Die fnf grten Fitness-Fehler

#1. Kein ganzheitliches Training #2. Maschinentraining #3. Splitplne und Bauchmuskeltraining #4. Fehlende Intensittsvielfalt #5. Fehlende Regeneration

IMPRESSUM Text & Inhalt: Matthias Maier, www.mm-training.net Gestaltung & Illustrationen: Dalila Keller, www.dalilakeller.jimdo.com

#1

Kein ganzheitliches Training

Schnelligkeit
Fitnessstudios haben ihren Ursprung in den 60er Jahren, zu Zeiten der ersten groen Bodybuilder, wie Arnold und Co. Zu Anfangszeiten waren die meisten Fitnessstudiobetreiber Wettkampfbodybuilder. Sie nutzten ihr eigenes Studio zu Trainingszwecken und trainierten dort mit anderen Bodybuildern oder Kraftsportlern. Vom heutigen Wellness- oder Gesundheitsgedanken waren die Herren damals weit entfernt. (Herren passt brigens auch noch in so fern, da es Frauen nicht mal erlaubt war, dort zu trainieren.) Auch wenn sich die Fitnessbranche heute grundlegend verndert hat, der Grundgedanke Muskelschmiede ist bei vielen noch verankert. Die Aufmachung und die Art und Weise der Betreuung hat sich in so fern weiterentwickelt, dass Fitnessstudios heute fr die breite Masse konzipiert sind. Es kann dort jeder frei trainieren und nach einer kurzen Instruktion smtliche Gerte ohne personelle Untersttzung benutzen. Wirtschaftlich gesehen ist das hervorragend, da viele Kunden mit wenig Personalaufwand bedient werden knnen. Genau hier liegt jedoch aus meiner Sicht das Problem. Die folgende Grak zeigt, wie im Lehrbuch die Fertigkeit Fitness deniert ist: Ein normaler Fitnessstudiobesucher trainiert im besten Fall zwei der fnf Bereiche: Kraft und Ausdauer.

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Da die anderen drei Bereiche vernachlssigt werden - und das werden Sie von 98 % aller Fitnessstudiobesucher - muss man beim Wort Fitnesstraining hier von einer Themaverfehlung sprechen. Fitnesstraining ist letztendlich das, was unsere Kinder auf einem Spielplatz praktizieren, oder was in den vielen tausend bundesweiten Sportvereinen betrieben wird. Muskelaufbau und Bodybuilding ist eine eigene Disziplin, die mit Fitnesstraining vergleichbar ist, wie ein Ampelrennen mit dem Moto GP.

Der erste und aus meiner Sicht grte, Fehler der Fitnessstudiobesucher ist: in einem Fitnessstudio im klassischen Stil zu trainieren.

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Mit im klassischen Stil meine ich, so zu trainieren, wie es dort vorgeschrieben wird, bzw. blich ist. Mehr dazu im zweiten Punkt.

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#2

Maschinentraining
Fitnessstudiobetreiber sind im allgemeinen natrlich daran interessiert, Kosten zu senken und die Mitgliederzahlen zu erhhen. Daher macht es aus deren Sicht Sinn, dass die Besucher mglichst wenig Trainerzeit in Anspruch nehmen mssen. Die Lsung: Fitnessgerte, die jeder Mensch nach einer kurzen Instruktion benutzen kann, ohne dass ein Coach neben ihm stehen muss. Der Markt der Fitnessgerte ist milliardenschwer. Jedes Jahr werden Innovationen geschaffen, die noch konomischer sind, und dem Trainierenden letztlich jegliches Denken und jegliche Koordinationsanforderung abnehmen. Genau hier machen 98 % der Fitnessstudiobesucher den 2. groen Fehler: von Knochen, Gelenken und Muskeln beteiligt, die von unserem Gehirn in krzester Zeit dirigiert werden mssen. Bei jeder Art von Training herrscht folgende Grundregel: wir werden darin besser, was wir ben. Wer es regelmig bt, seine Muskeln isoliert zu ermden, wird folgendes Trainingsergebnis erzielen: 1. 2. der Muskel wird sich mittelfristig physisch verndern. (Sofern die Art der Belastung und die Ernhrung richtig abgestimmt ist.) der Trainierende wird in der eingebten bung besser.

Sie trainieren mit genau solchen Gerten.

