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Anexo IV

Exerccios de fora muscular


ABDOMINAIS

Objectivos: Melhoria funcional e reforo muscular do core.


Modo de execuo:

Posio Inicial - Deite-se em decbito dorsal (barriga para cima), coloque as
pernas flectidas a 45, com os ps bem assentes no solo e afastados largura da
bacia. Os braos esto estendidos ao longo do corpo, com as mos em contacto
com as coxas, e as omoplatas em contacto com o solo, com ombros alinhados
com a bacia e ps. Alinhar a coluna em posio neutra e contrair os abdominais,
e fixar um ponto no tecto.

Aco/Execuo - O movimento inicia-se com a flexo do tronco, fazendo
deslizar as mos sobre as coxas (at aos joelhos), seguido de extenso do tronco
at posio inicial (a cabea no deve tocar no solo). Os ombros devem
levantar completamente do solo, mantendo a coluna cervical alinhada,
continuando a fixar o ponto no tecto, enquanto o abdmen est contrado em
todo o movimento e a bacia estabilizada. Terminada a execuo, iniciar o mesmo
movimento quantas vezes necessrias. A expirao deve ser efectuada na fase
concntrica do exerccio (quando sobe) e a inspirao na fase excntrica (quando
desce).

Variante: Realizar o mesmo exerccio com as mos atrs da cabea.










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ROTAO LATERAL DO TRONCO (Oblquos Twist)



Objectivos: Melhoria funcional e reforo muscular dos msculos oblquos do
core; manter a conscincia de uma postura sentada correcta (estabilizao do
core e coluna vertebral)

Modo de execuo:

Posio Inicial - Sente-se numa superfcie plana, com os ps bem apoiados no
solo e afastados largura da bacia, com os joelhos flectidos a 90. A coluna deve
estar alinhada em posio neutra, a cabea no seguimento do tronco, olhando
em frente, e a bacia estabilizada. Os ombros posicionam-se para trs e para
baixo, atravs da retraco das omoplatas. Os msculos abdominais devem estar
contrados. Colocar as mos em contacto com as coxas (de forma descontrada).

Aco/Execuo - O movimento deve ser iniciado com uma rotao lateral do
tronco, at ao limite mximo de no alterar a posio da bacia (esta deve estar
fixa e direccionada para a frente durante todo o movimento). Deve manter-se o
alinhamento vertical do tronco e a contraco dos abdominais, enquanto os
ombros e a cabea acompanham o movimento. Fazer primeiro para a direita e
depois para a esquerda, e assim sucessivamente.

Variantes:
(1) Braos cruzados frente do peito (cotovelos a apontar para baixo ou para a
frente);
(2) Braos estendidos frente (a acompanharem o movimento);
(3) Utilizao de halteres na mo (antebraos flectidos junto ao corpo ou com
cotovelos a apontar para a frente, com halteres apoiados ou no nos ombros).












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SUPER-HOMEM



Objectivos: Melhoria funcional e reforo muscular do core e glteos; manter a
conscincia de uma postura correcta (estabilizao do core e coluna vertebral);
melhoria do equilbrio dinmico e da flexibilidade.

Modo de execuo:

Posio Inicial - Coloque-se em decbito ventral (barriga para baixo), na posio
de gatas, com os joelhos apoiados largura da bacia, dos braos e ombros
(mos alinhadas com estes). Deve distribuir o peso corporal uniformemente sobre
os apoios. Alinhar a coluna em posio neutra (costas na horizontal), com a
cabea no seguimento do tronco, olhando para baixo, e manter o abdmen e os
glteos contrados.

Aco/Execuo - O movimento inicia-se com a extenso da coxa e da perna,
com flexo do brao contrrio simultaneamente, at o limite mximo de no
alterar a posio da bacia (esta deve estar fixa e direccionada para o solo durante
todo o movimento). Manter a coluna alinhada, bem como a cabea, e a
contraco dos abdominais e glteos. Depois voltar posio inicial atravs da
flexo da coxa e da perna e da extenso do brao, repetindo novamente o
movimento com a perna e brao contrrios (alternar sempre o lado). Repetir
quantas vezes necessrias.
















