You are on page 1of 58

Krafttraining im Fitnessstudio

Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Krafttraining im Fitnessstudio

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Einleitung
Damals: als Fitnessstudios nur Rume voller Hanteln und Gewichte waren wo muskelbepackte Anwender beim Stemmen dieser ein lautes Geschrei von sich gaben. Heute: Umgestaltung vieler Sportzentren zu Mulifunktionsanlagen , die vom Ausdauerund Muskeltraining ber ein weit gefchertes Wellnessangebot und die verschiedensten Gruppentrainings, wie Aerobic, Spinning, Body Pump alles anbieten, was uns gesund hlt und fit macht.

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Einleitung
Auswahl des Fitnessstudios 1. Probetraining 2. Qualifikation der Trainer und Mitarbeiter 3. Der Beginner Check up 4. Das sportliche Angebot 5. Das Wellnessangebot 6. Die Betreuung 7. Die Mitgliedsschaftsbedingungen
Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005 PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Einleitung
Angebote des Fitnessstudios Ausdauertraining Muskeltraining Wellness Angebote wie Sauna Solarium Whirlpool Gruppentraining wie Aerobic Spinning Body Pump
Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005 PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Einleitung Anwendung
@ Bestandteil des Konditionstrainings fr Ausdauersportarten @ Bodyshaping, Bodybuilding @ Biotraining @ Rehabilitation

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Einleitung Ziele
1. Verbesserung der Kraftbildungsgeschwindigkeit (Innervationsfhigkeit) 2. Erweiterung des Energiepotentials der Muskulatur 3. Verbesserung des Energieflusses im Muskel

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Einleitung
(nach Bhrle)

Definition der Kraftfhigkeit

zur Unterscheidung von Kraft-, Ausdauer-, Schnelligkeitsverhalten Kraftfhigkeit ist die konditionelle Basis fr Muskelleistungen mit Krafteinstzen, deren Wert ber 30% der jeweiligen individuell realisierbaren Maxima liegen

Definition Training
Zeitliche Dauer fr eine Leistungsverbesserung

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Strukturierung Strukturierung von Kraft


(nach Bhrle / Schmidtbleicher 1981) Einteilung nach komplexen Fhigkeiten wie: Schnellkraft Maximalkraft

@ Maximalkraft @ Schnellkraft @ Kraftausdauer

Kraftausdauer

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Strukturierung Strukturierung von Kraft


(nach Letzelter 1978) Sto

Einteilungsformen wie:
Etc. Wurf

@ Stokraft @ Wurfkraft @ Sprungkraft

Kraft

Sprung

Sprint

@ Sprintkraft

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Strukturierung Strukturierung von Kraft


(nach Martin / Carl / Lehnertz)

Maximalkraft

Schnellkraft

Darstellung der Kraft als konditionelle Fhigkeit

@ Maximalkraft @ Schnellkraft @ Kraftausdauer


Reaktivkraft Kraftausdauer

@ Reaktivkraft

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Maximalkraft
Unterteilung in Arbeitsweisen @ konzentrisch Maximalkraft (berwindend) @ isometrisch Maximalkraft (haltend)
konzentrisch isometrisch exzentrisch

Maximalkraft

@ exzentrisch Maximalkraft (nachgebend)


Konzentrische Maximalkraft Liegt je nach Messverfahren rund 5-20% unter dem isometrischen Wert Exzentrische Maximalkraft 5-45% grer als die isometrische Maximalkraft

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Definition der Maximalkraft


Absolutkraft 100%

Mobilisationsschwelle Maximalkraft 70%

Absolutkraft ist die Kraft, die ein Muskel bei maximaler elektrischer Stimulation unter isometrischen Bedingungen bilden kann. (Bhrle 1985) Definition der Maximalkraft
(Harre / Letzelten)

Maximalkraft ist die hchstmgliche Kraft, die das Nervensystem bei maximaler willkrlicher Kontraktion ausben kann.

