Manual Ashtanga Yoga

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Ashtanga Yoga
como ensinado por Shri K. Pattabhi Jois
Shri K. Pattabhi Jois Faa sua prtica e o resto vir sozinho (Guruji)
Ao meu guru e inspirador Dedico este livro. Larry Schultz
San Francisco, Califrnia, 1999
Ashtanga Ashtanga Yoga como ensinado por Shri K. Pattabhi Jois Copyright 1999 Por Larry Schultz Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste trabalho poder ser reproduzida sem a autorizao por escrito do autor. Publicado por Nauli Press San Francisco, Califrnia Capa e Projeto Grfico: Maurcio Wolff Produo grfica: Maurcio Wolff & Karin Heuser Traduo para o portugus: Pedro Kupfer Fotos: Ro Reitz, Camila Reitz sanas: Pedro Kupfer, Karin Heuser, Larry Schultz
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Gostaria de expressar minha mais profunda gratido a Bob Weir, do Grateful Dead. Seu apoio confiante e ensinamentos me ajudaram a fazer este manual possvel.
prefcio
de Yoga de San Francisco. Um dos problemas que Larry e eu enfrentamos ao longo do tempo como iniciar estudantes na prtica quando eles esto impossibilitados de ir s aulas devido ao trabalho, viagens, famlia, etc. Nos ltimos 5000 anos o Ashtanga Yoga existiu como uma tradio oral. Ento, quando os estudantes pediam um guia de prtica, ns lhes dvamos uma folha de papel com bonequinhos desenhados das primeiras sries. Larry deu a Bob Weir uma dessas folhas um par de aos atrs, e Bob respondeu, Voc deve estar brincando. Preciso um manual. Assim, Larry comeou o processo de escrever este manual, que hoje, graas ajuda de alguns amigos, est completo. Agora, felizmente, quando os estudantes pedem um guia prtico, podemos oferecer-lhes este manual, que excelente, prtico e informativo. Tim Miller Professor veterano de Ashtanga Yoga
inte anos atrs Ashtanga Yoga era uma atividade muito alterantiva. Nosso pequeno e dedicado grupo de estudantes em Encinitas, Califrnia, era formado em sua maioria por jovens hippies com pouco dinheiro e poucas poses materiais. Ns tnhamos uma coisa preciosa: a prtica do Ashtanga, que sabamos ser muito poderosa e transformadora. Praticar juntos criou um elo mgico e nico, um sentido real de famlia. Com o passar dos anos, a famlia do Ashtanga cresceu consideravelmente pelo mundo afora e eu tive oportunidade de compartilhar com muitos pessoas maravilhosas tanto como estudante quanto como professor. Em Austin, Texas, conheci Larry Schultz vinte anos atrs quando ele estava apenas comeando sua prtica de Ashtanga com meu professor, Pattabhi Jois. Mesmo sendo a prtica muito desafiante para ele, Larry se aproximou dela com grande entusiasmo, otimismo e gratitude. Ele, como tantos outros, reconheceu imediatamente que isso era exatamente o que ele tinha estado procurando e estava muito excitado, tanto com a prtica quanto com o grupo que a fazia. Larry e eu nos tornamos bons amigos com passar dos anos e juntos testemunhamos o impacto positivo e profundo que a prtica de Ashtanga teve na vida de centenas de pessoas e, particularmente, nas nossas. Desenvolvemos muitas grandes amizades dentro da famlia do Ashtanga a nos sentimos realmente abenoados por poder compartilhar a prtica com os demais. Motivado por esse desejo de compartilhar a prtica, Larry abriu Its Yoga em 1991, que se transformou numa das maiores e melhor sucedidas escolas
pedro kupfer :: padmsana
contedo
como usar este manual ..............................................................9 introduo...............................................................................10 a histria do Ashtanga Yoga ......................................................11 despertando o fogo interior .....................................................12 o alento da vida .......................................................................13 prna .......................................................................................14 capturando o prna .................................................................15 mula bandha .........................................................................15 uddiyana bandha ...................................................................16 jalandhara bandha.................................................................17 drishti ......................................................................................18 limpeza e purificao :: Fuso ..................................................19 crie um espao sagrado ............................................................21 a invocao..............................................................................22 sanas ......................................................................................23 prnyma :: o poder serpentino..............................................25 sua prtica :: dicas teis ...........................................................27 integrao :: o desafio ..............................................................27 saudaes ao Sol :: o alvorecer de um ritual .............................28 a primeira srie ........................................................................32 bibliografia ..............................................................................78 sobre o Its Yoga .......................................................................79
como usar este manual

Voc sempre vai ter algo a aprender sobre o bsico do Ashtanga Yoga. Como a prtica de Yoga progressiva, importante consultar este manual na ordem em que ele apresentado. Entretanto, se voc estiver sentindo dificuldades com alguma das posturas, volte ao incio. Tenha em mente que a verdadeira fonte da compreenso est nos princpios bsicos subjacentes nos sanas. V com calma e aprenda os fundamentos da prtica. V devagar. Nunca se force numa postura. Seja paciente e tudo vir ao seu devido tempo. Porque a pressa? Se voc tiver problemas de sade, consulte seu professor de Yoga ou um mdico antes de comear os exerccios deste manual. Este livro um guia para ser usado junto com as aulas e no tem a inteno de substituir a ateno personalizada e a assistncia de um professor. Principalmente, divirta-se! Desfrute o processo de construir sua prtica de Yoga e trazer paz para sua vida e a daqueles que esto perto de voc.
No poderemos entender os ritmos e significados do mundo exterior at no termos dominado os dialetos do corpo. Timothy Leary
Voc no pode praticar diligentemente Yoga, afiar a clareza da sua mente e falhar justo para ser pego na pattica situao onde todos estamos presos. Estamos acorrentados roda do karma, girando e girando em nosso mundo ilusrio, lutando para ver a realidade e alcanar a paz eterna. engraado e extremamente difcil e triste, tambm, s vezes. igualmente o nico jogo possvel, do qual ningum sai vivo. Do livro Os Cinco Tibetanos.
introduo
Colocando tudo junto Separao causa sofrimento e unio cria liberdade. Yoga unio. a separao do nosso Ser, dos demais, da natureza e de algo maior ou superior (seja Deus, a conscincia universal ou qualquer termo que voc queira usar) que provoca a ansiedade e o caos sintomticos do nosso tempo. difcil para ns sentir a conexo natural com o outro quando no temos nenhuma conexo com nosso prprio Ser. O Yoga nos conecta com uma sabedoria interior que elimina as dvidas sobre a conexo com todas as coisas. Agora a hora do Yoga. Yoga um mtodo prtico de trazer de volta paz e plenitude s nossas vidas. Como somos um reflexo do nosso sistema nervoso, o estado dele determina como experimentamos o mundo. Se o sistema nervoso est tranqilo e estvel, o corpo ficar saudvel e a mente alerta e receptiva. Como resultado, nosso pensamento ser poderoso e claro e nossas aes, que so pensamento manifestado, sero bem sucedidas e compensadoras. O Yoga fortalece e purifica o sistema nervoso de modo que este possa refletir um grau mais alto de conscincia e nossas vidas possam se tornar foras progressivamente positivas no mundo. Quando os mtodos apresentados neste manual so praticados corretamente, o sistema nervoso inteiro fica revitalizado, o corpo desfruta de mais sade e mais energia, a mente descansa e libertada da infindvel carga de pensamentos sobre o passado e o futuro, e a percepo recupera sua disposio original. Na medida em que nos libertamos do pensamento restritivo, da mente entorpecida e da negatividade resultante de um sistema nervoso esgotado, podemos de fato recuperar a conexo com o Ser e com os demais. Quanto mais saudvel for o nosso sistema nervoso, mais saudveis sero o nosso corpo, mente , pensamentos e aes. O propsito deste manual tornar estas tcnicas disponveis para todos aqueles interessados em aumentar a qualidade de vida desde a fundao, a fonte interior. A idia promover a prti ca pessoa a para se reconectar. Esse o ponto onde o Yoga comea realmente em dada uma das nossas vidas individuais. O Yoga lhe ajuda a elevar-se para o desafio de viver.
a histria do Ashtanga Yoga

Conta-se que o sistema de Ashtanga Yoga foi reconstrudo a partir do Yoga Korunta, um misterioso manuscrito escrito sobre folhas de palmeira. Essa coleo de versos sobre Hatha Yoga foi descoberta na dcada de 1930 pelo mestre de Yoga e erudito em snscrito Tirumalai Krishnamacharya e seu discpulo K. Pattabhi Jois quando pesquisavam textos snscritos na biblioteca da universidade de Calcut. Considera-se que este manuscrito tenha entre 500 e 1500 anos de antiguidade. Krishnamacharya e Jois traduziram e reconstruram as sries do Ashtanga Yoga (originalmente eram trs seqncias de posturas) e Pattabhi Jois, com o estmulo de Krishnamacharya, tomou essas instrues como a base da sua prtica e ensino. Ele ensina ainda hoje este mtodo em Mysore, ndia, aos 85 anos de idade. O Ashtanga do jeito que ensinado por Pattabhi Jois, uma forma de Hatha Yoga que coloca o foco nos sanas (posturas) e no prnyma (controle da respirao). Algumas pessoas chamam este mtodo Ashtanga Vinyasa Yoga, para diferencia-lo do sistema ctuplo de Ptajali.
kukkutasana
no interior da caverna do nosso corao que podemos perceber a imensido dos espaos, e controlando nossos ritmos vitais que podemos escapar ao poder do tempo. alcanando a fonte da vida que podemos escapar ao poder da morte. explorando as esferas desconhecidas do nosso interior que podemos visitar os mundos celestiais e infernais. Alain Danielou.
despertando o fogo interior

