo de tu organismo. Trata de establecer una relacin entre tu paso de carrera y tu ritmo cardaco, y aprende de esta sesin para evaluar cul es el paso que podras mantener de manera realista durante el 10 K, esta ser una base muy importante que te servir para denir tu estrategia de carrera el da del maratn.
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2004 INVITADA DE HONOR Ana Guevara fue la invitada de honor. Ana dio el disparo de salida y en reconocimiento a su trayectoria se devel una placa en la meta del Maratn Lala.
sesin larga debe correrse a un paso aerbico que genere poca acumulacin de cido lctico. Un paso ms rpido requiere de una proporcin mayor de glucgeno y una menor de grasa corporal para correr. Recuerda que el objetivo de la sesin larga es ensear a tu metabolismo a utilizar grasa corporal, por lo que si corres ms rpido de lo debido impedirs ese aprendizaje.
RESERVAS DE GLUCGENO:
ma tus entrenamientos en horarios que la temperatura ambiente sea fresca. No ganas nada por correr en horas de calor, a no ser que ests siguiendo un proceso de adaptacin para alguna carrera. Utiliza ropa que permita el paso del aire mientras corres.
CIDO LCTICO: Se acumula en tus tejidos musculares a medida que corras ms rpido, y es una de las causas principales de la fatiga. Sabrs que se est acumulando el cido lctico en tus piernas cuando empieces a sentir pesadez y calambres. Recuerda que la
Evala cmo te sientes con diferentes ritmos de carrera, y si te es posible trata de medir tu ritmo cardaco mientras corres, ya sea con un pulsmetro o de manera directa.
Principiantes 5K 14 K Descanso 8K 5K Tempo (3 x 10 min). 30 minutos
Intermedios 8K 18 K Descanso 10 K 10 K Tempo (3 x 10 min). 40 minutos
son buenos ejemplos
DESHIDRATACIN: Inicia la sesin larga hidratado, bebe ms agua de lo normal el da anterior a la sesin, y el equivalente a un cuarto de litro una
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Semana 13
ESCUCHANDO A TU ORGANISMO (II) - Del 07 al 13 de Enero
lgunas de las seales que nos manda el organismo son tan sutiles, que para escucharlas es necesario aprender a leerlas, ya que si esperamos a que se maniesten por s solas puede ser muy tarde. Ahora es un buen momento para atender ciertos indicadores que nos ayudarn a escuchar nuestro organismo, y a saber si el entrenamiento est siendo adecuado o si deberamos bajar su intensidad. El sobre-entrenamiento es una de las posibilidades que enfrenta el corredor al desarrollar un programa para correr un maratn, que debe monitorearse para evitar la fatiga o el riesgo de lesiones. Es importante revisar tu pulso en estado de reposo. Para esta altura del programa, tu pulso en reposo debe haber experimentado una reduccin con respecto al nivel en que se encontraba al inicio del programa. A medida que avances en este programa y se eleve tu eciencia cardiovascular, tu corazn requerir de un menor nmero de latidos cada minuto para bombear al organismo la sangre necesaria, y trabaja de manera ms descansada. Una persona no entrenada probablemente tenga entre 70 y 80 latidos por minuto en estado de reposo. Un fumador o alguien con sobrepeso probablemente tendrn un ritmo cardaco superior a los 80 latidos por minuto. Por el contrario, una persona entrenada para correr largas distancias tendr menos de 60 latidos por minuto
en estado de reposo y algunos atletas llegan a registrar menos de 40 latidos cuando tienen muy buena condicin fsica. Supongamos que llegaste a tener 55 latidos por minuto en reposo, y que en las ltimas semanas ese indicador ha subido a 60 por varios das. De ser ese tu caso, es posible que aunque no percibas el cansancio, puedas estar llegando
Una reduccin de entre un 30 y un 50 por ciento en el kilometraje durante una semana no representar perder absolutamente nada de condicin fsica.
a un nivel de sobre-entrenamiento. Has perdido dos o ms kilos de peso de manera repentina? Eso puede ser sntoma del entrenamiento. Es normal que bajes de peso a causa del ejercicio, pero lo que no es normal es que pierdas peso de manera repentina. De ser ste el caso, considralo como un posible sobre-entrenamiento. Sufres dolor en las articulaciones? Tienes dicultad para conciliar el sueo? Tienes desgano para entrenar? Sufres de inapetencia? Todo lo anterior puede ser sntoma de sobreentrenamiento, y ahora es el momento adecuado para tomar algunas medidas correctivas, evitar el riesgo de lesiones
y lograr un buen resultado en tu maratn. De presentarse dos o ms de los sntomas sealados, reduce tu kilometraje de entrenamiento semanal en aproximadamente 30 por ciento. Puedes estar seguro que esa reduccin de kilometraje es lo mejor que puedes hacer ahora para mejorar tu condicin fsica. Si ests sobre-entrenado y no reduces ahora el ritmo de tu entrenamiento, te estars exponiendo a sufrir una lesin o un resfro fuerte, que s podra signicar el no llegar a correr en el maratn. Una reduccin de entre un 30 y un 50 por ciento en el kilometraje durante una semana no representar perder absolutamente nada de condicin fsica, y s te asegurar correr con xito el maratn. PLAN DE ENTRENAMIENTO
FLEXIBILIDAD - Del 14 al 20 de Enero