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Schnellkraft Erklrungsmodelle
(nach Wertschoshanskij /Tatjan 1995)

Maximalkraft Schnellkraft = Zeit

Schnellkraft ist das Vermgen, groe Kraftwerte pro Zeiteinheit zu realisieren, wobei Schnellkraft als Quotient aus dem Maximalkraftwert und der Zeit, die erforderlich wre, diesen Wert zu erreichen. Diese Fhigkeit wird auch als Explosionskraft bezeichnet.

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Schnellkraft Erklrungsmodelle
(nach Schmitdt-Bleicher 1980 / Bhrle 1985)

Kraft Beschleunigung = Masse

In der Sportpraxis wird immer dann von Schnellkraft gesprochen, wenn es darum geht, den eigenen Krper, Krperteile oder Sportgerte in hohem Mae zu beschleunigen. Dabei hngt die Beschleunigung von der entwickelten Kraft und der Masse der zu beschleunigen Krper ab.

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Schnellkraft Erklrungsmodelle
(nach Brhle 1985)

ist das Schnellkraftverhalten von einer dritten Komponente abhngig, der Startkraft. Sie bezeichnet das schnelle Reagieren bei der Kraftentwicklung, d.h. die Fhigkeit gleich bei Kontraktionsbeginn einen hohen Kraftanstieg zu entwickeln.

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Schnellkraft Erklrungsmodelle
(nach Schmittbleicher 1984)

Schnelligkeit ist die Fhigkeit, einen mglichst groen Kraftsto in der zur Verfgung stehenden Zeit zu produzieren (nach dem physikalischen Begriff Impuls).

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Schnellkraft Erklrungsmodelle
Schnellkraftleistungen im Sport zielen berwiegend auf das Erreichen einer maximalen Endgeschwindigkeit auf einem gegebenen Beschleunigungsweg ab. Je krzer der Beschleunigungsweg ist, um so mehr wird die Endgeschwindigkeit von Start- und Explosivkraft abhngig. Je lnger der Beschleunigungsweg ist, um so mehr kommt es auf eine flach ansteigende Kraft an.
Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005 PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Schnellkraft Definition der Schnellkraft


Schnellkraft ist die Fhigkeit, optimal schnell Kraft zu bilden.

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Reaktivkraft
Mit Reaktivkraft wird das Vermgen definiert, bei schnell ablaufenden Dehnungs-Verkrzungs-Zyklus (Kombination exzentrischer und konzentrischer Kontraktion) einer Muskelschlinge einen hohen Kraftsto zu realisieren.

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Reaktivkraft
Optimales reaktives Bewegungsverhalten

Die reaktive Bewegungsform (z.B. Sprung) wird in zwei Phasen eingeteilt. 1. Amortisation von elastischer Energie 2. Beschleunigung des Krpers in Sprungrichtung

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Reaktivkraft Definition der Reaktivkraft


Reaktivkraft ist jene Muskelleistung, die innerhalb eines Dehnungs-VerkrzungsZyklus einen erhhten Kraftsto generiert. Sie ist abhngig von Maximalkraft, Kraftbildungsgeschwindigkeit und reaktiver Spannungsfhigkeit

Reaktivkraft

Kraftbildungsgeschwindigkeit

Maximalkraft

Reaktive Spannungsfhigkeit

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Kraftausdauer
(nach Martin 1977 / Weineck 1980 Ehlenz / Grosser / Zimmermann)

Kraftausdauer

Die Kraftausdauer ist die Ermdungswiderstandsfhigkeit des Organismus bei langandauerden Kraftleistungen

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Kraftausdauer
(nach Letzelten)

Kraftausdauer

Kraftausdauer ist demnach die Fhigkeit, Kraftleistung ber einen durch die Wettkampfdauer bestimmten Zeitraum aufrechtzuerhalten oder den Abfall des Kraftniveaus mglichst geringzuhalten. Nach diesen Definitionen ist keine Quantifizierung mglich!

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Kraftausdauer
Kraftausdauerleistungen sind von zwei Merkmalen abhngig: 1. Bewltigung der Last 2. Dauer der Lastbewltigung

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Kraftausdauer Definition der Kraftausdauer


Kraftausdauer ist die Fhigkeit bei bestimmten Wiederholungszahlen von Kraftsten innerhalb eines definierten Zeitraumes die Verringerung der Kraftstohhen mglichst geringzuhalten.