Dass Fitness mehr bedeutet, als seine Muskeln zur Adaption zu zwingen, haben wir im vorherigen Kapitel gesehen. Dass isoliertes Muskeltraining an Gerten nur einen sehr geringen Mehrwert fr die Leistungsfhigkeit der Muskeln bringt, erklrt sich wie folgt: Alles, was wir im Alltag, sowie im Sport, mit unseren Muskeln erledigen mssen, erfolgt in einem komplexen neuromuskulren Zusammenspiel. Unser Gehirn gibt unseren Muskeln Befehle, um bestimmte Krperteile, wie erfordert, zu bewegen. Schon bei einfachsten Alltagsaufgaben, wie zB. beim Heben einer Kiste Wasser, sind eine Vielzahl

Da aber - wie beschrieben - jede noch so kleine reale Anforderung an unseren Krper an ein komplexes Zusammenspiel gebunden ist, wird der vermeintliche Nutzen, den man sich durch ein isoliertes Training erhofft, nicht oder kaum eintreten. Wenn man also tglich Bizepscurls bt, wird man hierbei zwar besser werden und der Muskel wird sich hchstwahrscheinlich verndern (also gro und stark aussehen) - die Kraftsteigerung, die man sich aber eigentlich erhofft, wird aber leider sehr gering ausfallen. Das ist auch der Grund, warum Bodybuilder zwar die grten Muskeln haben, man aber in keiner olypmischen Sportdisziplin einen Bodybuilder auf dem Treppchen sehen wird - nichteinmal wenn es um Kraftleistungen wie rennen, heben oder werfen geht.

Fitness bedeutet mehr, als seine Muskeln zur Adaption zu zwingen.

#3

Split-Plan und Bauchmuskeltraining

Sehr hug hre ich: ich probiere gerade den XY-Schwarzenegger-Militr-Trainingsplan aus der absolute Hammer! Die meisten Trainingsplne kommen aus dem Bodybuilding und werden oft irgendwelchen Berhmtheiten zugeschrieben. Dass der jeweilige Proathlet den Sport schon doppelt so lange betreibt, als der durchschnittliche Fitnessstudiobesucher alt ist, vergessen viele, aber das ist ein anderes Thema. Die effektivsten Bodybuilding Trainingsplne sind sogenannte Split-Trainingsplne: hier wird sich an verschiedenen Tagen auf verschiedene Muskelpartien konzentriert. Fr Bodybuilder ist dies natrlich absolut richtig, da so mehr Beanspruchung auf den einzelnen Muskel gebracht werden kann. Liest man jedoch im vorherigen Kapitel, wird man sehr schnell zu der Einsicht kommen, dass fr einen Fitnessathleten genau dies keinerlei Sinn macht. Fitness bedeutet ganzheitlich zu trainieren und den kompletten Krper in verschiedenen Bereichen leistungsfhiger zu machen. Natrlich kann man bestimmte Schwerpunkte setzen, aber eine Muskelpartie abgesondert zu trainieren ist logischerweise nicht Sinn und Zweck. Ob das Verhltnis des Brustumfanges zur Wadenmuskulatur im goldenen Schnitt steht, ist fr die Fitness irrelevant. Der dritte groe Fehler der meisten Besucher in Fitnessstudios ist also:

Der Sixpack ist diversen Umfragen zu Folge das Ziel der meisten mnnlichen Fitnessstudiogste und zhlt als das Schnheitssymbol fr die Mnnerwelt. Demzufolge trainieren die meisten mnnlichen Fitnessstudiogste ihre Bauchmuskeln mit dem grten Fokus und bauen in jede Trainingseinheit Bauch ein. Bauchmuskeln sind jedoch keine anderen Muskeln als normale Muskeln - sollten also auch genauso hug und in derselben Intensitt trainiert werden. Wer Ganzkrperbungen macht, braucht ohnehin kein extra Bauchmuskeltraining mehr, da die Bauchmuskeln hier bei fast jeder bung involviert sind.

Splitplne zu benutzen. Doch damit nicht genug, ich teile diesen Fehler in eine weitere Unterkategorie auf: das Bauchmuskeltraining.

Fitness bedeutet ganzheitlich zu trainieren!