2006 PARTICIPACIN La inscripcin total fue de 3,785 corredores. Se cont con representantes de casi toda la Repblica, ya que 29 de los 31 Estados de Mxico participaron en el Maratn Internacional Lala.
Semana 14
Pero el msculo que se fortalece tiende a acortarse, como una reaccin al desarrollo de la fuerza, algo de lo que se debe estar muy al pendiente para evitar lesiones. El msculo que se acorta pierde exibilidad y de eso se derivan tres riesgos: el establecimiento de un desbalance entre grupos musculares, la propensin a sufrir un desagarre en el msculo que est demasiado tenso, y el hecho de que tu tranco no llegar a ser todo lo largo que pudiera por haber perdido su capacidad para extenderse. Si tus msculos pierden exibilidad, no alcanzars toda la velocidad que podras lograr. De aqu la necesidad de complementar las sesiones del programa de entrenamiento con ejercicios de exibilidad, que se deben concentrar en los msculos impulsores, que son los que se encuentran en la parte posterior de las piernas, como las pantorrillas, la parte posterior del muslo y la espalda baja. Esos son los grupos de msculos impulsores, y a esos nos referimos al realizar los ejercicios de exibilidad, que son conocidos como de estiramiento, y acerca de los cuales te ofrezco estas recomendaciones: Realiza estos ejercicios con suavidad. Evita competir con tus amigos para PLAN DE ENTRENAMIENTO
l nmero de pasos que da un corredor por minuto se le llama frecuencia, y casi no cambia cuando se alcanza cierto nivel. La frecuencia del paso de un corredor intermedio es de alrededor de 180 pasos por minuto, independientemente de si puede correr un maratn en tres horas o en cuatro horas y media. Entonces, si el nmero de pasos por minuto no cambia Qu es lo que hace que alguien corra ms rpido? La respuesta es evidente: lo que dene la velocidad es el tranco, que es la distancia que hay entre pisada y pisada, y que depende de la fuerza con que los grupos musculares de la parte de atrs de tus piernas te impulsen hacia delante. Antes de continuar es importante hacer una advertencia: la manera correcta de alargar el tranco es fortaleciendo tus msculos impulsores, y no tratar de estirar el paso de manera deliberada. Hacer eso es exponerse a fatigarse rpidamente y sobre todo a lesionarse. Insisto: El tranco no debe alargarse de manera deliberada. Para eso son las sesiones de fuerza. Es importante saber que a medida que avances en el desarrollo de la resistencia y la fuerza, los grupos musculares se fortalecen y adquieren tono muscular.
ver quin levanta ms la pierna. Un exceso puede ser la causa de una lesin. S precavido si realizas los estiramientos por la maana. Una buena prctica es trotar muy suavemente unos 10 12 minutos antes de hacer estos ejercicios. Procura hacer tus sesiones de exibilidad por la noche, o cuando dispongas de ms tiempo para que puedas hacerlos con calma. Aumenta la atencin a estos ejercicios a medida que avance el programa. Cada semana se aumenta el volumen, la duracin y la intensidad de las sesiones, por lo que cada vez ser ms importante la exibilidad.
2006 INTERNACIONAL Trece pases se hicieron presentes en el Maratn Lala: Kenia, USA, Blgica, Etiopa, Bolivia, Alemania, Argentina, Brasil, Espaa, Hong Kong, Rusia, Tanzania y Mxico.
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Semana 15
INTERVALOS - Del 21 al 27 de Enero
as siguientes semanas estn dirigidas a capitalizar lo que lograste con las sesiones de Tempo, que elevaron el nivel de tu umbral de lactato, para traducirlo en la velocidad que te permitir mejorar tu cronometraje en el maratn. Las sesiones de Tempo sern sustituidas por las sesiones de Intervalos, que son la mdula de esta parte del entrenamiento. Antes de entrar a la descripcin de estas sesiones es importante hacer algunos comentarios que te permitirn interpretar el entrenamiento y aplicarlo mejor a tus circunstancias. Una premisa bsica de este programa es que tu rcord personal en 10 K es un excelente indicador de lo que podras cronometrar en el maratn. Sin embargo, para que se cumpla ese pronstico no basta tener la velocidad; es indispensable contar con la resistencia, y aqu es donde entran en juego las cuatro sesiones de entrenamiento largas, citadas con anterioridad. TU VELOCIDAD EN 10 K Lo que sigue es un ejercicio aritmtico sencillo, que ser fundamental al determinar la intensidad de tus sesiones de entrenamiento de Intervalos, y posteriormente para elaborar tu estrategia de carrera para el maratn. Est demostrado que un corredor que registre 30 minutos en 10 kilmetros puede hacer un tiempo de 2 horas 20 minutos en el maratn, y por cada minuto que aumente su cronometraje por arriba de los 30 minutos, su tiempo en el maratn subir cinco minutos. De acuerdo con todo esto, la manera de mejorar tu tiempo en el maratn es entrenar para reducir tu cronometraje
Semana 16
ENTRENAMIENTO CEREBRAL - Del 28 de Enero al 03 de Febrero
Intermedios 8K 20 K Descanso 10 K 8K Int: 3 K a paso 10 K 40 minutos
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en 10 K, partiendo de la base de que por cada minuto que le bajes a tu tiempo en 10 K podrs registrar 5 minutos menos en tu maratn; siempre y cuando cumplas con las sesiones de entrenamiento largas. LOS INTERVALOS Este tipo de entrenamiento fue ideado por el cardilogo alemn Hans Reindell el siglo pasado, con el n de fortalecer los corazones de sus pacientes. Sus resultados fueron excelentes, por lo que fue adoptado por los principales entrenadores de atletismo de Europa. La primera de estas sesiones se indica para el jueves 26 de enero, y esta fase del programa de entrenamiento tendr una duracin de cinco semanas. Estas sesiones consisten en correr porciones de entrenamiento intensas, que en este caso ser tu ritmo esperado de competencia, que se alternarn con porciones de recuperacin incompleta, a las que Reindell llam intervalos de recuperacin, que se intercalan entre las porciones intensas. Para nes de ilustracin tomaremos el ejemplo de un corredor de 48 aos, cuyo rcord personal en maratn sea de 3 horas 40 minutos y quiera bajar a 3 horas 30 minutos que es la marca que le dara la clasicacin para Boston, de acuerdo a su edad. Nuestra sugerencia es adecuar este ejemplo a tu propio caso, usando tu edad y tus cronometrajes, para que personalices el programa de entrenamiento. Lo probable es que el rcord personal del corredor ejemplo sea de 46 minutos en 10 K, y si quiere calicar para el maratn de Boston debe correr los 10 K en 44 minutos, lo que lo pondra en condiciones de cronometrar las
Principiantes 5K 16 K Descanso 8K 5K Int: 3 K a paso 10 K 30 minutos
son buenos ejemplos