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Makrostruktur von Kraftleistung Muskelschlingen


Selbst einfache Bewegungsablufe verlangen immer eine Kombination von Muskelgruppen. Diese Muskelgruppen werden als Muskelschlingen bezeichnet.

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Vorteile von Fitnesstraining


das Krpergewicht (Fettzellen) reduzieren den Blutdruck normalisieren den Stoffwechsel verbessern bestimmten Krebsarten vorbeugen das Herzinfarktrisiko senken sein physisches und psychisches Wohlbefinden verbessern und erholsamer Schlafen

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Trainingsmethoden
Die Wahl der Trainingsmethode hngt grundstzlich vom Trainingsziel ab. So verfolgt ein Hrdenlufer mit seinem Krafttraining andere Ziele als ein Bodybuilder oder ein Gesundheitssportler. Eine Trainingsmethode kann mittels folgender Gren charakterisiert werden: Intensitt: Hhe des Gewichtes und Bewegungstempo Umfang: Anzahl der Serien, sowie Anzahl der Wiederholungen in einer Serie, Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche Dichte: Lnge der Pausen zwischen der Serien

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Trainingsmethoden
Methode Intensitt Bewegungsschnelligkeit Wiederholungen/Stze Dichte Hypertrophie 75-85% Langsam 8-15 / 3-5 2 min Maximalkraft 70-80-85-90% Zgig 10-8-6-4-3/ 2/1/1/2 3 min Schnellkraft 35-50% Maximal schnell 7/5 10s Pause zwischen den Wiederholu ngen 3 min Kraftausdauer 40-60% Langsamnormal 20-30 / 3-6 1 min

die Reaktivkraft, ist fr den Fitnessbereich weniger erheblich und kommt deshalb in diesem Beitrag nicht weiter zur Sprache. Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005 PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Hypertrophie
Fr den Fitness-, Gesundheits- und Rehabilitationsbereich ist der Muskelaufbau die vorwiegende Trainingsmanahme. Der erste Schritt zur Maximalkraftsteigerung ist stets eine Muskelfaserquerschnittsvergrerung mittels des Muskelaufbautrainings (MA). Die Muskelfaserquerschnittsvergrerung (= Hypertrophie) beruht auf einer Vergrerung der Myofibrillenzahl (bedingt durch eine Vermehrung der Sarkomere) innerhalb der einzelnen Muskelfasern

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Hypertrophie
Trainingsmethode Voraussetzung fr eine Muskelquerschnittsvergrerung ist eine entsprechend lange Reizdauer, d. h., es muss mit hohen Wiederholungszahlen, die aber nur geringe bis mittlere Widerstandsgren zulassen, trainiert werden. Intensitt: 70-85% der Maximalkraft Ausfhrung: zgig Wiederholungszahl: 7-10 Stze: 7-8 Pausenzeiten: 2-3 Minuten
Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005 PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Maximalkrafttraining
1. Da ein Maximalkraft Training den Halteapparat, insbesondere die Wirbelsule, extrem hoch belastet, sollte es nur nach einer langjhrigen allgemeinen Krafttrainingserfahrung betrieben werden. Auf ein richtiges und langsames Aufwrmen der Muskulatur ist dabei zu achten. Pausen zwischen den Stzen min. 5 Minuten, bei der Wiederholungszahl wird je nach Methode unterschieden. Maximale Belastungen der Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bnder drfen nur ber kurze Zeitrume erfolgen, wenn man nicht durch berlastung gesundheitliche Schden verursachen will. Maximalkraft - Training mit Spitzenbelastungen sollte hchstens ber einen Zeitraum von 2-3 Wochen durchgefhrt werden, danach muss die Trainingsbelastung auf ca. 60% bis 70% der Maximalkraft reduziert werden.

2. 3.

Beachtungspunkte:
4.

5.

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Maximalkrafttraining
Trainingsmethode Wer hohe und hchste Leistungen im Sport erbringen will, kommt nicht umhin, seine Maximalkraft zu trainieren. Intensitt: 80-90% der Maximalkraft Ausfhrung: Explosiv Wiederholungszahl: 3-6 Stze: 6-7 Pausenzeiten: mindestens 3 Minuten.