Vinyasa: sistema de respirao e movimento O Ashtanga Yoga desperta o fogo interno. Ativa a chama dormente da fora vital dentro nosso. O vinyasa trabalha sincronizando a respirao profunda e ritmada com o movimento. Conectando as posturas, cria um fluxo de energia que aquece o corpo, oxigenando o sangue nutrindo as glndulas e os rgos internos, limpando e purificando o sistema nervoso e eliminando toxinas atravs da respirao. Na medida em que o calor aumenta, as toxinas so eliminadas do sistema, criando um corpo mais leve e forte, e uma mente mas clara. O calor no apenas uma experincia fsica, mas um fogo espiritual interno que ilumina as trevas da iluso e da ignorncia. Acessando todas as reas Na medida em que o calor aumenta, no somente as toxinas abandonam o corpo, mas outra coisa maravilhosa acontece: o corpo comea a curvar-se e mover-se. Como diz Pattabhi Jois, at mesmo o ferro se curvar com o calor. Com esta liberdade de movimento, nos tornamos aptos para abrir reas do corpo antes bloqueadas o reprimidas. Acontece uma libertao, um sentimento de leveza. nesses momentos que podemos descobrir o que o Yoga realmente . O Yoga no apenas um exerccio fsico ou uma forma nova de matar o tempo ou preencher o vazio, mas um mtodo para trazer vida e fora de volta para as reas bloqueadas e despertar a conscincia da parte mais profunda de ns mesmos. uma re-unio com a sabedoria inata que todos ns possumos, mas com a qual perdemos o contato. O Yoga foi desenvolvido como um meio de reconhecer ou voltar fonte da vida. A concentrao vai aumentando gradativamente e a respirao, a mente, o corpo e a alma comungam juntos. O Ashtanga Yoga uma tcnica para focalizar que une as mais importantes foras vitais, unificando-as num ritmo interior: seu ritmo interior. Com o controle da respirao, ritmo interior. Com o controle da respirao, a mente torna-se calma permitindo que a pessoa entre num estado de fluidez que est alm do tempo, onde as barreiras impostas externamente se dissolvem e h uma sensao de unio com o universo. O foco vai aumentando e junto com ele surgem a desenvoltura e a leveza, na harmonia do movimento e a respirao.
o alento da vida
Alimentando o fogo Em muitas lnguas, a palavra usada para definir a respirao tambm define o esprito. Em snscrito prna, em latim, spiritus, e em hebraico, ruach.
Quando a respirao vagueia, a mente tambm vagueia. Quando a respirao se aquieta, a mente tambm se aquieta. Hatha Yoga Pradipika.
A respirao vitoriosa: ujjayi A respirao o combustvel que alimenta o fogo interno, anima e mantm a chama acesa. A energia vital, prna, controlada atravs da respirao. No Ashtanga Yoga, a respirao ujjayi (respirao vitoriosa) usada para captar mais prna. Respirando atravs das narinas, com a boca fechada,a respirao se sente na garganta, produzindo um sussurro. Este som da respirao mantm a mente focada. Quando a mente comea a se distrair, o som da respirao mantm voc afastado do dilogo mental. A mente se torna focalizada e calma enquanto as posturas vo fluindo coordenadas com a respirao. A respirao o elo que uma o corpo e a mente.
Prtica
Respirao ujjayi 1. Sente numa posio de meditao confortvel ou deite em shavsana (postura de relaxamento, com as costas no cho). Torne-se consciente do processo respiratrio naturala sinta o ar passando pela traquia. Contraia sutilmente a parte posterior da garganta como quando voc faz o movimento de engolir. Inale e exale pelo nariz mantendo a boca fechada. Faa a inalao e a exalao longas, profundas e controladas. Pratique a respirao ygica completa e concentre-se no som. Comece praticando por trs minutos e porogressivamente, aumente esse tempo para dez minutos. 2. Pratique como descrito acima, mas coloque a lngua para acima e para trs, de forma que a ponta dela toque o palato mole, no teto da boca. 3. Ao inalar, repita mentalmente sa e ao exalar repita mentalmente ha. Repita dez vezes. A inalao e a exalao devem ser iguais, suaves e relaxadas. 4. Tome conscincia da sua mente, vagueando enquanto voc pratica a respirao e mantenha-se sempre voltando a ateno para a respirao. 5. Focalize a ateno na expirao. Tome conscincia do momento em que a respirao pra espontaneamente. Aumente a plenitude da exalao.
prna
Prna uma forma sutil de energia. Prna significa literalmente respirar para adiante. a fora vital universal. Praticando sana e prnyma, o prna entra e se armazena no corpo, aumentando a vitalidade. O prna flui no corpo pelas nadis, os canais do corpo sutil. O prna existe como uma fora negativa e positiva. O prna se move para cima e o apana para baixo. Quando os dois se unem no muladhara chakra, centro de fora sutil na base da espinha, kundalini, a fora csmica potencial, despertada. A nadi ou o canal sutil mais importante (h 72000 delas!) a sushumna nadi, que corresponde no plano energtico espinha dorsal no corpo fsico. Quando a fora kundalini desperta, ela comea a movimentar-se para cima atravs da sushumna nadi, ascendendo pelos sete chakras para estados elevados de conscincia. No Ashtanga Yoga se usam trs contraes (bandhas) que se mantm durante a prtica para prevenir a dissipao da energia e corrigir seu fluxo no corpo, para transforma-la em energia espiritual. Jalandhara bandha evita que o prna se disperse pela parte superior do corpo. Uddiyana bandha fora o prna a entrar na sushumna nadi. Mula bandha previne o apana de escapar pela parte inferior do corpo e o direciona para cima, para unir-se com o prna.
os chakras
De cima abaixo, os sete chakras: 1. Sahasrara chakra - no topo da cabea 2. Aja chakra - entre e atrs das sobrancelhas 3. Vishuddha chakra - na garganta 4. Anahata chakra - no corao 5. Manipura chakra - no umbigo 6. Svadishthana chakra - quatro dedos abaixo do umbigo 7. Muladhara chakra - na base da espinha
capturando o prna
O poder serpentino
Quando a kundalini shakti desperta e levanta do seu sono, ela o veculo para a expanso da conscincia, permitindo ao indivduo desenvolver plenamente seu potencial inato e crescer alm da dimenso mundana de nascimento e morte, alcanando o plano divinal. Chela Buddhananda.
Elevando o mula bandha Mula bandha a fora ou a energia criada pela elevao do cho plvico e o controle da respirao. o fecho da raiz e chama o fogo interior que faz com que tudo viva e se movimente. Mula bandha aumenta a flexibilidade e estimula o calor. Contraindo o perneo e conduzindo a energia para cima desde a base da espinha, se pode intensificar e dirigir a energia vital, cultivando um senso de conscincia elevada e aumentando a vitalidade. O mula bandha alimenta a chama da kundalin, a energia csmica ou o poder serpentino. Trazendo a conscincia para o centro do corpo, o mula bandha ajuda a prevenir leses. Lhe ensina a se mover desde o centro, firmando-se de maneira que voc possa ficar leve e fluido na sua prtica de Yoga.
Prtica
Mula bandha 1. Sente numa posio de meditao confortvel, preferentemente siddhsana (com um calcanhar pressionando o perneo, conforme a ilustrao). Feche os olhos, verifique se o corpo est perfeitamente relaxado e se a espinha est ereta. Para os homens, a rea contrada o interior do perneo, pelo que melhor se concentrar nesta rea por alguns minutos. As mulheres devem se concentrar na cerviz, pois esta a rea a ser contrada, junto com os msculos vaginais. Depois de alguns minutos de concentrao, comece a contrair e relaxar sucessivamente os msculos do perneo ou da cerviz. A contrao deve durar alguns segundos. Mantenha a respirao normal. Contraia e relaxe desta forma vinte e cinco vezes. 2. Prepare-se segundo as instrues acima. Contraia os msculos do perneo ou da cerviz e mantenha. Segure a contrao por seis segundos de depois relaxe. Faa isso cinco vezes. 3. Comece com uma contrao parcial ou suave. Contraia apenas um pouco e mantenha sem relaxar. Depois, contraia mais um pouco. Continue assim, aumentando progressivamente a tenso da contrao dez vezes at atingir a contrao mxima. Mantenha a contrao mxima por seis segundos respirando normalmente. 4. Observe o que acontece quando voc ativa o mula bandha. possvel contrair e elevar o cho plvico e respirar ao mesmo tempo? Tente. 5. Tente manter o mula bandha durante um perodo de meia hora durante seu dia. Quantas vezes voc perdeu o mula bandha?
Contemplando seu umbigo O plexo solar est localizado logo atrs da boca do estmago, a ambos os lados da coluna. O nome solar corresponde bem a este importante plexo nervoso, pois e energia irradia dele para todas as partes do corpo. Segundo textos yguicos, o grande depsito de prna, o manipura chakra. Outras culturas orientais vinculam ele ao hara, dan tien, centro do chi ou ki. o centor do nosso ser desde o cordo umbilical at a fase adulta. o lugar onde voc sente as reaes instintivas e a intuio. Temos que manter ele saudvel, afinado e vivo.
capturando o prna
Uddiyana bandha - o bandha voador A movimentao da shakt no corpo se descreve como o vo de um pssaro. Shakt a personificao da forma feminina do Divino. Pela prtica do bandha voador, o grande pssaro (shakt) voa para cima com facilidade, dirigindo ainda o fluxo de prna para estados elevados de conscincia. Contraindo o baixo ventre e puxando-o para dentro e para cima, em direo espinha, um poderoso efeito de tonificao e fortalecimento interno acontece. Esta elevao ajuda a puxar o diafragma e expelir a respirao. Uddiyana bandha, a contrao abdominal, elimina igualmente o cansao, pois ajuda a controlar a respirao. O controle da respirao ajuda a controlar a conscincia. Os bandhas so meios para estender o controle sobe a respirao e conseqentemente so meios para estender nosso acesso conscincia.
Prtica
Uddiyana bandha 1. Fique em p, com os ps afastados uns trs palmos. Flexione levemente os joelhos e deixe as mos sobre os joelhos, com os polegares voltados para dentro e o resto dos dedos para fora. A coluna deve permanecer ereta, no curvada; a cabea deve manter-se elevada e os olhos abertos. Inale profundamente pelas narinas e exale devagar pelos lbios entreabertos, mas sem forar. Havendo exalado totalmente, traga o queixo contra o peito (jalandhara bandha), elevando os ombros. Puxe o abdmen e o estmago para dentro e para cima, em direo espinha. Segure por alguns segundos. Antes de inspirar, relaxe o estmago e o abdmen, eleve a cabea e fique em p com as costas eretas. Depois, inale pelas narinas suavemente e com controle. Antes de repetir outro ciclo, respire normalmente por um minuto ou dois. Comece com trs ciclos e ao longo de alguns meses, aumente progressivamente esse nmero at dez. 2. Sente numa posio com confortvel as pernas cruzadas (padmsana, siddhsana ou sukhsana, dependendo da sua flexibilidade). Sente numa almofada de forma que os quadris fiquem elevados. Mantenhas as palmas das mos sobe os joelhos e a espinha dorsal reta e elevada. Os olhos podem estar abertos ou fechados. Comece como descrito acima, praticando de trs a dez ciclos, concentrando-se na respirao natural por um minuto ou dois entre ciclo e ciclo. 3. Fique em p e experimente mover-se desde o meio do seu corpo, tente andar como se tivesse uma corda amarrada no seu umbigo e puxando voc para frente. 4. Pratique os bandhas em horrios diferentes ao longo do dia. Observe o efeito sobre seus nveis de energia. 5. Observe se algum tipo de medo surge quando voc est praticando os bandhas. 6. Conecte a respirao, o mula bandha e o uddiyana bandha, e tente relaxar ao manter as contraes.
padmsana
capturando o prna
Jalandhara bandha Jalandhara bandha a contrao da garganta, que controla a rede dos canais da energia sutil. Manter o jalandhara bandha til para aliviar problemas na garganta. Tambm aumenta o fluxo de prna na regio torcica. Pressionando o queixo contra o peito, captura-se o prna, evitando que este se disperse pela parte superior do corpo. Muitos nervos importantes passam atravs do pescoo; quando se faz jalandhara bandha, se exerce presso sobre eles e assim o fluxo dos impulsos nervosos em direo ao crebro fica restringido. Esses impulsos se recolhem no plexo cervical, e quando se alivia o bandha eles fluem para o crebro. A fora destes impulsos ajuda a ativa os centros superiores do crebro, que esto vinculados criatividade e ao intelecto.
A combinao da respirao e os bandhas deve ser mantida continuamente ao longo da prtica de Yoga..
Prtica
Jalandhara bandha 1. Sente confortavelmente em padmsana ou siddhsana (ilustrao p. 13). Coloque as palmas das mos sobre os joelhos e permita que o corpo todo relaxe. Inala devagar e profundamente pelas narinas e retenha a respirao. Incline o queixo de forma que toque nas clavculas. Ao mesmo tempo, estique os cotovelos e eleve os ombros. Segure a respirao e a postura pelo tempo que for confortvel. Depois, desfaa o jalandhara bandha elevando lentamente a cabea e relaxando os ombros. Exale de forma lenta e controlada. Faca cinco ciclos, respirando normalmente por alguns minutos entre ciclo e ciclo. Depois, pratique cinco ciclos acrescentando a reteno externa (exale e retenha com os pulmes vazios). 2. Visualize a garganta como a rede que prende o prna enquanto ele ascende. 3. Observe como fcil olhar para o umbigo quando o queixo est contrado. 4. Preste ateno para manter o peito aberto ao mesmo tempo em que a garganta estiver contrada. 5. Associe todos os bandhas e acompanhe o fluxo livre da respirao ao mesmo tempo em que mantm as contraes. Observe qualquer mudana nos nveis de energia ou no contedo do seu pensamento.
drishti
Fixar o olhar uma tcnica de focalizao. Dirigindo o olhar para pontos especficos (o espao frente ponta do nariz, o ponto entre as sobrancelhas) o foco da mente se dirige para o interior. Isto traz mais concentrao e conscincia ao movimento do corpo. Mantenha o olhar relaxado.
Os nove focos do olhar so chamados nava drishtis

1. Nasagrai - o espao frente da ponta do nariz. Este foco do olhar o mais usado e o mais importante nas posturas sentadas. 2. Aja chakra - o espao entre as sobrancelhas (por exemplo, no purvottansana, a compensao da postura da pina). 3. Nabi chakra - o centro do umbigo (por exemplo, no adho mukha svansana, a postura do cachorro olhando para baixo). 4. Hastagrai - uma ou ambas as mos (por exemplo, no trikonsana, o tringulo). 5. Padhayoragrai - nas pontas dos ps (por exemplo, no sarvangsana, a parada de ombros). 6. Parshva - para o lado direito (por exemplo, no supta padangushthsana, segurando o dedo maior do p, deitado no cho). 7. Parshva - para o lado esquerdo (por exemplo, no marichysana C, a postura do sbio Marichi, uma toro sentada). 8. Angushtha ma dyai - nos dedos polegares (por exemplo, no movimento inicial do srya namaksara, a saudacao ao sol). 9. rdhva drishti ou antara drishti - acima, em direcao ao cu (por exemplo, no virabhadrsana A, a postura do guerreiro).
Prtica
Drishti 1. Preste ateno ao olhar distrado. O que atrai seu olhar e distrai voc? 2. Tente controlar a necessidade de olhar alguma coisa que esteja distante e movendo-se. 3. Olhe para o espao frente da ponta do seu nariz por um minuto. 4. Sons distraem seu olhar? E cheiros? Perceba como os sentidos dirigem a sua ateno. 5. Em diferentes momentos do dia, dirija o olhar para pontos especficos (o espao frente ponta do nariz, o umbigo, um ponto na parede) a veja o que distrai voc.
limpeza e purificao :: fuso