3 horas 30 minutos en 42 kilmetros. Para correr 10 K en 44 minutos ser necesario correr a un promedio de cuatro minutos 25 segundos por kilmetro, y esa ser la base para realizar las sesiones de que se describen a continuacin. La sesin del 26 de enero se indica como Intervalos: 3 a paso 10 K, que signica hacer tres repeticiones de un kilmetro a paso objetivo de 10 K, con intervalos de recuperacin incompleta de entre dos y cuatro minutos, que se explican ms adelante. LA SESIN La sesin inicia calentando muy bien a base de un trote suave que ir de menos a ms por unos 15 minutos, incluyendo cuatro arrancones de 100 metros al nal del calentamiento, para estar listo para la primera repeticin. Lo siguiente es correr un kilmetro en cuatro minutos, que es el paso objetivo, que no deber ser un esfuerzo extraordinario. Al completar ese kilmetro sigue trotando sin detenerte, hasta
que tu ritmo cardiaco baje a 120 latidos por minuto, lo que tomar entre dos y cuatro minutos, y en ese momento se inicia la segunda repeticin. La clave es no dejar que el ritmo cardaco baje de 120 latidos por minuto. La primera sesin indica hacer tres repeticiones a tu paso objetivo de 10 K, por lo que al nal de la tercera repeticin se trota suave unos 12 minutos para terminar el entrenamiento del da. Advertencia: Aunque las sesiones de Intervalos pudieran parecer sencillas y leves, en realidad llegan a ser sumamente intensas. No les pierdas el respeto. 2007
El Maratn Lala es designado selectivo para Campeonato Mundial de Atletismo de Osaka 2007 y para los Juegos Panamericanos de Ro de Janeiro 2007. Por sexta ocasin es Campeonato Nacional de Maratn.
asta hace poco se crea que el funcionamiento de la mente y el cuerpo eran dos actividades totalmente independientes entre s al hacer el trabajo de correr. Pero investigaciones realizadas por los silogos estn demostrando que el cerebro forma parte de un todo, que incluye a los msculos, el corazn y los pulmones, donde el cerebro desempea el rol de gobernador central, que es lo que determina el desempeo del atleta, asegura Matt Fizgerald, autor del libro Entrenamiento Cerebral. Dentro de este contexto, el cerebro funciona como un regulador que tiene una encomienda principal: proteger al organismo, evitando que llegue a niveles de esfuerzo que pongan en riesgo su integridad fsica. La deshidratacin, la acumulacin del cido lctico, la temperatura corporal y las reservas de glucgeno son sus principales fuentes de informacin, que pueden hacer que el cerebro dispare su seal de alarma, cuando de acuerdo a su calibracin, el organismo llegue a niveles en los que peligre su integridad. La alarma que emite el cerebro toma la forma de la fatiga, que obliga al corredor a bajar su paso, evitando problemas mayores. Pero lo que los silogos han encontrado al analizar corredores fatigados, es que de acuerdo a sus estndares podran haber mantenido su paso por ms tiempo sin riesgo de problemas. Haba margen para mantener su ritmo de carrera. En la medida que se retrase el envo de la alerta de la fatiga podrs mantener tu paso por ms tiempo, y mejorar tu rendimiento al correr. Pero, Cmo lograr que el cerebro aprenda a re-
trasar el envo de esa seal de alerta? El principio del Entrenamiento Cerebral es muy sencillo: Se entrena para retrasar el momento en que el cerebro emita la seal de fatiga, como si se recalibrara el sensor del tanque de gasolina de tu carro, para que te avise que faltar gasolina cuando al tanque le queden cinco litros en lugar de 10. Cmo hacer esa recalibracin en el caso del corredor? La propuesta se basa en aumentar levemente la intensidad con la que se realiza la ltima parte de las sesiones del entrenamiento, es decir, las sesiones de resistencia, fuerza y velocidad. Para lograr lo anterior se tratar de hacer ms intenso el ltimo 25 por ciento de sesiones como intervalos, repeticiones y carrera larga, que es lo que se hace al entrenar para correr parciales negativos. Desde ahora te recomiendo tomar en cuenta esta sugerencia para ponerla en prctica en la sesiones especcas de resistencia, fuerza y velocidad.
* Para este da se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos.
2008 PREMIO ESPECIAL Se implementa la modalidad de Campen de Campeones, por la cual se premia con un bono especial a los ganadores generales de cada rama si han sido ganadores anteriores del Maratn Internacional Lala, o si ganaron alguno de los principales siete maratones mexicanos de 2007.
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Semana 17
LA CARGA DE CARBOHIDRATOS - Del 04 al 10 de Febrero
Semana 18
esto debers beber un poco ms agua de lo normal durante los das previos al de la sesin. El agua extra que ingieras te ayudar a metabolizar la sobrecarga de carbohidratos, y adems te servir para enfrentar el esfuerzo del da de la carrera. As como es importante beber de tres a cuatro vasos de agua extra cada da, es importante asegurarte de no perder esa sobre hidratacin al ingerir bebidas como el caf y el alcohol, que cuando se beben en exceso hacen un efecto diurtico. Los excesos en estas bebidas inducen la orina, lo que produce un efecto de deshidratacin, que va en contra del objetivo que persigues.
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Da Sbado
l programa indica sesiones largas de 30 kilmetros para la ltima fase, y a partir de ese momento cobran especial importancia las sesiones largas, que sern una excelente oportunidad para que tu organismo aprenda a trabajar con grasa corporal. Aqu debe pensarse en modicar la alimentacin como preparacin para la sesin de carrera larga. A esto se le conoce como la carga de carbohidratos, que consiste en modicar las proporciones de los diferentes tipos alimentos de tu dieta durante los das previos a la sesin larga, aumentando la cantidad de alimentos de alto contenido en carPLAN DE ENTRENAMIENTO
bohidratos. Recuerda que el organismo cuenta con tres tipos de combustibles: el primero es la glucosa, que sirve para realizar esfuerzos cortos e intensos, como arrancones de 100 metros, y que se almacena en cantidades limitadas en su organismo. El segundo tipo es el glucgeno, que te permite correr a paso aerbico y por distancias que varan entre los 28 y los 32 kilmetros, luego de los cuales te vers en la necesidad de utilizar el tercer combustible, que es de muy baja calidad: la grasa corporal. La carga de carbohidratos sirve para ayudar a que la reserva de glucgeno
que se almacena sea mayor, y te permita extender la distancia que corres con base en este combustible. Ten presente que esto consiste en modicar las proporciones de los alimentos que ingieres, pero no se trata de comer ms. Pastas, frutas, vegetales y cereales son buenos ejemplos de carbohidratos. Procura que durante los tres das previos a tu sesin larga, el 60 por ciento de los alimentos que ingieres sean carbohidratos, y haz todo lo posible por evitar alimentos demasiado grasosos. Asegrate de sobre hidratarte durante la carga de carbohidratos. Para
LTIMA SESIN LARGA - Del 11 al 17 de Febrero