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Schnellkrafttraining
Zeitspanne unter 250ms: Hierbei spielt die Hhe der Startkraft und die gre des Kraftanstieges in mglichst kurzer Zeit (Explosivkraft) eine groe Rolle. Beispiele: Kampfsport, Fechten, Sprinten, Tennis Zeitspanne ber 300ms: die Schnellkraft von der allgemeinen Leistungsfhigkeit (Kraftausdauer, Exzentrische Maximalkraft) des Muskels ab. Beispiele: Hammer-, Diskus-, Speerwurf

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Schnellkrafttraining
Trainingsmethode Die Schnellkraft wird nur ber die Maximalkraft angesteuert, und zwar in der Reihenfolge: Zuerst Muskelaufbau bis zu einem relativen Optimum, dann Verbesserung der intramuskulren Koordination und anschlieend gesondertes Training zur Verbesserung der Muskelkontraktionsgeschwindigkeit (= Schnellkraft). Intensitt: 30-60% der Maximalkraft Ausfhrung: explosiv Wiederholungszahl: 6-10 Stze: 9-10 Pausenzeiten: mindestens 5 Minuten

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Kraftausdauertraining
Zielsetzung Kraftausdauer bedeutet die Reduktion der Kraftstosumme gering zu halten. Toleranz hoher Laktatwerte der Zielbewegung und die Pufferkapazitt des Blutes deutlich erhhen. Realisieren einer notwendigen hohen Wiederholungszahl auf stabilem Niveau Basis fr die Entwicklung der Maximalkraft, intramuskulren Koordination und Sprungkraft Fr den Kraftausdauerbereich sind zwei Wege mglich: Entweder ber die Maximalkraft, d. h. also zunchst Muskelaufbau, dann intramuskulre Koordination (IK), oder ber die verstrkte lokale Muskelausdauer (aerobe Energiebereitstellung).
Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005 PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Kraftausdauertraining
Trainingsmethode
Die Kraftausdauer wird aus trainingsmethodischen Grnden nach dem Kriterium der Gre des Krafteinsatzes definiert: Kraftausdauer (Ausdauerkraft) 50-30% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeitsweise. Dynamische Kraftausdauer (laut Grosser und Starischka) Die Fhigkeit eines Muskels bei einer bestimmten Wiederholungszahl von Kraftsten innerhalb eines definierten Zeitraumes die Verringerung der Kraftste mglichst gering zu halten. Beispiel: Zirkeltraining Intensitt: 40-50% der Maximalkraft Ausfhrung: zgig Wiederholungszahl: 15-25 Stze: 8-10 Pausenzeiten: 2-3 Minuten Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005 PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Ausdauertraining
Die Widerstandsfhigkeit gegen Ermdung der Muskeln beschreibt die Ausdauer. Man unterscheidet in folgende Ausdauerarten: Lokale Ausdauer: Wenn weniger als 1/6 der Muskulatur bei der bung beteiligt ist, wird die lokale Ausdauer trainiert. Allgemeine Ausdauer: Bei einer Beteiligung von mehr als 1/6 der Muskulatur, trainiert man die allgemeine Ausdauer. Aerobe Ausdauer: Man spricht von aerober Ausdauer, wenn ein Gleichgewicht bei der Energiegewinnung zwischen Aufnahme und Zufuhr von Sauerstoff im Muskel besteht. Anaerobe Ausdauer: Man spricht von anaerober Ausdauer, wenn ein Ungleichgewicht zwischen Aufnahme und Zufuhr von Sauerstoff besteht. Dem Muskel wird weniger Sauerstoff zugefhrt als er verbraucht.

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Ausdauertraining
Gerte fr das Ausdauertraining

10 Grnde fr Ausdauertraining Ausdauer-Training frdert den Fettabbau Ausdauer-Training reduziert das Risiko einer Herzerkrankung 3. Ausdauer-Training beugt bestimmten Krebsarten vor 4. Ausdauer-Training verndert die Anteile Ihres Cholesterinspiegels 5. Ausdauer-Training verlangsamt die Alterungsprozesse 6. Ausdauer-Training baut Depressionen und Stress ab 7. Ausdauer-Training verbessert die Schlafqualitt 8. Ausdauer-Training strkt das Selbstbewusstsein 9. Ausdauer-Training erhht die Lebensqualitt 10. Ausdauer-Training erhht Ihren Scharfsinn 1. 2.