#4

Fehlende Intensittsvielfalt
Unser Krper passt sich prinzipiell an Belastungen an. Egal was wir ben oder regelmig tun, wir werden darin besser. Das ist im Endeffekt auch das Prinzip hinter jeder Trainingsplanung: man setzt einen Belastungsreiz und zwingt den Muskel dazu, sich mittelfristig anzupassen, sprich leistungsfhiger zu werden. Egal wie erfahren jemand in einer bestimmten Belastung ist, eine ungewohnte, neue Belastung setzt wieder einen komplett neuen Reiz. Dieser kann fr den Organismus ungewohnt sein und ihn aufs Neue fordern. Egal wie t und gebt ein Fitness-Athlet ist, Beckenbodentraining in der Schwangerschaftsvorbereitungsgruppe wird ihn vermutlich stark fordern. Er wird hchstwahrscheinlich nicht mithalten knnen und ggf. Muskelkater haben, weil er diese Art von Belastung nicht kennt. Jeder Athlet ist somit anfllig fr Muskelkater, sofern die Beanspruchung fr ihn ungewohnt ist. Letztendlich ist es genau das, was Fitness ausmacht: wie schnell sich unser Krper an bestimmte Situationen anpassen und diese meistern kann. Schon die Wortherkunft beschreibt dies: Fitness wird vom englischen Verb to t abgeleitet, bedeutet also Anpassung. Unser Krper muss sich an verschiedenste Belastungen anpassen knnen, deshalb sollte man dies im Training auch genau so ben: mglichst vielfltig! Wenn ich Trainierende frage, was sie denn im Training so machen, antworten sie meistens mit: immer dasselbe. Zwar werden bungen regelmig gewechselt, aber die Intensitt, also die Belastungshhe, sowie die Wiederholungsanzahl, spielt sich meistens immer in derselben Range ab. Neben klassischem Krafttraining sollte man natrlich auch andere Fitnessfaktoren, wie Ausdauer, Koordination und Schnelligkeit, ins alltgliche Training einbauen. Frs erste sollten wir uns jedoch einmal ansehen, wie Krafttraining funktioniert: Von Krafttraining spricht man ab einer Belastungsdauer von unter 2 Minuten. Alles darber hinaus

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Ausdauer

Masse

Kraft/ Tonus

Der Fehler Nummer vier, den nahezu alle Fitnessstudiobesucher machen, lautet: fehlende (Intensitts-) Vielfalt!

luft unter Ausdauertraining. Mit der Muskelspannung, also der Intensitt, verndern wir die Art des Trainings. Bei einer extrem hohen Spannung, also einer maximalen Kraftanforderung, ist die muskulre Ermdung relativ gering. Sinkt die Spannung, wird die Ermdung mit der Zeit umgekehrt proportional ansteigen.

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Das Gewicht sollte bei jeder Art von Training immer so angepasst sein, dass nach der letzten Wiederholung maximal eine oder zwei weitere Wiederholungen mglich sind, egal in welcher Intensittsstufe man sich bendet.

Allgemein gibt es drei verschiedene Intensittsstufen beim Krafttraining:

Wiederholungen Belastungsdauer

Die meisten Mnner halten sich primr in der zweiten Stufe auf, da hier der grte Muskelwachstum erfolgt. Die meisten Frauen trainieren primr in Stufe eins. In Aerobic-Kursen wird auch grtenteils die Kraftausdauer trainiert. Was kaum ein Trainierender macht, ist Maximalkrafttraining. Hier wird die eigentliche Kraft trainiert und die Muskeln erhhen ihren Tonus. Aus meiner Sicht sollte das Maximalkrafttraining den grten Teil des Fitnesstrainings ausmachen. Die meisten Menschen versprechen sich vom Training nmlich genau dies: Kraft und einen straffes Muskelgewebe.

Bei der Belastungsgestaltung sollte man folgende Grundregel beachten:

Immer von schwer nach leicht trainieren.

Das bedeutet man sollte mit einer hohen Intensitt beginnen und diese dann im Laufe des Trainings nach unten abachen lassen. Als Abschluss knnte man sogar noch Ausdauertraining betreiben.

Fehlende Regeneration feat. viel hilft viel

Kommen wir nun zum fnften und letzten groen Fehler, den die meisten Fitnessstudiobesucher im Training begehen:

#5

fehlende Regeneration und zu intensives Training!