2009
ANIVERSARIO
Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes*
El Maratn Lala cumple su mayora de edad al celebrar su vigsima primera edicin.
a sesin larga que se indica para tres semanas antes de la fecha del maratn es, muy probablemente, la ms importante de este programa. La Gua indica realizar una sesin de 32 a 36 kilmetros, dependiendo de si eres Principiante o Intermedio. Esta es la ltima sesin larga, y de ah su importancia. Recuerda que el objetivo de la sesin es permitir que tu organismo aprenda a metabolizar grasa corporal y a utilizarla como combustible para correr, una vez que se agoten las reservas de glucgeno. Esta es una excelente oportunidad para hacer un ensayo general de lo que ser tu maratn. Algo as como una prueba que te permitir anticipar todo tipo de contingencias que se pudieran presentar el da de la carrera. Para asegurarte de cumplir estos objetivos es fundamental que se cubran varios requisitos, o de lo contrario llegars mal preparado a la lnea de salida del maratn. Estos requisitos son los siguientes:
1. Corre la sesin a un paso aerbico,
* Para este da se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos Recuerda este paso es el que te permite charlar mientras trotas.
3. Utiliza en esta sesin la ropa que vas a usar el da del maratn, pero piensa de manera especial en los tenis con los que vas a correr. Recuerda que la mejor sorpresa es no tener sorpresas el da de la competencia, y que estrenar tenis el da del maratn es arriesgarte a sufrir un desastre ese da. Los shorts, la camiseta o playera, los calcetones, todo debe ser puesto a prueba ahora y no el gran da. Si algunas de las prendas te van a causar rozaduras o molestias, ojal que sea durante el entrenamiento y no a medio maratn. 4. Experimenta ahora con los alimentos
2009 De las diez primeras mujeres en cruzar la meta del Maratn Lala nueve fueron mexicanas. que quieras probar, pero no hagas eso el da del maratn. Algunos alimentos provocan males estomacales a algunas personas, y si eso te va a ocurrir, es mejor que sea ahora. Imagnate lo que vas a sentir si te duele el estmago en el kilmetro 30, por haber ingerido un alimento que te recomendaron de ltima hora, pero que nunca habas probado.
5. Practica beber agua o los uidos de tu preferencia durante la sesin. Ahora es el momento de hacerlo. Esta es una de las pruebas ms importantes y de mayor benecio.
* Para este da se indica una sesin de intensidad

aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos
Pastas, frutas, vegetales y cereales son buenos ejemplos de carbohidratos.
que es el nivel de intensidad en el que se utiliza ms la grasa corporal. Si quieres ganarle a tu compadre, hazlo el da del maratn y no ahora, no seas campen del entrenamiento y perdedor de la competencia.
2. El paso aerbico es la intensidad que
resulta al correr entre el 60 y el 70 por ciento de tu Ritmo Cardaco Mximo.
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Da Sbado Domingo Lunes Martes MIrcoles Jueves Viernes*
Principiantes 5K 10 K Ritmo Descanso 8K 5K Int. 7 K a paso 10 k 30 minutos
Intermedios 8K 10 K Ritmo Descanso 10 K 8K Int. 7 K a paso 10 k 40 minutos
Semana 19
LOS 10 KM DE RITMO - Del 18 al 24 de Febrero
a sesin de entrenamiento que se indica para dos semanas antes de la fecha del maratn es correr un 10 K a tu ritmo de maratn, es algo as como una para anar detalles; utiliza la ropa y los tenis que vas a usar el da del maratn, practica beber agua mientras corres; lleva el control de tu paso con un cronmetro, pero sobre todo, evita la tentacin de correr demasiado rpido. Recuerda: a estas alturas lo ms importante es tu recuperacin activa, por lo que tu atencin debe centrase en hacer sesiones muy suaves, tal como indica el programa. De lo contrario te expones a tener un rendimiento pobre en el maratn.
LA RECUPERACIN ACTIVA
* Para este da se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos Fortalece tu sistema inmunolgico, lo que entre otras cosas reduce el riesgo de que sufras un resfriado la semana previa al maratn, algo que les ocurre a muchos corredores. Por esto es importante esta fase. Recuerda que la fase de Recuperacin Activa se inicia al nalizar la parte ms intensa del programa de entrenamiento, ya que el esfuerzo al que se ha sometido tu organismo en las ltimas semanas hace que los grupos musculares que trabajan estn tensos y propensos a las lesiones. En atencin a eso es importante tomar en cuenta estas recomendaciones: Calentamiento. Pon especial atencin a las fases de calentamiento y estiramiento diarias. Tus msculos estn tensos y la mejor manera de reducir el riesgo de lesiones es prepararlos bien antes de iniciar cada sesin. Molestias. Es normal sentir molestias musculares e incluso algunos dolores leves como consecuencia del entrenamiento. Sin embargo, esos dolores deben desaparecer una vez que hayas entrado en calor. El que persistan los dolores despus de calentar puede ser aviso de lesin. Sueo. Haz el propsito de dormir
LA FISIOLOGA DE LA RECUPERACIN
prueba. No se trata de correr a tu mxima capacidad, ya que probablemente no ests en tu mejor forma para eso, despus de las sesiones largas que has corrido. Adems de eso, un esfuerzo de mximo nivel competitivo no es lo que ms te conviene en estos momentos. Tu paso de maratn debera ser aproximadamente 10 por ciento ms lento que el de competencia en un 10 K; por ejemplo: si estimas poder correr 10 K en 50 minutos (cinco minutos/kilmetro), tu paso para el maratn deber ser de 5.5 min/km, o lo que es lo mismo, 5 minutos 30 segundos/km. En resumen, aprovecha esta sesin
Qu benecios aporta la recuperacin activa? El efecto ms palpable es la reduccin del impacto negativo del entrenamiento diario, tanto en lo siolgico como en lo mental, y elimina la fatiga acumulada en el entrenamiento. Pero la verdad es que ayuda a tu organismo de maneras que son menos perceptibles, pero no menos importantes. stas son algunas de ellas: Permite la recuperacin de las lesiones microscpicas producidas en los tejidos musculares por los entrenamientos intensos. Elimina los residuos de cido lctico. Permite que tus reservas de glucgeno, enzimas y antioxidantes regresen a sus niveles normales. Incrementa la relacin de testosterona y cortisol, lo que acelera la recuperacin muscular y elimina la fatiga residual. Aumenta la cuenta de glbulos rojos y el volumen de la sangre, lo que incrementa la capacidad para transportar el oxgeno a los msculos que trabajan al correr.
El efecto ms palpable de la recuperacin activa es la reduccin del impacto negativo del entrenamiento diario, tanto en lo fisiolgico como en lo mental, y elimina la fatiga acumulada.
Es fcil entender que para correr un maratn se debe cumplir con hacer las sesiones largas en el entrenamiento, as como para mejorar tu velocidad debes hacer repeticiones. Pero lo que no es tan fcil es entender cmo bajar el ritmo de tu entrenamiento te puede ayudar a correr ms rpido tu maratn. sta fase del entrenamiento, que para muchos especialistas debe ser de tres semanas, te sirve para que llegues a la lnea de salida de tu maratn en ptimas condiciones, y es fundamental para que alcances un buen resultado. Por qu es tan importante esta fase del programa? Porque durante las semanas ms intensas de tu entrenamiento tus msculos se esfuerzan al lmite y sufren desgastes importantes; porque tus reservas de glucgeno se agotan y la fatiga se acumula, y porque al correr la ltima sesin larga tu organismo pudo estar cerca del sobreentrenamiento o de sufrir una lesin.
muy bien a partir de ahora, es parte importante de este proceso. Estrs. Si te es posible, evita situaciones de estrs que te producen un desgaste que no te favorece. Alimentacin. Toma en cuenta que tu kilometraje semanal se est reduciendo, y lo ideal es que la cantidad de alimentos que ingieres vaya en esa proporcin.
2010 Se implementa la Copa Lala en la modalidad recreativa. Se premia a los Estados de la Repblica Mexicana que acumulen los menores cronometrajes por sus tres primeros corredores de cada rama que crucen la meta.
Una de las fases del entrenamiento para maratn que recibe menos atencin de la que debiera es la de Recuperacin Activa (Tapering), que se debe hacer en las semanas previas al maratn, y que es clave para alcanzar un mejor resultado.
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Semana 20
LA LTIMA SEMANA - Del 25 de Febrero al 02 de Marzo
de carrera largas. Estos son algunos ejemplos de alimentos con alto contenido en carbohidratos: Frutas como manzana, pltano, naranja, uvas. Vegetales como brcoli, calabaza, zanahorias, elote. Legumbres como papas, lentejas, arroz. Cereales como granola y avena, adems de hot cakes o wafes por las maanas y la tradicional cena de espagueti del viernes por la noche. Recuerda beber ms agua de lo normal durante estos tres das previos al maratn.
VISUALIZACIN