Laufband

Ergometer

Rudermaschine

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Spezielle Kraft - Trainingsform


Pyramidentraining
Kraftzuwachs durch Verbesserung der intramuskulren Koordinarion, d.h. niedrige Wiederholungszahlen (hohe Belastungsintensitt) Hier spricht man von einem normalen Pyramidentraining (Pyramide 1) Kraftzuwachs durch Hypertrophie der Muskulatur, d.h. hohe Wiederholungszahlen (lngere Belastungsdauer) In diesem Fall spricht man von einem abgestumpften Pyramidentraining (Pyramide 2) Bei der doppelten Pyramide (3) wird zur Erzielung eines ausreichenden Trainingseffekts die Wiederholungszahl verdoppelt. Die Belastungsspitze (Intensitt) liegt in der Mitte

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Sportartspezifisches Beispiel: Skilauf Alpin

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Sportartspezifisches Beispiel: Skilauf Alpin


Leistungsbestimmende Muskulatur: Beinmuskulatur: Die Dynamik des alpinen Skilaufs erfordert eine auergewhnlich auf Kraftausdauer trainierte Hft- (M. glutaeus maximus, Mm. ischiocrurales) und Kniestreckmuskulatur (M quadriceps femoris) fr die Aufrechterhaltung der "Abfahrtshocke" bzw. den schnellkrftigen Absto beim "Umsteigen". Zustzlich ist auch die Kraft der Extensoren (M.tibialis anterior) bzw. Flexoren (M. triceps surae) wichtig
Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005 PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Sportartspezifisches Beispiel: Skilauf Alpin


Rumpfmuskulatur: Der alpine Skilufer bentigt eine gut Entwickelte Rcken- (M. erector spinae), z.B. zur Aufrechterhaltung der aerodynamisch gnstigen Abfahrtshocke.

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Sportartspezifisches Beispiel: Skilauf Alpin


Bauchmuskulatur insbesondere fr die Ausgleichs- und Rumpfdrehbewegungen beim Slalom.

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Sportartspezifisches Beispiel: Skilauf Alpin


Armmuskulatur: Fr den Stockeinsatz bzw. bei Sturzkorrekturen ist eine krftige Armstreckmuskulatur (M. triceps brachii) notwendig.

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Grundlegende Muskelgruppen

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Der Rcken
Latissimuszug Bentigte Gerte: Latzuggert Ausgangsstellung: Die Latzugstange auen fassen und mit dem Gesicht zum Gert hin setzen. Das Beinpolster sollte so eingestellt sein, dass es ausreichend Halt fr die Beine bietet. Die Arme sind ganz gestreckt, der Rcken ist gerade und der Blick nach vorn (s. Abb. 1) Bewegungsausfhrung: Den Krper mit geradem Rcken leicht nach vorne neigen, die Zugstange gerade bis knapp ber den Nacken fhren und dabei ausatmen. Um am Kopf vorbeiziehen zu knnen, mssen die Schulterbltter zusammengezogen werden. Beim Einatmen werden die Arme wieder gestreckt (s. Abb. 2) Dies sollten Sie beachten: Nicht nach unten schauen und keinen Rundrcken machen. Es soll versucht werden, mit beiden Hnden gleichmig zu ziehen. Beanspruchte Muskulatur: groer Rckenmuskel - M. latissimus dorsi

(Abb 1)

(Abb 2)