In der amerikanischen und auch deutschen Fitnessszene gibt es verschiedene KlassikerSlogans wie: no pain, no gain, oder viel hilft viel! Natrlich muss man seinen Krper hin und wieder an seine Belastungsgrenzen bringen, und selbstverstndlich wird es in jedem Trainingsprogramm auch solche Einheiten geben, die sehr anstrengend und fordernd sind. Auch Training bis zur Erschpfung hat - richtig dosiert - seinen Reiz und auch durchaus seine Berechtigung. Dies aber regelmig in seinen Trainingsalltag einzubauen, wird mittelfristig mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit zu folgenden Trainingsergebnissen fhren: Verletzungen oder zumindest dauerhafte bis chronische Schmerzen. Langfristige Stagnation (im Normalfall aber dafr schnelle, kurzfristige Trainings erfolge) Verschlechterte Bewegungsqualitt bei den meisten bungen und eine schlech tere Regeneration sowie Flexibilitt. Das ist aus meiner Sicht auch ein rieengroes Manko verschiedenster Fitnessbewegungen aus den USA, wie Crosst und den Calisthenics. Man gibt den grtenteils jungen Menschen, Modellathleten als Vorbilder zur Hand und lsst sie dann - in dem Glauben, irgendwann genauso

toll und stark zu werden, wie die Stars der Szene - auf das breite bungsrepertoire los. Zu Beginn funktioniert die no gain no pain Trainingsmethode meistens optimal: die Trainierenden erzielen phnomenale Fortschritte. Nach relativ kurzer Zeit stellen die meisten aber fest, dass es doch ein wenig lnger braucht, die meist 20 jhrige Erfahrung der Pros aufzuholen. Dass der Krper es zu Beginn der Trainingsphase nicht schafft, tgliche Trainingseinheiten zu verarbeiten, wird erst dann begriffen, wenn eine Schmerz-Zwangspause eingelegt werden muss.

Mehr als vier Trainingseinheiten pro Woche sind sowieso nur sehr erfahrenen Trainierenden (mehrjhrige Trainingserfahrung) zu empfehlen. Der Krper regeneriert in der Zeit nach einer Trainingsbelastung, er wird also nicht whrend des Trainings besser, sondern in der Ruhezeit danach. Ein bis drei Tage sind optimal, um zu wachsen und wirklich besser zu werden (Ziel jedes Trainings muss es sein, besser zu werden, nicht fter zu trainieren).

Doch wie intensiv muss nach einer ausreichenden Pause trainiert werden, um vorwrts zu kommen??

Natrlich muss ein starker Reiz gesetzt werden, wenn man Muskeln zur Adaption bringen will. Wo soll man aber jetzt die Grenze ziehen, zwischen gezielter berforderung zur Muskelanpassung und gesundheitsgefhrender berforderung? Das ist in der Tat nicht leicht, denn wer im Training zu wenig Belastung hat, wird auch nicht weit kommen, wie in den vorherigen Kapiteln schon beschrieben wurde. Lasst uns den Grundgedanken des Trainings nocheinmal aufgreifen: der Krper wird darin besser, was wir ben. Im Umkehrschluss bedeutet das: Wenn eine bung nicht mehr richtig, also schlecht ausgefhrt wird, passt sich der Krper logischerweise auch in diesem Fall an. Wer eine bung soweit ausfhrt, bis er Schmerzen dabei hat, fhrt diese hchstwahrscheinlich schlecht aus, wird also laut der Grundregel systematisch besser im eine bung schlecht ausfhren Bedeutet: er wird systematisch schlechter, bzw. das Ergebnis des Trainings ist eine Verschlechterung bei der jeweiligen bung. Man sollte eine bung in jedem Fall nur soweit ausfhren, wie man eine absolut korrekte Aufshrung gewhrleisten kann und schmerzfrei dabei ist. Des weiteren ist es so, dass wir beim Training eine solide Grundtness aufbauen sollten. Das Fundament eines jedem Athleten, ist eine ausreichende Beweglichkeit und Koordination, damit er

auch alle bungen bewerkstelligen kann. Sehr hug sehe ich zum Beispiel Leute, die bungen technisch noch nicht richtig ausfhren knnen, aber immense Gewichte auegen. Je lnger man sich Zeit lsst um einen Grundstock aufzubauen, desto besser wird man spter zurecht kommen: man wird sich langfristig steigern knnen und meist verletzungsfrei bleiben. Auerdem baut sich Leistung die zu Beginn rasant gestiegen ist, ebenso rasant wieder ab, wenn man eine (Zwangs-)Pause einlegt.

Fazit:
Wer langfristig effektiv trainieren will, sollte auf eine perfekte bungsausfhrung achten, gerade whrend der Anstrengung. (Mein Tipp hierbei: die letzte Wiederholung ist die wichtigste.) Nur wer langfristig (ab 3 Jahren!!), kontinuierlich und ganzheitlich trainiert, trainiert sinnvoll und wird frher oder spter froh ber diese Entscheidung sein.