a sesin de 20 kilmetros que se indica para el ltimo domingo se debe correr a un paso totalmente aerbico, a n de cumplir con la recuperacin activa. Correr esa distancia a mayor velocidad sera un error grave que tendr serias consecuencias el da de la carrera. El objetivo de la sesin de 20 K es agotar tus reservas de glucgeno en preparacin a la carga de carbohidratos que deber iniciarse el jueves. La manera de asegurarte de cumplir el objetivo es correr a una intensidad de entre el 60 y el 70 por ciento de tu Ritmo Cardaco Mximo. Aprovecha la sesin para practicar el beber agua mientras corres. Una fase importante de tu preparacin es la carga de carbohidratos, que se debe realizar durante el prximo jueves, viernes y sbado, los tres das anteriores a la fecha del maratn. Recuerda que sta no signica aumentar la cantidad de alimento que ingieres, sino aumentar la proporcin de carbohidratos de tu dieta; esta proporcin debe ser entre el 60 y el 65 por ciento del total de tus alimentos de esos tres das, y el tipo de alimento debera ser el que ya has probado como preparacin para tus sesiones
todo los ltimos 10 kilmetros. Formula tu estrategia personal. Es bsico contar con un plan para administrar tus recursos, as sea un 10 K o el maratn. Esta es la base para administrarte, y tener la seguridad de que ests haciendo bien las cosas. El principio de los parciales negativos, es una tctica que ha producido excelentes resultados a corredores de todos niveles, pero eso es algo que no se da por casualidad, debe planearse inteligentemente. Contar con una estrategia denida te dar conanza en lo que vas a hacer. se repasa mentalmente. Ellos aseguran que el repaso mental contribuye a aanzar cada movimiento y a hacer la programacin ms precisa, ms automtica, y ms ecaz, a la hora de la competencia. Cmo puedes aplicar esa teora al correr tu maratn? Estos son algunos tips de utilidad: Haz un reconocimiento del trayecto del maratn. Recrrelo previamente y ubica por lo menos las marcas de cada 5 kilmetros. Recuerda que pocas cosas afectan ms tu resultado que no saber a qu te vas a enfrentar. Subidas, bajadas, y cualquier caracterstica relevante del trayecto deben ser tomadas en cuenta. Si ya conoces el recorrido, haz un repaso mental de lo que esperas encontrar. Trata de imaginar cmo te vas a sentir durante el trayecto. Visualiza los momentos claves: Imagina los primeros cinco kilmetros; el momento en que cruces la marca del medio maratn, y sobre Repasa tus carreras anteriores. Aprende de tus experiencias y aprovchalas; repite lo bueno y evita lo malo. Debes estar preparado para ajustar tu estrategia. Una lluvia inesperada, o una temperatura ms alta, deben tomarse en cuenta tambin. Imagina las partes difciles de la carrera y piensa cmo las enfrentars. Si vas a tratar de mejorar tu rcord personal, imagina el momento en que empezars a sentir el cido lctico y la manera en que lo manejars, pero
piensa incluso, en la llegada a la meta, y en la satisfaccin que te dar haber roto tu rcord personal.
TU TCTICA DE CARRERA
2010
El Maratn Lala incrementa el nmero de premios para la categora Mejores Laguneros, que aumenta de los 10 primeros a los 15 primeros lugares en las ramas varonil y femenil.
La Visualizacin es la generacin de una imagen mental de algo abstracto, donde la visualizacin creativa es una tcnica psicolgica que se utiliza para alcanzar una condicin emocional deseada, a travs de imaginar una imagen concreta. Esa tcnica se basa en las investigaciones realizadas por algunos psiclogos deportivos, quienes han generado la Teora del Aprendizaje Simblico, que se traduce en una ventaja competitiva para quienes la practican. Segn esa teora, el programa se escribe cuando se practica el deporte, pero tambin cuando se ensaya o
El que logres tu mejor cronometraje en el maratn depende de la estrategia que sigas, y que de manera realista, administres tu capacidad y tus recursos. Hay dos errores que puede cometer un corredor de maratn, que le cobrarn la factura antes de llegar a la meta: uno es no beber agua desde el inicio de la carrera, y el otro es correr la primera parte demasiado rpido. Si a la hora del arranque el clima es fresco, ten en cuenta que al correr estars generando calor corporal que har que empieces a sudar, es decir a deshidratarte, y a elevar tu temperatura corporal. Estos dos factores son determinantes en la aparicin de la fatiga, por lo que es importante empezar a beber uidos desde los primeros puestos de abasto, mucho antes de que empieces a sentir sed. Vigila tu paso de carrera. Est demostrado que un paso de 15 o 20 segundos por kilmetro ms rpido de lo que tu capacidad le permita, se traduce en una acumulacin de cido lctico mayor que el aumento en velo-
El objetivo de la sesin de 20 K es agotar tus reservas de glucgeno en preparacin a la carga de carbohidratos que deber iniciarse el jueves. La manera de asegurarte de cumplir el objetivo es correr a una intensidad de entre el 60 y el 70% de tu Ritmo Cardaco Mximo.
cidad, y al igual que con la deshidratacin, los efectos del cido lctico se sienten cuando ya es muy tarde, y son sucientes para que en algunos casos se abandone el maratn, o para que la experiencia sea muy desagradable. A qu paso debes correr tu maratn? Eso depende de tu capacidad, pero hay ciertas referencias que son de utilidad para esto. La referencia es tu mejor cronometraje en 10 K. Multiplica tu mejor tiempo en 10 K, expresado en minutos, por el factor 4.7, y el resultado te dar una buena idea de lo que puedes lograr en 42 K. Ejemplo: si corres 10 K en 50 minutos, 50 (min.) x 4.7 = 235 minutos, que es igual a 3 horas con 55 minutos. Aplica esa frmula a tu caso personal para obtener tu tiempo estimado en el maratn. El siguiente paso es calcular tu paso por kilmetro, dividiendo el tiempo total entre los 42.2 kilmetros del maratn, y obtendrs tu paso por kilmetro deseable. En el caso del ejemplo: al dividir 235 minutos entre 42.2 kms resulta un paso promedio de 5 minutos 35 segundos por kilmetro. Es importante que seas conservador en la primera parte, y permitas que tu paso sea ligeramente ms lento que lo estimado. Vers cmo esta estrategia te premiar con uno de tus mejores cronometrajes.
28
29
Semana 20
LAS LTIMAS 48 HORAS
PLAN DE ENTRENAMIENTO o que hagas o dejes de hacer los dos das anteriores al maratn pueden tener una importancia mayor en tu resultado. Estas son las recomendaciones nales para las 48 horas previas al disparo de salida:
EL VIERNES
Da Sbado
2010 Se contina con la modalidad Campen de Campeones, consolidndolo como un maratn de mximo nivel competitivo en Mxico, ya que se inscribieron 14 campeones que fueron ganadores del Maratn LALA en alguna edicin anterior o en alguno de los principales maratones mexicanos efectuados en el 2008. carbohidratos. El sbado ya es tarde. Est demostrado que los alimentos como las pastas tardan 24 horas en digerirse y ser convertidos en glucgeno disponible como reserva energtica para correr.
EL SBADO
Principiantes 5K 20 K Descanso 8K 5K (6) Fartlek 5K Descanso MARATN
Intermedios 8K 20 K Descanso 10 K 8K (6) Fartlek 5K Descanso MARATN