Nauli kriyas Se voc olhar sua volta, ir perceber o que acontece quando ficamos mais velhos. O meio do corpo comea a perder a forma e colapsar. A gravidade nos puxa para baixo. A menos que estejamos praticando algum tipo de tcnica que se oponha a esse movimento, toda a rea do plexo solar, um dos maiores centros nervosos do corpo, ir ficar comprimida. Sem mencionar as toxinas que ficam presas, a digesto fraca resultante disso e a falta de oxignio na regio abdominal. Os naulis, associados aos bandhas, elevam toda a regio abdominal, convidando a vitalidade de volta para o meio do corpo. Estas tcnicas mantm o sistema gastrintestinal ou alimentar em equilbrio e perfeito funcionamento. Os naulis massageiam os rgos internos, agindo como lavagens internas. Mantendo o corpo puro e limpo, os naulis eliminam a preguia dos intestinos, o estmago e o fgado, devolvendo tnus muscular regio abdominal, que fica sufocando e comprimindo os rgos internos quando a gravidade nos puxa para baixo. No deixe que o fogo se apague. Mantenha os canais do corpo limpos e abra o caminho para que o oxignio continue alimentando o fogo. melhor praticar de manh, com o estmago vazio.
Prtica
Nauli 1. Fique em p com os ps afastados trs ou quatro palmos. Flexione os joelhos e mantenha as palmas das mos apoiadas nas coxas, acima dos joelhos com os polegares para dentro e os outros dedos para fora. Mantenha a cabea erguida e os olhos abertos. Respire profundamente pelas narinas e exale rapidamente pela boca, fechando um pouco os lbios. Faa jalandhara bandha enquanto mantm a respirao retida com os pulmes vazios. Sugue o abdmen e o estmago para dentro fazendo uddiyana bandha. Segure. Depois, relaxe o uddiyana bandha, eleve a cabea, fique em p e inale devagar. Repita trs vezes. 2. Pratique como indicado acima, mas desta vez, aps sugar o abdmen para dentro segurando a respirao com os pulmes vazios, puxe a barriga para dentro e para fora diversas vezes, massageando os rgos internos. Repita trs vezes. 3. Fazendo o rolamento do abdmen - fique em p com as pernas afastadas e as mos sobre as coxas. Exale e faa uddiyana bandha. Contraia os lados do abdmen, isolando o msculo reto. Depois, pressione alternadamente as mos nas coxas, para mover o msculo para um lado e para o outro. 4. Tome conscincia das partes fracas ou frouxas. Respire concentrando-se nelas e puxe para cima. 5. O que acontece quando voc exala mais ar? Voc sente uma contrao mais forte? 6. Voc fica tonto? Imagine que as toxinas so eliminadas. 7. Tente praticar uddiyana bandha durante os naulis. Verifique como aumenta o controle quando voc exalou totalmente. 8. Agora, tente fazer o mula bandha.
limpeza e purificao :: fuso

Jala neti - a limpeza nasal A maior parte das gripes e os vrus so inspirados pelo nariz. Da, eles percorrem um caminho pelo interior do corpo para a garganta, o peito e o sistema respiratrio. Uma das maneiras mais efetivas de deter esse ciclo fazer a lavagem das narinas. Um recipiente para fazer neti e um pouco de gua levemente salgada fazem o trabalho satisfatoriamente. A lavagem nasal exerce um efeito fisiolgico muito profundo sobre o corpo e a mente. No nvel fsico, a irrigao da mucosa nasal remove excesso de muco acumulado nas narinas, passagens associadas e seios nasais, permitindo que o ar flua sem obstrues. A prtica regular de neti mantm saudveis os mecanismos de drenagem da regio das narinas, os ouvidos e a garganta. isto ajuda a evitar gripes e resfriados, febre do feno e amigdalite. Aumenta a resistncia a vrias doenas dos ouvidos, olhos e garganta. Praticar neti promove o equilbrio entre as narinas esquerda e direita e conseqentemente entre os hemisfrios esquerdo e direito do crebro. Isto induz um estado de harmonia e equilbrio em todo o sistema nervoso central e os sistemas que regulam as funes respiratrias, circulatrias, digestivas e excretoras.
Prtica
Jala neti Usando uma jarra de neti (como a da ilustrao, ou seno uma xcara pequena com um canudo ou uma chaleira), encha-a com gua morna e salgada. O sal deve sentir-se apenas. Agache-se, com as pernas afastadas, o peso distribudo uniformemente nos dois ps e o corpo inclinado para frente. Incline a cabea para o lado direito e coloque o bico da jarra de neti na narina esquerda. Abra um pouco a boca e respire unicamente por ela. Mantenha o corpo inteiro relaxado a permita que a gua passe da narina esquerda para a direita. Quando toda a gua tiver passado, mantenha o corpo inclinado para frente, centralize a cabea e deixe que a gua saia pelas narinas. Feche a narina esquerda com os dedos e exale suavemente pela direita, de forma que o resto da gua saia na exalao. Repita, passando a gua da narina direita para a esquerda. Durante toda a pratica, mantenha-se respirando pela boca. No tente respirar pelas narinas. Ao soar o nariz, no exale demasiado forte, seno o resto da gua poder entrar nos ouvidos. importante eliminar toda a gua depois da prtica, para evitar irritao dos seios nasais e das membranas mucosas. Observe qual narina est bloqueada. Ela muda de dia para dia? E conforme o horrio, no mesmo dia? Aps fazer neti, voc sente uma sensao de clareza? O que acontece com a sua audio? O sabor da comida fica diferente? E o senso do olfato?
jarra de neti
crie um espao sagrado

Escolha um lugar que favorea a introspeco Esta a hora de focalizar. Voc sada o espao sua volta, onde voc far seu trabalho. Ele deve ser calmo, sem interrupes. Voc escolhe um espao para seus ps e coloca eles, um aps o outro, conectando-se conscientemente com a terra. A sua participao neste ponto importante: estabelecendo uma conexo entre o corpo e o cho, se cria um estado de calma centrada. Criar um tempo e um espao para o Yoga essencial para manter uma prtica regular. Escolha um lugar clido e que tenha espao para que voc se movimente livremente. til praticar no mesmo horrio todo dia, sendo os melhores momentos o amanhecer e o entardecer. Escolha um lugar que favorea a introspeco. A prtica regular a chave para o Yoga. atravs da prtica que estas posturas, que parecem impossveis, so dominadas com facilidade e conforto num perodo de tempo razovel.
Prtica
Decida quanto tempo voc tem para praticar a cada dia (seja realista) e quantas vezes por semana. Comece todas as prticas com naulis e saudaes ao sol, posturas em p, posturas sentadas, meditao, e conclua com a postura de relaxamento.
a invocao
Sade o Criador Voc faz uma prece. Conectando com o mundo do som, voc focaliza a ateno no interior.
Inclino-me aos ps de ltus do mestre que desperta o discernimento e a bem-aventurana do Ser puro que o refgio, o mdico da selva que elimina a iluso causada pela erva venenosa do samsara (a existncia condicionada) Prostro-me frente ao sbio Patajali que est protegido por uma serpente de mil cabeas brancas e que segura uma concha (o som divino), um disco (o tempo infinito) e uma espada (a discriminao). Om.
sanas
sana no uma postura particular, mas um estado. Dentro da palavra sana h conotaes de fora e firmeza, assim como conotaes de conforto e prazer. Este o equilbrio que estmos tentando atingir, fora e flexibilidade, no somente nas posturas fsicas, mas tambm no estado mental. Elimine a ambio Cada pessoa diferente e o progresso no Yoga ser diferente em cada caso. importante permitir que os sanas surjam do interior, ao invs de considera-los uma idia imposta exteriormente sobre como eles deveriam ser. Desde que voc esteja trabalhando no seu mximo, combinando respirao, bandhas e movimento e desde que voc esteja percebendo com seu senso interno o alongamento e o fortalecimento, voc est exatamente onde deve estar. No incio, os aspectos fsicos das posturas iro afetar voc mais. Com o tempo, enquanto voc progride, voc se tornar mais ciente do fluxo do prna, a fora vital, movendo-se atravs do seu corpo. Na medida em que a prtica evolui, estes movimentos, sutis e profundos, iro despertar a sua conscincia e controlar seu corpo, deixando voc relaxado e cheio de energia. Flexionar alongar Flexionando os quadrigmeos, voc observar que seus bceps femorais se alongam mais profundamente. Ao colocar seus msculos abdominais para dentro e para cima voc poder sentir a regio lombar alongando. Mantenha um certo grau de contrao dentro do alongamento, atravs da ao de msculos opostos. No afunde nem trave os joelhos. Mantenha sempre as patelas elevadas flexionando os quadrceps. Mantenha a conscincia tambm nos cotovelos, ombros e pulsos. Como a inteno trazer a fora vital para dentro do corpo, preciso estar atento.
chakorsana
Os sanas tornam o yogi firme, livre de doenas e com os membros leves. Hatha Yoga Pradipika
y
O crebro a parte mais difcil de ajustar nos sanas. BKS Iyengar.
No tenha medo. A dor e as leses acontecem quando a respirao e a mente esto resistindo dentro do medo e voc entra num sana mecanicamente. Pattabhi Jois.
sanas
Algumas dicas Visualize a si mesmo na postura antes de faze-la. Uma parte da nossa resistncia apenas um condicionamento mental que diz que no podemos fazer a postura. Mude a perspectiva. Nunca force. Permita que a respirao lhe deixe se mover aos poucos dentro da postura. Concentre-se na respirao para trazer leveza, espontaneidade e fluidez ao movimento. No se trata de contorcer o corpo dentro de posturas congeladas: sempre h movimento na quietude. Seja paciente consigo prprio, observando que quanto mais uniforme e lentamente voc respira, mais fcil ser o movimento. Deixe que os pensamentos fluam, observando-os como sendo pensamentos apenas, e deixe que eles vo embora. Observe como a mente pode ser persistente. Sinta a respirao como uma extenso dos bandhas. O que acontece com a sua espinha se voc conecta a respirao e os bandhas ao entrar numa postura? E se voc no o faz? Ao flexionar a parte anterior da coxa (quadrceps), observe o alongamento do lado oposto. Medsana Um dos maiores obstculos o medo. V contra a resistncia; permita que o corpo se abra. ENTREGUE-SE.
natarajsana
prnyma :: o poder serpentino

Viva do mesmo jeito que voc respira; inspire e solte. Swami Rama dizia que as pessoas tem um pensamento e cada inspirao e outro a cada exalao, ento, o ritmo respiratrio determina o nmero de pensamentos que a pessoa tem. Um maior nmero de pensamentos (um ritmo respiratrio mais veloz) faz diminuir a concentrao. A respirao, o corpo e a mente esto to intimamente ligados, que qualquer mudana num trar mudanas nos outros dois. Desenvolvendo certas formas de controle da respirao, voc poder trazer mudanas benficas para seu corpo e sua mente. O prnyma age como uma chave: abre a mente, libertando o sistema nervoso dos condicionamentos e hbitos. Respirando a partir do tero superior do sistema respiratrio, o prnyma pode desbloquear os caminhos para o crebro e o sistema nervoso, criando novos atalhos para a auto-estrada da superconscincia. O prnyma revitaliza o corpo, firma as emoes e cria grande clareza mental. Mantenha os bandhas durante o prnyma. Coloque a mente na respirao. O prnyma, assim como a prtica de sana, progressivo. Voc constri sobre aquilo que j fez antes.
Prtica
Prnyma Sente em siddhsana ou padmsana (ilustrao ao lado). Comece com uma exalao e uma reteno vazia. Usamos o exemplo do jarro de gua. Antes de encher o jarro, voc precisa coze-lo no forno at deixa-lo forte, selado, especialmente no fundo, para que no vaze. Isto corresponde exalao reteno: voc precisa estar seguro de que seu jarro ir segurar a gua antes de enche-lo. Conecte o mula bandha, elevando o cho plvico e uddiyana bandha, elevando e comprimindo o umbigo em direo espinha. Na boca do jarro voc precisa uma tampa, para que a gua no vaze. A reteno com os pulmes cheios combinada com o jalandhara bandha (a contrao da garganta) a tampa. Voc precisa conter e fortalecer o prna, a energia vital, com os bandhas, as contraes que iro prevenir os vazamentos. No prnyma focalizamos a mente na respirao. A idia trazer a energia para cima, atravs da sushumna nadi. A exalao cria estabilidade, firmeza. a densificao do movimento sutil parta baixo do esprito, em direo ao perneo. Nesse ponto, voc est exatamente no muladhara chakra. Se voc conseguir visualizar e acompanhar o movimento para baixo, estar fazendo a coisa certa. Ento, faa o mesmo ao ascender. Abrindo na inalao, apna para cima. Firmando-se na exalao, prna para baixo. Tente fazer o perodo de reteno to confortvel quanto possvel. Conecte a base da espinha, criando uma linha reta desde o topo da cabea base da coluna. No inicio, reter a respirao com os pulmes vazios parece muito antinatural. Voc poder sentir uma sensao de pnico ou medo, o vazio da respirao contrasta com a plenitude da respirao. Se voc no fizer os bandhas, no conseguir parar de respirar com os pulmes vazios confortavelmente. Mantenha a reteno pelo tempo que voc puder com conforto, comeando aos poucos. Um bom indicador da sua capacidade a qualidade da respirao seguinte. Se a prxima inspirao for uma golfada enorme e rpida, ento a reteno vazia foi longa demais. A respirao no pode ser mesquinha. O prnyma deve ser calmante.
Usando a respirao para deslocar a ateno pelo interior do corpo, exploramos o eternamente mutante fluxo da energia que cria nossa experincia interna. Comeamos a desenvolver uma familiaridade consciente com ns mesmos. Comeamos a descobrir a poderosa inteligncia que j respira dentro de ns. Comeamos a respirar para a Vida. Bija Bennett.
prnyma :: o poder serpentino