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Der Schulter
Nackendrcken Bentigte Gerte: Nackendrckmaschine Ausgangsstellung: Mit geradem Rcken auf den Sitz der Schulterpresse setzen. Die Sitzhhe sollte so eingestellt sein, dass sich die Griffe der Schulterpresse knapp ber Schulterhhe befinden. Die beiden Griffe in mehr als schulterbreitem Abstand fassen und die Ellbogen direkt unter die Griffe bringen. Die Handrcken zeigen nach hinten (s. Abb. 1). Bewegungsausfhrung: Die Griffe nach oben drcken bis die Arme fast vollstndig gestreckt sind und dabei ausatmen. Anschlieend die Arme wieder beugen und einatmen (s. Abb. 2). Es soll versucht werden, mit beiden Armen gleichmig zu drcken. Dies sollten Sie beachten: Handgelenke in Verlngerung des Unterarmes lassen. Nicht ins Hohlkreuz gehen und Bauch leicht anspannen. Die Arme nicht ganz durchstrecken. Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker - M. triceps brachii, Schultermuskulatur - M. deltoideus

(Abb 1)

(Abb 2)

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Die Brust
Bankdrcken Bentigte Gerte: Multipresse Ausgangsstellung: Rckenlage auf der Flachbank unter der Multipresse. Die Stange befindet sich etwa ber der Mitte des Brustbeins. Die Ellbogen seitlich abspreizen und die Stange mit leicht gebeugten Armen auen fassen (s. Abb 1). Bewegungsausfhrung: Die Stange der Multipresse entriegeln, einatmen und das Gewicht kontrolliert ablassen. Knapp ber dem Brustkorb die Bewegung umkehren und ausatmen (s. Abb 2). Dies sollten Sie beachten: Handgelenke in Verlngerung des Unterarmes lassen. Nicht ins Hohlkreuz gehen. Die Beine am besten hoch nehmen, ggf. auf die Bank aufstellen. Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker - M. triceps brachii, groer Brustmuskel - M. pectoralis major, Schultermuskulatur - M. deltoideus

(Abb 1)

(Abb 2)

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Die Arme
Bizeps Curls am Kabelzug Bentigte Gerte: Kabelzug Ausgangsstellung: Hftbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien etwa einen halben Meter vom Kabelzug entfernt. Am Kabelzug wird von unten ein Seil befestigt. Die Hnde fassen ganz auen an der Griffstange zu. Die Arme sind gestreckt und die Ellbogen liegen auf Hhe des unteren Rippenbogens seitlich am Krper an (s. Abb 1). Bewegungsausfhrung: Bauch etwas anspannen, Arme im Halbkreisbogen zum Brustkorb ziehen und dabei ausatmen (s. Abb 2). Beim Zurckfhren der Arme in die Ausgangsposition einatmen. Dies sollten Sie beachten: Ohne Schwung und Krpereinsatz arbeiten. Die Bewegung findet nur im Ellbogengelenk statt. Den Oberkrper gerade halten und mit den Ellbogen Krperkontakt halten, um eine Untersttzung durch die Schulter zu vermeiden. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger - M. biceps brachii

(Abb 1)

(Abb 2)

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Der Bauch
Bauchpresse am Kabelzug Bentigte Gerte: Kabelzug Ausgangsstellung: Ein kurzes Seil am Kabelzug von oben befestigen. Die beiden Enden des Seiles greifen und etwa einen halben Meter vor dem Gert knien. Die Hnde fixieren die Enden des Seiles auf der Brust. (s. Abb 1) Bewegungsausfhrung: Mit Hilfe der Bauchmuskeln den Oberkrper einrollen und danach wieder aufrichten. Das Becken dabei mglichst aufrecht halten (s. Abb 2). Beim Einrollen ausatmen und beim Aufrichten einatmen. Dies sollten Sie beachten: Die Bewegung findet nur im Oberkrper statt. Der Kopf bleibt in Verlngerung der Wirbelsule. Beanspruchte Muskulatur: gerader Bauchmuskel - M. rectus abdominis

(Abb 1)

(Abb 2)