antes del disparo de salida. Solo si lo acostumbras, toma una taza de caf una hora antes del arranque. Desayuna ligero, pero sobre todo, apgate a lo que comes en das normales; jugo de naranja, pan tostado con mermelada y algo de fruta son buena opcin por su contenido en carbohidratos. Corre la primera parte del maratn de manera conservadora, dejando el esfuerzo mayor para el nal. Recuerda que los rcords se rompen corriendo la primera mitad de manera conservadora. Ve al bao antes de iniciar el calentamiento, y si hace falta, 15 minutos antes del disparo de salida. El calentamiento debe ser ms breve mientras ms lento vayas a correr. Piensa en utilizar los primeros dos kilmetros para calentar. Ubcate donde corresponda a tu paso. Si te pones adelante de donde debes, otros corredores te molestarn al sobre pasarte y tu los molestars a ellos tambin.
Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
2011 Hillary Kimaiyo rompe el rcord nacional de Maratn en Mxico con un tiempo de 2 hrs. 08 min. 17 seg.
Haz un buen desayuno de carbohidratos el viernes y el sbado. Preere hotcakes o wafes que huevos con tocino. Evita caer en excesos, pero aprovecha para ingerir alimentos que aumenten tu reserva energtica a la hora de la carrera, como pastas, papas, frutas, arroz y granola. Evita excesos al ingerir bebidas que contengan cafena como el licor y el caf, pues son diurticas, y contribuyen a deshidratarte. Atencin: El alcohol produce efectos depresivos en algunas personas y puede impedirte conciliar sueo profundo al ir a dormir. La noche del viernes es particularmente importante para tu desempeo del domingo. Hay un efecto diferido de 48 horas que hace que el sueo del viernes por la noche sea el ms importante a la hora del maratn.
Aljate de lugares donde haya humo de cigarros. El humo del cigarro que respires (aunque no seas el fumador) bloquea la supercie de los alvolos pulmonares y afecta la transmisin de oxgeno a su torrente sanguneo. Si decides salir a trotar el viernes o el sbado, asegrate que no sea por ms de 30 minutos y de manera muy suave. Ahorra tus energas, reljate. Esto es igual para viernes que para el sbado. Evita ingerir alimentos condimenta-
dos y de alto contenido en grasas, lo que menos necesitas ahora son problemas estomacales. Procura beber ms uidos que lo normal viernes y sbado. Cada molcula de glucgeno requiere dos de agua para su proceso de almacenamiento. Sabrs que ests bien hidratado cuando sientas la necesidad de ir al bao con ms frecuencia de lo normal, y la orina sea ms clara. Haz el viernes tu cena de carga de
Prepara tu ropa en funcin del clima esperado. Deja listo todo lo que vas a usar desde el sbado. Evita prisas innecesarias de ltima hora, seguros, ropa para antes y despus del maratn, vaselina, curitas, dinero, anteojos, gorra, y tus llaves son algunas de las cosas que debes dejar listas.
Recoge hoy tu nmero de competencia. Djate llevar por al ambiente, comparte planes y experiencias con los amigos, la esta empieza desde hoy. Procura alimentos de fcil digestin y evita condimentos y grasas para la cena. No experimentes con substancias milagrosas que no hayas probado antes. Reljate. Evita estar de pie por perodos de tiempo prolongados. Si vas a tomar una siesta, que sea breve para que no te quite el sueo en la noche. Vete a dormir temprano. Si tienes problemas para conciliar el sueo pon-
te a leer o ver televisin, pero sobre todo, no te presiones por eso. La dicultad para dormir es muy frecuente en corredores de maratn, pero la falta de sueo del sbado por la noche no te afectar al correr el maratn; corredores olmpicos como Jeff Galloway aseguran que duermen solo una hora la noche previa al maratn. Procura despertar por lo menos dos horas antes del disparo de salida. Llega con un mnimo de 45 minutos de anticipacin. Bebe agua hasta media hora
EL DOMINGO
DESPUS DE LA META
Sigue trotando muy suavemente despus de pasar la meta, eso ayudar a tu recuperacin. Disfruta tu su triunfo, convive con el resto de los corredores. Inicia tu recuperacin hidratndote; cbrete para evitar un resfro. Procura que tus primeras comidas sean altas en carbohidratos. Baate con agua tibia, que no sea caliente, al llegar a casa o al hotel. Procura hacer sesiones de caminata o trote muy suave durante los primeros das posteriores al maratn, eso ayudar a eliminar el cido lctico acumulado.
30
DEL 15 AL 21 DE OCTUBRE
Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Da Sbado Pulso Peso Km. Hora Comentarios
DEL 22 AL 28 DE OCTUBRE
SEMANA 1
SEMANA 2
Semana 21
Y DESPUS DEL MARATN? - Del 03 al 09 de Marzo
Tu Diario de corredor
Da Sbado Pulso Peso Km. Hora Comentarios Da Sbado Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Da Sbado
DEL 05 AL 11 DE NOVIEMBRE
31
Pulso
Peso
Km.
Hora
Comentarios
stadsticas conables demuestran que la mayora de las lesiones del maratonista ocurren durante las tres semanas siguientes a la fecha del maratn. La explicacin es sencilla. Correr un maratn emplendote a fondo, sin importar en cuanto tiempo lo hagas, produce efectos destructivos en el organismo, que si no se tiene el tiempo suciente de recuperacin se convierten en lesiones. El principio de Especicidad de Galloway establece que las sesiones de entrenamiento tienen por objetivo desarrollar la resistencia, o la fuerza o la velocidad, pero solo una capacidad a la vez, lo que asegura una pronta recuperacin y menos riesgo de lesiones. Pero si el da de la carrera trataste de hacer tu mejor tiempo, habrs empleado las tres capacidades, lo que tiene un efecto destructivo sobre los grupos musculares que utilizas para correr, que en algunos casos no se llega a percibir, pero que requiere de una atencin especca para su recuperacin.
Haz sesiones de trote muy suave de 30 a 50 minutos, por lo menos cuatro veces por semana, para asegurar tu recuperacin y conservar tu condicin fsica, pero evita esfuerzos intensos como participar en otras carreras de manera competitiva. Despus de tres semanas, realiza una sesin larga semanal que aumente de distancia pero sin exceder los 20 kilmetros. Si despus de eso decides participar de manera competitiva inicialmente en distancias de 5 o 10 K. Evita los 21 K y el maratn. Una forma de minimizar el riesgo de lesiones es dejar pasar sin competir un da por cada kilmetro que tenga la carrera en la que participaste. De acuerdo con esto, si corriste los 42 K a mxima capacidad, lo ideal sera no competir antes de seis semanas, de preferencia iniciando con una distancia menor a 15 kilmetros. Lo que es un hecho es que correr un maratn es un verdadero logro, y que mereces tomar un descanso. Recuerda que cuentas con una condicin fsica que te cost mucho tiempo ganar. Disfrtala!
Pulso
Peso
Km.
Hora
Comentarios
DEL 29 DE OCT. AL 04 DE NOVIEMBRE
SEMANA 3
SEMANA 5
Mircoles Jueves Viernes
20 min. trote 5 K suave 5 K suave
20 min. trote 5 K suave 5 K suave
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes
SEMANA 6
Martes
20 min. trote
20 min. trote
Domingo
Lunes
Descanso
Descanso
FELICIDADES!
SEMANA 4
Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes
32
Da
DEL 26 DE NOVIEMBRE AL 02 DE DICIEMBRE
Pulso
Peso
Km.
Hora
Comentarios
Da Sbado
DEL 03 AL 09 DE DICIEMBRE
Pulso
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Km.
Hora
Comentarios
Sbado Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes
SEMANA 7
Da Sbado
Pulso
Peso
Km.
Hora
Comentarios
SEMANA 8
Da Sbado
Pulso
Peso
Km.
Hora
Comentarios
Da Sbado
Pulso
Peso
Km.
Hora
Comentarios
DEL 31 DE DICIEMBRE AL 06 DE ENERO
SEMANA 10
SEMANA 9
Da Sbado Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes
Pulso
Peso
Km.
Hora
Comentarios
SEMANA 11
SEMANA 12