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PRANCHA DE ANTEBRAOS



Objectivos: Melhoria funcional e reforo muscular do core; manter a conscincia
de uma postura correcta (estabilizao do core e coluna vertebral)

Modo de execuo:

Posio Inicial - O praticante coloca-se em decbito ventral, com os antebraos
apoiados no solo, largura dos ombros e por baixo destes, alinhados com a
bacia e os ps. O peso corporal deve estar uniformemente distribudo sobre os
apoios, e a coluna alinhada em posio neutra (costas na horizontal), com a
cabea no seguimento do tronco. Os glteos e os abdominais devem estar
contrados, e o olhar dirigido para baixo.

Aco/Execuo - A estabilizao do tronco, durante este exerccio isomtrico
deve-se contraco dos abdominais, que funcionam como fixadores. Durante a
execuo de todo o exerccio, a coluna deve manter-se alinhada e em posio
neutra, e os abdominais contrados.

Variantes:
(1) Realizar o exerccio na parede, em vez do solo;
(2) Joelhos apoiados no solo, em vez dos ps;
(3) Colocar as palmas das mos no solo, em vez dos antebraos.


















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AGACHAMENTO



Objectivos: Aumento da fora e resistncia muscular das pernas e glteos;
Fortalecimento do core; melhoria da postura e do equilbrio. Exerccio muito
funcional e essencial para as actividades dirias.

Modo de execuo:

Posio Inicial - Coloque os ps afastados largura dos ombros, alinhados um
com o outro, com as pontas viradas para a frente, e com o peso do corpo
distribudo igualmente pelos 2 apoios. Os ombros esto para trs e para baixo
(retraco das omoplatas), o abdmen e glteos contrados e a coluna alinhada.
Olhar em frente.

Aco/Execuo - O movimento inicia-se com a flexo da coxa e da perna, de
forma controlada, enquanto o tronco realiza uma ligeira flexo, mantendo a
coluna em posio neutra, permitindo a execuo do movimento at que o ngulo
entre a perna e a coxa alcance os 90 (se possvel), sem que os joelhos
ultrapassem a ponta dos ps - como se fosse sentar numa cadeira.
Seguidamente, voltar posio inicial atravs da extenso da coxa e da perna
(no fazer extenso completa) e ligeira extenso do tronco, mantendo os joelhos
alinhados com os ps (nem para fora nem para dentro). Os ps devem estar bem
apoiados no solo durante todo o movimento, bem como manter o abdmen e
glteos contrados, as omoplatas em retraco e o olhar em frente. Os membros
superiores acompanham o movimento (flexo do ombro, com extenso do
antebrao).

Variantes:
(1) Realizar o agachamento com o auxlio de uma cadeira (sentar e levantar); a
aco mantm-se igual, havendo o cuidado de no encostar completamente as
costas cadeira, evitando assim a hper extenso do tronco e a ante verso da
bacia; os braos no devem auxiliar o movimento (cadeira sem braos, de
preferncia).
(2) Realizar o agachamento com halteres nas mos: com os braos ao longo do
corpo, juntos bacia; com os halteres sobre os ombros.
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(3) Realizar agachamento integrado com rotao do tronco: a fase descendente
do movimento mantm-se; na fase ascendente, durante e aps extenso da coxa
e da perna realizar rotao do tronco e da bacia para a direita, com elevao do
calcanhar esquerdo e rotao da ponta do p para a direita tambm; a cabea,
ombros e braos acompanham o movimento lateral do tronco (flexo dos ombros
com extenso do antebrao); Repetir e realizar a rotao para a esquerda;
alternar o lado de rotao em cada repetio.
(4) Realizar agachamento com fitball em contacto com as costas, por sua vez
encostada parede (executar o movimento sem desencostar as costas da bola e
sem deixar que esta caia) (colocar a bola em contacto com a zona lombar e faz-
la deslizar at zona dorsal, atravs da aco acima descrita).