Seqncia de prnyma Uma vez que voc conseguir dominar a respirao e os bandhas, voc poder fazer esta seqncia de prnyma. Comece com 3 respiraes ujjayi (trs respiraes completas com o som sussurrante). I. Bahya kmbhaka - reteno vazia. Inspire profundamente e exale por completo. Retenha com os pulmes vazios. Faca mula bandha, uddiyana bandha e jalandhara bandha. Comece com uma reteno de cinco segundos e aumente esse tempo progressivamente. Repita trs vezes. 3 respiraes ujjayi. II. Antara kmbhaka - reteno cheia. Faca uma inalao profunda e retenha. Acresecente os bandhas. Comece com uma reteno de cinco segundos e aumente esse tempo progressivamente. Repita trs vezes. 3 respiraes ujjayi. III. Antara e bahya kmbhaka. Inspire por completo e retenha por cinco segundos. Exale e retenha por cinco segundos. Faca os trs bandhas. Repita trs vezes. Na medida em que aumenta a habilidade de controlar a respirao, aumente progressivamente os tempos de reteno com pulmes cheios e vazios. Ao concluir, deite e descanse, para integrar a prtica de prnyma. Sinta os efeitos sobre o seu corpo e a sua mente.
sua prtica
Dicas teis 1. Oua seu corpo. Somente atravs do desenvolvimento da conscincia interna voc poder entender em que momento trabalhar mais intensa ou profundamente e qual a hora de se mover mais lentamente. 2. O som da respirao deve ser sempre mais alto que o dilogo mental. 3. Nunca se force para entrar numa postura. Nenhuma postura vale uma leso. 4. Elimine a ambio. Voc no est competindo com ningum. 5. No Yoga, menos mais. V devagar e construa lentamente a sua prtica. No h lugar algum ao que chegar. 6. Estabelea uma prtica pessoal regular. Prtica a chave de toda a cincia do Yoga. 7. Desfrute a prtica. Reconhea e receba o presente que voc est dando para si prprio. Integrao O desafio O verdadeiro desafio no se voc consegue fazer uma parada de mos, mas se voc consegue aplicar o Yoga em sua vida. O Yoga comea de fato quando voc sai da sala de prticas. Yoga uma forma de vida. Todas as posturas refletem algo do nosso estado interior. Certos dias, voc poder ter dificuldade ao fazer posturas de equilbrio e perceber que est tendo dificuldades para administrar as diversas situaes da sua vida. Outro dia, voc poder descobrir que voc no est to flexvel quanto na vspera, talvez porque seus pensamentos ou suas aes perderam a fluidez, tornando-lhe mais resistente ao alongamento. Flexibilidade, fora, firmeza, equilbrio, centralizao, clareza, leveza, plenitude, paz - voc pode aplicar estas realidades em sua vida cotidiana. Nada est separado do resto. O caminho do mnimo esforo o da unio, Yoga. Aplique as lies do Yoga em sua vida.
Ashtanga Yoga 99% prtica, 1% teoria. Pattabhi Jois.
baddha konasana
saudao ao sol :: o alvorecer de um ritual

Os rituais nos conectam com o Absoluto. Tradicionalmente, os yogis praticavam a saudao ao sol ao alvorecer. Uma prtica de Yoga estar incompleta sem a saudao ao sol. Exerccio ideal para se manter em movimento, o surya namaskara sada o novo dia, preparando o corpo para os sanas, aquecendo-o, tonificando os msculos, acelerando a respirao e o ritmo cardaco. A saudao ao sol o alicerce da sua prtica: ela estabelece a conexo do movimento e a respirao, unificando o corpo, a mente e o esprito. A saudao ao sol no somente uma preparao para o resto da prtica, mas um exerccio completo em si mesmo. Alternando os movimentos de alongamento e compresso da regio abdominal, o surya namaskara tonifica o sistema digestivo. Massageia os rgos internos o estmago, o fgado e o bao. Ativa a digesto e ajuda a reduzir a constipao intestinal. Sincronizando respirao e movimento, os pulmes so intensamente ventilados e o sangue oxigenado, criando um efeito desintoxicante. A saudao ao sol regula a atividade cardaca e o fluxo sangneo no corpo, sendo ideal para a sade orgnica. Alongando e flexibilizando a coluna, esta seqncia de movimentos tonifica o sistema nervoso. As toxinas so facilmente eliminadas atravs da pele, os pulmes, os intestinos e os rins. A imunidade aumenta ao fortalecer globalmente o organismo. A concentrao e a manuteno da um ritmo ininterrompido ao longo da prtica so elementos essenciais. Sincronize a respirao com o movimento a conecte-se com o ritmo, seu prprio ritmo interno.
samastithi
Comece praticando trs ciclos. Progressivamente, aumente para cinco ou seis.
Prtica
Surya namaskara A Comece em samastithi, a postura simtrica. (ver figura ao lado) 1. Inale, mos acima, olhe para os polegares. 2. Exale, flexione-se para frente em uttansana olhando a ponta do nariz. 3. Inale, cabea acima, endireite a espinha e olhe para o terceiro olho. 4. Exale, flexione os joelhos, salte (ou ande) para trs, para chaturanga dandsana. 5. Inale, suba em urdhvamukha svansana, postura do cachorro para cima, olhe para o cu, acima e atrs. 6. Exale e eleve os quadris em adhomukha svansana. Olhe para o umbigo. Segure por cinco respiraes. 7. Inale, salte ou ande. Ps entre as mos, olhe entre as sobrancelhas. 8. Exale, flexione-se na altura da cintura em uttansana, olhando a ponta do nariz. 9. Inale, eleve o corpo olhando no ponto entre as sobrancelhas com a espinha ereta e as mos elevadas, olhando para os polegares. 10 . Exale, braos aos lados do corpo, samastithi.
inale
exale
saudao ao sol A
samastithi
2 uttanasana
4 chaturanga dandsana
5 urdhva mukha svanasana
6 adho mukha svanasana
8 uttansana
10 samasthiti
saudao ao sol B
Prtica
Surya namaskara B Comece em samastithi, a postura simtrica. (ver figura ao lado) 1. Inale, flexione os joelhos, eleve os braos, mos unidas acima da cabea, olhe para os polegares. 2. Exale, estenda as pernas e flexione-se para frente em uttansana olhando a ponta do nariz. 3. Inale, cabea acima, endireite a espinha e olhe para o terceiro olho. 4. Exale, flexione os joelhos, salte (ou ande) para trs, para chaturanga dandsana. 5. Inale, eleve o peito, cabea para trs em urdhvamukha svansana, postura do cachorro para cima. Olhe para o cu. 6. Exale e eleve os quadris em adhomukha svansana. Olhe para o umbigo. 7. Inale, p direito um passo adiante, calcanhar esquerdo voltado para dentro. Virabhadrsana, eleve os braos, junte as palmas. Joelho direito flexionado, perna esquerda estendida com o p de trs bem apoiado no cho. Olhe para os polegares. 8. Exale, volte para chaturanga dandsana. 9. Inale, postura do cachorro olhando para cima, urdhvamukha svansana. 10. Exale, volte para a postura do cachorro olhando para baixo. 11. Inale, p esquerdo um passo adiante, calcanhar direito voltado para dentro. Virabhadrsana, eleve os braos acima da cabea, junte as palmas. Joelho esquerdo flexionado. Olhe para os polegares. 12. Exale, volte para chaturanga dandsana. 13. Inale, postura do cachorro olhando para cima, urdhvamukha svansana. 14. Exale, volte para a postura do cachorro olhando para baixo. 15. Inale e salte, ps entre as mos, olhe entre as sobrancelhas. 16. Exale, aponte com o alto da cabea em direo ao cho olhando para o nariz em uttansana. 17. Inale, joelhos flexionados enquanto voc se eleva em utkatsana. 18. Exale, estique as pernas, braos aos lados do corpo, samastithi.
9 urdhva mukha svanasana 10 adho mukha svanasana
inale
exale
samastithi
1 utkatsana
2 uttanasana
11 virabhadrsana
saudao ao sol : B
7 virabhadrsana
15
16 uttanasana
17 utkatsana
18 samastithi
a primeira srie
H seis sries ou seqncias de posturas no sistema do Ashtanga Yoga. Este manual se concentra na primeira, que conhecida como Yoga chikitsa, yogaterapia. Esta srie cura, desintoxica e alinha o corpo e a mente, particularmente a espinha. O seqenciamento das posturas uma cincia, em que cada sana outorga a preparao necessria para fazer o seguinte. Sempre comeamos com as saudaes ao sol e as posturas em p para criar calor e nos conectarmos com a respirao. A primeira metade da primeira srie, que comea aps as posturas em p, basicamente de flexes, que trabalham as coxas, os quadris e as costas. A parte medial se concentra na flexibilidade e a terceira parte combina mais flexibilidade com posturas de fora. As posturas finais so comuns a todas as sries. So posturas restauradoras que tm o propsito de acalmar, equilibrar o corpo e integrar os efeitos da prtica. Este o sistema do vinyasa, um sistema de respirao/movimento. Cada postura flui para a seguinte usando a respirao e os bandhas (contraes). Se voc no tiver tempo para fazer a srie inteira, faa as saudaes ao sol e as posturas em p. Trabalhe sobre uma parte das posturas sentadas e conclua sempre com a postura de relaxamento. Se voc estiver tendo dificuldade com alguma das posturas, modifique-as de acordo com as suas possibilidades. E respire!
a primeira srie :: sanas em p

I Padangusthsana - postura dos dedes
Pada = p ou perna; padangustha = dedo Comece em samastithi Salte e deixe os ps paralelos, na largura dos quadris. 1. Inale, mos nos quadris, eleve o peito, olhe para cima e para trs. 2. Exale, flexione-se adiante, segure os dedes com os dedos indicador e mdio. 3. Inale, eleve a cabea, endireite as costas como um tren, braos retos, olhe entre as sobrancelhas. 4. Exale, abaixe o alto da cabea em direo ao cho, os cotovelos para os lados. Drishti: nariz. Segure a postura por 5-8 respiraes. Modificao: flexione os joelhos. 5. Inale, cabea acima, olhe entre as sobrancelhas (somente a cabea. Ainda no volte).
I Padahastsana - postura dos dedes
Pada = p ou perna; hasta = mo 1. Exale, coloque as mos embaixo dos ps. 2. Inale, cabea acima, olhe para cima com as costas estendidas, coloque as mos to embaixo das plantas dos ps quanto lhe for possvel, os dedos dos ps nos pulsos, a parte posterior dos mesmos apoiadas no cho e o peso nos calcanhares. 3. Exale, flexione-se pelos quadris, a cabea em direo ao cho. Drishti: nariz. Segure a postura por 5-8 respiraes. 4. Inale, somente a cabea para cima, olhe para o terceiro olho. 5. Exale. 6. Inale, suba com a espinha ereta. 7. Exale, samastithi.

III Utthita trikonsana - postura do tringulo
Utthita = estendido; tri = trs; kona = ngulo 1. Inale, salte para a direita, o p direito paralelo borda do tapetinho, o p esquerdo voltado para dentro, os calcanhares afastados um metro. 2. Exale, estenda-se sobre o p e flexione para a direita. Segure o dedo maior do p com os dois primeiros dedos da mo direita e puxe sobre ele, criando um alongamento sobre as tenses opostas. Vire a cabea para olhar em direo ao polegar esquerdo, abrindo o peito em direo ao teto. Sinta a rotao dos quadris enquanto o quadril direito se move para baixo e o esquerdo se abre. Drishti: polegar da mo esquerda. Segure por 5-8 respiraes. 3. Inale, volte devagar. 4. Exale e v para o outro lado repetindo os passos 1 a 3. 5. Inale, volte acima mantendo os braos para os lados. Postura modificada: a mo direita sobre o tornozelo ou a canela ou to alta quanto for preciso para evitar afundar na postura. Se o pescoo estiver cansado, olhe para os dedos do p e depois volte a olhar para cima.
IV Parivrtta trikonsana - tringulo torcido
Parivrtta = torcido; tri = trs; kona = ngulo 1. Exale, tora o tronco elevando o quadril esquerdo, trazendo a mo esquerda para o cho do lado de fora do p direito, com o brao direito elevado. Os ombros giram para baixo, afastando-se das orelhas. Pressione com a mo apoiada no cho enquanto se estica para cima com o outro brao, criando uma tenso oposta. Alongue ambos os lados e traga as costelas inferiores para frente. Isso ajuda a firmar melhor o p de trs. Drishti: no polegar da mo direita. Segure por 5-8 respiraes. Na ltima exalao, abaixe a cabea para olhar para a mo no cho. 2. Inale, volte acima. 3. Exale, tora para o outro lado, repetindo os passos 1 e 2. Postura modificada: traga ambas as mos para a canela direita, olhando para cima com as costas eretas. 4. Exale em samastithi.

V Utthita parsvakonsana - postura do ngulo lateral
Utthita = estendido; parsva = lado; kona = ngulo 1. Inale, salte para a direita com os ps afastados aproximadamente 1,20 m, braos para os lados, o p direito paralelo borda do tapetinho. 2. Exale, flexione o joelho direito sobre o tornozelo direito, estenda o brao direito tanto quanto for possvel antes de coloca-lo no cho do lado de fora do p direito, apoiando a palma da mo ou os dedos. Coloque a pelve para dentro, abra o peito em direo ao teto, pressione o joelho direito no brao direito e pressione o cho com o p de trs, sentindo firmeza e estabilidade. Drishti: polegar da mo esquerda. Segure por 5-8 respiraes. 3. Inale, volte devagar. 4. Exale e v para o outro lado repetindo os passos 1 a 3. 5. Inale, volte acima mantendo os braos para os lados. Postura modificada: o cotovelo direito sobre o joelho direito ao invs da mo no cho, com o joelho da perna de trs no cho se for preciso.
VI Parivrtta parsvakonsana
Parivrtta = torcido; parsva = lado; kona = ngulo 1. Exale, volte-se para a direita flexionando a perna direita diretamente acima Do tornozelo direito. Traga o cotovelo esquerdo sobre a parte externa do joelho direito e coloque as mos em prece, espiralando o peito para cima, olhando para o teto. Use a respirao para mover-se mais profundamente na posio, afastando a barriga da coxa. Para torcer ainda mais dentro da postura, passe o brao esquerdo por baixo da coxa direita e segure o pulso do brao direito, sempre abrindo o peito e alongando na toro. Drishti: no cu. Segure por 5-8 respiraes. 2. Inale, volte acima. 3. Exale, tora para o outro lado, repetindo os passos 1 e 2. Postura modificada: a perna de trs apoiada no cho. Samastithi. * Esta postura no figura nas sries tradicionais.