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Das Ges
Hftstrecker Bentigte Gerte: Hftstreckmaschine Ausgangsstellung: Mit dem Rcken so auf die Polsterung der Maschine legen, dass die Drehachse der Hebelarme genau auf der Hhe des Hftgelenkes ist. Mit den Hnden zustzlich an den Griffen festhalten und die Beine anziehen, dass die Polster der Hebelarme auf der Oberschenkelrckseite aufliegen. (s. Abb 1) Bewegungsausfhrung: Den Oberschenkel nach unten fhren bis Knie, Hfte und Schulter auf einer Linie liegen. Danach abwechselnd die Hfte auf einer Seite strecken und gleichzeitig auf der anderen Seite beugen (s. Abb 2) . Beim Senken des Beines ausatmen, beim Zurckfhren einatmen. Dies sollten Sie beachten: Den Krper nicht von der Unterlage abheben. Beanspruchte Muskulatur: groer Gesmuskel - M. glutaeus maximus

(Abb 1)

(Abb 2)

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Die Beine

(Abb 1)

(Abb 2)

Beinpresse Bentigte Gerte: Beinpresse Ausgangsstellung: Rckenlage auf dem Schlitten der Beinpresse. Die Fe werden hftbreit mit den Zehen leicht nach auen zeigend auf den oberen Teil der Fuplatte aufgesetzt. Die Hnde greifen an den vorgesehenen Griffen, die Schultern haben Kontakt zu den Schulterpolstern. Die Beine sind nicht ganz durchgestreckt (s. Abb.1). Bewegungsausfhrung: Beine und Hfte langsam beugen und einatmen, beim anschlieenden Strecken der Beine ausatmen (s. Abb.2). Wird die Bewegung bei einem Kniewinkel von ber 90 umgekehrt, liegt die Beanspruchung vorwiegend auf der Oberschenkelvorderseite. Wird die Kniebeuge tiefer ausgefhrt, wird zustzlich die Oberschenkelrckseite und die Gesmuskulatur einbezogen. Dies sollten Sie beachten: Durch Anspannen der Rckenmuskulatur kann verhindert werden, dass sich das Ges vom Schlitten abhebt. Knie und Knchel bleiben whrend der gesamten Bewegung auf einer Linie parallel zum Boden. Der Abstand zwischen den Knien sollte sich whrend der bung nicht verndern. Bei Problemen mit den Knien lieber die kurze Variante der Kniebeuge whlen, d.h. die Bewegung ber 90 umkehren. Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelvorderseite - M. quadriceps femoris PetjaHarms/ThorstenFricke

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Ernhrung
Vor dem Sport keine Nahrungsmittel essen, welche lange im Magen liegen(jedes fettige Essen, wie z. B. Fleisch) Sinnvoll wren Nahrungsmittel, welche man als langkettige Kohlenhydrate bezeichnet. Diese Nahrungsmittel sind z. B. Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Getreideflocken. Vor Wettkmpfen oder gegen Trainings-Ende kann man dann auch kurzkettige Kohlenhydrate wie Bananen und Cola zu sich nehmen. Eine ausgewogenen Ernhrung fr einen Ausdauersportler sollte wie folgt bestehen: 60 % Kohlenhydrate 15 % Fett 25 % Eiwei Die Ernhrung fr einen Kraftsportler oder einen Fitnesssportler : 45 % Kohlenhydrate 5 % Fett 50 % Eiwei Ein Sportler sollte vor, nach und whrend des Trainings viel Flssigkeit zu sich nehmen.

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Erstellung eines Trainingsplanes


Warm up Dazu eignen sich insbesondere Fahrradergometer, Laufbnder, Stepper, Rudergerte etc. Die Intensitt sollte locker sein (Grundlagenausdauer 1), die Dauer liegt zwischen 5 und 15 min. Gertetraining Das hufigste Trainingsziel im Fitnesskrafttraining ist der Aufbau von Muskelmasse im Sinne von Hypertrophie. Untersuchungen konnten zeigen, dass dazu solche Intensitten am besten geeignet sind, bei denen der Muskel mit acht bis zwlf Wiederholungen pro Serie ausbelastet wird. Cool-Down Richtiges Cool-Down leitet die Erholung ein und wird genau wie das Aufwrmen durchgefhrt. Stretching beendet das Trainingsprogramm. Dauer 5 bis 10 min.

Warm Up

Gertetraining

Cool Down

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke

Krafttraining im Fitnessstudio
Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen Ernhrung Erstellung eines Trainingsplanes

Vielen Dank fr Eure Aufmerksamkeit

Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005

PetjaHarms/ThorstenFricke