PUSH-UP




Objectivos: Aumento da fora e resistncia muscular dos braos, peito e ombros;
fortalecimento do core.

Modo de execuo:

Posio Inicial - O praticante coloca-se em decbito ventral. Os ombros esto
para trs e para baixo (retraco das omoplatas), o abdmen e glteos
contrados e a coluna alinhada. As mos esto afastadas (fora do colcho).

Aco/Execuo - O movimento inicia-se com a descida lenta e controlada do
corpo at o brao e o antebrao fazerem um ngulo de 90, mantendo o
alinhamento inicial durante toda a execuo do movimento descendente e
ascendente. Repetir o exerccio quantas vezes as necessrias.

Variantes:
(1) Realizar o exerccio contra uma parede, aumentando progressivamente a
distncia dos ps parede;
(2) Realizar o exerccio com os joelhos no cho.

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PUSH-UPS (TRICPITE)




Objectivos: Melhoria da fora e resistncia muscular do tricpite, deltide anterior
e peitoral, com estabilizao do ombro e core; combina o trabalho de fora com
equilbrio. Auxilia o levantar da cadeira com maior facilidade e controlo (opo
chair push-ups).

Modo de execuo:

Posio inicial - O praticante coloca-se em p, virado para a parede, com os ps
colocados largura da bacia, dirigidos para a frente e ligeiramente mais atrs que
o tronco (apoiado nas pontas dos ps). Os braos esto em flexo, ao nvel dos
ombros, e os antebraos em extenso (sem bloquear os cotovelos), com mos
abertas e bem apoiadas na parede, largura dos ombros. Tentar manter os
ombros para trs e para baixo. O tronco deve estar alinhado e estabilizado
(coluna lombar e cervical neutras) atravs da contraco dos msculos
abdominais. O olhar deve estar dirigido para a frente.

Aco/Execuo - O movimento deve ser iniciado atravs da extenso do brao
e flexo do antebrao, de forma lenta e controlada, apontando o cotovelo para
trs, junto ao corpo. Os msculos abdominais devem estar contrados, assim
como os glteos, para que a coluna se mantenha alinhada e em posio neutra e
a bacia estabilizada. Seguidamente, realizar flexo do brao e extenso do
antebrao, voltando posio inicial. Terminando a execuo, repetir o exerccio
quantas vezes necessrias.










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BICPITE CURL



Objectivos: Promover a fora e hipertrofia muscular do bicpite. Importante para
as tarefas dirias.

Modo de execuo:
Posio Inicial - O praticante coloca os ombros para trs e para baixo, atravs da
retraco e depresso das omoplatas, o abdmen e glteos contrados para
estabilizar a bacia e a coluna alinhada. Olhar em frente. Os ps devem estar
largura da bacia e dos ombros e o peso corporal distribudo uniformemente pelos
2 apoios, pernas ligeiramente flectidas e braos esticados ao longo do corpo
(sem bloquear a articulao do cotovelo), com os halteres nas mos, em pega
neutra (semi-pronao).

Aco/Execuo - O movimento inicia-se com a flexo do antebrao e
supinao da mo (palma da mo virada para cima) (at o haltere estar prximo
do deltide anterior). Os cotovelos e os braos devem ficar estabilizados ao lado
do tronco medida que os halteres sobem, bem como os ombros. Manter a
coluna alinhada, ps bem assentes no cho e no balanar o corpo.
Seguidamente, voltar posio inicial atravs da extenso do antebrao, de
forma controlada (no fazer extenso completa). Os ps devem estar bem
apoiados no solo durante todo o movimento, bem como manter o abdmen
contrado, a coluna alinhada, as omoplatas em retraco e o olhar em frente.
Repetir as vezes desejadas.







Helena Santa-Clara & Jos Pedro Almeida
Laboratrio em Exerccio e Sade
Faculdade de Motricidade Humana Universidade Tcnica de Lisboa