VII Prasarita padottansana A-D alongamento intenso com as pernas afastadas A
Prasarita = afastado; pada = ps; uttana = alongamento intenso 1. Inale, salte para a direitao, com os ps afastados aproximadamente 1,30 m, as pernas retas, os ps paralelos, as mos sobre os quadris. Olhe para cima e atrs, abrindo o peito e recolhendo a pelve. 2. Exale, flexione frente alongando enquanto voc flexiona na altura da bacia. Coloque ambas as mos no cho entre os ps na distancia dos seus ombros. Gire as escpulas para trs, afastando-as dos ombros e com os cotovelos para os lados. 3. Inale, cabea acima, olhe o ponto entre as sobrancelhas, costas eretas. 4. Exale, o alto da cabea desce em direo ao cho. Drishti: no nariz. Mantenha a postura por 5-8 respiraes. 5. Inale, eleve a cabea e olhe para cima, no ponto entre as sobrancelhas. 6. Exale, mos nos quadris. 7. Inale, volte acima, costas eretas. 8. Exale. Postura modificada: flexione os joelhos.
1. Inale, braos para os lados. 2. Exale, mos nas articulaes dos quadris, dedos pressionando a cavidade abdominal para enfatizar o uddiyana bandha, coloque os cotovelos juntos e eleve a partir dos quadris, topo da cabea movendo-se em direo ao cho, ombros afastados das orelhas Drishti: nariz. Mantenha a postura por 5-8 respiraes. 3. Inale, olhe para cima, no terceiro olho, volte a elevar-se, trabalhando desde a base da coluna. 4. Exale. Postura modificada: flexione os joelhos.

C
1. Inale, braos elevados para os lados. 2. Exale, entrelace os dedos das mos atrs das costas com as palmas para dentro. 3. Inale, olhe para cima, abra o peito puxando os braos e os ombros para trs. 4. Exale, flexione-se para frente, os braos sobre a cabea, trazendo as mos para o cho. Drishti: no nariz. Mantenha a postura por 5-8 respiraes. 5. Inale, volte acima olhando para a sua testa. 6. Exale. Postura modificada: segure os cotovelos atrs das costas olhando para cima, com as costas eretas ao invs de descer. Flexione os joelhos se for preciso.
D
1. Inale, mos nos quadris, peito elevado pelve projetada para frente. 2. Exale, flexione-se para frente, mos nos dedos maiores pressionando as razes dos dedos maiores dos ps enquanto os eleva com os dedos das mos (segure os dedos com os indicadores, dedos mdios e polegares). 3. Inale, cabea para cima, olhe entre as sobrancelhas, endireitando a coluna. 4. Exale, flexione-se para frente, o topo da cabea em direo ao solo. Cotovelos flexionados, ombros afastados das orelhas, braos puxando para baixo para trazer o corpo para mais perto das pernas mantendo o peito aberto, escpulas pra baixo em direo s costas. Drishti: no nariz. Mantenha a postura por 5-8 respiraes. 5. Inale, olhe para a sua testa. 6. Exale, mos nos quadris. 7. Inale, volte acima, espinha ereta. 8. Exale, volte para frente do seu tapetinho, em samastithi. Postura modificada: segure a parte posterior das pernas com as mos, mantenha as costas eretas e no desa tudo.

VIII Parsvottansana - postura do alongamento intenso lateral
Parsva = lado; uttana = alongamento intenso 1. Inale, salte a mantenha os ps afastados aproximadamente um metro, o p direito paralelo borda do tapetinho (90 graus), o p esquerdo voltado para dentro (ngulo de 45-60 graus). 2. Exale, mos em prece atrs das costas, gire os quadris para a direita e eleve as patelas. 3. Inale, olhe para cima e abra o peito. 4. Exale, pressione as palmas unidas sem apertar os dedos, alongue e desa o tronco, flexionando a partir dos quadris sobre a perna direita, trazendo o peito em direo canela. Puxe o quadril direito de maneira que fique paralelo ao esquerdo e eleve os cotovelos. Drishti: no segundo dedo do p estendido frente. Mantenha por 5-8 respiraes. 5. Inale, volte acima. 6. Exale, gire os quadris para a esquerda e mude a direo dos ps. 7. Inale, abra o peito, olhe para cima e para trs. 8. Exale flexionando-se sobre a perna esquerda. Mantenha por 5-8 respiraes. 9. Inale, volte acima. 10. Exale e salte para samastithi. Modificao: segure os cotovelos atrs das costas ao invs de colocar as mos em prece e fique a metade do caminho da perna, com a cabea para cima e a espinha ereta.

IX Utthita hasta padangusthsana postura da mo no dedo maior do p
Utthita = estendido; hasta = mo; pada = p; padangustha = dedo maior do p 1. Inale, eleva a perna direita e segure o dedo maior com os dois primeiros dedos da mo direita. A mo esquerda sobre o quadril, a perna esquerda reta no cho. 2. Exale, o peito em direo ao joelho. Drishti: no dedo maior do p. Mantenha por 5-8 respiraes. Postura modificada: segure o joelho em direo ao peito. 3. Inale, olhe para cima, estique o corpo, mantendo a perna estendida. 4. Exale, a perna direita se desloca para o lado direito e voc olha para o lado esquerdo. Drishti: para o lado. Mantenha por 5-8 respiraes. 5. Inale, volte com a perna frente do corpo. 6. Exale, segure o p com ambas as mos, puxe a perna em direo ao peito flexionando os cotovelos, com o queixo no joelho ou na canela. 7. Inale, eleve a cabea. 8. Exale, as mos nos quadris, segure a perna estendida frente por trs respiraes. Na ltima exalao volte para o samastithi. Repita para o outro lado. Modificao: mantenha o joelho flexionado enquanto voc traz a perna para o lado e de volta ao peito.

X Ardha baddha padmottansana postura do meio ltus elevado
Ardha = mdio; baddha = entrelaado; padma = ltus; uttana = alongamento intenso 1. Inspire, coloque o p direito to perto do umbigo quanto for possvel. 2. Exale, passe a mo direita por trs das costas e segure o dedo maior do p. 3. Inale, eleve o brao esquerdo. 4. Exale, flexione o tronco para frente, olhando frente, com a mo esquerda no cho. Drishti: no nariz. Mantenha por 5-8 respiraes. 5. Inale, eleve a cabea olhando entre as sobrancelhas. 6. Exale e flexione-se para frente com o topo da cabea em direo ao cho. 7. Inale, eleve a cabea e olhe para cima. 8. Exale, espinha ereta. 9. Inale, volte acima. 10. Exale, abaixe a perna em samastithi. Repita para o outro lado os passos 1 a 10. Modificao: segure o p elevado no meio ltus com ambas as mos por 5-8 respiraes sem flexionar-se frente. Ou flexione-se frente mantendo ambas as mos no cho e o joelho flexionado.

XI Utkatsana - postura feroz
Utka = feroz ou poderoso 1. Inale, eleve as mos e olhe para os polegares. 2. Exale, flexione-se frente e olhe para o seu nariz. 3. Inale, eleve a cabea e olhe no terceiro olho. 4. Exale, flexione os joelhos, saltando para trs em chaturanga. 5. Inale na postura do cachorro olhando para cima e eleve o peito. 6. Exale na postura do cachorro olhando para baixo. 7. Inale, eleve a cabea, flexione os joelhos e salte para a frente do seu tapetinho, com os ps juntos. Estique ou eleve a parte superior do corpo com os joelhos flexionados, as palmas unidas mas sem apertar, os braos to retos quanto for possvel, apontando para o teto. Aprofunde-se na postura a cada respirao. Drishti: nos polegares. Mantenha por 5-8 respiraes. 8. Exale, eleve e flexione como um cisne mergulhando, os braos para os lados. Olhe em direo ao terceiro olho e depois na ponta do nariz. 9. Inale, eleve a cabea e olhe entre as sobrancelhas. 10. Exale, flexione os joelhos e salte de volta para o chaturanga dandsana. 11. Inale na postura do cachorro olhando para cima. 12. Exale na postura do cachorro olhando para baixo.

XII Virabhadsana A e B - postura do guerreiro
Vira = heri
Continue a partir da postura do cachorro olhando para baixo, adho mukha svansana. 1. Inale, coloque o p direito entre as mos, flexione a perna direita a 90 graus, firme os quadris e pressione o calcanhar e a parte de fora do p de trs no cho enquanto eleva os braos acima da cabea com as palmas unidas, olhando para cima e enfatizando o mula bandha. Drishti: nos polegares. Mantenha por 5-8 respiraes. 2. Inale, estique a perna direita, eleve a gire para o outro lado e flexione a perna esquerda mantendo os braos acima da cabea. Mantenha o virabhadrsana A por 5-8 respiraes.
1. Inale, mantenha o tronco ereto como se estivesse sendo puxado pelos quatro lados, girando os quadris para o lado direito com os braos para os lados e olhando para o dedo mdio da mo esquerda. Drishti: na ponta do dedo mdio. Mantenha por 5-8 respiraes. 2. Inale, volte acima, estique as pernas e troque de lado flexionando a perna direita. Mantenha o virabhadrsana B por 5-8 respiraes. 3. Inale, braos para cima, de volta ao virabhadrsana A, olhando para os polegares. 4. Exale com as mos no cho a cada lado do p direito e salte de volta para o chaturanga dandsana. 5. Inale na postura do cachorro olhando para cima. 6. Exale na postura do cachorro olhando para baixo. 7. Inale, salte atravs dos braos para sentar no cho, com as pernas estendidas frente.
a primeira srie :: posturas sentadas

XIII Dandsana - postura do basto
Danda = basto 1. Sente com as pernas extendidas frente e as mos no solo dos lados dos quadris com os dedos apontando para frente em direo aos ps, sentando com a espinha ereta. Coloque o queixo no peito em jalandhara bandha, com os ombros girados e abertos e as escpulas para baixo e para trs. Drishti: no nariz. Mantenha por 5-8 respiraes.
sri yantra
a primeira srie :: posturas sentadas