Programa Entrenamiento

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Domingo 9 de octubre de 2011 |

Comienza la Fiesta Deportiva

Martn Arballo Lujn

Domingo 9 de Octubre de 2011 |

Domingo 9 de Octubre de 2011 |

Recorrido XXIV Maratn Internacional LALA 2012

Domingo 9 de octubre de 2011 |

Domingo 9 de octubre de 2011 |

Programa de entrenamiento Maratn Lala 2012

Por Rubn Romero

DEFINIENDO TUS METAS

Domingo 9 de octubre de 2011 |

Domingo 9 de octubre de 2011 |

LAS FASES DEL ENTRENAMIENTO - Del 22 al 28 de Octubre

Da Sbado Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes*

Principiantes 5K 13 K Descanso 8K 5K 5K 30 minutos

Intermedios 8K 17 K Descanso 10 K 8K 8K 40 minutos

Da Sbado Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes*

Principiantes 5K 14 K Descanso 8K 5K 5K 30 minutos

Intermedios 8K 18 K Descanso 10 K 8K 8K 40 minutos

Domingo 9 de Octubre de 2011 |

Domingo 9 de Octubre de 2011 |

LAS SESIONES DE CADA DA DE LA SEMANA - Del 29 de Octubre al 04 de Noviembre

Da Sbado Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes*

Principiantes 5K 15 K Descanso 8K 5K 5K 30 minutos

Intermedios 8K 19 K Descanso 10 K 8K 8K 40 minutos

LUNES: Se indica descanso total ya que

como preparacin para la sesin larga del domingo.

DOMINGO: Es la sesin ms importan-

MARTES: Se dedica a una sesin aer-

Da Sbado Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes*

Principiantes 5K 16 K Descanso 8K 5K 4-A 30 minutos

Intermedios 8K 20 K Descanso 10 K 8K 4-A 40 minutos

Domingo 9 de Octubre de 2011 |

Domingo 9 de Octubre de 2011 |

LA FORMA EN LAS SESIONES DE FUERZA - Del 12 al 18 de Noviembre

LA SESIN LARGA (I) - Semana del 19 al 25 de Noviembre

Da Sbado Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes*

Principiantes 5K 18 K Descanso 8K 5K 4-A 30 minutos

Intermedios 8K 22 K Descanso 10 K 8K 4-A 40 minutos

Da Sbado Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes*

Principiantes 5K 20 K Descanso 8K 5K (5) - A 30 minutos

Intermedios 8K 24 K Descanso 10 K 8K (5) - A 40 minutos

Domingo 9 de Octubre de 2011 |

Domingo 9 de Octubre de 2011 |

CORRER Y CAMINAR? - Del 03 al 09 de Diciembre

Da Sbado Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes*

Principiantes 5K 22 K Descanso 8K 5K (7) - A 30 minutos

Intermedios 8K 26 K Descanso 10 K 8K (7) - A 40 minutos

Da Sbado Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes*

Principiantes 5K 12 K Descanso 8K (6) - A 4-A 30 minutos

Intermedios 8K 16 K Descanso 10 K (6) - A 4-A 40 minutos

Domingo 9 de Octubre de 2011 |

Domingo 9 de Octubre de 2011 |

Da Sbado Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes*

Principiantes 5K 12 K Descanso 8K 5K 5K 30 minutos

Intermedios 8K 16 K Descanso 10 K 8K 8K 40 minutos

Da Sbado Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes*

Principiantes 5K 24 K Descanso 8K 5K Tempo (3 x 10 min) 30 minutos

Intermedios 8K 28 K Descanso 10 K 8K Tempo (3 x 10 min) 40 minutos

Domingo 9 de Octubre de 2011 |

Domingo 9 de Octubre de 2011 |

Da Sbado Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes*

Principiantes 5K 14 K Descanso 8K 5K Tempo (3 x 10 min). 30 minutos