XIV Paschimottansana A-C postura do alongamento posterior intenso A
Paschima = oriente, parte posterior do corpo; uttana = alongamento intenso 1. Inale, eleve os braos, olhe para os dedos polegares. 2. Exale, flexione-se para frente e segure nos dedos maiores dos ps com os dedos mdios e indicadores de cada mo. 3. Inale, eleve a cabea, estique a coluna, eleve o peito e olhe para o terceiro olho. 4. Exale, flexione-se para frente, puxando os cotovelos para os lados para trazer o peito em direo s coxas e o nariz em direo aos joelhos. Nas variaes A, B e Com, coloque as escpulas para trs e para baixo, em direo coluna enquanto os braos esticam para frente, para criar aes opostas. Drishti: no nariz. Mantenha por 5-8 respiraes. Modificao: as mos nos tornozelos ou nas canelas, olhando para cima com as costas eretas.
1. Inale, eleve a cabea, olhe para o ponto entre as sobrancelhas alongando a espinha e, desta vez, segurando os lados dos ps. 2. Exale, flexione-se para adiante, v mais profundamente na postura e traga o queixo sobre os joelhos. Os cotovelos devem ficar para os lados, sem tocar no cho e as pontas dos ps apontando para cima. Drishti: no nariz. Mantenha por 5-8 respiraes.
1. Inale, cabea elevada, alongue a espinha e desta vez, por baixo dos ps. 2. Exale na flexo. Drishti: no nariz. Mantenha por 5-8 respiraes.
segure as mos
a primeira srie
O vinyasa
Na primeira srie, o vinyasa une as posturas atravs de uma srie de movimentos. Isso ajuda a manter o calor e a re-alinhar o corpo entre as posturas. O vinyasa completo basicamente uma saudao ao sol A, ficando em p entre postura e postura. Neste manual, praticaremos vinyasa entre lado e lado de cada postura, sem ficar em p entre delas. Se voc quiser trabalhar para fortalecer ou aumentar o calor ainda mais, faa o vinyasa completo, ficando em p entre lado e lado de cada postura. O primeiro vinyasa da primeira srie fica depois do purvottansana.
A tcnica do vinyasa
1. Da posio sentado, com as palmas no cho, cruze os tornozelos e eleve o corpo. 2. Exale, passe as pernas entre os braos para trs para chaturanga dandsana. Se para voc isso desafia a lei da gravidade, comece elevando apenas o corpo, andando com os ps para passar as pernas entre os braos e fazendo o mesmo movimento ao voltar. 3. Inale na postura do cachorro olhando para cima. 4. Exale na postura do cachorro olhando para baixo. 5. Inale, flexione os joelhos e salte, passando as pernas entre os braos para sentar, com as pernas estendidas frente do corpo. Este movimento pode ser difcil para a maioria das pessoas. Comece saltando entre os braos com as pernas cruzadas, sente e depois estique as pernas. V aos poucos progredindo at conseguir passar com as pernas estendidas.
a primeira srie
XV Purvottansana
Purva = completo; uttana = alongamento intenso 1. Exale, coloque as mos um palmo e meio atrs dos quadris, com as palmas apoiadas no cho, os dedos voltados em direo aos ps. 2. Inale, eleve o corpo sustentando o peso com as mos e as plantas dos ps. Estique a pelve e pressione os dedos dos ps em direo ao cho. Os braos ficam retos e a cabea para trs. Eleve com vontade os quadris, unindo os joelhos e os lados internos dos ps. Olhe para cima e para trs, o ponto entre as sobrancelhas. Drishti: no terceiro olho. Mantenha por 5-8 respiraes. 3. Exale e desa. Postura modificada: se voc sentir muita presso no pescoo, mantenha o queixo no peito. Vinyasa at sentar. Pernas estendidas frente do corpo.
XVI Ardha baddha padma paschimottansana flexo do meio ltus entrelaado
Ardha = metade; baddha = entrelaado; padma = ltus 1. Inale, coloque o calcanhar direito na altura do umbigo antes de abaixar o joelho, para manter o p bem encaixado sobre a coxa. Tente manter ambos os ombros nivelados horizontalmente, com as escpulas para dentro e para baixo. 2. Exale, passe para brao direito por trs das costas e segure os dedos do p direito, ao mesmo tempo em que segura com os dedos indicador e mdio da mo esquerda o dedo maior do pesquerdo. 3. Inale, eleve a cabea, olhe entre as sobrancelhas. 4. Exale, flexione-se para frente permanecendo mo meio ltus e mantendo o queixo sobre a canela ou o joelho. Drishti: no nariz. Mantenha por 5-8 respiraes. 5. Inale, e volte a elevar o corpo. Postura modificada: esquea o meio ltus! Coloque o p direito na coxa esquerda e traga ambas as mos em direo ao p esquerdo enquanto voc se flexiona para frente. Se voc no consegue colocar o p direito no alto da coxa, coloque-o no cho, encostado na parte interna da coxa esquerda. Repita para o outro lado. Faa o vinyasa e sente de novo.
a primeira srie
XVII Triang mukhaikapada paschimottansana flexo do rosto na perna e trs membros unidos
Triang = trs partes; mukha = rosto; ekapada = uma perna; paschima = parte posterior do corpo; uttana = alongamento intenso 1. Exale ao sentar voltando do vinyasa e coloque o p direito do lado de fora do quadril direito, mantendo os joelhos juntos, com a perna direita estendida frente. Antes de comear a fazer a postura, eleve o glteo esquerdo e crie espao para a canela direita, rotacionando-a um pouco com as mos. 2. Inale, eleve os braos e olhe para cima. 3. Exale, flexione-se para frente, segure a parte superior do p com ambas as mos ou segure o pulso esquerdo com a mo direita por baixo da planta do p. 4. Inale, olhe para cima, no ponto entre as sobrancelhas. 5. Exale, desa frente, com o queixo em direo ao joelho ou canela. Tente manter ambos os quadris apoiados. Mantenha os ombros nivelados horizontalmente com as escpulas giradas para trs e os cotovelos elevados do cho. Drishti: no dedo maior do p esticado frente. Mantenha por 5-8 respiraes. Postura modificada: coloque a mo esquerda ao lado do quadril no cho e apie-se nela para manter o quadril direito bem baixo. Ou, como descrito acima, mas usando um bloco de madeira ou uma almofada sob o glteo esquerdo para se apoiar. 6. Inale, cabea elevada, retorne. 7. Exale, repita para o outro lado. Faa o vinyasa e sente de novo.
a primeira srie
XVIII Janusirshsana A-C - postura da cabea no joelho
Janu = joelho; sirsha = cabea
1. Exale, coloque o calcanhar direito na virilha esquerdo, mantendo o joelho direito num ngulo de 90 graus, a perna esquerda estendida e o p apontando para cima. Segure o p com ambas as mos ou o pulso esquerdo com a mo direita. 2. Inale, olhe entre as sobrancelhas, costas eretas. 3. Exale, alongue a partir dos quadris e flexione frente, indo com o peito em direo coxa. Puxe as escpulas para trs segurando com as mos no p. Drishti: no dedo maior do p estendido. Segure por 5-8 respiraes. 4. Inale, eleve a cabea e retorne. 5. Exale, repita para o outro lado. Modificao: mantenha a cabea elevada e traga as mos para a canela ou o tornozelo. Faa o vinyasa at sentar de volta.
1. Exale, coloque o calcanhar na virilha e depois, apoiando as palmas no cho, eleve-se e mova-se para frente, de maneira que voc fique sentado sobre o p, com o calcanhar no perneo. 2. Inale, mos no p esquerdo, olhe para cima e alongue o tronco acima. 3. Exale, alongue a partir dos quadris, flexione-se para frente, com o peito na coxa ou na canela. Drishti: nos dedos do p direito. Segure por 5-8 respiraes. Modificada: use as mos no cho para sustentar a postura sentada com o calcanhar no perneo, sem flexionar-se para frente. 4. Inale, eleve a cabea. 5. Exale, repita para o outro lado. Faa um vinyasa e sente novamente.
a primeira srie
C*
1. Exale com a perna esquerda e o p apontando para cima. Segure por baixo o p direito com a mo direita e vire o calcanhar para cima, apoiando a ponta do p com os dedos flexionados e apoiados no cho, do lado da coxa esquerda. Voc pode manter os dedos flexionados enquanto eles descem para se apoiar no solo. Eleve os quadris um pouco para trazer o corpo para frente, de maneira que o p fique esticado. 2. Inale, eleve a cabea, olhe para cima segurando o p esquerdo com ambas as mos. 3. Exale, alongue para frente desde os quadris com o peito na coxa e o queixo na canela. Drishti: no dedo maior do p esquerdo Segure por 5-8 respiraes. Modificada: sente sobre os dedos do p. * Esta postura opcional. Faa um vinyasa e sente.
XIX Marichisana A-D A
Marichi = um sbio, filho do deus criador Brahma 1. Exale, puxe a perna direita para cima com o p apoiado no cho a meio palmo da coxa esquerda. Mantenha a perna esquerda estendida e o p apontando para o teto. 2. Inale, eleve o brao direito em direo ao teto. 3. Exale, abrace o joelho elevado com o brao direito e segure as mos atrs das costas. Segure o pulso esquerdo com a mo direita e traga o peito em direo canela da perna esquerda, alongando para frente. 4. Inale, eleve a cabea e olhe para cima. 5. Exale, flexione frente, com a cabea em direo ao joelho. Drishti: nos dedos do p esquerdo. Segure por 5-8 respiraes. 6. Inale, eleve a cabea. 7. Exale e repita para o outro lado. Modificao: sente com as costas eretas, abraando o joelho e segurando as mos atrs das costas. Faa um vinyasa e sente novamente.
a primeira srie
B
1. Exale, coloque a perna esquerda em meio ltus, trazendo o calcanhar esquerdo o mais prximo possvel do umbigo ou da virilha direita. Estenda a perna direita e depois traga o p direito em direo aos glteos e o joelho direito em direo ao teto. 2. Inale, eleve o brao direito em direo ao teto e olhe para cima. 3. Exale, incline o tronco um pouco frente e contorne a perna direita com o brao direito, segurando as mos atrs das costas. 4. Inale, eleve a cabea e olhe para cima. 5. Exale e flexione frente alongando o tronco a partir dos quadris tentando alcanar com o queixo o cho entre as pernas. Alongue os braos para trs. Drishti: no nariz. Segure por 5-8 respiraes. 6. Inale, eleve a cabea e olhe para cima. 7. Exale e repita para o outro lado. Modificao: ao invs de colocar o p esquerdo no meio ltus, coloque-o na parte de dentro da coxa direita. No flexione o tronco frente: mantenha a espinha ereta e olhe para frente. Faa um vinyasa e sente.
1. Exale, eleve o joelho direito e mantenha a outra perna estendida no cho. 2. Inale, eleve o brao direito em direo ao teto para criar espao e olhe para cima. 3. Exale, abrace a perna direita com o brao esquerdo mantendo a axila to perto quanto for possvel do joelho. Segure o pulso direito com a mo esquerda para intensificar a toro. Puxe o quadril direito em direo ao cho e alinhe a espinha tanto quanto conseguir, com os ombros torcidos, tentando fazer com que a toro comece no abdmen e na cintura, mas incluindo a regio dorsal. Drishti: para o lado. Segure por 5-8 respiraes. 4. Inale e desfaa a toro. 5. Exale e repita para o outro lado. Modificao: tora mantendo a palma direita apoiada no cho e com o brao esquerdo ao longo da canela esquerda. Faa um vinyasa e sente novamente.
a primeira srie
D
1. Exale, coloque a perna esquerda no meio ltus, traga o calcanhar esquerdo o mais prximo que puder do umbigo e o p to alto quanto conseguir sobre a coxa. Traga o joelho direito em direo ao teto, com o p direito prximo ao glteo direito. 2. Inale torcendo para a esquerda, eleve o brao esquerdo para o teto e olhe para cima. 3. Exale, estenda o brao esquerdo pelo lado de fora do joelho direito com a axila sobre o joelho, olhando para a direita. Segure o pulso direito com a mo esquerda por trs das costas ou, se for possvel, segure os dedos. Drishti: para o lado. Segure por 5-8 respiraes. 4. Repita para o outro lado. Os iniciantes podem deixar de fazer esta postura. Faa um vinyasa e sente de volta.
XX Navsana - postura do barco

Nava = barco 1. Inale e salte atravs das mos, se for possvel sem tocar o cho, at sentar com as pernas estendidas frente do corpo. 2. Exale, eleve os braos paralelos ao solo e eleve o peito. Drishti: nos dedos dos ps. Segure por 5-8 respiraes. Modificao: flexione os joelhos e/ou coloque os cotovelos e antebraos no cho. 3. Exale, cruze as pernas, coloque as mos no cho, inale e eleve o corpo inteiro, se for possvel sem tocar o cho, por uma respirao. Exale, apie os glteos de volta no cho. 4. Inale, eleve as pernas e o corpo todo... e repita tudo cinco vezes. Faa um vinyasa e passe diretamente para o bhujapidsana.
a primeira srie
XXI Bhujapidsana - postura da presso nos ombros
Bhuja = ombros; pida = presso= parte posterior do corpo; uttana = alongamento intenso 1. Inale, salte e encaixe as pernas em torno dos braos, mantendo as palmas no cho (para entrar melhor na posio, pare por um momento para encaixar bem os ombros sob os joelhos e mantenha os quadris elevados). 2. Exale, sente e cruze as pernas. 3. Inale, eleve a cabea e olhe para cima. 4. Exale e, lentamente, incline-se para frente, trazendo o topo da cabea em direo ao cho. Drishti: no nariz. Segure por 5-8 respiraes. Modificao: mantenha os glteos no solo e alongue as pernas em volta dos braos, com os joelhos flexionados e as mos espalmadas no cho. 5. Inale, eleve a cabea, equilibre as pernas na parte superior dos braos e estenda os ps para frente, esticando os dedos. Aqui voc est em tittibhsana, a postura da liblula. drishti: na ponta dos ps. Segure por uma respirao. 6. Exale, traga uma perna depois da outra para trs de maneira que os joelhos fiquem apoiados sobre a parte superior dos braos. 7. Inale, eleve a cabea, olhe para cima e faa mula bandha. Agora voc est em baksana, a posio do corvo. Drishti: nas pontas dos ps. Segure por uma respirao. Exale e salte para trs. Faa um vinyasa e passe para o prximo exerccio.
a primeira srie
XXII Kurmsana - postura da tartaruga
Kurma = tartaruga 1. Inale, salte com os ps ao redor dos braos. 2. Exale, flexione os braos e desa os glteos at o cho. 3. Inale, eleve a cabea, estenda as pernas com as partes posteriores dos joelhos encaixadas acima da parte superior dos braos e pressione os calcanhares no cho. Os braos ficam estendidos para os lados, por baixo das pernas. O queixo e o peito em direo ao cho. Drishti: no terceiro olho. Mantenha a postura por 5-8 respiraes. Modificao: mantenha os joelhos flexionados e o peito elevado. Voc tem o resto da vida para tentar colocar o peito no cho.
XXIII Supta kurmsana postura da tartaruga adormecida

Supta = adormecido; kurma = tartaruga 1. Inale, eleve a cabea, flexione os joelho trazendo-os um em direo ao outro. Cruze o p direito sobre o esquerdo. Traga os ombros para baixo dos joelhos. 2. Exale, deslize as mos ao redor das costas passando-as por baixo das pernas e agarre uma na outra. Drishti: no nariz. Segure por 5-8 respiraes. Modificao: deixe de fazer esta postura at conseguir apoiar o peito no cho no sana anterior, sem sentir dores nas costas. 3. Exale, eleve-se em tittibhsana. 4. Inale, eleve a cabea e olhe para cima. Drishti: no nariz. Segure por uma respirao. 5. Exale, salte para trs. Faa um vinyasa e sente.
a primeira srie
XXIV Garbha pindsana - postura do embrio
Garbha = tero; pinda = embrio 1. Exale, coloque as pernas na postura do ltus, dobrando primeiro a direita. Traga os ps to altos quanto lhe for possvel nas coxas e aproxime os joelhos. 2. Exale, deslize as mos nos espaos entre as coxas e os tornozelos de maneira que os braos passem atravs das pernas at os cotovelos. Deslize a mo direita primeiro, comeando com a palma para baixo e depois gire a palma para cima; use a mo esquerda para dobrar o cotovelo direito e traz-lo mais para baixo da articulao do cotovelo. Repita o mesmo procedimento com a mo esquerda. Flexione os braos e coloque as mos em prece frente ao peito ou coloque o queixo nas palmas das mos. 3. Inale, balance o corpo nove vezes para frente e para trs sobre as costas, formando um crculo completo. Role para trs exalando e para frente inalando. Drishti: olhando para frente. Modificao: mantenha as pernas cruzadas frente ao peito ou apenas flexione os joelhos e traga-os em direo ao peito, balanando o corpo para frente e para trs. Nota: para facilitar a postura, umedea os cotovelos com gua.
XXV Kukkutsana - postura do galo.

Kukkuta = galo 1. Inale, role desde o cho elevando o corpo e coloque as palmas no cho ainda mantendo os braos dentro dos joelhos. Eleve os glteos e os joelhos do cho e equilibre-se sobre as mos. Mantenha por 5-8 respiraes. Drishti: no terceiro olho. Modificao: inale, role para a vertical, coloque as palmas das mos no cho do lado dos quadris com as pernas cruzadas e, se for possvel, eleve o corpo nas mos. 2. Exale e sente. Faa um vinyasa e volte a sentar.
a primeira srie
XXVI Baddha konsana A-B - postura do ngulo enlaado
Baddha = enlaado; kona = ngulo
1. Inale, traga os ps em direo ao perneo, segurando-os com as mos e abrindo as plantas para cima. Permita que os joelhos fiquem baixos enquanto os quadris se abrem. Traga o queixo em direo ao peito. Eleve o peito. Sente com as costas eretas. Faa os trs bandhas. Drishti: no nariz. Segure por 5-8 respiraes.
1. Exale, flexione o tronco para frente trazendo o queixo e o peito para o cho, alongando desde a base da espinha. Drishti: no nariz. Segure por 5-8 respiraes. Faa um vinyasa e sente.
XXVII Upavista konsana A-B - postura sentado em ngulo

Upavista = sentado; kona = ngulo
1. Inale, salte a sente com as penas bem afastadas, segurando os dedos maiores dos ps.olhe para cima e eleve o peito. 2. Exale, flexione-se para frente, alongando a espinha enquanto traz o queixo e o peito para o cho. Drishti: no nariz ou no terceiro olho, se voc estiver indo fundo na postura. Mantenha a postura por 5-8 respiraes. Modificao: coloque as mos nos tornozelos, nas coxas ou nos joelhos. Mantenha a espinha ereta e olhe diretamente para frente. Eleve o tronco e no flexione frente.
3. Inale, (eleve as pernas esticadas ainda segurando os dedos maiores se for possvel, ou soltando-os e segurando-os novamente se no for), para equilibrar-se no cccix. Eleve o peito e use os braos para puxar as pernas em direo ao torso. Drishti: no terceiro olho. Mantenha a postura por 5-8 respiraes. Modificao: flexione os joelhos e mantenha o peito elevado.
a primeira srie
XXVIII Supta konsana A-B - postura deitada em ngulo
Supta = deitado; kona = ngulo
1. Exale rolando para trs, elevando as pernas por sobre a cabea at chegar no cho, mantendo bem afastados e segurando os ps com os dedos das mos. Drishti: no nariz. Mantenha por 5-8 respiraes. 2. Inale, role de volta para cima e pare com as pernas elevadas verticalmente.
3. Exale, role mais ainda, agora trazendo de novo o peito e o queixo em direo ao cho, aterrisando sobre os msculos das panturrilhas. Drishti: no nariz ou no terceiro olho. Mantenha por 5-8 respiraes. Inale e eleve o tronco, exale e salte para trs, fazendo o vinyasa. Feito o vinyasa, deite no cho.
a primeira srie
XXIX Supta padangusthsana postura deitada segurando a ponta do p
Salte atravs dos braos at deitar de costas. 1. Inale, traga a perna direita para cima da cabea, segurando o dedo maior do p direito com o indicador e o dedo mdio da mo do mesmo lado. Mantenha a perna to vertical quanto voc puder. Coloque a mo esquerda na coxa esquerda e mantenha a cabea apoiada no cho. 2. Exale e eleve-se, de maneira que o peito se aproxime do joelho direito. Drishti: no dedo maior do p direito. Segure por 5-8 respiraes. Modificao: segure com a mo direita a panturrilha ou o joelho direito. 3. Exale trazendo a cabea para baixo. Traga a perna direita para o lado direito com o calcanhar em direo ao solo. Tora o pescoo e olhe para o lado, por cima do ombro esquerdo. A mo esquerda fica na coxa esquerda e as pernas bem estendidas. Drishti: para o lado. Segure por 5-8 respiraes. 4. Inale trazendo a perna direita de volta para o meio, segurando o dedo maior do p com ambas as mos. 5. Exale e eleve o peito em direo coxa e o queixo em direo panturrilha. No final, trabalhe na abertura plvica, puxando a perna por cima da cabea em direo ao cho. Drishti: no dedo maior do p direito. Segure por uma respirao. 6. Inspire e deite a cabea e a perna no solo. Repita para o outro lado. Vinyasa para deitar ou chakrsana. Supta = deitado; pada = p; angustha = ponta do p ou dedo maior do p
Chakrsana* = postura da roda.

Rolamento para trs sobre as costas para fazer vinyasa. Deitado de costas, coloque as mos no cho na altura das orelhas com os dedos apontando em direo aos ombros. Traga as pernas sobre a cabea fazendo os bandhas e apontando com os dedos dos ps na mesma direo em que voc est se mexendo. Mantenha o jalandhara bandha (contrao do queixo) enquanto eleva as pernas por cima da cabea, e role de forma que a cabea fique entre os braos e voc conclua o movimento na posio da prancha, como se fosse fazer uma flexo de braos. Da, passe para o chaturanga, o cachorro parra cima, o cachorro para baixo e depois sente para fazer a prxima postura. * aconselhvel aprender este movimento com um instrutor antes de pratic-lo.
a primeira srie
XXX Ubhaya padangusthsana postura segurando as pontas dos ps
Ubhaya = ambos; pada = p; angustha = ponta do p ou dedos dos ps 1. Inale, traga ambas as pernas por sobre a cabea de maneira que os dedos dos ps toquem o solo, segurando os dedos maiores com os polegares e os dois primeiros dedos de cada mo. Mantenha o queixo no peito. 2. Exale. 3. Inale, role para cima e equilibre-se no cccix e nos squios mantendo as pernas e os braos estendidos. Solte a cabea para trs e olhe para cima. Drishti: no terceiro olho. Mantenha por 5-8 respiraes. Modificao: flexione os joelhos enquanto voc volta para cima, para se equilibrar nos squios e estender as pernas devagar, ou apenas mantenha as pernas flexionadas. Eleve o peito. Apie as mos no cho e faa um vinyasa para deitar.
XXXI Urdhva mukha paschimottansana postura da pina com o rosto elevado
Urdhva = elevado; mukha = rosto; paschima = parte posterior do corpo 1. Inale e traga ambas as pernas por sobre a cabea, mantendo os dedos dos ps no cho, segurando as partes laterais dos ps com as mos. 2. Exale. 3. Inale, role para frente e para cima e puxe o peito em direo s coxas. Drishti: no terceiro olho. Mantenha por 5-8 respiraes. Modificao: mantenha os joelhos flexionados enquanto voc rola para cima para se equilibrar, segurando com as mos os tornozelos ou as panturrilhas. Vinyasa para deitar ou chakrsana.
a primeira srie :: posturas finais

XXXII Setu bandhsana - postura da ponte
Setu = ponte 1. Inale e flexione os joelhos trazendo os ps em direo aos glteos. Mantenha os calcanhares unidos e as pontas dos ps voltadas para fora. Usando os cotovelos, apie-se para tirar o tronco do solo. 2. Exale, encaixe a pelve e eleve os quadris, rolando a cabea de forma que os pontos de apoio do corpo no cho sejam os ps e a parte mais alta da cabea. Estenda as pernas enquanto for rolando na cabea. Drishti: no terceiro olho. Mantenha por 5-8 respiraes. Modificao: ao invs de ficar apoiado na cabea, mantenha os joelhos flexionados e os ps paralelos, descansando o peso uniformemente nos ombros e nos ps, que ficam apoiados no solo. Eleve a pelve e mantenha os ombros e os ps no cho. 3. Exale e deite novamente, flexionando os joelhos para os lados ao voltar da postura. Faa um chakrsana e deite.
XXXIII Urdhva dhanursana - postura do arco elevado

Urdhva = elevado; dhanur = arco 1. Exale e flexione os joelhos trazendo os ps em direo aos glteos e apoiando-os paralelos, firmes no cho. 2. Inale, eleve a pelve e estenda os braos e as pernas, mantendo a cabea pesando para baixo e o pescoo longo. Respire! O mula bandha chave aqui. Drishti: no terceiro olho. Mantenha por 5-8 respiraes. Modificao: comece com o setu bandhsana modificado descrito acima e v progredindo aos poucos na extenso, colocando primeiramente o alto da cabea no cho. Ao longo de algumas semanas voc poder se elevar sobre os braos e os ps. 3. Exale, volte a descer mantendo os ombros no cho, e depois role a espinha no cho. Repita trs vezes, descansando por algumas respiraes entre cada extenso.

XXXIV Paschimottansana - flexo intensa
Paschima = parte posterior do corpo; uttana = intenso Comece a partir da posio sentada, com as penas estendidas frente do corpo e as mos nos quadris. 1. Inale, eleve os braos e olhe para cima. 2. Exale, alongue-se para frente e segure os lados dos ps ou um pulso com a mo. 3. Inale, eleve a cabea e alongue a espinha. 4. Exale e desa o mximo frente. Drishti: no nariz. Mantenha por 5-15 respiraes. Modificao: flexione os joelhos. 5. Inale, eleve a cabea e olhe entre as sobrancelhas. Exale, deite e respire por 5 ciclos.
XXXV Salamba sarvangsana - parada de ombros

Salamba = apoiado; sarva = todo; anga = partes Comece a partir da posio deitada. 1. Inale e eleve as pernas. 2. Exale, eleve as pernas por sobre a cabea e coloque os ps no cho. Apie as mos nas costas to perto dos ombros quanto for possvel. Aproxime os cotovelos. Pressione o queixo contra o peito. 3. Inale, eleve as pernas estendidas diretamente acima da cabea, sustentando as costas com os braos e mos. Deslize as mos pelas costas em direo aos ombros mantendo os cotovelos unidos. Relaxe o rosto! Drishti: nas pontas dos ps. Mantenha por 5-8 respiraes e aumente gradualmente essa permanncia at 25 ciclos. Modificao: mantenha a maior parte do peso nos braos e cotovelos e flexione os joelhos se sentir muita presso no pescoo. Use um apoio sob os ombros se voc tiver algum problema no pescoo.

XXXVI Halsana - postura do arado
Hala = arado 1. Exale e traga as pernas para o cho por cima da cabea. Mantenha os ps unidos e as pontas dos dedos esticadas. Entrelace os dedos das mos atrs das costas e traga as mos em direo ao cho. Deixe a espinha ereta. Drishti: no nariz. Mantenha por 5-10 respiraes. Modificao: sustente as costas com as mos e mantenha os joelhos flexionados. Se no for possvel tocar com os ps no cho, deixe o corpo um pouco elevado.
XXXVII Karnapidsana - postura da presso nos ouvidos

Karna = ouvidos; pida = presso 1. Exale e apie os joelhos no cho dos lados da cabea. Pressione os ouvidos com os joelhos. Mantenha as mos no cho atrs das costas e estique a coluna. Drishti: no nariz. Mantenha por 5-10 respiraes. Modificao: apie os joelhos unidos na testa e coloque as mos atrs das costas.
XXXVIII Urdhva padmsana - postura do arado

Urdhva = elevado; padma = ltus 1. Inale e volte para a parada de ombros. As mos ficam sustentando as costas e voc olha para os dedos dos ps. 2. Exale, coloque as pernas na posio do ltus flexionando primeiro a direita, puxando os joelhos para cima com as mos e esticando os braos. Drishti: no nariz. Mantenha por 5-10 respiraes. Modificao: junte as plantas dos ps em baddhakonsana, com os joelhos bem afastados. Mantenha as mos apoiadas nas costas.

XXXIX Pindsana - postura do embrio
Pinda = embrio 1. Exale trazendo os joelhos em direo ao peito na postura do ltus e abrace as coxas segurando as mos atrs das pernas. Drishti: no nariz. Mantenha por 5-10 respiraes. Modificao: coloque os joelhos na testa.
XL Matsysana - postura do peixe

Matsya = peixe 1. Inale, coloque as palmas das mos no cho e deixe os braos esticados ao longo do seu tapetinho de prtica, mantendo ainda a postura do ltus. 2. Exale e, usando os cotovelos como apoio, eleve o peito e apie o topo da cabea no cho. Segure os ps ou os dedos maiores deles com as mos e eleve o peito de maneira que o peso do corpo fique distribudo entre os glteos e o topo da cabea. Drishti: no nariz. Mantenha por 5-10 respiraes. Modificao: coloque os as plantas dos ps unidas e os joelhos para os lados. Eleve o peito, mas mantenha o peso nos cotovelos.
XLI Uttana padsana - postura das pernas estendidas

Uttana = estendido; pada = pernas 1. Inale e mantenha as pernas estendidas e unidas, elevadas a 45 graus do cho. Estenda os braos acima, paralelos s pernas e uma as palmas das mos. Drishti: no nariz. Mantenha por 5-10 respiraes. Modificao: deite as costas no cho e eleve as pernas. Faa um vinyasa ou um chakrsana.

XLII Sirshsana - parada de cabea
Sirsha = cabea Depois do vinyasa, comece a postura ajoelhado. 1. Inale e faca um tringulo com as mos e os braos; entrelace os dedos com os calcanhares das mos, os antebraos e os cotovelos no cho, e mantendo os cotovelos afastados na largura dos ombros. 2. Exale, coloque o topo da cabea no cho e as palmas segurando a parte posterior do crnio, com os polegares tocando a cabea. 3. Inale e ande com as pontas dos ps em direo ao torso at que eles se elevem por si prprios. Mantenha as costas eretas. 4. Exale e, com as pernas esticadas, inale para elevar as penas devagar. A maior parte do peso deve ficar nos ombros, nos antebraos e nos calcanhares das mos. Alivie o peso no pescoo e na cabea! Drishti: no nariz. Mantenha por 25 respiraes. Comece com 5 ciclos e v aumentando aos poucos. 5. Inale e, devagar, v abaixando as pernas at que elas fiquem paralelas ao cho e segure a postura neste ponto por mais 5 respiraes. Olhe para as pontas dos ps. 6. Exale. 7. Inale e eleve as pernas fazendo uma inspirao profunda. 8. Exale, desa as pernas at o cho. Sente nos calcanhares na postura da criana mantendo os braos ao longo das laterais do corpo e a testa no solo. Modificao: faa a postura do coelho, comeando a elevar-se sobre as mos e os joelhos, trazendo o alto da cabea para o cho e depois, as mos nos tornozelos. Eleve os quadris em direo ao teto. 9. Inale e sente. 10. Exale e Faa um vinyasa at sentar novamente, com as pernas estendidas frente ao corpo.

XLIII Yoga mudr - gesto yogue
Mudr = gesto 1. Inale e coloque o p direito na postura do meio ltus, trazendo o calcanhar tanto quanto lhe for possvel do umbigo e o p o mais alto que voc puder na coxa esquerda. 2. Exale e coloque a perna esquerda sobre a direita no ltus completo, mantendo os joelhos bem prximos. 3. Inale, eleve o brao esquerdo para criar espao antes de pass-lo por trs das costas, para segurar o p esquerdo. Puxe o cotovelo esquerdo com o brao direito para criar mais espao ainda. 4. Exale, eleve o brao direito para ter espao e passe-o por trs das costas. Segure o p direito. Voc poder soltar o p esquerdo por um momento, para ter mais espao para pegar o direito. 5. Inale, olhe para cima e eleve o peito. 6. Exale, flexione o tronco para frente at colocar o queixo no solo. Drishti: no terceiro olho. Mantenha a postura por 10-25 respiraes. Modificao: sente com as pernas cruzadas, entrelace os dedos atrs das costas, inspire, eleve a cabea, expire e traga a cabea em direo ao cho. 7. Inale e eleve o tronco.
XLIV Padmsana - postura do ltus Padma = ltus
1. Inale colocando as mos nos joelhos, com os indicadores e polegares unidos, em jna mudr, o gesto da sabedoria. 2. Exale, eleve o peito e afaste os ombros das orelhas, trazendo o queixo em direo ao trax. Sente numa posio ereta. Faa os bandhas e oua a sua respirao. Drishti: no nariz. Mantenha a postura por 25 respiraes. Modificao: sente com as pernas cruzadas.

XLV Utpluthi - elevao
1. Inale e pressione as palmas das mos no solo, ainda na postura do ltus. 2. Exale, eleve o tronco inteiro do cho, e aponte com os joelhos para cima. Drishti: no nariz. Mantenha a postura por 25 respiraes aceleradas e intensas movimentando o abdmen. Modificao: fique com as pernas cruzadas e as mos no cho, mas sem elevar-se do solo. Um ltimo vinyasa para deitar.
XLVI Shavsana - postura do cadver

shava = cadver Salte de volta e deite de costas. Primeiramente mantenha todas as partes do corpo flexionadas, vivas: ps flexionados, palmas para baixo, ombros afastando-se das orelhas. Depois, lentamente, relaxe, deixando os braos aos lados do tronco, com as palmas para cima. Permanea assim por pelo menos 10-20 minutos.
sanas finais
A seqncia de sanas finais tem uma importncia dupla. O primeiro aspecto dela que serve para nos dar a oportunidade de vivenciar a prtica que fizemos. Sentimos um incrvel nvel de ateno plena. Neste ponto, a espinha funciona como uma antena: ela est apta para receber a constatao da verdade, alm da dimenso da percepo sensorial, enquanto trabalhamos na memria, a intuio e a imaginao. Estamos preparados para entender mais claramente a nossa natureza e podemos colocar em ao as foras e mistrios para o nosso prprio crescimento e desenvolvimento, sincronizando nossos ritmos internos e externos. Estamos no momento mais perfeito para expressar a nossa conscincia. o momento de expressar a quietude. Quando sentamos, comeamos a ver que percebemos somente um pouco da realidade. O segundo aspecto que a prtica nos conecta com a realidade superior. Onde o consciente e o inconsciente se encontram, vemos que o Yoga nos oferece um mtodo prtico para criar um estado de unificao. Nos conectamos com a nossa natureza divina. A tomada de conscincia do divino nos liberta. Praticamos Yoga para ir alm das experincias da mente, para expandir a conscincia, para aquietar o dilogo interno, para nos sentir em paz e manter a unidirecionalidade da mente. A prtica nos conduz ao estado de unio dos pensamentos e aes e nos d uma sensao de purificao da mente e silencio interior. Nos oferece um guia, cria desapego e aumenta a sade mental e fsica. Receba a plenitude da sua prtica.
a seqncia: ligando as posturas

Uma vez que voc incorporou as posturas individualmente, poder comear a encade-las usando a respirao ujjayi, suave e profunda para iniciar o movimento e criar um fluxo constante de sanas. As fotos dos sanas com seus drishtis aparecem nas prximas pginas, para que voc possa abrir o livro e t-las mo enquanto aprende e pratica.
Smbolos que voc precisar conhecer:
drishti
vinyasa
chakrasana
primeira srie
5-8 respiraes em cada postura
1 padangusthsana o nariz
2 padahastsana o nariz
3 utthita trikonsana o polegar
4 parivritta trikonsana o polegar
5 utthita parshvakonsana o palma da mo
11 parshvottansana o dedos do p
12 utthita hasta padangusthsana A o dedos do p
13 utthita hasta padangusthsana B o para o lado
14 utthita hasta padangusthsana C o dedos do p
15 utthita hasta padangusthsana D o dedos do p
6 parivritta parshvakonsana o cu
7 prasarita padottansana A o nariz
8 prasarita padottansana B o nariz
9 prasarita padottansana C o nariz
10 prasarita padottansana D o nariz
16 ardha baddha padmottansana o nariz 17 utkatsana o polegares 18 baksana* o ponto no tapetinho *opcional 19 virabhadrsana A (lados esquerdo e direito) o polegares 20 virabhadrsana B (lados esquerdo e direito) o ponta do dedo mdio
primeira srie
21 dandsana o nariz 22 paschimottansana A o nariz 23 paschimottansana B o nariz 24 paschimottansana C o nariz
29 janusirshsana B o dedos dos ps
30 janusirshsana C* o dedos dos ps * opcional
31 marichysana A o dedos dos ps
32 marichysana B o dedos dos ps
25 purvottansana o terceiro olho
26 ardha baddha padma paschimottansana o nariz
27 triang mukhaikapada paschimottansana o dedos dos ps
28 janusirshsana A o dedos dos ps
33 marichysana C o para o lado
34 marichysana D o para o lado
35 navsana e elevao nas mos 5 respiraes, cruzamento de pernas e elevao repita 5 vezes o dedos dos ps
primeira srie
36 bhujapidsana A o nariz 37 bhujapidsana B o nariz 38 tittibhsana o ps, uma respirao 39 baksana o nariz, uma respirao
44 baddha konsana o nariz 45 upavishta konsana A o terceiro olho 46 upavishta konsana B o terceiro olho
40 kurmsana o terceiro olho 41 supta kurmsana o nariz 42 garbha pindsana o para frente balanceie nas costas 9 vezes 43 kukkutsana o terceiro olho
47 supta konsana A o nariz
48 supta konsana B o terceiro olho
49 supta padangusthsana A o dedos do p
primeira srie
m
or 50 supta padangusthsana B o lado 51 supta padangusthsana C o dedos do p 52 ubhaya padangusthsana A o nariz role nas costas at o prximo sana 53 ubhaya padangusthsana B o terceiro olho
58 paschimottansana o nariz 15 respiraes
59 shavsana 5 respiraes
60 sarvangsana o dedos dos ps 25 respiraes
61 halasna o nariz 10 respiraes
primeira srie :: sanas finais

a partir do setubandhsana; a respirao varia de acordo com a postura
54 urdhva mukha paschimottansana A o nariz 55 urdhva mukha paschimottansana B o terceiro olho 56 setubandhsana o terceiro olho
m
57 urdhva dhanursana 5 respiraes, repita 3 vezes o terceiro olho
62 karnadpidsana o nariz 10 respiraes
63 urdhva padmsana o nariz 10 respiraes
64 pindsana o nariz 10 respiraes
65 matsysana o terceiro olho 10 respiraes
primeira srie :: sanas finais

a respirao varia de acordo com a postura
m
or 65 uttana padsana o terceiro olho 10 respiraes 67 sirshsana o nariz 25 respiraes 68 balsana descanse 5 respiraes
69 yogamudr o terceiro olho 25 respiraes
70 padmsana o nariz 25 respiraes
71 utpluthi o nariz 25 respiraes
72 shavsana descanse 10-20 minutos
p r a t i q u e Larry Schultz
Bibliografia
Danilou, Alain: Yoga, Inner Traditions International, Rochester, VT, 1991 Desikachar, TKV: The Heart of Yoga, Inner Traditions International, Rochester, VT, 1995 Feuerstein, Georg: Encyclopedic Dictionary of Yoga, Paragon House, New York, NY, 1990 Feuerstein, Georg and Bodian, Stephen, with the staff of Yoga Journal: Living Yoga, The Putnum Publishing Group, New York, NY, 1993 Freeman, Richard: Ashtanga Yoga Video, Delphi Productions, Boulder, CO, 1993 Kuvalayananada, Swami: Philadelphia, PA 1978 Asana, The Sky Foundation,
Kuvalayananada, Swami: Pranayama, Bombay Popular, Prakasham, 1964 Mohan, A. G.: Yoga for Body, Breath and Mind, Rudra Press, Portland, OR, e International Association of Yoga Therapists, CA, 1993
sobre o Its Yoga

Aulas Programa de treinamento de professores Retiros de Yoga: Peru, Costa Rica, Brasil Workshops 848, Folsom Street San Francisco, CA 94107 (415) 543-1970 www.itsyoga.net

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San Francisco, Califrnia, 1999

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Comece praticando trs ciclos. Progressivamente, aumente para cinco ou seis.

5 urdhva mukha svanasana

6 adho mukha svanasana

5 urdhva mukha svanasana

6 adho mukha svanasana

13 urdhva mukha svanasana

14 adho mukha svanasana

a primeira srie :: sanas em p

I Padahastsana - postura dos dedes

a primeira srie :: sanas em p

IV Parivrtta trikonsana - tringulo torcido

a primeira srie :: sanas em p

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a primeira srie :: sanas em p

a primeira srie :: posturas sentadas

a primeira srie :: posturas sentadas

XVI Ardha baddha padma paschimottansana flexo do meio ltus entrelaado

XIX Marichisana A-D A

XX Navsana - postura do barco

XXIII Supta kurmsana postura da tartaruga adormecida

XXV Kukkutsana - postura do galo.

XXVII Upavista konsana A-B - postura sentado em ngulo

Chakrsana* = postura da roda.

XXXI Urdhva mukha paschimottansana postura da pina com o rosto elevado

a primeira srie :: posturas finais

XXXIII Urdhva dhanursana - postura do arco elevado

a primeira srie :: posturas finais

XXXV Salamba sarvangsana - parada de ombros

a primeira srie :: posturas finais

XXXVII Karnapidsana - postura da presso nos ouvidos

XXXVIII Urdhva padmsana - postura do arado

a primeira srie :: posturas finais

XL Matsysana - postura do peixe

XLI Uttana padsana - postura das pernas estendidas

a primeira srie :: posturas finais

a primeira srie :: posturas finais

XLIV Padmsana - postura do ltus Padma = ltus

a primeira srie :: posturas finais

XLVI Shavsana - postura do cadver

a seqncia: ligando as posturas

Smbolos que voc precisar conhecer:

3 utthita trikonsana o polegar

4 parivritta trikonsana o polegar

5 utthita parshvakonsana o palma da mo